Prečo je beh užitočný, ako správne behať pre začiatočníkov

Výhody a škody na behu sú jednou z najdôležitejších otázok pre tých, ktorí sa rozhodnú športovať od nuly. Pravidelné jogging môže výrazne zlepšiť zdravie tela alebo spôsobiť vážne škody, takže najskôr musíte pochopiť všetky vlastnosti behu.

Výhody behu pre telo

Napriek všetkej nejasnosti problému sú zdravotné prínosy behu nepopierateľné. Vlastnosti mierneho joggingu budú mať priaznivý vplyv na všetky systémy tela naraz a prispejú k zachovaniu dobrého zdravia, sily a mladosti.

Pre srdce a cievy

Počas behu sa srdcový rytmus výrazne zrýchľuje, čo znamená, že krv sa začne rýchlejšie pohybovať cez žily, čo má očistný účinok na cievny systém. Časté dýchanie umožňuje, aby sa do krvi dostávalo viac kyslíka, čo tiež zlepšuje kvalitu krvného obehu. Výhodou denného behu je, že vlastnosti behu zvyšujú vytrvalosť srdca a majú vazodilatačný účinok.

Na trávenie

Výhody denného joggingu sa odrážajú v zažívacom systéme. V prvom rade vlastnosti chodu pomáhajú zlepšovať metabolizmus - toxíny a škodlivé látky začnú rýchlo opúšťať telo. Vzhľadom na to, že svaly sú v pohybe, zlepšuje sa črevná peristaltika, jogging zmierňuje chronickú zápchu.

Pre pohybový aparát

Pri behu je nesmierne dôležité udržiavať správne držanie tela. Výhody pravidelného behania vám môžu pomôcť zbaviť sa šúpania, narovnania chrbta a krku. Zlepšuje sa motorická funkcia bedrových a ramenných kĺbov - ruky a nohy sú neustále v meranom pohybe. Výhody behu pre starších ľudí - bežecké vlastnosti pomáhajú udržiavať pohyblivosť kĺbov a zabraňujú rozvoju artritídy a artrózy.

Pre duševné zdravie

Výhody ranného joggingu spočívajú v tom, že pri kompetentnom joge telo nielen vydáva silu, ale dostáva aj kolosálny náboj energie. Beh pomáha zrýchliť krvný obeh, natiahnuť všetky svaly tela, správne sa zobudiť, a to zlepšuje náladu.

Pravidelné behanie má prínos pre mozog a je vynikajúcou prevenciou depresií a úzkostných porúch. Užitočné vlastnosti sú, že jogging normalizuje okrem iného aj hormonálne pozadie v tele - fanúšikovia behu sú menej náchylní na výkyvy nálady.

Výhody behu pre ženy

Beh je šport, ktorý funguje rovnako dobre pre mužov aj ženy. Výhodou ranného joggingu pre ženy je, že pomáha pri chudnutí a úprave postavy. Behanie zlepšuje cirkuláciu krvi v panvových orgánoch - táto vlastnosť je obzvlášť užitočná pre ženy plánujúce tehotenstvo.Výhody behu pre ženy po 40 rokoch spočívajú v tom, že fyzická aktivita môže predĺžiť mladosť, oddialiť nástup menopauzy a tiež udržať atraktivitu.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou behu je prevencia kŕčových žíl. Triedy posilňujú lýtkové a stehenné svaly, zlepšujú stav ciev, takže ani pri použití podpätkov sa ženy nemusia báť o krásu svojich nôh.

Treba však poznamenať, že výhody a škody, ktoré má behanie pre ženy, sú neoddeliteľné. Takže sa neodporúča cvičiť s už existujúcimi kŕčovými žilami - môže to iba zhoršiť stav a spôsobiť ujmu.

Prečo je beh pre mužov užitočný

Výhody behu pre mužov sú obrovské. Pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na vizuálnu príťažlivosť. Zdravý jogging zlepšuje držanie tela a formuje nádherný svalový korzet, pomáha uvoľniť svaly a zbaviť sa telesného tuku.

Výhodou behu pre ľudské telo je, že cvičenie má priaznivý vplyv na potenciu. Zlepšuje sa prívod krvi do panvových orgánov, zvyšuje sa potencia a zvyšuje sa libido. Ranné jogging pre mužov je prospešný z hľadiska rozvoja všeobecnej vytrvalosti - tí, ktorí pravidelne venujú pozornosť joggingovým cvičeniam, preukazujú lepšie ukazovatele sily a sú oveľa menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia.

Zoštíhľujúci jogging

Mnohí počuli o výhodách behu na chudnutie. Ranné a večerné jogging je takzvané kardio cvičenie alebo cvičenie, ktoré vám pomôže efektívne spaľovať tuky. Len za mesiac užitočných cvičení môžete zhodiť niekoľko kilogramov bez poškodenia tela.

Jogging s celulitídou má výhodu - dôležitou vlastnosťou cvičenia je, že sa zlepšuje podkožný metabolizmus a tuk sa začína rovnomernejšie rozdeľovať po svalovom tkanive.

Koľko kalórií sa počas behu spáli

Výhodou joggingu pre ženské telo z hľadiska chudnutia je, že počas cvičenia sa kalórie konzumujú najintenzívnejšie. Vlastnosti 45-minútového behu vám umožňujú v priemere stratiť až 800 kalórií a zároveň nemusíte behať po celý stanovený čas na svoj limit.

Ako začať behať

Výhody ranného joggingu lákajú aj tých, ktorí nikdy predtým nešportovali. Ale nie každý vie, kde začať, a medzitým je nemožné začať s bežeckým tréningom bez špeciálneho tréningu. V najlepšom prípade to pokazí pôžitok z cvičenia, v horšom prípade to poškodí vaše zdravie.

1. Ak sa úroveň športového tréningu blíži k nule, potom sa neodporúča okamžite začať intenzívne behať. Mali by ste začať zdravou chôdzou - najmenej 40 minút denne, najskôr v kľude a potom v rýchlom tempe. Takto pripravíte telo na nadchádzajúci stres.
2. Na beh nie je vhodný hocijaký terén. Najlepšie je behať po poľných cestách v najbližšom parku a pozdĺž trasy by sa ploché úseky mali striedať s malými šmýkačkami. Je však lepšie nejazdiť po cestách - môže to poškodiť dýchací a srdcový systém v dôsledku silného znečistenia vzduchu vzduchom.
3. Radosť z chodu a jeho užitočné vlastnosti vo veľkej miere závisia od výbavy. Je potrebné si vopred vyzdvihnúť pohodlné oblečenie a obuv - takú, ktorá nebude brániť pohybu a bude schopná zabezpečiť optimálny teplotný režim.

Ako správne behať

Aby sa výhody každodenného behu ospravedlnili, musíte bežať v súlade s niektorými pravidlami. Ak budete postupovať podľa osvedčených odporúčaní, potom jogging nepoškodí vašu pohodu a nebude viesť k zraneniam a priaznivé vlastnosti sa prejavia veľmi rýchlo.

Zahrejte sa

Výhody joggingu budú iba vtedy, ak začnete s ľahkou rozcvičkou. A to platí tak pre začiatočníkov, ako aj pre skúsených športovcov. Aj pripravené a silné svaly je potrebné zahriať, aby ste im pri neopatrnom pohybe nepoškodili a nezranili ich.

Zahriatie je súbor jednoduchých, prospešných cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny. Je potrebné vykonať zákruty s hlavou a telom, kmitaním rúk a nôh, ohýbaním do strán a dopredu a dozadu. Odporúča sa urobiť malý výpadový drep, aby ste natiahli väzy a hamstringy.

Technika behu

Výhody a poškodenia ranného behu závisia od toho, ako dobre sa športovec pohybuje. Počas tréningu, hlavne pri prvých cvikoch, je potrebné sledovať nielen váš srdcový rytmus a dýchanie, ale aj polohu tela a končatín.

1. Počas joggingu by sa telo nemalo otáčať zo strany na stranu - telo musí byť udržiavané rovné a rovné, s miernym náklonom dopredu.
2. Kolená by sa nemali zdvíhať príliš vysoko - zbytočne tak strácate silu, môže to spôsobiť ujmu a zranenie.
3. Počas behu musí byť noha najskôr položená na päte a potom urobte plynulý valivý pohyb na špičke. To vám umožní rovnomerne rozložiť zaťaženie a zabrániť zraneniu kĺbov.
4. Pri joggingu musíte mať ruky pokrčené v lakťoch a je vhodné zaťať ich do pästí. V takom prípade by sa ruky mali pohybovať do rytmu celého tela a zostať v uvoľnenom stave, nemali by ste ich namáhať a dávať ramená dopredu.

Pri behu sa začiatočníci často pozerajú na nohy zo strachu, že zakopnú. Táto poloha hlavy je ale nesprávna, pretože namáha chrbtové svaly krku. Výhody joggingu budú, ak budete mať hlavu rovno a rovno, pozerať sa pred seba.

Zádrhel

Po intenzívnom behu sa nemôžete okamžite a úplne zastaviť - poškodí to srdcový systém a cievy. Je potrebné vykonať takzvaný zádrhel, postupne znižovať rýchlosť pohybu, nakoniec prejsť na krok. Celkovo by ochladenie malo trvať asi 10 minút - počas tejto doby bude mať srdcová frekvencia čas spomaliť a pulz sa vráti späť na normálne hodnoty bez poškodenia zdravia.

Dýchanie pri behu

Výhody behu pre dievčatá a mužov do veľkej miery závisia od správneho dýchania. Ak bežíte pomalým tempom, je lepšie dýchať a vydychovať nosom každé 3 kroky. Počas prechodu na intenzívny beh je dovolené častejšie sa nadýchnuť a na dýchanie použiť nos aj ústa.

Vlastnosti behu na prázdny žalúdok sú prospešné iba vtedy, keď je zvýšená srdcová a dychová frekvencia. Je jednoducho nemožné udržať si pri joggingu pokojný dych, stále sa však musíte usilovať o čo najrovnomernejší dych - uľahčí to tréning a zlepší vytrvalosť.

Kedy je najlepší čas na beh: ráno alebo večer

Vlastnosti behu na prázdny žalúdok ráno sa považujú za najpriaznivejšie z hľadiska chudnutia, pretože telo, ktoré ešte neprijímalo čerstvé kalórie, je obzvlášť aktívne pri využívaní tukových zásob. Výhodou svetla nalačno je navyše to, že sa telo rýchlo prebudí, do práce je zapojený mozog, telo pohotovejšie reaguje na fyzickú aktivitu. Ráno budete mať z behania na mieste výhody, aj keď vám to umožní nový deň začať pestro.

Spolu s tým je prospešné večerné jogging. Fyzická aktivita krátko pred spaním vám môže pomôcť spáliť prebytočné kalórie z večere. Výhodou joggingu pred spaním je, že ľahký jogging uvoľní telo, zbaví hlavu denných myšlienok a prinesie svalom príjemnú únavu, po ktorej bude ľahké zaspať.

Všeobecne sú výhody behu večer a ráno približne rovnaké.Musíte si zvoliť čas na základe svojich cieľov a osobných preferencií.

Ako často a ako dlho by ste mali behať

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výhody behu pre postavu sa prejavujú nielen každodenným vyčerpávajúcim joggingom. Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí behajú 3 až 5 krát týždenne a nechajú si 2-3 dni na odpočinok a zotavenie.

Užitočný jog pri chudnutí by mal trvať najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu. Počas tejto doby bude mať čas začať procesy spaľovania tukov, ale telo nebude prijímať nadmernú záťaž. Na udržanie všeobecného tónu bude prospešných 30 minút joggingu denne, a to aj v pokojnom rytme a bez náhlych zrýchlení.

Aké oblečenie a obuv zvoliť na behanie

Je potrebné venovať sa joggingovému tréningu v špeciálne vybranom oblečení. Toto zaistí nielen pohodlnejšie behanie, ale aj ochranu tela pred prehriatím a hypotermiou a ochranu nôh pred úrazmi.

1. Najlepšia bežecká obuv je mäkká a priedušná. Mali by sedieť dostatočne voľne na nohe, nie visieť, ale nesmie ju zvierať. Osobitná pozornosť by sa mala venovať podrážke, ak je príliš tenká, tenisky zle absorbujú náraz nohy na tvrdý povrch.
2. Na letné jogging sú ideálne krátke nohavice a tričko, ktoré sa hodí presne k vašej postave, ale umožňuje vášmu telu dýchať. V zime by sa mala uprednostniť uzavretá tepláková súprava z izolovanej textílie s ochranou proti vetru. Oblečenie by malo byť také, aby pri joggingu človek nemohol byť príliš chladný alebo sa potiť.

Ako sa správne stravovať pri joggingu

Výživa je jedným z najdôležitejších aspektov efektívneho behu. Pretože jogging spotrebuje veľa energie, mala by byť strava zdravá a vyvážená, mala by obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy, chudé mäso a veľa zeleniny.

Nemali by ste sa trápiť tesne pred tréningom - jedlo by sa malo konať niekoľko hodín pred behom a 30 minút pred tým, ako je dovolené zjesť malý zeleninový šalát alebo jogurt. Po joggingu sa môžete najesť asi za hodinu a mala by sa uprednostniť čerstvá alebo dusená zelenina.

Pri joggingu je dôležité sledovať denný príjem tekutín, ale pred joggingom by ste nemali veľa piť. Prebytočná voda vytvorí ďalšie zaťaženie srdca a krvných ciev a tiež sťaží pohyb. Výhody behu do kopca alebo na rovnom povrchu budú pochybné.

Ak máte počas behu silný smäd, môžete si dať niekoľko dúškov čistej vody - to vám osvieži silu, ale nepoškodí zdravie.

Ako neukončiť bežecký tréning

Začínajúci športovci zriedka pociťujú skutočné potešenie z užitočných činností - najskôr musia bojovať sami so sebou a vyvinúť odhodlané úsilie, aby si mohli opäť zabehať. Na zníženie pokušenia prestať bežať je treba pamätať na niekoľko vecí.

• Po prvých tréningoch nečakajte znateľné výsledky. Jogging zaručene prinesie efekt a prínos pre postavu a zdravie, ale všimnete si to najskôr po mesiaci pravidelného cvičenia.
• Ak je vaša fyzická zdatnosť v prvých etapách takmer nulová, nemusíte byť príliš horliví a nastavovať si maratónsky program sami. Výhody pomalého joggingu teda nie sú o nič menšie ako výhody rýchlych behov a vysokokvalitné tréningy 3-4 krát týždenne môžu priniesť lepší efekt ako každodenné jogging so silou a „na parádu“.
• Paralelne s užitočným joggingom musíte venovať pozornosť všeobecnej fyzickej zdatnosti - strečing, cvičenia s činkami, simulátory a vodorovné pruhy. Pomôžu rýchlo posilniť svalový korzet a tým uľahčiť beh, vďaka čomu bude príjemnejší a bezpečnejší.

Potenciálne škody spôsobené behom

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam, ak sa pravidlá nedodržiavajú, je beh traumatizujúcim športom. Rizikové sú v prvom rade kĺby. Beh v nesprávnej obuvi, nesprávne položenie chodidiel alebo výber iba asfaltových ciest na jogging rýchlo spôsobí zranenie členkov alebo kolenných kĺbov.

Ďalšou nebezpečnou vlastnosťou behu je možné nadmerné zaťaženie srdca a ciev pri intenzívnom tréningu. Výhody behu po 50 rokoch budú napríklad len vtedy, ak budete trénovať pokojným a odmeraným tempom. Rovnakým odporúčaním by sa mali riadiť aj mladí ľudia so zlou fyzickou zdatnosťou - telo musí zosilnieť skôr, ako prejde k zvýšenému stresu.

Kontraindikácie pre beh

Pri niektorých chorobách je lepšie úplne odmietnuť športové behanie. Kontraindikácie pre beh zahŕňajú:

• chronické ochorenia kĺbov - artritída, artróza, osteochondróza, medzistavcová kýla;
• nedávne alebo zle vyliečené poranenia kĺbov;
• závažná krátkozrakosť alebo glaukóm s rizikom odlúčenia sietnice od fyzickej námahy;
• vážne kardiovaskulárne ochorenia - s existujúcimi srdcovými chorobami sa prospešné vlastnosti behu premenia na poškodenie;
• bronchiálna astma alebo pľúcna nedostatočnosť.

Ak máte chlad a vysokú teplotu, budete musieť jogging dočasne zastaviť. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tréningu po 50 rokoch, odporúča sa vyhnúť sa intervalovému joggingu a vytrvalostnému behu.

Záver

Výhody a škody na chode závisia od kompetentného prístupu. Ľudia bez väčších problémov s kĺbmi alebo srdcom môžu mať obrovské zdravotné výhody, ak sa naučia základné pravidlá cvičenia.

Recenzie