Hvorfor yoga er nyttigt, og hvad er det til

Uden for Indien er udtrykket "yoga" ofte kun forbundet med udøvelsen af ​​hatha yoga og dets asanas - fysiske øvelser: et sådant koncept afspejler ikke systemets essens. Yoga i oversættelse fra sanskrit betyder bogstaveligt talt "motion", "forbindelse", "harmoni". Navnet taler for sig selv, men med al sin popularitet bestemmes fordelene og skaderne ved yoga som et system til helbredelse af kroppen stort set af, hvor fuldt ud dets fulde potentiale bruges.

Hvad er yoga, og hvor kom det fra

De gamle indiske salmer fra det 11. århundrede Rigveda betragtes som de første omtaler af yoga. F.Kr. e. Og beskrivelsen af ​​yogasystemet som en otte-trins praksis for menneskelig erkendelse af hans perfekte essens blev præsenteret for verden af ​​den indiske filosof Pantajali.

De otte trin i yoga repræsenterer otte successive niveauer, mastering, der gør det muligt for den studerende at opnå befrielse fra jordiske lidelser og komme ind i en tilstand af højeste energifunktioner.

1. De første to trin i yoga - yama og niyama - udgør yogaens etiske fundament, hvis udvikling lægger det åndelige grundlag for den videre udførelse af asanaøvelser. Dette inkluderer fem åndelige principper: ikke skade levende væsener, afstå fra at stjæle, lyve, seksuel lyst og besiddelse af unødvendige ting.
2. I den tredje fase af yoga - hatha - behersker den praktiserende asanas, der udvikler evnen til at koncentrere sig om kroppens fornemmelser, hjælpe med at fjerne fysiske og mentale klemmer - for at aktivere bevægelsen af ​​energi i kanalerne. Hovedmålet med udøvelsen af ​​det tredje trin i yoga, det mest populære i Vesten, er ikke kun at træne kroppen, men også at forbinde sig med den ved at rette opmærksomhed og mestre færdigheden i at kontrollere ens somatiske.
3. På den fjerde fase af yoga - pranayama - mestrer den studerende praksis med at kontrollere åndedrættet og gennem det - den primære energi - prana. Specielle teknikker baseret på vekslen mellem dyb og lav vejrtrækning såvel som dens fastholdelse og retning gennem kroppen gør det muligt for udøveren at samle vital energi til den efterfølgende bevidste anvendelse.
4. På det femte trin af yoga - pratyahara - lærer den dygtige at distrahere sanserne fra verdens objekter og bevare bevidsthedstilstanden i "her og nu" -tilstanden - en måde at opfatte begivenheder uden evalueringer.
5. At passere det sjette trin - dharana giver en nyttig kvalitet af fuldstændig koncentration af sindet på det valgte objekt. Det menes at holde sindet helt fokuseret på et objekt i 12 sekunder giver dig mulighed for at gå til det syvende niveau - dhyana, hvor man forstår sin egen eksistens gennem koncentration om den indre verden.
6. Samadhi er navnet på det sidste, ottende trin i yoga, hvis praksis afslører bevidsthedens evne til at opfatte sig selv og verdens integritet og fuldt ud gå ud over det begrænsede sind: det er i denne tilstand, at adgang til ubegrænset vital energi vises.

Kendskab til yogaens trin er især vigtig i lyset af den store entusiasme for dens anvendte side, på baggrund af hvilke metoder der er udviklet til fordelene ved at tabe sig, genoprette rygsøjlen og andre sundhedsmæssige formål. Systemet med yoga-praksis har en mere kraftfuld potentiel indvirkning: at forbedre ikke kun fysisk, men også mental sundhed såvel som livet generelt - takket være bevidsthedens frigørelse fra besvær og angst, evnen til at lytte og høre din krop, din ånd, gå i en tilstand af strøm med dens uendelige muligheder.

