Wofür ist Protein, Eigenschaften und Nebenwirkungen

Die Vor- und Nachteile von Protein, das in den letzten Jahren populär geworden ist, werden hauptsächlich als Ergänzung zusammen mit Krafttraining verwendet, um die Muskelproteinsynthese für das Muskelwachstum zu verbessern. Aber was es ist und welche Vorteile die Verwendung dieses Proteins hat, weiß nicht jeder.

Proteine ​​sind organische Proteinmoleküle aus Aminosäuren (den Bausteinen des Lebens). Protein hilft beim Aufbau, Erhalt und Ersatz von Gewebe im Körper. Muskeln, Organe und das Immunsystem bestehen hauptsächlich aus diesem Makronährstoff.

Milch besteht aus zwei Proteinen - Kasein und Molke. Molkeprotein kann in Milch von Kasein getrennt oder als Nebenprodukt der Käseherstellung isoliert werden. Molkeprotein wird als vollständiges Protein angesehen, da es alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist laktosearm.

Es gibt viele Vorteile für den Körper beim Verzehr von Molkenprotein. Forscher finden ständig neue therapeutische Eigenschaften für diese Substanz. Man sollte sich jedoch der möglichen Nebenwirkungen und möglichen Schäden eines solchen Nahrungsergänzungsmittels bewusst sein.

Molkeprotein ist eine Mischung aus Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Rinderalbumin und Immunglobinen. Mögliche gesundheitliche Vorteile sind Gewichtsverlust und niedrigere Cholesterinspiegel. Ein möglicher Schaden kann durch das Auftreten von Übelkeit und Kopfschmerzen ausgedrückt werden. In moderaten Dosen wird Molkenprotein jedoch nicht als gefährlich angesehen.

Warum ist Protein für Männer und Frauen nützlich?

Molkeprotein wird für viele Zwecke verwendet, einschließlich Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Protein während einer Diät dazu beitrug, erhebliche Mengen an Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.

Zu den Vorteilen von Protein für den menschlichen Körper gehört die Senkung des Cholesterinspiegels. Es wurde festgestellt, dass die Verwendung von Molkenprotein über 12 Wochen den Gesamt- und "schlechten" Cholesterinspiegel (LDL) im Körper von Männern und Frauen signifikant senken kann.

Proteinvorteile wurden auch in anderen Bereichen nachgewiesen.

1. Asthma: Molkeprotein verbessert die Immunantwort bei Kindern mit Asthma. Eine kleine Studie an 11 Kindern, die im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass 10 Gramm eines Proteinzusatzes zweimal täglich für 1 Monat reduziert wurden.
2. Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien haben auch gezeigt, dass Getränke, die mit Molkenprotein ergänzt wurden, den Blutdruck bei hypertensiven Patienten signifikant senkten.Das Risiko, an Herzerkrankungen oder Schlaganfall zu erkranken, war in dieser Gruppe ebenfalls geringer.
3. Reduzierung des Gewichtsverlusts bei Menschen mit HIV: Es wurde gezeigt, dass die Eigenschaften von Molkenprotein dazu beitragen, den Gewichtsverlust bei HIV-positiven Patienten zu reduzieren.

Proteintypen

Es gibt drei Haupttypen von Molkenprotein:

• Molkeproteinkonzentrat (WPC);
• Molkeproteinisolat (WPI);
• Molkeproteinhydrolysat (WPH).

Jeder von ihnen sollte der Reihe nach betrachtet werden:

1. Molkeproteinkonzentrat (WPC) ist fettarm und kohlenhydratarm. Der prozentuale Anteil an Protein in WPC hängt von seiner Konzentration ab. Konzentrate niedrigerer Ordnung enthalten 30 Prozent Protein, höhere - bis zu 90 Prozent.
2. Molkeproteinisolat (WPI) wird weiterverarbeitet, um alles Fett und Laktose zu entfernen. WPI enthält normalerweise mindestens 90 Prozent Protein.
   
3. Molkeproteinhydrolysat (WPH) wird als „vorverdaute“ Form von Molkenprotein angesehen, da es bereits eine partielle Hydrolyse durchlaufen hat, ein Prozess, der für den Körper erforderlich ist, um Protein aufzunehmen. WPH ist viel leichter zu absorbieren als die beiden anderen Formen. Die Vorteile dieser Art von Molke sind am stärksten.

Darüber hinaus wird WPH aufgrund seiner verbesserten Absorption und des verringerten Potenzials für allergische Schäden häufig in medizinischen Proteinergänzungsmitteln und Säuglingsnahrung verwendet.

Wie man Protein wählt

"Bestes Protein" ist ein mehrdeutiger Begriff. Die am besten geeignete Proteinergänzung hängt vom Alter, den Zielen, dem Gesundheitszustand und einer Reihe anderer Faktoren ab.

Für die richtige Auswahl sollten verschiedene Aspekte berücksichtigt werden:

• Welche Proteinpulver werden am besten vom Körper aufgenommen?
• Was sind die Vor- und Nachteile aller Zutaten, aus denen sich das Nahrungsergänzungsmittel zusammensetzt?
• Welche Proteinpulver verursachen keine Verdauungsstörungen (Gasbildung, Blähungen usw.)?
• Welche Art von Protein und seine Eigenschaften am besten für die Bedürfnisse des Käufers geeignet sind (Muskelmasse gewinnen, Fett verlieren usw.).

Laut Ärzten manifestieren sich der maximale Nutzen und der minimale Schaden von Protein am stärksten bei Arten, die keinen Zucker oder wenig Ballaststoffe enthalten.

Protein abnehmen

Protein-Shake-Hersteller behaupten, dass ihre Produkte helfen können, Körperfett zu reduzieren oder den Gewichtsverlust zu fördern, aber diese Ergänzungen sind keine magischen Ergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion.

Der Vorteil von Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass das Ersetzen von Nahrungsmitteln durch solche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen kann, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und so den Gewichtsverlust zu fördern. Aber am Ende muss die Person wieder feste Lebensmittel essen, was zur Rückkehr von Übergewicht führt, wenn die Diät nicht richtig gewählt wird. Wenn Sie sich zu sehr auf Protein-Shakes als Ersatz für Ihre normale Ernährung verlassen, können Sie durch Nährstoffmängel geschädigt werden.

Da Protein Kalorien enthält, kann zu viel Konsum den Gewichtsverlust tatsächlich erschweren, insbesondere wenn Sie diese Shakes zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung trinken und nicht trainieren.

Die Vorteile von Protein-Shakes für Frauen werden erkannt, wenn die Dosierung korrekt eingehalten wird. In der Regel erfordert das gerechtere Geschlecht kleinere Teile dieser Ergänzung als Männer.

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 46 bis 56 Gramm Protein pro Tag, abhängig von Gewicht und allgemeiner Gesundheit. Wenn die tägliche Ernährung gut formuliert ist, ist keine zusätzliche Proteinergänzung erforderlich.

Protein zur Muskelmassegewinnung

Molkeproteinpräparate können zusammen mit Krafttraining die Muskelproteinsynthese verbessern und das Muskelwachstum fördern. Dies liegt an ihren chemischen Eigenschaften.

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die Vorteile von Protein für das Muskelwachstum zwar unterstützt werden, jedoch nur gleichzeitig mit anstrengenden Übungen. Es wurde festgestellt, dass Männer, die diese Ergänzung konsumierten, größere relative Zuwächse an Muskelmasse hatten.

Es wurde jedoch ein viel größerer Effekt beim Verzehr von Molkeisolat im Vergleich zu Kaseinprotein beobachtet, dessen Eigenschaften nicht so gut ausgedrückt werden.

Die gleichen Schlussfolgerungen wurden bei anderen Tests gezogen. Es hat sich gezeigt, dass beim Verzehr von Molkeisolaten neben dem Training signifikant größere Zuwächse an Kraft und Muskelmasse sowie eine Verringerung des Körperfetts erzielt wurden. Somit wurden die Vorteile von Protein für Männer bestätigt.

Körpertrocknendes Protein

Diejenigen, die sich kalorienarm und kohlenhydratarm ernähren, benötigen mehr Protein, um ihren Körper zu trocknen.

Dies liegt daran, dass der Körper bei einer Einschränkung der Ernährung ein Kaloriendefizit aufweist und anfälliger für das Verbrennen von Muskelgewebe als Brennstoff wird. Eine höhere Proteinaufnahme hilft, dies zu verhindern.

Einige Experten geben an, dass beim Versuch, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten, die Proteinaufnahme bei 2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Zum Vergleich sinkt dieser Indikator unter Beibehaltung der allgemeinen körperlichen Fitness auf 1,2 - 2 g.

Wie man Protein richtig trinkt

Die Vorteile von Protein-Shakes liegen in Fällen auf, in denen eine Person ihren minimalen Proteinbedarf nicht mit Lebensmitteln decken kann. Die beste Zeit, um sie zu trinken, hängt von Ihrem Lebensstil, Ihren Gewohnheiten und Zielen ab.

Zum Beispiel wird jemand, der früh aufsteht und zur Arbeit oder zum Training pendelt, von einem Protein-Shake zum Frühstück profitieren. Es ist auch als Snack zwischen den Mahlzeiten und dem Training von Vorteil. In anderen Fällen ist das Fastenprotein nicht so vorteilhaft.

Für beste Ergebnisse sollten Sie vorsichtig mit Ihrer Ernährung sein. Es wird empfohlen, Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, die Vollwertkost enthalten - Obst, Gemüse, Vollkornkohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Um einen guten Stoffwechsel und Energie aufrechtzuerhalten, ist es am besten, drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag einzuhalten. Darüber hinaus sollten Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag trinken, damit Ihr Körper optimal funktioniert.

Wenn eine Person eine Diät einhält oder längere Zeit nicht isst, wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und der Körper beginnt, Muskelreserven zu zerstören, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie vor einem intensiven Training nicht essen können, sollten Sie daher einen Shake mit einem Proteinpräparat trinken. So können Sie Ihr Training optimal nutzen.

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren und die geplante Aktivität nicht intensiv ist, wird vor und nach dem Training kein zusätzliches Protein benötigt. Es wird wenig Nutzen daraus ziehen, daher ist es am besten, den ganzen Tag über eine ausgewogene Ernährung zu haben, einschließlich eines leichten Snacks vor oder nach dem Training.

Unabhängig davon, ob Sie intensiv und über einen längeren Zeitraum trainieren (45 Minuten oder länger) oder versuchen, Muskelmasse aufzubauen, kann ein angemessenes Training dazu beitragen, Muskelschwund zu verhindern, die Erholungszeit zu verkürzen und während des Trainings zusätzliche Energie bereitzustellen. Die gesundheitlichen Vorteile von Protein für Sportler stehen außer Frage, da sie den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) versorgen, um die Energiespeicher der Muskeln aufrechtzuerhalten.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Gesamtmenge an Protein und Kohlenhydraten, die eine Person tagsüber konsumiert, einen größeren Einfluss auf das Ergebnis hat als die genaue Zeit, in der die Makronährstoffe konsumiert werden.Dies bedeutet, dass es keine Rolle spielt, wann Sie Ihren Protein-Shake unmittelbar vor oder nach dem Training trinken. Protein ist vorteilhaft für den Körper, weil es Energie liefert.

Wie berechnet man die Dosierung?

Molkeprotein ist leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es wird als Pulver verkauft, das Smoothies, Joghurt oder einfach mit Wasser oder Milch gemischt werden kann. Der Vorteil von Protein für Mädchen besteht darin, dass durch die tägliche Zugabe von Pulver zu Getränken der erforderliche Proteinspiegel im Körper auch bei strenger Ernährung aufrechterhalten wird.

Normalerweise sind 25 bis 50 Gramm Protein pro Tag (1 bis 2 Messlöffel) die empfohlene Dosierung, die Dosierungsanweisungen auf der Packung müssen jedoch befolgt werden.

Die Vorteile von trockenem Protein werden nur offensichtlich, wenn die Dosierung eingehalten wird. Es hängt von Ihrem Lebensstil und Ihrem Ziel ab. Die Proteinaufnahmeraten sind wie folgt:

1. Für Sportler oder sehr aktive Menschen, die versuchen, Körperfett zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen (Trocknen des Körpers), ist eine tägliche Aufnahme von 1,5 - 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht optimal.
2. Für diejenigen, die einen sehr aktiven Lebensstil führen, Sport treiben oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelgewebe zu verlieren, beträgt die empfohlene Dosis 1,0 - 1,5 g / kg Körpergewicht.
3. Für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen und das Gewicht leicht reduzieren möchten, sind 0,8 Gramm / kg Körpergewicht pro Tag optimal.

Wenn das tägliche Proteinziel durch die Ernährung erreicht wird, ist keine Proteinpulverergänzung erforderlich. Übergewichtige Personen sollten die obigen Empfehlungen nicht befolgen, da Körpergewichtsberechnungen zu sehr hohen Dosierungen führen. Dies kann letztendlich zu Schäden führen.

Kann ich nachts Protein trinken?

Das nächtliche Trinken eines Protein-Shakes kann je nach Art des Proteins den Schlaf stören und schädlich sein. Der Energieschub durch die einfachen Zucker in der flüssigen Proteinergänzung ist möglicherweise nicht vorteilhaft. Darüber hinaus kann es zu erhöhten Gewichts- und Fettspeichern führen. In diesem Fall sind die Eigenschaften dieser Proteingetränke möglicherweise nicht vorteilhaft.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Da Protein-Shakes sowohl nützlich als auch schädlich sein können, können Sie sie durch normale proteinreiche Lebensmittel ersetzen. Diese beinhalten:

Hafer und Spinat

Diese gesunde Kombination von Lebensmitteln eignet sich hervorragend für Smoothies, da sie nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viel Magnesium und Kalium enthalten. Zu den Eigenschaften gehört auch ein geringer Fettgehalt.

Hafer enthält 7 Gramm Protein pro halbe Tasse und Spinat enthält 5 Gramm pro Tasse. Dies bedeutet, dass ein gesunder Shake von 2 Tassen Spinat und 1⁄2 Tasse Hafer Ihrem Körper 17 Gramm Protein gibt!

Spinat alkalisiert auch den Körper, um Entzündungen vorzubeugen, und das Magnesium in beiden Lebensmitteln unterstützt die Gesundheit und Energie von Muskeln und Knochen. Beide Produkte haben einen milden Geschmack und verleihen Ihrem Smoothie einen delikaten, leicht nussigen Geschmack.

Hanfsamen und Kohl

Hanfsamen sind eine bekannte Proteinquelle (13 Gramm pro 3 Esslöffel). Sie sind reich an Eisen und Magnesium, genau wie Grünkohl, der 5 Gramm Protein pro Tasse enthält.

Für einen Cocktail mit gesundheitlichen Vorteilen mischen Sie 3 Esslöffel Hanfsamen und eine Tasse Grünkohl, um 18 Gramm Protein zu erhalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass die gesunden Fette aus Hanf dem Körper helfen, Nährstoffe wie die Vitamine A, E und K (fettlöslich) viel besser aufzunehmen.

Kürbiskerne und Hafer

Kürbiskerne gehören zu den alkalischsten Samen, was durch ihre dunkelgrüne Farbe angezeigt wird, die auf einen hohen Chlorophyllgehalt hinweist. Sie enthalten 5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse, mehr als alle Körner oder Gemüse pro Portion (außer Spirulina). Obwohl sie reich an Fett sind, haben diese Fette vorteilhafte Eigenschaften beim Schutz von Herz und Gehirn. Hafer passt gut zu Kürbiskernen, und beide sind reich an Magnesium und Kalium sowie Eisen und Zink. Für einen gesunden Smoothie wird empfohlen, 1/4 Tasse Kürbiskerne und eine halbe Tasse Hafer für 13 Gramm Protein zu mischen.

Quinoa und Spinat

Um Ihrem Körper zu helfen, können Sie Quinoa-Flocken oder sogar Vollkornprodukte in Smoothies verwenden. Es verleiht einen milden, nussigen Geschmack, der leicht durch eine kleine Menge grünen Apfels und Brombeeren oder Blaubeeren maskiert werden kann. Quinoa ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Magnesium und Kalium, die die Nährstoffe im Spinat perfekt ergänzen.

Verwenden Sie für maximale Vorteile eine halbe Tasse rohe Quinoa (eingeweicht), um 12 Gramm Protein zu erhalten. Und wenn Sie es mit 2 Tassen Spinat mischen, erhält der Körper sofort bis zu 22 Gramm dieses Makronährstoffs.

Mandelöl und Chiasamen

Diese beiden gesunden, fetthaltigen Lebensmittel sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Energieniveau zu steigern. Die Eigenschaften ermöglichen es ihnen, in einen kohlenhydratarmen Diätplan aufgenommen zu werden. Beide Produkte sind neben Eiweiß und Kalium ausgezeichnete Quellen für Magnesium. Für die gesündeste Option ist es am besten, rohes, salzfreies Mandelöl zu verwenden, das keine Zusatzstoffe enthält. Zwei Esslöffel dieses Öls ergeben 7 bis 8 Gramm Protein und zwei Esslöffel Chiasamen ergeben 5 Gramm. Dies ergibt ein sehr gesundes Proteingetränk mit 12 Gramm dieses Makronährstoffs.

Chiasamen und Kohl

Chiasamen und Kohl werden für die Eisenproduktion empfohlen. Beide sind dank ihres Gehalts an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Protein und Kalium erstaunliche Energiequellen. Wenn Sie zwei Tassen Grünkohl und 1/4 Tasse Chiasamen zu einem Shake mischen, enthält die Mischung 20 Gramm Protein.

Da diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, bieten sie auch große Vorteile bei der Senkung des Blutzuckerspiegels. Ihre gesunden Eigenschaften sind einzigartig.

Hausgemachte Protein Shake Rezepte

Molkeproteineigenschaften können Ihnen helfen, erfolgreich Gewicht zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Kontraindikationen sollten jedoch sorgfältig abgewogen werden, da sonst die Fortsetzung der Anwendung den Körper bedroht. In diesem Fall ist es besser, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die natürliche Proteine ​​enthalten, und selbst Cocktails zuzubereiten. Jeder von ihnen hat einzigartige vorteilhafte Eigenschaften.

Grüner Smoothie

Mangostücke, Bananen, Beeren und Spinat in portionierte Gläser geben und mit einem Mixer mahlen. Gefrieren Sie jede Portion auf Wunsch in Gefrierbehältern oder Beuteln. Auf diese Weise sind die fertigen Zutaten mit den vorteilhaften Eigenschaften kochfertig.

Dicker Bananen-Smoothie

Sesamsamen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Für einen intensiveren nussigen Geschmack wird empfohlen, sie vor dem Hinzufügen zum Cocktail zu rösten. Alles was Sie tun müssen, ist die Pfanne auf mittlere Hitze zu erhitzen und die Samen hinzuzufügen. Danach werden sie in einem Mixer mit Bananenpulpe gemahlen.

Apfel-Erdnuss-Smoothie

Erdnussbutter ist eine der besten Proteinquellen, weil sie herzgesunde Fette enthält, die Sie füllen und gut schmecken. Sie sollten jedoch immer die Zutatenliste überprüfen, bevor Sie eine Dose kaufen, um die Versionen mit gesüßtem hydriertem Öl zu vermeiden. Um einen Smoothie zuzubereiten, mischen Sie die Butter mit Apfelbrei und ballaststoffreichem Haferflocken.

Proteinschaden und Nebenwirkungen

Über die Vorteile von Protein-Shakes wird viel gesprochen, und der Schaden durch sie wird selten erwähnt. Die häufigste negative Eigenschaft von Protein ist seine Fähigkeit, Bauchschmerzen und Krämpfe zu verursachen, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird.

Einige Menschen, die allergisch gegen Milch sind, können eine bestimmte Reaktion auf Molke bekommen. Molkeprotein verursacht in moderaten Dosen keine Nebenwirkungen. Der Verzehr in großen Mengen kann jedoch den Körper schädigen:

• Magenschmerzen;
• Kolik;
• verminderter Appetit;
• Übelkeit;
• Kopfschmerzen;
• ermüden.

Der regelmäßige Verzehr hoher Dosen Molkenprotein kann ebenfalls Akne verursachen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat Molkenprotein sehr ungewöhnliche Eigenschaften und kein natürliches Äquivalent.

Einige Leute glauben, dass solche raffinierten Lebensmittel schädlich sind, weil ihr chemisches Gleichgewicht, obwohl sie reich an Nährstoffen sind, weitgehend in Richtung Protein tendiert.

Gegenanzeigen zur Proteinaufnahme

Wie oben erwähnt, treten die vorteilhaften Eigenschaften von Protein nur auf, wenn es in moderaten Dosen konsumiert wird. Eine übermäßige Abhängigkeit von dieser Ergänzung kann zu Schäden führen, einschließlich Verdauungsproblemen wie Übelkeit, Schmerzen, Blähungen, Krämpfen, Blähungen und Durchfall.

Ein mäßiger Verzehr von Molkeproteinpräparaten wird jedoch von den meisten Menschen gut vertragen.

Die einzige Kontraindikation kann eine Laktoseintoleranz sein. In einem solchen Fall kann ein Molkeproteinhydrolysat oder -isolat geeigneter sein als ein Konzentrat. Wenn Sie Leber- oder Nierenprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Proteinpräparate einnehmen.

Fazit

Wenn Sie sich an die Vor- und Nachteile von Protein erinnern, können Sie es erfolgreich einsetzen, um Muskelmasse zu gewinnen und Gewicht zu verlieren. Die Hauptsache ist, die Dosierung korrekt zu berechnen und die Moderation zu beobachten.

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