Tại sao bạch dương tập thể dục hữu ích và làm thế nào để thực hiện đúng

Trong yoga, các tư thế lộn ngược được coi là mạnh mẽ nhất về tác dụng đối với cơ thể. Asana đảo ngược cơ bản ở đây được gọi là Birch, và trong yoga, nó được gọi là Sarvagasana. Kế hoạch của ảnh hưởng này là gì, lợi ích và tác hại của bài tập Berezka là gì, tác dụng điều trị của nó là gì và nó có những chống chỉ định nào.

Bài tập này là gì

Nhiều người coi đây là một tư thế duỗi người thông thường mà không hề biết Sarvangasana có những đặc tính hữu ích và giá trị nào.

Ấn Độ và Tây Tạng được coi là nơi sản sinh ra ý niệm, nơi nó được sử dụng trong hệ thống thực hành yoga hatha và tên đầu tiên của nó là Sarvangasana, hay trong bản dịch từ tiếng Phạn, nó là "tư thế của tất cả các bộ phận của cơ thể." Ở châu Âu, người ta thường gọi nó là "ngọn nến", và ở phiên bản tiếng Nga, nó là bài tập Berezka được biết đến từ thời đi học.

Người ta tin rằng chính Berezka được đưa vào các chương trình chuẩn bị cho các môn nhào lộn, thể dục dụng cụ, khiêu vũ, đấu vật và các môn thể thao khác, nơi mà sự linh hoạt của cột sống là rất quan trọng. Trong yoga, vị trí cơ bản như vậy của Sarvangasana được giải thích là do khả năng tác động đến hệ thống luân xa và tác động rộng rãi đến các hệ cơ quan của cơ thể. Cô ấy chinh phục bằng khả năng tiếp cận và dễ thực hiện, và việc luyện tập thường xuyên của cô ấy có thể mang lại hiệu quả chữa bệnh phức tạp.

Bài tập Birch bao gồm tư thế đứng trên vai, duỗi thẳng chân hướng lên trên. Ở giai đoạn đầu của việc thực hiện động tác đứng trên bả vai, một người dùng tay đỡ cơ thể ở vùng thắt lưng và xương chậu. Tuy nhiên, sau khi tập luyện thường xuyên, cánh tay có thể được duỗi thẳng trên sàn - cơ thể sẽ có thể được giữ ở tư thế thẳng bằng cách tăng cường các nhóm cơ.

"Tư thế của tất cả các cơ quan" được đặt tên vì một lý do: trong quá trình tập thể dục Birch, lưu thông máu trong cơ thể tăng tốc, lưu lượng máu đến vùng chẩm qua động mạch đốt sống được cải thiện, do đó giúp tối ưu hóa công việc của tất cả các hệ thống cơ quan.

Cơ nào hoạt động

Lợi ích của bài tập Birch nằm ở cơ chế của nó. Khi thực hiện một asana, cả cơ lớn và cơ nhỏ của cơ thể đều tham gia:

• cơ bụng và lưng dưới;
• cơ mông tối đa;
• cơ tam đầu và bắp tay sau;
• cơ trapezius.

Bài tập Birch cũng có một đặc tính hữu ích là rèn luyện các cơ sâu của cột sống cổ. Bằng cách kéo căng chúng thường xuyên, lưu thông máu trong đầu có thể được cải thiện.

Lợi ích của việc tập thể dục bạch dương

Những hệ thống nào bị ảnh hưởng bởi “tư thế của tất cả các cơ quan”.