Varianter af yoga

Den hurtigt voksende popularitet af yoga har åbnet en lang række retninger: fra den enkleste til den avancerede praksis. De mest populære er:

1. Hatha yoga... Undersøgelser i USA har bevist fordelene ved yoga asanas til stresslindring, hvilket fremgår af resultaterne af kvinder, der træner op til to gange om ugen. Det er bedre at starte øvelsen med de klassiske fundamenter udviklet af mesteren Swami Swatmarama: han kombinerede grundlæggende hatha asanas med åndedrætsøvelser med pranayama, meditation, mudras (gestus) og diæt.
2. Yin yoga... Som navnet antyder, er det en "feminin", rolig praksis designet til at slappe af kroppen og frigøre klemmer. Asanas udføres i en behagelig siddestilling, liggende i et jævnt tempo med meditativ musik. I hver positur dvæler de i op til 5 minutter med en vigtig vægt på vejrtrækning.
3. Yoga nidra... Oversat som søvnyoga. Denne retning af yoga kaldes også "mental søvn" eller "yogis søvn" - en tilstand, der opnås ved sindets enpunktsarbejde gennem sansens distraktion fra hinanden fra objekterne i den ydre verden. Øvelsen af ​​Nidra realiseres ved at komme ind i en grænsetilstand for bevidsthed og er en kraftig metode til afslapning, hvor kerner og centre i hjernen gendannes, så fordelen ligger i dens evne til at lindre stress og mentale blokke, frustrationstilstande, frigive energien fra undertrykte ønsker - blidt og uden skade for en person. En time af denne yogapraksis erstatter fire timers regelmæssig søvn og mere end en session med psykoterapi.
4. Bandhi yoga... Oversættelsen af ​​navnet fra sanskrit afspejler karakteren af ​​øvelserne: "binding", "låsning", det vil sige fastspænding, hvilket bringer muskelgrupperne til hypertonicitet efterfulgt af deres afslapning. I løbet af denne yoga-praksis opnås kropslig og mental afslapning og en gavnlig virkning på kroppens hormonelle, respiratoriske, kardiovaskulære og andre systemer.

Ud over klassisk praksis er der mange moderne aktive retninger, der kan udføres i en dynamisk tilstand (for eksempel Ashtanga Vinyasa - en blanding af yoga med aerobic) eller i en power-tilstand (Power yoga kombineret med cardiobelastninger). Der er endda yogapraksis for kvinder, der går i hæle.

Listen over sorter af yogisk praksis er stor, og valget afhænger af en persons individuelle egenskaber, hans sundhedstilstand og endda alder og køn.

Fordelene ved yoga for kvinder

Mulighederne for yoga giver dig mulighed for selektivt at nærme sig fysiologi: takket være dette står kvindes praksis som et særskilt område, hvis anvendelse ligger i at tage hensyn til de kvindelige krops strukturelle træk og det hormonelle systems detaljer.

Forbedrer arbejdet i det hormonelle system

En kvindes hormonelle baggrund reguleres af 60 hormoner. Arbejdet med dette system er subtilt: selv små udsving i forholdet mellem hormonproduktion af kirtlerne har mærkbare ændringer i hele organismen.Den gavnlige virkning af yoga-praksis er evnen til at debugge hormoner uden brug af medicin, og dette virker fantastisk.

Yogaklasser har en gavnlig virkning på det endokrine system på niveauet af hypothalamus - hypofysen - æggestokke. Når disse forbindelser synkroniseres, tillader sekretioner, der udskilles af kirtlerne i blodet og lymfekroppen, kroppens biokemiske reaktioner at fortsætte normalt. Ubalancen i deres arbejde kan straks identificeres ved en ændring i en kvindes følelsesmæssige tilstand og opførsel. Så skaden ved mangel på skjoldbruskkirtelhormoner manifesteres af hysteriske reaktioner.

En erfaren yogainstruktør hjælper dig med at vælge et træningsprogram baseret på de individuelle egenskaber ved kvindens sundhed og tilstand.

Fordelene ved normalisering af hypofysen opnås gennem afslapning, hvilket igen aktiverer blodcirkulationen i hovedet. For at løse dette problem er de gavnlige egenskaber ved inverterede asanas, visualisering af yoga nidra, meditation og den beroligende ånde af pranayama gode.

Asanas er gavnlige for at stabilisere den hormonelle baggrund:

1. Bhujangasana (kobra udgør).
2. Shirshasana - (hovedstand).
3. Tolasana (Vægt udgør).

Derudover hjælper gendannelsen af ​​hormonelle niveauer af:

• yoga nidra teknikker;
• bandhas: uddiyana (abdominal tilbagetrækning); Mula Bandhi (Root Lock Pose udført ved at presse musklerne i perineum);
• pranayama-øvelser: Nadi-shodhana (rensning af kanaler - vejrtrækning igen gennem venstre og højre næsebor; Kapalabhati ("Rensning af kraniet" - hurtig vejrtrækning med maven).

