Hvorfor stretching er nyttigt, hvordan man gør det derhjemme

Populariteten af ​​styrke- og konditionstræning vokser hver dag, og mange sigter mod at øge muskeltonus og opbygge masse og glemme andre komponenter i en veluddannet krop - beredskab til stress og fravær af muskelsårhed. Muskelstrækning (eller strækning) er en unik øvelse for at udvikle en persons fleksibilitet. At vide, hvad fordelene og skadene ved strækning er, hjælper dig med effektivt at anvende det i et individuelt system med belastninger.

Strækker typer

Inden du begynder at øve på strækning og vælge det optimale træningsprogram, skal du forstå varianter og egenskaber ved strækning.

1. Statisk strækning... Denne type stretching er en af ​​de mest almindelige blandt yoga- og styrkesportsentusiaster. Hovedopgaven er at strække muskelfibrene maksimalt og holde stillingen i ca. 20-30 sekunder. Denne type strækning har den nyttige egenskab at lede al hovedbelastning på muskler, sener og led, så en person skal have en følelse af glat strækning. Statisk strækning vil være særlig nyttig, når du træner splittelser og andre gymnastiske holdninger.
   Vigtig! For at undgå skade på kvæstelser bør du under ingen omstændigheder tillade smerter.
2. Passiv strækning... Med hensyn til teknik svarer passiv strækning egenskaber til statisk. Dette vil dog kræve tilstedeværelse af en coach eller partner, der blidt vil påvirke trainees krop fysisk. For at være effektiv til at strække musklerne, skal den udøvende kunstner træk vejret dybt.
3. Dynamisk strækning... Det er kendetegnet ved kontrollerede bevægelser af lemmerne, både langsomme og hurtige. Dynamisk strækning har den gavnlige virkning at forbedre blodcirkulationen i muskelfibre og derved forberede kroppen på det kommende stress. Og i kombination med en opvarmning kan strækning træne de dele af kroppen, der udsættes for maksimal spænding.
4. Ballistisk strækning... I modsætning til dynamisk er det præget af ukontrollerede kropsbevægelser i rummet. Denne type strækning betragtes som en ret farlig træningsmulighed og bruges inden for kampsport. I den indledende fase af strækningsøvelse anbefales det ikke at bruge den ballistiske strækningsteknik for ikke at skade de muskler, der endnu ikke er forberedt, og kroppen som helhed.
5. Aktiv strækning... Under implementeringen strækker kroppens individuelle muskler sig, hvilket er gavnligt for at varme dem op både før og efter træningen. Egenskaberne ved denne teknik vil være særligt nyttige til at reducere belastningen på leddene, for at øge mobilitetsområdet og elasticiteten af ​​muskelfibre. Til en aktiv type strækning anbefales det at bruge en tøjlinje, et reb, en elastisk bandage, et bælte eller et almindeligt bælte: med deres hjælp kan du uafhængigt træne de nødvendige dele af kroppen.Teknikken indebærer, at man holder en bestemt position på grund af musklernes styrke uden yderligere hjælp. Spændingen af ​​visse typer muskler under strækning hjælper med at slappe af antagonistmusklerne gennem gensidig balance.
6. Isometrisk strækning... Det indebærer skiftevis afslapning med spænding. Det mest almindelige eksempel er garn: når en person tager en passende kropsholdning og sænkes let, til en let smerte og derefter spænder benmusklerne på en sådan måde, som om han vil rejse sig - og holder i denne stilling i ca. 20 sekunder, hvorefter han slapper af igen og falder endnu lavere.
7. Proprioceptiv neuromuskulær strækning... For at gøre dette har du brug for hjælp fra en coach eller partner. Bundlinjen er den maksimale sammentrækning af muskelen, hvorefter dens statistiske strækning udføres. Det er vigtigt at huske, at den strakte muskel skal have lov til at hvile i 15 til 20 sekunder, inden den næste fremgangsmåde udføres - dette gør det muligt for den at slappe af lidt og forhindre skade fra skade.

Fordelene ved at strække

Til at begynde med skal du være opmærksom på forskellene mellem strækning og anden "øvelse på måtten": yoga og pilates. Yoga teknikken er rettet mod nedsænkning i din bevidsthed ved at finde balance mellem kroppen og det indre "jeg". Pilates gavnlige egenskaber manifesteres i at styrke rygmusklerne og forbedre koordinering af bevægelser. Strækning har en mere voluminøs effekt på kroppen: det bruges både i medicinsk praksis og i professionel akrobatik.