Mặc dù thực hiện rất đơn giản, bài tập Berezka có một số đặc tính hữu ích cho toàn bộ cơ thể của chúng ta:

1. Tăng cường chức năng não: do tăng lưu lượng máu qua động mạch đốt sống đến phía sau đầu, đứng có thể nhanh chóng bình thường hóa não, làm gọn gàng hệ thống thần kinh và giúp trở lại bình thường. Birch được khuyến khích luyện tập cho trẻ em và thanh thiếu niên: giúp cải thiện sự chú ý và phát triển trí nhớ.
2. Chữa mất ngủ: Bằng cách kích thích lưu thông máu trong não, Bạch dương có thể giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ chỉ trong vài buổi. Đối với điều này, bài tập được khuyến khích thực hiện vào buổi sáng và buổi tối, dành 4 đến 5 phút mỗi ngày.
3. Ngăn ngừa sự nặng nề ở chân: đứng trên bả vai có một lợi ích riêng cho phụ nữ đi giày cao gót. Tập thể dục Bạch dương có thể làm giảm mệt mỏi và sưng chân, và cũng là một biện pháp ngăn ngừa tốt chứng giãn tĩnh mạch;
4. Duy trì sức khỏe của phụ nữ: với việc thực hành đều đặn các bài tập thể dục Birch trong cơ thể phụ nữ, việc sản xuất các hormone cần thiết được cải thiện và những ngày quan trọng trở nên ít đau đớn hơn; trong thời kỳ mãn kinh, lợi ích của việc đứng được thể hiện trong việc loại bỏ tác hại của các cơn bốc hỏa, căng thẳng và căng thẳng.
5. Cây bạch dương giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống và tăng cường các cơ trên của cơ thể và lưng, giúp có được một bụng phẳng và một tư thế đồng đều.
6. Giảm áp lực lên vùng bụng: Giúp cải thiện chức năng vùng chậu, thúc đẩy tiêu hóa tốt và thèm ăn, đồng thời giảm táo bón và bệnh ruột.
7. Phòng chống viêm tuyến tiền liệt và bệnh trĩ.
8. Loại bỏ các độc tố có hại và ngăn ngừa cặn muối.
9. Giảm đau đầu và đau nửa đầu.
10. Đặc tính trẻ hóa của Bạch dương giúp duy trì sự tươi trẻ của làn da trên khuôn mặt, làm cho nó trở nên mịn màng và đàn hồi.
11. Phòng chống các bệnh về tuyến giáp và các tuyến nội tiết khác.
12. Tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.

Cây chó đẻ có công dụng chữa bệnh suy giãn tĩnh mạch và bệnh trĩ không?

Suy giãn tĩnh mạch chân là bệnh do các tĩnh mạch ở chân giãn ra, mất đi tính đàn hồi. Nó xảy ra khi các nắp đặc biệt trong mạch máu của chúng ta mất khả năng cung cấp lưu lượng máu bình thường. Chúng đóng lại thay vì hướng về trái tim. Kết quả là máu bị ứ lại trong các tĩnh mạch, áp suất tăng mạnh, gây giãn mạch, dẫn đến tác hại của các cục máu đông.

Khi điều trị suy giãn tĩnh mạch, điều rất quan trọng là tránh các bài tập gây co mạch. Các tư thế duỗi thẳng với chân nâng cao là phù hợp nhất và Birch là lựa chọn tốt nhất. Tất cả là nhờ đặc tính hữu ích của nó để cải thiện dòng chảy của máu tĩnh mạch từ các chi dưới của cơ thể.

Đối với điều này, điều rất quan trọng là dành ít nhất vài phút mỗi ngày để tập thể dục. Tốt nhất bạn nên thực hiện vào buổi sáng, khoảng từ 3 đến 5 phút.

Bệnh trĩ có đặc điểm là sưng các tĩnh mạch trực tràng, cũng như sưng đau. Tình trạng sưng của các tĩnh mạch kéo dài xung quanh hậu môn và ngay dưới khu vực trực tràng. Có khá nhiều lý do dẫn đến hiện tượng có hại này như: lối sống ít vận động, mang thai, tiêu chảy hoặc táo bón thường xuyên.

Ngoài việc phòng ngừa, tập thể dục Birch có thể là một công cụ hữu ích trong việc điều trị căn bệnh này. Nó có tác động mạnh đến dòng chảy của máu từ chi dưới và từ vùng xương chậu.

