لماذا يكون التمدد مفيدًا ، وكيف يتم القيام به في المنزل

تزداد شعبية تمارين القوة وتمارين القلب كل يوم ، ويهدف الكثيرون إلى زيادة قوة العضلات وبناء الكتلة ، متجاهلين المكونات الأخرى لجسم مدرب جيدًا - الاستعداد للتوتر وقلة وجع العضلات. شد العضلات (أو التمدد) هو نوع فريد من التمارين لتطوير مرونة الشخص. ستساعدك معرفة فوائد ومضار التمدد على تطبيقها بفعالية في نظام التحميل الفردي.

أنواع التمدد

قبل أن تبدأ في ممارسة التمدد واختيار برنامج التدريب الأمثل ، تحتاج إلى فهم أنواع وخصائص التمدد.

1. تمدد ثابت... هذا النوع من تمارين الإطالة هو الأكثر شيوعًا بين عشاق رياضة اليوجا والقوة. وتتمثل المهمة الرئيسية في مد ألياف العضلات إلى أقصى حد مع الاستمرار في الوضع لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية. هذا النوع من التمدد له خاصية مفيدة في توجيه كل الحمل الرئيسي على العضلات والأوتار والمفاصل ، لذلك يجب أن يشعر الشخص بالتمدد السلس. سيكون التمدد الساكن مفيدًا بشكل خاص عند ممارسة الانقسامات وغيرها من مواقف الجمباز.
   مهم! لتجنب حدوث ضرر للإصابات ، يجب ألا تسمح بأي حال من الأحوال بالألم.
2. التمدد السلبي... من حيث التقنية ، فإن التمدد السلبي يشبه في خصائصه السكون. ومع ذلك ، سيتطلب ذلك وجود مدرب أو شريك يؤثر بلطف جسديًا على جسم المتدرب. لكي تكون فعالة في شد العضلات ، يجب على المؤدي تنفس بعمق.
3. تمدد ديناميكي... يتميز بالتحكم في حركات الأطراف - بطيئة وسريعة. للتمدد الديناميكي تأثير مفيد في تحسين الدورة الدموية في ألياف العضلات ، وبالتالي تحضير الجسم للإجهاد القادم. وبالاقتران مع الإحماء ، يمكن أن تعمل الإطالة على تمرين مناطق الجسم التي ستكون عرضة لأقصى توتر.
4. امتداد الباليستية... على عكس الديناميكي ، يتميز بحركات الجسم غير المنضبطة في الفضاء. يعتبر هذا النوع من التمدد خيار تدريب خطير إلى حد ما ويستخدم في مجال فنون الدفاع عن النفس. في المرحلة الأولى من تمارين الشد ، لا ينصح باستخدام تقنية الشد الباليستي ، حتى لا تؤذي العضلات التي لم يتم تحضيرها بعد والجسم ككل.
5. التمدد النشط... أثناء تنفيذه ، تتمدد عضلات الجسم الفردية ، وهو أمر مفيد لتدفئتها قبل التمرين وبعده. ستكون خصائص هذه التقنية مفيدة بشكل خاص في تقليل الضغط على المفاصل ، وفي زيادة نطاق الحركة ومرونة ألياف العضلات. للحصول على نوع نشط من التمدد ، يوصى باستخدام حبل غسيل أو حبل قفز أو ضمادة مرنة أو حزام أو حزام عادي: بمساعدتهم ، يمكنك تدريب الأجزاء الضرورية من الجسم بشكل مستقل.تتضمن التقنية تثبيت وضع معين بسبب قوة العضلات دون أي مساعدة إضافية. يساعد شد أنواع معينة من العضلات أثناء التمدد على إرخاء العضلات المناهضة من خلال التوازن المتبادل.
6. تمتد متساوي القياس... إنه يعني تناوب الاسترخاء مع التوتر. المثال الأكثر شيوعًا هو الخيوط: عندما يتخذ الشخص وضعًا مناسبًا وينخفض ​​قليلاً ، إلى ألم خفيف ، ثم يجهد عضلات الساق بطريقة كأنه يريد أن يرتفع - ويبقى في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا ، وبعد ذلك يرتاح مرة أخرى وينخفض ​​حتى إلى أسفل.
7. التمدد العصبي العضلي... للقيام بذلك ، تحتاج إلى مساعدة مدرب أو شريك. المحصلة النهائية هي أقصى تقلص للعضلة ، وبعد ذلك يتم إجراء تمددها الإحصائي. من المهم أن تتذكر أنه يجب السماح للعضلة المتمددة بالراحة لمدة 15 إلى 20 ثانية قبل تنفيذ النهج التالي - سيسمح ذلك لها بالاسترخاء قليلاً ومنع الإصابة من الإصابة.

