Omega 3: Neye iyi gelir, nasıl alınır, hangi yiyecekler içerir

Omega-3'ün faydaları ve zararları uzun süredir uzmanlar tarafından tartışılıyor. Çoklu doymamış lipidler, sağlık ve zindeliğin korunmasında önemli bir rol oynar.

Omega-3 nedir

Yararlı olan birkaç çeşit çoklu doymamış yağ asidi vardır:

• Omega-3;
• Omega-6;
• Omega-9.

PUFA'lar, insan vücudu üzerindeki farklı özellikleri ve etkileri bakımından farklılık gösterir. Zarar vermemek için gerekli dengeyi sağlamak esastır. Diğer bileşenlerin eksikliği ile bazı maddelere fazla miktarda izin verilmemelidir.

Omega-3'ler, hücre zarlarını ve iç organları yıkımdan koruyan yararlı PUFA'lardır. Bağlantı, yeterli işleyişi sağlar:

• çeşitli sistemler (kardiyovasküler, sinir, bağışıklık);
• doku hormonlarının ve prostaglandinlerin sentezi;
• yeterli metabolizma.

Bileşen, özellikleri nedeniyle enflamatuar süreçlerin şiddetini azaltır, eklemlerin işlevini iyileştirir, duygusal bozuklukları ve kronik yorgunluk sendromunu ortadan kaldırır.

Omega-3 olarak sınıflandırılan lipidler, faydalı olduğu için temel (esansiyel) yağlar olarak kabul edilir. Bu, vücuttaki sentezlerinin ve yalnızca yiyecekle alımlarının imkansızlığından kaynaklanmaktadır.

Omega-3'ler şunları içerir:

1. DHA veya dokosaheksaenoik asit... Bileşen beynin gri maddesinde, hücre zarlarında, spermde, retinada, testislerde bulunur. DHA'nın bebeklerde sinir sistemi oluşumu için faydalı olduğu gösterilmiştir.
2. EPA veya eikosapentaenoik asit... Bileşik, hücre zarlarının yenilenmesini uyarabilir, kandaki lipitlerin taşınmasını normalleştirebilir, bağışıklık sistemini aktive edebilir, yağların emilimini iyileştirebilir ve antioksidan özellikleri artırabilir.
3. ALA alfa-linoleik asit... Bu tür yağlar stres, hipertansiyon, kötü kolesterol, tırnaklar, saç ve cilt sorunları ile baş etmeye yardımcı olur.

DHA ve EPA türlerine ait lipidler, denizlerde yaşayanların dokularında bulunur. Bu yağların en sağlıklı olduğuna inanılıyor. Asimilasyonları, bitki besinleri hakkında söylenemeyen önemli miktarda enzim bulunmasını gerektirmez.

Modern diyet, aşırı Omega-6 ve Omega-9 alımına yol açar. Omega-3 eksikliği ile birlikte diğer PUFA'ların fazlalığı, bileşenin özellikleriyle ilişkili olan kardiyak ve vasküler patolojilere, serebral dolaşım bozukluklarına ve ateroskleroza neden olur.

Omega-3 yağ asitleri, özelliklerinden dolayı faydalıdır. PUFA'lar belirli maddelerin neden olduğu zararı ortadan kaldırır.Omega-3'ler, fazlası kansere yol açabilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir.

Omega-3, 6, 9'un vücut için faydaları yadsınamaz. Omega-3 lipidleri şunlara katkıda bulunur:

• kalp atış hızı ve vasküler durumun iyileştirilmesi;
• kan basıncının ve kan viskozitesinin normalleşmesi;
• beyin ve endokrin sistemin yeterli çalışmasının restorasyonu.

Yiyecekler PUFA ile zenginleştirilmelidir. Bileşenler vücutta sentezlenmez, doğrudan gıdalardan gelir. Yokluğu vücuda zararlıdır.

Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları

Omega-3'ün insan vücudu için faydaları, lipitlerin özelliklerinde kendini göstermektedir. Çoklu doymamış trigliseritler, insan vücudunda aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• biyo-düzenleyici;
• enerji;
• yapısal;
• depolama.

Omega-3'ün insan vücudu için aşağıdaki faydalı özellikleri ayırt edilir:

• hücresel biyolojik reaksiyonlara katılım, sperm oluşumu, nöronal zarlar, retina zarı;
• vasküler ateroskleroz, felç ve kalp krizi riskini azaltan kötü kolesterolü düşürmek;
• hormonların, steroidlerin (testosteron, serotonin) düzenlenmesi;
• oksijen taşınması;
• kalp kasının kasılmasını iyileştirmek;
• duygusal stresi azaltmak, depresyon gelişimini önlemek;
• eklemlerin esnekliğini korumak;
• artroz ve artritin arka planına karşı ağrı sendromunun şiddetinde azalma, enflamatuar süreçler;
• artan insülin duyarlılığı, bağışıklık durumu, dayanıklılık, kas tonusu;
• hafıza ve dikkat gibi bilişsel işlevleri geliştirmek;
• iştahın bastırılması ve bir stres hormonu olan kortizol sentezi;
• cilt durumunun normalleşmesi;
• kilo kaybının hızlanması.

Cilt ve saç için

Bileşik, yağ asitlerinin özellikleriyle elde edilen saç, tırnak ve cilt için sağlık yararlarına sahiptir. Sürekli PUFA alımı saç dökülmesini durdurmaya yardımcı olur. Lipidler aşağıdaki faydalı özellikleri sergiler:

• yaygın veya androjenik alopesi önlemek;
• saçı güçlendirir ve büyümesini hızlandırır;
• parlaklık ver.

Yağ asitleri ciltte kuruluğu ve tahrişi, tırnakların soyulmasını ortadan kaldırır.

Eklemler için

PUFA'lar çocuklukta, ergenlik döneminde ve yetişkinlikte faydalıdır. Yaşlılarda, yağlar kemik erimesi olasılığını azaltır, eklem içi yağlamanın kalite özelliklerini iyileştirir.

Omega-3 ayrıca kolajen liflerinin parçalanmasını engeller, ağrı şiddetini azaltır. Bileşik, özellikle artroz ve artrit için önemli olan anti-enflamatuar ilaçların etkisini tamamlar.

Beyin için

ALA, EPA ve DHA dahil olmak üzere yağ asitleri nöroprotektiftir. Omega-3'lerin beyin için faydaları zihinsel performansı iyileştirmesidir.

Beyin için bileşiğin faydalı özellikleri şunları içerir:

• hafızayı geliştirmek;
• gönüllü dikkat yoğunlaşmasını kolaylaştırmak;
• verimlilik ve zihinsel yeteneklerde artış;
• artan ruh hali;
• Alzheimer hastalığının önlenmesi;
• inme riskini azaltmak;
• DEHB'yi rahatlatır.

Görüş için

Araştırmalar, esansiyel yağ asitlerinin çocuklarda görme gelişiminde faydalı olduğunu göstermiştir. Bileşik, sözde kuru göz sendromunun başlamasını önler.

Kalp ve kan damarları için

Bilim adamları, yararlı bir besin maddesinin düzenli olarak tüketilmesinin, kardiyovasküler hastalıkların provokatörleri olan trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olduğunu kanıtladılar. Bu maddeler zararlıdır, felce, ateroskleroza, kalp krizine neden olur. Omega-3'ün iyileştirici özellikleri, yaşam beklentisi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Sinir sistemi için

Yararlı bir besin maddesinin uzun süreli eksikliğinin arka planına karşı, nöronlar arasında iletişim bozuklukları gözlemlenebilir. Zarar, artan depresyon, yorgunluk ve bilişsel işlevlerin zayıflaması riskinde yatmaktadır.

Zayıflama

Kilo kaybı için Omega-3'ün faydaları önemlidir. Sağlıklı yağlar, özelliklerinden dolayı kas oluşturmaya ve yağ birikintilerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olur. PUFA, aşırı yemeyi önleyen iştahı azaltabilir.

Omega-3 vitaminleri ne için?

Yağların faydalı özellikleri, hastalıkların ve patolojik durumların tedavisi ve önlenmesinde kullanılmalarına izin verir.

KADIN

Uzmanlar, bir kadın vücudu için Omega-3'ün faydalarından bahsediyor. Yararlı bir besin içeren yiyecekler ve diyet takviyeleri, kardiyovasküler ve sinir hastalıklarını önler, görme ve eklem işlevini iyileştirir. Omega-3 kullanımı, madde faydalı olduğu için kızlar ve yaşlı kadınlar için endikedir.

Düzenli çoklu doymamış yağ tüketimi kilo kaybını ve PMS semptomlarının ortadan kaldırılmasını sağlar. Omega-3 yüz derisine fayda sağladığı için madde kozmetik ürünlere eklenir:

• kronik iltihabı ortadan kaldırır;
• Zarar verebilecek dış etkilere karşı kapakların direncini artırır;
• antioksidan özelliklere sahiptir;
• kollajen tabanının gerekli esnekliğini korur;
• yaşlanmayı önler.

Kapsüllerdeki kadınlar için Omega-3'ün faydaları. Omega-3, antiaritmik ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir, kanı inceltir ve kan pıhtılarını önler. Besin, uzun süreli stres nedeniyle damar duvarlarının zarar görmesini önlemede faydalıdır. Diyet takviyelerinin ve sağlıklı ürünlerin kullanılması, ciddi zararlara neden olan kalp krizi ve koroner kalp hastalığının önlenmesidir.

Bu faydalı besin, osteoporoz adı verilen kemik dokusunun parçalanmasını engeller. Bu özellik özellikle menopoza girmiş kadınlar için önemlidir. Yumurtalık fonksiyonlarının tükenmesinin başlamasıyla kalsiyum emilimi bozulur. PUFA'lar, eklemlerdeki yağlama özelliklerini iyileştirir, gerekli esnekliği korur.

Düzenli Omega-3 tüketimi, Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu şiddetli patoloji, menopozun patolojik seyrinin bir sonucu olarak kabul edilir ve vücuda zarar verir.

Psikologlar, bileşene melatonin üretimini etkileyerek uykuyu normalleştirmeye yardımcı olan doğal bir antidepresan diyorlar. Yağ, meme kanseri gelişimini engeller.

Erkekler

Omega-3 almak saç büyümesini uyarır, bu özellikle alopesi eğiliminiz varsa önemlidir. PUFA'lar kolon kanserine neden olan serbest radikalleri ortadan kaldırır. Bu, maddenin antitümör özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Erkeklerin kardiyovasküler hastalıklara daha duyarlı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle çoklu doymamış yağların kullanımı kalp krizi ve felçleri önlemenin bir yolu olarak faydalıdır. Besin, gücü korumak için faydalıdır.

Çocuklar için

Omega-3, kemik oluşumunda doğrudan rol oynar. PUFA'lar, çocukların bağışıklığının oluşumu için faydalıdır, viral enfeksiyonların sıklığını ve enflamatuar süreçlerin şiddetini azaltmaya yardımcı olur.

Beyni uyaran temel bir besindir. Özellikleri sayesinde dikkat artar, hafıza gelişir. Yağ eksikliği ile, eğitim materyalinin zayıf asimilasyonu, sinirlilik not edilir.

Hamile ve emziren

PUFA, hamilelik sırasında gereklidir. Yararlı özellikler, fetüsün beyninin ve sinir sisteminin düzgün oluşumuna yardımcı olur. Kadınlarda bağışıklık güçlendirilir ve simfizit gelişme riski azalır.

Sporcular

Sporla uğraşan insanlar için besin çok önemlidir. Omega-3'ler kas büyümesini destekler. Yağ, vücudu doyurur ve egzersiz sırasında sağlığı iyileştirerek dayanıklılığı artırır.

Günlük Omega-3 alımı

Dozaj aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• yaş;
• Cinsiyet;
• ikamet bölgesi;
• sağlık durumu;
• hamilelik varlığı.

Ortalama doz 1-2 gr.Menopoz, hamilelik, yoğun fiziksel aktivite 3 gr'a kadar doz artışı gerektirir Kilo eksikliği ile doz 4 gr'a çıkarılır.

Artan bir Omega-3 dozajına duyulan ihtiyaç, aşağıdaki endikasyonlarla gözlenir:

• depresyon;
• otoimmün yapıdaki patolojiler;
• güneşli günlerin uzun olmaması;
• yoğun eğitim;
• vasküler ateroskleroz;
• onkoloji;
• inme veya kalp krizi riski;
• çocukların yanı sıra yaşlılık.

Vücutta omega-3 eksikliğinin belirtileri

Sağlığa zararlı olan temel trigliserit eksikliğine birkaç faktör katkıda bulunur:

• uzun süreli oruç;
• sert mono diyetler;
• dengesiz beslenme, örneğin, çiğ gıda diyetinin arka planına karşı ve vejetaryenlik;
• sindirim sisteminin disfonksiyonu.

Omega-3 eksikliği zararlıdır ve aşağıdaki semptomlara eşlik eder:

• sürekli susuzluk;
• kuru cilt;
• saç kaybı;
• kırılgan tırnaklar;
• kepek;
• depresyon;
• döküntüler;
• çeşitli dışkı bozuklukları;
• kas ve eklem ağrısı;
• çizik ve yaraların yavaş iyileşmesi;
• hipertansiyon;
• azalmış dikkat ve hafıza;
• artan yorgunluk;
• çocuklarda gelişimsel gecikme;
• sık soğuk algınlığı ve azalmış bağışıklık.

Hangi yiyecekler Omega-3 içerir

Faydalı bileşen Omega-3 aşağıdaki hayvansal ürünlerde bulunur:

• sardalya ve somon yağı;
• Morina karaciğeri;
• Atlantik ringa balığı;
• Somon;
• orkinos;
• orkinos;
• alabalık;
• trança balığı;
• hake;
• karides;
• İstiridyeler;
• pisi balığı;
• kerevit;
• pollock;
• Yengeçler;
• kabuklu deniz ürünleri;
• Morina.

Omega-3'ler aşağıdaki bitki kaynaklarını içerir:

• Keten tohumu;
• kolza tohumu, hardal, zeytinyağı;
• ceviz ve buğday tohumu yağı;
• turp;
• ıspanak;
• Brokoli;
• Karnıbahar.

Omega-3 kapsüllerinin kullanım talimatları

Omega-3 vitaminleri faydalıdır. Aşağıdaki durumlarda kapsüller reçete edilir:

• obezite (herhangi bir derecede);
• eklemlerin kronik patolojileri;
• hipertansiyon;
• diyabet;
• yüksek kolesterol seviyeleri;
• kilo eksikliği;
• vasküler hastalıklar;
• artrit ve osteomiyelit;
• sedef hastalığı, egzama;
• otoimmün hastalıklar;
• depresyon;
• onkoloji (karmaşık tedavinin bir parçası olarak).

Terapi, EPA ve DHA dahil olmak üzere ağırlıklı olarak hayvansal yağların alımını içerir. Terapötik doz değişir ve günde yaklaşık 2-3 g'dır. Kapsüller yemeklerden sonra günde üç defa alınmalıdır.

Omega-3 aşırı doz ve yan etkiler

Doz aşımı, aşağıdaki semptomların eşlik ettiği nadir bir olay olarak kabul edilir:

• uzun süreli ishal;
• hipotansiyon;
• azalmış kan pıhtılaşması;
• eklemlerde kanama;
• iç ve dış doğanın kanaması.

Yan etkiler genellikle maddenin yüksek dozda alınmasıyla ilişkilidir. Olumsuz tepkiler, bireysel hoşgörüsüzlükle de gelişebilir.

Omega-3 almak için kontrendikasyonlar

PUFA, birçok faydalı özelliğine rağmen zararlı olabilir. Omega-3 karaciğere fayda sağlar. Bu bedenin çalışmasındaki sapmalar için takviyeler tavsiye edilmez. Alerjik reaksiyon durumlarında ilaç ve yağ içeren yiyeceklerin alınması sakıncalıdır.

Doktorlar, Omega-3 içeren diyet takviyeleri almak için ana kontrendikasyonları çağırıyor:

• hiperkalsemi;
• aktif tüberküloz formu;
• tiroid bezinin hiperfonksiyonu.

Bu kontrendikasyonlara uyulmaması vücuda zarar verebilir.

Omega-3 ile balık yağı arasındaki fark nedir

Balık yağı bir gıda ürünüdür. Omega-3, balık yağlarında ve diğer yiyeceklerde bulunan bir PUFA kompleksidir.

Omega-3 nasıl seçilir

İlaç endüstrisi çeşitli ilaçlar üretir. Bir ilacın faydalı olabilmesi için sadece özelliklerine değil, bileşimine de dikkat edilmelidir. En faydalı ilaçlar, yüksek dozda DHA ve EPA içerenlerdir:

• Üçlü Mukavemet Omega-3 (Solgar tarafından yapılmıştır);
• Omega-800 (Madre Labs'tan)
• Omega-3 Ultra (Şimdi Yiyecekler);
• Omega-3 (Natural Factors tarafından üretilmiştir).

Sonuç

Omega-3'ün yararları ve zararları açıktır. Çoklu doymamış yağlar, terapötik ve profilaktik bir ajan olarak kullanılmalarına izin veren birçok faydalı özelliğe sahiptir. Besin aşırı dozu yan etkiler şeklinde zararlı olabilir.

Yorumlar