Fordele ved regelmæssig strækpraksis:

1. Forbedring af effektiviteten og fordelene ved kernetræning... Strækning forbedrer muskelstyrken ved at lade dig færdiggøre sæt med tilstrækkelig amplitude.
2. Acceleration af muskelfiber opsving... En af de mest gavnlige egenskaber ved strækning er at forhindre forekomsten af ​​smerter i muskelfibre og væsentligt fremskynde deres opsving efter intens træning, samtidig med at strømmen af ​​ilt og blod forbedres. Strækning fremmer aktiv ernæring af elastiske muskler, aktiverer deres vækst.
3. Øget udholdenhed... Talrige undersøgelser har vist, at intens strækning af muskelfibre (selv uden yderligere styrkebelastninger) kan øge styrke- og udholdenhedsindikatorerne markant.
4. Reducerer risikoen for skade under træning... At strække dine muskler er uvurderlig for at forhindre skade fra muskelforstuvning, led- og seneskader og under selve træningen. Sådanne gavnlige egenskaber bruges aktivt i mange sportsgrene.
5. Lindring af smertefulde fornemmelser i ryggen... Rygsmerter (især i den nederste del) er et af de mest almindelige problemer i mange atleter. Det opstår på grund af den lave fleksibilitet i rygsøjlen, forårsager stort ubehag og skade på bevægeapparatets funktion. Regelmæssige strækøvelser kan hjælpe med at eliminere dette problem og forbedre rygsøjlens fleksibilitet.
6. Toning af bevægeapparatet... Fordelene ved at strække sig efter musklerne i rygsøjlen er at slippe af med alle "klemmer" og opretholde den korrekte position for hele det menneskelige skelet.

Derudover kan du lære om fordele og farer ved strækmærker, om dets egenskaber og effekter på kroppen fra videoen:

Fordelene ved at strække kvinder

1. Udvikler musklernes elasticitet, fremmer sunde led. I løbet af forskningen har forskere fundet ud af, at den kvindelige krops fleksibilitet efter 30 år er reduceret betydeligt. Regelmæssig stretchøvelse hjælper med at holde musklerne elastiske og forbedre koordinationen og kropsfleksibiliteten markant.
2. Strækning er især gavnligt for piger og kvinder i at udvikle en let gangart og danne en jævn og smuk kropsholdning - på grund af egenskaberne ved muskelstrækning, lindrer følelsen af ​​stivhed og stramhed.
3. Forbedrer menstruationscyklussen. Det er bevist, at piger, der træner dagligt, strækker menstruation lettere og praktisk talt ikke lider af symptomerne på præmenstruelt syndrom. En af de mest gavnlige egenskaber ved strækning er at forbedre blodcirkulationen i livmoderen, som er den stærkeste muskel i en kvindes krop.
4. Lindrer stress og klemmer. Denne strækningsegenskab vil være nyttig til at slippe af med muskelkorset og tilhørende nervøs spænding. Så statisk strækning kombineret med rolig musik vil være gavnligt efter en hård arbejdsdag.
5. At bringe kroppen i form. Strækning bruges med fordel ved at slippe af med skade på cellulite, hvilket har en ubehagelig virkning på figuren og kvinders sundhed. De vigtigste zoner for dets forekomst er mave og indre lår. Ved regelmæssig strækning af disse områder vil resultatet blive mærkbart efter et par uger: musklerne bliver mere tonede, og appelsinskal forsvinder.
6. Strækegenskaber vil også være nyttige til normalisering af tarmfunktionen. Metabolismen forbedres, på grund af hvilken huden begynder at se sundere ud, og de ekstra pund løber gradvist væk.

Hvorfor stretching er nyttigt for mænd

Den største fordel ved at strække for mænd er at øge effektiviteten af ​​styrketræning, hvor musklerne bliver stive og mister elasticitet. Dette øger skaden ved skade og negerer effektiviteten af ​​træningen.