Để có kết quả tối đa, bạn nên tập Berezka hàng ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối trong 5 phút.

Kỹ thuật bạch dương

Vì thực tế là thực hiện bài tập Birch đòi hỏi sự linh hoạt của cơ bắp và khả năng vận động của khớp. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, để tránh tác hại từ các chấn thương, việc làm nóng cơ thể bằng các bài tập chuẩn bị cho xương khớp sẽ rất hữu ích. Chạy, nhảy dây cũng phù hợp.

Trước khi biểu diễn Birch, bạn cần chuẩn bị nơi tập luyện thoải mái. Trên sàn, bạn cần trải một tấm chăn gấp bốn lần. Bạn cần nằm sao cho đầu nằm trên sàn và bả vai nằm ở mép chăn.

Bạch dương cổ điển

Sau khi chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu bài tập.

1. Đầu tiên, nằm ngửa, đồng thời quan sát kỹ bàn chân: chúng phải vừa khít với nhau. Duỗi thẳng chân ở đầu gối và duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể.Điều cần thiết là lòng bàn tay hướng xuống, và cổ và đầu ở cùng mức với cột sống.
2. Nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo thành một góc vuông với cơ thể. Vớ nên hướng lên trên, đồng thời thở sâu và bình tĩnh.
3. Sau khi thở ra, nâng chân cao hơn khỏi bề mặt. Hỗ trợ lưng dưới bằng cả hai lòng bàn tay.
4. Kéo chân cao hơn nữa, đưa chúng thẳng hàng với mông. Kéo lưng, mông và eo vào trong. Thân phải vuông góc với mặt đất.
5. Hít vào thở ra đều, cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài phút.
6. Khi bạn thở ra, thả tay và dần dần trượt xuống cho đến khi lưng chạm sàn. Khi hai chân của bạn đã song song với sàn, từ từ hạ chúng xuống sàn.

Birch với sự hỗ trợ trên tường

Đặc điểm của hiệu suất của Birch với sự hỗ trợ trên tường:

1. Chăn phải được đặt cách tường 60 cm. Nằm ngửa sao cho vai cách mép chăn 3 cm. Trong trường hợp này, đầu phải nằm trên sàn.
2. Gập đầu gối, duỗi thẳng tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
3. Ấn phần sau của đầu xuống sàn, cánh tay và vai của bạn vào chăn. Khi bạn thở ra, di chuyển chân ra sau đầu và cố gắng chạm vào tường bằng các ngón chân.
4. Gập khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn dưới lưng dưới. Các ngón tay phải hướng lên trên.
5. Giữ nguyên tư thế trong một lúc để cảm thấy thoải mái.

Birch với một chiếc ghế

Để thực hiện phiên bản này của bài tập Birch, ngoài một chiếc ghế, bạn sẽ cần một con lăn. Nó nên được đặt trên sàn, song song với chân của ghế.

1. Đầu tiên, bạn hãy ngồi trên ghế tựa ngực vào lưng anh ấy, vòng tay ôm lấy nó.
2. Lần lượt ném hai chân qua lưng ghế và từ từ hạ cánh tay xuống, đưa mông ra phía sau.
3. Hạ lưng xuống ngang với mặt ghế và đặt khuỷu tay lên đó. Sau đó nhẹ nhàng di chuyển mông của bạn đến mép trước của ghế, giữ chặt phần tựa lưng. Hạ vai xuống giá đỡ và cẩn thận di chuyển ra khỏi ghế.
4. Đặt đầu của bạn trên sàn nhà. Dùng tay nắm lấy hai chân sau của ghế và duỗi thẳng chân.
5. Giữ ở vị trí này một lúc.
6. Dùng tay nắm chặt hai bên thành ghế (càng gần lưng ghế càng tốt). Gập đầu gối và đặt bàn chân lên lưng trên. Phần mông phải nằm trên mép trước của ghế.
7. Lần lượt duỗi thẳng chân, dùng tay nâng đỡ cơ thể. Sau đó nâng ngực càng cao càng tốt. Giữ nguyên vị trí trong một thời gian.
8. Khi thở ra, hạ chân xuống lưng ghế và trượt nhẹ nhàng khỏi ghế.

