التنفس في المعدة: الفوائد والأضرار ، التقنية ، المراجعات

في صخب الحياة اليومية ، لا يعتقد الجميع أنه يمكنك التنفس بطرق مختلفة: مع الاستفادة أو الإضرار بالصحة - البطن أو الصدر. ما هي مميزات وفوائد ومضار التنفس البطني في المعدة ، واختلافه عن التنفس بالصدر وكيف تجعل العملية الفسيولوجية الطبيعية تصبح علاجية للجسم ، يجب أن تتعلم بالتفصيل.

أنواع التنفس

يمكن تقسيم جميع طرق التنفس إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. الترقوة ، أو الصدر العلوي.

طريقة التنفس هذه ترفع الكتفين وتبرز الضلوع. غالبًا ما يكون من سمات الأشخاص الذين يعانون من انخفاض النشاط البدني والمدخنين. والسبب في ذلك هو نمط الحياة الخاطئ: العمل في وضعية الجلوس أو قلة الرياضة أو المواقف العصيبة. علاوة على ذلك ، فإن ضرر التنفس العلوي هو الذي يمكن أن يتجلى في النهاية مع أمراض الأعضاء الداخلية ومشاكل الجهاز الهضمي ، فضلاً عن انخفاض مستوى مقاومة الإجهاد في الجسم.

2. الصدري أو الوربي.

خلال هذا الوضع من التنفس ، يميل القفص الصدري إلى الارتفاع والتوسع عندما تظل البطن والكتفين وعظام الترقوة في مكانها. هذا يعني أن الجزء المركزي من الرئتين متورط في عملية التنفس. طريقة التنفس هذه أكثر كفاءة ، لكنها لا تزال تحد من حركة عضلات البطن. إنه متأصل في الرجال والنساء في منتصف العمر الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية.

3. البطن ، أو الحجاب الحاجز.

مع هذا التنفس ، يبرز جدار البطن بسبب ضغط الحجاب الحاجز. دعونا ننظر في هذه التقنية وخصائصها.

ما هو التنفس البطني

في التنفس البطني ، العضو العامل الرئيسي هو العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن. يميل هذا الحاجز العضلي إلى الانقباض والنزول أثناء الاستنشاق ، ونتيجة لذلك يرتخي البطن ويبرز للأمام. أثناء الزفير ، يرتفع الحجاب الحاجز على شكل قبة ويدفع الهواء خارج الرئتين. تعتبر طريقة الحجاب الحاجز الأكثر طبيعية وفائدة ، لأن الجسم يبذل أقل جهد ممكن لتطبيقها.

تكمن فائدة التنفس البطني في أنه أثناء استخدامه يتم إثراء الجسم إلى أقصى حد بالأكسجين (نظرًا لحقيقة أن الحجم النافع للرئتين تقريبًا متورط) ، مما يقلل من ضرر تجويع الأكسجين.

فوائد التنفس البطني

تم إثبات فعالية طريقة التنفس الحجابي لعمل الكائن الحي بأكمله ، ويرجع ذلك أساسًا إلى القضاء على الكتل النفسية الجسدية.

مع التأثير المزمن لعوامل التوتر في العالم الحديث عند البشر ، بسبب التوتر العضلي المستمر ، بما في ذلك البطن والحوض ، يتم تشكيل ما يسمى مشد العضلات ، وهو مصدر لمشاكل نفسية جسدية. عن طريق إرخاء البطن ، يتم التخلص من العوائق العقلية.

التنفس البطني عمليا لا يضر الجسم ، ولكن لا يمكن المبالغة في تقدير فوائده ، لأنه:

• يعزز حرق الدهون: هذه هي الخاصية المفيدة لفقدان الوزن ؛
• بسبب تشبع الدم بالأكسجين ، فإنه يحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• يعزز تهوية الرئتين ، لأنه يشمل كل حجمهما تقريبًا ؛
• يفيد جهاز الكلام ، ويحرر عمله ؛
• يحسن أداء الأعضاء الداخلية - بسبب تدليكها بالحجاب الحاجز ؛
• له تأثير مفيد على الأمعاء ، مما يساعد على التخلص من الإمساك والانتفاخ ومشاكل أخرى ؛
• له فائدة خاصة للنساء: بمساعدة التنفس البطني عالي الجودة ، يمكنك تحسين حالة جلد الوجه وتقليل عدد التجاعيد والعمليات الالتهابية المختلفة.

