Träningsplanke: fördelar, hur man går ner i vikt, före och efter bilder

Planken är den mest populära och effektiva övningen för en tunn figur. I sport är denna övning obligatorisk, eftersom den inte bara är en del av tävlingen utan också hjälper till att hålla figuren i form. Trots allt detta är det viktigt att tänka på att det finns fördelar och skador på baren för vissa kategorier av människor.

Vad är planka

Planken är en populär övning som används av idrottare för att stärka sina muskler. Om du kombinerar baren med aktiv sport kan du gå ner i vikt. Om du tar hänsyn till recensionerna kan de första resultaten från klasserna ses på en månad, men för detta måste du ägna några minuter dagligen till att utföra baren. Eftersom plankan inte är en kardiobelastning behöver den inte springa, hoppa eller krypa för att uppnå önskat resultat. Det är viktigt att komma ihåg att, trots sin första enkelhet, betraktas plankan som en svår övning, särskilt om den utförs av en nybörjare.

Varför baren är användbar för män och kvinnor

Om vi ​​överväger fördelarna med plankövningen för män och kvinnor, kan följande punkter noteras:

• Plankan är en grundläggande övning som du kan använda för att stärka många muskler. I tekniska termer finns det inga svårigheter även för nybörjare, det räcker att ägna några minuter om dagen till träning, genom att göra flera tillvägagångssätt;
• när du utför träningen är alla muskler involverade - press, rygg, armar, ben, skinkor;
• på grund av det stora antalet variationer kan du välja lämpligt alternativ för en person med någon fysisk kondition;
• med hjälp av baren kan du återställa formen efter en lång paus i sporten.

Innan du börjar träna är det värt att överväga de möjliga fördelarna och skadorna på baren.

Är det möjligt att gå ner i vikt med en planka

Många människor är intresserade av fördelarna med en viktminskningsfält. I det här fallet bör man komma ihåg att baren låter dig stärka alla muskelgrupper, men inte gå ner i vikt. Denna övning används för att tona muskler, men inte för att bränna fett.

Processen att gå ner i vikt beror helt på rätt kost och aktiv sport. Plankan kan användas som en kompletterande övning under sportaktiviteter eftersom det är ett utmärkt sätt att stärka musklerna.

Tar plankan bort magen

Utan tvekan intresserar denna fråga många kvinnor och män. Det är viktigt att förstå att baren är till nytta för kroppen, men den här övningen kan inte bli av med de extra punden.

Trots det faktum att alla muskler utsätts för stark spänning är kroppen stillastående. Därför är fettförbränning minimal och inte tillräckligt för viktminskning.

Du kan bara ta bort magen om du kombinerar plankövningen med andra sporter.Betrakta inte baren som ett universalmedel. Denna övning är det första steget för att få den perfekta figuren.

Skinkplanke

För att uppnå den positiva effekten av skinkplanken måste du göra den här övningen korrekt och ta en pose. Processen ser ut så här:

1. Det första steget är att komma in i startpositionen. För att göra detta, ta ställning på utsträckta armar, kroppen ska vara rakt från kronan till fötterna.
2. Ett ben rivs av från golvet i rakt tillstånd, varefter det återgår till sitt ursprungliga läge.
3. Då måste du upprepa samma åtgärd med det andra benet.
4. Totalt behöver du 20 repetitioner för varje ben.

Om det behövs kan du göra dessa övningar inte bara i gymmet utan också på arbetsplatsen.

Vilka muskler fungerar i baren

Armbågsplankan är till nytta för både flickor och män. Dessutom älskas denna övning inte bara av nybörjare utan också av personer som är involverade i professionell sport. Följande muskler fungerar under denna övning:

• ryggmuskler - med början från livmoderhalsen
• vapen - eftersom huvuddelen av kroppen är koncentrerad till dem:
• mage - när du gör övningar kan du känna en tremor i buken;
• ben - de, som händer, står för större delen av vikten;
• skinkans muskler - de kan stärkas genom att utföra plankan på armbågarna.

När du utför en bar i armbågarna är det värt att inte bara överväga fördelarna och skadorna med övningen utan också det faktum att du, tack vare ökade belastningar, kan skapa en lättnadpress.

Plankteknik

När du utför en planka för ryggen förstärks dess muskler, i allmänhet har hela kroppen fördelar. Om du närmar dig genomförandeprocessen på ett ansvarslöst sätt kan du inte bara få de önskade fördelarna utan också orsaka betydande hälsoskador. I det här fallet är det viktigt att korrekt ta ställning för ytterligare utförande av baren. Annars kan du känna muskelsmärta.

Klassisk planka

För en klassisk planka måste du göra följande:

1. Ligga på magen.
2. Lyft överkroppen.
3. Stå på händerna och ha tidigare böjt armbågarna för att få en vinkel på 90 grader.
4. Stäng dina borstar i en knytnäve.
5. Lyft huvudet och se rakt ut.
6. Dra fötterna mot dig och luta dig mot dem.
7. Efter det är det värt att dra åt pressen och höja kroppen.
8. Den hållning som tas bör likna en enda linje längs hela kroppens längd.

För första gången räcker det med 30 sekunder.

Armbågsplanka

Armbågsplankan är fördelaktig om den görs korrekt. På många sätt liknar den här övningen den klassiska tekniken, men det finns några nyanser. För att undvika misstag bör du följa följande rekommendationer:

1. Det är nödvändigt att betona medan du ligger och lutar dig på underarmarna.
2. Armbågens axelbredd från varandra.
3. Händerna ska vara låsta eller parallella med varandra.
4. Kroppen ovanför golvet måste vara helt rak.
5. Axlarna är avslappnade. Fri andning.

Om du känner att du darrar i kroppen, bränner i muskelområdet eller får smärta och kramper bör du omedelbart sluta göra övningen.

Sidostång

Med rätt utförande av baren bör följande muskelgrupper dessutom vara involverade i arbetet:

• tillbaka;
• axlar;
• bröst;
• ben.

Det är nödvändigt:

1. Ligga på ena sidan.
2. Benen ska hållas varandra framför varandra, som om de går, men ligger ner.
3. Höj överkroppen.
4. Luta sig på en arm böjd vid armbågen.
5. Riv bäckenet från golvet medan du bara vilar på fötterna och armbågen.
6. Lägg den andra handen på bältet.

Denna position ska fixas i 30 sekunder.

Upphöjd benplanka

När du utför denna typ av stång bör man komma ihåg att stödområdet kommer att minskas avsevärt, vilket resulterar i att mycket mer belastning kommer att krävas på magmusklerna. Detta alternativ är perfekt för dem som vill gå ner i vikt runt midjan:

1. Antag att den klassiska plankan utgör.
2. Benet lyfts upp - över axelnivån, medan kroppens position förblir densamma.
3. Tårna på det upphöjda benet ska dras mot dig.

Du bör stanna i denna position i upp till 40 sekunder, sedan byta ben och upprepa övningen igen.

Omvänd planka

Omvänd plankövning har hälsofördelar och stärker musklerna. Denna ställning kan jämföras med den klassiska plankan, bara upp och ner.

För att komplettera omvänd planka behöver du:

1. Ta sittande ställning.
2. Räta ut benen och ryggen.
3. Vila dina handflator på golvet.
4. Händerna är axelbredd isär.
5. Skinkorna höjs.
6. Kroppen bildar en rak linje.

För nybörjare är det värt att hålla posen i 30 sekunder, för mer erfarna - 1 minut.

Fitball planka

Plankan på fitballen ska utföras efter att den klassiska övningen har behärskats. I det här fallet är det viktigaste att hålla balansen på bollen och inte dra i halsen:

1. De tar den klassiska plankans ställning, bara i det här fallet bör armbågarna vara på bollen.
2. Räta ut knäna.
3. Fixera positionen upp till 5 sekunder.
4. Sänk ned knäna och rör vid golvet.
5. Ta utgångsläget.

Det är värt att upprepa 7 till 15 gånger och göra 3 uppsättningar.

Hur mycket behöver du för att stå i baren

Under träningsprocessen bör man komma ihåg att antalet och varaktigheten av tillvägagångssätt beror helt på varje persons fysiska kondition. Dessutom utvecklas träningen för alla individuellt. Om du tar hänsyn till de allmänna rekommendationerna, tack vare vilka du kan dra nytta av kroppen och inte skada, kan du utföra flera tillvägagångssätt som varar från 30 till 60 sekunder. När musklerna stärks kan dessa indikatorer ökas.

Hur många gånger om dagen gör baren

För att få resultatet och dra nytta av baren är det värt att göra denna övning varje dag. Du måste förstå att träning inte tar mycket tid, men för att effekten måste den systematiseras.

Inledningsvis kan du utföra baren flera gånger om dagen, vilket tar 5-10 sekunder för detta. Gradvis bör tiden ökas. Maximalt kan vara i posen i upp till 5 minuter. Om det behövs kan du kombinera övningar, lägga till massor.

Nybörjarplan träningsplan

Utan tvekan är plankövningen fördelaktig för både viktminskning och nybörjare, men för detta är det nödvändigt att kombinera det med sport. Nybörjare bör hålla sig till en specifik träningsplan som kan utarbetas i en månad.

Barens skada och kontraindikationer för prestanda

Trots fördelarna med plankövning för kvinnor och män finns det vissa tillfällen då denna typ av träning är kontraindicerad. Det rekommenderas inte att utföra stapeln i följande fall:

• det finns en skada på händer, fötter eller axlar;
• under graviditet och efter förlossning
• om du är överviktig
• om det finns förvärrade kroniska sjukdomar;
• med högt blodtryck
• kontraindicerad hos personer med intervertebral bråck;
• ryggradsskada.

För att inte orsaka betydande hälsoskador är det värt att följa dessa rekommendationer.

Plankfel

Att hålla planken är användbar för figuren, men ofta kan nybörjare observera några misstag när de utför övningen. De mest populära är:

• lutade sig tillbaka;
• hängande axlar
• skinkorna lyfts upp och ovanför huvudet;
• det finns en avböjning eller en rund länd;
• muskler i buken, benen och skinkorna är avslappnade;
• huvudet upp;
• det finns en avböjning i livmoderhalsen;
• i processen att utföra baren hålls andan.

Om du gör dessa misstag kan du orsaka betydande skador på ryggraden och inte få de förväntade hälsofördelarna.

Slutsats

Fördelarna och skadorna på plankan bör övervägas innan du börjar lektioner. Det är viktigt att förstå att varje människas kropp är individuell och vad som lätt ges till en är helt bortom en annans kraft. Det är därför det rekommenderas att inledningsvis konsultera en specialist.

Recensioner av resultaten, före och efter foton