Σανίδα άσκησης: οφέλη, πώς να χάσετε βάρος, πριν και μετά τις φωτογραφίες

Η σανίδα είναι η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για ένα λεπτό σχήμα. Στον αθλητισμό, αυτή η άσκηση είναι υποχρεωτική, καθώς δεν είναι μόνο μέρος της ανταγωνιστικής προπόνησης, αλλά επίσης βοηθά στη διατήρηση του σχήματος σε φόρμα. Παρ 'όλα αυτά, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι υπάρχουν οφέλη και βλάβες του φραγμού για ορισμένες κατηγορίες ατόμων.

Τι είναι σανίδα

Η σανίδα είναι μια δημοφιλής άσκηση που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για την ενίσχυση των μυών τους. Εάν συνδυάσετε τη γραμμή με ενεργά αθλήματα, μπορείτε να χάσετε βάρος. Εάν λάβετε υπόψη τις κριτικές, τότε τα πρώτα αποτελέσματα από τα μαθήματα μπορούν να φανούν σε ένα μήνα, αλλά για αυτό πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά καθημερινά για την εκτέλεση της μπάρας. Δεδομένου ότι η σανίδα δεν είναι καρδιο φορτίο, δεν απαιτεί τρέξιμο, άλμα ή ανίχνευση για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, παρά την αρχική του απλότητα, η σανίδα θεωρείται μια δύσκολη άσκηση, ειδικά αν εκτελείται από έναν αρχάριο.

Γιατί το μπαρ είναι χρήσιμο για άνδρες και γυναίκες

Εάν εξετάσουμε τα οφέλη της άσκησης σανίδων για άνδρες και γυναίκες, τότε μπορούν να σημειωθούν τα ακόλουθα σημεία:

• Η σανίδα είναι μια βασική άσκηση με την οποία μπορείτε να ενισχύσετε πολλούς μυς. Σε τεχνικούς όρους, δεν υπάρχουν δυσκολίες ακόμη και για αρχάριους, αρκεί να αφιερώσετε λίγα λεπτά την ημέρα στην προπόνηση, κάνοντας διάφορες προσεγγίσεις.
• κατά την άσκηση, εμπλέκονται όλοι οι μύες - η πρέσα, η πλάτη, τα χέρια, τα πόδια, οι γλουτοί.
• Λόγω του μεγάλου αριθμού παραλλαγών, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή για ένα άτομο με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση.
• με τη βοήθεια του μπαρ, μπορείτε να επαναφέρετε το σχήμα μετά από ένα μακρύ διάλειμμα στα σπορ.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να εξετάσετε τα πιθανά οφέλη και τις βλάβες του μπαρ.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τη ράβδο

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για τα οφέλη μιας γραμμής απώλειας βάρους. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να έχετε κατά νου ότι η ράβδος σας επιτρέπει να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά να μην χάσετε βάρος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για τον τόνωση των μυών, αλλά όχι για την καύση λίπους.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους εξαρτάται πλήρως από τη σωστή διατροφή και τα ενεργά σπορ. Η σανίδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική άσκηση κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών.

Αφαιρεί η σανίδα την κοιλιά

Αναμφίβολα, αυτό το ζήτημα ενδιαφέρει πολλές γυναίκες και άνδρες. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η μπάρα είναι ευεργετική για το σώμα, αλλά αυτή η άσκηση δεν είναι σε θέση να απαλλαγούμε από αυτά τα επιπλέον κιλά.

Παρά το γεγονός ότι όλοι οι μύες υπόκεινται σε έντονη ένταση, το σώμα είναι ακίνητο. Κατά συνέπεια, η καύση λίπους είναι ελάχιστη και δεν επαρκεί για να χάσει βάρος.

Μπορείτε να αφαιρέσετε την κοιλιά μόνο εάν συνδυάσετε την άσκηση σανίδων με άλλα αθλήματα.Μην θεωρείτε το μπαρ πανάκεια. Αυτή η άσκηση είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα.

Σανίδα γλουτών

Για να επιτύχετε το ευεργετικό αποτέλεσμα της σανίδας γλουτών, πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά και να κάνετε μια στάση. Η διαδικασία μοιάζει με αυτήν:

1. Το πρώτο βήμα είναι να μπείτε στην αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια στάση στα τεντωμένα χέρια, το σώμα πρέπει να είναι ευθεία από το στέμμα στα πόδια.
2. 1 πόδι σχίζεται από το πάτωμα σε ευθεία κατάσταση, μετά την οποία επιστρέφεται στην αρχική του θέση.
3. Τότε πρέπει να επαναλάβετε την ίδια ενέργεια με το άλλο πόδι.
4. Συνολικά, χρειάζεστε 20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο χώρο εργασίας.