مزيد من التفاصيل حول ميزات وفوائد التنفس البطني - في الفيديو:

التوصيات والتحضير

أفضل وقت لأداء التنفس البطني هو في المساء ، لأن هذه التقنية لها تأثير استرخاء عميق.

عند القيام بتمارين التنفس المفيدة ، من المستحسن أن تكون في مكان هادئ وهادئ حيث لا يمكن لأحد أن يشتت أو يتدخل.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن أن تكون طريقة الحجاب الحاجز المفيدة أكثر صعوبة قليلاً لأنه يصعب عليهم استرخاء العضلات أثناء التمرين.

يجب إجراء أول 6 تمارين رياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل منها.

بعد الدرس الأول ، قد تكون هناك أحاسيس مؤلمة مزعجة في منطقة الحجاب الحاجز أثناء التنفس أو النشاط البدني ، لكن لا داعي للقلق: فهي ليست ضارة وستختفي قريبًا.

يمكنك تحضير نفسك للتدريب باستخدام تقنية المشي:

• في الأيام الثلاثة الأولى أثناء المشي ، تحتاج إلى استنشاق الهواء كل خطوتين ، والزفير كل 3 خطوات تالية ؛
• من اليوم الرابع ، يقع كل استنشاق أيضًا على خطوتين ، والزفير - في اليوم الرابع.

ستعمل فوائد هذه التقنية أيضًا بشكل مباشر خلال فترة التدريب الرئيسية ، نظرًا لخصائصها لضمان ضبط الحجاب الحاجز على إيقاع التنفس الصحيح.

تقنية لأداء التنفس الحجابي

يجب أن تعمل تقنية التنفس البطني الصحيح على تدريب شد عضلات البطن ، بما في ذلك تلك الموجودة أسفل السرة.

سيكون من المفيد تعليم العضلات الاسترخاء طواعية: في هذه الحالة ، من خلال تعميق التنفس ومواءمته ، تميل إلى تطبيع الدورة الدموية في الضفيرة الشمسية ، وتقليل القلق واستعادة النوم.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، تحتاج إلى ضبط تنفسك بشكل صحيح باتباع أسلوب بسيط:

1. كبداية ، من الأفضل ارتداء ملابس مريحة لا تقيد تنفسك.
2. استلقي أو اجلس على السجادة واسترخي قدر الإمكان.
3. افحص الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين بعين العقل.
4. ثم ركز على العضلات المشاركة في عملية التنفس ، ومراقبة استرخائها أثناء الزفير. من الأفضل إبقاء عينيك مغمضتين.
5. استنشق الهواء ببطء شديد.
6. حاول التنفس حتى لا يرتفع الصدر بينما تمتلئ الرئتان بالهواء.
7. يجب أن يتم الزفير بشكل أبطأ من الشهيق. في هذه الحالة ، يجب سحب البطن بسلاسة.
8. سيكون تكرار هذه التقنية مفيدًا كل يوم لمدة 5 دقائق ، مما يزيد مدتها تدريجيًا.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تحقيق حالة من التحكم في عمل عضلة الحجاب الحاجز ، من خلال الحد الأقصى من الإحساس والفهم لعملها في مجمع العملية التنفسية بأكملها.

يتم تعظيم الخصائص المفيدة للتدريب الحجابي عندما تكون نسبة الشهيق والزفير 1: 4.

للمبتدئين ، يكفي إجراء 12-15 دورة في الدقيقة.

تزداد الفوائد مع الانخفاض التدريجي في تكرار الدورات: في الأشخاص المدربين ، تنخفض إلى 3 - 6 في الدقيقة ، وهذا يعطي الجسم فرصة لزيادة محتوى ثاني أكسيد الكربون في الدم ، وتتجلى خصائصه المفيدة في تقوية جميع الأجهزة والأجهزة.

بعد إتقان أساسيات التنفس البطني ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمارين نفسها.

