Einatmen des Magens: Nutzen und Schaden, Technik, Bewertungen

In der täglichen Hektik denkt nicht jeder darüber nach, dass Sie auf unterschiedliche Weise atmen können: mit Nutzen oder Schaden für die Gesundheit - Bauch oder Brust. Was sind die Merkmale, Vorteile und Nachteile der Zwerchfellatmung im Magen, der Unterschied zur Atmung mit der Brust und wie der natürliche physiologische Prozess für den Körper heilend wird, sollten Sie im Detail lernen.

Arten der Atmung

Alle Atemmethoden können in drei Haupttypen unterteilt werden:

1. Schlüsselbein oder oberer Brustkorb.

Diese Atemmethode hebt die Schultern an und ragt aus den Rippen heraus. Es ist oft charakteristisch für Menschen mit geringer körperlicher Aktivität und Raucher. Der Grund dafür ist der falsche Lebensstil: Sitzen, Mangel an Sport oder Stresssituationen. Darüber hinaus ist es der Schaden der oberen Atmung, der sich schließlich in Erkrankungen der inneren Organe und Problemen des Verdauungssystems sowie in einer Abnahme der Stressresistenz des Körpers manifestieren kann.

2. Thorax oder Interkostal.

Während dieser Art des Atmens neigt der Brustkorb dazu, sich zu heben und auszudehnen, wenn Bauch, Schultern und Schlüsselbeine an Ort und Stelle bleiben. Dies bedeutet, dass der zentrale Teil der Lunge am Atmungsprozess beteiligt ist. Diese Atemmethode ist effizienter, schränkt jedoch die Bewegung der Bauchmuskeln ein. Es ist Männern und Frauen mittleren Alters mit einem normalen Körperbau inhärent.

3. Bauch oder Zwerchfell.

Bei dieser Atmung ragt die Bauchwand aufgrund des Drucks des Zwerchfells hervor. Betrachten wir diese Technik und ihre Eigenschaften.

Was ist Zwerchfellatmung?

Bei der Zwerchfellatmung ist das Hauptarbeitsorgan der Muskel, der die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Dieses Muskelseptum neigt dazu, sich beim Einatmen zusammenzuziehen und zu fallen, wodurch sich der Bauch entspannt und nach vorne ragt. Während des Ausatmens steigt das Zwerchfell dagegen in Form einer Kuppel an und drückt Luft aus der Lunge. Die Zwerchfellmethode gilt als die natürlichste und nützlichste, da der Körper nur minimale Anstrengungen unternimmt, um sie umzusetzen.

Der Vorteil der Bauchatmung besteht darin, dass der Körper während seiner Anwendung maximal mit Sauerstoff angereichert wird (aufgrund der Tatsache, dass fast das gesamte nutzbare Volumen der Lunge beteiligt ist), wodurch der Schaden durch Sauerstoffmangel minimiert wird.

Vorteile der Bauchatmung

Die Wirksamkeit der Zwerchfellatmungsmethode für die Arbeit des gesamten Organismus wurde vor allem durch die Beseitigung psychosomatischer Blockaden nachgewiesen.

Durch die chronische Wirkung von Stressfaktoren in der modernen Welt beim Menschen wird aufgrund ständiger Muskelverspannungen, einschließlich Bauch und Becken, ein sogenanntes Muskelkorsett gebildet, das psychosomatische Probleme verursacht. Durch die Entspannung des Bauches werden mentale Blockaden beseitigt.

Die Bauchatmung schadet dem Körper praktisch nicht, aber ihre Vorteile können kaum überschätzt werden, da sie:

• fördert die Fettverbrennung: Dies ist seine vorteilhafte Eigenschaft zur Gewichtsreduktion;
• Aufgrund der Sättigung des Blutes mit Sauerstoff verbessert es die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
• verbessert die Belüftung der Lunge, da fast das gesamte Volumen betroffen ist;
• kommt dem Sprachapparat zugute und macht seine Arbeit frei;
• verbessert die Funktion der inneren Organe - aufgrund ihrer Massage mit dem Zwerchfell;
• wirkt sich positiv auf den Darm aus und hilft, Verstopfung, Blähungen und andere Probleme loszuwerden;
• hat einen besonderen Vorteil für Frauen: Mit Hilfe einer hochwertigen Bauchatmung können Sie den Zustand der Gesichtshaut verbessern, die Anzahl der Falten und verschiedene entzündliche Prozesse reduzieren.

Weitere Details zu den Funktionen und Vorteilen der Bauchatmung - im Video:

Empfehlungen und Vorbereitung

Die beste Zeit für die Zwerchfellatmung ist am Abend, da diese Technik eine tief entspannende Wirkung hat.

Bei wohltuenden Atemübungen ist es ratsam, sich an einem ruhigen Ort zu befinden, an dem niemand ablenken oder stören kann.

Für übergewichtige Menschen kann die vorteilhafte Zwerchfellmethode etwas schwieriger sein, da es für sie schwieriger ist, die Muskeln während des Trainings zu entspannen.

Die ersten 6 Trainingseinheiten sollten jeweils ca. 30 Minuten dauern.

Nach der ersten Lektion kann es beim Atmen oder bei körperlicher Aktivität zu unangenehmen Schmerzempfindungen im Zwerchfellbereich kommen, aber Sie sollten sich keine Sorgen machen: Sie sind nicht schädlich und verschwinden bald.

Sie können sich mit der Gehtechnik auf das Training vorbereiten:

• In den ersten drei Tagen beim Gehen müssen Sie alle zwei Schritte Luft einatmen und alle drei Schritte ausatmen.
• Ab dem 4. Tag erfolgt jede Einatmung ebenfalls in zwei Schritten und die Ausatmung in den nächsten vier Schritten.

Die Vorteile dieser Technik wirken sich auch direkt während der Haupttrainingsperiode aus, da sichergestellt wird, dass das Zwerchfell auf den richtigen Atemrhythmus eingestellt ist.

Technik zur Durchführung der Zwerchfellatmung

Eine korrekte Zwerchfellatmungstechnik sollte die Spannung der Bauchmuskeln trainieren, einschließlich derjenigen, die sich unterhalb des Nabels befinden.

Es wird nützlich sein, dem Muskel beizubringen, sich freiwillig zu entspannen: In diesem Zustand wird durch Vertiefung und Ausrichtung der Atmung die Durchblutung des Solarplexus normalisiert, Angstzustände verringert und der Schlaf wiederhergestellt.

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie Ihre Atmung nach einer einfachen Technik richtig einstellen:

1. Für den Anfang ist es am besten, bequeme Kleidung zu tragen, die Ihre Atmung nicht einschränkt.
2. Legen oder sitzen Sie auf der Matte und entspannen Sie sich so weit wie möglich.
3. Untersuchen Sie den gesamten Körper von Kopf bis Fuß mit dem geistigen Auge.
4. Konzentrieren Sie sich dann auf die am Atemprozess beteiligten Muskeln und überwachen Sie deren Entspannung während des Ausatmens. Am besten halten Sie die Augen geschlossen.
5. Atme die Luft sehr langsam ein.
6. Versuchen Sie zu atmen, damit sich die Brust nicht hebt, während die Lungen mit Luft gefüllt sind.
7. Das Ausatmen sollte langsamer erfolgen als das Einatmen. In diesem Fall sollte der Bauch glatt zurückgezogen werden.
8. Das Wiederholen dieser Technik ist jeden Tag 5 Minuten lang von Vorteil und verlängert die Dauer schrittweise.

Idealerweise müssen Sie einen Zustand der Kontrolle über die Arbeit des Zwerchfellmuskels erreichen, indem Sie seine Arbeit im Komplex des gesamten Atmungsprozesses maximal wahrnehmen und verstehen.

Die vorteilhaften Eigenschaften des Zwerchfelltrainings werden maximiert, wenn das Verhältnis von Einatmen und Ausatmen 1: 4 beträgt.

Für Anfänger ist es ausreichend, 12-15 Zyklen pro Minute durchzuführen.

Der Nutzen steigt mit einer allmählichen Abnahme der Häufigkeit von Zyklen: Bei geschulten Personen sinkt er auf 3 bis 6 pro Minute. Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, den Kohlendioxidgehalt im Blut zu erhöhen, dessen vorteilhafte Eigenschaften sich in der Stärkung aller Organe und Systeme manifestieren.

Nachdem Sie die Grundlagen der Zwerchfellatmung beherrschen, können Sie direkt mit den Übungen selbst fortfahren.