Khuyến nghị bài tập

Để trau dồi kỹ thuật, sẽ rất hữu ích khi bạn "nhìn" bản thân từ một phía trong khi thực hiện nó. Bạn có thể nhờ người thân chụp ảnh, sau đó so sánh vị trí của cơ thể với những gì được hiển thị trong ảnh. Điều này sẽ tạo cơ hội để vẽ ra hình ảnh đại diện cho vị trí lý tưởng.

Để có được kết quả hữu ích và hiệu quả nhất khi thực hiện bài tập Berezka, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:

Thời gian nào trong ngày để biểu diễn bạch dương

Điều quan trọng cần lưu ý là kết quả của việc thực hành bài tập Berezka trực tiếp phụ thuộc vào mức độ thường xuyên của việc thực hiện nó: càng thường xuyên, càng tốt. Để đạt được lợi ích tối đa, sự hiểu biết này nên được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn và thực hiện hàng ngày.

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào buổi sáng, tuy nhiên, các lớp yoga buổi tối cũng được chào đón.

Bạn cần làm bao nhiêu

Cây bạch dương có một số đặc tính hữu ích, nhưng bạn có thể tự mình cảm nhận tất cả chúng chỉ sau một thời gian thực hiện nhất định. Những người mới bắt đầu tập Birch sẽ có lợi khi bắt đầu từ một phút với thời gian tăng dần. Tối ưu cho các chuyên gia là 30 phút.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là việc sử dụng giá đỡ không chỉ được xác định bởi thời gian của nó - phần lớn còn phụ thuộc vào việc thực hiện đúng cách của Birch.Ban đầu, bạn nên lựa chọn và phát triển chính xác kỹ thuật đứng phù hợp nhất trên bả vai, sau đó tập trung vào thời gian thực hiện. Xét cho cùng, việc nằm sai tư thế trong thời gian dài có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể và làm trầm trọng thêm các bệnh hiện có.

Reps và set

Khi thực hiện cả các bài tập Berezka và các tư thế yoga khác, điều rất quan trọng là phải học cách cảm nhận cơ thể của bạn và không có trường hợp nào vượt quá khả năng tự nhiên của nó, tùy thuộc vào thể chất. Khi đó, tư thế Birch sẽ mang lại lợi ích tối đa.

Điều chính là phải nhạy cảm với cơ thể của bạn, nhận biết sự xuất hiện hoặc sự gia tăng của cảm giác khó chịu như những tín hiệu mà bạn cần phản ứng một cách khôn ngoan.

Đó là lý do tại sao không có khuyến nghị nghiêm ngặt nào liên quan đến việc lặp lại các động tác trong bài tập. Bản thân một người phải cảm nhận và hiểu cơ thể mình muốn gì. Nếu có nhu cầu như vậy, bạn có thể thực hiện một số cách tiếp cận asana khác. Tuy nhiên, không nên thực hiện nhiều hơn 4 lần lặp lại Birch cùng một lúc: điều này có thể gây hại cho cơ.

Cũng cần lưu ý rằng bài tập Berezka cũng có giới hạn về độ tuổi.

Tốt nhất nên bắt đầu luyện tập khi còn trẻ, khi cơ thể dẻo dai nhất và sẵn sàng cho việc căng thẳng. Những người ở tuổi già cần phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, vì có một số bệnh mà việc thực hiện Berezka bị chống chỉ định.

Những khó khăn có thể xảy ra và những sai lầm phổ biến

Khi thực hiện bài tập Birch, những khó khăn có thể phát sinh do thể chất không chuẩn bị. Trong trường hợp này, Birch có thể được làm nhẹ: chiếc ghế bình thường nhất được sử dụng cho việc này. Nó phải được đặt phía sau đầu của bạn và chân của bạn ném ra sau. Các ngón chân phải chạm vào mặt ghế, sau đó bạn có thể dễ dàng căn chỉnh cơ thể và vào tư thế.