1. Strækning forhindrer overbelastning af muskelfibre og hjælper med at distribuere høje belastninger korrekt gennem kroppen.
2. Strækning under styrketræning hjælper med at lindre smerter i ryggen og danne den korrekte position af rygsøjlen.
3. Den øgede blodgennemstrømning efter strækning fremskynder strømmen af ​​ilt og næringsstoffer betydeligt i vævene.
4. Strækning udvikler egenskaberne ved kropsmodstand mod fysisk stress: afslapning af ledbånds- og ledapparatet vil være nyttigt til forberedelse af sener, øge deres udholdenhed, reducere risikoen for skade fra skade, øge amplituden og bevægelsesområdet for leddene.

Strækker sig til børn: fordel eller skade

Mange forældre er bekymrede over det faktum, at næsten alle professionelle gymnaster lider af lidelser i bevægeapparatet. Derfor er nogle så bange for at medtage praksis med at strække sig i deres barns fysiske uddannelse og frygter at skade det stadig uformede barns krop.

Faktisk kan regelmæssig strækning til grænsen for muligheder, som gymnaster praktiserer, føre til problemer med motorsystemets funktion: ledene slides hurtigt og skaber de mest gunstige betingelser for udvikling af osteochondrose og en række andre sygdomme.

Men hvis der praktiseres gymnastik eller koreografi baseret på barnets ønske og nydelse, vil moderat strækning kun gavne barnets krop.

Det vil hjælpe med at normalisere barnets muskeltonus, styrke og justere kropsholdningen; lindre spændinger og derved aktivere de tilsvarende hjernestrukturer, som i sidste ende vil gavne den udviklende psyke.

Vær derfor ikke bange for, at strækning kan skade barnets krop - det er kun vigtigt at vælge det rigtige sæt øvelser baseret på babyens ønsker.

Strækker sig godt for gravide kvinder

Mange kvinder er bange for at strække sig under graviditeten, men det er i denne periode, at fordelene ved at strække for kvinders sundhed bliver uvurderlig støtte i en særlig livsperiode. Det er vigtigt at bemærke, at stretching er grundlaget for forventede mødres træning.

1. Udviklingen af ​​fleksibilitet og elasticitet i leddene eliminerer vægtøgning under graviditeten.
2. Ved at styrke musklerne reduceres belastningen på ryggen og hamstrings betydeligt.
3. Regelmæssig strækpraksis under graviditet kan hjælpe med at forhindre strækmærker efter babyens fødsel.

Inden en sådan praksis indgår i sin træning, bør den forventede mor dog huske nogle regler, der hjælper med ikke at skade barnets krop:

• Strækning under graviditet kan udføres i absolut hvilken som helst rækkefølge, men det er meget vigtigt at foretage en indledende opvarmning;
• Undervisningen skal gennemføres med moderat stress. Varigheden af ​​at holde stillingen skal variere inden for 8-10 sekunder;
• Udfør ikke mere end tre gentagelser af en øvelse;
• Det er meget vigtigt at undgå smerter under træning. En undtagelse er lændesmerter, som i dette tilfælde kan signalere træningens effektivitet;
• Den største fordel for gravide kvinder er statisk strækning, som udelukker pludselige bevægelser;
• Motion er kun tilladt, hvis kvinden har et godt helbred.

Det er især fordelagtigt at strække benene under graviditet: Undersøgelser har vist, at gravide kvinder, der udøver splittelser, har den laveste risiko for perineal sårdannelse under fødslen.

Hjælper stretching dig med at tabe dig?

Som de fleste øvelser kan strækning føre til øjeblikkeligt vægttab. Med sin hjælp udarbejdes hovedmusklerne, og figuren får et mere tonet udseende.

Stretchings evne til at forbedre blodgennemstrømningen stimulerer således aktiv fedtforbrænding. Men at strække alene er ikke i stand til at opbygge en ideel figur, især i tilfælde af ekstra pund. Den bedste løsning ville være at kombinere det med korrekt ernæring, diæt, drikke rigeligt med vand og en aktiv livsstil.

Sådan strækkes ordentligt

På trods af alle de nyttige egenskaber ved strækning skal du følge de grundlæggende regler, når du udfører det:

1. Det er vigtigt at varme musklerne op før træning, da strækning uden indledende opvarmning kan føre til skade.
2. Du bør ikke holde vejret under træningen, da den spiller en væsentlig rolle i afslapningen af ​​kroppen. Træk vejret i normalt tempo gennem næsen eller munden.
3. Ingen grund til at skynde. Lang og rolig strækning er meget bedre til at reducere muskelstivhed og spænding.
4. At studere i en gruppe mennesker er det meget vigtigt ikke at sammenligne dig selv med andre: hver person har sit eget niveau af fleksibilitet: forsøger at "indhente" en anden, kan du nemt skade din egen krop.
5. Sørg for at overvåge træningens intensitet og undgå pludselige bevægelser. Kraftige virkninger på musklerne fører til deres spænding, hvilket reducerer effektiviteten af ​​selve strækningen og fremkalder begyndelsen af ​​smertefulde fornemmelser.

