Γιατί τα push-ups είναι χρήσιμα και πώς να τα κάνουμε σωστά, βίντεο

Τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των push-ups είναι κατάλληλα για όλους όσους παίζουν σπορ επαγγελματικά ή στο σπίτι. Είναι push-ups που περιλαμβάνονται στη λίστα των βασικών ασκήσεων σώματος, έτσι ώστε να μην βλάψουν, πρέπει να μάθετε όσο το δυνατόν περισσότερο για αυτές.

Τι είναι τα push-ups

Τα χρήσιμα push-ups περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό συγκρότημα για έναν λόγο - η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης είναι πολύ υψηλή και δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για την ολοκλήρωσή της.

Η ουσία είναι ότι είναι απαραίτητο να πάρετε το λεγόμενο στήριγμα ψέματος, να ακουμπάτε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας για να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το σώμα σας πίσω. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, όσο πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά και στις δύο φάσεις της άσκησης, το επιμήκη σώμα πρέπει να παραμένει τεταμένο και εντελώς ίσιο.

Τύποι push-ups

Παρά την απλότητα, τα χρήσιμα push-ups χωρίζονται σε πολλές ποικιλίες. Τα πιο δημοφιλή είναι:

• κλασσικός;
• από έναν τοίχο ή από ένα στήριγμα.
• από τα γόνατα
• σε γροθιές και δάχτυλα?
• με άλματα και βαμβάκι.
• αφενός;
• με πόδια σε ένα στήριγμα.

Μερικές από τις αναφερόμενες ποικιλίες είναι απλά push-ups, άλλες είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση της άσκησης. Με μια σοβαρή προσέγγιση σε χρήσιμες δραστηριότητες, συνιστάται να εξοικειωθείτε με κάθε έναν από τους τύπους με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των ώσεων

Κατά τη διάρκεια των push-ups, δεν εμπλέκονται όλοι, αλλά πολλοί από τους μυς του σώματος. Με σωστή άσκηση, περιλαμβάνονται στην εργασία:

• μεγάλοι θωρακικοί μύες, στην καθημερινή ζωή, φορτώνονται πολύ σπάνια, και όταν κάνουν push-ups, πρέπει να κάνουν την κύρια προσπάθεια.
• τρικέφαλος μύς - αυτοί οι μύες του ώμου συμμετέχουν ενεργά στην ανύψωση του σώματος από το πάτωμα και μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο τους αλλάζοντας τη ρύθμιση των χεριών σε πιο στενό.
• Δέλτα - οι μύες που σχηματίζουν τη σιλουέτα του ώμου συμμετέχουν επίσης στην ανύψωση του σώματος κατά την ώθηση και είναι καλά επεξεργασμένοι.
• εμπρός οδοντωτός - οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της θωρακικής περιοχής έρχονται σε κίνηση κατά την εισπνοή και την απαγωγή των ωμοπλάτων και αντλούνται επιτυχώς κατά τη διαδικασία της ώθησης.

Εκτός από τους αναφερόμενους μύες, η πρέσα και οι μεγάλοι μύες των γλουτών συμμετέχουν στην εργασία. Δεν ασχολούνται άμεσα με την άσκηση, αλλά αντιμετωπίζουν στατικό στρες διατηρώντας παράλληλα τη σωστή θέση του σώματος. Αυτό συμβάλλει επίσης στην ενίσχυση και την επεξεργασία τους. Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται έμμεσα στην άσκηση, αλλά υπόκεινται σε μικρό άγχος.

Τα οφέλη του push-ups για άνδρες και γυναίκες

Οι ιδιότητες των push-ups οποιουδήποτε τύπου είναι ευεργετικές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Τα οφέλη του push-ups για τους άνδρες είναι ότι:

• οι μύες ενισχύονται και αυξάνουν τον όγκο, σχηματίζεται ένας όμορφος μυς κορσέ.
• οι δείκτες αντοχής και αντοχής αυξάνονται, ακόμη και οι ασκήσεις σε προσομοιωτές δεν έχουν τέτοια επίδραση όπως τακτικά push-ups με πολλές επαναλήψεις.
• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται και με αυτό ενισχύονται τα αιμοφόρα αγγεία και η καρδιά - οι ωθήσεις έχουν πολύ θετική επίδραση στην υγεία.
• αποδοτικότητα και αύξηση ενέργειας - μια σειρά push-ups το πρωί βοηθά να ξυπνήσετε και να αναζωογονηθείτε γρήγορα και αποτελεσματικά.