فوائد التمدد

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى الاختلافات بين تمارين الإطالة وغيرها من "التمارين على البساط": اليوغا والبيلاتس. تهدف تقنية اليوجا إلى الانغماس في وعيك من خلال إيجاد التوازن بين الجسد و "أنا" الداخلي. تتجلى الخصائص المفيدة للبيلاتس في تقوية عضلات الظهر وتحسين تنسيق الحركات. التمدد له تأثير أكبر على الجسم: فهو يستخدم في كل من الممارسة الطبية والألعاب البهلوانية المهنية.

فوائد ممارسات التمدد المنتظمة:

1. تحسين فعالية وفوائد التدريب الأساسي... يحسن التمدد من قوة العضلات من خلال السماح لك بإكمال المجموعات بسعة كافية.
2. تسريع استعادة الألياف العضلية... من أكثر الخصائص المفيدة للتمدد هو منع ظهور الألم في ألياف العضلات وتسريع الشفاء بشكل كبير بعد التمرين المكثف ، مع تحسين تدفق الأكسجين والدم. يعزز التمدد التغذية النشطة للعضلات المرنة وينشط نموها.
3. زيادة القدرة على التحمل... أظهرت العديد من الدراسات أن التمدد الشديد لألياف العضلات (حتى بدون أي أحمال قوة إضافية) يمكن أن يزيد بشكل كبير من مؤشرات القوة والتحمل.
4. تقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة... شد عضلاتك لا يقدر بثمن في منع الضرر الناجم عن التواء العضلات وإصابات المفاصل والأوتار وأثناء التمرين نفسه. تستخدم هذه الخصائص المفيدة بنشاط في العديد من الألعاب الرياضية.
5. تسكين الإحساس بالألم في الظهر... تعتبر آلام الظهر (خاصة في الجزء السفلي) من أكثر المشاكل شيوعًا في حياة العديد من الرياضيين. يحدث بسبب انخفاض مرونة العمود الفقري ، فإنه يسبب انزعاجًا كبيرًا ويضر بعمل الجهاز العضلي الهيكلي. يمكن أن يساعد التمدد المنتظم في القضاء على هذه المشكلة وتحسين مرونة العمود الفقري.
6. تنغيم الجهاز العضلي الهيكلي... فوائد الشد لعضلات العمود الفقري هي التخلص من جميع "المشابك" والحفاظ على الوضع الصحيح للهيكل العظمي البشري بأكمله.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التعرف على فوائد ومخاطر علامات التمدد ، وخصائصها وتأثيراتها على الجسم من الفيديو:

فوائد تمدد المرأة

1. يطور مرونة العضلات ، ويعزز صحة المفاصل. في سياق البحث ، اكتشف العلماء: بعد 30 عامًا ، تقل مرونة الجسد الأنثوي بشكل كبير. تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في الحفاظ على مرونة العضلات وتحسين التنسيق ومرونة الجسم بشكل ملحوظ.
2. التمدد مفيد بشكل خاص للفتيات والنساء في تطوير مشية سهلة وتشكيل وضعية متساوية وجميلة - نظرًا لخصائص تمدد العضلات ، فإنه يخفف من الشعور بالتيبس والشد.
3. يحسن الدورة الشهرية. لقد ثبت أن الفتيات اللاتي يمارسن التمدد بشكل يومي يتحملن الحيض بسهولة أكبر وعمليًا لا يعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. من أهم الخصائص المفيدة للتمدد هو تحسين الدورة الدموية في الرحم ، وهو أقوى عضلة في جسم المرأة.
4. يخفف من التوتر والمشابك. هذه الخصائص للتمدد ستكون مفيدة في التخلص من مشد العضلات والتوتر العصبي المصاحب. وبالتالي ، فإن التمدد الساكن مع الموسيقى الهادئة سيكون مفيدًا بعد يوم شاق في العمل.
5. جعل الجسم في الشكل. تستخدم تمارين الإطالة في التخلص من أضرار السيلوليت والتي لها تأثير مزعج على الشكل وصحة المرأة. المناطق الرئيسية لحدوثها هي البطن والفخذين الداخليين. مع التمدد المنتظم لهذه المناطق ، ستكون النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع: ستصبح العضلات أكثر تناسقًا ، ويختفي قشر البرتقال.
6. ستكون خصائص التمدد مفيدة أيضًا في تطبيع وظيفة الأمعاء. تتحسن عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل الجلد يبدو أكثر صحة ، ويبدأ الوزن الزائد تدريجياً "بالهرب".

لماذا تمارين الإطالة مفيدة للرجال

الفائدة الرئيسية من تمارين الإطالة للرجال هي زيادة فعالية تمارين القوة ، حيث تصبح العضلات متيبسة وتفقد مرونتها. هذا يزيد من ضرر الإصابة وينفي فعالية التدريب.

1. يمنع التمدد إجهاد ألياف العضلات ويساعد على توزيع الأحمال العالية بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم.
2. تساعد تمارين الإطالة أثناء تمارين القوة على تخفيف آلام الظهر وتشكيل الموضع الصحيح للعمود الفقري.
3. يؤدي زيادة تدفق الدم بعد التمدد إلى تسريع تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة بشكل كبير.
4. يطور التمدد خاصية مقاومة الجسم للإجهاد البدني: سيكون استرخاء الجهاز الرباطي والمفصلي مفيدًا في تحضير الأوتار ، وزيادة قدرتها على التحمل ، وتقليل مخاطر الضرر الناتج عن الإصابة ، وزيادة سعة ونطاق حركة المفاصل.

التمدد للأطفال: فائدة أو ضرر

يشعر العديد من الآباء بالقلق من حقيقة أن جميع لاعبي الجمباز المحترفين تقريبًا يعانون من اضطرابات في الجهاز العضلي الهيكلي. هذا هو السبب في أن البعض يخافون من تضمين ممارسة التمدد في التربية البدنية لأطفالهم ، خوفًا من الإضرار بجسم الطفل الذي لم يتشكل بعد.

في الواقع ، يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم إلى الحد الأقصى ، الذي يمارسه لاعبو الجمباز ، إلى مشاكل في أداء الجهاز الحركي: تتآكل المفاصل بسرعة ، مما يخلق الظروف الأكثر ملاءمة لتطور تنخر العظم وعدد من الأمراض الأخرى.

ومع ذلك ، إذا تم ممارسة الجمباز أو الكوريغرافيا بناءً على رغبات الطفل وإذا كانت هذه الأنشطة تجلب له المتعة ، فإن تدريب التمدد المعتدل لن يفيد إلا جسم الطفل.

سيساعد على تطبيع نغمة عضلات الطفل وتقوية الموقف ومواءمته ؛ يخفف التوتر ، وبالتالي تنشيط هياكل الدماغ المقابلة ، والتي ستفيد في نهاية المطاف النفس النامية.

لذلك ، لا تخف من أن التمدد يمكن أن يضر بجسم الطفل - من المهم فقط اختيار مجموعة التمارين المناسبة بناءً على رغبات الطفل.

تمدد جيد للحامل

تخشى العديد من النساء من التمدد أثناء الحمل ، ولكن خلال هذه الفترة تصبح فوائد التمدد لصحة المرأة دعمًا لا يقدر بثمن في فترة خاصة من الحياة. من المهم أن نلاحظ أن التمدد هو أساس تمارين الأمهات الحوامل.