Styrker immunforsvaret

Immunitetstilstanden bestemmer arbejdet i lymfesystemet og milten, især i syntesen af ​​immunglobuliner og antistoffer. Lymfeknuder tjener som filtre for bakterier, der er skadelige for kroppen. Og det er lymfesystemet, der har behov for at engagere kroppens muskler, især gennem yogaens fysiske og åndedrætsøvelser. Normaliseringen af ​​immunsystemet vil drage fordel af yogastillinger med en hovedposition under hjertet.

Et kompleks af asanas fra hatha yoga vil have en gavnlig effekt på immunsystemet:

1. Tadasans (bjergposer).
2. Urdhva Vrikshasana (omvendt træ udgør - håndstand).
3. Uttanasana (Feet Bend Poses).
4. Chaturango Dandasana (Staff Poses - variationer af "planken").
5. Adho Mukha Svanasanai (nedadgående hundestillinger).

Hjælper med at bekæmpe overvægt

Fordelene ved yoga, i modsætning til fitness og løb, er ikke så meget rettet mod at bekæmpe konsekvenserne af usunde vaner - forbrænding af fedt og andre som at eliminere årsagerne til udseendet af ekstra pund: forkert stofskifte, hormonforstyrrelse, skaden ved eksponering for stressfaktorer. I denne henseende vil effekten af ​​yoga være langvarig.

Et sæt poser, der sigter mod at forbrænde overskydende fedt i taljen, hofterne, styrke musklerne i benene, balderne og pressen, vil være nyttige til at tabe sig, som hver udføres i et minut i tre sæt.

Stående praksis:

1. Trikonasana (langstrakt trekant udgør).
2. Virabhadrasana I (Warrior pose).
3. Ardha Chandrasana (Crescent Moon Pose).

Øv dig på gulvet:

1. Paripurna og Ardha Navasana (halv båd udgør).
2. Chaturanga Dandasana (personale udgør).

Fra øvelserne i pranayama vil øvelsen med Kapalabhati (ild åndedræt i maven) være gavnlig.

Da dårlige vaner dannes i lang tid, vil det også tage mindst et års yoga-praksis at eliminere dem ved at påvirke dybe processer. Fordelene ved at fremskynde dannelsen af ​​en slank figur vil bringe en integreret tilgang: supplere yogapraksis med diætkorrektion og dynamisk fysisk aktivitet (jogging, fitness osv.).

Hjælper med at lindre stress og depression

Det bedste argument for anti-stress-fordelene ved yoga-praksis er forskningsresultaterne: for eksempel fandt psykiatere ved University of California, at tre gange om ugen i 2 måneder eliminerer depressive forhold fuldstændigt.

Det vil være nyttigt at udføre et kompleks af stående stillinger:

1. Setu Bandhasana (broens kropsholdning - ligner øvelsen "halvbro").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (opadvendte hundestillinger).
3. Yan Shirshasana (hovedhældning).

Øvelser, der ligger på gulvet:

• Yoga Nidras i Savasana (Dead Body Poses);
• Ujayi pranayama (slangeåndedræt: dybt ind og ud).

Forbedrer søvn

Afslappende yogastillinger vil også være nyttige til at fremme søvn og vejrtrækning. Deres fordel ligger først og fremmest i aktiveringen af ​​det parasympatiske nervesystem.

Øvelsen af ​​seks yoga asanas hjælper med at tune ind i søvnbølgen:

1. Upavishtha Konasana - Personale udgør.
2. Salabhasanas (Locust stillinger).
3. Viparita Karani (bøjet lys udgør).
4. Supta Baddha Konasana (sommerfugl liggende position).
5. Yathara Parivartanasana (Lateral Twisting Poses).
6. Savasana (Dead Body Poses).

Forynger

Den bedste motivation til at bruge de foryngende virkninger af øvelsen er den smukke form for så unfading yoga fans som for eksempel Madonna og Julia Roberts.

