Egzersiz tahtası: faydalar, nasıl kilo verilir, fotoğraflardan önce ve sonra

Plank, ince bir figür için en popüler ve etkili egzersizdir. Sporda, bu egzersiz zorunludur, çünkü sadece rekabetçi eğitimin bir parçası değildir, aynı zamanda figürü formda tutmaya da yardımcı olur. Bütün bunlara rağmen, belirli insan kategorileri için barın yararları ve zararları olduğunu dikkate almak önemlidir.

Tahta nedir

Plank, sporcular tarafından kaslarını güçlendirmek için kullanılan popüler bir egzersizdir. Barı aktif sporlarla birleştirirseniz kilo verebilirsiniz. İncelemeleri hesaba katarsanız, sınıfların ilk sonuçları bir ay içinde görülebilir, ancak bunun için günlük birkaç dakikanızı çubuğu gerçekleştirmeye ayırmanız gerekir. Plank bir kardiyo yükü olmadığından, istenen sonucu elde etmek için koşma, zıplama veya emekleme gerektirmez. Başlangıçtaki basitliğine rağmen, plank özellikle yeni başlayanlar tarafından yapılırsa zor bir egzersiz olarak kabul edilir.

Bar erkekler ve kadınlar için neden yararlı?

Plank egzersizinin erkekler ve kadınlar için faydalarını düşünürsek, aşağıdaki noktalara dikkat çekilebilir:

• Plank, birçok kası güçlendirmek için kullanabileceğiniz temel bir egzersizdir. Teknik açıdan, yeni başlayanlar için bile zorluk yoktur, günde birkaç dakikanızı eğitime ayırmak, birkaç yaklaşım yapmak yeterlidir;
• egzersizi gerçekleştirirken tüm kaslar dahil edilir - baskı, sırt, kollar, bacaklar, kalçalar;
• çok sayıda varyasyon nedeniyle, herhangi bir fiziksel uygunluğa sahip bir kişi için uygun seçeneği seçebilirsiniz;
• Bar yardımı ile sporda uzun bir aradan sonra şeklini geri kazanabilirsiniz.

Eğitime başlamadan önce, çubuğun olası yararlarını ve zararlarını dikkate almaya değer.

Bar ile kilo vermek mümkün mü

Birçok insan kilo verme çubuğunun faydaları ile ilgileniyor. Bu durumda, çubuğun tüm kas gruplarını güçlendirmenize izin verdiği, ancak kilo vermenize izin vermediği unutulmamalıdır. Bu egzersiz kasları sıkılaştırmak için kullanılır, ancak yağ yakmak için kullanılmaz.

Kilo verme süreci tamamen doğru beslenme ve aktif spora bağlıdır. Plank, kasları güçlendirmenin harika bir yolu olduğu için spor aktiviteleri sırasında ek bir egzersiz olarak kullanılabilir.

Tahta karnı kaldırır mı

Kuşkusuz bu soru birçok kadın ve erkeği ilgilendiriyor. Barın vücut için faydalı olduğunu anlamak önemlidir ama bu egzersiz fazla kilolardan kurtulamaz.

Tüm kasların güçlü bir gerilime maruz kalmasına rağmen vücut hareketsizdir. Bu nedenle yağ yakımı minimumdur ve kilo vermek için yeterli değildir.

Karnı ancak plank egzersizini diğer sporlarla birleştirirseniz çıkarabilirsiniz.Barı her derde deva olarak düşünmeyin. Bu egzersiz, mükemmel figürü elde etmenin ilk adımıdır.

Popo tahta

Kalça tahtasının faydalı etkisini elde etmek için bu egzersizi doğru bir şekilde yapmalı ve poz vermelisiniz. Süreç şuna benzer:

1. İlk adım, başlangıç ​​pozisyonuna geçmek. Bunu yapmak için, uzanmış kollar üzerinde durun, vücut taçtan ayaklara düz olmalıdır.
2. 1 ayak düz bir şekilde yerden kaldırılır ve ardından orijinal konumuna geri döndürülür.
3. O zaman aynı işlemi diğer bacakla tekrarlamanız gerekir.
4. Her bacak için toplam 20 tekrar gereklidir.

Gerekirse, bu egzersizleri sadece spor salonunda değil, işyerinde de yapabilirsiniz.

Barda hangi kaslar çalışır?

Dirsek tahtası hem kızlar hem de erkekler için faydalıdır. Ek olarak, bu egzersiz sadece yeni başlayanlar tarafından değil, aynı zamanda profesyonel sporlarla uğraşan kişiler tarafından da sevilir. Bu egzersiz sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:

• sırt kasları - servikal omurdan başlayarak;
• silâh - vücudun büyük kısmı onlara yoğunlaştığından:
• mide - egzersiz sırasında, karın bölgesinde bir titreme hissedebilirsiniz;
• bacaklar - eller gibi ağırlığın çoğunu onlar oluşturur;
• kalça kasları - tahta dirsekler üzerine yapılarak güçlendirilebilirler.

Dirseklere bir çubuk uygularken, sadece egzersizin yararlarını ve zararlarını değil, aynı zamanda artan yükler sayesinde bir rahatlama presi yaratabileceğiniz gerçeğini de dikkate almaya değer.

Plank tekniği

Sırt için bir tahta yaparken, kasları güçlendirilir, genel olarak tüm vücuda fayda sağlar. Yürütme sürecine sorumsuzca yaklaşırsanız, sadece istenen faydaları elde edemezsiniz, aynı zamanda sağlığa da ciddi zararlar verebilirsiniz. Bu durumda, çubuğun daha fazla çalıştırılması için doğru bir şekilde poz vermek önemlidir. Aksi takdirde kas ağrısı hissedebilirsiniz.

Klasik tahta

Klasik bir tahta için aşağıdakileri yapmanız gerekecektir:

1. Karnının üstüne yat.
2. Vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
3. Daha önce 90 derecelik bir açı elde etmek için dirseklerinizi bükerek ellerinizin üzerinde durun.
4. Fırçalarınızı yumruk şeklinde kapatın.
5. Başınızı kaldırın ve düz bakın.
6. Ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve onlara yaslanın.
7. Bundan sonra, basını sıkmaya ve vücudu kaldırmaya değer.
8. Alınan duruş vücudun tüm uzunluğu boyunca tek bir çizgiye benzemelidir.

İlk defa 30 saniye yeterli olacaktır.

Dirsek tahtası

Dirsek tahtası doğru yapıldığında faydalıdır. Bu alıştırma birçok yönden klasik tekniğe benziyor, ancak bazı nüanslar var. Hatalardan kaçınmak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

1. Uzanırken ve ön kollara yaslanırken vurgu yapmak gerekir.
2. Dirsekler omuz genişliği açık.
3. Eller kilitli veya birbirine paralel olmalıdır.
4. Zeminin üstündeki gövde tamamen düz olmalıdır.
5. Omuzlar rahat. Serbest nefes alma.

Vücutta titreme, kas bölgesinde yanma veya ağrı ve kramp hissederseniz, o zaman egzersizi yapmayı derhal bırakmalısınız.

Yan çubuk

Çubuğun doğru şekilde çalıştırılmasıyla, aşağıdaki kas grupları ek olarak çalışmaya dahil edilmelidir:

• geri;
• omuzlar;
• göğüs;
• bacaklar.

Bu gerekli:

1. Bir tarafa yat.
2. Bacaklar sanki yürüme sürecindeymiş gibi birbirinin önünde, ancak yatarak tutulmalıdır.
3. Üst gövdeyi kaldırın.
4. Dirseğe bükülmüş bir kola yaslanın.
5. Sadece ayaklara ve dirseğe yaslanırken pelvisi yerden yırtın.
6. Diğer elinizi kemere koyun.

Bu pozisyon 30 saniye sabitlenmelidir.

Yükseltilmiş bacak tahtası

Bu tür bir çubuğu uygularken, destek alanının önemli ölçüde azalacağı ve bunun sonucunda karın kaslarına çok daha fazla yük gerekeceği akılda tutulmalıdır. Bu seçenek bel çevresinde kilo vermek isteyenler için idealdir:

1. Klasik tahta duruşunu üstlenin.
2. Bacak omuz seviyesinin üzerine kaldırılırken vücudun konumu aynı kalır.
3. Yükseltilmiş bacağın ayak parmakları kendinize doğru çekilmelidir.

Bu pozisyonda 40 saniyeye kadar kalmalı, ardından bacağınızı değiştirmeli ve egzersizi tekrar etmelisiniz.

Ters tahta

Ters plank egzersizi sağlık yararları sağlar ve kasları güçlendirir. Bu poz, sadece baş aşağı, klasik tahta ile karşılaştırılabilir.

Ters plank'ı tamamlamak için ihtiyacınız olacak:

1. Oturma pozisyonu alın.
2. Bacaklarınızı ve sırtınızı düzeltin.
3. Avuç içlerinizi yere yatırın.
4. Eller omuz genişliğindedir.
5. Kalçalar kaldırılır.
6. Vücut düz bir çizgi oluşturur.

Yeni başlayanlar için pozu 30 saniye, daha deneyimli olanlar için - 1 dakika tutmaya değer.

Fitball tahta

Fitball üzerindeki plank, klasik egzersizde ustalaştıktan sonra yapılmalıdır. Bu durumda en önemli şey, topun üzerinde dengenizi korumak ve boynunuzu içeri çekmemek:

1. Klasik tahtanın pozunu alırlar, ancak bu durumda dirsekler topun üzerinde olmalıdır.
2. Dizlerinizi düzeltin.
3. Konumu 5 saniyeye kadar sabitleyin.
4. Zemine hafifçe dokunarak dizlerini indirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.

3 set yaparak 7 ila 15 kez tekrar etmeye değer.

Barda ne kadar durman gerekiyor

Eğitim sürecinde, yaklaşımların sayısının ve süresinin tamamen her bireyin fiziksel uygunluğuna bağlı olduğunu düşünmeye değer. Ayrıca eğitim herkes için bireysel olarak geliştirilir. Genel önerileri dikkate alırsanız, vücuda fayda sağlayabileceğiniz ve zarar vermeyeceğiniz için, 30 ila 60 saniye süren birkaç yaklaşım uygulayabilirsiniz. Kaslar güçlendikçe bu göstergeler artabilir.

Bar günde kaç kez

Sonuç almak ve bardan yararlanmak için her gün bu egzersizi yapmaya değer. Eğitimin çok zaman almadığını anlamanız gerekir, ancak etki için sistematik hale getirilmesi gerekir.

Başlangıçta, barı günde birkaç kez gerçekleştirebilir, bunun için 5-10 saniye sürebilirsin. Yavaş yavaş, zaman artırılmalıdır. Maksimum 5 dakikaya kadar pozda olabilir. Gerekirse, egzersizleri birleştirebilir, yük ekleyebilirsiniz.

Başlangıç ​​Plank Egzersiz Planı

Kuşkusuz, plank egzersizi hem kilo verme hem de yeni başlayanlar için faydalıdır, ancak bunun için sporla birleştirmeniz gerekir. Yeni başlayanlar, bir ay boyunca hazırlanabilecek belirli bir eğitim planına bağlı kalmalıdır.

Çubuğun zararı ve uygulama için kontrendikasyonlar

Kadınlar ve erkekler için plank egzersizinin faydalarına rağmen, bu tür eğitimin kontrendike olduğu bazı zamanlar vardır. Çubuğun aşağıdaki durumlarda uygulanması tavsiye edilmez:

• ellerde, ayaklarda veya omuzlarda yaralanma var;
• hamilelik sırasında ve doğumdan sonra;
• aşırı kiloluysanız;
• şiddetlenen kronik hastalıklar varsa;
• hipertansiyon ile;
• intervertebral fıtık olan kişilerde kontrendikedir;
• omurga yaralanması.

Sağlığa ciddi zarar vermemek için bu tavsiyelere uymaya değer.

Plank hataları

Tahtayı tutmak figür için yararlıdır, ancak yeni başlayanlar egzersizi yaparken çoğu zaman bazı hatalar gözlemleyebilirler. En popüler olanlar:

• geri eğildi;
• sarkık omuzlar;
• kalçalar yukarı ve başın üstüne kaldırılır;
• bir sapma veya yuvarlak bir bel var;
• karın, bacak ve kalça kasları gevşer;
• baş yukarı;
• servikal omurda bir sapma var;
• barın icrası sürecinde nefes tutulur.

Bu hataları yaparsanız, o zaman omurgaya ciddi zarar verebilir ve beklenen sağlık yararlarını elde edemezsiniz.

Sonuç

Derslere başlamadan önce tahtaların yararları ve zararları dikkate alınmalıdır. Her bir kişinin vücudunun bireysel olduğunu ve birine kolayca verilenin tamamen diğerinin gücünün ötesinde olduğunu anlamak önemlidir. Bu nedenle, başlangıçta bir uzmana danışmanız önerilir.

Fotoğrafların öncesi ve sonrası sonuçların yorumları