1. إن تطور مرونة ومرونة المفاصل يخفف من زيادة الوزن أثناء الحمل.
2. من خلال تقوية العضلات ، يتم تقليل الحمل على الظهر وأوتار الركبة بشكل كبير.
3. تساعد ممارسة التمدد المنتظمة أثناء الحمل على تجنب ظهور علامات التمدد على الجسم بعد ولادة الطفل.

ومع ذلك ، قبل تضمين مثل هذه الممارسة في تدريبها ، يجب على الأم الحامل أن تتذكر بعض القواعد التي ستساعد على عدم الإضرار بجسم الطفل:

• يمكن إجراء التمدد أثناء الحمل بأي ترتيب على الإطلاق ، ولكن من المهم جدًا القيام بعملية الإحماء الأولية ؛
• يجب أن تتم الفصول بضغط معتدل. يجب أن تختلف مدة الاحتفاظ بالوضع خلال 8-10 ثوانٍ ؛
• لا تقم بأكثر من ثلاث مرات تكرار لتمرين واحد ؛
• من المهم جدًا تجنب الألم أثناء التمرين. الاستثناء هو ألم أسفل الظهر ، والذي قد يشير في هذه الحالة إلى فعالية التمرين ؛
• أكبر فائدة للمرأة الحامل هي التمدد الساكن ، والذي يستبعد أي حركات مفاجئة ؛
• يسمح بالتمرين فقط إذا كانت المرأة في حالة جيدة.

يعد شد الساقين مفيدًا بشكل خاص أثناء الحمل: فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يمارسن فتح الحوض لديهن أقل خطر للإصابة بتمزق العجان أثناء الولادة.

هل تمارين الإطالة تساعدك على إنقاص الوزن؟

كما هو الحال مع معظم التمارين البدنية ، يمكن أن يؤدي التمدد إلى فقدان الوزن على الفور بمساعدتها ، يتم تدريب العضلات الرئيسية ، ويأخذ الشكل مظهرًا أكثر تناغمًا.

إن قدرة الإطالة على تحسين تدفق الدم تحفز حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن التمدد وحده لا يستطيع بناء شخصية مثالية ، خاصة في حالة الوزن الزائد. الخيار الأفضل هو الجمع بينه وبين التغذية السليمة والنظام الغذائي وشرب الكثير من الماء ونمط حياة نشط.

كيفية التمدد بشكل صحيح

على الرغم من كل الخصائص المفيدة للتمدد ، عند القيام بذلك ، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية:

1. من المهم تدفئة العضلات قبل التمرين الفعلي ، لأن التمدد بدون إحماء أولي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
2. أثناء القيام بالتمارين ، يجب ألا تحبس أنفاسك ، لأنها تلعب دورًا مهمًا في عملية إرخاء الجسم. يجب أن تتنفس بوتيرة طبيعية من خلال أنفك أو فمك.
3. لا حاجة للاستعجال. التمدد الطويل والهادئ أفضل بكثير في تقليل تصلب العضلات والتوتر.
4. عند الدراسة في مجموعة من الأشخاص ، من المهم جدًا ألا تقارن نفسك بالآخرين: فلكل شخص مستوى مرونته الخاصة به: محاولة "اللحاق" بآخر ، يمكنك بسهولة إيذاء جسدك.
5. تأكد من مراقبة شدة التمرين ، وكذلك تجنب الحركات المفاجئة. تؤدي التأثيرات القوية على العضلات إلى توترها ، مما يقلل من فعالية شد نفسها وإثارة بداية الأحاسيس المؤلمة

تمارين الإطالة للمبتدئين

يجب أن يكون التمدد للمبتدئين سهلًا إلى حد ما. يجب أن تبدأ بأوضاع بسيطة ومريحة للجسم ، مع زيادة الحمل تدريجياً. دعنا نلقي نظرة على بعضها:

1. تمرين للظهر "القط"... للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحصول على أربع ، ثم ثني ظهرك برفق: أولاً ، ثم التحرك برفق ، والتثبيت في كل وضع لمدة 4-6 ثوانٍ.
   
2. شد الأرداف... للقيام بذلك ، استلق على ظهرك واسحب إحدى رجليك بسلاسة إلى صدرك ، وحاول أن تبقيها مستقيمة قدر الإمكان. بعد تحديد الوضع لمدة 4 - 5 ثوان ، كرر الإجراء مع الساق الثانية.
   
3. شد عضلات الربلة... عندما تكون في وضع الوقوف ، تحتاج إلى الاندفاع برجلك ، بينما تثنيها عند الركبة. من المهم مراقبة قدميك: يجب أن تكون قريبة من الأرض قدر الإمكان. بعد ذلك ، كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.
4. شد مقدمة الفخذ... بعد أن اتخذت وضعًا مستقيمًا ، اثنِ ركبتك واسحبها نحو الأرداف.كرر مع الساق الأخرى.
    
5. شد الصدر... للقيام بذلك ، يجب عليك ضم يديك خلف ظهرك في قفل ومحاولة رفعهما في هذا الوضع. خيار آخر مفيد للتمرين هو الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا. ضع ذراعيك أمامك بقفل وقم بتمديد جسمك تدريجياً.
   
6. امتداد الفخذ الجانبي... أثناء الجلوس ، من الضروري ثني الركبة ونقل الأخرى إلى الجانب. بعد ذلك ، قم بالإمالة إلى الجانب ، ثم كرر نفس الشيء من الجانب الآخر.
   

في المرحلة الأولية ، سيكون مثل هذا المجمع كافياً. بمجرد أن تشعر أنه من السهل القيام بالتمرين ، يمكنك دمج خيارات تمرين جديدة تدريجيًا في البرنامج ، مع مزيد من الضغط.

ما هو أفضل وقت للتمدد

أفضل الأوقات للتمدد هي قبل التمرين وبعده. ستكون خاصية التمدد لتدفئة العضلات بشكل نشط ، وإعدادها للحمل القادم ، مفيدة قبل بدء التمرين.

بعد التمرين ، فإن تمارين الإطالة ، من ناحية أخرى ، تخفف التوتر الزائد ، وتوفر تأثيرًا شافيًا ومريحًا على ألياف العضلات.

لماذا تمارين الإطالة بعد التمرين

تعتمد فوائد التمدد بعد التمرين على خاصية المستقبلات الأولية (كريات جولجي الخاصة) ، والتي توجد في مناطق العضلات والأربطة ، لإرخاء العضلات المشدودة. هذا له تأثير مفيد على تطوير مرونة ومرونة مغازل العضلات.

كم مرة في الأسبوع لتمتد

من المهم دائمًا أن تتذكر أن العضلات تستغرق وقتًا للتكيف والتعافي. لا تحتاج إلى أن تكون متحمسًا وتتكرر عدة مرات في اليوم - فهذه الجهود المفرطة لا يمكن أن تفشل فحسب ، بل تتسبب أيضًا في ضرر جسيم للجسم. التمدد مرة واحدة يوميًا هو الخيار الأفضل.

من هو بطلان القيام بالتمدد

على الرغم من كل فوائد الإطالة ، لا يمكن للجميع استخدامها. التمدد ممنوع منعا باتا في الحالات التالية:

• بعد الإصابات والكسور: يؤدي التمدد إلى الضغط على عضلات الهيكل العظمي والجهاز الهيكلي ، مما قد يؤدي إلى إصابة متكررة ؛
• مع التهاب خطير وأمراض مزمنة في المفاصل.
• أمراض الجهاز العضلي والعمود الفقري.
• مشاكل الجهاز القلبي الوعائي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ألم أثناء التمرين.

خاتمة

تستمر دراسة فوائد ومضار التمدد بنشاط من قبل خبراء في مجال الأنشطة الرياضية. ومع ذلك ، فقد ثبت بالفعل أن خصائص التمدد لها تأثير مفيد على مرونة العضلات ، وتشكيل الوضع الصحيح ، والتخلص من الألم ، كما أنها ذات قيمة خاصة أثناء الحمل. مع مراعاة قواعد التنفيذ ومراعاة موانع الاستعمال ، تعد الفوائد الصحية للتمدد فريدة من نوعها.