Faktisk ligger en sådan almægtighed i yoga-praksis i dens regenererende virkning, som naturligvis er forbundet med et kompleks af virkninger på immunsystemet og det hormonelle system på forbedring af blodtilførslen til organer og væv. Yoga-praksis vil ikke bremse for at påvirke huden og den generelle kropstone og vil også drage fordel af den mest blide overgang af overgangsalderen for kvinder efter 40 år og for at opretholde en fremragende tilstand i alderdommen.

Først og fremmest er omvendte arbejdsstillinger kendt for gavnlige anti-aldringseffekter:

• Sarvangasana ("birk");
• Viparita-Karani Mudra (det bøjede lys udgør - som en ufuldstændig version af "birketræet", når hofterne hviler på hænderne bag ryggen).

Endvidere vil praksis med en gruppe genoprettende asanas være gavnlig:

1. Supta-Baddha Konasana (sommerfugl liggende position).
2. Setu Bandhasana (stillinger fra broen eller halvbroen).
3. Balasans (barnestillinger).

Poserne udføres forsigtigt og uhurtigt for at forhindre skade på muskler, led og knogler.

Udvikler fleksibilitet

Det næsten ubegrænsede arsenal af yoga-asanas kan bruges til at udvikle fleksibilitet. Fordelene ved fremgangsmåden ligger i dens nyttige henvisning til fraværet af spænding, som med korrekt forberedelse ikke skader kropsvævets skade.

Derfor anbefales det på forhånd at varme op ved hjælp af dynamisk yoga artikulær gymnastik - sukcham kriya. Dernæst vil det være nyttigt at udføre enkle vejrtrækningsteknikker af pranayama med en gradvis "strækning" af indånding og udånding. Den resulterende følelse af afslapning vil skabe den ønskede "flydende" tilstand, som så at sige smelter sammen med asanaens ydeevne. Yogakurser slutter med afslapning i Shivasan (død mandes stilling) - for at neutralisere eventuelle klemmer og spændinger.

Lindrer hovedpine

For at lindre hovedpine skal du starte med at fjerne den generelle spænding. Her vil brugen af ​​Nadis teknik være meget nyttig - til rensning af kanalerne. Så praksis med en simpel Nadi Shodhana består i skiftevis at indånde det ene næsebor og udåndes langsomt (dobbelt så længe) gennem det andet (det ikke-arbejdende næsebor fastspændes af hånden). At udføre øvelsen metodisk vil hjælpe med at lette smerten.

Video tutorial til praksis med yoga asanas på niveau for at eliminere hovedpine:

Reducerer blodsukker og kolesterolniveauer

Med diabetes mellitus fungerer et kompleks af vendinger, afbøjninger og omvendte udgør. Resultatet af en gruppe forsøgspersoner, der efter et tre måneders kursus med yogakurser bragte blodformlen tilbage til normal, blev registreret.Derudover anbefaler eksperter at praktisere "hot yoga" (bikram yoga) for diabetes mellitus og overskydende kolesterol i blodet. Du kan normalisere blodsammensætningen med et kompleks af asanas:

1. Ardha Matsyendrasa (Back Twist Poses).
2. Ardha Gomukhasana (kohoved stiller).
3. Vajrasana (Diamond Poses).
4. Pashchimottanasans (balde strækstillinger).
5. Virabhadrasana (krigerens kropsholdning).
6. Malasans (krans udgør).

Lindrer smerter under menstruation

Premenstruelt syndrom er ofte kroppens reaktion på stressfaktorer. Når du arbejder med dette problem, vælges yogapositioner fra den praksis, der øger produktionen af ​​antidepressive hormoner.

En nyttig effekt ved debugging af menstruationscyklussen vil medføre regelmæssig øvelse af de allerede velkendte holdninger af Sarvangasana ("birketræer") og Viparita Karani (bøjet lys) samt Halasana (plovholdning), som sænker udskillelsen af ​​østrogen.

På den anden side erstattes inverterede asanas i kritiske dage med dem, der sænker østrogenproduktionen.

Med rigelig udledning vil det være gavnligt at gøre:

1. Chandrasana (Crescent Pose).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (udstrakt hånd udgør).

Ved menstruationskramper vil ovennævnte Supta Baddha Konasana (sommerfuglestilling lyve) være nyttig.