Τα οφέλη του push-ups για τα κορίτσια είναι επίσης πολύ υψηλά. Το πιο δίκαιο σεξ σπάνια μπορεί να επιτύχει τους ίδιους δείκτες με τους άνδρες. Ωστόσο, οι ιδιότητες των καθημερινών push-ups, φέρνουν όσο το δυνατόν ευεργετικό αποτέλεσμα, δηλαδή:

• βοήθεια για την απώλεια βάρους - κατά τη διάρκεια των ώσεων, οι θερμίδες καταναλώνονται εντατικά και το σωματικό λίπος καίγεται.
• Ενίσχυση του μυϊκού κορσέ - το σώμα γίνεται σωστό και λεπτό, ενώ είναι σχεδόν αδύνατο για τα κορίτσια να «αντλούν» και να κερδίζουν επιπλέον μυ κατά τη διάρκεια των ώσεων
• ευθυγραμμίστε τη στάση του σώματος - όταν κάνετε push-ups, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και η συνεχής άσκηση αποτελεί τη συνήθεια να μην χαλαρώνετε.
• βοηθά στην ενίσχυση των χεριών και στην απαλλαγή από την χαλαρότητα στους ώμους.

Το πλεονέκτημα του push-ups για τις γυναίκες είναι ότι η άσκηση βοηθά στην οπτική μεγέθυνση των μαστών. Φυσικά, το μέγεθος της προτομής παραμένει το ίδιο, αλλά οι μύες, πάνω από τους οποίους βρίσκονται οι μαστικοί αδένες, ενισχύονται και αυξάνονται ελαφρώς σε μέγεθος. Αυτό κάνει τα στήθη να φαίνονται πιο σφιχτά και ψηλότερα.

Φορτίο μυών

Οι ευεργετικές ιδιότητες του push-ups για άνδρες και γυναίκες είναι ότι η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε σωστά τους μυς των χεριών, του στήθους και των ώμων. Στην καθημερινή ζωή, οι αναφερόμενες ομάδες μυών δεν εμπλέκονται σημαντικά, επομένως συχνά εξασθενούν και ακόμη και ατροφία. Οι ιδιότητες των push-ups βοηθούν στη διόρθωση της κατάστασης, στην αποκατάσταση της αντοχής στους μύες και στη σημαντική μεταμόρφωση του σχήματος του θώρακα και της ζώνης των ώμων.

Ενίσχυση των πινέλων

Κατά τη διάρκεια των push-ups, τα χέρια παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος - κατά συνέπεια, ενισχύονται γρήγορα. Τα οφέλη των push-ups στα χέρια είναι ιδιαίτερα ζήτηση για μπόξερ και άτομα που ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες, επομένως push-ups σε αυτά τα αθλήματα περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό πρόγραμμα προπόνησης.

Βελτιωμένος συντονισμός

Με τη σωστή απόδοση των push-ups, είναι απαραίτητο να διατηρείται το σώμα σε ένταση και επιμήκυνση σε ευθεία γραμμή. Η χαλάρωση της λεκάνης ή των γόνατων, η αψίδα της πλάτης θεωρείται απαράδεκτη, μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μειώνουν το φορτίο στους μυς. Είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως, με τακτική προπόνηση, ο συντονισμός των κινήσεων και ο έλεγχος της αίσθησης της ισορροπίας βελτιώνονται γρήγορα.

Αυξημένη αντοχή

Τα χρήσιμα push-ups ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που χρησιμοποιούν μόνο το δικό σας σωματικό βάρος για προπόνηση. Από τη μία πλευρά, αυτό καθιστά τα push-ups ευκολότερα από πολλές ασκήσεις σε προσομοιωτές και, από την άλλη πλευρά, σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα εκτέλεσης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό αυξάνει γρήγορα την αντοχή του σώματος - το απόθεμα δύναμης και ενέργειας αυξάνεται, με σωματική άσκηση, το σώμα δεν αρχίζει να αισθάνεται κόπωση τόσο γρήγορα.

Καλύτερη υγεία

Τα οφέλη για την υγεία των push-ups κάθε μέρα δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Πρώτα απ 'όλα, η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει γρήγορα και έντονα την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό αποτρέπει την εμφάνιση συμφόρησης στα αγγεία, βελτιώνει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και τα εσωτερικά όργανα. Με τακτικά push-ups, ο καρδιακός μυς εκπαιδεύεται.

