Proč je běh užitečný, jak správně běhat pro začátečníky

Výhody a poškození běhu jsou jednou z nejdůležitějších otázek pro ty, kteří se rozhodnou sportovat od nuly. Pravidelné běhání může výrazně zlepšit zdraví těla nebo způsobit vážné škody, takže nejprve musíte pochopit všechny vlastnosti běhu.

Výhody běhu pro tělo

Přes veškerou nejednoznačnost problému jsou zdravotní přínosy běhu nepopiratelné. Vlastnosti mírného joggingu budou mít příznivý účinek na všechny systémy těla najednou a přispívají k zachování dobrého zdraví, síly a mládí.

Pro srdce a cévy

Během běhu se srdeční rytmus výrazně zrychluje, což znamená, že krev se začne rychleji pohybovat v žilách, což má očistný účinek na cévní systém. Časté dýchání umožňuje vstupu více kyslíku do krve, což také zlepšuje kvalitu krevního oběhu. Mezi výhody každodenního běhu patří to, že vlastnosti běhu zvyšují vytrvalost srdce a mají vazodilatační účinek.

Pro trávení

Výhody každodenního joggingu se odrážejí v zažívacím systému. Za prvé, běžecké vlastnosti pomáhají zlepšit metabolismus - toxiny a škodlivé látky začnou rychle opouštět tělo. Vzhledem k tomu, že svaly jsou v pohybu, zlepšuje se střevní peristaltika, jogging zmírňuje chronickou zácpu.

Pro pohybový aparát

Při běhu je nesmírně důležité udržovat správné držení těla. Výhody pravidelného běhu vám mohou pomoci zbavit se hrbení, narovnat záda a krk. Zlepšuje se motorická funkce kyčelních a ramenních kloubů - paže a nohy jsou neustále v měřeném pohybu. Výhody běhu pro seniory - běžecké vlastnosti pomáhají udržovat pohyblivost kloubů a předcházet rozvoji artritidy a artrózy.

Pro duševní stav

Výhodou ranního joggingu je to, že při kompetentním běhu tělo nejen vydává sílu, ale také dostává obrovský náboj energie. Běh pomáhá zrychlit krevní oběh, natáhnout všechny svaly těla, správně se probudit, což zlepšuje náladu.

Pravidelný běh má výhody pro mozek a je vynikající prevencí depresí a úzkostných poruch. Užitečné vlastnosti spočívají v tom, že jogging normalizuje mimo jiné hormonální pozadí v těle - fanoušci běhu jsou méně náchylní k výkyvům nálady.

Výhody běhu pro ženy

Běh je sport, který funguje stejně dobře pro muže i ženy. Výhodou ranního joggingu pro ženy je to, že pomáhá zhubnout a přizpůsobit postavu. Běhání zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech - tato vlastnost je zvláště užitečná pro ženy plánující těhotenství.Výhody běhu pro ženy po 40 letech spočívají v tom, že fyzická aktivita může prodloužit mládí, oddálit nástup menopauzy a také udržet atraktivitu.

Další užitečnou vlastností běhu je prevence křečových žil. Třídy posilují lýtkové a stehenní svaly, zlepšují stav krevních cév, takže i při použití podpatků se ženy nemusí bát krásy svých nohou.

Je však třeba poznamenat, že výhody a poškození běhu pro ženy jsou neoddělitelné. Nedoporučuje se tedy cvičit s již existujícími křečovými žilami - to může pouze zhoršit stav a způsobit škodu.

Proč je běh užitečný pro muže

Výhody běhu pro muže jsou obrovské. Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na vizuální přitažlivost. Zdravé jogging zlepšuje držení těla a vytváří krásný svalový korzet, pomáhá uvolnit svaly a zbavit se tukové vrstvy.

Výhody běhu pro lidské tělo spočívají v tom, že cvičení mají příznivý účinek na potenciál. Přívod krve do pánevních orgánů se podle toho zvyšuje, zvyšuje se potence a zvyšuje se libido. Ranní jogging pro muže je prospěšný z hlediska rozvoje obecné vytrvalosti - ti, kteří pravidelně věnují pozornost joggingovým cvičením, prokazují lepší ukazatele síly a jsou mnohem méně náchylní na kardiovaskulární onemocnění.

