Hvorfor er birketræning nyttig, og hvordan man gør det korrekt

I yoga betragtes omvendte stillinger som de mest magtfulde med hensyn til effekter på kroppen. Den grundlæggende omvendte asana er her kendt som birk, og i yoga kaldes den Sarvagasana. Hvad er planen for denne indflydelse, hvad er fordelene og skadene ved Berezka-øvelsen, hvilken terapeutisk virkning har den, og hvilke kontraindikationer den har.

Hvad er denne øvelse

Mange mennesker opfatter det som en fælles holdning til strækning uden selv at vide, hvilke værdifulde og nyttige egenskaber Sarvangasana har.

Indien og Tibet betragtes som fødestedet for skulderstativet, hvor det blev brugt i systemet med hatha yoga-praksis, og dets fornavn er Sarvangasana, eller i oversættelse fra sanskrit er det "kropsholdning af alle dele af kroppen". I Europa er det almindeligt at kalde det "lys", og i den russiske version er det Berezka-øvelsen, der er kendt fra skolen.

Det antages, at det er Berezka, der er inkluderet i de forberedende programmer til akrobatik, gymnastik, dans, brydning og andre sportsgrene, hvor fleksibiliteten i rygsøjlen er vigtig. I yoga forklares et sådant grundlæggende sted for Sarvangasana ved dets evne til at påvirke chakrasystemet og udøve en lang række effekter på kroppens organsystemer. Hun erobrer sin tilgængelighed og lette implementering, og hendes regelmæssige praksis kan have en kompleks helbredende virkning.

Træningsbirk består af et stativ på skuldrene med lige ben forlænget opad. I de indledende faser af udførelsen af ​​et stativ på skulderbladene støtter en person kroppen med hænderne i lænde og bækken. Men efter regelmæssig træning kan armene simpelthen strækkes ud på gulvet - kroppen vil kunne holdes i oprejst stilling ved at styrke muskelgrupper.

"Pose of all organs" fik sit navn af en grund: Under træningen birk accelererer blodcirkulationen i kroppen, blodgennemstrømningen til occipitalområdet gennem vertebralarterien forbedres, hvilket igen hjælper med at optimere arbejdet i alle organsystemer.

Hvilke muskler fungerer

Fordelen ved Birch-øvelsen ligger i dens mekanisme. Når du udfører en asana, deltager både store og små muskler i kroppen:

• muskler i mavemusklerne og lænden;
• gluteus maximus muskel
• triceps og biceps;
• trapezius muskel.

Træningsbirk har også en nyttig egenskab til at udarbejde de dybe muskler i livmoderhalsen. Ved at strække dem regelmæssigt kan blodcirkulationen forbedres.

Fordelene ved træningsbirk

Hvilke systemer er påvirket af "kropsholdning af alle organer".

På trods af al enkelhed i implementeringen har Berezka-øvelsen en række nyttige egenskaber for hele vores krop:

1. Aktivering af hjernen: På grund af øget blodgennemstrømning gennem vertebralarterien til bagsiden af ​​hovedet er stativet i stand til hurtigt at normalisere hjernen, rydde nervesystemet og hjælpe med at vende tilbage til det normale. Birk anbefales til træning for børn og unge: det hjælper med at forbedre opmærksomhed og udvikle hukommelse.
2. Kure mod søvnløshed: Ved at stimulere blodcirkulationen i hjernen kan Birch hjælpe med at slippe af med søvnløshed på få få sessioner. Til dette anbefales det, at øvelsen udføres om morgenen og om aftenen og bruge 4 til 5 minutter hver dag.
3. Forebyggelse af tyngde i benene: at stå på skulderbladene har en særlig fordel for kvinder, der bærer høje hæle. Træningsbirk kan lindre træthed og hævelse af benene og er også en god forebyggelse af åreknuder;
4. Opretholdelse af kvinders sundhed: Med den lovgivningsmæssige praksis med birketræning i den kvindelige krop forbedres produktionen af ​​nødvendige hormoner, og kritiske dage bliver mindre smertefulde; i overgangsalderen manifesteres fordelene ved stående ved at eliminere skaderne på hedeture, stress og spændinger.
5. Birketræet hjælper med at forbedre rygsøjlens fleksibilitet og styrke de øvre muskler i kroppen og ryggen, hjælper med at erhverve en flad mave og en jævn kropsholdning.
6. Reduktion af trykket på bukhulen: Hjælper med at forbedre bækkenfunktionen, fremme god fordøjelse og appetit og lindre forstoppelse og tarmsygdom.
7. Forebyggelse af prostatitis og hæmorroider.
8. Fjern skadelige toksiner og forhindre saltaflejringer.
9. Lindring fra hovedpine og migræne.
10. Den foryngende egenskab ved Birch hjælper med at bevare friskheden i ansigtets hud, hvilket gør det glat og elastisk.
11. Forebyggelse af sygdomme i skjoldbruskkirtlen og andre endokrine kirtler.
12. Styrkelse af kroppens immunitet.