Εάν κάνετε μια χρήσιμη άσκηση σε συνεχή βάση, τότε δεν θα υπάρχει ζημιά, αλλά σύντομα η κατάσταση των αγγείων θα βελτιωθεί αισθητά, ο κίνδυνος εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων θα μειωθεί. Επιπλέον, οι ευεργετικές ιδιότητες του push-ups συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των πνευμόνων και στην ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος, κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να ελέγχετε σαφώς την ομοιομορφία της εισπνοής και της εκπνοής.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Το Push-ups είναι μια άσκηση με ιδιότητες καύσης λίπους. Όταν εκτελείται, υπάρχει εντατική κατανάλωση θερμίδων, το σώμα εξάγει ενέργεια από τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους. Χάρη στην επιταχυνόμενη κυκλοφορία του αίματος, το μεταβολικό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί πιο ενεργά, και αυτό συμβάλλει επίσης στη διάσπαση του λιπώδους ιστού και στην απώλεια υπερβολικού βάρους.

Η άσκηση σας επιτρέπει να σφίξετε τα περιγράμματα του σώματος, όχι μόνο στη ζώνη του ώμου, αλλά και στην κοιλιά και τους γλουτούς. Επομένως, το σχήμα γίνεται γρήγορα λεπτό.

Τα push-ups είναι καλά για τα παιδιά

Οι ιδιότητες της άσκησης είναι ευεργετικές όχι μόνο για ενήλικες, αλλά και για παιδιά μετά από 6 ετών που είναι ήδη σε θέση να κάνουν σωματικές ασκήσεις με το δικό τους βάρος. Φυσικά, το φορτίο για τα παιδιά θα πρέπει να μειωθεί, αλλά σε γενικές γραμμές, οι ωθήσεις από το πάτωμα προσφέρουν μεγάλα οφέλη στον αναπτυσσόμενο οργανισμό.

Όταν κάνετε push-ups, ο μυς του παιδιού ενισχύεται, διατηρείται μια υγιής στάση και ενισχύεται το αναπνευστικό σύστημα.

Στο πλαίσιο της σχολικής εκπαίδευσης και της έλλειψης σωματικής άσκησης, πολλά παιδιά και έφηβοι αναπτύσσουν σκολίωση και οστεοχόνδρωση, τους μυς της ατροφίας του ανώτερου σώματος και η παροχή αίματος στον εγκέφαλο επιδεινώνεται. Οι ιδιότητες των push-ups σάς επιτρέπουν να αποφύγετε όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις και να διατηρείτε την υγεία.

Πώς να ανεβείτε σωστά από το πάτωμα

Όταν κάνουν push-ups, οι άνθρωποι δεν μπορούν να δουν τον εαυτό τους από το πλάι και επομένως συχνά κάνουν λάθη στην τεχνική, γι 'αυτό οι ευεργετικές ιδιότητες της άσκησης μειώνονται σημαντικά. Τα αρμόδια push-ups πρέπει να έχουν ως εξής:

• Είναι απαραίτητο να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε, βάζοντας τα χέρια σας κάθετα στους ώμους σας, τεντώνοντας το σώμα σας σε μία γραμμή και προσπαθώντας να μην προεξέχουν τους γλουτούς σας.
• μετά από αυτό, πρέπει να πάρετε μια ανάσα και ταυτόχρονα να αρχίσετε να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, κατεβαίνοντας.
• έχοντας πέσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, κατά προτίμηση πριν το στήθος αγγίξει το πάτωμα, καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας στους αγκώνες και να σηκώσετε το σώμα πίσω.

Σε όλα τα στάδια της άσκησης, τα πόδια, το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης πρέπει να είναι ισιωμένα και τεταμένα, ενώ η κοιλιακή πρέσα πρέπει επίσης να εμφανίζει ένταση. Κατά τη διάρκεια των push-ups, πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο, χωρίς να ρίξετε το λαιμό σας πίσω και να κοιτάξετε προς τα κάτω μπροστά σας.

Παρά το γεγονός ότι τα push-ups δεν συνεπάγονται ξαφνικές κινήσεις και τραυματισμούς, χωρίς προθέρμανση υπάρχει κίνδυνος βλάβης στους μυς ή στους συνδέσμους.

Πόσες φορές να ανεβάσω

Τις περισσότερες φορές, σε μηδενικό επίπεδο προπόνησης, οι αρχάριοι πρέπει να καταβάλουν πολλή προσπάθεια για να σπρώξουν τουλάχιστον 3-5 φορές. Αλλά μετά την ενίσχυση των μυών, τα push-ups αρχίζουν να γίνονται πολύ πιο εύκολα και καθίσταται απαραίτητο να ρυθμιστεί το φορτίο.

