Prečo je strečing užitočný, ako to urobiť doma

Popularita silového a kardio tréningu rastie každým dňom a mnoho z nich sa zameriava na zvýšenie svalového tonusu a budovanie hmoty, pričom zabúda na ďalšie zložky dobre trénovaného tela - pripravenosť na stres a nedostatok svalovej bolesti. Svalový strečing (alebo strečing) je jedinečný druh cvičenia na rozvoj pružnosti človeka. Ak budete vedieť, aké sú výhody a škody strečingu, pomôže vám to efektívne uplatniť v systéme individuálneho zaťaženia.

Naťahovacie typy

Predtým, ako začnete cvičiť strečing a zvolíte si optimálny tréningový program, musíte pochopiť typy a vlastnosti strečingu.

1. Statický strečing... Tento typ strečingu je jedným z najbežnejších medzi nadšencami jogy a silového športu. Hlavnou úlohou je natiahnuť svalové vlákna na maximum a vydržať pózu asi 20 - 30 sekúnd. Tento typ naťahovania má užitočnú vlastnosť smerovať všetko hlavné zaťaženie svalov, šliach a kĺbov, takže človek by mal mať pocit plynulého naťahovania. Statický strečing bude obzvlášť užitočný pri nácviku rozdelenia a iných gymnastických postojov.
   Dôležité! V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť bolesť, aby nedošlo k zraneniu.
2. Pasívne naťahovanie... Čo sa týka techniky, pasívny strečing je svojimi vlastnosťami podobný statickému. To si však vyžaduje prítomnosť trénera alebo partnera, ktorí jemne fyzicky ovplyvnia telo cvičenca. Aby bol umelec efektívny v natiahnutí svalov, mal by zhlboka dýchaj.
3. Dynamický strečing... Vyznačuje sa kontrolovanými pohybmi končatín, pomalými aj rýchlymi. Dynamický strečing má priaznivý účinok na zlepšenie krvného obehu vo svalových vláknach, a tým na prípravu tela na nadchádzajúci stres. A v kombinácii s rozcvičkou môže strečing vypracovať tie časti tela, ktoré budú najviac namáhané.
4. Balistický úsek... Na rozdiel od dynamického sa vyznačuje nekontrolovanými pohybmi tela v priestore. Tento typ strečingu sa považuje za dosť nebezpečnú možnosť tréningu a používa sa v oblasti bojových umení. V počiatočnom štádiu nácviku naťahovania sa neodporúča používať techniku ​​balistického naťahovania, aby ste nepoškodili svaly, ktoré ešte neboli pripravené, a telo ako celok.
5. Aktívny strečing... Pri jeho realizácii sa rozťahujú jednotlivé svaly tela, čo je prospešné pre ich zahriatie ako pred, tak aj po cvičení. Vlastnosti tejto techniky budú užitočné najmä pri znižovaní namáhania kĺbov, pri zvyšovaní rozsahu pohyblivosti, pružnosti svalových vlákien. Pre aktívny typ strečingu sa odporúča použiť šnúru na prádlo, švihadlo, elastický obväz, opasok alebo bežný opasok: s ich pomocou môžete nezávisle trénovať potrebné časti tela.Táto technika spočíva v držaní určitej polohy vďaka sile svalov bez akejkoľvek ďalšej pomoci. Napätie určitých druhov svalov pri naťahovaní pomáha uvoľniť svaly antagonistu vzájomným vyrovnávaním.
6. Izometrický úsek... Znamená to striedanie relaxácie s napätím. Najbežnejším príkladom je motúz: keď človek zaujme príslušné držanie tela a mierne klesá, až do miernej bolesti, a potom namáha svaly nôh tak, akoby sa chcel zdvihnúť - a drží sa v tejto polohe asi 20 sekúnd, potom sa opäť uvoľní a padne ešte nižšie.
7. Proprioceptívny neuromuskulárny strečing... Potrebujete na to pomoc kouča alebo partnera. Spodná čiara predstavuje maximálnu kontrakciu svalu, po ktorej sa vykoná jeho štatistické natiahnutie. Je dôležité mať na pamäti, že natiahnutý sval sa pred ďalším prístupom musí nechať odpočívať 15 až 20 sekúnd - to mu umožní trochu sa uvoľniť a zabrániť úrazu.

Výhody strečingu

Na začiatok by ste mali venovať pozornosť rozdielom medzi strečingom a iným „cvičením na podložke“: jogou a pilates. Technika jogy je zameraná na ponorenie do vášho vedomia nájdením rovnováhy medzi telom a vnútorným „ja“. Prospešné vlastnosti pilates sa prejavujú v posilňovaní chrbtových svalov a zlepšovaní koordinácie pohybov. Strečing má na telo objemnejší účinok: využíva sa tak v lekárskej praxi, ako aj v profesionálnej akrobacii.

Výhody pravidelných postupov pri naťahovaní:

1. Zlepšenie efektívnosti a výhod základného tréningu... Strečing zlepšuje svalovú silu tým, že umožňuje dokončiť série s dostatočnou amplitúdou.
2. Urýchlenie zotavenia svalových vlákien... Jednou z najpriaznivejších vlastností strečingu je zabrániť vzniku bolesti vo svalových vláknach a výrazne urýchliť ich zotavenie po intenzívnom cvičení a zároveň zlepšiť tok kyslíka a krvi. Strečing podporuje aktívnu výživu elastických svalov, aktivuje ich rast.
3. Zvýšená výdrž... Početné štúdie preukázali, že intenzívne preťahovanie svalových vlákien (aj bez akýchkoľvek ďalších silových záťaží) môže výrazne zvýšiť ukazovatele sily a vytrvalosti.
4. Znižuje riziko zranenia pri cvičení... Natiahnutie svalov je neoceniteľné pri predchádzaní poškodeniu spôsobenému podvrtnutím svalov, poranením kĺbov a šliach a počas samotného tréningu. Takéto prospešné vlastnosti sa aktívne využívajú v mnohých športoch.
5. Úľava od bolestivých pocitov v chrbte... Bolesť chrbta (najmä v dolnej časti) je jedným z najbežnejších problémov v živote mnohých športovcov. Vyskytuje sa kvôli nízkej pružnosti chrbtice, spôsobuje veľké nepohodlie a poškodenie fungovania pohybového aparátu. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť tento problém odstrániť a zlepšiť pružnosť chrbtice.
6. Tónovanie muskuloskeletálneho systému... Výhodou strečingu pre svaly chrbtice je zbavenie sa všetkých „svoriek“ a udržanie správnej polohy celej ľudskej kostry.

Ďalej sa z videa dozviete o výhodách a nebezpečenstvách strií, o ich vlastnostiach a účinkoch na telo:

Výhody strečingu pre ženy

1. Rozvíja pružnosť svalov, podporuje zdravie kĺbov. V priebehu výskumu vedci zistili: po 30 rokoch je pružnosť ženského tela výrazne znížená. Pravidelné preťahovanie pomáha udržiavať svaly elastické a výrazne zlepšuje koordináciu a pružnosť tela.
2. Strečing je zvlášť prospešný pre dievčatá a ženy pri rozvíjaní ľahkej chôdze a formovaní rovnomerného a krásneho držania tela - vďaka vlastnostiam strečingu svalov zmierňuje pocit stuhnutia a zovretia.
3. Zlepšuje menštruačný cyklus. Je dokázané, že dievčatá, ktoré sa denne venujú strečingu, tolerujú menštruáciu oveľa ľahšie a prakticky netrpia príznakmi predmenštruačného syndrómu. Jednou z najpriaznivejších vlastností strečingu je zlepšenie krvného obehu v maternici, ktorá je najsilnejším svalom v tele ženy.
4. Zmierňuje stres a zvierky. Tieto vlastnosti strečingu budú užitočné pri zbavovaní sa svalového korzetu a s ním spojeného nervového napätia. Takže statický strečing v kombinácii s pokojnou hudbou bude prospešný po náročnom pracovnom dni.
5. Uvedenie tela do tvaru. Strečing sa využíva s výhodou pri zbavovaní sa poškodenia celulitídou, ktorá má nepríjemný vplyv na postavu a zdravie žien. Hlavnými zónami jeho výskytu sú brucho a vnútorné stehná. Pri pravidelnom naťahovaní týchto oblastí bude výsledok viditeľný už po niekoľkých týždňoch: svaly sa viac tonizujú a pomarančová kôra zmizne.
6. Vlastnosti naťahovania budú užitočné aj pri normalizácii činnosti čriev. Zlepšuje sa metabolizmus, vďaka čomu pokožka vyzerá zdravšie a nadbytočné kilogramy postupne „utekajú“.

Prečo je strečing pre mužov užitočný

Hlavnou výhodou strečingu pre mužov je zvýšenie účinnosti silového tréningu, pri ktorom svaly stuhnú a stratia pružnosť. Zvyšuje sa tak úraz a vyvracia sa účinnosť tréningu.

1. Strečing zabraňuje preťaženiu svalových vlákien a pomáha správne rozložiť vysoké zaťaženie po tele.
2. Strečing počas silového tréningu pomáha zmierňovať bolesti chrbta a formovať správnu polohu chrbtice.
3. Zvýšený prietok krvi po natiahnutí výrazne urýchľuje tok kyslíka a živín do tkanív.
4. Strečing rozvíja vlastnosť odolnosti tela voči fyzickej námahe: relaxácia väzivového a kĺbového aparátu bude užitočná na prípravu šliach, zvýšenie ich vytrvalosti, zníženie rizika poškodenia úrazom, zvýšenie amplitúdy a rozsahu pohybu kĺbov.