Zeštíhlující jogging

Mnoho lidí slyšelo o výhodách běhu na hubnutí. Ranní a večerní jogging je takzvané kardio cvičení nebo cvičení, které vám pomůže efektivně spalovat tuky. Za pouhý měsíc užitečných cvičení můžete zhubnout několik kilogramů bez poškození těla.

Jogging s celulitidou má výhodu - důležitou vlastností cvičení je, že se zlepšuje podkožní metabolismus a tuk se začíná rovnoměrněji rozkládat po svalové tkáni.

Kolik spálených kalorií během běhu

Výhody běhu pro ženské tělo, pokud jde o hubnutí, spočívají v tom, že během cvičení jsou kalorie spotřebovány nejintenzivněji. Vlastnosti 45minutového běhu vám v průměru umožní ztratit až 800 kalorií a zároveň nemusíte běžet na svůj limit po celou stanovenou dobu.

Jak začít běžet

Výhody ranního běhání přitahují i ​​ty, kteří nikdy předtím nešportovali. Ale ne každý ví, kde začít, a zatím je nemožné zahájit běžecký trénink bez speciálního tréninku. V nejlepším případě to zkazí potěšení z cvičení a v nejhorším případě to poškodí vaše zdraví.

1. Pokud se úroveň sportovního tréninku blíží nule, nedoporučuje se okamžitě zahájit intenzivní běh. Měli byste začít se zdravou chůzí - alespoň 40 minut denně, nejprve v klidu a poté v rychlém tempu. To připraví tělo na nadcházející stres.
2. K běhání není vhodná jen tak nějaká země. Nejlepší je běžet po prašných cestách v nejbližším parku a podél trasy by se ploché úseky měly střídat s malými skluzavkami. Je ale lepší neběhat po silnicích - to může poškodit dýchací a srdeční systém kvůli silnému znečištění vzduchu vzduchem.
3. Potěšení z jízdy a jeho užitečné vlastnosti do značné míry závisí na vybavení. Je nutné si předem vyzvednout pohodlné oblečení a boty - takové, které nebudou bránit pohybu a budou schopny zajistit optimální teplotní režim.

Jak správně fungovat

Aby se výhody každodenního běhu ospravedlnily, musíte běhat v souladu s některými pravidly. Pokud budete postupovat podle osvědčených doporučení, pak jogging nepoškodí vaši pohodu a nebude mít za následek zranění a prospěšné vlastnosti se objeví velmi rychle.

Zahřát se

Výhody joggingu budou pouze tehdy, pokud začnete s lehkou rozcvičkou. A to platí jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. I připravené a silné svaly musí být zahřáté, aby jim neubližovaly a neporanily je při neopatrném pohybu.

Zahřívání je sada jednoduchých a prospěšných cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny. Je nutné provádět zatáčky s hlavou a tělem, houpat rukama a nohama, ohýbat do stran a tam a zpět. Doporučuje se udělat malý výpadový dřep, abyste si natáhli vazy a hamstringy.

Technika běhu

Výhody a poškození ranního běhu závisí na tom, jak dobře se sportovec pohybuje. Během tréninku, zejména při prvních cvicích, je nutné sledovat nejen vaši srdeční frekvenci a dýchání, ale také polohu těla a končetin.

1. Během joggingu by se tělo nemělo otáčet ze strany na stranu - tělo musí být udržováno rovné a rovné, s mírným nakloněním dopředu.
2. Kolena by neměla být zdvižena příliš vysoko - zbytečně to ztrácí sílu, může to způsobit újmu a zranění.
3. Při běhu musí být noha nejdříve položena na patu a poté na prst špičatým pohybem. To vám umožní rovnoměrné rozložení zátěže a zabránění poranění kloubů.
4. Při běhání musíte mít ruce ohnuté v loktech a je vhodné zaťat ruce do pěstí. V tomto případě by se ruce měly pohybovat v rytmu celého těla a zůstat v uvolněném stavu; neměli byste je namáhat a dávat ramena dopředu.

Při běhu se začátečníci často dívají na nohy ze strachu, že zakopnou. Tato poloha hlavy je ale nesprávná, protože napíná zádové svaly krku. Výhody joggingu budou, pokud budete mít hlavu rovnou a rovnou a díváte se před sebe.

Zádrhel

Po intenzivním běhu nemůžete okamžitě a úplně zastavit - poškodí to srdeční systém a krevní cévy. Je nutné provést takzvaný zádrhel, postupně snižovat rychlost pohybu, nakonec přejít na krok. Celkově by ochlazení mělo trvat asi 10 minut - během této doby bude mít srdeční frekvence čas zpomalit a puls se vrátí na normální hodnoty bez poškození zdraví.

Dýchání při běhu

Výhody běhu pro dívky a muže do značné míry závisí na správném dýchání. Pokud běžíte pomalým tempem, je lepší dýchat a vydechovat nosem každé 3 kroky. Během přechodu na intenzivní běh je povoleno častěji dýchat a používat k dýchání nos i ústa.

Vlastnosti běhu na prázdný žaludek jsou prospěšné pouze se zvýšením srdeční a dechové frekvence. Je prostě nemožné udržovat klidný dech při joggingu, ale i tak je třeba usilovat o co nejrovnoměrnější dechy - to usnadní trénink a zlepší vytrvalost.

Kdy je nejlepší čas na běh: ráno nebo večer

Vlastnosti běhu na prázdný žaludek ráno jsou považovány za nejpřínosnější z hlediska hubnutí, protože tělo, které dosud nepřijalo čerstvé kalorie, je zvláště aktivní při používání tukových zásob. Výhodou světla běžícího na prázdný žalud je také to, že se tělo rychle probouzí, do práce je zapojen mozek, tělo na fyzickou aktivitu reaguje rychleji. Ráno bude mít z běhu na místě výhody, i když vám umožní začít den jasně.

Spolu s tím je prospěšné večerní jogging. Fyzická aktivita krátce před spaním vám pomůže spálit přebytečné kalorie z jídla. Výhody joggingu před spaním spočívají v tom, že lehký jogging uvolní tělo, osvobodí hlavu od denních myšlenek a přinese svalům příjemnou únavu, po které bude snadné usnout.

Obecně jsou výhody běhu večer a ráno přibližně stejné.Musíte si vybrat čas na základě vašich cílů a osobních preferencí.

Jak často a jak dlouho byste měli běžet

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se výhody běhu pro vaši postavu projevují nejen každodenním vyčerpávajícím joggingem. Nejlepších výsledků dosáhnou ti, kteří běhají 3 až 5krát týdně a nechávají si 2-3 dny odpočinout a zotavit se.

Užitečný krok při hubnutí by měl trvat nejméně 45 minut a ne více než hodinu. Během této doby budou mít procesy spalování tuků čas na zahájení, ale tělo nepřijme nadměrné zatížení. Pro zachování obecného tónu bude prospěšné 30 minut joggingu denně, a to i v klidném tempu a bez náhlých zrychlení.

Jaké oblečení a boty zvolit pro běh

Je nutné zapojit se do tréninku joggingu ve speciálně vybraném oblečení. To nejenže zpříjemní běhání, ale také chrání tělo před přehřátím a podchlazením a ochrání nohy před úrazem.

1. Nejlepší běžecká obuv je měkká a prodyšná. Měli by dostatečně volně sedět na noze, ne viset, ale neškrábat ji. Zvláštní pozornost je třeba věnovat podrážce, pokud je příliš tenká, tenisky špatně absorbují dopad nohy na tvrdý povrch.
2. Pro letní jogging jsou ideální šortky a tričko, které přesně pasuje na vaši postavu, ale umožňuje tělu dýchat. V zimě byste měli upřednostňovat uzavřenou teplákovou soupravu z izolované látky s ochranou před větrem. Oblečení by mělo být takové, aby při běhání člověk nemohl nachladnout a příliš se nepotit.

Jak jíst správně při běhání

Výživa je jedním z nejdůležitějších aspektů efektivního běhu. Protože běhání spotřebovává hodně energie, měla by být strava zdravá a vyvážená, měla by obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy, libové maso a spoustu zeleniny.

Těsně před tréninkem byste se neměli potápět - jídlo by se mělo konat několik hodin před tréninkem a 30 minut před tím, než je povoleno sníst trochu zeleninového salátu nebo jogurtu. Po joggingu můžete jíst asi za hodinu a přednost by měla mít čerstvá nebo dušená zelenina.

Při joggingu je důležité sledovat denní příjem tekutin, ale před joggingem byste neměli hodně pít. Přebytečná voda způsobí zbytečné namáhání srdce a krevních cév a také znesnadní pohyb a výhody běhu do kopce nebo na rovném povrchu budou pochybné.

Máte-li při běhu silnou žízeň, můžete si dát několik doušků čisté vody - osvěží to vaši sílu, ale nepoškodí to vaše zdraví.

Jak neukončit běžecký trénink

Sportovci pro začátečníky jen zřídka zažívají skutečné potěšení z užitečných činností - nejprve musí bojovat sami se sebou a vynaložit vůli, aby si mohli znovu zaběhat. Chcete-li snížit pokušení ukončit běh, je třeba mít na paměti několik věcí.

• Po prvních trénincích neočekávejte znatelné výsledky. Je zaručeno, že běhání přináší efekt a přínos pro postavu a zdraví, ale všimnete si to ne dříve než po měsíci pravidelného cvičení.
• Pokud je vaše fyzická zdatnost v prvních fázích téměř nulová, nemusíte být příliš horliví a nastavit si maratonský program. Výhody pomalého běhání tedy nejsou o moc menší než výhody rychlých běhů a vysoce kvalitní trénink 3-4krát týdně může přinést lepší efekt než každodenní běhání se silou a „na ukázku“.
• Souběžně s užitečným joggingem je třeba věnovat pozornost obecné fyzické zdatnosti - strečink, cvičení s činkami, simulátory a vodorovné pruhy. Pomohou rychle posílit svalový korzet, a tím usnadnit běh, čímž se stane příjemnějším a bezpečnějším.

Potenciální poškození při běhu

Přes všechny užitečné vlastnosti, pokud pravidla nejsou dodržována, je běh traumatizujícím sportem. V ohrožení jsou především klouby. Běh ve špatných botách, nesprávné umístění nohou nebo volba pouze asfaltových cest pro jogging rychle způsobí zranění kotníků nebo kolenních kloubů.

Další nebezpečnou vlastností běhu je možné nadměrné zatížení srdce a cév při intenzivním tréninku. Výhody běhu po 50 letech budou například pouze v případě, že trénujete klidným a měřeným tempem. Stejným doporučením by se měli řídit mladí lidé se špatnou fyzickou zdatností - tělo musí zesílit, než přejde ke zvýšenému stresu.

Kontraindikace běhu

U některých onemocnění je lepší úplně odmítnout sportovní běhání. Kontraindikace pro běh zahrnují:

• chronická onemocnění kloubů - artritida, artróza, osteochondróza, meziobratlová kýla;
• nedávné nebo špatně uzdravené poranění kloubů;
• těžká myopie nebo glaukom s rizikem oddělení sítnice od fyzické námahy;
• vážná kardiovaskulární onemocnění - s existujícími srdečními chorobami se prospěšné vlastnosti běhu změní na poškození;
• bronchiální astma nebo plicní nedostatečnost.

Pokud máte chlad a vysokou teplotu, budete muset jogging dočasně zastavit. Zvláštní pozornost je třeba věnovat tréninku po 50 letech, doporučuje se vyhnout se intervalovému běhání a vytrvalostnímu běhu.

Závěr

Výhody a poškození běhu závisí na kompetentním přístupu. Lidé, kteří nemají závažné problémy s klouby nebo srdcem, mohou běžet s ohromnými přínosy pro zdraví, pokud se naučí základní pravidla cvičení.

Recenze