Hjælper med at blive gravid

Yoga-praksis skal startes allerede før undfangelsen for at forberede kroppen grundigt til graviditet og fødsel. Først og fremmest udføres velkendte asanas, som hjælper med at normalisere blodcirkulationen i bækkenområdet.

• Viparita Karani (bøjet lys udgør) - det er bedre at udføre det med dine fødder mod væggen;
• Setu Bandha Sarvangasana (broposition eller "halvbro").

Den anden gruppe yogastillinger nævnt ovenfor hjælper med at udvide rummet i bækkenområdet og lindre spændinger:

• Salamba Baddha Konasana (sommerfugl liggende position);
• Shavasanas (kropsstillinger).

Øvelsen af ​​den tredje gruppe yoga asanas vil have gavn af generel stimulering af blodcirkulationen i reproduktionssystemet:

1. Pashchimottanasanas (udgør bøjning fremad til knæet).
2. Hastapadasans (stork udgør eller vippes til benene).
3. Janu Shirshasana (hovedknæ udgør).
4. Urdhva Dhanurasana (bueholdning eller "bro").

Er det muligt at lave yoga under graviditeten

Fordelene ved yoga-praksis er at styrke livmoderen hos en gravid kvinde, så fødselsprocessen senere kan være normal. Besøg til specialiserede yogagrupper vises, hvor træningsprogrammet er bygget i overensstemmelse med den kvindelige krops specifikke behov i denne periode.

Under rehabilitering efter fødslen vises praksis med at fjerne tonen i Shavasana (Dead Man's pose) og Ujayi Pranayama (Hissing Breath).

Du kan mestre hvæsende ånde fra videovejledningen:

Er yoga godt for børn

Barnets krop er ligesom psyken mere fleksibel og bøjelig i yogaklasser, da den praktisk talt ikke har nogen blokke. For børn er fordelen ved yoga-praksis ved at lære dem at elske træningen og evnen til at lytte til deres krop: til dette er de nødt til at hjælpe med at være opmærksomme på det område, der er anstrengt i asanaen.

I en alder af 10 - 15 år er kroppen på baggrund af udviklingen af ​​reproduktionssystemet udsat for hormonelle udsving. Arsenalet af yogamidler kan også fjerne ustabiliteten i den psyko-følelsesmæssige sfære forbundet med disse processer, som unge er så udsat for.

Øvelsen af ​​omvendte asanas, bøjning frem og tilbage, vil være gavnlig for at stimulere hypofysen og sikre blodgennemstrømning til maveorganerne. Derudover vil yogakurser hjælpe med dannelsen af ​​den korrekte udvikling af bevægeapparatet, forhindre skade fra konsekvenserne af scoleosis og andre rygproblemer.

Yoga regler for begyndere

Reglerne for klasser er vejledende, da yoga-praktiseringen er meget afhængig af organismenes individuelle egenskaber. Generelle anbefalinger kan gælde for:

1. Mad før og efter yoga. Yogaøvelse skal udføres på let mave: madindtagelse bør ske senest to timer før undervisningen.Efter klasser er det nok at vente en halv time: kroppen har brug for en jævn overgang til en ny type energi, som mad leverer.
2. Drikker... Drikkevand tilskyndes, men ikke under asanas. Pranayama kræver dog begrænsning af vandindtag inden klassen. En undtagelse kan være en lille mængde varm eller varm væske.
3. Vandprocedurer... At tage et varmt eller køligt brusebad inden yoga er nyttigt. Brusebad er ikke nødvendigt efter undervisning, medmindre der er udført dynamiske øvelser, hvorefter sveden er mulig. At tage et varmt bad eller en sauna (både før og efter sessionen) kan negere alle fordelene ved yoga-praksis.
4. Begynderfejl... Man skal ikke stræbe efter at udføre asanas "ideelt" eller udføre komplekse vendinger på én gang: det er vigtigere at lære at finde "kontakt" med kroppens fornemmelser. Det er bedre at starte enhver yogastilling med en let version, gradvist, når musklen slapper af og øger dybden af ​​asanaen.
   Vigtig! Det er kun muligt at få skade ved at skade muskler og ledbånd i asana-praksis, hvis du ignorerer kroppens fornemmelser og anvisninger.
5. Fødevarekvalitet... Når du praktiserer yoga, vil selve kroppen kræve ændringer i menuen, især hvis der er tunge fødevarer i kosten. Bedre at fokusere på frisk, økologisk mad med tilfredsstillende krydderitilskud som naturlige kosttilskud.