Ο αριθμός των χρήσιμων push-ups εξαρτάται από τους στόχους σας. Για παράδειγμα:

• για απώλεια βάρους και ανακούφιση των μυών, συνιστάται να κάνετε push-ups γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες - 15-20 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.
• Εάν απαιτείται άσκηση για να αυξηθεί ο όγκος των μυών, θα ωφεληθούν αργά push-ups 8-12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις.
• εάν η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη αντοχής και δύναμης, τότε συνιστάται να κάνετε push-ups "σε αποτυχία" - στο μέγιστο των φυσικών τους δυνατοτήτων.

Για να διατηρήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή να πάτε στον περίπλοκο τύπο push-ups.

Πόσο συχνά κάνετε push-ups

Η συχνότητα της άσκησης εξαρτάται επίσης από τους στόχους της προπόνησης. Τα push-ups για την απώλεια βάρους και για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ μπορούν να γίνουν καθημερινά, μεταξύ άλλων, το όφελος των push-ups το πρωί είναι ότι η άσκηση βοηθά να ξυπνήσει.

Αν όμως τα push-ups κατέχουν σημαντική θέση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και εκτελούνται στο μέγιστο δυνατό βαθμό, τότε πρέπει να γίνουν διαλείμματα μεταξύ των τάξεων - για 1-2 ημέρες. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστεί το λεγόμενο φαινόμενο "υπερβολική προπόνηση". Το κακό από αυτό είναι ότι οι μύες αισθάνονται υπερβολική κόπωση και από το υπερβολικό φορτίο αρχίζουν να μειώνονται στον όγκο και να μην μεγαλώνουν.

Ελαφριά ώθηση

Μπορεί να είναι δύσκολο για τους αρχάριους να ανεβαίνουν στο πάτωμα τουλάχιστον μία φορά. Επομένως, γι 'αυτούς, συνιστώνται ιδιαίτερα ελαφριές ποικιλίες μιας χρήσιμης άσκησης, επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε πρώτα τους μυς και μόνο μετά να προχωρήσετε στα κλασικά push-ups.

Με τοίχο

Το πλεονέκτημα των χεριών ώθησης από τον τοίχο είναι ότι είναι η ευκολότερη επιλογή για εκτέλεση, διαθέσιμη ακόμη και σε πολύ αδύναμα άτομα. Είναι απαραίτητο να σταθείτε απέναντι στον τοίχο σε μικρή απόσταση από αυτό και να βάλετε τις παλάμες σας στον τοίχο - κάθετα προς το στήθος σας, σε επίπεδο ώμου.

Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία push-ups - κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα στον τοίχο έως ότου το μέτωπό σας αγγίξει την επιφάνεια. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία, εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να κάνετε ένα άλλο βήμα πίσω από τον τοίχο.

Με έμφαση στα γόνατά σας

Το γόνατο ώθησης μειώνει το φορτίο στους βραχίονες κατά περίπου το μισό και επομένως είναι κατάλληλο για αρχάριους. Πρέπει να γονατίσετε και, στη συνέχεια, σύμφωνα με το κλασικό σχήμα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα με τα χέρια σας κάθετα στην γραμμή ώμου και αρχίστε να κάνετε push-ups.

Όταν κάνετε ώθηση από τα γόνατα, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην περιοχή της πλάτης και της πυέλου, δεν πρέπει να κάμπτονται. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κοιτάξτε προς τα κάτω μπροστά σας.

Χρησιμοποιώντας ένα πάγκο ή ένα βήμα

Μια άλλη χρήσιμη απλοποιημένη επιλογή είναι τα push-ups από ένα στήριγμα που υψώνεται πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου. Τα πόδια πρέπει να συγκεντρωθούν, και με τις παλάμες να ακουμπάει σε ένα περβάζι, πάγκο, καρέκλα ή σκαλοπάτι και να ξεκινήσει η άσκηση. Όσο υψηλότερη είναι η στήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε push-ups, και όσο χαμηλότερο είναι το στήριγμα που βρίσκεται στην επιφάνεια του δαπέδου, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους βραχίονες και τους μυς του στήθους.

Η επιλογή άσκησης είναι πολύ βολική στο ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με μια υψηλή υποστήριξη και, στη συνέχεια, να την χαμηλώσετε σταδιακά χαμηλότερα και χαμηλότερα και να μετακινηθείτε ομαλά σε τακτικές push-ups από το πάτωμα.

