Τα οφέλη και οι βλάβες του BCAA (BCAA), τι χρησιμεύουν και πώς να ληφθούν

Τα οφέλη και οι βλάβες του BCA αποτελούν ζήτημα ενδιαφέροντος όχι μόνο για τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για τις εύθραυστες γυναίκες. Για να κατανοήσετε τις ιδιότητες της αθλητικής διατροφής, πρέπει να μελετήσετε τη σύνθεση και το εύρος των BCAAs.

Τι είναι το BCAA (BCA)

Το BCA σημαίνει ένα από τα πιο υγιεινά και ευρέως διαθέσιμα αθλητικά συμπληρώματα. Χρησιμοποιείται ενεργά από επαγγελματίες bodybuilders και βαρών ερασιτέχνες, το BCAA χρησιμοποιείται στα περισσότερα αθλήματα, όπου ο όγκος της μυϊκής μάζας έχει μεγάλη σημασία, καθώς είναι υπεύθυνος για την ανάπτυξη των μυών. Σημειώνονται επίσης τα οφέλη των BCAAs για κορίτσια - το συμπλήρωμα σάς επιτρέπει να κάψετε γρήγορα υπερβολικό λίπος.

Στην πραγματικότητα, τα BCAAs είναι ένα σύμπλεγμα από τρία βασικά απαραίτητα αμινοξέα, αυτά που δεν μπορούν να συντεθούν από μόνα τους στο σώμα. Μπορείτε να πάρετε το BCA μαζί με τακτικά φαγητά, αλλά μερικές φορές η χρήση του συμπληρώματος αποδεικνύεται πιο βολική και λογική.

Σύνθεση και μορφή απελευθέρωσης BCAA

Στα καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής, ένα χρήσιμο συμπλήρωμα μπορεί να βρεθεί σε δύο κύριες μορφές απελευθέρωσης - σε σκόνη και κάψουλες. Και οι δύο επιλογές έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα: είναι πιο βολικό να παίρνετε κάψουλες από το στόμα, αλλά οι χρήσιμες σκόνες έχουν χαμηλότερο κόστος.

Ανεξάρτητα από τη μορφή, τα συμπληρώματα BCA έχουν την ίδια σύνθεση και ιδιότητες. Περιλαμβάνουν τρία αμινοξέα:

• λευκίνη;
• ισολευκίνη;
• βαλίνη.

Αυτές οι τρεις ουσίες διακλαδισμένης αλυσίδας είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση πρωτεϊνικών ενώσεων στο σώμα. Για να αξιολογήσετε τον ρόλο του BCA, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις ιδιότητές τους με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.

Ισολευκίνη

Η ισολευκίνη BCA δρα ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Η παρουσία ισολευκίνης στο αίμα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης. Εάν είναι πολύ λίγο από αυτό, τότε τα αποθέματα καταναλώνονται γρήγορα, ταυτόχρονα το επίπεδο της λευκίνης μειώνεται και ο μυϊκός ιστός αρχίζει να αποσυντίθεται. Κατά συνέπεια, ο όγκος των μυών του αθλητή μειώνεται, οι δείκτες δύναμης και η αντοχή μειώνονται.

Χρήσιμη ισολευκίνη θα πρέπει να υπάρχει στο αίμα σε επαρκείς ποσότητες και σε στιγμές έντονης πείνας. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει επίσης μια ενεργή δαπάνη ενέργειας - με έλλειψη BCAA, το σώμα αρχίζει και πάλι να λαμβάνει τις απαραίτητες ουσίες από μυϊκό ιστό.

Λευκίνη

Η λευκίνη BCA είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση πρωτεϊνικών ενώσεων. Χωρίς αυτήν την ουσία, οι περισσότερες πρωτεΐνες απλά δεν μπορούν να σχηματιστούν μέσα στο σώμα. Η λευκίνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, μιλάμε όχι μόνο για τους υπερβολικούς όγκους στους οποίους ενδιαφέρονται οι ανυψωτές, αλλά και για τους πιο συνηθισμένους μυς που είναι απαραίτητοι για κάθε υγιές άτομο. Με την έλλειψη λευκίνης στο αίμα, ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους, η κατάσταση της υγείας επιδεινώνεται και υπάρχει έλλειψη ενέργειας.

Βαλίν

Το BCAAvaline είναι μια άλλη πηγή ενέργειας για το σώμα, πολύ σημαντική στη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Επιπλέον, η ποσότητα της βαλίνης στο αίμα σχετίζεται άμεσα με το επίπεδο της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αντοχή, τη σωματική ζωτικότητα και την καλή διάθεση.Η ζημιά από την έλλειψη βαλίνης έγκειται στην απώλεια δύναμης και απώλεια απόδοσης - όχι μόνο οι αθλητές, αλλά και οι απλοί άνθρωποι πρέπει να παρακολουθούν το επίπεδο BCA.