تمارين لتطوير التنفس الحجابي

يحتفظ التنفس الحجابي بخصائصه المفيدة عند إجرائه في أوضاع مختلفة من الجسم. بالنسبة للدورة التدريبية ، اعتمادًا على مرحلة ومستوى التدريب ، من المفيد اختيار الأسلوب الأنسب لك.

دعونا ننظر في أهمها.

على الظهر

مناسب جدًا للمبتدئين: من الأسهل التحكم في عملية التنفس بأكملها في هذا الوضع.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين وحاول إرخاء كل عضلات الجسم قدر الإمكان.
2. لسهولة التنفيذ ، سيكون من المفيد أن تضع يدك اليسرى على صدرك ويدك اليمنى على معدتك: بهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أفضل في إيقاع التنفس.
3. من أجل أن يكون التنفس الحجابي صحيحًا ، يتم مراقبة وضع اليد اليمنى: يجب أن تظل بلا حراك ، بينما ترتفع المعدة اليسرى عند الشهيق وتنزل عند الزفير.
4. يجب أن يكون الاستنشاق عميقًا ومنتفخًا. يجب أن يتم الزفير ببطء من خلال الأنف ، وسحب جدار البطن نحو العمود الفقري.

وضعية الجلوس

تساعد فوائد وضعية الجلوس - في دراسة أعمق للتنفس في البطن.

يجب أن تتخذ أي وضعية جلوس: في زهرة اللوتس ، على كرسي. الشرط الأساسي: يجب أن تكون الركبتان على مستوى الحوض.

المبدأ هو نفسه:

1. أغمض عينيك واسترخي قدر الإمكان.
2. يجب أن ينقبض البطن عند الزفير ، ثم يسترخي ثم ينتفخ عند الاستنشاق.
3. بمرور الوقت ، يجب أن يصبح اتساع البطن أثناء الاستنشاق والزفير أكثر طبيعية: يجب أن يذهب الضغط والتضخم من تلقاء نفسه ، وليس تمامًا.

يوصى بهذا التمرين لمدة 20 إلى 25 دقيقة.

تنفس الكلب

باستخدام هذه التقنية ، من المفيد أن تتذكر كيف يتنفس الكلب.

لتقليد مثل هذا التنفس ، تحتاج إلى:

1. احصل على أربع ، وافتح فمك واسترخ عضلات بطنك.
2. أنت الآن بحاجة إلى تشغيل تنفس الكلب: التنفس والزفير السريع. سيسمح لك هذا الوضع بتحسس الحجاب الحاجز والرئتين بشكل أفضل.

اجعل التنفس تدريجيًا لمدة 5 - 7 دقائق.

خيار الجلوس المعقد:

1. الوضع قياسي ، شبه لوتس أو على حافة الكرسي ، والعمود الفقري مستقيم.
2. يجب أن يكون الاستنشاق والزفير حادًا ومتكررًا ومتعدد المراحل: عن طريق الأنف - ثلاثة استنشاق ، عن طريق الفم بأنبوب - ثلاثة زفير.
3. في نفس الوقت ، يجب شد البطن حتى العمود الفقري.

نسخة معقدة مع البضائع

إنه تمرين كاذب معدل. سيوفر تضخيم المنفعة عبئًا: قد يكون الكتاب الأكثر شيوعًا.

1. تحتاج إلى اتخاذ وضعية الكذب ، ضع الكتاب على معدتك.
2. تعتبر تقنية الشهيق-الزفير معيارًا لتمارين الحجاب الحاجز ، والتي يتم إجراؤها بطريقة تجعل الكتاب يتحرك في اتجاه صعود وهبوط.

سيكون من المفيد جعل التنفيذ يصل إلى 15 - 20 دقيقة.

تنفس البطن لفقدان الوزن

التنفس بالحجاب الحاجز له القدرة على التأثير بشكل فعال على الجسم ، مما يساهم في تعافيه وحرق الدهون في الجسم ، دون التسبب في ضرر. يمكن الحصول على بطن جميلة ومسطحة دون الحاجة إلى تدريبات القوة.

