Por qué la fibra es útil, cómo tomarla para bajar de peso

La fibra es uno de los nutrientes más importantes. Es necesario para el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal y otros órganos. Aunque la gente la consume todos los días, no todo el mundo conoce los beneficios y daños de la fibra.

Que es la fibra

En traducción, fibra significa fibra o hilo. Por lo tanto, en la literatura se puede encontrar el nombre "fibra dietética". De hecho, con múltiples aumentos bajo un microscopio, parece filamentos largos.

La fibra es un tipo de carbohidrato. Pertenece al grupo de los azúcares complejos. La peculiaridad de este carbohidrato es que las enzimas del jugo gástrico y la secreción pancreática no son capaces de descomponerlo en compuestos más simples: fructosa y glucosa. Por tanto, no se absorbe en el intestino delgado como otros azúcares. Es decir, los carbohidratos abandonan el cuerpo casi sin cambios.

La fibra dietética no contiene vitaminas ni otros oligoelementos beneficiosos. En teoría, es inútil. Pero en la práctica este no es el caso en absoluto. Todo sobre los beneficios y daños de la fibra para el cuerpo.

Composición de la fibra

La fibra es un polisacárido o carbohidrato complejo. Esta variedad tiene la mayor masa de todos los azúcares. Está compuesto por muchos monosacáridos de glucosa. Combinando en grandes grupos, los monosacáridos forman di- y luego polisacáridos. Esta es la estructura de la fibra dietética a nivel molecular.

Si consideramos la estructura de un carbohidrato a nivel celular, resulta que es una pared de varias plantas. Entra en la estructura de su membrana, formando hilos o fibras. ¿De dónde vino el nombre de la fibra?

Las propiedades beneficiosas de la fibra.

Anteriormente se señaló que la fibra dietética no contiene vitaminas ni otros oligoelementos beneficiosos. A pesar de esto, los beneficios de la ingesta de fibra son difíciles de sobreestimar. Hablando del efecto positivo del polisacárido, vale la pena considerar 2 de sus variedades: soluble e insoluble.

El primer tipo de carbohidrato absorbe activamente agua y se hincha en el tracto gastrointestinal. Como resultado, cambia su consistencia, se vuelve más como gelatina. Gracias a esto, el proceso de digestión de los alimentos se ralentiza, el hambre se satisface durante mucho tiempo.

La fibra dietética soluble es beneficiosa para los diabéticos. Ayudan a reducir la concentración de glucosa en sangre. Además, este tipo de fibra reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad. La gente los llama "colesterol malo". La acumulación de lipoproteínas conduce al depósito de placas grasas en la pared interna de los vasos sanguíneos y al desarrollo de aterosclerosis. La imagen muestra productos con propiedades beneficiosas similares.

Los beneficios de la fibra dietética insoluble son excelentes. A continuación se muestran los principales beneficios:

• aumentar la contractilidad de la pared intestinal, acelerando así la peristalsis;
• son eficaces para prevenir el estreñimiento;
• eficaz en el tratamiento complejo de los trastornos de las heces;
• promover la eliminación de sustancias tóxicas y venenos del cuerpo;
• regular la acidez en la luz intestinal;
• Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias y tumorales del colon.

La fibra dietética tiene un efecto positivo sobre el estado de la piel. Al eliminar hongos y bacterias del cuerpo, ayudan a limpiar la piel, reducen la cantidad de acné y acné. Este hecho no tiene una base de evidencia sólida, pero muchos de los que lo han probado están de acuerdo con esta afirmación.

Algunos investigadores dicen que la propiedad beneficiosa de la fibra dietética es su eficacia en la terapia compleja de reacciones alérgicas y asma bronquial. Esto se explica por el hecho de que la alteración de la microflora intestinal juega un papel en el desarrollo de alergias. Y la fibra puede restaurar la proporción normal de microorganismos.

Fibra adelgazante

Una dieta con fibra ayudará a hacer frente al exceso de peso. Además, tanto las fibras solubles como las insolubles tienen esta útil propiedad. El primer tipo de carbohidrato mantiene una sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que obliga a la persona a comer menos. La segunda variedad estimula la motilidad intestinal. Debido a esto, los azúcares y las grasas se absorben en el cuerpo en menor medida. La mayoría de ellos se sacan.

Cómo tomar fibra para bajar de peso

Los beneficios de la fibra para bajar de peso se consiguen mediante el uso de fibra farmacéutica y alimentos ricos en ella. Si hablamos de carbohidratos de farmacia, para perder peso, se toman hasta 60 g de la sustancia por día. Para esto, 1 cucharada. l. La fibra comprada se diluye en 250 ml de agua. La solución se bebe media hora antes de las comidas. Se permite beber no más de 6 cucharadas por día. l.

