Protein là gì, đặc tính và tác dụng phụ

Lợi ích và tác hại của protein, vốn đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây, chủ yếu được sử dụng như một chất bổ sung cùng với việc rèn luyện sức mạnh để giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ để phát triển cơ bắp. Nhưng nó là gì và lợi ích của việc sử dụng loại protein này như thế nào thì không phải ai cũng biết.

Protein là các phân tử protein hữu cơ được tạo thành từ các axit amin (cơ sở cấu tạo của sự sống). Protein giúp xây dựng, duy trì và thay thế các mô trong cơ thể. Cơ bắp, các cơ quan và hệ thống miễn dịch được cấu tạo chủ yếu từ chất dinh dưỡng đa lượng này.

Sữa bao gồm hai loại protein - casein và whey. Whey protein có thể được tách ra khỏi casein trong sữa hoặc được phân lập như một sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Nó chứa ít lactose.

Có rất nhiều lợi ích cho cơ thể khi tiêu thụ whey protein. Các nhà nghiên cứu không ngừng tìm ra những đặc tính chữa bệnh mới cho chất này. Tuy nhiên, người ta nên biết về các tác dụng phụ có thể xảy ra và tác hại tiềm tàng của một loại thực phẩm bổ sung.

Whey protein là một hỗn hợp của beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin, albumin bò và các immunoglobins. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm giảm cân và giảm mức cholesterol. Tác hại tiềm tàng có thể được biểu hiện bằng biểu hiện buồn nôn và đau đầu. Tuy nhiên, với liều lượng vừa phải, whey protein không được coi là nguy hiểm.

Tại sao protein hữu ích cho nam giới và phụ nữ

Whey protein được sử dụng cho nhiều mục đích, bao gồm cả xây dựng cơ bắp và giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein trong khi ăn kiêng giúp giảm lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.

Lợi ích của protein đối với cơ thể con người bao gồm giảm mức cholesterol. Người ta đã chứng minh rằng việc tiêu thụ whey protein trong 12 tuần có thể làm giảm đáng kể mức độ tổng số và cholesterol "xấu" (LDL) trong cơ thể của cả nam và nữ.

Lợi ích của protein cũng đã được chứng minh trong các lĩnh vực khác.

1. Bệnh hen suyễn: Whey protein cải thiện phản ứng miễn dịch ở trẻ em bị bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu nhỏ trên 11 trẻ em, được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, cho thấy rằng 10 gam chất đạm bổ sung hai lần mỗi ngày trong 1 tháng đã giảm.
2. Bệnh huyết áp và tim mạch. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đồ uống được bổ sung whey protein làm giảm huyết áp đáng kể ở bệnh nhân cao huyết áp.Nhóm này cũng có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn.
3. Giảm sút cân ở người nhiễm HIV: Các đặc tính của whey protein đã được chứng minh là giúp giảm cân ở bệnh nhân dương tính với HIV.

Các loại protein

Có ba loại whey protein chính:

• whey protein cô đặc (WPC);
• Whey Protein Isolate (WPI);
• Whey Protein Hydrolysate (WPH).

Mỗi người trong số họ nên được xem xét lần lượt:

1. Sự cô đặc protein từ sữa lỏng (WPC) ít chất béo và ít carbohydrate. Phần trăm protein trong WPC phụ thuộc vào nồng độ của nó. Các loại cô đặc có bậc thấp hơn có 30% protein, các loại cao hơn - lên đến 90%.
2. Whey Protein Isolate (WPI) được xử lý thêm để loại bỏ tất cả chất béo và đường lactose. WPI thường chứa ít nhất 90 phần trăm protein.
   
3. Whey Protein Hydrolysate (WPH) được coi là một dạng whey protein “được tiêu hóa trước” vì nó đã trải qua quá trình thủy phân một phần, một quá trình cần thiết để cơ thể hấp thụ protein. WPH dễ hấp thụ hơn nhiều so với hai dạng còn lại. Lợi ích của loại whey này là mạnh nhất.

Ngoài ra, WPH thường được sử dụng trong các chất bổ sung protein thuốc và sữa công thức cho trẻ sơ sinh do khả năng hấp thụ được cải thiện và giảm khả năng gây hại của chất gây dị ứng.

Cách chọn protein

"Protein tốt nhất" là một thuật ngữ không rõ ràng. Việc bổ sung protein thích hợp nhất phụ thuộc vào độ tuổi, mục tiêu, tình trạng sức khỏe của người đó và một số yếu tố khác.

Để có lựa chọn chính xác, một số khía cạnh cần được xem xét:

• loại bột protein nào được cơ thể hấp thụ tốt nhất;
• lợi ích và tác hại của tất cả các thành phần tạo nên TPCN;
• loại bột protein nào không gây rối loạn tiêu hóa (hình thành khí, đầy hơi, v.v.);
• loại protein nào và đặc tính của nó phù hợp nhất với nhu cầu của người mua (tăng cơ, giảm mỡ, v.v.).

Theo các bác sĩ, lợi ích tối đa và tác hại tối thiểu của protein thể hiện rõ nhất ở những loài không chứa đường hoặc chứa ít chất xơ.

Protein giảm béo

Các nhà sản xuất protein lắc tuyên bố rằng sản phẩm của họ giúp giảm mỡ cơ thể hoặc thúc đẩy giảm cân, nhưng những chất bổ sung này không phải là chất bổ sung giảm cân kỳ diệu.

Lợi ích của protein lắc để giảm cân là thay thế thức ăn bằng các chất bổ sung như vậy có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, do đó thúc đẩy quá trình giảm cân. Nhưng cuối cùng, người đó sẽ phải bắt đầu ăn thức ăn rắn trở lại, điều này sẽ dẫn đến sự trở lại của trọng lượng dư thừa nếu chế độ ăn kiêng không được lựa chọn chính xác. Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào protein thay thế cho chế độ ăn uống thông thường, bạn có thể bị tổn hại do thiếu hụt dinh dưỡng.

Bởi vì protein có chứa calo, tiêu thụ quá nhiều protein thực sự có thể gây khó khăn cho việc giảm cân, đặc biệt là nếu bạn uống những loại nước lắc này cùng với chế độ ăn uống thông thường và không tập thể dục.

Lợi ích của protein lắc đối với phụ nữ sẽ được nhận ra nếu tuân thủ đúng liều lượng. Theo quy định, giới tính công bằng hơn yêu cầu phần bổ sung này nhỏ hơn nam giới.

Người trưởng thành trung bình cần 46 đến 56 gam protein mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và sức khỏe tổng thể. Nếu dinh dưỡng hàng ngày được xây dựng đầy đủ thì không cần bổ sung thêm protein.

Protein để tăng cơ

Bổ sung whey protein cùng với luyện tập sức mạnh có thể giúp cải thiện tổng hợp protein cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ. Điều này là do tính chất hóa học của chúng.

Một nghiên cứu kết luận rằng lợi ích của protein đối với sự phát triển cơ bắp thực sự được hỗ trợ, nhưng chỉ đồng thời với việc tập luyện gắng sức. Người ta lưu ý rằng những người đàn ông tiêu thụ chất bổ sung này có tăng khối lượng cơ tương đối nhiều hơn.

Tuy nhiên, tác động lớn hơn nhiều đã được quan sát thấy khi tiêu thụ whey cô lập, so với protein casein, các đặc tính của chúng không được thể hiện rõ ràng.

Các kết luận tương tự cũng đạt được trong các thử nghiệm khác. Nó đã được chứng minh rằng khi tiêu thụ whey cô lập cùng với tập thể dục, sức mạnh và khối lượng cơ sẽ tăng lên đáng kể và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Như vậy, lợi ích của protein đối với nam giới đã được khẳng định.

Protein làm khô cơ thể

Những người theo chế độ ăn ít calo, ít carb cần nhiều protein hơn để làm khô cơ thể.

Điều này là do khi hạn chế chế độ ăn uống xảy ra, cơ thể bị thâm hụt calo và dễ bị đốt cháy mô cơ để lấy nhiên liệu. Lượng protein cao hơn sẽ giúp ngăn ngừa điều này.

Một số chuyên gia nói rằng khi cố gắng giảm mỡ và duy trì cơ bắp, lượng protein nên vào khoảng 2 - 2,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để so sánh, trong khi duy trì thể lực chung, chỉ số này giảm còn 1,2 - 2 g.

Cách uống protein đúng cách

Lợi ích của việc lắc protein là rõ ràng trong trường hợp một người không thể đáp ứng nhu cầu protein tối thiểu của họ bằng thức ăn. Thời điểm tốt nhất để uống chúng phụ thuộc vào lối sống, thói quen và mục tiêu của bạn.

Ví dụ, một người dậy sớm và đi làm hoặc tập thể dục sẽ được hưởng lợi từ món protein lắc cho bữa sáng. Nó cũng sẽ có lợi như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính và tập luyện. Trong các trường hợp khác, protein lúc đói sẽ không có lợi.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cẩn thận với chế độ ăn uống của mình. Nên ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có chứa thực phẩm toàn phần - trái cây, rau, carbs nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Để duy trì sự trao đổi chất và năng lượng tốt, tốt nhất bạn nên ăn ba bữa chính và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên uống ít nhất 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt nhất có thể.

Khi một người tuân thủ một chế độ ăn kiêng hoặc không ăn trong một thời gian dài, lượng đường trong máu sẽ cạn kiệt và cơ thể bắt đầu phá hủy nguồn dự trữ của cơ để lấy năng lượng. Do đó, nếu bạn không thể ăn trước khi tập luyện cường độ cao, bạn nên uống sữa lắc bổ sung protein. Điều này sẽ cho phép bạn tận dụng tối đa quá trình tập luyện của mình.

Nếu mục tiêu là giảm cân và hoạt động theo kế hoạch không cường độ cao thì không cần bổ sung protein trước và sau khi tập. Sẽ có rất ít lợi ích từ nó, vì vậy tốt nhất là bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng cho cả ngày, bao gồm một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập thể dục.

Cho dù bạn đang tập luyện cường độ cao, kéo dài (45 phút hoặc lâu hơn) hay đang cố gắng tăng cơ, việc tập luyện phù hợp có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, rút ​​ngắn thời gian phục hồi và cung cấp thêm năng lượng trong quá trình tập luyện. Lợi ích sức khỏe của protein đối với các vận động viên là không thể bàn cãi vì chúng cung cấp cho cơ thể các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) để giúp duy trì dự trữ năng lượng cho cơ bắp.

Nghiên cứu gần đây cho thấy tổng lượng protein và carbohydrate một người tiêu thụ trong ngày có tác động lớn hơn đến kết quả so với thời gian chính xác mà các chất dinh dưỡng đa lượng được tiêu thụ.Điều này có nghĩa là không có vấn đề gì nếu bạn uống protein lắc ngay trước hoặc sau khi tập luyện. Protein có lợi cho cơ thể vì nó cung cấp năng lượng.

Cách tính liều lượng

Whey protein rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Nó được bán dưới dạng bột có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc chỉ đơn giản là trộn với nước hoặc sữa. Vì vậy, lợi ích của protein đối với các cô gái là việc bổ sung bột vào đồ uống hàng ngày sẽ duy trì mức protein cần thiết trong cơ thể, ngay cả khi ăn kiêng nghiêm ngặt.

Thông thường, 25 đến 50 gam protein mỗi ngày (1 đến 2 muỗng) thường là liều lượng khuyến nghị, nhưng phải tuân theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì.

Lợi ích của protein khô sẽ chỉ rõ ràng nếu tuân thủ liều lượng. Nó phụ thuộc vào lối sống của bạn và mục tiêu của bạn. Tỷ lệ ăn vào protein như sau:

1. Đối với các vận động viên hoặc những người hoạt động nhiều đang cố gắng giảm mỡ và tăng cơ (làm khô cơ thể), lượng tiêu thụ hàng ngày từ 1,5 - 2,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là tối ưu.
2. Đối với những người có lối sống tích cực, chơi thể thao hoặc đang cố gắng giảm cân mà không làm giảm mô cơ, liều khuyến cáo là 1,0 - 1,5 g / kg trọng lượng cơ thể.
3. Đối với những người có lối sống ít vận động và muốn giảm nhẹ cân nặng, 0,8 gam / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tối ưu.

Nếu mục tiêu protein hàng ngày của bạn đạt được thông qua chế độ ăn uống của bạn, thì không cần bổ sung bột protein. Những người béo phì không nên tuân theo các hướng dẫn trên, vì tính toán trọng lượng cơ thể sẽ dẫn đến liều lượng rất cao. Điều này cuối cùng có thể gây hại.

Tôi có thể uống protein vào buổi tối?

Uống protein lắc vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có hại, tùy thuộc vào loại protein. Việc tăng cường năng lượng từ các loại đường đơn trong chất bổ sung protein lỏng có thể không có lợi. Hơn nữa, nó có thể dẫn đến tăng trọng lượng và tích trữ chất béo. Trong trường hợp này, các đặc tính của những thức uống có protein này có thể không có lợi.

Thực phẩm nào chứa protein

Vì protein lắc có thể có lợi cũng như có hại, bạn có thể thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu protein thông thường. Bao gồm các:

Yến mạch và rau bina

Sự kết hợp lành mạnh của các loại thực phẩm này có tác dụng tuyệt vời trong sinh tố vì chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều magiê và kali. Các đặc tính cũng bao gồm một hàm lượng chất béo thấp.

Yến mạch có 7 gam protein mỗi nửa cốc và rau bina có 5 gam mỗi cốc. Điều này có nghĩa là một bữa lắc lành mạnh gồm 2 cốc rau bina và 1/2 cốc yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 17 gam protein!

Cải bó xôi cũng kiềm hóa cơ thể để ngăn ngừa viêm nhiễm, và magiê trong cả hai loại thực phẩm này hỗ trợ sức khỏe và năng lượng của cơ và xương. Cả hai sản phẩm đều có hương vị nhẹ nhàng và sẽ tạo thêm hương vị nhẹ nhàng tinh tế cho món sinh tố của bạn.

Hạt gai dầu và bắp cải

Hạt gai dầu là một nguồn protein nổi tiếng (13 gam trên 3 muỗng canh). Chúng rất giàu sắt và magiê, như cải xoăn, chứa 5 gam protein mỗi cốc.

Để có một ly cocktail có lợi cho sức khỏe, hãy trộn 3 thìa hạt cây gai dầu và một cốc cải xoăn để có 18 gam protein. Một lợi ích khác là chất béo lành mạnh từ cây gai dầu sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều, chẳng hạn như vitamin A, E và K (tan trong chất béo).

Hạt bí ngô và yến mạch

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt có tính kiềm cao nhất, được chỉ ra bởi màu xanh đậm, cho thấy hàm lượng chất diệp lục cao. Chúng chứa 5 gam protein trên 1/4 cốc, nhiều hơn bất kỳ loại ngũ cốc hoặc rau xanh nào trong mỗi khẩu phần ăn (trừ tảo xoắn). Mặc dù chúng chứa nhiều chất béo nhưng những chất béo này có đặc tính có lợi trong việc bảo vệ tim và não. Yến mạch kết hợp tốt với hạt bí ngô vì cả hai đều rất giàu magiê và kali, cũng như sắt và kẽm. Để có một ly sinh tố lành mạnh, bạn nên trộn 1/4 cốc hạt bí ngô và nửa cốc yến mạch cho 13 gam protein.

Quinoa và rau bina

Để có lợi cho cơ thể, bạn có thể sử dụng hạt quinoa hoặc thậm chí ngũ cốc nguyên hạt trong sinh tố. Nó mang lại một hương vị nhẹ nhàng, hấp dẫn dễ dàng được che lấp bởi một lượng nhỏ táo xanh và quả mâm xôi hoặc quả việt quất. Hạt diêm mạch cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt, magiê và kali, bổ sung hoàn hảo các chất dinh dưỡng trong rau bina.

Để có lợi ích tối đa, hãy dùng nửa cốc quinoa thô (đã ngâm) cho 12 gam protein. Và nếu bạn trộn nó với 2 cốc rau bina, cơ thể sẽ ngay lập tức nhận được 22 gram chất dinh dưỡng đa lượng này.

Dầu hạnh nhân và hạt chia

Hai loại thực phẩm béo, lành mạnh này là một cách tuyệt vời để tăng mức năng lượng của bạn. Các đặc tính cho phép chúng được đưa vào kế hoạch ăn kiêng low-carb. Cả hai sản phẩm đều là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, cùng với protein và kali. Để có lựa chọn lành mạnh nhất, tốt nhất bạn nên chọn loại dầu hạnh nhân thô, không muối, không chứa chất phụ gia. Hai muỗng canh dầu này cung cấp 7 đến 8 gam protein và 2 thìa hạt chia cung cấp 5 gam. Điều này sẽ cung cấp một thức uống protein rất lành mạnh với 12 gam chất dinh dưỡng đa lượng này.

Hạt chia và bắp cải

Hạt Chia và bắp cải được khuyến khích để sản xuất sắt. Cả hai đều là nguồn năng lượng đáng kinh ngạc, nhờ hàm lượng vitamin B, magiê, sắt, protein và kali. Nếu bạn trộn hai cốc cải xoăn và 1/4 cốc hạt chia trong một cái lắc, hỗn hợp chứa 20 gam protein.

Vì những thực phẩm này rất giàu chất xơ, chúng cũng sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho việc giảm lượng đường trong máu. Đặc tính lành mạnh của chúng là duy nhất.

Công thức nấu ăn lắc protein tự làm

Đặc tính của whey protein giúp bạn giảm cân và duy trì cơ bắp thành công. Tuy nhiên, nên cẩn thận xem xét các chống chỉ định, nếu không việc tiếp tục sử dụng sẽ đe dọa cơ thể. Trong trường hợp này, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có chứa protein tự nhiên và bắt đầu tự pha chế cocktail. Mỗi người trong số họ có các thuộc tính có lợi duy nhất.

Sinh tố xanh

Cho các miếng xoài, chuối, quả mọng và rau bina vào ly chia nhỏ và xay bằng máy xay sinh tố. Nếu muốn, bạn có thể đông lạnh từng khẩu phần trong hộp hoặc gói đông lạnh. Bằng cách này, các thành phần đã hoàn thành với các đặc tính có lợi đã sẵn sàng để nấu.

Sinh tố chuối dày

Hạt vừng rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Để có hương vị hấp dẫn hơn, bạn nên rang chúng trước khi thêm chúng vào cocktail. Tất cả những gì bạn cần làm là đun chảo ở lửa vừa và cho hạt vào. Sau đó, chúng được xay trong máy xay cùng với cùi chuối.

Sinh tố táo đậu phộng

Bơ đậu phộng là một trong những nguồn protein tốt nhất để ăn vì nó chứa chất béo có lợi cho tim giúp bạn no lâu và ngon miệng. Tuy nhiên, bạn nên luôn kiểm tra danh sách thành phần trước khi mua một lon để tránh các phiên bản dầu hydro hóa ngọt. Để làm sinh tố, trộn bơ với cùi táo và bột yến mạch giàu chất xơ.

Tác hại của protein và tác dụng phụ

Lợi ích của việc lắc protein được nhiều người nói đến, còn tác hại của chúng thì ít được đề cập đến. Đặc tính tiêu cực phổ biến nhất của protein là khả năng gây đau bụng và chuột rút khi tiêu thụ với liều lượng cao.

Một số người bị dị ứng với sữa có thể có phản ứng nhất định với váng sữa. Whey protein không gây tác dụng phụ với liều lượng vừa phải. Tuy nhiên, tiêu thụ với số lượng lớn có thể gây hại cho cơ thể:

• đau bụng;
• đau bụng;
• giảm sự thèm ăn;
• buồn nôn;
• đau đầu;
• mệt mỏi.

Tiêu thụ whey protein liều cao thường xuyên cũng có thể gây ra mụn trứng cá. Về mặt dinh dưỡng, whey protein có những đặc tính rất khác thường và không có chất tương đương tự nhiên.

Một số người tin rằng thực phẩm tinh chế như vậy là có hại vì mặc dù chúng có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng sự cân bằng hóa học của chúng lại có xu hướng lớn về protein.

Chống chỉ định với lượng protein

Như đã nói ở trên, các đặc tính có lợi của protein chỉ xuất hiện khi được tiêu thụ với liều lượng vừa phải. Việc nghiện quá nhiều chất bổ sung này có thể gây hại, bao gồm gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đau, chướng bụng, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải các chất bổ sung whey protein được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người.

Chống chỉ định duy nhất có thể là không dung nạp lactose. Trong trường hợp này, whey protein hydrolysate hoặc chất cô lập có thể phù hợp hơn so với cô đặc. Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề về gan hoặc thận, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung protein.

Phần kết luận

Nếu bạn nhớ được lợi ích và tác hại của protein, bạn có thể sử dụng thành công nó để tăng cơ và giảm cân. Điều chính là tính toán chính xác liều lượng và quan sát điều độ.

Nhận xét của người tiêu dùng