Strækøvelser for begyndere

At strække begyndere skal være ret let at gøre. Du skal starte med enkle og behagelige positioner for kroppen og gradvist øge belastningen. Lad os overveje nogle af dem:

1. Øvelse til ryggen "Cat"... For at udføre det skal du komme på alle fire og derefter forsigtigt bøje ryggen: Først op, flyt derefter forsigtigt ned og fastgør i hver position i cirka 4-6 sekunder.
   
2. Strækker bagenden... For at gøre dette skal du ligge på ryggen og trække et ben glat til brystet og prøve at holde det så lige som muligt. Efter at have fastlagt positionen i 4-5 sekunder, gentag handlingen med det andet ben.
   
3. Strækker lægmusklerne... Når du er i stående stilling, skal du springe ud med dit ben, mens du bøjer det ved knæet. Det er vigtigt at holde øje med dine fødder: de skal være så tæt på gulvet som muligt. Herefter gentages det samme med det andet ben.
4. Strækker forenden af ​​låret... Efter at have taget en lodret position, bøj ​​dit knæ og træk det mod bagdelen.Gentag med det andet ben.
    
5. Strækker brystet... For at udføre det skal du forbinde dine hænder bag ryggen i en lås og prøve at løfte dem op i denne position. En anden nyttig øvelse er at stå op med ryggen lige. Kryds dine arme foran dig med en lås og stræk din krop gradvist op.
   
6. Lateral lårstrækning... Mens du sidder, er det nødvendigt at bøje knæet og tage det andet til siden. Drej derefter til siden, og gentag det samme fra den modsatte side.
   

I den indledende fase vil et sådant kompleks være helt nok. Når træningen føles som om den er let at gøre, kan du gradvist indarbejde nye træningsmuligheder i programmet med mere stress.

Hvornår er det bedste tidspunkt at strække

De bedste tidspunkter at strække er før og efter din træning. Egenskaben ved at strække sig for aktivt at varme musklerne op og forberede dem til den kommende belastning vil være nyttig, inden du starter en træning.

Efter en træning lindrer strækning på den anden side overskydende spænding, hvilket giver en helbredende og afslappende effekt på muskelfibre.

Hvorfor strække efter træning

Fordelene ved at strække sig efter træning er baseret på egenskaberne hos proprioceptorer (specielle Golgi-legemer), som er placeret i områder med muskler og ledbånd, for at slappe af den strakte muskel. Dette har en gavnlig virkning på udviklingen af ​​fleksibilitet og elasticitet i muskelspindlerne.

Hvor mange gange om ugen at strække

Det er altid vigtigt at huske, at muskler tager tid at tilpasse sig og komme sig. Der er ingen grund til at være nidkær og trække flere gange om dagen - sådan overdreven indsats kan ikke kun undlade at give resultater, men også forårsage alvorlig skade på kroppen. At strække en gang om dagen er den bedste mulighed.

Hvem er kontraindiceret til at strække

På trods af alle fordelene ved at strække kan ikke alle bruge det. Strækning er strengt forbudt i følgende tilfælde:

• efter skader og brud: strækning lægger stress på både knoglemuskulaturen og knoglesystemet, hvilket kan fremkalde gentagen skade;
• med alvorlig betændelse og kroniske ledsygdomme
• sygdomme i muskelsystemet og rygsøjlen;
• problemer i det kardiovaskulære system;
• forhøjet blodtryk;
• smerter under træning.

Konklusion

Fordelene og skadene ved at strække fortsætter med at blive aktivt undersøgt af eksperter inden for sportsaktiviteter. Imidlertid er det allerede bevist, at egenskaberne ved strækning har en gavnlig virkning på muskelfleksibilitet, dannelsen af ​​korrekt kropsholdning, at slippe af med smerter og også er særligt værdifulde under graviditeten. I henhold til reglerne for implementering og under hensyntagen til kontraindikationer er de sundhedsmæssige fordele ved at strække sig unikke.