İp atlama: kasların çalıştığı faydalar ve zararlar, egzersizler, videolar, incelemeler

İp atlama en popüler ve yaygın kardiyo egzersiz türlerinden biridir çünkü hem genel olarak vücudun fiziksel şeklini iyileştirmek hem de kilo vermek için faydalıdır. Bu tür sıçramalar tam anlamıyla tüm sporlarda kullanılır: fitness, aerobik, crossfit, dövüş sanatları ve diğerleri. Ancak ip atlamanın insan sağlığı için gerçekte faydalarının ve zararlarının ne olduğunu ve vücut için hangi özelliklere sahip olduğunu herkes bilmiyor.

İp atlarken hangi kaslar çalışır?

İp atlama egzersizleri hem insan vücudundaki kasların gelişimi hem de vücudunun bireysel sistemleri için faydalıdır.

• Baldır kaslarını yükleyinAlt bacağın arkasında bulunan ve atlamadan sorumlu olan. Buzağılar, tüm vücudun yükünün% 70'inden fazlasını alarak diğer tüm kaslardan çok daha aktif çalışır.
• Kalça kaslarını çalıştırmanın faydaları üst ve alt vücudun birbiriyle dengelenmesine, cildi sıkılaştırmaya ve fazla deri altı yağ oluşumunun neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olur.
• Sırt kas eğitimiZıplarken aktif olarak çalışan, vücut hareketlerini stabilize etme ve omurganın doğru pozisyonunu koruma becerisine sahiptir.
• Presin eğik kaslarının kolay çalıştırılması... Bir sıçrama yaparken, dengeleyici görevi görürler, bu nedenle toplam yükün yalnızca% 5'ini alırlar.
• Kol kas eğitimi... Atlama ipinin önkol, biseps ve triseps kaslarının hacmini hiçbir şekilde etkileyemeyeceğini belirtmek gerekir, ancak bu tür egzersizler tonlarını mükemmel şekilde koruma eğilimindedir.

İp atlamanın faydaları

Bir iple eğitimin ve bireysel vücut sistemleri için faydalarını görmezden gelmek imkansızdır:

• Kardiyovasküler sistem için yardım... Atlama ipi, kalbin işleyişini önemli ölçüde iyileştiren, solunum organlarının işleyişini canlandıran ve kan damarlarının duvarlarını güçlendiren mükemmel bir kalp pilidir. Bir atlama ipi ile düzenli egzersiz, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirme faydalı özelliğine sahiptir: 3 hafta boyunca günde 15 dakika egzersiz yapmak, nefes darlığı gibi bir sorunu tamamen unutabilirsiniz.
• Stresle başa çıkmak. 10-15 dakikalık düzenli egzersizler, gerginliği azaltmaya ve sinirleri normale döndürmeye önemli ölçüde yardımcı olur. Egzersiz sırasında insan vücudu, iyi bir ruh halinden sorumlu bir hormon olan endorfin üretir.
• Eğri duruşun düzeltilmesi... Halat pratik olarak insan omurgasına yükleme yapmaz, ancak aynı zamanda şeklini ve konumunu düzelten kesin bir yararı vardır.
  Önemli! Herhangi bir kas-iskelet sistemi hastalığının varlığında, eğitimden önce bir doktora danışılması gerekir.
• Ayrıca özel olanı da belirtmeye değer erkekler için ip atlama faydası: Sonuçta vücuttaki kan dolaşımının iyileştirilmesiyle üreme sisteminin çalışması da iyileşir.

İp nasıl atlanır

Eğitime başlamadan önce, kendinize ve vücudunuza zarar vermemek için temel kurallarını hatırlamanız gerekir.

Halat nasıl doğru döndürülür

Bir atlama yaparken, hem elleri hem de kolları kullanarak küçük daireler tanımlamak gerekir. Zıplamaya yeni başlayanlar arasında en sık yapılan hata, ipi sadece eller yardımıyla döndürmek ve kolları vücuttan çok uzak bir mesafeye yerleştirmektir. Sonuç olarak, aşırı enerji harcaması nedeniyle omuz kaslarının hızlı aşırı çalışmasına zarar vermek mümkündür. İp, egzersizin ritminin yavaşlamaması için zemin yüzeyine neredeyse hiç dokunmamalıdır.

Doğru atlama tekniği

Ayaklarınız yere değmeyecek ve topuklarınız yere değmeyecek şekilde nazikçe ayağınızın üzerine oturmanızda fayda var. Ayrıca çok yükseğe zıplamamalısınız çünkü bu kesinlikle egzersizin faydalarını ve sonuçlarını etkilemez. İpin dönüşünü engellememek için zeminden 1.5 - 2 cm mesafe yeterli olacaktır.

Egzersizleri yaparken yapılacak işlemlerin sırası:

1. Önce dik durmanız ve ipi arkanıza atmanız gerekir.
2. Bakışlarınızı önünüze yöneltin ve kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün.
3. Fırçaları vücuttan yaklaşık 15-20 cm uzakta tutun.
4. Zıplarken ipi döndürmeye başlayın.

Zayıflama ipi

Vücudun kaslarının çalıştırılması ve çeşitli vücut sistemlerinin işleyişinin iyileştirilmesi için değerli özelliklerinin yanı sıra, atlama ipi figür için büyük fayda sağlar ve fazla yağın zararlarından kurtulmaya yardımcı olur.

İple antrenman yapmak için günde 10-15 dakika bile harcarsanız, çabalarınızın ilk sonuçlarını bir ayda görebilirsiniz! İp atlama yaparken, vücudun kilo kaybı için sorunlu olan tüm ana alanları dahil edilir - bacaklar, kalçalar ve kalçalar.

Dahası, ip katılımıyla yapılan egzersizler, oldukça kısa sürede selülitin zararlarından kurtulmaya yardımcı olan dokulardaki lenf akışını önemli ölçüde iyileştirme konusunda yararlı özelliğe sahiptir. Düzenli egzersizin bir sonucu olarak, kalçalar daha sıkı ve bacaklar daha ince hale gelebilir.

İp atlarken kaç kalori yakılır

Atlama ipi ile kilo vermek isteyen herkesin ilgilendiği ilk soru budur. Ortalama olarak 55 - 60 kilogram ağırlığıyla bir saatlik egzersizde yaklaşık 700 - 750 kalori yakılır. Kesin rakam doğrudan dakikada yapılan zıplama sayısına, bir kişinin ağırlığına ve vücudunun özelliklerine bağlıdır. Bir kişi ne kadar fazla sıçrama yaparsa, vücutta o kadar çok kalori harcanır.

Tabloda ip ile uzaklaşan kaloriler hakkında daha doğru veriler bulabilirsiniz:

Kilo vermek için ne kadar ip atlamanız gerekir

Egzersizin temel amacı kilo vermek ve selülitten kurtulmak ise ay boyunca düzenli olarak atlama ipi yapılmalıdır. Tek seferlik oturumlar DOMS'nin zararından başka bir şey vermez. En kullanışlı özellikler, her gün yapılan egzersizlerle gösterilecek ve bu da vücuda dinlenme fırsatı verecektir.

İlk dersten sonraki ertesi gün bacak kaslarında, basma bölgesinde ve kalça bölgesinde ağrı oluşabileceğine hazırlıklı olmalısınız. Bir süre sonra vücut yüke alışacak ve ağrı kaybolacaktır.

Derslere günde 10-15 dakikadan başlamak ve yükü kademeli olarak 30-40 dakikaya çıkarmak en iyisidir. Maksimum kalori tüketimi için yükün bir saate kadar artırılması gerekir, ancak bunun için vücudu iyi eğitmeniz gerekir.

Zayıflama ipi egzersizleri

• Klasik atlama... Bunları gerçekleştirmek için, ipi döndürerek parmak uçlarında paralel zıplamanız gerekir. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inmeniz gerekir. İpin bir dönüşü bir sıçramaya karşılık gelmelidir.
• Bacakları değiştirerek zıplamak... Egzersiz normal sıçramalarla aynıdır, tek fark, her atlamada bir bacağı diğeriyle değiştirmek ve aynı zamanda dizleri bükmek gerektiğidir.
• Çift zıplama... Egzersizin bu versiyonu daha karmaşık kabul edilir, çünkü ipin bir dönüşünde iki tam sıçramayı tamamlamak için zamana ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, hızı çok fazla abartmayın: vücudun nefes almayı yeniden sağlaması gerekir. Çift atlama ipi özellikle bacak ve kalça kaslarının çalıştırılması için faydalıdır.
• Farklı yönlere atlamak... Atladıktan sonra sağ tarafa geçmeniz gerekiyor; bir sonraki atlamada - başlangıç ​​pozisyonuna dönün; üçüncü atlamada vücudu sola doğru hareket ettirin vs.
• İleri geri sıçrayan... Her yeni atlamada ileri geri hareket etmen gerekir. Bir bacak üzerinde zıplamak, kilo vermek için başka bir etkili ve faydalı egzersizdir. Birkaç dakika boyunca, bir bacağın üzerinde bir ip ile atlamak, diğeriyle dönüşümlü olarak değiştirmek gerekir.

Sınıflardan ilk sonuçlar göründüğünde

Uzmanlar, vücut yağının yarım saatlik aktif atlayışlardan sonra gitmeye başladığına inanıyor. Bireysel olarak geliştirilmiş bir programın, bir kişinin hangi hedeflere ulaşmak istediğine, kilosunun ve vücudun durumuna bağlı olarak faydalı olacağını belirtmek önemlidir.

“İlk zaferleri” görebileceğiniz ortalama eğitim süresi bir aydır. İlk başta, bu kadar ciddi ve uzun vadeli faaliyetlere hazır olmayan vücuda ciddi zarar verebileceğiniz için yükü çok fazla artırmanıza gerek olmadığını hatırlamakta fayda var.

İp atlama çocuklar için neden yararlıdır?

İp atlama, çoğu çocuk tarafından eğlenceli bir eğlence olarak algılanır. Bununla birlikte, çocukların hiçbiri böyle bir oyunun büyüyen vücutlarına ne kadar fayda sağlayacağını bilmiyor.

Vücut koordinasyonunu geliştirmek

Çocuğun vücudundaki kasların çoğu ip atlama ile ilgilidir. Bunlar, hem uzuvların omuz kuşağını hem de gluteal, baldır kaslarını içerir. Atlamanın faydalı özellikleri, bir çocuğun vücudu ile uyum geliştirmesine ve sağlığını erken yaşlardan korumasına yardımcı olacaktır. Egzersiz aynı zamanda, özellikle büyüyen bir vücut için önemli olan kemik aparatını güçlendirme eğilimindedir.

Kilo kaybı

Fazla kilolu çocuklar için zıplamak faydalı olacaktır. Egzersizin basitliğine rağmen, vücut bunu gerçekleştirmek için büyük miktarda enerji harcar. Düzenli egzersiz ve doğru beslenme, bebeğinizin hızla forma girmesine ve fazla kilolarından kurtulmasına yardımcı olacaktır. Kilo vermek vücuda zarar vermeden hızlı ve etkili olacaktır.

Kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmek

Atlama, kalp problemleri olan bebekler için de faydalıdır. Egzersiz sırasında, bir bütün olarak vücudun fiziksel durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan büyük miktarda kan pompaladığı için, eğitim yoluyla çocuğun kalbi daha esnek hale gelecektir.

Ancak bebeğin sabah egzersizlerine ip atlama dahil etmeden önce bir kardiyoloğa danışılması gerektiğini unutmamak gerekir.

Doğru duruş oluşumu

İp atlamanın en kullanışlı özelliklerinden biri, özellikle çocuklar için önemli olan eğri bir omurganın düzeltilmesi olarak kabul edilir. Bilgisayarda veya okul masasında uzun süre oturması nedeniyle sırt, omurgaya zarar veren yüksek bir yük alır. Atlamalar yaparken, sırt pratik olarak gergin değildir, ancak bu tür egzersizlerin sonucu etkileyici olacaktır.

Bir atlama ipi zararlı olabilir mi

Diğer spor malzemeleri gibi atlama ipi de doğrudan yaralanma riskiyle ilgilidir. Atlama sırasında en sık görülen yaralanmalar, ayak bileği eklemlerinin burkulması veya merminin uygun olmayan dönüşüyle ​​ilişkili yaralanmalardır. Gerilmekten kaçınmak için, topuklarınıza değil ayak parmaklarınıza ve ön ayağınıza inmelisiniz.

Bir başka egzersiz tehlikesi de kasların aşırı gerilmesi olabilir. Pek çok insan yükü kademeli olarak artırmanın ve ilk antrenmanlarına hızlı ve yoğun bir tempoda başlamanın gerekli olduğunu tamamen unutur. Bu, aşırı zorlamadan dolayı kaslarda ağrı ve titremelerin yanı sıra solunum sistemi ile ilgili sorunlara yol açabilir.

İp atlama kontrendikasyonları

Atlama ipinin en yoğun yük türlerinden biri olduğu gerçeğini hesaba katmak her zaman önemlidir, bu nedenle bunları yaparken her zaman dikkatli olmalısınız ve kontrendikasyonları bilmelisiniz.

En basit yasaklar, alkol yedikten veya içtikten sonraki faaliyetleri içerir - bu durumda, eğitim mevcut rahatsızlığa zarar verir ve vücut için hoş olmayan sonuçlara yol açar.

Eğitim için kontrendike olan aşağıdaki durumları da dikkate almak gerekir:

• sırt problemleri;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• varisli damarlar nedeniyle genişlemiş damarlar;
• eklemlerde burkulma veya yaralanma;
• hipertansiyon;
• hamilelik ve adet dönemi;
• ikinci derecenin üzerinde obezite.

Egzersiz için kıyafet ve ip nasıl seçilir

• İp seçimi... Mermi, kişinin boyuna göre seçilmelidir. Kendiniz için ideal uzunluğu belirlemek için, ipin ortasında iki ayağınızla durmanız ve uzunluğunu, sapları göğüs veya koltuk altlarınızın hizasına gelecek şekilde ayarlamanız gerekir.
• Giysi ve ayakkabı seçimi... İdeal seçenek, vücudunuzun herhangi bir yerini rahatsız etmeyecek veya sıkmayacak bir eşofman veya kıyafet olacaktır, ancak ince, rahat tabanlı hafif ayakkabılar seçmek en iyisidir.

Sonuç

İp atlama ipinin yararları ve zararları, spor geliştirme alanındaki uzmanlar tarafından aktif olarak araştırılmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, günümüzde mermi vücut için birçok yararlı özelliğe sahip olabilir: vücudun ana kaslarını çalıştırmak, çeşitli vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirmek; yardımıyla vücut büyük miktarda kalori yakar. Ancak, bu tür faaliyetlerin yaralanma riskini artırabileceğini hatırlamak da önemlidir, bu nedenle dikkatli olmak önemlidir.

Doktorların yorumları

Sınıfların sonuçları hakkında geri bildirim