Åndedræt i maven: fordele og skader, teknik, anmeldelser

I hverdagens travlhed tror ikke alle, at du kan trække vejret på forskellige måder: med gavn eller skade på helbredet - mave eller bryst. Hvad er funktionerne, fordelene og skaderne ved diafragmatisk vejrtrækning i maven, dens forskel fra vejrtrækning med brystet og hvordan man får den naturlige fysiologiske proces til at blive helbredende for kroppen, bør du lære detaljeret.

Typer af vejrtrækning

Alle vejrtrækningsmetoder kan opdeles i tre hovedtyper:

1. Clavicular eller øvre thorax.

Denne vejrtrækningsmetode løfter skuldrene og stikker ribbenene ud. Det er ofte karakteristisk for mennesker med lav fysisk aktivitet og rygere. Årsagen til dette er den forkerte livsstil: at arbejde i siddende stilling, manglende sport eller stressede situationer. Desuden er det skaden ved øvre vejrtrækning, der til sidst kan manifestere sig med sygdomme i de indre organer og problemer i fordøjelsessystemet samt et fald i niveauet af kroppens stressmodstand.

2. Thorax eller interkostal.

Under denne vejrtrækningstilstand har brystbenet en tendens til at stige og udvide sig, når underliv, skuldre og kraveben forbliver på plads. Dette betyder, at den centrale del af lungerne er involveret i åndedrætsprocessen. Denne vejrtrækning er mere effektiv, men det begrænser stadig bevægelsen af ​​mavemusklerne. Det er iboende i middelaldrende mænd og kvinder med en normal krop.

3. Abdominal eller diafragmatisk.

Med denne vejrtrækning stikker mavemuren ud på grund af membranens tryk. Lad os overveje denne teknik og dens egenskaber.

Hvad er diafragmatisk vejrtrækning

Ved diafragmatisk vejrtrækning er det vigtigste arbejdsorgan den muskel, der adskiller brysthulen fra bughulen. Dette muskulære septum har tendens til at trække sig sammen og falde ned under indånding, hvilket resulterer i, at maven slapper af og stikker fremad. Under udånding stiger membranen på den anden side i form af en kuppel og skubber luft ud af lungerne. Den diafragmatiske metode betragtes som den mest naturlige og nyttige, fordi kroppen bruger et minimum af indsats for at gennemføre den.

Fordelen ved abdominal vejrtrækning er, at det under brugen er, at kroppen maksimalt er beriget med ilt (på grund af det faktum, at næsten hele det nyttige volumen af ​​lungerne er involveret), hvilket minimerer skaden af ​​ilt sult.

Fordele ved abdominal vejrtrækning

Effektiviteten af ​​den diafragmatiske vejrtrækningsmetode til hele organismen er blevet bevist, primært på grund af eliminering af psykosomatiske blokke.

Med den kroniske virkning af stressfaktorer i den moderne verden hos mennesker på grund af konstant muskelspænding, inklusive underliv og bækken, dannes en såkaldt muskelkorset, en kilde til psykosomatiske problemer. Ved at slappe af i maven elimineres mentale blokeringer.

Abdominal vejrtrækning skader praktisk taget ikke kroppen, men dens fordele kan næppe overvurderes, da den:

• fremmer fedtforbrænding: dette er dets gavnlige egenskab til vægttab;
• på grund af mætning af blod med ilt forbedrer det det kardiovaskulære systems funktion;
• forbedrer ventilation af lungerne, da det involverer næsten hele deres volumen;
• gavner taleapparatet ved at frigøre sit arbejde;
• forbedrer de indre organers funktion - på grund af deres massage med membranen;
• har en gavnlig virkning på tarmene og hjælper med at slippe af med forstoppelse, oppustethed og andre problemer
• har en særlig fordel for kvinder: ved hjælp af maveånding af høj kvalitet kan du forbedre tilstanden i ansigtets hud, reducere antallet af rynker og forskellige inflammatoriske processer.

Flere detaljer om funktionerne og fordelene ved abdominal vejrtrækning - i videoen:

Anbefalinger og forberedelse

Det bedste tidspunkt at udføre diafragmatisk vejrtrækning er om aftenen, da denne teknik har en dyb afslappende virkning.

Når du laver gavnlige åndedrætsøvelser, anbefales det at være et roligt og roligt sted, hvor ingen kan distrahere eller blande sig.

For overvægtige mennesker kan den gavnlige membranmetode være lidt sværere, fordi det er sværere for dem at slappe af muskler under træning.

De første 6 træningsprogrammer skal udføres ca. 30 minutter hver.

Efter den første lektion kan der være ubehagelige smertefulde fornemmelser i membranområdet under vejrtrækning eller fysisk aktivitet, men du skal ikke bekymre dig: de er ikke skadelige og forsvinder snart.

Du kan forberede dig til træning ved hjælp af gåteknikken:

• de første 3 dage, mens du går, skal du inhalere luft hvert 2. trin og udånde hvert næste 3 trin;
• fra dag 4 falder hver indånding også på 2 trin, og udånding - på de næste 4.