Πώς λειτουργεί το BCA

Η προπόνηση δύναμης στοχεύει συνήθως στην αύξηση της μάζας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια βαρέων φορτίων, η αντίστροφη διαδικασία ενεργοποιείται συχνά.

1. Σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει την απώλεια ενέργειας, το σώμα αρχίζει να διαλύει τα BCAA, μετατρέποντάς τα σε γλυκόζη.
2. Το επίπεδο της βαλίνης, της ισολευκίνης και ιδιαίτερα της λευκίνης στο αίμα μειώνεται απότομα.
3. Για να επαναφέρει την ισορροπία των ουσιών σε φυσιολογικά επίπεδα, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία διάσπασης της πρωτεΐνης, εξάγοντας BCA από αυτήν.

Έτσι, η προπόνηση δεν οδηγεί στο επιθυμητό αποτέλεσμα - ο όγκος του μυϊκού ιστού είτε παραμένει αμετάβλητος είτε μειώνεται.

Η πρόσθετη πρόσληψη BCAA για μαζική αύξηση ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο απώλειας μυών. Μια σημαντική παροχή BCAA παρέχει στον οργανισμό μια προσιτή πηγή ενέργειας και αποτρέπει τη διάσπαση των πρωτεϊνικών ενώσεων. Προκειμένου να διατηρηθεί η ενέργεια στο σωστό επίπεδο, το σώμα δεν χρειάζεται να διασπάσει την πρωτεΐνη σε αμινοξέα, η ποσότητα βαλίνης, λευκίνης και ισολευκίνης είναι ήδη αρκετή για μια παραγωγική προπόνηση.

Οφέλη των BCAAs

Έχοντας μελετήσει τη σύνθεση και το ρόλο του BCA για το σώμα, διακρίνονται πολλές χρήσιμες ιδιότητες ενός αθλητικού συμπληρώματος. Συγκρότημα BCA:

• προστατεύει τον ιστό από τη φθορά κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
• αποτρέπει τη σωματική καταστροφή των ινών, καθιστώντας την άσκηση ασφαλέστερη.
• επιταχύνει το σχηματισμό πρωτεϊνικών ενώσεων απαραίτητων για την οικοδόμηση των μυών και έτσι συμβάλλει στην επιταχυνόμενη ανάπτυξη μάζας
• σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μυϊκούς όγκους ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπαυσης, για παράδειγμα, στην προσωρινή απουσία προπόνησης μετά από τραυματισμό.
• επιταχύνει το μεταβολισμό σε όλο το σώμα και βοηθά στην επίτευξη της βέλτιστης αναλογίας μυών και λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα - αυτό εξηγεί τις ιδιότητες του BCAA για τις γυναίκες.
• ξεκινά τις διαδικασίες καύσης λίπους.
• αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος, μειώνει την κόπωση.
• αυξάνει το επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα και μειώνει τον όγκο της κορτιζόλης, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους άνδρες.
• έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση στους μύες.

Τα οφέλη των BCAA για τους άνδρες είναι ιδιαίτερα έντονα, αλλά τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται επίσης από γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος. Τα αθλητικά συμπληρώματα σάς επιτρέπουν να καίτε σκόπιμα λίπος χωρίς να θυσιάζετε τη μάζα και να διατηρείτε επαρκή παροχή ενέργειας στο σώμα.

Δοσολογία και κανόνες για τη λήψη BCAA

Προκειμένου οι ιδιότητες των αμινοξέων να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες χρήσης του BCA και να ακολουθήσετε το παραδοσιακό πρόγραμμα συμπληρωμάτων.

Ο καθημερινός κανόνας των αμινοξέων για ένα υγιές άτομο είναι έως και 35 g BCA, υπό την προϋπόθεση μιας πλήρους ισορροπημένης διατροφής. Όσο για την ώρα, πρέπει να παίρνετε BCA αρκετές φορές την ημέρα.

1. Για να αποφευχθεί η βλάβη από την απώλεια βάρους, η λήψη υγιών συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα BCAAs χρειάζονται επίσης μετά την προπόνηση - αυτό θα γεμίσει το σώμα με ενέργεια και θα αποτρέψει την καταστροφή των μυϊκών ινών. Μια εφάπαξ δόση πρέπει να είναι περίπου 8 g. Είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιείτε BCA το πρωί και σε συνθήκες ιδιαίτερα έντονης πίεσης το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο.
2. Στις ημέρες που δεν προπονούνται, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην πρωινή πρόσληψη και να καταναλώσετε μια άλλη μερίδα αμινοξέων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να προστατέψετε τους μυς από τη φθορά. Μια απλή δόση είναι επίσης περίπου 8 g αμινοξέων.

Σε γενικές γραμμές, σε ημέρες σοβαρής σωματικής άσκησης, συνιστάται η λήψη του συμπλέγματος αμινοξέων έως και 6 φορές την ημέρα. Τα σαββατοκύριακα, αρκεί να λαμβάνετε BCA δύο φορές την ημέρα για να διατηρήσετε τα υπάρχοντα αποτελέσματα.

Πώς να πάρετε κάψουλες BCA

Τα αμινοξέα BCA σε μορφή κάψουλας είναι τα πιο δημοφιλή επειδή είναι τα πιο βολικά στη λήψη. Αλλά οι κάψουλες έχουν επίσης ορισμένα μειονεκτήματα. Συγκεκριμένα, απορροφώνται πιο αργά από το σώμα.

• Προκειμένου οι ευεργετικές ιδιότητες των αμινοξέων να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα, συνιστάται να πίνετε κάψουλες με άφθονο νερό.
• Μια εφάπαξ δόση εξαρτάται από τον όγκο μιας πολύτιμης ουσίας σε 1 κάψουλα - ο οργανισμός θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 8 g αμινοξέων ανά πρόσληψη.
• Είναι απαραίτητο να παίρνετε κάψουλες BCAA το πρωί, απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και λίγο πριν πάτε για ύπνο.

Ο συνολικός αριθμός BCA ανά ημέρα πρέπει να είναι περίπου 35 g.

Πώς να πάρετε BCA σε σκόνη

Τα αμινοξέα σε μορφή σκόνης απορροφώνται από το σώμα γρηγορότερα, αν και δεν είναι τόσο βολικά στη χρήση όσο οι κάψουλες. Για να αραιώσετε ένα υγιές μείγμα, χρειάζεστε ένα κουτάλι και ένα ποτήρι νερό. Αλλά είναι πιο εύκολο να υπολογίσετε τη σωστή δοσολογία της σκόνης - ο όγκος ενός τυπικού κουταλιού του γλυκού είναι περίπου 5 g, αντίστοιχα, πρέπει να πάρετε 1,5 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κάθε φορά.

Ο συνολικός όγκος των BCAA σε σκόνη ανά ημέρα πρέπει επίσης να είναι περίπου 35 g. Όπως στην περίπτωση των καψουλών, τα BCAAs λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μετά την προπόνηση, το πρωί και πριν από τον ύπνο. Δεδομένου ότι τα αμινοξέα σε αυτή τη μορφή απελευθέρωσης εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ γρήγορα, η σκόνη μπορεί να αραιωθεί και να πιει κυριολεκτικά λίγα λεπτά πριν από την τάξη.

Αντενδείξεις και παρενέργειες των BCAAs

Με τον προσεκτικό έλεγχο των αθλητικών συμπληρωμάτων BCAA, τα οφέλη τους γίνονται εμφανή. Αλλά το ερώτημα παραμένει εάν οι ιδιότητες των αμινοξέων μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Τα οφέλη και οι βλάβες των BCAAs, σύμφωνα με τους γιατρούς, εξαρτώνται από την ποιότητα των συμπληρωμάτων και τη συμμόρφωση με τους κανόνες χρήσης. Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της αθλητικής διατροφής πιστεύουν ότι μόνο το BCA δεν μπορεί να βλάψει. Αυτό είναι λογικό, καθώς το συμπλήρωμα περιέχει μόνο απαραίτητα αμινοξέα, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία οποιουδήποτε οργανισμού.

Ωστόσο, με απρόσεκτη απόκτηση ή χρήση, τα BCAA εξακολουθούν να έχουν αρνητικό αποτέλεσμα.

1. Τα αμινοξέα δεν πρέπει να καταναλώνονται με άδειο στομάχι. Η λήψη BCA αυξάνει την όρεξη, αλλά επειδή δεν υπάρχει τροφή μετά την είσοδο αμινοξέων στο στομάχι, η παραγωγή γαστρικού χυμού είναι μάταιη. Στην αρχή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, ναυτία και διάρροια και εάν η κατάσταση επαναληφθεί τακτικά, μπορεί να οδηγήσει σε γαστρίτιδα και έλκη στομάχου.
2. Για τον ίδιο λόγο, τα BCAA δεν συνιστώνται για χρόνια παγκρεατίτιδα, γαστρίτιδα, έλκη, σοβαρές ηπατικές και νεφρικές παθήσεις. Τα χρήσιμα συμπληρώματα αυξάνουν την έκκριση των εσωτερικών οργάνων, δημιουργούν ένα συγκεκριμένο επιπλέον βάρος και μπορούν να προκαλέσουν παροξύνσεις, οι οποίες θα είναι επιβλαβείς.

Ποια τρόφιμα περιέχουν BCA

Τα αμινοξέα BCAA δεν μπορούν να παράγονται από τον οργανισμό από μόνο του, αλλά μπορούν να ληφθούν όχι μόνο από αθλητικά συμπληρώματα. Η ευεργετική ισολευκίνη, η βαλίνη και η λευκίνη βρίσκονται σε κοινές τροφές όπως:

• σε φιλέτο κοτόπουλου.
• στο σολομό
• σε άπαχο βόειο κρέας?
• σε αυγά κοτόπουλου.
• στα φιστίκια.

Ωστόσο, η λήψη ενός αθλητικού συμπληρώματος παραμένει προτιμότερη λόγω του γεγονότος ότι οι ποσότητες αμινοξέων στα προϊόντα που αναφέρονται είναι πολύ μικρές. Για παράδειγμα, 150 γραμμάρια φιλέτου κοτόπουλου περιέχουν μόνο περίπου 6 γραμμάρια αμινοξέων, για να λάβετε την καθημερινή πρόσληψη ουσιών, θα πρέπει να βράσετε φρέσκο ​​κρέας αρκετές φορές την ημέρα.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή για να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξηθεί η παροχή BCAA στο αίμα.

Ποιο είναι καλύτερο: πρωτεΐνη ή BCAA

Μαζί με τα συμπληρώματα BCA, τα μείγματα πρωτεϊνών ή τα πρωτεϊνικά ανακινήματα είναι δημοφιλή. Οι ιδιότητες και τα οφέλη τους πιστεύεται ότι είναι παρόμοια με αυτά των BCAAs. Η πρωτεΐνη είναι επίσης υπεύθυνη για τις διαδικασίες μαζικής αύξησης και καύσης λίπους.

Ωστόσο, το BCA και η πρωτεΐνη δεν μπορούν να θεωρηθούν ίσα ή εναλλάξιμα. Υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους.

• Υπάρχουν περισσότερα από 20 αμινοξέα σε μίγματα πρωτεϊνών. Έτσι, περισσότερα θρεπτικά συστατικά παρέχονται στο σώμα μαζί με πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται πιο αργά - η διαδικασία διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά.
• Τα συμπληρώματα BCA περιέχουν μόνο 3 απαραίτητα αμινοξέα σε καθαρή μορφή. Παρά το γεγονός ότι η σύνθεση των συμπληρωμάτων είναι ελαφρώς φτωχότερη, η επίδραση του BCAA εμφανίζεται σχεδόν αμέσως - μπορείτε να πίνετε το προϊόν σε σκόνη ή κάψουλες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα είναι ευεργετικό.

Εάν είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ενέργεια του σώματος απευθείας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, τα BCAAs θα δώσουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Η πρωτεΐνη θα είναι πιο χρήσιμη αν χρειαστεί να παραδώσετε ένα εκτεταμένο σύμπλεγμα πολύτιμων ουσιών στο σώμα.

Πώς να εντοπίσετε ένα ψεύτικο BCAA

Τα οφέλη και οι βλάβες των αμινοξέων BCAA εξαρτώνται από τη φυσικότητα των συμπληρωμάτων. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά ψεύτικα BCA στην αγορά αθλητικής διατροφής. Προκειμένου να μην σκοντάψετε σε ένα ψεύτικο, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αγοράσετε προϊόντα αποδεδειγμένων εμπορικών σημάτων - και να διαβάσετε τη σύνθεση του συγκροτήματος πριν από την αγορά.

Ωστόσο, η ποιότητα του BCA μπορεί να εκτιμηθεί άμεσα κατά το πρώτο ραντεβού.

1. Το Fake BCA έχει πικρή γεύση και δεν πρέπει να καταναλώνεται καθώς οι ιδιότητες μπορεί να είναι επιβλαβείς και να προκαλέσουν δηλητηρίαση.
2. Τα ψεύτικα BCAA σε μορφή σκόνης, όταν αραιώνονται σε νερό, σχηματίζουν μια μεμβράνη στην επιφάνεια του υγρού, η οποία κανονικά δεν πρέπει να υπάρχει.
3. Μικροί κρύσταλλοι πλαστών προσθέτων διαλύονται ελάχιστα και το ίζημα παραμένει στο κάτω μέρος του γυαλιού.

Η παρουσία αρωμάτων και άλλων ακαθαρσιών στη σύνθεση μπορεί να υποδηλώνει την αφύσικη προσθετικότητα. Τις περισσότερες φορές, με τη βοήθειά τους, ο κατασκευαστής προσπαθεί να κρύψει τις ιδιότητες χαμηλής ποιότητας του προϊόντος.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες του BCA είναι θέμα της ποιότητας των αθλητικών συμπληρωμάτων και της σωστής χρήσης τους. Τα πραγματικά αμινοξέα BCAA δεν θα βλάψουν το σώμα, αλλά θα αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή και θα συμβάλουν επίσης στην απώλεια βάρους.

Κριτικές