Er et birketræ nyttigt til åreknuder og hæmorroider?

Åreknuder er en sygdom, som venerne i benene udvider sig og mister deres elasticitet. Det sker, når specielle klapper i vores blodkar mister deres evne til at give normal blodgennemstrømning. De lukker i stedet for at stige mod hjertet. Som et resultat stagnerer blodet i venerne, trykket stiger kraftigt og fremkalder vasodilatation, hvilket fører til skade på blodpropper.

Når det drejer sig om åreknuder, er det meget vigtigt at undgå øvelser, der forårsager indsnævring af blodkar. Strækpositioner med hævede ben er bedst egnede, og birk vil være den bedste mulighed. Alt takket være dets nyttige egenskab til at forbedre udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra kroppens underekstremiteter.

Til dette er det meget vigtigt at bruge mindst et par minutter om dagen til at træne. Det gøres bedst om morgenen i 3 til 5 minutter.

Hæmorroider er karakteriseret ved hævelse i venerne i endetarmen samt smertefuld betændelse. Vener er hævede omkring anusen og lige under det rektale område. Der er mange grunde til forekomsten af ​​en sådan sundhedsskadelig fænomen: stillesiddende livsstil, graviditet, hyppig diarré eller forstoppelse.

Ud over forebyggelse kan træningsbirk være et nyttigt redskab til behandling af denne sygdom. Det har en stærk effekt på udstrømningen af ​​blod både fra underekstremiteterne og fra bækkenområdet.

For maksimale resultater anbefales det, at Berezka trænes dagligt, om morgenen eller om aftenen i 5 minutter.

Birketeknik

På grund af det faktum, at udførelse af birketræning kræver muskelfleksibilitet og ledmobilitet. Derfor, før du starter træningen, for at undgå skader fra skader, vil det være nyttigt at varme kroppen op med forberedende øvelser til leddene. Løbende, springende reb er også velegnede.

Før du udfører Birch, skal du forberede et behageligt sted til træning. På gulvet skal du lægge et tæppe foldet fire gange. Du skal ligge på en sådan måde, at hovedet ligger på gulvet, og skulderbladene er placeret helt i kanten af ​​tæppet.

Klassisk birk

Efter forberedelse kan du begynde øvelsen.

1. Læg først på ryggen, mens du holder øje med fødderne: de skal passe tæt sammen. Ret dine ben på knæene og stræk dine arme lige langs kroppen.Det er nødvendigt, at håndfladerne vender nedad, og nakke og hoved er på samme niveau som rygsøjlen.
2. Løft begge ben sammen, så de danner en ret vinkel med kroppen. Sokker skal rettes opad, mens vejrtrækningen skal være dyb og rolig.
3. Efter udånding hæves dine ben højere fra overfladen. Støt lænden med begge håndflader.
4. Træk dine ben endnu højere, bring dem på linje med bagdelene. Træk din ryg, bagdel og talje indad. Torso skal være vinkelret på jorden.
5. Gør jævn vejrtrækning ind og ud, prøv at holde ud i denne position i flere minutter.
6. Når du ånder ud, skal du slippe dine hænder og glide gradvist ned, indtil ryggen berører gulvet. Når dine ben er parallelle med gulvet, sænk dem langsomt ned til gulvet.