La mayor desventaja de una solución de fibra dietética es un sabor desagradable. Si una persona es sensible a ella, se puede agregar fibra a las comidas preparadas. Los carbohidratos no estropearán el sabor de las sopas, caldos, yogures. Aumentan la saciedad del plato sin afectar su contenido calórico.

Algunos nutricionistas recomiendan hacer un día de ayuno una vez al mes. Además, en 24 horas solo se permite beber kéfir y comer 6 cucharadas. l. fibra. El período máximo de descarga permitido es de 3 días. Si sigue una dieta tan estricta durante más tiempo, provocará el agotamiento del cuerpo y solo causará daño.

Cómo comer fibra correctamente

Para las personas que consumen con regularidad alimentos predominantemente procesados ​​o productos horneados, será difícil consumir inmediatamente la cantidad necesaria de fibra por día. Por lo tanto, a continuación se presentan las reglas que lo ayudarán a introducir polisacáridos beneficiosos en su dieta sin dañar su salud y aprovechar al máximo los beneficios de ellos:

1. Aumente la dosis gradualmente hasta alcanzar la tasa diaria.
2. Al aumentar el consumo de sacáridos, aumenta la cantidad de agua que bebes.
3. Come verduras y frutas crudas. Solo se permite asar, cocer al vapor o estofar ligeramente.
4. Un mayor porcentaje de fibra se encuentra en la cáscara y no en la pulpa de una verdura o fruta. Por lo tanto, si es posible, no limpie los productos.
5. Consuma alimentos ricos en fibra por la mañana para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día.

¿Cuánta fibra necesitas al día?

En promedio, una persona necesita consumir de 20 a 30 g de fibra dietética por día. Esta tarifa diaria es válida para adultos y niños. Las personas con mayores necesidades energéticas consumen más fibra. Por ejemplo, los atletas, cuando aumentan de peso, comen 40 g por día.

En un mundo urbanizado, las personas consumen entre 2 y 3 veces menos fibra de la que deberían. Esto se debe al hecho de que la mayoría prefiere los carbohidratos digeribles: tortas, pan, panecillos, productos semiacabados. En tales productos, la cantidad de fibra dietética es extremadamente baja. Por lo tanto, los habitantes de las ciudades deben pensar seriamente en su dieta.

Fuentes de fibra

Muchos han oído hablar de los beneficios de las verduras y las frutas a lo largo del tracto gastrointestinal debido a su alto contenido de fibra dietética. Pero en realidad hay otros alimentos ricos en fibra. También puede comprar fibra dietética seca ya preparada en la farmacia. Tienen demanda entre las personas que quieren perder peso, los deportistas con estreñimiento.

Fibra seca

Los beneficios de la fibra seca no son diferentes de los que se encuentran en las verduras, frutas y otros alimentos. La ventaja indudable de los polisacáridos en polvo es la facilidad de uso. Puede calcular con precisión qué dosis de una sustancia ingresa al cuerpo. Por tanto, las fibras secas se utilizan con fines medicinales, para adelgazar. Hay varios tipos de carbohidratos en polvo:

• trigo;
• Siberiano;
• de semillas de lino;
• de semillas de cardo mariano;
• calabaza;
• avena;
• cáñamo.

Trigo

Las personas con sobrepeso definitivamente encontrarán beneficios en la fibra de trigo. Pertenece al grupo de fibras solubles. Una vez en el tracto gastrointestinal, se hincha. Gracias a esto, la sensación de hambre está ausente durante varias horas.

Los polisacáridos derivados del trigo contienen celulosa y lignina. Estos elementos tienen un efecto beneficioso sobre la pared del colon. Contribuyen a la reparación (restauración) de la membrana mucosa, la limpian de toxinas.

siberiano

La fibra siberiana es muy común en Rusia. Está hecho por muchas empresas. Además del polvo, puedes encontrar batidos secos, yogures, infusiones e incluso mermeladas que contienen fibra dietética.

Los beneficios de la fibra siberiana, como el trigo, se encuentran en la pérdida de peso y la limpieza intestinal. Este medicamento no pertenece al grupo de medicamentos. Se considera un complemento alimenticio. La diferencia entre las fibras siberianas y el salvado común es la ausencia de impurezas innecesarias.

Las propiedades antioxidantes y antialérgicas mejoran aún más los beneficios de la fibra siberiana para el cuerpo.

De semillas de cardo mariano

Además de las propiedades beneficiosas de todos los tipos de fibra dietética ya enumerados anteriormente, el efecto hepatoprotector se atribuye a la fibra de las semillas de cardo mariano. Protege las células del hígado (hepatocitos) de los efectos de sustancias tóxicas: alcohol, medicamentos, sales de metales pesados. Los polisacáridos promueven la formación de nuevas células para reemplazar las viejas destruidas.

Linaza

Además de la fibra dietética, las semillas de lino contienen una gran cantidad de moco. Tiene un efecto envolvente. Después de tomar un puñado de semillas, el moco recubre el revestimiento del estómago y los intestinos. Por lo tanto, el lino se usa en la terapia compleja de enfermedades inflamatorias y ulcerativas del tracto gastrointestinal.

La fibra de linaza en sí misma tiene propiedades antioxidantes. Una infusión tibia ayuda a eliminar la tos seca.

Calabaza

La fibra de calabaza es un producto dietético. Con su ingesta regular, mejora el estado general del cuerpo. Promueve la pérdida de peso, aumenta la respuesta inmunológica del cuerpo y mejora la función intestinal.

Harina de avena

La fibra de avena es uno de los tratamientos más eficaces para el estreñimiento. Después de tomar 1 cucharada. l. producto después de 8 horas, se produce el movimiento intestinal.

Cáñamo

Los beneficios de la fibra de cáñamo se encuentran principalmente en la pérdida de peso. La ingesta regular de este complemento nutricional en combinación con ejercicio y una dieta equilibrada reduce eficazmente la capa de grasa subcutánea. Además, mejora la inmunidad, reduce los niveles de colesterol, ralentiza el envejecimiento celular y previene la muerte celular.

Alimentos ricos en fibra

Los beneficios de los alimentos que contienen fibra no pueden exagerarse.Los platos con su contenido deben estar presentes en la dieta diaria de todos. Los alimentos con fibra son económicos. Son fáciles de preparar. Por lo tanto, no debería haber problemas para introducirlos en su dieta. La tabla enumera los alimentos más ricos en fibra.

Los números de la tabla son arbitrarios, el número de fibras puede variar hacia arriba o hacia abajo. Pero es evidente que el salvado, la linaza, los champiñones y los frutos secos son los más ricos en estos polisacáridos. Comer 100 g de salvado al día proporciona a una persona una necesidad diaria de fibra.

La avena contiene un tipo especial de fibra llamado beta-glucagón. Es más activo para reducir los niveles de colesterol en sangre. Por lo tanto, el consumo regular de avena es una prevención eficaz de la aterosclerosis. Para aumentar el contenido de polisacáridos útiles, se pueden agregar frutos secos a la papilla.

Tabletas de fibra

Casi cualquier tipo de fibra se puede encontrar en forma de polvo y tabletas. La ventaja de las tabletas es la facilidad de uso y el cálculo preciso de la dosis. Las fibras en esta forma de dosificación se producen a partir de celulosa microcristalina (MCC). Es una sustancia hecha de partículas resistentes que se desprenden del algodón. En su composición y propiedades, corresponden a sus contrapartes naturales.

Aumente la dosis de las tabletas gradualmente hasta que alcance la cantidad diaria recomendada de 50 unidades. Es importante recordar que ninguna pastilla puede reemplazar completamente la fibra natural.

Daño a la fibra

Los polvos y tabletas de fibra dietética no se consideran medicamentos. Pero, al igual que los medicamentos, pueden causar mucho daño si se toman incorrectamente. Los suplementos están contraindicados para personas con diarrea. Después de todo, un fuerte efecto laxante solo agravará el problema.

Si toma medicamentos y fibra dietética al mismo tiempo, el equilibrio de beneficios y daños de la fibra en polvo no cambia para mejor. Los efectos laxantes y absorbentes (succión) del aditivo alimentario impiden el flujo total de medicamentos al organismo. La eficacia de las drogas disminuye.

El cardo mariano en polvo puede causar mucho daño a las personas hipersensibles a esta planta. Tienen náuseas, vómitos, dolor de cabeza. En este caso, es necesario dejar de tomar el suplemento.

Contraindicaciones para el uso de fibra.

La fibra no se recomienda para las siguientes categorías de personas:

• con alergias a alimentos que contienen fibra dietética;
• sufriendo de diarrea;
• con patologías hepáticas graves;
• mujeres embarazadas y madres lactantes;
• con exacerbación de úlceras de estómago o gastritis (a excepción de las semillas de lino).

Cómo elegir fibra

Al elegir fibra, debe prestar atención a la planta de la que se obtiene. Si se han informado previamente reacciones alérgicas a esta planta, se deben considerar otras opciones. También prestan atención al efecto deseado: pérdida de peso, tratamiento del estreñimiento, fortalecimiento de la inmunidad.

Conclusión

Los beneficios y daños de la fibra son realmente incomparables. La fibra dietética tiene muchas propiedades beneficiosas: reduce el peso corporal, mejora la función intestinal y aumenta la inmunidad. Hay que recordar que la fibra se toma en cursos cortos. Con el uso prolongado, la absorción de nutrientes empeora, lo que hace más daño que bien.

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