Strečing pre deti: prospech alebo ublíženie

Mnoho rodičov sa obáva skutočnosti, že takmer všetky profesionálne gymnastky trpia poruchami pohybového aparátu. Preto sa niektorí tak bojí zahrnúť do telesnej výchovy svojho dieťaťa nácvik strečingu v obave z poškodenia stále neformovaného detského tela.

Pravidelné naťahovanie na maximum, ktoré praktizujú gymnastky, môže skutočne viesť k problémom s fungovaním motorického systému: kĺby sa rýchlo opotrebúvajú a vytvárajú najpriaznivejšie podmienky pre rozvoj osteochondrózy a mnohých ďalších chorôb.

Ak sa však cvičí gymnastika alebo choreografia na základe želaní dieťaťa a ak mu takéto činnosti prinášajú potešenie, potom bude mierny strečingový tréning telu dieťaťa iba prospešný.

Pomôže to normalizovať svalový tonus dieťaťa, posilniť a vyrovnať držanie tela; zmierňujú napätie, čím aktivujú zodpovedajúce mozgové štruktúry, čo bude v konečnom dôsledku prospešné pre rozvíjajúcu sa psychiku.

Preto sa nebojte, že strečing môže poškodiť telo dieťaťa - je len dôležité zvoliť správny súbor cvikov na základe želania dieťaťa.

Je strečing vhodný pre tehotné ženy

Mnoho žien sa bojí strečingu počas tehotenstva, ale práve v tomto období sa výhody strečingu pre zdravie žien stanú neoceniteľnou podporou v osobitnom období života. Je dôležité poznamenať, že strečing je základom tréningu budúcich matiek.

1. Rozvoj pružnosti a pružnosti kĺbov zmierňuje prírastok hmotnosti počas tehotenstva.
2. Posilnením svalov sa výrazne zníži zaťaženie chrbta a hamstringov.
3. Pravidelné preťahovanie počas tehotenstva môže pomôcť zabrániť vzniku strií po narodení dieťaťa.

Pred zahrnutím takejto praxe do svojho tréningu by si však budúca matka mala pamätať na niektoré pravidlá, ktoré pomôžu nepoškodiť telo dieťaťa:

• Strečing počas tehotenstva je možné vykonať absolútne v akomkoľvek poradí, ale je veľmi dôležité vykonať predbežné zahriatie;
• Triedy by sa mali robiť s miernym stresom. Trvanie držania pózy by sa malo meniť v priebehu 8 - 10 sekúnd;
• Nevykonávajte viac ako tri opakovania jedného cviku;
• Je veľmi dôležité vyhnúť sa bolesti pri cvičení. Výnimkou sú bolesti v krížoch, ktoré v tomto prípade môžu signalizovať účinnosť cvičenia;
• Najväčším prínosom pre tehotné ženy je statický strečing, ktorý vylučuje akékoľvek náhle pohyby;
• Cvičenie je povolené iba vtedy, ak je žena v pohode.

Predĺženie nôh je obzvlášť výhodné v tehotenstve: štúdie preukázali, že tehotné ženy, ktoré praktizujú rozdelenie, majú najmenšie riziko tržnej rany počas pôrodu.

Pomáha vám strečing pri chudnutí?

Rovnako ako pri väčšine fyzických cvičení, aj strečing môže spôsobiť okamžité zníženie hmotnosti. S jeho pomocou sú vypracované hlavné svaly a postava nadobúda tonovanejší vzhľad.

Schopnosť strečingu zlepšovať prietok krvi tak stimuluje aktívne spaľovanie tukov. Samotný strečing však nie je schopný vybudovať ideálnu postavu, najmä v prípade kilogramov navyše. Najlepšou možnosťou by bolo kombinovať ju so správnou výživou, stravou, pitím veľkého množstva vody a aktívnym životným štýlom.

Ako sa správne ponaťahovať

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam strečingu musíte pri jeho vykonávaní dodržiavať základné pravidlá:

1. Pred samotným tréningom je dôležité svaly zahriať, pretože strečing bez predbežného zahriatia môže viesť k zraneniu.
2. V procese vykonávania cvikov by ste nemali zadržiavať dych, pretože to hrá významnú úlohu v procese relaxácie tela. Dýchajte normálnym tempom, nosom alebo ústami.
3. Netreba sa ponáhľať. Dlhé a pokojné naťahovanie je omnoho lepšie na zníženie tuhosti a napätia svalov.
4. Pri štúdiu v skupine ľudí je veľmi dôležité neporovnávať sa s ostatnými: každý človek má svoju vlastnú úroveň flexibility: keď sa snažíte druhého dobehnúť, môžete ľahko poškodiť svoje telo.
5. Uistite sa, že sledujete intenzitu cvičenia a vyhýbajte sa náhlym pohybom. Silné účinky na svaly vedú k ich napätiu, čím znižujú účinnosť samotného strečingu a vyvolávajú nástup bolestivých pocitov.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov

Preťahovanie začiatočníkov by malo byť celkom jednoduché. Mali by ste začať s jednoduchými a pohodlnými polohami pre telo, postupne zvyšovať záťaž. Pozrime sa na niektoré z nich:

1. Cvičenie na chrbát "Mačka"... Aby ste to mohli vykonať, musíte sa dostať na všetky štyri a potom si hladko vyklenúť chrbát: najskôr nahor, potom jemne posuňte nadol a fixujte v každej polohe asi 4 - 6 sekúnd.
   
2. Napínanie zadku... Aby ste to dosiahli, musíte ležať na chrbte a hladko vytiahnuť jednu nohu k hrudníku a snažiť sa ju udržať čo najrovnejšie. Po fixovaní polohy na 4 - 5 sekúnd opakujte akciu s druhou nohou.
   
3. Preťahovanie lýtkových svalov... V stojacej polohe musíte skočiť s nohou, pričom ju musíte ohýbať v kolene. Je dôležité dávať pozor na nohy: mali by byť čo najbližšie k podlahe. Potom to isté zopakujte s druhou nohou.
4. Preťahovanie prednej časti stehna... Po vzpriamenej polohe pokrčte koleno a potiahnite ho k zadku.Opakujte s druhou nohou.
    
5. Preťahovanie hrudníka... Aby ste to mohli vykonať, musíte spojiť ruky za chrbtom v zámke a pokúsiť sa ich zdvihnúť v tejto polohe. Ďalším užitočným cvičením je postaviť sa rovno s vystretým chrbtom. Zakrížte si ruky pred sebou zámkom a postupne natiahnite telo nahor.
   
6. Bočné natiahnutie stehna... V sede je potrebné pokrčiť koleno a druhú vziať do boku. Potom sa nakloňte nabok a potom to isté zopakujte z opačnej strany.
   

Pre počiatočnú fázu bude taký komplex dosť. Keď sa vám bude zdať, že je cvičenie ľahké, môžete do programu postupne začleňovať nové možnosti cvičenia, a to s väčším stresom.

Kedy je najlepší čas na strečing

Najlepšie časy na strečing sú pred a po tréningu. Vlastnosť strečingu na aktívne zahriatie svalov, ich príprava na nadchádzajúcu záťaž, bude užitočná pred zahájením tréningu.

Po tréningu naopak strečing zmierňuje nadmerné napätie a poskytuje liečivý a relaxačný účinok na svalové vlákna.

Prečo sa po cvičení naťahovať

Výhody strečingu po cvičení sú založené na vlastnosti proprioceptorov (špeciálne Golgiho telieska), ktoré sa nachádzajú v oblasti svalov a väzov, na uvoľnenie natiahnutého svalu. To má priaznivý vplyv na rozvoj pružnosti a pružnosti svalových vretien.

Koľkokrát do týždňa sa natiahnuť

Vždy je potrebné pamätať na to, že svalom nejaký čas trvá, kým sa adaptujú a zotavia. Nemusíte byť horliví a ťahať sa niekoľkokrát denne - také nadmerné úsilie môže nielen zlyhať, ale aj vážne poškodiť telo. Najlepšou možnosťou je strečing raz denne.

Kto je kontraindikovaný robiť strečing

Napriek všetkým výhodám strečingu ho nemôže používať každý. Napínanie je prísne zakázané v nasledujúcich prípadoch:

• po úrazoch a zlomeninách: strečing zaťažuje kostrové svaly aj kostný systém, čo môže vyvolať opakované poranenie;
• so závažnými zápalmi a chronickými ochoreniami kĺbov;
• ochorenia svalového systému a chrbtice;
• problémy kardiovaskulárneho systému;
• hypertenzia;
• bolesť pri cvičení.

Záver

Výhody a poškodenia strečingu naďalej aktívne skúmajú odborníci v oblasti športových aktivít. Už sa však dokázalo, že vlastnosti strečingu majú priaznivý vplyv na pružnosť svalov, formovanie správneho držania tela, zbavenie sa bolesti a sú obzvlášť cenné aj počas tehotenstva. Podľa pravidiel implementácie a pri zohľadnení kontraindikácií sú zdravotné výhody strečingu jedinečné.