Træningsplanke: fordele, hvordan man taber sig, før og efter fotos

Planken er den mest populære og effektive øvelse for en slank figur. I sport er denne øvelse obligatorisk, da den ikke kun er en del af konkurrencetræning, men også hjælper med at holde figuren i form. På trods af alt dette er det vigtigt at overveje, at der er fordele og skader ved baren for visse kategorier af mennesker.

Hvad er planke

Planken er en populær øvelse, der bruges af atleter til at styrke deres muskler. Hvis du kombinerer baren med aktiv sport, kan du tabe dig. Hvis du tager højde for anmeldelserne, kan de første resultater fra klasserne ses i en måned, men til dette skal du bruge flere minutter dagligt til at udføre baren. Da planken ikke er en cardiobelastning, kræver den ikke løb, spring eller kravling for at opnå det ønskede resultat. Det er vigtigt at huske på, at planken trods sin indledende enkelhed betragtes som en vanskelig øvelse, især hvis den udføres af en nybegynder.

Hvorfor baren er nyttig for mænd og kvinder

Hvis vi overvejer fordelene ved plankeøvelsen for mænd og kvinder, kan følgende punkter bemærkes:

• Planken er en grundlæggende øvelse, som du kan bruge til at styrke mange muskler. I tekniske termer er der ingen vanskeligheder, selv for begyndere, det er nok at bruge et par minutter om dagen til træning ved at gøre flere tilgange;
• når du udfører øvelsen, er alle muskler involveret - presse, ryg, arme, ben, balder;
• på grund af det store antal variationer kan du vælge den passende mulighed for en person med enhver fysisk kondition;
• ved hjælp af baren kan du gendanne form efter en lang pause i sporten.

Før du begynder at træne, er det værd at overveje de mulige fordele og skader ved baren.

Er det muligt at tabe sig ved hjælp af en planke

Mange mennesker er interesserede i fordelene ved et vægttab. I dette tilfælde skal det huskes, at baren giver dig mulighed for at styrke alle muskelgrupper, men ikke tabe sig. Denne øvelse bruges til at tone muskler, men ikke til at forbrænde fedt.

Processen med at tabe sig afhænger helt af den rigtige diæt og aktive sport. Planken kan bruges som en supplerende øvelse under sportsaktiviteter, da det er en fantastisk måde at styrke musklerne på.

Fjerner planken maven

Utvivlsomt interesserer dette spørgsmål mange kvinder og mænd. Det er vigtigt at forstå, at stangen er gavnlig for kroppen, men denne øvelse er ikke i stand til at slippe af med ekstra pund.

På trods af at alle muskler er udsat for stærk spænding, er kroppen stationær. Derfor er fedtforbrænding minimal og ikke nok til at tabe sig.

Du kan kun fjerne maven, hvis du kombinerer plankeøvelsen med andre sportsgrene.Overvej ikke baren et universalmiddel. Denne øvelse er det første skridt til at få den perfekte figur.

Buttock planke

For at opnå den gavnlige effekt af balleplanken skal du udføre denne øvelse korrekt og tage en stilling. Processen ser sådan ud:

1. Det første trin er at komme i startpositionen. For at gøre dette skal du tage stilling til udstrakte arme, kroppen skal være lige fra kronen til fødderne.
2. Det ene ben reves af gulvet i lige tilstand, hvorefter det returneres til dets oprindelige position.
3. Derefter skal du gentage den samme handling med det andet ben.
4. I alt har du brug for 20 gentagelser for hvert ben.

Hvis det er nødvendigt, kan du udføre disse øvelser ikke kun i gymnastiksalen, men også på arbejdspladsen.

Hvilke muskler arbejder i baren

Albueplanken er gavnlig for både piger og mænd. Derudover er denne øvelse ikke kun elsket af begyndere, men også af folk, der er involveret i professionel sport. Følgende muskler arbejder under denne øvelse:

• rygmuskler - startende fra halshvirvelen
• arme - da hovedparten af ​​kroppen er koncentreret om dem:
• mave - under træning kan du mærke en rysten i maven
• ben - de udgør ligesom hænder det meste af vægten;
• bagdelens muskler - de kan styrkes ved at udføre planken på albuerne.

Når du udfører en bar på albuerne, er det værd at overveje ikke kun fordelene og skaderne ved øvelsen, men også det faktum, at du takket være øgede belastninger kan skabe en nødpresse.

Planketeknik

Når du udfører en planke til ryggen, styrkes dens muskler, generelt har hele kroppen fordele. Hvis du nærmer dig udførelsesprocessen uansvarligt, kan du ikke kun få de ønskede fordele, men også forårsage betydelig sundhedsskade. I dette tilfælde er det vigtigt korrekt at tage stilling til yderligere udførelse af baren. Ellers kan du føle muskelsmerter.

Klassisk planke

For en klassisk planke skal du gøre følgende:

1. Læg på din mave.
2. Løft din overkrop.
3. Stå på dine hænder, før du har bøjet albuerne for at få en vinkel på 90 grader.
4. Luk dine børster i en knytnæve.
5. Løft dit hoved og se lige ud.
6. Træk dine fødder mod dig og læn dig på dem.
7. Derefter er det værd at stramme pressen og hæve kroppen.
8. Den kropsholdning, der tages, skal ligne en enkelt linje langs hele kroppens længde.

For første gang vil 30 sekunder være nok.