Hvornår og hvor skal man lave yoga

For at starte yogakurser er det bedre at tilmelde sig en gruppe for begyndere. For derefter at bestemme hvilken retning der er egnet, vil det være nyttigt at teste besøg hos yogagrupper i forskellige retninger.

Fordelene ved yoga er ikke begrænset: hvis du vil, kan du øve selv hver dag. Om en uge vil en frekvens på 2-3 sessioner være nyttige med en gennemsnitlig varighed på 1 time, og øvelser med en frekvens på 3-4 gange bliver optimale med hensyn til produktivitet.

Det vil være muligt at skifte til uafhængige yogakurser efter at have mestret de grundlæggende teknikker fra en erfaren mester og opbygge et omtrentligt individuelt program.

Kraftige fysiske øvelser af hatha yoga udføres bedst om morgenen, mens pranayama vejrtrækningsøvelser og meditationssessioner er gavnlige når som helst på dagen.

Øvelser for begyndere derhjemme

For begyndere anbefales enkle yoga-træningsteknikker, der på grund af deres enkelhed kan have stærke effekter på kroppen. Fordelene ved den bløde effekt af øvelsen på leddene er især vigtige i begyndelsen - for at forhindre skaderne på deres skade og den gradvise forberedelse af muskler og ledbånd til efterfølgende niveauer af yoga med stillinger af vridning, bøjning, strækning. For eksempel er det bedre at erstatte udøvelsen af ​​Lotus-positionen med en enklere - med krydsede ben, og udviklingen af ​​hofteleddets mobilitet giver dig naturligvis mulighed for at bevæge sig i fuld position.

Pranayama åndedrætsøvelser er et nødvendigt og uundværligt element i ethvert system. Du skal starte med enkle vejrtrækningsteknikker i en siddende stilling med en lige ryg. Efter din vejrtrækning skal du observere, hvordan indåndingen ledes fra maven og når kravebenet, og derefter efter udåndingen sænkes opmærksomheden fra kravebenet tilbage til maven. En simpel yoga øvelse til at koncentrere indånding og udånding kan kompliceres af en behagelig åndedræt ved udånding.

Fra videoen kan du gøre dig bekendt med asanas-komplekset, hvilket gavner begyndere til at øve yoga:

Kontraindikationer for yoga

Fordelene og skadene ved yoga-praksis afhænger af kroniske sygdomme og det korrekte valg af teknikker. At sidde i en let Lotus-stilling med krydsede ben såvel som at øve på meditation eller de enkleste pranayama-øvelser er usandsynligt at være sundhedsskadeligt. Men et veldesignet kompleks skal nødvendigvis tage hensyn til kontraindikationer.

De grundlæggende sygdomme, der pålægger yoga begrænsede begrænsninger, inkluderer:

• feber, høj feber
• akutte infektionssygdomme, suppuration;
• sygdomme i kredsløbssystemet: myokardieinfarkt, hypertension;
• akut og subakut periode i løbet af kroniske sygdomme;
• muskuloskeletale systemskader - op til 6 måneders rehabilitering;
• nogle neurologiske og psykiske sygdomme
• serøs eller purulent otitis media;
• retinal løsrivelse.

Der skal udvises forsigtighed i tilfælde af osteochondrose - på grund af den mulige skade af konsekvenserne af at klemme rygmarvenes rødder.

Konsultation med en medicinsk specialist er nødvendig med nedsat blodpropper: udførelse af inverterede asanas kan fremkalde skade fra mulig blødning.

Begrænsninger på yoga gælder også for fødselsperioden - op til tre måneder.

Konklusion

I vores tid er fordelene og skaderne ved yoga for mange et retorisk spørgsmål. I mangel af kontraindikationer og brug af alle dette systems kapaciteter, kan du til sidst få en naturlig og omfattende metode til at helbrede kroppen og psyken for dig selv: yoga-praksis vil lære dig en rolig og ansvarlig holdning til dig selv og verden omkring dig.

Anmeldelser