Nội dung
Lợi ích và tác hại của BCA là câu hỏi được không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mà cả những chị em phụ nữ mong manh quan tâm. Để hiểu các đặc tính của dinh dưỡng thể thao, bạn cần nghiên cứu thành phần và phạm vi của BCAAs.
BCAA (BCA) là gì
BCA là viết tắt của một trong những chất bổ sung thể thao lành mạnh và phổ biến nhất. Nó được sử dụng tích cực bởi các vận động viên thể hình chuyên nghiệp và nghiệp dư cử tạ, BCAA được sử dụng trong hầu hết các môn thể thao, nơi mà khối lượng cơ có tầm quan trọng lớn, vì nó chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Lợi ích của BCAAs đối với các cô gái cũng được ghi nhận - chất bổ sung cho phép bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa.
Trên thực tế, BCAAs là một phức hợp của ba axit amin thiết yếu thiết yếu, những axit amin không thể tự tổng hợp trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung BCA cùng với thực phẩm thông thường, nhưng đôi khi việc sử dụng thực phẩm bổ sung trở nên thuận tiện và hợp lý hơn.
BCAA thành phần và các hình thức phát hành
Trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao, một chất bổ sung hữu ích có thể được tìm thấy dưới hai hình thức phát hành chính - ở dạng bột và viên nang. Cả hai lựa chọn đều có những ưu điểm riêng: thuận tiện hơn khi dùng viên nang bằng đường uống, nhưng bột hữu ích có chi phí thấp hơn.
Bất kể hình thức nào, các chất bổ sung BCA đều có thành phần và tính chất giống nhau. Chúng chứa ba axit amin:
- leucine;
- isoleucine;
- valine.
Ba chất chuỗi nhánh này chịu trách nhiệm xây dựng các hợp chất protein trong cơ thể. Để đánh giá vai trò của BCA, bạn cần tự làm quen với các thuộc tính của chúng chi tiết hơn một chút.
Isoleucine
BCA isoleucine hoạt động như một nguồn năng lượng cho cơ thể. Sự hiện diện của isoleucine trong máu đặc biệt quan trọng trong các bài tập sức mạnh cường độ cao. Nếu quá ít, lượng dự trữ sẽ nhanh chóng bị tiêu hao, đồng thời mức leucine giảm và mô cơ bắt đầu phân hủy. Theo đó, khối lượng các cơ của vận động viên giảm đi, các chỉ số về sức mạnh và sức bền cũng giảm theo.
Isooleucine hữu ích nên có trong máu với số lượng đủ và trong thời điểm đói nghiêm trọng. Tại thời điểm này, cũng có một hoạt động tiêu hao năng lượng - với sự thiếu hụt BCAAs, cơ thể lại bắt đầu nhận các chất cần thiết từ mô cơ.
Leucine
BCA leucine chịu trách nhiệm tổng hợp các hợp chất protein. Nếu không có chất này, hầu hết các protein không thể hình thành bên trong cơ thể. Leucine cần thiết cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Hơn nữa, chúng ta không chỉ nói về khối lượng dư thừa mà người tập tạ quan tâm, mà còn về các cơ bình thường nhất cần thiết cho mọi người khỏe mạnh. Khi thiếu leucine trong máu, quá trình giảm cân bắt đầu, tình trạng sức khỏe xấu đi và thiếu năng lượng.
Valine
BCAAvaline là một nguồn cung cấp năng lượng khác cho cơ thể, rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, lượng valine trong máu liên quan trực tiếp đến mức độ của hormone serotonin, chịu trách nhiệm về sức bền, sức sống thể chất và tâm trạng tốt.Tác hại của việc thiếu valine nằm ở chỗ mất sức và giảm phong độ - không chỉ các vận động viên, mà cả những người bình thường cũng cần theo dõi mức BCA.
Cách BCA hoạt động
Tập luyện sức mạnh thường nhằm mục đích tăng khối lượng. Tuy nhiên, trong quá trình tải nặng, quá trình ngược lại thường được kích hoạt.
- Trong một nỗ lực để bổ sung năng lượng đã mất, cơ thể bắt đầu phá vỡ BCAAs, chuyển đổi chúng thành glucose.
- Hàm lượng valine, isoleucine và đặc biệt là leucine trong máu giảm mạnh.
- Để trả lại sự cân bằng của các chất về mức bình thường, cơ thể bắt đầu quá trình phá vỡ protein, chiết xuất BCA từ nó.
Do đó, việc tập luyện không dẫn đến kết quả mong muốn - khối lượng mô cơ hoặc không thay đổi hoặc thậm chí giảm.
Bổ sung BCAA để tăng khối lượng sẽ giảm thiểu nguy cơ mất cơ. Nguồn cung cấp đáng kể BCAAs cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng dễ tiếp cận và ngăn ngừa sự phân hủy các hợp chất protein. Để duy trì năng lượng ở mức thích hợp, cơ thể không phải phân hủy protein trở lại thành các axit amin, lượng valine, leucine và isoleucine đã đủ để tập luyện hiệu quả.
Lợi ích của BCAAs
Sau khi nghiên cứu thành phần và vai trò của BCA đối với cơ thể, có thể phân biệt được một số đặc tính hữu ích của thực phẩm bổ sung thể thao. BCA phức tạp:
- bảo vệ mô khỏi bị phân hủy trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao;
- ngăn ngừa tổn thương sợi vật lý, giúp việc tập luyện an toàn hơn;
- đẩy nhanh quá trình hình thành các hợp chất protein cần thiết để xây dựng cơ bắp và do đó góp phần thúc đẩy tăng trưởng khối lượng;
- cho phép bạn duy trì khối lượng cơ ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi, ví dụ, trong trường hợp tạm thời không tập luyện sau chấn thương;
- đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong toàn bộ cơ thể và giúp đạt được tỷ lệ tối ưu của cơ và mô mỡ trong cơ thể con người - điều này giải thích đặc tính của BCAA cho phụ nữ;
- bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo;
- tăng sức chịu đựng chung của cơ thể, giảm mệt mỏi;
- làm tăng nồng độ testosterone trong máu và giảm lượng cortisol, đặc biệt hữu ích cho nam giới;
- có tác dụng chống viêm nhẹ đối với cơ.
Lợi ích của BCAAs đối với nam giới đặc biệt rõ rệt, nhưng các axit amin cũng được sử dụng bởi phụ nữ muốn giảm cân. Các chất bổ sung thể thao cho phép bạn đốt cháy chất béo có mục đích mà không phải hy sinh khối lượng và duy trì nguồn cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể.
Liều lượng và quy tắc dùng BCAAs
Để các đặc tính của axit amin mang lại lợi ích tối đa, bạn cần tuân theo hướng dẫn sử dụng BCA và tuân thủ lịch trình bổ sung truyền thống.
Định mức hàng ngày của các axit amin đối với một người khỏe mạnh là lên đến 35 g BCA, tùy thuộc vào chế độ ăn uống cân bằng hoàn chỉnh. Về thời gian, bạn cần uống BCA nhiều lần trong ngày.
- Để ngăn ngừa tác hại từ việc giảm cân, việc bổ sung các chất bổ sung lành mạnh nên được thực hiện ngay trước và trong khi tập luyện. BCAAs cũng cần thiết sau khi tập luyện - điều này sẽ nạp đầy năng lượng cho cơ thể và ngăn chặn sự phá hủy các sợi cơ. Một liều duy nhất nên khoảng 8 g. Cũng cần sử dụng BCA vào buổi sáng và trong điều kiện căng thẳng đặc biệt vào buổi tối, ngay trước khi đi ngủ.
- Vào những ngày không tập luyện, bạn có thể hạn chế ăn vào buổi sáng và tiêu thụ một khẩu phần axit amin khác trong ngày để bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy. Một liều duy nhất cũng khoảng 8 g axit amin.
Nói chung, vào những ngày hoạt động thể chất nghiêm túc, nên dùng phức hợp axit amin lên đến 6 lần một ngày. Vào cuối tuần, chỉ cần uống BCA hai lần một ngày là đủ để duy trì kết quả hiện có.
Cách uống viên nang BCA
Axit amin BCA ở dạng viên nang là phổ biến nhất vì chúng thuận tiện nhất để uống. Nhưng viên nang cũng có những nhược điểm nhất định. Đặc biệt, chúng được cơ thể hấp thụ chậm hơn.
- Để các đặc tính có lợi của axit amin đi vào máu nhanh hơn, bạn nên uống viên nang với nhiều nước.
- Một liều duy nhất phụ thuộc vào khối lượng của một chất có giá trị trong 1 viên nang - cơ thể sẽ nhận được khoảng 8 g axit amin mỗi lần ăn.
- Cần phải uống viên BCAA vào buổi sáng, trực tiếp khi tập luyện và ngay trước khi đi ngủ.
Tổng số BCA mỗi ngày nên vào khoảng 35 g.
Cách dùng BCA bột
Các axit amin ở dạng bột được cơ thể hấp thụ nhanh hơn, mặc dù chúng không tiện sử dụng như viên nang. Để pha loãng một hỗn hợp lành mạnh, bạn cần một thìa và một cốc nước. Nhưng dễ dàng hơn để tính đúng liều lượng của bột - khối lượng của một thìa cà phê tiêu chuẩn tương ứng là khoảng 5 g, bạn cần lấy 1,5 thìa cà phê bột mỗi lần.
Tổng khối lượng BCAAs dạng bột mỗi ngày cũng nên khoảng 35 g. Giống như trong trường hợp viên nang, BCAAs được dùng trong quá trình tập luyện, sau khi tập luyện, vào buổi sáng và trước khi đi ngủ. Vì các axit amin ở dạng phóng thích này đi vào máu rất nhanh nên bột có thể được pha loãng và uống ngay trước khi đến lớp vài phút.
Chống chỉ định và tác dụng phụ của BCAAs
Với sự giám sát chặt chẽ của các chất bổ sung thể thao BCAA, lợi ích của chúng trở nên rõ ràng. Nhưng câu hỏi vẫn là liệu các đặc tính của axit amin có thể gây hại cho sức khỏe hay không.
Lợi ích và tác hại của BCAAs, theo các bác sĩ, phụ thuộc vào chất lượng của các chất bổ sung và việc tuân thủ các quy tắc sử dụng. Hầu hết các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao tin rằng BCA một mình không thể gây hại. Điều này là hợp lý, vì chất bổ sung chỉ chứa các axit amin thiết yếu, theo cách này hay cách khác cần thiết cho hoạt động của bất kỳ sinh vật nào.
Tuy nhiên, với việc mua hoặc sử dụng bất cẩn, BCAAs vẫn có tác dụng tiêu cực.
- Axit amin không nên được tiêu thụ khi bụng đói. Uống BCA làm tăng cảm giác thèm ăn, nhưng vì không có thức ăn nào sau khi axit amin đi vào dạ dày nên việc sản xuất dịch vị trở nên vô ích. Lúc đầu, điều này có thể dẫn đến ợ chua, buồn nôn và tiêu chảy, nếu tình trạng này tái diễn thường xuyên có thể dẫn đến viêm dạ dày, loét dạ dày.
- Vì lý do tương tự, BCAAs không được khuyến cáo cho bệnh viêm tụy mãn tính, viêm dạ dày, loét, bệnh gan và thận nặng. Các chất bổ sung hữu ích làm tăng sự bài tiết của các cơ quan nội tạng, tạo thêm gánh nặng nhất định và có thể gây ra các đợt cấp, sẽ có hại.
Thực phẩm nào chứa BCA
Các axit amin BCAA không thể tự sản xuất bởi cơ thể, nhưng chúng không chỉ có được từ các chất bổ sung thể thao. Các isoleucine, valine và leucine có lợi được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường như:
- trong phi lê gà;
- trong cá hồi;
- trong thịt bò nạc;
- trong trứng gà;
- trong đậu phộng.
Tuy nhiên, việc bổ sung chất bổ sung thể thao vẫn được ưu tiên hơn do lượng axit amin trong các sản phẩm được liệt kê là rất nhỏ. Ví dụ, 150 g thịt gà phi lê chỉ chứa khoảng 6 g axit amin, để có được lượng chất hàng ngày, bạn sẽ phải luộc thịt tươi nhiều lần trong ngày.
Để tăng cơ hoặc giảm cân, việc cung cấp BCAAs trong máu phải được tăng lên.
Loại nào tốt hơn: protein hoặc BCAA
Cùng với chất bổ sung BCA, hỗn hợp protein hoặc protein lắc rất phổ biến. Các đặc tính và lợi ích của chúng được cho là tương tự như của BCAAs. Protein cũng chịu trách nhiệm cho quá trình tăng khối lượng và đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, BCA và protein không thể được coi là ngang nhau hoặc có thể thay thế cho nhau. Có sự khác biệt quan trọng giữa chúng.
- Có hơn 20 axit amin trong hỗn hợp protein. Nhờ đó, nhiều chất dinh dưỡng được cung cấp cho cơ thể cùng với protein. Nhưng đồng thời, protein whey được hấp thụ chậm hơn - quá trình này mất ít nhất 40 phút.
- Thực phẩm bổ sung BCA chỉ chứa 3 axit amin thiết yếu ở dạng tinh khiết. Mặc dù thực tế là thành phần của các chất bổ sung hơi kém hơn, nhưng tác dụng của BCAA xảy ra gần như ngay lập tức - bạn có thể uống sản phẩm dưới dạng bột hoặc viên nang ngay trong khi tập luyện và điều này sẽ có lợi.
Nếu cần duy trì năng lượng trực tiếp cho cơ thể trong quá trình hoạt động thể chất, BCAAs sẽ cho hiệu quả tốt nhất. Protein sẽ hữu ích hơn nếu bạn cần cung cấp một lượng lớn các chất có giá trị cho cơ thể.
Cách phát hiện BCAA giả
Lợi ích và tác hại của axit amin BCAA phụ thuộc vào tính tự nhiên của chất bổ sung. Thật không may, có rất nhiều BCA giả trên thị trường dinh dưỡng thể thao. Để không vấp phải hàng giả, trước hết, cần phải mua sản phẩm của các thương hiệu đã được chứng minh - và đọc thành phần của phức hợp trước khi mua.
Tuy nhiên, chất lượng của BCA có thể được đánh giá trực tiếp trong lần hẹn đầu tiên.
- BCA giả có vị đắng và không nên tiêu thụ vì đặc tính có thể gây hại và gây ngộ độc.
- BCAAs giả ở dạng bột, khi được pha loãng trong nước sẽ tạo thành một lớp màng trên bề mặt chất lỏng, lớp màng này thường không có.
- Các tinh thể nhỏ của phụ gia giả tan kém, và cặn lắng đọng lại dưới đáy ly.
Sự hiện diện của hương vị và các tạp chất khác trong chế phẩm có thể cho thấy sự không tự nhiên của các chất phụ gia. Thông thường, với sự giúp đỡ của họ, nhà sản xuất cố gắng che giấu các đặc tính chất lượng thấp của sản phẩm.
Phần kết luận
Lợi ích và tác hại của BCA phụ thuộc vào chất lượng của các chất bổ sung thể thao và việc sử dụng chúng đúng cách. Các axit amin BCAA thực sự sẽ không gây hại cho cơ thể, mà còn giúp tăng sức mạnh và độ bền, đồng thời góp phần giảm cân.