Không cần phải phấn đấu để có thể đứng trong Birch càng lâu càng tốt: cơ thể phải quen với vị trí của nó. Bạn nên bắt đầu với 30 giây, tăng dần thời lượng lên 3 phút. Cần nhớ rằng chỉ cần tăng thời gian tập khi cơ thể đã thích nghi với tư thế nhất có thể và người không cảm thấy khó chịu.

Cũng nên nhớ rằng việc vào tư thế Birch mà không khởi động trước có thể gây hại nghiêm trọng cho các cơ và các cơ quan nội tạng của cơ thể.

Có một số quy tắc để giúp bạn thực hiện bài tập một cách chính xác và hiệu quả:

• biểu diễn Birch, bạn cần cố gắng thư giãn nhiều nhất có thể;
• cảm giác khó chịu là không thể chấp nhận được - đây là dấu hiệu cho thấy việc đứng được thực hiện không chính xác hoặc quá lâu;
• Trong tư thế, không quay đầu hoặc cổ của bạn, điều này có thể dẫn đến thương tích.

Điều rất quan trọng là phải ra khỏi Berezka một cách chính xác đến vị trí xuất phát. Nhiều người coi Sarvangasana này là một bài tập khá dễ dàng và an toàn và bỏ qua các khuyến nghị để hoàn thành đúng tư thế, sau đó dẫn đến chấn thương và các vấn đề sức khỏe.

Kết thúc bài tập, bạn không cần phải “ngã quỵ” xuống sàn hay bật dậy đột ngột. Để thoát ra khỏi Berezka, bạn phải từ từ hạ hai chân xuống sau đầu, sau đó nhẹ nhàng đặt chúng xuống sàn. Sau đó, nên nằm xuống yên tĩnh một lúc.

Để có sản lượng tối ưu và cân bằng tải trọng lên cột sống trong yoga, bạn nên thực hiện "tư thế con cá", hoặc Matsiasana, ngay sau Berezka. Hai bài tập này tạo ra một loại song song có tác dụng hiệu quả với bệnh phù nề, nhiễm độc giáp và được sử dụng trước khi sử dụng các loại thuốc nội tiết tố cho những bệnh này.

Bài tập được thực hiện từ vị trí bắt đầu tương tự như trong Berezka: nằm ngửa.

Từ đai lưng, bạn cần thực hiện động tác gập người ra sau tối đa, lúc này xương chậu và khuỷu tay sẽ là điểm tựa. Chân cần được mở rộng tự do, trong phiên bản nâng cao, chúng có thể được gập lại thành "tư thế hoa sen", và bạn có thể nắm lấy chân bằng tay.Hai vai được kéo về phía sau càng nhiều càng tốt. Phần sau của đầu không được chạm sàn. Hiệu quả đạt được bằng cách kéo căng cổ họng. Trong trường hợp này, có một sự bão hòa mạnh mẽ của tuyến giáp với máu, sự giải phóng các hormone của tuyến này từ các nang. Dấu hiệu của việc tập luyện đúng cách sẽ là sự gia tăng các cơn run cơ thể và sốt. Thời gian trong tư thế là từ 1 đến 2 phút, cũng có thể nâng cao dần dần.

Chống chỉ định thực hiện cây bạch dương

Mặc dù có tất cả các lợi ích, nhưng bài tập Berezka có một số chống chỉ định, trong đó việc thực hiện nó có thể gây hại cho sức khỏe:

• chấn thương cổ và cột sống;
• huyết áp cao;
• tăng huyết áp;
• bệnh của auricle;
• với một mức độ lớn của tuyến giáp, gan hoặc lá lách;
• bệnh tim và mạch máu yếu;
• huyết khối hoặc nhiễm bẩn máu;
• thoái hóa đốt sống cổ hoặc sa đĩa đệm.