Übungen zur Entwicklung der Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung behält ihre vorteilhaften Eigenschaften bei, wenn sie in verschiedenen Körperpositionen durchgeführt wird. Für einen Schulungskurs ist es je nach Ausbildungsstufe und Ausbildungsniveau hilfreich, die für Sie am besten geeignete Technik auszuwählen.

Betrachten wir die wichtigsten.

Auf dem Rücken

Sehr gut geeignet für Anfänger: In dieser Position ist es einfacher, den gesamten Atemprozess zu kontrollieren.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken und versuchen Sie, alle Muskeln des Körpers so weit wie möglich zu entspannen.
2. Zur Erleichterung der Implementierung ist es hilfreich, die linke Hand auf die Brust und die rechte Hand auf den Bauch zu legen. Auf diese Weise können Sie den Atemrhythmus besser steuern.
3. Damit die Zwerchfellatmung korrekt ist, wird die Position der rechten Hand überwacht: Sie muss bewegungslos bleiben, während die linke beim Einatmen mit dem Magen steigt und beim Ausatmen abfällt.
4. Das Einatmen sollte tief und aufgeblasen sein. Das Ausatmen sollte langsam durch die Nase erfolgen und die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule ziehen.

Sitzposition

Die Vorteile einer Sitzposition helfen - bei einer tieferen Untersuchung der Bauchatmung.

Sie sollten jede Sitzposition einnehmen: in einem Lotus auf einem Stuhl. Grundbedingung: Die Knie sollten sich auf Höhe des Beckens befinden.

Das Prinzip ist das gleiche:

1. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich so weit wie möglich.
2. Der Bauch sollte sich beim Ausatmen zusammenziehen, entspannen und erst dann beim Einatmen aufblasen.
3. Mit der Zeit sollte die Amplitude des Abdomens beim Ein- und Ausatmen natürlicher werden: Quetschen und Aufblasen sollten von selbst und nicht vollständig von selbst erfolgen.

Es wird empfohlen, diese Übung 20 bis 25 Minuten lang durchzuführen.

Hundeatem

Bei dieser Technik ist es hilfreich, sich daran zu erinnern, wie der Hund atmet.

Um eine solche Atmung nachzuahmen, benötigen Sie:

1. Steig auf alle viere, öffne deinen Mund und entspanne deine Bauchmuskeln.
2. Jetzt müssen Sie die Hundeatmung einschalten: beschleunigte Atemzüge und Ausatmungen. In dieser Position können Sie das Zwerchfell und die Lunge besser fühlen.

Bringen Sie die Atmung allmählich auf 5 - 7 Minuten.

Komplizierte Sitzmöglichkeit:

1. Die Pose ist Standard, Semi-Lotus oder am Rand eines Stuhls, mit gerader Wirbelsäule.
2. Das Ein- und Ausatmen sollte scharf und häufig sein und mehrstufig: durch die Nase - drei Einatmen, durch den Mund mit einem Schlauch - drei Ausatmen.
3. Gleichzeitig muss der Bauch bis zur Wirbelsäule hochgezogen werden.

Komplizierte Version mit Ladung

Es ist eine modifizierte Lügenübung. Die Verstärkung des Nutzens wird eine Last liefern: Es kann das gewöhnlichste Buch sein.

1. Sie müssen eine liegende Position einnehmen und das Buch auf den Bauch legen.
2. Die Inhalations-Ausatmungstechnik ist Standard bei Zwerchfellübungen, die so ausgeführt werden, dass sich das Buch auf und ab bewegt.

Es ist nützlich, die Ausführung auf 15 bis 20 Minuten zu bringen.

Bauchatmung zur Gewichtsreduktion

Das Atmen mit dem Zwerchfell hat die Fähigkeit, den Körper effektiv zu beeinflussen und sowohl zur Regeneration als auch zur Fettverbrennung im Körper beizutragen, ohne Schaden zu verursachen. Ein schöner und flacher Bauch kann nicht unbedingt durch Krafttraining erreicht werden.

Ob Sie es glauben oder nicht, die Zwerchfellatmung konkurriert erfolgreich mit dem Fitnesstraining um seine vorteilhaften Eigenschaften. Während des Laufens oder einer anderen körperlichen Aktivität verteilt sich Sauerstoff viel leichter im Körper, wodurch Fettablagerungen verbrannt werden. Die Zwerchfellatmungstechnik ermöglicht eine bessere Sauerstoffverteilung im Körper in einer statischen Trainingsversion. Gleichzeitig geht das Gewicht reibungslos und gleichmäßig weg.

