Andning i magen: fördelar och skador, teknik, recensioner

I det liv och rörelse i vardagen tror inte alla att du kan andas på olika sätt: med fördel eller hälsoskada - mage eller bröst. Vilka är egenskaperna, fördelarna och skadorna med diafragmatisk andning i magen, dess skillnad från att andas med bröstet och hur man får den naturliga fysiologiska processen att bli botande för kroppen, bör du lära dig i detalj.

Andningstyper

Alla andningsmetoder kan delas in i tre huvudtyper:

1. Clavicular eller övre bröstkorg.

Denna andningsmetod lyfter axlarna och sticker ut revbenen. Det är ofta kännetecknande för personer med låg fysisk aktivitet och rökare. Anledningen till detta är fel livsstil: att arbeta i sittande ställning, brist på sport eller stressiga situationer. Dessutom är det skadan av övre andning som så småningom kan manifestera sig med sjukdomar i de inre organen och problem i matsmältningssystemet, samt en minskning av kroppens stressmotstånd.

2. Thorax eller interkostal.

Under detta andningsläge tenderar bröstkorgen att stiga och expandera när buk, axlar och krageben förblir på plats. Detta innebär att den centrala delen av lungorna är involverad i andningsförfarandet. Detta sätt att andas är mer effektivt, men det begränsar fortfarande magmusklernas rörelse. Det är inneboende i medelålders män och kvinnor med en normal kroppsbyggnad.

3. Buken eller diafragmatisk.

Med denna andning sticker bukväggen ut på grund av membranets tryck. Låt oss överväga denna teknik och dess egenskaper.

Vad är diafragmatisk andning

Vid diafragmatisk andning är det huvudsakliga arbetsorganet den muskel som skiljer brösthålan från bukhålan. Detta muskulära septum tenderar att krympa och sjunka under inandning, vilket resulterar i att buken slappnar av och sticker ut framåt. Under utandning stiger membranet å andra sidan i form av en kupol och skjuter luft ut ur lungorna. Den diafragmatiska metoden anses vara den mest naturliga och användbara, eftersom kroppen spenderar ett minimum av ansträngningar för att genomföra den.

Fördelen med buken andas är att det är under dess användning som kroppen är maximalt berikad med syre (på grund av det faktum att nästan hela användbar volym i lungorna är involverad), vilket minimerar skadan av syresvält.

Fördelar med andning i buken

Effekten av den diafragmatiska andningsmetoden för hela organismens arbete har bevisats, främst på grund av eliminering av psykosomatiska block.

Med den kroniska effekten av stressfaktorer i den moderna världen hos människor, på grund av konstant muskelspänning, inklusive buken och bäckenet, bildas en så kallad muskelkorsett, en källa till psykosomatiska problem. Genom att slappna av i buken elimineras mentala blockeringar.

Andning i buken skadar praktiskt taget inte kroppen, men dess fördelar kan knappast överskattas, eftersom den:

• främjar fettförbränning: detta är dess fördelaktiga egenskap för viktminskning;
• på grund av mättnad av blod med syre förbättrar det hjärt-kärlsystemets funktion;
• förbättrar ventilation av lungorna, eftersom det involverar nästan hela deras volym;
• gynnar talapparaten genom att frigöra sitt arbete;
• förbättrar de inre organens funktion - på grund av deras massage med membranet;
• har en gynnsam effekt på tarmarna och hjälper till att bli av med förstoppning, uppblåsthet och andra problem;
• har en speciell fördel för kvinnor: med hjälp av mageandning av hög kvalitet kan du förbättra ansiktshudens tillstånd, minska antalet rynkor och olika inflammatoriska processer.

Mer information om funktionerna och fördelarna med bukandning - i videon:

Rekommendationer och förberedelser

Den bästa tiden att utföra diafragmatisk andning är på kvällen, eftersom denna teknik har en djup avslappnande effekt.

När du gör fördelaktiga andningsövningar är det lämpligt att vara på en lugn och lugn plats där ingen kan distrahera eller störa.

För överviktiga människor kan den fördelaktiga diafragmatiska metoden vara lite svårare eftersom det är svårare för dem att slappna av musklerna under träning.

De första 6 träningspassarna ska utföras ungefär 30 minuter vardera.

Efter den första lektionen kan det finnas obehagliga smärtsamma känslor i membranområdet under andning eller fysisk aktivitet, men du bör inte oroa dig: de är inte skadliga och försvinner snart.

Du kan förbereda dig för träning med gångtekniken:

• de första tre dagarna när du går måste du andas in luft varannan steg och andas ut var tredje steg;
• från dag 4 faller varje inandning också i två steg och utandning - på nästa 4.

Fördelarna med denna teknik kommer också att fungera direkt under huvudtränningsperioden på grund av dess egenskap att säkerställa att membranet är anpassat till rätt andningsrytm.

Teknik för att utföra diafragmatisk andning

Korrekt diafragmatisk andningsteknik bör träna spänningen i magmusklerna, inklusive de som ligger under naveln.

Det kommer att vara användbart att lära muskeln att slappna av frivilligt: ​​i detta tillstånd, genom fördjupning och anpassning av andningen, tenderar den att normalisera blodcirkulationen i solplexus, minska ångest och återställa sömnen.

Innan du börjar övningarna måste du justera andningen ordentligt enligt en enkel teknik:

1. Till att börja med är det bäst att bära bekväma kläder som inte begränsar andningen.
2. Ligga eller sitta på mattan och slappna av så mycket som möjligt.
3. Undersök hela kroppen från topp till tå med sinnets öga.
4. Fokusera sedan på musklerna som är inblandade i andningsprocessen och övervaka deras avslappning under utandning. Det är bäst att hålla ögonen stängda.
5. Andas in luft mycket långsamt.
6. Försök att andas så att bröstet inte stiger medan lungorna är fyllda med luft.
7. Utandningen bör göras långsammare än inandningen. I det här fallet ska buken dras in smidigt.
8. Upprepa denna teknik kommer att vara fördelaktigt varje dag i 5 minuter, vilket gradvis ökar dess varaktighet.

Helst måste du uppnå ett tillstånd av kontroll av membranets arbete, genom maximal känsla och förståelse för dess arbete i komplexet av hela andningsprocessen.

De fördelaktiga egenskaperna för diafragmatisk träning maximeras när förhållandet mellan inandning och utandning är 1: 4.

För nybörjare räcker det att utföra 12-15 cykler per minut.

Fördelarna ökar med en gradvis minskning av frekvensen av cykler: hos utbildade människor sjunker den per minut till 3 - 6. Detta ger kroppen möjlighet att öka innehållet av koldioxid i blodet, vars fördelaktiga egenskaper manifesteras i att stärka alla organ och system.

Efter att ha behärskat grunderna för diafragmatisk andning kan du gå direkt till själva övningarna.

Övningar för att utveckla diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning behåller sina fördelaktiga egenskaper när den utförs i olika positioner i kroppen. Beroende på utbildningens nivå och nivå är det bra att välja den mest lämpliga tekniken för en utbildning.

Låt oss överväga de viktigaste.

På ryggen

Mycket lämplig för nybörjare: i den här positionen är det lättare att kontrollera hela andningsprocessen.

1. Ligga på ryggen med benen böjda vid knäna och försök att slappna av alla kroppens muskler så mycket som möjligt.
2. För att underlätta genomförandet är det användbart att placera din vänstra hand på bröstet och din högra hand på magen: på detta sätt kan du bättre styra andningen.
3. För att den diafragmatiska andningen ska vara korrekt övervakas högerhandens position: den måste förbli orörlig medan vänster stiger med magen vid inandning och sänker sig ut vid utandning.
4. Inandningen ska vara djup och blåsa upp. Utandningen ska göras långsamt genom näsan och dra bukväggen mot ryggraden.

Sittställning

Fördelarna med sittande hjälp - i en djupare studie av andning i buken.

Du bör ta alla sittpositioner: i en lotus, på en stol. Huvudvillkoret: knäna ska ligga på bäckennivån.

Principen är densamma:

1. Stäng ögonen och slappna av så mycket som möjligt.
2. Buken ska dra sig samman vid utandning, slappna av och först sedan blåsa upp vid inandning.
3. Med tiden bör buken amplitud under inandning och utandning bli mer naturlig: klämning och inflation bör fortsätta av sig själv, inte helt.

Det rekommenderas att utföra denna övning i 20 till 25 minuter.

Hundens andedräkt

Med denna teknik är det bra att komma ihåg hur hunden andas.

För att imitera sådan andning behöver du:

1. Gå på fyra, öppna munnen och slappna av i magmusklerna.
2. Nu måste du sätta på andningen hos hunden: snabba andetag och utandningar. Denna position gör att du bättre kan känna membranet och lungorna.

Ta andningen gradvis till 5-7 minuter.

Komplicerat sittalternativ:

1. Posen är standard, halvlotus eller vid stolens kant, med ryggraden rak.
2. Inandning och utandning ska vara skarp och frekvent, flerstegs: genom näsan - tre inandningar, genom munnen med ett rör - tre utandningar.
3. Samtidigt måste buken dras upp till ryggraden.

Komplicerad version med last

Det är en modifierad lögnövning. Förstärkning av verktyget kommer att ge en belastning: det kan vara den vanligaste boken.

1. Du måste ta en liggande position, lägg boken på magen.
2. Inandning-utandningstekniken är standard för diafragmatiska övningar, utförda på ett sådant sätt att boken rör sig upp och ner.

Det kommer att vara användbart att föra körningen upp till 15 - 20 minuter.

Mageandning för viktminskning

Andning med membranet har förmågan att effektivt påverka kroppen, vilket bidrar till både återhämtning och förbränning av fett i kroppen, utan att orsaka skada. En vacker och platt mage kan inte erhållas genom styrketräning.

Tro det eller ej, diafragmatisk andning tävlar framgångsrikt med träning för sina fördelaktiga egenskaper. Under körning eller någon annan fysisk aktivitet distribueras syre mycket lättare i hela kroppen och därigenom förbränns fettavlagringar. Den diafragmatiska andningstekniken möjliggör en bättre fördelning av syre genom kroppen i en statisk version av träningen. Samtidigt försvinner vikten smidigt och jämnt.

Det är viktigt att lära sig att andas korrekt genom att byta bröstandning till bukandning. Som ett resultat ger de involverade magmusklerna en massage till de inre organen och startar en källa av dold energi i kroppen. Det positiva resultatet är förbränning av fettförråd i kroppen.

De fördelaktiga egenskaperna hos diafragmatisk andning anses också få tillbaka blodtrycket till det normala och normalisera ämnesomsättningen.

För att avlägsna fettavlagringar i bukområdet måste du träna följande diafragmatiska övningar:

1. Medan du andas in, blåsa upp (runda) magen något, och medan du andas ut, dra den inåt och tryck ut resten av luften. Det rekommenderas att träna denna teknik regelbundet efter att ha vaknat.
2. Ligga på ryggen, böj knäna, slappna av djupt och andas in så djupt som möjligt medan du drar i magen. Andas sedan ut: magen måste blåses upp. Du måste ansluta benen till övningen: ta ett andetag, du måste höja dem, som när du svänger pressen. Således kontraherar magmusklerna. Totalt måste du göra cirka 10 - 15 tillvägagångssätt.
3. Ta en ryggläge, placera armarna längs kroppen. Utför snabbt andas in och ut i 10 sekunder. Då måste du dra i magen och sakta höja benen vinkelrätt mot golvet. Fäst benen med händerna och dra mot dig. I detta fall bör skinkorna inte komma från golvet. Du måste stanna i denna position i 10 sekunder och sedan återgå till startpositionen och slappna av musklerna. Det rekommenderas att göra cirka 4 - 6 tillvägagångssätt åt gången.
4. Sitt på en stol, räta ut ryggen och böj knäna i 90 graders vinkel. Andas djupt i magen, omväxlande och slappna av dina magmuskler. Du måste börja med 10 tillvägagångssätt och gradvis öka antalet. I genomsnitt rekommenderas det att utföra 30 tillvägagångssätt åt gången.
5. Du måste stå upp med fötterna axelbredd ifrån varandra. Andas långsamt medan du lyfter upp händerna och sänk sedan tillbaka dem med samma långsamma utandning. Upprepa övningen 5-10 gånger.

Kontraindikationer för träning

Trots alla de användbara egenskaperna hos tekniken har diafragmatisk andning sina egna kontraindikationer för implementering. Man måste alltid komma ihåg att alltför stora belastningar (inklusive andningsövningar) tenderar att ge både en negativ effekt på välbefinnandet och skada hela organismen som helhet. Alla föreslagna membranövningar måste utföras i ett system med stöd av en instruktör.

Under den första perioden av övning av diafragmatisk andning kan yrsel eller svimning observeras - anledningen till detta är hyperventilation i lungorna.

Du bör inte utföra membrangymnastik i närvaro av individuella kontraindikationer för användningen av denna teknik.

Det är strängt förbjudet att använda den diafragmatiska andningstekniken för personer som lider av högt blodtryck eller andra sjukdomar som framkallar en ökning av blodtrycket.

Det är också tillrådligt att konsultera en läkare innan du utför denna typ av träning.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med diafragmatisk andning fortsätter att studeras av specialister. Men hittills har många användbara egenskaper hos denna andningsteknik upptäckts - med början på normaliseringen av kroppssystemens funktion och slutar med en ökning av livskvaliteten i allmänhet. Samtidigt måste du öva diafragmatisk andning med försiktighet och känna måttet: överdriven belastning kan skada kroppen.

Recensioner av dem som har gått ner i vikt