Bài tập Birch cũng không được khuyến khích thực hiện sau khi ăn hoặc uống rượu, cũng như phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt. Bài tập có thể khó đối với những người thừa cân: trong trường hợp này, bạn cần phải đắp một tấm chăn dưới vai và sử dụng một bức tường để vào asana.

Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về việc thực hiện tư thế khi mang thai. Một số người tin rằng việc thực hành bài tập Birch sẽ chỉ có lợi cho phụ nữ mang thai,

những người khác chắc chắn rằng việc tập luyện có thể làm gián đoạn các quá trình hiện tại trong cơ thể và gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé.

Thực hiện các tư thế yoga đảo ngược, cũng như các phiên bản nhẹ hơn của chúng, có tác động tích cực đến quá trình mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn không thành thạo tư thế sớm hoặc nếu việc thực hiện nó gây khó chịu và không thoải mái, bạn không nên kiên trì.

Làm thế nào bạn có thể thay thế bạch dương tập thể dục

Nếu chống chỉ định thực hiện Berezka, bạn không nên thất vọng - bài tập này có một số điểm tương tự xứng đáng, trong đó hầu như tất cả các cơ đều có liên quan. Tuy nhiên, trước khi đưa chúng vào thực hành, bạn phải đọc kỹ các kỹ thuật thực hiện và các trường hợp chống chỉ định.

Halasana (tư thế cái cày) là một tư thế với chân ném ra sau đầu.

Tương tự như bài tập Berezka như vậy có một số đặc tính hữu ích cho cơ thể: tư thế cái cày giúp kéo căng lưng và cổ, phát triển khả năng vận động của cột sống, có tác động tích cực đến tuyến giáp và cũng được chỉ định để hạ thấp các cơ quan nội tạng. Nhờ thực hiện, các cơ vùng bụng, đùi và vùng chậu được tăng cường. Tập thể dục có thể loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện cảm giác thèm ăn.

Karnapidasana (Tư thế Tai đến Đầu gối)

Đây là một kiểu tiếp nối của Berezka, nếu bạn đưa chân từ tư thế thẳng ra sau đầu. Trong bài tập này, đầu gối ép chặt tai, át đi tiếng ồn bên ngoài và thu hút sự chú ý của người đó vào thế giới nội tâm của họ.

Tập thể dục giúp tăng cường lưu thông máu ở cột sống, giảm đau lưng, ngăn ngừa tốt chứng hoại tử xương và đầy hơi, đồng thời bình thường hóa công việc của hệ tim mạch. Nó được coi là một trong những tư thế ngược khó nhất của Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (giá đỡ vai không được hỗ trợ)

Bài tập này được coi là biến thể khó nhất của bài tập Birch.

Niralamba-Sarvangsana làm hưng phấn và kích thích, có lợi từ lực kéo cột sống. Khi thực hiện hàng ngày, nó có thể cải thiện việc cung cấp máu cho não, phát triển cảm giác cân bằng trong cơ thể, tăng cường các cơ ở cổ, cơ bụng và lưng, loại bỏ độc tố và chất độc trong cơ thể. Bài tập đặc biệt được khuyến khích cho những người bị đau dây thần kinh, rối loạn nhịp tim, viêm bàng quang, loét dạ dày và cao huyết áp.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của tập thể dục Berezka đối với cơ thể con người vẫn tiếp tục được các bác sĩ chuyên khoa tích cực nghiên cứu cho đến ngày nay. Nhiều đặc tính và tác dụng hữu ích của asana này đã được phát hiện: Bạch dương có thể cải thiện cả hoạt động não của chúng ta và phục hồi sức khỏe thể chất.Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù có tất cả các ưu điểm, nhưng giá đỡ trên bả vai có một danh sách lớn các chống chỉ định phải được lưu ý trước khi đưa asana vào thực hành của bạn.

Bổ sung về các thuộc tính và kỹ thuật thực hiện bài tập Berezka - trong video: