Quercetin: Thực phẩm chứa những gì, lợi ích và tác hại

Quercetin trong thực phẩm, khi được sử dụng đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng miễn dịch. Để đánh giá lợi ích của một chất, bạn cần hiểu hành động của nó và hiểu vị trí quercetin có trong lượng lớn nhất.

Quercetin là gì

Chất quercetin là chất chống oxy hóa và flavonoid có nguồn gốc thực vật rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Trong tự nhiên, chất này chịu trách nhiệm về màu sắc tươi sáng của rau xanh, trái cây và rau quả.

Tác dụng của quercetin đối với cơ thể là chất điều chỉnh hoạt động quan trọng của tế bào và quá trình oxy hóa và khử, duy trì cân bằng nước ở mức bình thường và giúp kháng viêm. Chất này có trong nhiều loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có hàm lượng quercetin cao có thể được tìm thấy ở các hiệu thuốc.

Quercetin chống oxy hóa có thể được lấy từ hầu hết các loại rau, trái cây và thảo mộc

Quercetin không thuộc nhóm vitamin thiết yếu nhưng lại có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Khi thiếu chất, mệt mỏi và suy nhược tăng lên, khả năng miễn dịch giảm, tình trạng da và tóc xấu đi.

Lợi ích của quercetin

Chất flavonoid chủ yếu quan trọng đối với đặc tính chống oxy hóa của nó. Nó ngăn chặn sự phá hủy tế bào sớm, chống lại các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Ngoài ra, quercetin:

• giúp giảm mức độ cholesterol xấu và tăng cường thành mạch;
• bình thường hóa huyết áp và lợi ích với xu hướng tăng huyết áp;
• phục vụ như ngăn ngừa các bệnh tim nghiêm trọng và bảo vệ chống lại các cơn đau tim và đột quỵ;
• có tác dụng chống viêm và giúp cơ thể chống lại các bệnh do vi rút và vi khuẩn;
• tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa cảm lạnh thường xuyên;
• đẩy nhanh quá trình chữa bệnh trong trường hợp da bị tổn thương;
• thúc đẩy quá trình liền xương nhanh hơn ở những trường hợp gãy xương;
• giảm bệnh thấp khớp, viêm khớp và hoại tử xương;
• bảo vệ sức khỏe của mắt và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tăng nhãn áp và đục thủy tinh thể khi về già.

Trong thẩm mỹ, quercetin được sử dụng tích cực trong các chương trình trẻ hóa da tự nhiên.

Tác hại của thực phẩm giàu quercetin

Giống như bất kỳ chất nào, quercetin có lợi có thể có tác động tiêu cực. Chất flavonoid hiếm khi có hại, nhưng dùng quá liều có thể gây đau đầu, kích ứng da và ngứa ran nhẹ ở bàn tay và bàn chân.

Mối nguy hiểm của các sản phẩm có quercetin chủ yếu bao gồm quá liều

Vì quercetin thuộc cùng nhóm với rutin nên nó có tác dụng làm loãng máu. Chất này có thể gây nguy hiểm cho những người dễ bị chảy máu.

Nên thận trọng với quercetin cùng với thuốc kháng sinh, vitamin C và aspirin. Các flavonoid tăng cường hoạt động của chúng ngay cả ở liều lượng thấp nhất.

Thực phẩm nào chứa quercetin

Khi cơ thể thiếu quercetin rõ rệt, bạn nên mua thực phẩm chức năng có hàm lượng chất này cao. Nhưng nếu bạn chỉ cần duy trì một mức độ bình thường của flavonoid, thì bạn nên chú ý đến một số thực phẩm chứa nhiều quercetin.

Củ hành

Hành tây là một trong những loại hành dẫn đầu về hàm lượng chất trong các sản phẩm. Về cơ bản, quercetin tập trung ở lớp ngoài và lớp vỏ của rau, khối lượng của nó có thể lên tới 4-5%.

Hành tây, đặc biệt là vỏ, chứa rất nhiều quercetin.

Không phải vô cớ mà hành nóng được coi là vị thuốc dự phòng tuyệt vời chống lại virus và nhiễm trùng. Tác dụng có lợi của nó là do sự hiện diện của quercetin. Nước dùng hữu ích có thể được làm từ vỏ hành tây - rửa sạch lau khô với số lượng 2 thìa lớn được đổ nước sôi và ninh trong 10 phút.

Trái cây và quả mọng màu đỏ

Quercetin được tìm thấy với số lượng lớn trong thực phẩm thực vật màu đỏ và cam. Hầu hết các chất có lợi có thể được lấy từ táo đỏ và nho sẫm màu, cũng như từ quả mâm xôi, trái cây họ cam quýt, hắc mai biển và nam việt quất. Tất cả các loại trái cây và quả mọng này được sử dụng tích cực để chống lại cảm lạnh và duy trì tuổi trẻ.

Quercetin flavonoid có thể được lấy từ quả mâm xôi chín

Ngũ cốc

Quercetin có thể được lấy từ gạo lứt chưa chế biến và kiều mạch nguyên hạt. Nếu bạn ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối, nó sẽ có tác dụng tích cực không chỉ đối với tiêu hóa mà còn đối với sức khỏe của toàn bộ cơ thể. Công việc của các mạch máu và cung cấp máu cho não sẽ được cải thiện, và sức sống cũng tăng lên. Khoảng 300 g cháo kiều mạch mỗi ngày sẽ nhanh chóng mang lại hiệu quả rõ rệt.

Một trong những người dẫn đầu về khối lượng quercetin là kiều mạch, 1 kg chứa tới 80.000 mg chất

Dầu ô liu và các loại hạt

Quercetin không chỉ có trong trái cây và rau quả. Chất flavonoid được tìm thấy với số lượng lớn trong dầu ô liu, quả phỉ, hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn. Chỉ cần ăn một ít các loại hạt mỗi ngày hoặc nêm vào món salad với dầu thực vật là đủ để giữ mức độ chống oxy hóa có lợi trong cơ thể ở mức bình thường.

Chất quercetin trong các loại hạt và dầu ô liu được cơ thể hấp thụ tốt

Dầu và các loại hạt chất lượng không chỉ cung cấp cho cơ thể quercetin mà còn cung cấp các axit béo có giá trị. Ăn những sản phẩm này rất hữu ích cho các mạch máu bị suy yếu và cholesterol cao.

Đồ uống

Bạn có thể nhận được quercetin không chỉ từ thực phẩm. Chất này được tìm thấy trong một số đồ uống. Những người dẫn đầu về lượng chất chống oxy hóa là:

• nước luộc tầm xuân;
• trà xanh và đen;
• Rượu vang đỏ.

Trà đen và trà xanh rất giàu quercetin, nhưng chúng nên được tiêu thụ vừa phải.

Các loại đồ uống được liệt kê có tác dụng lưu thông máu và tăng cường mạch máu. Chất chống oxy hóa trong thành phần của chúng làm tăng sức sống, tăng cường trí nhớ và sự tập trung. Bạn có thể uống trà và nước sắc quả mọng 1-2 cốc mỗi ngày, chỉ nên uống rượu không quá 1 lần trong tuần.

Chống chỉ định với các sản phẩm có chứa quercetin

Chất quercetin cần thiết cho cơ thể con người và không thể tự nó gây dị ứng. Tuy nhiên, đối với một số điều kiện, cần phải cẩn thận khi tiêu thụ các sản phẩm có chứa quercetin. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có thể gây hại:

• với các bệnh của tuyến giáp;
• khi mang thai và cho con bú;
• ở trẻ em dưới 12 tuổi, thức ăn có nhiều flavonoid thường gây dị ứng cho trẻ;
• trong các bệnh về thận và gan, một lượng lớn quercetin được bài tiết ra khỏi cơ thể kém và tạo ra quá tải cho hệ bài tiết.

Rau củ quả giàu chất quercetin chứa nhiều axit nên không được ăn khi bị loét

Các loại rau và trái cây giàu quercetin không nên dùng cho các đợt cấp của các bệnh tiêu hóa - viêm tụy, loét và viêm dạ dày. Điều nguy hiểm không phải là flavonoid nhiều như axit hữu cơ trong các sản phẩm thực vật, chúng gây kích ứng màng nhầy. Ngoài ra, cần từ chối thực phẩm có hàm lượng chất này cao nếu có cá nhân không dung nạp được thực phẩm này hoặc thực phẩm khác.

Bảng hàm lượng quercetin trong thực phẩm

Với liều lượng nhỏ, flavonoid có trong nhiều loại thực phẩm. Một bảng trực quan sẽ giúp bạn hiểu thực phẩm nào chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất:

Có thể thấy, cách thuận tiện nhất để duy trì mức độ bình thường của flavonoid trong cơ thể là dùng kiều mạch và các loại trà tự nhiên không có phụ gia hóa học.

Quy tắc sử dụng các sản phẩm có chứa quercetin

Để duy trì sức khỏe của cơ thể, bạn nên nhận mỗi ngày:

• 250 mg chất có lợi cho người lớn;
• 150-250 mg chất chống oxy hóa cho trẻ 7-12 tuổi.

Điều quan trọng là bổ sung các loại thực phẩm có quercetin trong chế độ ăn uống với các loại thực phẩm protein

Khi tiêu thụ các sản phẩm có sự hiện diện của quercetin, bạn phải tuân thủ các quy tắc chung của chế độ ăn uống lành mạnh. Cụ thể:

• thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng nhất có thể, thực đơn nên có protein, carbohydrate và chất béo;
• không chỉ tập trung vào một sản phẩm, ngay cả khi nó chứa nhiều quercetin;
• lưu ý đến các đặc điểm của cơ thể bạn và không ăn thức ăn gây dị ứng hoặc có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.

Lời khuyên hữu ích

Chất quercetin trong các sản phẩm được khuyến khích sử dụng cùng với dầu thực vật và mỡ động vật. Trong trường hợp này, flavonoid hòa tan tốt hơn trong dạ dày và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.

Nó tăng cường hoạt động của axit ascorbic và ngăn chặn sự phá hủy của nó. Với sự thiếu hụt vitamin và giảm khả năng miễn dịch, vitamin C và quercetin rất hữu ích để sử dụng đồng thời, chúng có tác động tích cực kép.

Vitamin C và quercetin bổ sung tốt cho nhau và có trong nhiều loại trái cây cùng một lúc

Phần kết luận

Quercetin trong thực phẩm có tác dụng hữu ích đối với hệ thống miễn dịch và tuần hoàn. Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này có tác dụng tốt đối với trạng thái của mạch máu và ngăn ngừa quá trình lão hóa.