Albue planke

Albueplanken er gavnlig, hvis den udføres korrekt. På mange måder ligner denne øvelse den klassiske teknik, men der er nogle nuancer. For at undgå fejl skal du overholde følgende anbefalinger:

1. Det er nødvendigt at lægge vægt på, mens du ligger ned og læner dig på underarmene.
2. Albuerens skulderbredde fra hinanden.
3. Hænderne skal være låst eller parallelt med hinanden.
4. Kroppen over gulvet skal være helt lige.
5. Skuldrene er afslappede. Fri vejrtrækning.

Hvis du føler dig rysten i kroppen, brænder i muskelområdet eller smerter og kramper, skal du straks stoppe med at udføre øvelsen.

Sidestang

Med den korrekte udførelse af stangen skal følgende muskelgrupper desuden være involveret i arbejdet:

• tilbage;
• skuldre;
• bryst;
• ben.

Er det nødvendigt:

1. Lig på den ene side.
2. Ben skal holdes foran hinanden, som om de er i gang med at gå, men ligge.
3. Løft overkroppen.
4. Læn dig på en arm bøjet ved albuen.
5. Riv bækkenet af gulvet, mens du kun hviler på fødderne og albuen.
6. Læg den anden hånd på bæltet.

Denne position skal være fast i 30 sekunder.

Hævet benplank

Når du udfører denne type bar, skal det huskes, at støtteområdet reduceres betydeligt, hvilket resulterer i, at der kræves meget mere belastning på mavemusklerne. Denne mulighed er ideel til dem, der ønsker at tabe sig omkring taljen:

1. Antag den klassiske plankepose.
2. Benet hæves op - over skulderniveau, mens kroppens position forbliver den samme.
3. Tæerne på det hævede ben skal trækkes mod dig.

Det er værd at blive i denne position i op til 40 sekunder, skift derefter benet og gentag øvelsen igen.

Omvendt planke

Omvendt plankeøvelse har sundhedsmæssige fordele og styrker musklerne. Denne stilling kan sammenlignes med den klassiske planke, kun på hovedet.

For at fuldføre den omvendte planke skal du bruge:

1. Tag en siddende stilling.
2. Ret dine ben og ryg.
3. Hvil dine håndflader på gulvet.
4. Hænderne er skulderbredde fra hinanden.
5. Bagdelen er hævet.
6. Kroppen danner en lige linje.

For begyndere er det værd at holde stillingen i 30 sekunder for mere erfarne - 1 minut.

Fitball planke

Planken på fitballen skal udføres, efter at den klassiske øvelse er mestret. I dette tilfælde er det vigtigste at holde din balance på bolden og ikke trække halsen ind:

1. De tager stillingen til den klassiske planke, kun i dette tilfælde bør albuerne være på bolden.
2. Ret dine knæ.
3. Fix positionen op til 5 sekunder.
4. Sænk knæene og rører let ved gulvet.
5. Tag startpositionen.

Det er værd at gentage 7 til 15 gange og lave 3 sæt.

Hvor meget har du brug for at stå i baren

Under træningsprocessen skal det tages i betragtning, at antallet og varigheden af ​​tilgange helt afhænger af hver persons fysiske kondition. Derudover er træningen udviklet til alle individuelt. Hvis du tager højde for de generelle anbefalinger, takket være hvilke du kan give fordele for kroppen og ikke skade, kan du udføre flere tilgange, der varer fra 30 til 60 sekunder. Når musklerne styrkes, kan disse indikatorer øges.

Hvor mange gange om dagen gør baren

For at få resultatet og drage fordel af baren er det værd at udføre denne øvelse hver dag. Du er nødt til at forstå, at træning ikke tager meget tid, men for den effekt skal den systematiseres.

Oprindeligt kan du udføre bjælken flere gange om dagen og tage 5-10 sekunder for dette. Gradvist bør tiden øges. Maksimumet kan være i stillingen i op til 5 minutter. Om nødvendigt kan du kombinere øvelser, tilføje belastninger.

Begynder planke træning plan

Utvivlsomt er plankeøvelsen gavnlig for både vægttab og begyndere, men til dette er det nødvendigt at kombinere det med sport. Begyndere skal holde sig til en bestemt træningsplan, der kan udarbejdes i en måned.

Barens skade og kontraindikationer for ydeevne

På trods af fordelene ved planktræning for kvinder og mænd er der nogle gange, hvor denne type træning er kontraindiceret. Det anbefales ikke at udføre bjælken i følgende tilfælde:

• der er en skade på hænder, fødder eller skuldre
• under graviditet og efter fødslen
• hvis du er overvægtig
• hvis der er forværrede kroniske sygdomme
• med hypertension
• kontraindiceret hos mennesker med intervertebral brok
• rygmarvsskade.

For ikke at forårsage væsentlig sundhedsskade er det værd at overholde disse anbefalinger.

Plankfejl

At holde planken er nyttig for figuren, men begyndere kan ofte observere nogle fejl, når de udfører øvelsen. De mest populære er:

• bøjede sig tilbage;
• hængende skuldre
• bagdelen er hævet op og over hovedet;
• der er en afbøjning eller en rund lænd;
• muskler i underlivet, ben og balder er afslappede;
• hovedet op;
• der er en afbøjning i livmoderhalsen
• i færd med at udføre baren holdes vejret.

Hvis du laver disse fejl, kan du forårsage betydelig skade på rygsøjlen og ikke få de forventede sundhedsmæssige fordele.

Konklusion

Fordelene og skaderne ved planken skal overvejes, inden undervisningen påbegyndes. Det er vigtigt at forstå, at kroppen for hver person er individuel, og hvad der let gives til en, er helt uden for en andens magt. Derfor anbefales det først at konsultere en specialist.

Anmeldelser af resultaterne, før og efter fotos