Τι μυών λειτουργούν στη ράβδο

Η αγκώνα είναι ευεργετική τόσο για κορίτσια όσο και για άνδρες. Επιπλέον, αυτή η άσκηση λατρεύεται όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από άτομα που ασχολούνται με επαγγελματικά αθλήματα. Οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης:

• μύες της πλάτης - ξεκινώντας από τον αυχενικό σπόνδυλο,
• όπλα - αφού το μεγαλύτερο μέρος του σώματος επικεντρώνεται σε αυτά:
• στομάχι - όταν κάνετε ασκήσεις, μπορείτε να αισθανθείτε τρόμο στην κοιλιά.
• πόδια - όπως τα χέρια, αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους.
• μυς των γλουτών - μπορούν να ενισχυθούν εκτελώντας τη σανίδα στους αγκώνες.

Όταν εκτελείτε μια μπάρα στους αγκώνες, αξίζει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τα οφέλη και τις βλάβες της άσκησης, αλλά και το γεγονός ότι, χάρη στα αυξημένα φορτία, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πρέσα ανακούφισης.

Τεχνική σανίδων

Κατά την εκτέλεση μιας σανίδας για την πλάτη, οι μύες του ενισχύονται, γενικά, ωφελεί ολόκληρο το σώμα. Εάν πλησιάσετε τη διαδικασία εκτέλεσης ανεύθυνα, τότε όχι μόνο δεν μπορείτε να λάβετε τα επιθυμητά οφέλη, αλλά και να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στην υγεία. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να πάρετε σωστά μια στάση για περαιτέρω εκτέλεση της ράβδου. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε μυϊκό πόνο.

Κλασική σανίδα

Για μια κλασική σανίδα, θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
2. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
3. Σταθείτε στα χέρια σας, έχοντας προηγουμένως λυγίσει τους αγκώνες σας έτσι ώστε να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών.
4. Κλείστε τις βούρτσες σας σε μια γροθιά.
5. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία.
6. Τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς και στηρίξτε τα.
7. Μετά από αυτό, αξίζει να σφίξετε την πρέσα και να σηκώσετε το σώμα.
8. Η στάση που λαμβάνεται πρέπει να μοιάζει με μία γραμμή σε όλο το μήκος του σώματος.

Για πρώτη φορά, 30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά.

Σανίδα αγκώνα

Η αγκώνα είναι ευεργετική αν γίνει σωστά. Με πολλούς τρόπους, αυτή η άσκηση μοιάζει με την κλασική τεχνική, αλλά υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Για να αποφύγετε λάθη, πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Είναι απαραίτητο να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε και να ακουμπάτε στα αντιβράχια.
2. Το πλάτος των ώμων είναι αγκώνα.
3. Τα χέρια πρέπει να είναι κλειδωμένα ή παράλληλα μεταξύ τους.
4. Το σώμα πάνω από το δάπεδο πρέπει να είναι απόλυτα ίσιο.
5. Οι ώμοι είναι χαλαροί. Ελεύθερη αναπνοή.

Εάν αισθάνεστε τρέμουλο στο σώμα, κάψιμο στην περιοχή των μυών ή πόνο και κράμπες, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως να κάνετε την άσκηση.

Πλευρική μπάρα

Με τη σωστή εκτέλεση της ράβδου, οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες θα πρέπει επιπλέον να συμμετέχουν στην εργασία:

• πίσω;
• ώμοι
• στήθος;
• πόδια.

Είναι απαραίτητο:

1. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά.
2. Τα πόδια πρέπει να διατηρούνται το ένα μπροστά στο άλλο, σαν να βρίσκονται στη διαδικασία του περπατήματος, αλλά ξαπλωμένα.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος.
4. Κλίνει σε ένα χέρι που λυγίζει στον αγκώνα.
5. Σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα, ενώ ακουμπάτε μόνο στα πόδια και τον αγκώνα.
6. Βάλτε το άλλο χέρι στη ζώνη.

Αυτή η θέση πρέπει να καθοριστεί για 30 δευτερόλεπτα.

Ανυψωμένη σανίδα ποδιών

Όταν εκτελείτε αυτόν τον τύπο ράβδου, πρέπει να έχετε υπόψη ότι η περιοχή στήριξης θα μειωθεί σημαντικά, με αποτέλεσμα να απαιτείται πολύ περισσότερο φορτίο στους κοιλιακούς μυς. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γύρω από τη μέση:

1. Ας υποθέσουμε ότι η κλασική στάση σανίδων.
2. Το πόδι ανυψώνεται - πάνω από το επίπεδο του ώμου, ενώ η θέση του σώματος παραμένει η ίδια.
3. Τα δάχτυλα του ανυψωμένου ποδιού πρέπει να τραβηχτούν προς το μέρος σας.

Αξίζει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Αντίστροφη σανίδα

Η άσκηση αντίστροφης σανίδας παρέχει οφέλη για την υγεία και ενισχύει τους μυς. Αυτή η στάση μπορεί να συγκριθεί με την κλασική σανίδα, μόνο ανεστραμμένη.

Για να ολοκληρώσετε την αντίστροφη σανίδα θα χρειαστείτε:

1. Πάρτε καθιστή θέση.
2. Ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας.
3. Στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
4. Τα χέρια έχουν πλάτος ώμου.
5. Οι γλουτοί ανυψώνονται.
6. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Για αρχάριους, αξίζει να κρατήσετε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, για πιο έμπειρους - 1 λεπτό.

Σανίδα Fitball

Η σανίδα στο fitball πρέπει να εκτελεστεί μετά την κλασική άσκηση. Σε αυτήν την περίπτωση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην μπάλα και να μην τραβήξετε το λαιμό σας:

1. Παίρνουν τη στάση της κλασικής σανίδας, μόνο σε αυτήν την περίπτωση οι αγκώνες πρέπει να είναι στη μπάλα.
2. Ισιώστε τα γόνατά σας.
3. Διορθώστε τη θέση έως και 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε τα γόνατά τους, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα.
5. Πάρτε την αρχική θέση.

Αξίζει να επαναληφθεί 7 έως 15 φορές, κάνοντας 3 σετ.

Πόσο χρειάζεστε για να σταθείτε στη γραμμή

Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο αριθμός και η διάρκεια των προσεγγίσεων εξαρτώνται πλήρως από τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Επιπλέον, η εκπαίδευση έχει αναπτυχθεί για όλους ξεχωριστά. Εάν λάβετε υπόψη τις γενικές συστάσεις, χάρη στις οποίες μπορείτε να αποδώσετε όφελος στο σώμα και όχι να βλάψετε, τότε μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες προσεγγίσεις διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων. Καθώς οι μύες ενισχύονται, αυτοί οι δείκτες μπορούν να αυξηθούν.

Πόσες φορές την ημέρα κάνετε το μπαρ

Για να έχετε το αποτέλεσμα και να επωφεληθείτε από το μπαρ, αξίζει να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η εκπαίδευση δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά για το αποτέλεσμα πρέπει να συστηματοποιηθεί.

Αρχικά, μπορείτε να εκτελέσετε τη γραμμή πολλές φορές την ημέρα, διαρκώντας 5-10 δευτερόλεπτα για αυτό. Σταδιακά, ο χρόνος πρέπει να αυξηθεί. Το μέγιστο μπορεί να είναι σε στάση για έως και 5 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις, να προσθέσετε φορτία.

Σχέδιο προπόνησης για αρχάριους σανίδες

Αναμφίβολα, η άσκηση σανίδων είναι ευεργετική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τους αρχάριους, αλλά για αυτό πρέπει να το συνδυάσετε με τον αθλητισμό. Οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης που μπορεί να καταρτιστεί για ένα μήνα.

Η βλάβη της ράβδου και αντενδείξεις στην απόδοση

Παρά τα οφέλη της άσκησης σανίδων για γυναίκες και άντρες, υπάρχουν μερικές φορές αντένδειξη αυτού του τύπου εκπαίδευσης. Δεν συνιστάται η εκτέλεση της γραμμής στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• υπάρχει τραυματισμός στα χέρια, τα πόδια ή τους ώμους.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό
• εάν είστε υπέρβαροι
• εάν υπάρχουν επιδεινωμένες χρόνιες ασθένειες.
• με υπέρταση
• αντενδείκνυται σε άτομα με μεσοσπονδύλιο κήλη.
• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης.

Για να μην προκαλέσετε σημαντική βλάβη στην υγεία, αξίζει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις.

Σφάλματα σανίδας

Η διατήρηση της σανίδας είναι χρήσιμη για το σχήμα, αλλά συχνά οι αρχάριοι μπορούν να παρατηρήσουν κάποια λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Τα πιο δημοφιλή είναι:

• έσκυψε πίσω.
• γέρνοντας ώμους?
• οι γλουτοί ανυψώνονται πάνω και πάνω από το κεφάλι.
• υπάρχει εκτροπή ή στρογγυλή οσφυϊκή χώρα.
• οι μύες της κοιλιάς, των ποδιών και των γλουτών είναι χαλαροί.
• το κεφάλι ψηλά;
• υπάρχει εκτροπή στον αυχενικό σπόνδυλο.
• κατά τη διαδικασία εκτέλεσης της ράβδου, η αναπνοή κρατείται.

Εάν κάνετε αυτά τα λάθη, τότε μπορείτε να προκαλέσετε σημαντική βλάβη στη σπονδυλική στήλη και να μην λάβετε τα αναμενόμενα οφέλη για την υγεία.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες της σανίδας πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και αυτό που δίνεται εύκολα σε ένα είναι εντελώς πέρα ​​από τη δύναμη του άλλου. Γι 'αυτό συνιστάται να συμβουλευτείτε αρχικά έναν ειδικό.

Κριτικές των αποτελεσμάτων, πριν και μετά τις φωτογραφίες