Tại sao căng da lại hữu ích, làm thế nào để làm điều đó tại nhà

Sự phổ biến của việc tập luyện sức mạnh và tim mạch đang tăng lên mỗi ngày, và nhiều người đang hướng tới mục tiêu tăng cơ và tăng khối lượng mà quên mất các thành phần khác của một cơ thể được rèn luyện tốt - chuẩn bị cho căng thẳng và thiếu đau nhức cơ. Kéo giãn cơ (hoặc kéo căng) là một loại bài tập độc đáo để phát triển tính linh hoạt của một người. Biết được lợi ích và tác hại của việc kéo giãn sẽ giúp bạn áp dụng hiệu quả nó trong một hệ thống tải trọng cá nhân.

Kéo dài các loại

Trước khi bắt đầu tập căng cơ và lựa chọn chương trình luyện tập tối ưu, bạn cần hiểu rõ về các loại và tính chất của động tác duỗi.

1. Kéo dài tĩnh... Đây là kiểu kéo căng cơ phổ biến nhất đối với những người đam mê yoga và các môn thể thao sức mạnh. Nhiệm vụ chính là kéo căng các sợi cơ tối đa và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 - 30 giây. Kiểu kéo giãn này có đặc tính hữu ích là hướng tất cả tải trọng chính lên cơ, gân và khớp, vì vậy một người phải có cảm giác kéo căng mượt mà. Động tác kéo giãn tĩnh sẽ đặc biệt hữu ích khi tập các động tác tách người và các tư thế tập thể dục khác.
   Quan trọng! Để tránh bị thương, trong mọi trường hợp, bạn không được phép để bị đau.
2. Kéo dài thụ động... Về mặt kỹ thuật, duỗi bị động có tính chất tương tự như tĩnh. Tuy nhiên, việc này cần có sự hiện diện của huấn luyện viên hoặc đối tác, người sẽ tác động nhẹ nhàng đến cơ thể của người tập. Người tập thể dục phải thở sâu.
3. Kéo dài động... Nó được đặc trưng bởi các cử động có kiểm soát của các chi, cả chậm và nhanh. Động tác kéo giãn có tác dụng cải thiện lưu thông máu trong các sợi cơ, từ đó giúp cơ thể chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới. Và kết hợp với khởi động, kéo căng cơ có thể giúp giải quyết những phần cơ thể bị căng thẳng nhất.
4. Đạn đạo căng... Không giống như động, nó được đặc trưng bởi các chuyển động cơ thể không kiểm soát được trong không gian. Kiểu duỗi này được coi là một lựa chọn tập luyện khá nguy hiểm và được sử dụng trong lĩnh vực võ thuật. Ở giai đoạn đầu tập kéo căng cơ, không nên sử dụng kỹ thuật kéo căng đường bóng, để không gây hại cho các cơ chưa chuẩn bị và toàn thân.
5. Kéo dài tích cực... Trong quá trình thực hiện, các cơ riêng lẻ trên cơ thể căng ra, có lợi cho việc làm nóng chúng cả trước và sau khi tập. Các tính chất của kỹ thuật này sẽ đặc biệt hữu ích trong việc giảm căng thẳng cho khớp, trong việc tăng phạm vi vận động, độ đàn hồi của các sợi cơ. Đối với kiểu co duỗi chủ động, bạn nên sử dụng dây phơi, dây nhảy, dây thun, đai lưng hoặc đai thường: với sự trợ giúp của chúng, bạn có thể tự tập luyện các bộ phận cần thiết của cơ thể.Kỹ thuật này liên quan đến việc giữ một vị trí nhất định do sức mạnh của các cơ mà không cần thêm bất kỳ sự trợ giúp nào. Sự căng của một số loại cơ trong quá trình kéo căng giúp thư giãn các cơ đối kháng thông qua việc cân bằng lẫn nhau.
6. Căng đẳng áp... Nó ngụ ý sự thư giãn xen kẽ với sự căng thẳng. Ví dụ phổ biến nhất là vặn mình: khi một người thực hiện một tư thế thích hợp và hạ thấp một chút, cho đến khi hơi đau, sau đó căng cơ chân theo cách như thể anh ta muốn vươn lên - và giữ ở tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó anh ta lại thư giãn và hạ xuống thấp hơn nữa.
7. Giãn cơ thần kinh cảm thụ... Để làm được điều này, bạn cần sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc đối tác. Điểm mấu chốt là mức co tối đa của cơ, sau đó quá trình kéo căng thống kê của nó được thực hiện. Điều quan trọng cần nhớ là phần cơ bị kéo căng phải được nghỉ ngơi từ 15 đến 20 giây trước khi thực hiện cách tiếp cận tiếp theo - điều này sẽ cho phép nó thư giãn một chút và tránh bị chấn thương.