Birk med støtte på væggen

Funktioner ved birkens ydeevne med støtte på væggen:

1. Tæppet skal placeres 60 centimeter fra væggen. Lig på ryggen, så dine skuldre er placeret 3 centimeter fra kanten af ​​tæppet. I dette tilfælde skal hovedet være på gulvet.
2. Bøj dine knæ, stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne op.
3. Tryk bagsiden af ​​dit hoved mod gulvet, og dine arme og skuldre mod tæppet. Når du ånder ud, skal du flytte dine ben bag dit hoved og prøve at røre væggene med tæerne.
4. Bøj dine albuer og læg dine håndflader under nedre ryg. Fingrene skal vende opad.
5. Hold stillingen et stykke tid, mens du føler dig godt tilpas.

Birk med en stol

For at udføre denne version af Birch-øvelsen skal du ud over en stol have en rulle. Det skal placeres på gulvet parallelt med stolens ben.

1. Først skal du sidde på en stol med brystet mod ryggen og pakke dine arme rundt om det.
2. Skift skiftende med at kaste dine ben over stolens bagside, og sænk langsomt dine arme, bevæg dine bagdele bagud.
3. Sænk ryggen til sædet og hvil albuerne på den. Flyt derefter skinkerne forsigtigt til sædets forkant og hold fast i ryglænet. Sænk skuldrene på bolderen, og flyt forsigtigt ud af sædet.
4. Sæt dit hoved på gulvet. Tag fat i stolens bagben med dine hænder og ret dine ben.
5. Hold i denne position et stykke tid.
6. Tag fat i stolens sider med dine hænder (så tæt på stolens bagside som muligt). Bøj dine knæ og læg dine fødder på øvre ryg. Skinkerne skal være ved sædets forkant.
7. Ret dine ben skiftevis og understøt kroppen med dine hænder. Løft derefter brystet så højt som muligt. Bliv i position et stykke tid.
8. Ved udånding skal du sænke dine fødder til bagsiden af ​​stolen og glide glat ud af sædet.

Træningsanbefalinger

For at finpudse teknikken vil det være nyttigt at "se" på dig selv fra siden, mens du udfører den. Du kan bede nogen tæt på at tage et billede og derefter sammenligne kroppens position med det, der vises på billedet. Dette giver mulighed for at udarbejde en visuel repræsentation af den ideelle position.

For at få det mest nyttige og effektive resultat af at udføre Berezka-øvelsen, skal du overholde følgende anbefalinger:

Hvilket tidspunkt på dagen at udføre birk

Det er vigtigt at bemærke, at resultatet af udøvelsen af ​​Berezka-øvelsen direkte afhænger af regelmæssigheden af ​​dens gennemførelse: jo oftere, jo bedre. For maksimal fordel skal skulderstanden indgå i din daglige rutine og udføres hver dag.

Det bedste tidspunkt at træne er om morgenen, men aftenyoga-klasser er også velkomne.

Hvor meget skal du gøre

Birketræet har en række nyttige egenskaber, men du kan kun mærke det hele på dig selv efter en bestemt varighed af udførelsen. Begyndere til at øve birk vil drage fordel af at starte fra et minut med en gradvis stigning i tiden. Optimalt for professionelle er 30 minutter.

Det er dog vigtigt at huske, at brugen af ​​et stativ på skulderbladene ikke kun bestemmes af dets varighed - meget afhænger også af den korrekte udførelse af Birch.Oprindeligt skal du vælge og korrekt udvikle den mest egnede teknik til stativet på skulderbladene og derefter fokusere på varigheden af ​​udførelsen. Når alt kommer til alt kan et langt ophold i den forkerte kropsholdning forårsage alvorlig skade på kroppen og forværre eksisterende sygdomme.

Reps og sæt

Når du udfører både Berezka-øvelser og andre yogastillinger, er det meget vigtigt at lære at føle din krop og under ingen omstændigheder overskride dens naturlige evner afhængigt af fysisk kondition. Det er da, at birkestillingen giver maksimal fordel.

Det vigtigste er at være følsom over for din krop, at opleve udseendet eller intensiveringen af ​​en følelse af ubehag som signaler, som du skal reagere klogt på.

Derfor er der ingen strenge anbefalinger vedrørende gentagelser af øvelsen i øvelsen. En person skal selv føle og forstå, hvad hans egen krop ønsker. Hvis der er et sådant behov, kan du gøre flere flere asana-tilgange. Det anbefales dog ikke at udføre mere end 4 gentagelser af birk ad gangen: dette kan skade musklerne.

Det er også værd at bemærke, at Berezka-øvelsen også har aldersbegrænsninger.

Det er bedst at begynde at træne i en ung alder, når kroppen er mest fleksibel og klar til stress. Folk i alderdommen har brug for at konsultere en læge, da der er en række sygdomme, hvor udførelsen af ​​Berezka er kategorisk kontraindiceret.

Mulige vanskeligheder og almindelige fejl

Når du udfører øvelsen Birch, kan der opstå vanskeligheder på grund af fysisk uredelighed. I dette tilfælde kan birk lyses: den mest almindelige stol bruges til dette. Det skal placeres bag hovedet og benene smides tilbage. Tæerne skal røre ved sædet, hvorefter du let kan justere kroppen og komme i en pose.

Det er ikke nødvendigt at stræbe efter at stå i Birken så længe som muligt: ​​kroppen skal vænne sig til sin position. Du skal starte med 30 sekunder og gradvist øge varigheden til 3 minutter. Det er vigtigt at huske, at det kun er nødvendigt at øge træningstiden, når kroppen har tilpasset sig positionen så meget som muligt, og personen ikke føler ubehag.

Det skal også huskes, at komme ind i birkestilling uden først at varme op, kan forårsage alvorlig skade på kroppens muskler og indre organer.

Der er flere regler, der hjælper dig med at udføre øvelsen korrekt og effektivt:

• udfører Birch, skal du prøve at slappe af så meget som muligt;
• følelsen af ​​ubehag er uacceptabel - dette er et tegn på, at stativet udføres forkert eller for længe;
• Vend ikke hovedet eller halsen under holdningen, da dette kan medføre personskade.

Det er meget vigtigt at komme ud af Berezka korrekt til startpositionen. Mange anser denne Sarvangasana for at være en temmelig let og sikker øvelse og forsømmer anbefalingerne til korrekt afslutning af holdningen, hvilket efterfølgende fører til skader og helbredsproblemer.

I slutningen af ​​øvelsen behøver du ikke at "kollapse" på gulvet eller springe op pludselig. For at komme ud af Berezka skal du langsomt sænke dine ben bag hovedet og derefter lægge dem forsigtigt på gulvet. Derefter anbefales det at lægge sig stille i et stykke tid.

For optimal produktion og afbalancering af belastningen på rygsøjlen i yoga anbefales det at udføre "fiskestillingen" eller Matsiasana umiddelbart efter Berezka. Disse to øvelser skaber en slags tandem, der effektivt fungerer med myxedema, thyrotoksikose og bruges før brug af hormonelle lægemidler, der vises til disse sygdomme.

Øvelsen udføres fra samme startposition som i Berezka: liggende på ryggen.

Fra taljen skal du udføre den maksimale bagudbøjning, hvor bækkenet og albuerne vil være støtten. Benene skal forlænges frit, i den avancerede version kan de foldes i "lotusposition", og med dine hænder kan du få fat i dine fødder.Skuldrene trækkes så meget tilbage som muligt. Bagsiden af ​​hovedet må ikke røre gulvet. Effekten opnås ved at strække halsen. I dette tilfælde er der en intens mætning af skjoldbruskkirtlen med blod, frigivelse af hormoner i denne kirtel fra folliklerne. Tegn på korrekt træning vil være en stigning i kropsskælv og feber. Tiden i stillingen er fra 1 til 2 minutter, også med en gradvis opbygning.