Περίπλοκες επιλογές push-up

Εάν είναι δύσκολο για τους αρχάριους να ανεβούν από το πάτωμα, τότε οι έμπειροι αθλητές αντιμετωπίζουν το αντίθετο πρόβλημα. Τα κλασικά push-ups δεν παρέχουν πλέον επαρκές φορτίο και μια σημαντική αύξηση στον αριθμό των επαναλήψεων εκτείνεται στην προπόνηση με την πάροδο του χρόνου. Για τέτοιες καταστάσεις, υπάρχουν push-ups του περίπλοκου τύπου.

Στις γροθιές

Συνήθως, τα push-ups πραγματοποιούνται ακουμπώντας στο πάτωμα με ξεδιπλωμένες παλάμες. Η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς μεταβαίνοντας σε σφιγμένες γροθιές. Το πλεονέκτημα της ώθησης είναι ότι οι μύες των χεριών και των αντιβράχιων ασκούνται περισσότερο. Οι ιδιότητες της άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά την άσκηση του μποξ - τα χέρια αντιμετωπίζουν σοκ, έτσι η πρόσθετη ανάπτυξη αντοχής και αντοχής σίγουρα δεν θα βλάψει.

Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι τα οφέλη και οι βλάβες των push-ups στις γροθιές σχετίζονται στενά μεταξύ τους. Με τους αδύναμους μύες, υπάρχει κίνδυνος βλάβης στις αρθρώσεις ή στους συνδέσμους των χεριών, η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ενδελεχή προθέρμανση.

Στα χέρια σας

Τα δάχτυλα είναι ωφέλιμα, αν και είναι ακόμη πιο δύσκολο να εκτελεστούν. Τα push-ups μοιάζουν ακριβώς με τα κλασικά push-ups, αλλά το σωματικό βάρος δεν συγκρατείται από ανοιχτές παλάμες ή γροθιές, αλλά μόνο από τα δάχτυλα.Πριν κάνετε το μάθημα, πρέπει επίσης να ζεσταθείτε σωστά, ώστε να μην τραυματιστείτε. Οι ιδιότητες των απρόσεκτων ώσεων μπορούν να οδηγήσουν σε εξάρθρωση των αρθρώσεων και ακόμη και κατάγματα.

Οι ευεργετικές ιδιότητες των push-ups στα δάχτυλα θα είναι χρήσιμες για όσους αγαπούν τις πολεμικές τέχνες. Το χτύπημα σε αυτά τα αθλήματα γίνεται συχνά με την άκρη της παλάμης ή των δακτύλων.

Αφενός

Τα πλεονεκτήματα των push-ups από τη μία είναι άνευ όρων, αλλά είναι πολύ δύσκολο. Απαιτούν φυσική δύναμη, αντοχή και τέλειο συντονισμό των κινήσεων του αθλητή. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση χρειάζεστε:

• πάρτε τη συνήθη θέση ξαπλώματος, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος των ώμων.
• ισιώστε το σώμα σε ευθεία, ευθεία γραμμή.
• μεταφέρετε το βάρος στο ένα χέρι και φέρετε το άλλο πίσω από την πλάτη, χωρίς να λυγίζετε ούτε την κάτω πλάτη ούτε τα γόνατα.
• ξεκινήστε push-ups.

Αυτή η έκδοση της άσκησης μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με καλή φυσική ανάπτυξη, απλά δεν είναι διαθέσιμη για αρχάριους και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και τραυματισμό.

Με βαμβάκι

Τα πλεονεκτήματα του push-ups βαμβακιού είναι ότι αναπτύσσουν εκρηκτική αντοχή και τρέχουν την αντίδραση και την ταχύτητα. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την επιλογή άσκησης, πρέπει να κάνετε push-ups πολύ γρήγορα και μετά από κάθε ανύψωση του κορμού, ωθήστε κυριολεκτικά τον εαυτό σας και με τα δύο χέρια. Τη στιγμή της ώθησης, πρέπει να έχετε χρόνο για να χτυπήσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια να τα ισιώσετε και να προσγειωθείτε ξανά με έμφαση στην αρχική θέση.

Η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης περιλαμβάνει το βαμβάκι όχι μπροστά από το στήθος, αλλά πίσω από την πλάτη. Δεν αξίζει τον κόπο να ανεβάζουμε τέτοιες προωθήσεις με κακή προετοιμασία, θα προκαλέσουν βλάβη.

Με βάρη

Οι ιδιότητες των χρήσιμων push-ups αυξάνουν γρήγορα την αντοχή και τη δύναμη, αλλά ο όγκος των μυών μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργηθεί με τη βοήθειά τους. Η δική σας σωματική μάζα δεν είναι αρκετή για να παρέχει το υπερβολικό φορτίο που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών.

Σε αυτήν την περίπτωση, τα σταθμισμένα push-ups θα επωφεληθούν. Πραγματοποιούνται με τον ίδιο τρόπο όπως συνήθως, αλλά πριν από την άσκηση, πρέπει να βάλετε τηγανίτες από μια μπάρα ή άλλα βαριά αντικείμενα στην πλάτη σας, να τοποθετήσετε ένα φορτωμένο σακίδιο ή ειδικά αθλητικά βάρη. Αυτό το πρόσθετο βάρος θα θεωρείται επαρκές, κατά το οποίο, μετά από 10-12 επαναλήψεις, εμφανίζεται μυϊκή «αποτυχία» - με τακτική άσκηση, οι μύες θα αρχίσουν να μεγαλώνουν.

Με καρέκλες

Για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και τρικέφαλων μυών, οι ωθήσεις στα στηρίγματα - ιδίως στις καρέκλες, είναι ευεργετικές. Η άσκηση εκτελείται ως εξής - πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας σε 2 καρέκλες και να βάλετε τα πόδια σας σε κάποια άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ. Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκινήσετε push-ups, χαμηλώνοντας το στήθος όσο το δυνατόν χαμηλότερα μεταξύ των καρεκλών σε μεγάλο πλάτος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παράλληλες μπάρες αντί για καρέκλες εάν κάνετε την άσκηση σε γυμναστήριο ή παιδική χαρά. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας ώστε να μην πέσετε και να βλάψετε τον εαυτό σας.

Τα οφέλη του push-up του μπαρ ή της καρέκλας είναι ότι η άσκηση τεντώνει τέλεια τους μυς του στήθους, αυξάνει τη δύναμη και με την πάροδο του χρόνου δίνει επιπλέον όγκο στους ώμους και το στήθος.

Με έμφαση στον πάγκο

Εάν στην ελαφριά έκδοση των push-ups είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε στον πάγκο με τα χέρια σας, τότε η σταθμισμένη άσκηση απαιτεί να βάλετε τα πόδια σας σε ένα υπερυψωμένο στήριγμα έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, όλο το φορτίο κατά την εκτέλεση push-ups πηγαίνει στους θωρακικούς μύες και στο άνω μέρος τους, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία στη δημιουργία μυών.

Πιθανή βλάβη των push-ups

Οι ιδιότητες των push-ups είναι επιβλαβείς κυρίως με μια απρόσεκτη προσέγγιση στην εφαρμογή τους. Πρώτα απ 'όλα, οι τραυματισμοί μπορούν να τελειώσουν με ασκήσεις που πραγματοποιούνται χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση, ειδικά όταν πρόκειται για περίπλοκα push-ups με βάρη.

Μπορείτε επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας εάν προσεγγίσετε χρήσιμα push-ups με υπερβολικό ενθουσιασμό. Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι οι μύες αρχίζουν να συστέλλονται σε όγκο και τα υπερβολικά επεξεργασμένα χέρια θα εξασθενίσουν

Αντενδείξεις για να κάνετε push-ups

Σε ορισμένες συνθήκες, ακόμη και οι ασκήσεις που γίνονται σωστά μπορεί να είναι επιβλαβείς. Οι ιδιότητες των push-ups δεν θα είναι επωφελείς:

• με υπέρταση
• με προηγούμενους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης.
• με αρθροπάθεια, οστεοπόρωση και άλλα σοβαρά προβλήματα στις αρθρώσεις.
• εάν υπάρχουν πρόσφατα κατάγματα ή ρωγμές στο οστό.

Μην πιέζετε σε υψηλές θερμοκρασίες, χρόνιες καρδιακές παθήσεις και εσωτερική αιμορραγία. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης θα είναι μόνο επιβλαβής.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες των push-ups εξαρτώνται από το πόσο προσεκτικά προσεγγίζετε αυτήν την άσκηση. Οι ιδιότητες του κανονικού και απαλού push-ups θα σας βοηθήσουν να χτίσετε γρήγορα μυς και να χτίσετε αντοχή και δύναμη.