Lợi ích của việc kéo dài

Để bắt đầu, bạn nên chú ý đến sự khác biệt giữa cách kéo căng cơ và các môn “tập trên thảm” khác: yoga và Pilates. Kỹ thuật yoga nhằm mục đích đắm chìm trong ý thức của bạn bằng cách tìm kiếm sự cân bằng giữa cơ thể và cái "tôi" bên trong. Lợi ích của Pilates bao gồm tăng cường cơ lưng và cải thiện sự phối hợp của các chuyển động. Động tác kéo giãn có tác dụng to lớn hơn đối với cơ thể: nó được sử dụng cả trong thực hành y tế và nhào lộn chuyên nghiệp.

Lợi ích của việc thực hành căng da thường xuyên:

1. Cải thiện hiệu quả và lợi ích của việc tập luyện cốt lõi... Kéo giãn cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng cách cho phép bạn hoàn thành các hiệp với biên độ vừa đủ.
2. Tăng tốc phục hồi sợi cơ... Một trong những đặc tính có lợi nhất của căng cơ là ngăn ngừa sự xuất hiện của cơn đau trong các sợi cơ và tăng tốc đáng kể sự phục hồi của chúng sau khi tập thể dục cường độ cao, đồng thời cải thiện lưu lượng oxy và máu. Kéo dài thúc đẩy dinh dưỡng tích cực của các cơ đàn hồi, kích hoạt sự phát triển của chúng.
3. Tăng sức bền... Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kéo căng các sợi cơ với cường độ cao (ngay cả khi không có thêm bất kỳ tải trọng nào) có thể làm tăng đáng kể các chỉ số về sức mạnh và độ bền.
4. Giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể dục... Việc kéo căng cơ là vô giá trong việc ngăn ngừa tác hại do bong gân cơ, chấn thương khớp và gân, cũng như trong quá trình tập luyện. Các đặc tính có lợi như vậy được sử dụng tích cực trong nhiều môn thể thao.
5. Giảm cảm giác đau đớn ở lưng... Đau lưng (đặc biệt là ở phần dưới) là một trong những vấn đề phổ biến nhất trong cuộc sống của nhiều vận động viên. Nó xảy ra do tính linh hoạt của cột sống thấp, gây khó chịu và có hại cho hoạt động của hệ cơ xương khớp. Các bài tập kéo giãn thường xuyên có thể giúp loại bỏ vấn đề này và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
6. Săn chắc hệ cơ xương... Lợi ích của việc kéo giãn đối với các cơ của cột sống là thoát khỏi mọi "kẹp" và duy trì vị trí chính xác của toàn bộ khung xương người.

Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu về lợi ích và sự nguy hiểm của vết rạn da, về đặc tính và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể từ video:

Lợi ích của rạn da đối với phụ nữ

1. Phát triển độ đàn hồi của cơ bắp, tăng cường sức khỏe của khớp. Trong quá trình nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra: sau 30 tuổi, sự dẻo dai của cơ thể phụ nữ bị suy giảm đáng kể. Thực hành kéo giãn thường xuyên giúp giữ cho các cơ đàn hồi và cải thiện đáng kể sự phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể.
2. Kéo căng cơ đặc biệt có lợi cho trẻ em gái và phụ nữ trong việc phát triển dáng đi dễ dàng và hình thành tư thế đều và đẹp - do đặc tính kéo căng cơ, làm giảm cảm giác căng cứng.
3. Cải thiện chu kỳ kinh nguyệt. Người ta đã chứng minh rằng những cô gái tập kéo giãn cơ thể hàng ngày có thể chịu đựng kinh nguyệt dễ dàng hơn nhiều và thực tế không bị các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Một trong những đặc tính có lợi nhất của căng cơ là cải thiện lưu thông máu trong tử cung, đây là cơ mạnh nhất trong cơ thể phụ nữ.
4. Giảm căng thẳng và kẹp. Tính chất kéo giãn này sẽ rất hữu ích trong việc loại bỏ các cơ và căng thẳng thần kinh liên quan. Vì vậy, giãn cơ tĩnh kết hợp với âm nhạc êm đềm sẽ rất hữu ích sau một ngày làm việc mệt mỏi.
5. Đưa thân hình vào nếp. Kéo dài được sử dụng với lợi ích trong việc loại bỏ tác hại của cellulite, có ảnh hưởng khó chịu đến hình thể và sức khỏe của phụ nữ. Các vùng chính của sự xuất hiện của nó là bụng và đùi trong. Với việc kéo căng những vùng này đều đặn, kết quả sẽ thấy rõ sau vài tuần: các cơ săn chắc hơn, sần vỏ cam cũng biến mất.
6. Đặc tính kéo giãn cũng sẽ hữu ích trong việc bình thường hóa chức năng ruột. Quá trình trao đổi chất được cải thiện khiến làn da trông khỏe mạnh hơn, những cân nặng thừa dần “cao chạy xa bay”.

Tại sao kéo dài lại hữu ích cho nam giới

Lợi ích chính của việc kéo căng cơ đối với nam giới là tăng hiệu quả luyện tập sức bền, trong đó các cơ bị cứng và mất tính đàn hồi. Điều này làm tăng tác hại của chấn thương và làm mất hiệu quả của việc tập luyện.

1. Việc kéo giãn ngăn ngừa sự căng quá mức của các sợi cơ và giúp phân bổ tải trọng cao khắp cơ thể một cách hợp lý.
2. Kéo giãn trong quá trình luyện tập sức mạnh giúp giảm đau ở lưng và hình thành vị trí chính xác của cột sống.
3. Sự gia tăng lưu lượng máu sau khi kéo căng làm tăng tốc đáng kể việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô.
4. Kéo giãn phát triển tính chất chống lại căng thẳng của cơ thể: việc giãn dây chằng và bộ máy khớp sẽ hữu ích cho việc chuẩn bị cho gân, tăng sức bền của chúng, giảm nguy cơ tổn hại do chấn thương, tăng biên độ và phạm vi chuyển động của khớp.

Căng da cho trẻ em: lợi hay hại

Nhiều bậc phụ huynh tỏ ra lo lắng trước việc hầu như những người tập gym chuyên nghiệp đều bị rối loạn cơ xương khớp. Đó là lý do tại sao một số rất sợ phải đưa việc tập kéo căng vào môn thể dục của con mình, vì sợ sẽ gây hại cho cơ thể của đứa trẻ vẫn chưa được định hình.

Thật vậy, việc thường xuyên kéo căng quá mức mà những người tập gym có thể dẫn đến các vấn đề về hoạt động của hệ vận động: các khớp nhanh chóng bị mòn, tạo điều kiện thuận lợi nhất cho sự phát triển của bệnh hoại tử xương và một số bệnh khác.

Tuy nhiên, nếu thể dục hoặc vũ đạo được thực hành dựa trên mong muốn của trẻ và nếu các hoạt động đó mang lại cho trẻ niềm vui, thì việc luyện tập kéo giãn vừa phải sẽ chỉ có lợi cho cơ thể của trẻ.

Nó sẽ giúp bình thường hóa trương lực cơ của trẻ, củng cố và sắp xếp tư thế; giảm căng thẳng, do đó kích hoạt các cấu trúc não tương ứng, điều này cuối cùng sẽ có lợi cho tâm thần đang phát triển.

Vì vậy, đừng lo sợ rằng việc kéo căng có thể gây hại cho cơ thể của trẻ - điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp dựa trên mong muốn của bé.

Rạn da có tốt cho bà bầu không

Nhiều phụ nữ sợ rạn da khi mang thai, nhưng chính trong giai đoạn này, lợi ích của rạn da đối với sức khỏe phụ nữ trở thành hỗ trợ vô giá trong giai đoạn đặc biệt của cuộc đời. Điều quan trọng cần lưu ý là rạn da là cơ sở để tập luyện của các bà mẹ tương lai.

1. Sự phát triển linh hoạt và đàn hồi của các khớp giúp loại bỏ tình trạng tăng cân khi mang thai.
2. Bằng cách tăng cường cơ bắp, tải trọng lên lưng và gân kheo giảm đáng kể.
3. Thực hành kéo giãn thường xuyên khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa rạn da sau khi sinh em bé.

Tuy nhiên, trước khi áp dụng phương pháp này vào quá trình huấn luyện của mình, bà mẹ tương lai nên nhớ một số quy tắc sẽ giúp không gây hại cho cơ thể của trẻ:

• Căng da khi mang thai hoàn toàn có thể được thực hiện theo bất kỳ trình tự nào, nhưng việc khởi động sơ bộ là rất quan trọng;
• Các lớp học nên được tiến hành với mức độ căng thẳng vừa phải. Thời gian giữ tư thế nên thay đổi trong vòng 8 - 10 giây;
• Không thực hiện nhiều hơn ba lần lặp lại một bài tập;
• Điều rất quan trọng là tránh bị đau khi vận động. Một trường hợp ngoại lệ là đau thắt lưng, trong trường hợp này có thể báo hiệu hiệu quả của bài tập;
• Lợi ích lớn nhất đối với phụ nữ mang thai là giãn cơ tĩnh, loại trừ bất kỳ chuyển động đột ngột nào;
• Chỉ được phép tập thể dục khi người phụ nữ khỏe mạnh.

Kéo dài chân đặc biệt có lợi trong thời kỳ mang thai: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai thực hành tách đôi có nguy cơ bị rách tầng sinh môn trong khi sinh thấp nhất.

Kéo dài có giúp bạn giảm cân?

Giống như hầu hết các bài tập thể dục, kéo căng có thể dẫn đến giảm cân ngay lập tức. Với sự trợ giúp của nó, các cơ chính được tập luyện và hình thể sẽ trở nên săn chắc hơn.

Khả năng kéo căng của cải thiện lưu lượng máu, do đó kích thích đốt cháy chất béo tích cực. Tuy nhiên, chỉ kéo dài cơ thể là không thể xây dựng một hình thể lý tưởng, đặc biệt là trong trường hợp tăng thêm cân. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn kiêng, uống nhiều nước và lối sống năng động.

Làm thế nào để kéo giãn đúng cách

Mặc dù có tất cả các đặc tính hữu ích của kéo giãn, nhưng khi thực hiện nó, bạn phải tuân theo các quy tắc cơ bản:

1. Điều quan trọng là phải làm nóng cơ trước khi tập, vì nếu kéo căng mà không khởi động sơ bộ có thể dẫn đến chấn thương.
2. Bạn không nên nín thở trong quá trình tập, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ thể. Bạn nên thở với tốc độ bình thường, bằng mũi hoặc miệng.
3. Không cần phải vội vàng. Kéo dài thời gian dài và yên tĩnh tốt hơn nhiều trong việc giảm độ cứng và căng của cơ.
4. Học nhóm nhiều người, điều rất quan trọng là không nên so sánh mình với người khác: mỗi người có mức độ linh hoạt riêng: cố gắng "bắt kịp" người khác, bạn có thể dễ dàng gây hại cho chính cơ thể của mình.
5. Đảm bảo theo dõi cường độ của bài tập, cũng như tránh các cử động đột ngột. Các tác động mạnh lên cơ dẫn đến căng cơ, do đó làm giảm hiệu quả của bản thân kéo căng và gây ra cảm giác đau đớn.

Bài tập giãn cơ cho người mới bắt đầu

Những người mới bắt đầu tập giãn cơ sẽ khá dễ thực hiện. Bạn nên bắt đầu với những tư thế đơn giản và thoải mái cho cơ thể, tăng dần tải trọng. Hãy xem xét một số trong số chúng:

1. Bài tập cho lưng "Cat"... Để thực hiện động tác này, bạn cần phải đứng bằng bốn chân, sau đó nhẹ nhàng uốn cong lưng: đầu tiên lên, sau đó nhẹ nhàng di chuyển xuống dưới, cố định từng tư thế trong khoảng 4-6 giây.
   
2. Căng da mông... Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm ngửa và kéo một chân lên ngực một cách nhịp nhàng, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Sau khi cố định vị trí 4 - 5 giây, lặp lại động tác với chân thứ hai.
   
3. Kéo căng cơ bắp chân... Khi ở tư thế đứng, bạn cần phải khuỵu chân, đồng thời uốn cong ở đầu gối. Điều quan trọng là phải quan sát bàn chân của bạn: chúng phải càng gần sàn càng tốt. Sau đó, lặp lại tương tự với chân còn lại.
4. Kéo căng mặt trước của đùi... Sau khi đã ở tư thế thẳng, uốn cong đầu gối của bạn và kéo nó về phía mông.Lặp lại với chân còn lại.
    
5. Kéo căng ngực... Để thực hiện động tác này, bạn phải chắp hai tay sau lưng vào một cái khóa và cố gắng nâng chúng lên ở tư thế này. Một lựa chọn bài tập hữu ích khác là đứng thẳng lưng với tư thế thẳng. Khoanh tay trước mặt có khóa và dần dần duỗi người lên.
   
6. Căng da đùi... Khi ở tư thế ngồi, bạn cần uốn cong đầu gối và đưa đầu kia sang một bên. Sau đó, nghiêng người sang một bên rồi lặp lại tương tự từ phía đối diện.
   

Đối với giai đoạn đầu, một phức hợp như vậy là đủ. Khi quá trình tập luyện cảm thấy dễ dàng thực hiện, bạn có thể dần dần kết hợp các tùy chọn bài tập mới vào chương trình, với mức độ căng thẳng hơn.

Khi nào là thời gian tốt nhất để kéo dài

Thời điểm tốt nhất để kéo căng là trước và sau khi tập luyện. Tính chất kéo căng để tích cực làm nóng cơ, chuẩn bị cho quá trình tải sắp tới, sẽ rất hữu ích trước khi bắt đầu tập luyện.

Mặt khác, sau khi tập luyện, kéo giãn sẽ làm giảm căng thẳng quá mức, mang lại hiệu quả chữa lành và thư giãn trên các sợi cơ.

Tại sao phải căng da sau khi tập luyện

Lợi ích của việc kéo giãn sau khi tập thể dục dựa trên đặc tính của các proprioceptor (tiểu thể Golgi đặc biệt), nằm trong các vùng cơ và dây chằng, giúp thư giãn cơ bị kéo căng. Điều này có tác dụng hữu ích đối với sự phát triển tính linh hoạt và độ đàn hồi của các trục cơ.

Căng da bao nhiêu lần một tuần

Điều quan trọng cần nhớ là cơ bắp cần thời gian để thích nghi và phục hồi. Bạn không cần phải sốt sắng và kéo theo nhiều lần trong ngày - những nỗ lực quá mức như vậy không những không thành công mà còn gây hại cho cơ thể. Kéo dài ngày một lần là lựa chọn tốt nhất.

Ai được chống chỉ định làm căng

Mặc dù có tất cả những lợi ích của việc căng da, nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng nó. Nghiêm cấm kéo căng trong các trường hợp sau:

• sau chấn thương và gãy xương: kéo căng gây căng thẳng cho cả cơ xương và hệ thống xương, có thể gây ra tổn thương lặp đi lặp lại;
• với tình trạng viêm nghiêm trọng và các bệnh mãn tính về khớp;
• các bệnh về hệ cơ và cột sống;
• các vấn đề của hệ thống tim mạch;
• tăng huyết áp;
• đau khi vận động.

Phần kết luận

Lợi và hại của việc kéo căng cơ tiếp tục được các chuyên gia trong lĩnh vực hoạt động thể thao tích cực nghiên cứu. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh rằng các đặc tính của kéo căng có tác dụng hữu ích đối với sự linh hoạt của cơ bắp, hình thành tư thế đúng, giảm đau và đặc biệt có giá trị trong thời kỳ mang thai. Tùy thuộc vào các quy tắc thực hiện và có tính đến chống chỉ định, lợi ích sức khỏe của việc căng da là duy nhất.