Prečo je severská chôdza s palicami užitočná, ako správne chodiť, ako si vyberať palice

Všetci videli, ako v parku kráčajú starší ľudia s lyžiarskymi palicami. Toto sa nazýva severská chôdza alebo nordic walking. Tento šport je rozšírený medzi európskymi dôchodcami a tými, ktorí chcú schudnúť. Je to užitočné nielen pre tieto kategórie obyvateľstva. Názor, že to potrebujú iba starší ľudia, je nesprávny. Výhody a škody na severskej chôdzi s palicami sú dôležité aj pre mladých ľudí.

Čo je severská chôdza po tyči

Predpokladá sa, že prví „chodci“ sa objavili pred stovkami rokov. Boli to pastieri a kňazi, ktorí neustále chodili s palicou. Prvé snežnice sa objavili v dobe kamennej. Ľudia ich postavili na nohy a vzali 2 stĺpy, čo umožnilo vyhnúť sa pošmyknutiu v snehu.

Podľa názvu vznikla v tomto regióne severská chôdza s palicami. Fíni trénovali nielen v zime, ale aj v lete, respektíve bez lyží. Takéto školenie sa rozšírilo medzi všetkými obyvateľmi v 70. rokoch.

Pre ľudí, ktorí neovládajú severské jazyky, sa to bude javiť smiešne a zbytočné. Ale zdravotné prínosy severskej chôdze sú rovnako dobré ako jogging a viac ako chôdza. Aby bol šport skutočne efektívny a nie škodlivý, dodržujte správnu techniku.

Výhody severskej chôdze s palicami

Fínska chôdza je energeticky náročnejšia ako bežná chôdza. Jedná sa o svaly, ktoré sú v druhom prípade neaktívne. Pre športovca existuje príjemná disonancia: napriek napätiu viacerých svalov sa záťaž ľahšie toleruje.

Priaznivé účinky severskej liečby sú cítiť už na prvom tréningu:

1. Počet spálených kalórií je 1,5-krát viac ako pri štandardnej chôdzi.
2. Práca zahŕňa nielen svaly nôh, ale aj hornú časť tela.
3. Postoj sa stáva plynulejším.
4. Zlepšuje sa koordinácia pohybov a rovnováha.
5. Upravuje sa krvný tlak.

Od doby, keď cvičíte škandinávsku chôdzu, ráno alebo večer, sú jej výhody pre organizmus rôzne. Ranné cvičenia pomáhajú aktivovať telo, dodávajú silu na celý deň. A večerná chôdza je kľúčom k zdravému a zdravému spánku.

Pre starších ľudí

Je dôležité, aby starší ľudia dodržiavali bezpečnostné opatrenia, aby severský jazyk nepoškodil. Táto skupina je najviac náchylná na pády a úrazy. Výhody severskej chôdze po tyči pre starších ľudí sú oveľa väčšie ako pri najpomalšom behu. Počas behu nastáva „letová fáza“, keď obe nohy tlačia od zeme. Preto je tento šport traumatickejší a neodporúča sa dôchodcom.

Severská chôdza je jednou z možností aeróbneho cvičenia. Teda tie, ktoré sa odohrávajú na čerstvom vzduchu. Aeróbne cvičenie má priaznivý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému.Preto je Nordic with sticks účinnou prevenciou hypertenzie, srdcových infarktov a mozgových príhod - chorôb, na ktoré sú ľudia starších vekových skupín najviac náchylní.

Pravidelné severské cvičenia zlepšujú celkovú pohodu tela, zvyšujú odolnosť voči patogénnym mikroorganizmom a znižujú hladinu škodlivého cholesterolu - lipoproteínov s nízkou hustotou. Tieto tvrdenia platia pre všetky vekové skupiny.

Je znázornená fínska chôdza pre dôchodcov trpiacich vysokou hladinou cukru v krvi. Pravidelné cvičenie podporuje využitie glukózy, ktorá je škodlivá pre telo vo vysokých koncentráciách. Pri ľahších formách cukrovky pomôže každodenné hodinové severské cvičenie a diéta udržať cukor v normálnych medziach.

Na kĺby

Nielen starí ľudia, ale aj mladí ľudia trpia bolesťami kĺbov, zhoršenou pohyblivosťou. U starších ľudí sú problémy spojené s degeneratívnymi zmenami medzi kĺbovými povrchmi. S vekom sa voda odparuje, ukladajú sa škodlivé soli. Zmeny v chrbtici sa nazývajú osteochondróza a v bedrovom kĺbe koxartróza. U mladých ľudí je príčinou problémov s kĺbmi autoimunitný zápalový proces.

V obidvoch prípadoch sú výhody a poškodenie fínskej chôdze neúmerné. Pravidelné cvičenia včas odďaľujú vývoj nezvratných kĺbových zmien - dislokácie, deformácie, ankylóza (úplná nehybnosť v kĺbe). Rovnomerné zaťaženie kĺbov dolných končatín, chrbtice, rúk ich núti vyvíjať sa, byť v neustálom pohybe.

Pre tehotné

Severská chôdza je najlepším športom pre tehotné ženy. Poskytuje maximálne výhody, je najbezpečnejšie a najškodlivejšie. Pred začatím vyučovania by ste mali určite dostať povolenie od svojho pôrodníka-gynekológa. Radšej sa na to znova opýtať pri každej návšteve lekára.

Ak budúca matka predtým necvičila severské jazyky, hodiny by sa mali odložiť na druhý trimester. Počas tohto obdobia úzkosť klesá, toxikóza nie je taká výrazná. Je lepšie to robiť v parku, v lese - na miestach ďaleko od diaľnic. Najvhodnejšia rýchlosť pre tehotné ženy je 5-6 km / h. Maximálna doba tréningu je 1 hodina.

Výhody severskej chôdze pre tehotné ženy sú rovnaké ako pre ostatné populácie:

• zvýšená imunita;
• zlepšenie všeobecného blahobytu;
• náboj energie a elánu na celý deň.

Indikácie pre nordic walking s palicami

Okrem samotného potešenia a chudnutia má severská chôdza veľa zdravotných výhod. Zobrazuje sa v nasledujúcich prípadoch:

• choroby muskuloskeletálneho systému (osteochondróza, nesprávne držanie tela, artróza);
• patológia kardiovaskulárneho systému (arteriálna hypertenzia, ateroskleróza, infarkty alebo mŕtvica);
• chronické ochorenie pľúc;
• zhoršenie pamäti;
• duševné poruchy (stres, depresia, poruchy spánku);
• nadváha;
• patológia endokrinného systému (diabetes mellitus).

Severská chôdza s palicami na chudnutie

Nemožno nespomenúť výhody škandinávskej chôdze pri chudnutí. Je to energeticky veľmi náročný proces, ktorý účinne prispieva k chudnutiu. Inštruktori fitnescentra poznamenávajú, že výraznú stratu hmotnosti dosiahli práve severské krajiny, a to nie cvičením v posilňovni.

Koľko kalórií sa spáli pri severskej chôdzi

Úroveň vynaloženej energie priamo závisí od správnosti cvičenia. Podľa toho, ako sa človek naučil chodiť, sa počet stratených kalórií zvyšuje o 6%, 20% alebo 30%. Tieto ukazovatele zodpovedajú ukazovateľom s pomalým chodom. Ale nie každý môže bežať a pre severských je kontraindikácií oveľa menej.

Na 1 hodinu aktívneho fínskeho chodenia s palicami sa minie od 400 do 700 kcal. Za rovnaký čas v hale môžete minúť maximálne 400 kcal.

Aké svaly pracujú

Škandinávska chôdza má veľa prospešných vlastností vďaka svalovému napätiu takmer vo všetkých častiach tela. Na dolných končatinách počas cvičenia sú namáhané tieto svaly:

• štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval stehna;
• lýtkové svaly;
• svaly dolných končatín;
• triceps alebo triceps femoris;
• sval gluteus maximus.

Na trup pracuje najviac priamy sval brucha (abs). Na horných končatinách sú namáhané tieto svaly:

• biceps alebo biceps brachii;
• deltový sval pokrývajúci lopatku;
• triceps alebo triceps brachii;
• scalene svaly krku.

Ako správne chodiť s palicami

Výhody cvičenia je možné získať iba dodržiavaním pravidiel severskej chôdze s palicami. Cvičenie pozostáva z 3 fáz: rozcvička, správna chôdza a ochladenie.

Zahrejte sa

Účelom rozcvičky pred severskými tréningami je príprava svalov, väzov, kĺbov a celého tela na intenzívne zaťaženie. Je potrebné zahriať celé telo, počnúc malými kĺbmi rúk a končiac veľkými časťami (driek, panva). Zahrievacia časť pomáha upraviť kardiovaskulárny systém. Vďaka nej sa tlkot srdca zrýchľuje postupne, a nie skokovo.

Trvanie rozcvičky závisí od predpokladaného trvania nasledujúcej fázy. Trvá to 5 až 15 minút. Zahrievacie cvičenia sa vykonávajú v nasledujúcom poradí:

1. Nenáhlená chôdza. Pred nimi sú držané palice.
2. Dýchacie cvičenia.
3. Otáčanie a švih končatín v rôznych kĺboch.
4. Dynamické naťahovanie svalov chrbta, nôh a ramenného pletenca.

Technika vykonávania

Technika severskej chôdze s palicami a so 4 po sebe nasledujúcimi krokmi umožňuje plne zvládnuť tento šport. Nasledujú hlavné kroky, ktorých dodržiavanie nebude ťažké správne kráčať:

Zádrhel

Po severskej chôdzi nezabudnite vychladnúť. Zabraňuje kŕčom svalov a zlepšuje strečing. V tomto štádiu sa intenzita chôdze postupne spomaľuje, čím sa pomaly znižuje počet úderov srdca. Svaly sú dobre zahriate, takže si môžete zvoliť cviky na pružnosť, silu alebo iné požadované vlastnosti, ak si prajete. Dýchacia gymnastika je povinná.

Video ukazuje správnu techniku ​​škandinávskej chôdze:

Ako správne dýchať pri severskej chôdzi

Správne dýchanie je pri severskej chôdzi veľmi dôležité, ako pri každom inom športe. Nádych nosom a výdych ústami.Na rovnom teréne sa nadýchnite v 3 krokoch, vydýchnite v 4 krokoch. Na svahoch má hlboký nádych 2 kroky, výdych 3 kroky.

Typické chyby

Mnohí, keď sa dozvedeli o výhodách fínskej chôdze, okamžite chytia lyžiarske palice a vybehnú von. Ale pre tento druh športu sú úplne nevhodné. Je to preto, že lyžiarske palice:

• ťažký;
• príliš dlho;
• nie je dostatočne elastický na asfalt;
• nie sú tlačené dopredu.

Prvýkrát sa často robí veľa chýb v severskej technike. Tu sú najbežnejšie:

• veľmi široký krok;
• ruky sú blízko tela;
• slabé zatlačenie zozadu;
• telo je príliš zvislé;
• koordinácia pohybov je narušená.

Aké vybavenie je potrebné na nordic walking

Výber vybavenia pre severskú chôdzu je dôležitým športovým krokom. Oblečenie by malo byť pohodlné a palice špeciálne vybrané na chôdzu.

Výber oblečenia a topánok

Na oblečenie nie sú veľké požiadavky. Hlavná vec je pohodlie. Najdôležitejšie sú správne topánky a ponožky.

Topánky sa najlepšie kupujú na konci dňa po tom, čo osoba veľa chodila. Bežecká obuv navyše nie je vhodná pre severských. Topánky by mali dokonale sedieť.

Pri výbere ponožiek môžete venovať pozornosť sledovaniu ponožiek. Vyrábajú sa podľa tvaru pravých a ľavých nôh a majú prešívanú pätu. Noha sa v nich netrie a nepotí.

Správny výber palíc

Ako už bolo uvedené vyššie, výber hokejok je veľmi zásadným momentom. Ak chcete svoju chôdzu využiť naplno, kúpte si špeciálne navrhnuté uhlíkové palice. Sú ľahké, majú pružný hriadeľ a dobre tlačia dopredu.

Mnoho športových obchodov ponúka trekingové palice maskované ako fínske turistické vybavenie. Ale nehodia sa. Na internete si musíte vyhľadať obchod, ktorý sa špecializuje na fínsku chôdzu. Existujú samostatné školy venované výlučne tomuto športu. Tiež si tam môžete kúpiť požadovanú palicu. Musí to byť prispôsobené vašej výške.

Možné poškodenie škandinávskej chôdze a kontraindikácie

Odborníci na severskú chôdzu tvrdia, že ak má človek dovolené chodiť, môže trénovať s palicami. Napriek tomu lekári stále identifikujú množstvo kontraindikácií, pri ktorých môžu triedy veľmi ublížiť. Tie obsahujú:

• akútna forma srdcového zlyhania;
• aneuryzma - vakovitý výčnelok zriedenej steny cievy alebo srdca;
• tromboflebitída počas exacerbácie;
• vysoké riziko krvácania;
• akútne zápalové ochorenia alebo chronické patológie v akútnom štádiu;
• silná respiračná tieseň;
• vysoké riziko odlúčenia sietnice (s glaukómom, zhoršením krátkozrakosti);
• systolický krvný tlak nad 180 mm Hg. Čl.
• ťažká forma diabetes mellitus.

Takéto skupiny ľudí spravidla chodia na hodiny chôdze zriedka. Spravidla sa liečia v nemocniciach, zdravotných strediskách alebo doma. V tomto prípade telo poškodzuje nielen fínska chôdza, ale aj iná fyzická aktivita.

Záver

Výhody a škody na severskej chôdzi s palicami sú dva absolútne nezameniteľné pojmy. Toto je najatramatickejší šport, ktorý má veľa užitočných vlastností. Je vhodný aj pre dôchodcov a tehotné ženy. Hlavná vec je pamätať na to, že pred začatím lekcie je nevyhnutné naučiť sa techniku ​​prevedenia a zvoliť správne vybavenie. Potom bude chôdza efektívnym športom, nielen vychádzkové palice po meste!

Recenzie o chudnutí a dôchodcoch