Es ist wichtig zu lernen, wie man richtig atmet, indem man die Brustatmung in die Bauchatmung umwandelt. Infolgedessen massieren die beteiligten Bauchmuskeln die inneren Organe und geben eine Quelle verborgener Energie im Körper frei. Das vorteilhafte Ergebnis ist die Verbrennung von Fettspeichern im Körper.

Es wird auch angenommen, dass die vorteilhaften Eigenschaften der Zwerchfellatmung den Blutdruck wieder normalisieren und den Stoffwechsel normalisieren.

Um Fettablagerungen im Bauchbereich zu entfernen, müssen Sie folgende Zwerchfellübungen durchführen:

1. Während des Einatmens den Magen leicht aufblasen (umrunden) und beim Ausatmen nach innen ziehen und den Rest der Luft herausdrücken. Es wird empfohlen, diese Technik nach dem Aufwachen regelmäßig zu üben.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, entspannen Sie sich tief und atmen Sie so tief wie möglich ein, während Sie in Ihren Bauch ziehen. Dann ausatmen: Der Magen muss aufgeblasen sein. Sie müssen Ihre Beine mit der Übung verbinden: Wenn Sie Luft holen, müssen Sie sie anheben, wie wenn Sie die Presse schwingen. Somit ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen. Insgesamt müssen Sie etwa 10 - 15 Ansätze durchführen.
3. Nehmen Sie eine Rückenlage ein und legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Atmen Sie 10 Sekunden lang schnell ein und aus. Dann müssen Sie Ihren Bauch einziehen und Ihre Beine langsam senkrecht zum Boden heben. Fassen Sie Ihre Beine mit den Händen und ziehen Sie zu sich hin. In diesem Fall sollte sich das Gesäß nicht vom Boden lösen. Sie müssen 10 Sekunden in dieser Position bleiben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Muskeln entspannen. Es wird empfohlen, ungefähr 4 - 6 Ansätze gleichzeitig durchzuführen.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Atmen Sie tief in Ihren Magen ein und spannen und entspannen Sie abwechselnd Ihre Bauchmuskeln. Sie müssen mit 10 Ansätzen beginnen und deren Anzahl schrittweise erhöhen. Im Durchschnitt wird empfohlen, 30 Ansätze gleichzeitig durchzuführen.
5. Sie müssen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade stehen. Atmen Sie langsam ein, während Sie Ihre Hände anheben, und senken Sie sie dann nach dem gleichen langsamen Ausatmen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 5-10 mal.

Gegenanzeigen zu trainieren

Trotz aller nützlichen Eigenschaften der Technik hat die Zwerchfellatmung ihre eigenen Kontraindikationen für die Implementierung. Man muss immer daran denken, dass übermäßige Belastungen (einschließlich Atemübungen) sowohl das Wohlbefinden beeinträchtigen als auch die Arbeit des gesamten Organismus insgesamt beeinträchtigen. Alle vorgeschlagenen Zwerchfellübungen müssen in einem System mit Unterstützung eines Ausbilders durchgeführt werden.

In der Anfangsphase der Praxis der Zwerchfellatmung kann Schwindel oder Ohnmacht beobachtet werden - der Grund dafür ist eine Hyperventilation der Lunge.

Sie sollten keine Zwerchfellgymnastik durchführen, wenn individuelle Kontraindikationen für die Anwendung dieser Technik vorliegen.

Es ist strengstens verboten, die Zwerchfellatmungstechnik bei Menschen anzuwenden, die an Bluthochdruck oder anderen Krankheiten leiden, die einen Blutdruckanstieg verursachen.

Vor dieser Art von Übung ist es auch ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Die Vor- und Nachteile der Zwerchfellatmung werden weiterhin von Spezialisten untersucht. Bisher wurden jedoch viele nützliche Eigenschaften dieser Atemtechnik entdeckt - angefangen bei der Normalisierung der Funktionsweise der Körpersysteme bis hin zur Verbesserung der Lebensqualität im Allgemeinen. Gleichzeitig ist es notwendig, die Zwerchfellatmung mit Vorsicht zu üben und die Maßnahme zu spüren: Übermäßige Belastung kann den Körper schädigen.

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