Thở bằng dạ dày: lợi và hại, kỹ thuật, đánh giá

Trong nhịp sống hối hả hàng ngày, không phải ai cũng nghĩ đến việc bạn có thể thở theo nhiều cách khác nhau: có lợi hay có hại cho sức khỏe - bụng hoặc ngực. Tính năng, lợi ích và tác hại của thở bằng cơ hoành trong dạ dày, sự khác biệt của nó so với thở bằng ngực và làm thế nào để quá trình sinh lý tự nhiên trở thành chữa bệnh cho cơ thể, bạn nên tìm hiểu chi tiết.

Các kiểu thở

Tất cả các phương pháp thở có thể được chia thành ba loại chính:

1. Xương đòn, hoặc trên ngực.

Phương pháp thở này nâng vai và nhô ra xương sườn. Nó thường là đặc điểm của những người ít hoạt động thể chất và hút thuốc. Nguyên nhân là do lối sống sai lầm: làm việc trong tư thế ngồi một chỗ, lười thể thao hoặc gặp phải tình trạng căng thẳng. Hơn nữa, tác hại của hơi thở trên có thể biểu hiện ra bên ngoài bằng các bệnh về cơ quan nội tạng và các vấn đề của hệ tiêu hóa, cũng như làm giảm mức độ chống chịu căng thẳng của cơ thể.

2. Lồng ngực hoặc liên sườn.

Trong chế độ thở này, lồng ngực có xu hướng tăng lên và mở rộng khi bụng, vai và xương đòn vẫn giữ nguyên vị trí. Điều này có nghĩa là phần trung tâm của phổi tham gia vào quá trình hô hấp. Cách thở này tuy hiệu quả hơn nhưng vẫn hạn chế vận động của cơ bụng. Nó vốn có ở nam và nữ trung niên có vóc dáng bình thường.

3. Bụng, hoặc cơ hoành.

Với nhịp thở này, thành bụng nhô ra do áp lực của cơ hoành. Hãy xem xét kỹ thuật này và các thuộc tính của nó.

Thở bằng cơ hoành là gì

Trong thở bằng cơ hoành, cơ quan hoạt động chính là cơ ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Vách ngăn cơ này có xu hướng co lại và tụt xuống khi hít vào, do đó bụng sẽ giãn ra và nhô ra phía trước. Mặt khác, trong quá trình thở ra, cơ hoành tăng lên dưới dạng vòm và đẩy không khí ra khỏi phổi. Phương pháp tạo cơ hoành được coi là phương pháp tự nhiên và hữu ích nhất, vì cơ thể dành tối thiểu nỗ lực để thực hiện nó.

Lợi ích của việc thở bằng bụng là trong quá trình sử dụng, cơ thể được làm giàu oxy tối đa (do gần như toàn bộ thể tích hữu ích của phổi tham gia), điều này giảm thiểu tác hại của việc đói oxy.

Lợi ích của thở bụng

Hiệu quả của phương pháp thở cơ hoành đối với công việc của toàn bộ cơ thể đã được chứng minh, chủ yếu là do loại bỏ các khối tâm thần.

Với tác động mãn tính của các yếu tố căng thẳng trong thế giới hiện đại ở con người, do căng cơ liên tục, bao gồm cả vùng bụng và xương chậu, cái gọi là áo nịt cơ được hình thành, là nguồn gốc của các vấn đề tâm lý. Bằng cách thư giãn bụng, các tắc nghẽn tinh thần được loại bỏ.

Thực tế thở bằng bụng không gây hại cho cơ thể, nhưng lợi ích của nó khó có thể được đánh giá quá cao, vì nó:

• thúc đẩy đốt cháy chất béo: đây là đặc tính có lợi của nó để giảm cân;
• do sự bão hòa của máu với oxy, nó cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch;
• tăng cường thông khí của phổi, vì nó liên quan đến gần như toàn bộ thể tích của phổi;
• có lợi cho bộ máy ngôn luận, giải phóng công việc của nó;
• cải thiện hoạt động của các cơ quan nội tạng - do chúng được xoa bóp với cơ hoành;
• có tác dụng có lợi cho đường ruột, giúp thoát khỏi táo bón, đầy hơi và các vấn đề khác;
• có một lợi ích đặc biệt cho phụ nữ: với sự trợ giúp của thở bụng chất lượng cao, bạn có thể cải thiện tình trạng của da mặt, giảm số lượng nếp nhăn và các quá trình viêm nhiễm khác nhau.

Chi tiết hơn về các tính năng và lợi ích của thở bụng - trong video:

Đề xuất và chuẩn bị

Thời gian tốt nhất để thực hiện thở bằng cơ hoành là vào buổi tối, vì kỹ thuật này có tác dụng thư giãn sâu.

Khi thực hiện các bài tập thở có lợi, bạn nên ở một nơi yên tĩnh và yên tĩnh, nơi không ai có thể phân tâm hoặc can thiệp.

Đối với những người thừa cân, phương pháp cơ hoành có lợi có thể khó khăn hơn một chút vì họ khó thả lỏng các cơ hơn trong quá trình tập luyện.

6 bài tập đầu tiên nên được thực hiện mỗi lần khoảng 30 phút.

Sau buổi học đầu tiên, có thể có cảm giác đau đớn khó chịu ở vùng cơ hoành khi thở hoặc hoạt động thể chất, nhưng bạn không nên lo lắng: chúng không có hại và sẽ sớm biến mất.

Bạn có thể chuẩn bị cho việc tập luyện bằng kỹ thuật đi bộ:

• 3 ngày đầu khi đi bộ, bạn cần hít vào không khí sau mỗi 2 bước, và thở ra sau mỗi 3 bước tiếp theo;
• từ ngày thứ 4, mỗi lần hít vào cũng rơi vào 2 bước, và thở ra - vào ngày 4 tiếp theo.

Lợi ích của kỹ thuật này cũng sẽ phát huy tác dụng trực tiếp trong thời gian luyện tập chính, do đặc tính của nó là đảm bảo rằng cơ hoành được điều chỉnh theo nhịp thở chính xác.

Kỹ thuật thực hiện thở bằng cơ hoành

Kỹ thuật thở cơ hoành đúng cách sẽ rèn luyện sức căng của các cơ vùng bụng, kể cả những cơ nằm dưới rốn.

Sẽ rất hữu ích khi dạy cho cơ thư giãn một cách tự nguyện: ở trạng thái này, thông qua việc thở sâu và điều chỉnh nhịp thở, nó có xu hướng bình thường hóa lưu thông máu trong đám rối thái dương, giảm lo lắng và phục hồi giấc ngủ.

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình một cách hợp lý, theo một kỹ thuật đơn giản:

1. Để bắt đầu, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và không hạn chế nhịp thở.
2. Nằm hoặc ngồi trên thảm và thư giãn càng nhiều càng tốt.
3. Kiểm tra toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân bằng con mắt của trí óc.
4. Sau đó tập trung vào các cơ liên quan đến quá trình thở, theo dõi sự thư giãn của chúng trong quá trình thở ra. Tốt nhất là bạn nên nhắm mắt.
5. Hít vào không khí thật chậm.
6. Cố gắng thở sao cho lồng ngực không bị căng lên trong khi phổi được lấp đầy không khí.
7. Việc thở ra nên thực hiện chậm hơn so với hít vào. Trong trường hợp này, bụng nên được rút lại một cách trơn tru.
8. Lặp lại kỹ thuật này sẽ có lợi mỗi ngày trong 5 phút, tăng dần thời gian của nó.

Lý tưởng nhất là bạn cần đạt được trạng thái kiểm soát công việc của cơ hoành, thông qua cảm giác và hiểu biết tối đa về công việc của nó trong phức hợp của toàn bộ quá trình hô hấp.

Các đặc tính có lợi của luyện tập cơ hoành được phát huy tối đa khi tỷ lệ hít vào và thở ra là 1: 4.

Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện 12 - 15 chu kỳ mỗi phút là đủ.

Lợi ích tăng lên khi tần suất chu kỳ giảm dần: ở những người được tập luyện, nó giảm xuống còn 3 - 6 mỗi phút, điều này tạo cơ hội cho cơ thể tăng hàm lượng carbon dioxide trong máu, đặc tính có lợi của nó được thể hiện trong việc tăng cường tất cả các cơ quan và hệ thống.

Sau khi nắm vững những kiến ​​thức cơ bản về thở bằng cơ hoành, bạn có thể tiến hành trực tiếp các bài tập.

Các bài tập để phát triển thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành vẫn giữ được các đặc tính có lợi khi thực hiện ở nhiều vị trí khác nhau của cơ thể. Đối với một khóa đào tạo, tùy theo giai đoạn và mức độ đào tạo mà lựa chọn kỹ thuật phù hợp nhất cho bản thân.

Hãy xem xét những cái chính.

Mặt sau

Rất thích hợp cho người mới tập: kiểm soát toàn bộ quá trình thở ở tư thế này sẽ dễ dàng hơn.

1. Nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối và cố gắng thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt.
2. Để dễ thực hiện, sẽ rất hữu ích khi bạn đặt tay trái lên ngực, tay phải đặt trên bụng: bằng cách này bạn có thể kiểm soát nhịp thở tốt hơn.
3. Để nhịp thở bằng cơ hoành được chính xác, vị trí của tay phải được theo dõi: nó phải bất động, trong khi tay trái nâng lên với bụng khi hít vào và hạ xuống khi thở ra.
4. Hít vào phải sâu và căng bụng. Việc thở ra nên thực hiện từ từ bằng mũi, kéo thành bụng về phía cột sống.

Vị trí ngồi

Những lợi ích của tư thế ngồi giúp - nghiên cứu sâu hơn về thở bằng bụng.

Bạn nên ngồi bất kỳ tư thế nào: kiết già, trên ghế. Tình trạng chính: đầu gối phải ngang với xương chậu.

Nguyên tắc là như nhau:

1. Nhắm mắt và thư giãn càng nhiều càng tốt.
2. Bụng phải co lại khi thở ra, thư giãn và chỉ sau đó phồng lên khi hít vào.
3. Theo thời gian, biên độ của bụng trong quá trình hít vào và thở ra sẽ trở nên tự nhiên hơn: co bóp và lạm phát sẽ tự diễn ra, không phải hoàn toàn.

Bài tập này được khuyến khích trong 20 đến 25 phút.

Hơi thở chó

Với kỹ thuật này, sẽ rất hữu ích nếu bạn ghi nhớ cách thở của con chó.

Để bắt chước nhịp thở như vậy, bạn cần:

1. Đứng bằng bốn chân, mở miệng và thả lỏng cơ bụng.
2. Bây giờ bạn cần bật chế độ thở của chó: thở nhanh và thở ra. Tư thế này sẽ cho phép bạn cảm nhận rõ hơn cơ hoành và phổi.

Dần dần đưa nhịp thở đến 5 - 7 phút.

Tùy chọn ngồi phức tạp:

1. Tư thế chuẩn, bán kiết già hoặc cạnh ghế, cột sống thẳng.
2. Hít vào và thở ra phải mạnh mẽ và thường xuyên, nhiều giai đoạn: qua mũi - ba lần hít vào, qua miệng bằng ống - ba lần thở ra.
3. Đồng thời phải hóp bụng vào cột sống.

Phiên bản phức tạp với hàng hóa

Đó là một bài tập nói dối được sửa đổi. Sự khuếch đại của tiện ích sẽ cung cấp một tải: nó có thể là cuốn sách bình thường nhất.

1. Bạn cần thực hiện tư thế nằm, đặt sách trên bụng.
2. Kỹ thuật hít vào - thở ra là tiêu chuẩn cho các bài tập cơ hoành, được thực hiện theo cách cuốn sách di chuyển lên xuống.

Sẽ rất hữu ích khi thực hiện lên đến 15 - 20 phút.

Thở bụng để giảm cân

Hít thở bằng cơ hoành có khả năng tác động hiệu quả đến cơ thể, góp phần phục hồi và đốt cháy chất béo trong cơ thể mà không gây hại. Một chiếc bụng phẳng và đẹp có thể có được không nhất thiết phải nhờ vào việc tập luyện sức mạnh.

Bạn có tin hay không, thở bằng cơ hoành cạnh tranh thành công với việc rèn luyện thể lực vì những đặc tính có lợi của nó. Trong quá trình chạy hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, oxy được phân phối dễ dàng hơn nhiều khắp cơ thể, do đó đốt cháy chất béo tích tụ. Kỹ thuật thở bằng cơ hoành cho phép phân phối oxy tốt hơn khắp cơ thể trong một phiên bản luyện tập tĩnh. Đồng thời, trọng lượng ra đi nhẹ nhàng và đồng đều.

Điều quan trọng là học cách thở đúng bằng cách thay đổi cách thở bằng ngực sang thở bằng bụng. Các cơ bụng được kích hoạt cuối cùng sẽ giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng và khởi động một nguồn năng lượng tiềm ẩn trong cơ thể. Kết quả có lợi là đốt cháy các kho dự trữ chất béo trong cơ thể.

Các đặc tính có lợi của thở bằng cơ hoành cũng được coi là đưa huyết áp trở lại bình thường và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Để loại bỏ chất béo tích tụ ở vùng bụng, bạn phải tập các bài tập cơ hoành sau:

1. Trong khi hít vào, hơi phồng (làm tròn) bụng và khi thở ra, kéo vào trong, đẩy hết không khí còn lại ra ngoài. Nên thực hành kỹ thuật này thường xuyên sau khi thức dậy.
2. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, thư giãn sâu và hít vào càng sâu càng tốt, đồng thời hóp bụng. Sau đó thở ra: dạ dày phải được căng phồng. Bạn cần kết nối chân của bạn với bài tập: lấy hơi, bạn cần nâng chúng lên, như khi bạn xoay bàn đạp. Nhờ đó, cơ bụng co lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện khoảng 10 - 15 cách tiếp cận.
3. Thực hiện tư thế nằm ngửa, đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Thực hiện hít vào và thở ra nhanh trong 10 giây. Sau đó bạn cần hóp bụng và từ từ nâng chân vuông góc với sàn. Dùng tay nắm chặt chân và kéo về phía bạn. Đồng thời, mông không được trồi lên khỏi sàn. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thả lỏng các cơ. Nên thực hiện khoảng 4 - 6 cách tiếp cận cùng một lúc.
4. Ngồi trên ghế, thẳng lưng và uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Hít sâu vào bụng, luân phiên căng và thả lỏng cơ bụng. Bạn cần bắt đầu với 10 cách tiếp cận, tăng dần số lượng của chúng. Trung bình, nên thực hiện 30 cách tiếp cận cùng một lúc.
5. Bạn cần đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hít thở chậm, đồng thời giơ hai tay lên, sau đó, thực hiện tương tự như thở ra chậm, hạ tay xuống. Lặp lại bài tập 5-10 lần.

Chống chỉ định tập thể dục

Mặc dù có tất cả các đặc tính hữu ích của kỹ thuật này, nhưng thở bằng cơ hoành có những chống chỉ định thực hiện riêng. Người ta phải luôn nhớ rằng nạp quá nhiều (bao gồm cả các bài tập thở) có xu hướng vừa mang lại tác động tiêu cực đến sức khỏe vừa có hại cho công việc của toàn bộ cơ thể nói chung. Tất cả các bài tập cơ hoành được đề xuất phải được thực hiện trong một hệ thống với sự hỗ trợ của người hướng dẫn.

Trong giai đoạn đầu của quá trình thực hành thở bằng cơ hoành, có thể thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu - nguyên nhân là do phổi bị tăng thông khí.

Bạn không nên thực hiện các bài tập thể dục cơ hoành khi có chống chỉ định riêng với việc sử dụng kỹ thuật này.

Nghiêm cấm sử dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành cho người bị tăng huyết áp hoặc các bệnh lý khác làm tăng huyết áp.

Trước khi thực hiện loại bài tập này, cũng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Phần kết luận

Lợi ích và tác hại của việc thở bằng cơ hoành vẫn tiếp tục được các bác sĩ chuyên khoa nghiên cứu. Tuy nhiên, cho đến nay, nhiều đặc tính hữu ích của kỹ thuật thở này đã được phát hiện - bắt đầu từ việc bình thường hóa hoạt động của các hệ thống cơ thể và kết thúc bằng việc tăng chất lượng cuộc sống nói chung. Đồng thời, cần thận trọng luyện tập thở bằng cơ hoành, cảm nhận biện pháp: nạp quá nhiều có thể gây hại cho cơ thể.

Nhận xét của những người đã giảm cân