صدق أو لا تصدق ، يتنافس التنفس البطني بنجاح مع تدريب اللياقة البدنية لخصائصه المفيدة. أثناء الجري أو أي نشاط بدني آخر ، يتم توزيع الأكسجين بسهولة أكبر في جميع أنحاء الجسم ، وبالتالي حرق رواسب الدهون. تسمح تقنية التنفس الحجابي بتوزيع أفضل للأكسجين في جميع أنحاء الجسم في نسخة ثابتة من التدريب. في الوقت نفسه ، يزول الوزن بسلاسة وبشكل متساوٍ.

من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عن طريق تغيير تنفس الصدر إلى التنفس البطني. ونتيجة لذلك ، تستخدم عضلات البطن في تدليك الأعضاء الداخلية وإطلاق مصدر للطاقة الخفية في الجسم. والنتيجة المفيدة هي حرق مخازن الدهون في الجسم.

تعتبر الخصائص المفيدة للتنفس الحجابي أيضًا في إعادة ضغط الدم إلى طبيعته وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.

لإزالة الرواسب الدهنية في منطقة البطن ، يجب أن تمارس تمارين الحجاب الحاجز التالية:

1. أثناء الاستنشاق ، قم بنفخ المعدة قليلاً (دائريًا) ، وأثناء الزفير ، اسحبها إلى الداخل ، وادفع كل الهواء المتبقي. يوصى بممارسة هذه التقنية بانتظام بعد الاستيقاظ.
2. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، واسترخي بعمق واستنشق بعمق قدر الإمكان ، بينما تسحب بطنك. ثم الزفير: يجب نفخ المعدة. تحتاج إلى ربط ساقيك بالتمرين: خذ نفسًا ، فأنت بحاجة إلى رفعهما ، كما هو الحال عند الضغط على الضغط. وهكذا تنقبض عضلات البطن. في المجموع ، ما عليك القيام به حوالي 10-15 نهج.
3. اتخذ وضعية الاستلقاء ، ضع ذراعيك على طول الجسم. نفذ أنفاس سريعة للداخل والخارج لمدة 10 ثوان. ثم تحتاج إلى سحب معدتك ورفع رجليك ببطء عموديًا على الأرض. اشبك ساقيك بيديك واسحبها نحوك. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تخرج الأرداف من الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية وإرخاء العضلات. يوصى بعمل حوالي 4-6 طرق في المرة الواحدة.
4. اجلس على كرسي وافرد ظهرك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. خذ نفسًا عميقًا في معدتك ، بالتناوب مع تقلص وإرخاء عضلات البطن. عليك أن تبدأ بـ 10 طرق ، وزيادة عددها تدريجيًا. في المتوسط ​​، يوصى بإجراء 30 طريقة في كل مرة.
5. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ نفسًا بطيئًا ، بينما ترفع يديك ، ثم قم بإجراء نفس الزفير البطيء ، وأنزلهما للخلف. كرر التمرين 5-10 مرات.

موانع لممارسة الرياضة

على الرغم من كل الخصائص المفيدة لهذه التقنية ، فإن التنفس الحجابي له موانع خاصة به للتنفيذ. يجب أن تتذكر دائمًا أن الأحمال المفرطة (بما في ذلك تمارين التنفس) تميل إلى إعطاء تأثير سلبي على الرفاهية وتضر بعمل الكائن الحي ككل. يجب إجراء جميع تمارين الحجاب الحاجز المقترحة في نظام بدعم من مدرب.

في الفترة الأولى من ممارسة التنفس البطني ، يمكن ملاحظة الدوخة أو الإغماء - والسبب في ذلك هو فرط التنفس في الرئتين.

يجب ألا تمارس الجمباز الحجابي في وجود موانع فردية لاستخدام هذه التقنية.

يمنع منعا باتا استخدام تقنية التنفس البطني للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من الأمراض التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

قبل القيام بهذا النوع من التمارين ، يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب.

خاتمة

يواصل المتخصصون دراسة فوائد ومضار التنفس الحجابي. ومع ذلك ، حتى الآن ، تم اكتشاف العديد من الخصائص المفيدة لتقنية التنفس هذه - بدءًا من تطبيع عمل أجهزة الجسم وانتهاءً بزيادة جودة الحياة بشكل عام. في الوقت نفسه ، من الضروري ممارسة التنفس البطني بحذر ، والشعور بالإجراء: الحمل الزائد يمكن أن يضر الجسم.

آراء الذين فقدوا الوزن