Fordelene ved denne teknik fungerer også direkte i løbet af hovedtræningsperioden på grund af dens egenskab for at sikre, at membranen justeres til den korrekte vejrtrækningsrytme.

Teknik til at udføre diafragmatisk vejrtrækning

Korrekt diafragmatisk vejrtrækningsteknik bør træne spændingen i mavemusklerne, herunder dem, der er placeret under navlen.

Det vil være nyttigt at lære musklerne at slappe af frivilligt: ​​i denne tilstand, gennem uddybning og tilpasning af vejrtrækningen, har den en tendens til at normalisere blodcirkulationen i solar plexus, reducere angst og gendanne søvn.

Før du starter øvelserne, skal du justere vejrtrækningen korrekt ved at følge en simpel teknik:

1. Til at begynde med er det bedst at bære behageligt tøj, der ikke begrænser din vejrtrækning.
2. Lig eller sidde på måtten og slappe af så meget som muligt.
3. Undersøg hele kroppen fra hoved til tå med sindets øje.
4. Fokuser derefter på de muskler, der er involveret i åndedrætsprocessen, og overvåger deres afslapning under udånding. Det er bedst at holde øjnene lukkede.
5. Inhalér luft meget langsomt.
6. Prøv at trække vejret, så brystet ikke rejser sig, mens lungerne er fyldt med luft.
7. Udåndingen skal ske langsommere end indåndingen. I dette tilfælde skal maven trækkes glat.
8. Gentagelse af denne teknik vil være gavnlig hver dag i 5 minutter, hvilket gradvist øger dens varighed.

Ideelt set er du nødt til at opnå en tilstand af kontrol med den membranmuskulaturens arbejde gennem den maksimale fornemmelse og forståelse af dets arbejde i komplekset af hele respirationsprocessen.

De gavnlige egenskaber ved diafragmatisk træning maksimeres, når forholdet mellem indånding og udånding er 1: 4.

For begyndere er det nok at udføre 12-15 cyklusser i minuttet.

Fordelene øges med et gradvist fald i cyklusfrekvensen: hos uddannede mennesker falder det til 3 - 6 pr. Minut.Dette giver kroppen mulighed for at øge indholdet af kuldioxid i blodet, hvis gavnlige egenskaber manifesteres ved at styrke alle organer og systemer.

Efter at have mestret det grundlæggende i den diafragmatiske vejrtrækning, kan du gå direkte til selve øvelserne.

Øvelser for at udvikle diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning bevarer sine gavnlige egenskaber, når de udføres i forskellige positioner i kroppen. Afhængigt af træningens stadium og niveau er det nyttigt at vælge den mest egnede teknik til et træningskursus.

Lad os overveje de vigtigste.

På ryggen

Meget velegnet til begyndere: det er lettere at kontrollere hele vejrtrækningsprocessen i denne position.

1. Lig på ryggen med dine ben bøjet i knæene og prøv at slappe af alle kroppens muskler så meget som muligt.
2. For at lette implementeringen vil det være nyttigt at placere din venstre hånd på brystet og din højre hånd på din mave: på denne måde kan du bedre kontrollere vejrtrækningsrytmen.
3. For at den diafragmatiske vejrtrækning skal være korrekt, overvåges højre hånds position: den skal forblive ubevægelig, mens den venstre rejser sig med maven ved indånding og sænkes ned ved udånding.
4. Indåndingen skal være dyb og oppustet. Udåndingen skal ske langsomt gennem næsen og trække bugvæggen mod rygsøjlen.

Siddende stilling

Fordelene ved en siddestilling hjælper - i en dybere undersøgelse af vejrtrækning i underlivet.

Du skal tage enhver siddeposition: i en lotus, på en stol. Hovedbetingelsen: knæene skal være på bækkenniveauet.

Princippet er det samme:

1. Luk øjnene og slapp af så meget som muligt.
2. Maven skal trække sig sammen ved udånding, slappe af og først derefter puste op ved indånding.
3. Over tid bør amplituden af ​​underlivet under indånding og udånding blive mere naturlig: klemning og inflation skal fortsætte af sig selv, ikke helt.

Det anbefales at udføre denne øvelse i 20 til 25 minutter.

Hund ånde

Med denne teknik er det nyttigt at huske, hvordan hunden trækker vejret.

For at efterligne sådan vejrtrækning har du brug for:

1. Gå på alle fire, åbn din mund og slapp af dine mave muskler.
2. Nu er du nødt til at tænde for hundens vejrtrækning: hurtigere vejrtrækning og udånding. Denne position giver dig mulighed for bedre at mærke mellemgulvet og lungerne.

Bring vejrtrækningen gradvist til 5-7 minutter.

Kompliceret siddemulighed:

1. Posen er standard, semi-lotus eller ved kanten af ​​en stol med rygsøjlen lige.
2. Indånding og udånding skal være skarp og hyppig, i flere trin: gennem næsen - tre indåndinger, gennem munden med et rør - tre udåndinger.
3. I dette tilfælde skal maven trækkes til rygsøjlen.

Kompliceret version med fragt

Det er en modificeret liggende øvelse. Forstærkning af hjælpeprogrammet vil give en belastning: det kan være den mest almindelige bog.

1. Du er nødt til at tage en liggende stilling, læg bogen på din mave.
2. Inhalation-exhalation-teknikken er standard for membranøvelser, udført på en sådan måde, at bogen bevæger sig op og ned.

Det vil være nyttigt at bringe eksekveringen op til 15 - 20 minutter.

Maveånding for vægttab

Åndedræt med mellemgulvet har evnen til effektivt at påvirke kroppen, hvilket bidrager til både dens opsving og forbrænding af fedt i kroppen uden at forårsage skade. En smuk og flad mave kan opnås ikke nødvendigvis ved styrketræning.

Tro det eller ej, diafragmatisk vejrtrækning konkurrerer med succes med fitness-træning for sine gavnlige egenskaber. Under løb eller anden fysisk aktivitet distribueres ilt meget lettere i kroppen og derved forbrænder fedtaflejringer. Den diafragmatiske vejrtrækningsteknik giver mulighed for en bedre fordeling af ilt gennem kroppen i en statisk version af træningen. Samtidig går vægten glat og jævnt væk.

Det er vigtigt at lære at trække vejret korrekt ved at ændre vejrtrækning til brystet til abdominal vejrtrækning. Som et resultat giver de involverede abdominale muskler en massage til de indre organer og lancerer en kilde til skjult energi i kroppen. Det gavnlige resultat er forbrænding af fedtforretninger i kroppen.

De gavnlige egenskaber ved diafragmatisk vejrtrækning anses også for at bringe blodtrykket tilbage til det normale og normalisere stofskiftet.

For at fjerne fede aflejringer i abdominalområdet skal du øve følgende membranøvelser:

1. Under indånding skal du puste lidt (rundt) maven, og trække den indad ved udånding og skubbe resten af ​​luften ud. Det anbefales at øve denne teknik regelmæssigt efter at have vågnet op.
2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, slapp dybt af og inhalér så dybt som muligt, mens du trækker i din mave. Udånder derefter: maven skal oppustes. Du skal forbinde dine ben til øvelsen: trække vejret, du skal løfte dem op, som når du svinger pressen. Således kontraherer mavemusklerne. I alt skal du foretage ca. 10-15 tilgange.
3. Tag en liggende stilling, placer dine arme langs kroppen. Udfør hurtige vejrtrækninger ind og ud i 10 sekunder. Derefter skal du trække i din mave og langsomt hæve dine ben vinkelret på gulvet. Lås dine ben med dine hænder og træk mod dig. I dette tilfælde bør balderne ikke komme ud af gulvet. Du skal være i denne position i 10 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen og slappe af musklerne. Det anbefales at foretage ca. 4 - 6 tilgange ad gangen.
4. Sid på en stol, ret din ryg og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Træk vejret dybt i din mave, skiftevis trække sig sammen og slappe af dine mave muskler. Du skal starte med 10 tilgange og gradvist øge antallet af dem. I gennemsnit anbefales det at udføre 30 tilgange ad gangen.
5. Du skal stå op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træk vejret langsomt, mens du løfter hænderne op, og sænk dem derefter tilbage, når du udfører den samme langsomme udånding. Gentag øvelsen 5-10 gange.

Kontraindikationer til motion

På trods af alle de nyttige egenskaber ved teknikken har diafragmatisk vejrtrækning sine egne kontraindikationer til implementering. Man skal altid huske, at overdreven belastning (inklusive vejrtrækningsøvelser) har en tendens til både at have en negativ effekt på trivsel og skade hele organismen som helhed. Alle foreslåede membranøvelser skal udføres i et system med støtte fra en instruktør.

I den indledende periode med diafragmatisk vejrtrækning kan der observeres svimmelhed eller besvimelse - årsagen til dette er hyperventilation i lungerne.

Du bør ikke udføre diafragmatisk gymnastik i nærvær af individuelle kontraindikationer for brugen af ​​denne teknik.

Det er strengt forbudt at bruge den diafragmatiske vejrtrækningsteknik til personer, der lider af hypertension eller andre sygdomme, der forårsager et forhøjet blodtryk.

Det tilrådes også at konsultere en læge, før du udfører denne type træning.

Konklusion

Fordelene og skadene ved diafragmatisk vejrtrækning bliver fortsat undersøgt af specialister. Men til dato er der opdaget mange nyttige egenskaber ved denne vejrtrækningsteknik - startende med normaliseringen af ​​kroppens systemers funktion og ender med en forøgelse af livskvaliteten generelt. Samtidig bør diafragmatisk vejrtrækning praktiseres med forsigtighed, idet man mærker foranstaltningen: overdreven belastning kan skade kroppen.

Anmeldelser af dem, der har tabt sig