Direklerle batonlu yürüyüş neden yararlıdır, nasıl doğru yürüyülür, direkleri nasıl seçilir?

Herkes parkta kayak sopalarıyla yürüyen yaşlıları gördü. Buna Nordik yürüyüş veya Nordik yürüyüş denir. Bu spor, Avrupalı ​​emekliler ve kilo vermek isteyenler arasında yaygındır. Sadece bu nüfus kategorileri için yararlı değildir. Sadece yaşlıların buna ihtiyacı olduğu görüşü yanlıştır. Batonlu yürüyüşün yararları ve zararları gençler için de önemlidir.

Nordik kutup yürüyüşü nedir

İlk "yürüyenlerin" yüzlerce yıl önce ortaya çıktığına inanılıyor. Onlar sürekli bir sopayla yürüyen çobanlar ve rahiplerdi. İlk kar ayakkabısı Taş Devri'nde ortaya çıktı. İnsanlar onları ayağa kaldırıp 2 direk aldı, bu da karda kaymayı önlemeyi mümkün kıldı.

İsme göre, sopalarla batonlu yürüyüş bu bölgeden kaynaklanmaktadır. Finliler sadece kışın değil, yazın da sırasıyla kayaklar olmadan eğitim aldılar. Bu tür eğitim 1970'lerde tüm sakinler arasında yayıldı.

İskandinavya bilmeyen insanlar için saçma ve yararsız görünecektir. Ancak batonlu yürüyüşün sağlığa faydaları, koşu kadar iyidir ve yürümekten daha fazlasıdır. Sporun gerçekten etkili olması ve zararlı olmaması için doğru tekniğe bağlı kalın.

Batonlu yürüyüşün faydaları

Fin yürüyüşü, normal yürüyüşten daha enerji yoğundur. İkinci durumda hareketsiz olan kaslar söz konusudur. Sporcu için hoş bir uyumsuzluk var: daha fazla kasın gerginliğine rağmen, yük daha kolay tolere edilir.

Nordic'in faydalı etkileri ilk eğitim seansında zaten hissediliyor:

1. Yakılan kalori miktarı standart yürüyüşe göre 1,5 kat daha fazladır.
2. İş sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda vücudun üst kısmını da içerir.
3. Duruş daha pürüzsüz hale gelir.
4. Hareket koordinasyonu ve dengesi geliştirildi.
5. Kan basıncı düzeltildi.

Sabah veya akşam İskandinav yürüyüşü yaptığınız zamandan, vücut için faydaları farklıdır. Sabah egzersizleri, vücudu harekete geçirmeye yardımcı olur, tüm gün için güç artışı sağlar. Akşamları yürümek, sağlıklı ve sağlıklı bir uykunun anahtarıdır.

Yaşlılar için

İskandinavya'nın herhangi bir zarar vermemesi için yaşlı insanların güvenlik önlemlerine uyması önemlidir. Bu grup en çok düşme ve yaralanmalara eğilimlidir. Yaşlılar için Kuzey Kutbu yürüyüşünün faydaları en yavaş koşudan çok daha fazladır. Koşma sırasında, her iki ayak da yerden itildiğinde bir "uçuş aşaması" vardır. Bu nedenle, bu spor daha travmatiktir ve emekliler için önerilmez.

Nordik yürüyüş, aerobik egzersiz seçeneklerinden biridir. Yani, temiz havada meydana gelenler. Aerobik egzersizin kardiyovasküler sistemin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.Bu nedenle, çubuklu Nordic, hipertansiyon, kalp krizi ve felçlerin etkili bir şekilde önlenmesidir - daha ileri yaş gruplarındaki insanların en duyarlı olduğu hastalıklar.

Düzenli Nordik egzersizler vücudun genel sağlığını iyileştirir, patojen mikroorganizmalara karşı direnci artırır ve zararlı kolesterol - düşük yoğunluklu lipoproteinler - seviyesini azaltır. Bu ifadeler tüm yaş grupları için geçerlidir.

Gösterilen Finlandiya'da yüksek kan şekerinden muzdarip emekliler için yürüyüş. Düzenli egzersiz, yüksek konsantrasyonlarda vücuda zararlı olan glikoz kullanımını teşvik eder. Daha hafif şeker hastalığı türlerinde, günlük Nordik saatlerce egzersiz ve diyet şekerin normal aralıkta tutulmasına yardımcı olacaktır.

Eklemler için

Sadece yaşlılar değil, aynı zamanda gençler de eklem ağrısı, engelli hareketlilikten muzdarip. Yaşlılarda sorunlar, eklem yüzeyleri arasındaki dejeneratif değişikliklerle ilişkilidir. Yaşla birlikte su buharlaşır, zararlı tuzlar birikir. Omurgadaki değişikliklere osteokondroz, kalça eklemi - koksartroz denir. Gençlerde eklem problemlerinin nedeni otoimmün enflamatuar bir süreçtir.

Her iki durumda da, Fin sopa yürüyüşünün yararları ve zararları orantısızdır. Düzenli egzersizler, eklemlerde geri dönüşü olmayan değişikliklerin gelişimini geciktirir - çıkıklar, deformiteler, ankiloz (eklemde tam hareketsizlik). Alt ekstremite eklemleri, omurga, kollar üzerindeki eşit yük, onları sürekli hareket halinde olmaya zorlar.

Hamile için

Nordik yürüyüş hamile kadınlar için en iyi spordur. Maksimum fayda sağlayan, en güvenli ve en zararsız olanıdır. Derslere başlamadan önce mutlaka kadın doğum uzmanı-jinekoloğunuzdan izin almalısınız. Doktora her ziyarette bunu tekrar sormak daha iyidir.

Anne adayı daha önce Nordic yapmadıysa, dersler ikinci üç aylık döneme kadar ertelenmelidir. Bu dönemde kaygı azalır, toksikoz o kadar belirgin değildir. Parkta, ormanda - otoyollardan uzak yerlerde yapmak daha iyidir. Hamileler için en uygun hız 5-6 km / saattir. Maksimum eğitim süresi 1 saattir.

Nordik yürüyüşün hamile kadınlar için faydaları diğer popülasyonlarla aynıdır:

• artan bağışıklık;
• genel refahın iyileştirilmesi;
• Bütün gün enerji ve canlılık.

Çubuklarla Kuzey Yürüyüşü için Endikasyonlar

Yalnızca zevk ve kilo vermenin yanı sıra, Nordik yürüyüşün birçok sağlık yararı vardır. Aşağıdaki durumlarda gösterilir:

• kas-iskelet sistemi hastalıkları (osteokondroz, uygun olmayan duruş, artroz);
• kardiyovasküler sistem patolojisi (arteriyel hipertansiyon, ateroskleroz, kalp krizi veya felç);
• kronik akciğer hastalığı;
• hafıza bozukluğu;
• ruhsal bozukluklar (stres, depresyon, uyku bozukluğu);
• fazla ağırlık;
• endokrin sistemin patolojisi (diabetes mellitus).

Kilo kaybı için sopalarla batonlu yürüyüş

Kilo kaybı için İskandinav yürüyüşünün faydalarından bahsetmemek mümkün değil. Kilo kaybına etkili bir şekilde katkıda bulunan çok enerji yoğun bir süreçtir. Fitness kulübü eğitmenleri, spor salonunda antrenman yaparak değil, önemli kilo kaybının Nordik olduğunu belirtiyor.

Nordik yürüyüş sırasında kaç kalori yakılır

Harcanan enerji seviyesi doğrudan egzersizin doğruluğuna bağlıdır. Kişinin yürümeyi nasıl öğrendiğine bağlı olarak, kaybedilen kalori sayısı% 6,% 20 veya% 30 artar. Bu göstergeler, yavaş çalışanlara karşılık gelir. Ancak herkes koşamaz ve bir İskandinav için çok daha az kontrendikasyon vardır.

Sopa ile 1 saatlik aktif Fin yürüyüşü için 400 ila 700 kcal harcanır. Salonda aynı süre içerisinde maksimum 400 kcal harcayabilirsiniz.

Hangi kaslar çalışır

İskandinav yürüyüşü, vücudun hemen hemen tüm bölgelerindeki kas gerginliği nedeniyle birçok faydalı özelliğe sahiptir. Egzersiz sırasında alt uzuvlarda aşağıdaki kaslar gerilir:

• uyluğun kuadriseps veya kuadriseps kası;
• baldır kasları;
• alt bacak kasları;
• triceps veya triceps femoris;
• gluteus maximus kası.

Rektus abdominis kası (abs) en çok gövdede çalışır. Üst uzuvlarda aşağıdaki kaslar gerilir:

• biceps veya biceps brachii;
• kürek kemiğini örten deltoid kası;
• triceps veya triceps brachii;
• boynun skalen kasları.

Çubuklarla nasıl doğru yürüyebilirim?

Egzersizin faydaları ancak sopalarla batonlu yürüyüş kuralları takip edilerek elde edilebilir. Antrenman 3 aşamadan oluşur: ısınma, düzgün yürüme ve soğuma.

Isınmak

Nordic öncesi ısınmanın amacı, kasları, bağları, eklemleri ve vücudu bir bütün olarak yoğun strese hazırlamaktır. Ellerin küçük eklemlerinden başlayıp büyük parçalarla (gövde, pelvis) biten tüm vücudu ısıtmak gerekir. Isınma kısmı, kardiyovasküler sistemin ayarlanmasına yardımcı olur. Onun sayesinde kalp atışı kademeli olarak hızlanır, sıçramalarda ve sınırlamalarda değil.

Isınma süresi, bir sonraki aşamanın beklenen süresine bağlıdır. 5 ila 15 dakika sürer. Isınma egzersizleri aşağıdaki sırayla yapılır:

1. Telaşsız yürüyüş. Önlerinde sopalar tutulur.
2. Nefes egzersizleri.
3. Farklı eklemlerde uzuvların dönmesi ve sallanması.
4. Sırt, bacaklar ve omuz kuşağı kaslarının dinamik olarak gerilmesi.

Yürütme tekniği

4 ardışık adımdan oluşan sopalarla Nordik yürüyüş tekniği, bu spora tam anlamıyla hakim olmayı mümkün kılar. Aşağıdakiler, doğru yürümenin zor olmayacağı bağlı kalarak ana aşamalardır:

Hitch

Kuzey disiplini yürüyüşünden sonra soğumaya dikkat edin. Kas spazmını önler ve esnemeyi iyileştirir. Bu aşamada, yürüme yoğunluğu kademeli olarak yavaşlar ve kalp atışlarının sayısı yavaşça azalır. Kaslar iyi ısınır, böylece istenirse esneklik, güç veya istenen diğer nitelikler için egzersizler seçebilirsiniz. Solunum jimnastiği zorunludur.

Video doğru İskandinav yürüyüş tekniğini gösteriyor:

Nordik yürüyüş yaparken nasıl düzgün nefes alınır

Diğer sporlarda olduğu gibi Nordik yürüyüşte de doğru nefes almak çok önemlidir. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.Düz arazide 3 adımda nefes alın, 4 adımda nefes verin. Yamaçlarda derin soluma 2 adım, ekshalasyon 3 adım sürer.

Tipik hatalar

Fin yürüyüşünün faydalarını öğrenen çoğu kişi hemen kayak sopalarını kapıp dışarı koşuyor. Ancak bu tür sporlar için tamamen uygun değiller. Bunun nedeni kayak sopaları:

• ağır;
• çok uzun;
• asfalt için yeterince elastik değil;
• ileri itilmez.

İlk defa, İskandinav tekniğinde birçok hata yapılır. En yaygın olanları şunlardır:

• çok geniş adım;
• eller vücuda yakın;
• arkadan zayıf itme;
• vücut çok dikey;
• hareketlerin koordinasyonu bozulur.

Nordik yürüyüş için hangi ekipman gereklidir?

Nordik yürüyüş için ekipman seçimi, sporda önemli bir adımdır. Giysiler rahat olmalı ve yürüyüş için özel olarak sopalar seçilmelidir.

Giysi ve ayakkabı seçimi

Giyim için büyük bir gereklilik yoktur. Önemli olan kolaylıktır. En önemli şey doğru ayakkabı ve çoraplardır.

Ayakkabılar, en iyi kişi çok yürüdükten sonra günün sonunda alınır. Dahası, koşu ayakkabıları bir İskandinav için uygun değildir. Ayakkabılar tam oturmalıdır.

Çorap seçerken çorap takip etmeye dikkat edebilirsiniz. Sağ ve sol bacak şekline göre yapılır ve dikişli topuğa sahiptir. Bacak onlara sürtünmez veya terlemez.

Doğru çubuk seçimi

Daha önce belirtildiği gibi, çubuk seçimi çok önemli bir andır. Yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmak için özel olarak tasarlanmış karbon direkler satın alın. Hafiftirler, esnek bir şafta sahiptirler ve ileriye doğru itilirler.

Birçok spor mağazası, Fin yürüyüş ekipmanı olarak gizlenmiş trekking sopaları sunar. Ama uymuyorlar. İnternette Fin yürüyüşü konusunda uzmanlaşmış bir mağaza aramanız gerekir. Bu spora özel olarak ayrılmış ayrı okullar var. İstediğiniz çubuğu da buradan satın alabilirsiniz. Boyunuza uygun olmalıdır.

İskandinav yürüyüşüne ve kontrendikasyonlarına olası zarar

Nordik yürüyüş uzmanları, bir kişinin yürümesine izin verilirse, sopalarla antrenman yapabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, doktorlar hala sınıfların çok fazla zarar verebileceği bir dizi kontrendikasyon tespit etmektedir. Bunlar şunları içerir:

• akut kalp yetmezliği formu;
• anevrizma - bir damarın veya kalbin inceltilmiş duvarının torba benzeri bir çıkıntısı;
• alevlenme sırasında tromboflebit;
• yüksek kanama riski;
• akut dönemde akut enflamatuar hastalıklar veya kronik patolojiler;
• şiddetli solunum sıkıntısı;
• yüksek retina dekolmanı riski (glokomlu, miyopiyi kötüleştiren);
• sistolik kan basıncı 180 mm Hg'den fazla. Sanat .;
• şiddetli şekerli diabetes mellitus.

Kural olarak, bu tür insan grupları nadiren yürüyüş derslerine gelir. Genellikle hastanelerde, sağlık merkezlerinde veya evde tedavi edilirler. Bu durumda, sadece Fin yürüyüşü değil, diğer fiziksel aktiviteler de vücuda zarar verir.

Sonuç

Çubuklarla Nordik yürüyüşün yararları ve zararları kesinlikle kıyaslanamaz iki kavramdır. Bu, birçok yararlı özelliğe sahip olan en atravmatik spor türüdür. Emekliler ve hamile kadınlar için bile uygundur. Önemli olan, derse başlamadan önce, uygulama tekniğini öğrenmenin ve doğru ekipmanı seçmenin zorunlu olduğunu hatırlamaktır. O zaman yürümek, sadece şehirde bastonlar değil, etkili bir spor olacak!

Kilo verme ve emeklilerin incelemeleri