Kontraindikationer til udførelse af birketræer

På trods af alle fordelene har Berezka-øvelsen en række kontraindikationer, hvor dens implementering kan forårsage sundhedsskader:

• nakke- og rygskader
• højt blodtryk;
• forhøjet blodtryk;
• aurikelens sygdomme
• med en høj grad af forstørrelse af skjoldbruskkirtlen, leveren eller milten;
• hjertesygdomme og svage blodkar
• trombose eller blodforurening
• cervikal spondylose eller prolaps af intervertebral skiven.

Træningsbirk anbefales heller ikke at udføres efter at have spist eller drukket alkohol, såvel som til kvinder under menstruation. Øvelsen kan være vanskelig for overvægtige mennesker: i dette tilfælde skal du lægge et tæppe under dine skuldre og bruge en mur til at komme ind i asanaen.

Der er forskellige meninger om at udføre holdningen under graviditeten. Nogle mener, at udøvelsen af ​​Birch-øvelsen kun vil gavne en gravid kvinde,

andre er sikre på, at træning kan forstyrre de nuværende processer i kroppen og skade mor og baby.

Udførelse af omvendte yoga asanas såvel som deres lettere versioner har en positiv effekt på graviditetsforløbet. Men hvis stillingen ikke blev mestret tidligt, eller hvis dens udførelse forårsager ubehag og ubehag, bør du ikke fortsætte.

Hvordan kan du udskifte træningsbirk

Hvis udførelse af Berezka er kontraindiceret, skal du ikke fortvivle - denne øvelse har flere værdige analoger, hvor næsten alle de samme muskler er involveret. Inden du inkluderer dem i din praksis, skal du dog omhyggeligt læse udførelsesteknikkerne og mulige kontraindikationer.

Halasana er en asana med ben kastet bag hovedet.

En sådan analog af Berezka-øvelsen har en række egenskaber, der er nyttige for kroppen: plovens kropsholdning hjælper med at strække ryg og nakke, udvikle mobilitet i rygsøjlen, har en positiv effekt på skjoldbruskkirtlen og er også indiceret til at sænke de indre organer. Takket være dens implementering styrkes musklerne i underlivet, lårene og bækkenområdet. Motion kan fjerne overskydende kropsfedt, fremskynde stofskiftet og forbedre appetitten.

Karnapidasana (øre til knæ udgør)

Dette er en slags fortsættelse af Berezka, hvis du bringer dine ben fra en lige position bag dit hoved. Under denne øvelse klemmer knæene ørerne, drukner udvendige lyde og henleder personens opmærksomhed på deres indre verden.

Motion hjælper med at øge blodcirkulationen i rygsøjlen, lindrer rygsmerter, er en god forebyggelse af osteochondrose og flatulens og normaliserer arbejdet i det kardiovaskulære system. Det betragtes som en af ​​de sværeste inverterede stillinger i Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (ikke-understøttet skulderstativ)

Denne øvelse betragtes som den sværeste variation af Birch-øvelsen.

Niralamba-Sarvangsana toner og stimulerer, drager fordel af at strække rygsøjlen. Når det gøres dagligt, kan det forbedre blodtilførslen til hjernen, udvikle en balance i kroppen, styrke musklerne i nakken, maven og ryggen, slippe af med toksiner og toksiner i kroppen. Øvelsen anbefales især til mennesker med neuralgi, hjertearytmier, blærebetændelse, mavesår og hypertension.

Konklusion

Fordele og skader ved Berezka-træning for menneskekroppen bliver fortsat aktivt undersøgt af specialister den dag i dag. Mange nyttige egenskaber og effekter af denne asana er blevet opdaget: Birch er i stand til at forbedre både vores hjerneaktivitet og gendanne fysisk sundhed.Det er dog vigtigt at tage højde for, at på trods af alle fordelene har stativet på skulderbladene en stor liste over kontraindikationer, der skal tages i betragtning, før asana introduceres i din praksis.

Supplement om egenskaberne og teknikkerne til at udføre Berezka-øvelsen - i videoen: