Opknoping aan de horizontale balk: voordelen voor de wervelkolom, welke spieren werken

Het hangen aan een horizontale balk wordt beschouwd als een van de meest voorkomende oefeningen, die behoorlijk actief worden gebruikt bij gymnastiek, rotsklimmen, parkour en andere sporten. Trekken is een van de meest nuttige en belangrijkste bij veel sporten, omdat het fundamenteel is voor optimale prestaties van het bovenlichaam. Verder - in meer detail, wat zijn de voordelen en nadelen van pull-ups op de horizontale balk voor het lichaam en welk effect ze hebben.

De voordelen van het ophangen aan een horizontale balk

Oefeningen op de horizontale balk zijn een van de gemakkelijkst uit te voeren, nuttig voor de gezondheid die beschikbaar is - er is tenslotte een horizontale balk in elke sportschool. Het is vrij gemakkelijk om het in de tuin te vinden of thuis te installeren. Dankzij handige pull-ups op de dwarsbalk wordt het bovenlichaam actief uitgewerkt, neemt de tonus en ontwikkeling van de rugspieren toe.

Ontlast de wervelkolom en een juiste houding

Als u regelmatig aan een horizontale balk hangt, kunt u voordelen krijgen voor de vorming en het goed functioneren van de wervelkolom. Onze rug staat constant onder druk die schadelijk is voor de gezondheid: het maakt niet uit of we zitten of staan.

Er zijn 26 wervels in de menselijke wervelkolom met schijven ertussen, die de functie van schokabsorptie vervullen. Na verloop van tijd hebben de tussenwervelschijven de neiging om samen te trekken onder invloed van de zwaartekracht, wat leidt tot schade door het verstoren van de normale werking van het motorsysteem.

Het voordeel van pull-ups op de stang ligt in het vermogen om de wervelkolom te strekken, evenals in het verminderen van de druk op de schijven. Het omhoog trekken van de horizontale balk heeft de nuttige eigenschap dat het deel van de bloedvaten en haarvaten dat onze wervelkolom van voeding voorziet, wordt hersteld: daarom wordt deze oefening beschouwd als een van de meest effectieve preventie van osteochondrose en scoliose. Pull-ups op de horizontale balk zijn ook nuttig omdat ze de neiging hebben om de tussenwervelbelasting gelijkmatig te verdelen, de bloedcirculatie te verbeteren en de spieren te strekken na een intensieve training.

Als pathologie wordt waargenomen in de tussenwervelschijven, begint het kraakbeenweefsel geleidelijk te slijten. Als gevolg hiervan wordt de afstand tussen de wervels smaller, verandert de kromming van de wervelkolom van vorm en valt de hoofdbelasting op de beschadigde gebieden. De bloedcirculatie is verstoord en er treedt sterke spanning op in de rug. Handige en tegelijkertijd eenvoudig uit te voeren dagelijkse pull-ups op de horizontale balk zullen helpen om al deze problemen op te lossen zonder het lichaam te beschadigen.

Brede achterkant met reliëf

Het gebruik van de horizontale stang is van onschatbare waarde voor mannen: training op de dwarsstang kan zorgen voor een brede en ontlastende rug en sterk ontwikkelde spieren. Er zijn verschillende soorten grepen in pull-ups op de horizontale balk, die elk een ander effect hebben.De meest effectieve eigenschappen voor de ontwikkeling van rugspieren zijn een brede grip (armen bevinden zich 20 cm buiten de schouderbreedte) en een iets bovengemiddelde grip.

Hoe hoger het gripniveau, hoe meer de rugspieren worden getraind. Een smalle greep kan de spieren van de armen en borst aangrijpen.

Ontwikkeling van de buikspieren

Naast het ontwikkelen van rugspieren, hebben pull-ups op de horizontale balk nuttige eigenschappen voor het opbouwen en versterken van buikspieren. Veel experts zijn er zeker van dat pull-ups op de horizontale balk nuttiger zijn om de pers te laten zwaaien dan op andere soorten simulatoren, omdat ze meer amplitude van lichaamsbewegingen kunnen bieden. De spieren van de laterale pers kunnen het beste op de dwarsbalk worden gepompt, die de eigenschappen hebben om de interne organen en de wervelkolom te ondersteunen. Het grootste voordeel in dit opzicht zal beenverhogingen op de horizontale balk opleveren.

Oefeningen op de horizontale balk voor de pers zijn populair bij jongens, maar dit soort training is geweldig voor het opbouwen van buikspieren voor vrouwen. Bovendien is het de pull-up op de horizontale balk die de snelste resultaten geeft.

Sterke armen

De pull-up op de stang verbindt de spieren van de onderarm tot de triceps. Oefeningen op de horizontale balk zijn dus van onschatbare waarde voor diegenen die sterke en prominente armen willen hebben. Trainingscomplexen zijn geweldig voor zowel mannen als meisjes en vrouwen en kunnen zowel in de sportschool als thuis zelfstandig worden beoefend.

De gunstige eigenschappen van verticale pull-ups op de horizontale balk helpen de spieren van de schouder te strekken, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van hun flexibiliteit en schadelijke stress vermindert. De activiteit van de schoudergewrichten maakt het mogelijk om met een grote bewegingsvrijheid pull-ups uit te voeren op de horizontale balk. Dit helpt om het bovenlichaam beter te trainen.

Pull-ups hebben nog een ander belangrijk voordeel voor mannen: door aan de horizontale stang en ongelijke staven te hangen, wordt de grip perfect versterkt, en bij elke pull-up worden de handen sterker en sterker.

Aan de ene hand aan een horizontale balk hangen is het meest gunstig voor het trainen van de handen: het is raadzaam om dergelijke oefeningen op een dikke lat uit te voeren.

Preventie van hypodynamie

Lichamelijke inactiviteit treedt op als gevolg van een zittende levensstijl en leidt tot schade aan het centrale zenuwstelsel, het bewegingsapparaat, het metabolisme en de verminderde bloedcirculatie door het lichaam. Niet veel mensen realiseren zich dat pull-ups op de horizontale balk de meeste medicijnen gemakkelijk kunnen vervangen.

De chin-up van de staaf verbetert de bloedsomloop door het hele lichaam door alle belangrijke spieren in het lichaam te versterken. Om geen "groente" te worden vanwege een zittende levensstijl, moet u enkele minuten per dag besteden aan het hangen aan de horizontale balk. Daarnaast is het aan te raden om wat oefeningen en rekoefeningen te doen.

Voor meisjes is het ook gunstig om de horizontale balk omhoog te trekken: met behulp van een bepaalde reeks oefeningen kun je gemakkelijk de borstspieren ontwikkelen.

Pull-ups op de horizontale balk helpen enerzijds ook om snel spiermassa te krijgen en anderzijds de schade van extra kilo's te elimineren.

Waarom een ​​horizontale balk handig is voor kinderen

De horizontale balk is ook erg handig voor het lichaam van het kind, omdat dergelijke oefeningen bijdragen aan de vorming van een mooie houding en een gezonde rug bij een kind, en ook de neiging hebben om het spierkorset te versterken en een nuttige preventie van osteochondrose bij kinderen zijn.

Het kind brengt bijna elke dag door in de klas: de gunstige eigenschappen van het ophangen en omhoog trekken aan de horizontale balk helpen de schadelijke belasting van de wervels en het mogelijke ongemak als gevolg van lang zitten in de klas te verlichten.

Orthopedisten schrijven vaak pull-ups aan de bar voor aan kinderen met scoliose, als aanvulling op oefentherapie.Raadpleeg in dit geval echter een arts.

Helpt de horizontale balk om de groei te vergroten

Veel mensen stellen de vraag: is het mogelijk om uit te rekken in de groei, hangend aan een horizontale balk, zonder de gezondheid te schaden?

Het is raadzaam om een ​​doel te stellen om de groei in de kindertijd te vergroten en om de juiste voeding voor dit kind te kiezen, zodat het goed slaapt en actief is.

Dit probleem wordt echter vaak relevant voor mensen van volwassen leeftijd: in dit geval kan het hangen aan een horizontale balk echt gunstig zijn voor de groei. De aard van een dergelijke training verschilt enigszins van regelmatige pull-ups: het lichaam moet zich onder zijn eigen gewicht uitrekken en spanning wordt afgewisseld met ontspanning.

In één les is het toegestaan ​​om niet meer dan 4 - 6 benaderingen - 4 - 8 pull-ups elk te doen.

Hoe u een horizontale balk ophangt en omhoog trekt

Pull-ups op de horizontale balk hebben aanzienlijke voordelen, maar zelfs dergelijke eenvoudige oefeningen moeten correct worden uitgevoerd om maximale resultaten te bereiken en uw lichaam niet te beschadigen.

Hoe lang moet je aan de bar hangen?

Ophangen is gunstig zolang het lichaam is voorbereid. De minimale tijd per dag is 2 - 3 minuten. Het wordt aanbevolen voor beginners om te beginnen met 1 minuut en vervolgens de zweefduur geleidelijk op te bouwen. Na een maand regelmatig trainen kan de tijd voor één aanpak oplopen tot 5 minuten.

Als je voldoende kracht hebt, kun je licht naar voren zwaaien - naar achteren of in verschillende richtingen: dit zal de gunstige eigenschappen en het effect van de oefening versterken.

Bij het uitvoeren van pull-ups moeten de armen strikt langs de breedte van de schouders worden geplaatst. Ademen wordt aanbevolen met de buik, terwijl u uw armen, schouders, taille en benen zo ontspannen mogelijk houdt.

Het is ten strengste verboden om uw hoofd achterover te kantelen of te laten zakken - dit dreigt met ernstige verwondingen aan de cervicale wervelkolom.

Ouderen met rugklachten moeten soepel en langzaam aan de rekstok hangen, waarna ze net zo netjes weer terugkeren naar hun uitgangspositie. Dit minimaliseert de belasting van de wervelkolom, zijn overmatige compressie en rek.

Om de efficiëntie en gezondheidsvoordelen van het ophangen aan een horizontale balk te vergroten, wordt aanbevolen om het lichaam soepel rond zijn eigen as in verschillende richtingen te draaien, en om uw benen soepel naar voren en naar achteren te zwaaien.

Is het mogelijk om elke dag op de horizontale balk te oefenen?

Ondanks de enorme effectiviteit van deze oefening, is het absoluut niet aan te raden om elke dag pull-ups op de horizontale balk te doen. Het punt is dat de getrainde lichaamsspieren niet groeien tijdens pull-ups, maar tijdens rust - daarom moeten de spieren kunnen ontspannen. Het wordt aanbevolen om pull-ups aan de horizontale balk maximaal om de dag uit te voeren, en minstens één of twee keer per week.

Bij krachtige training hebben spieren de neiging om met pijn te reageren. In dit geval moet het lichaam een ​​pauze nemen totdat de pijn volledig is verdwenen.

Veel hangt ook af van de pull-up-techniek. Hoe complexer en gevarieerder de trainingstechniek, hoe langer het lichaam moet rusten.

Oefeningen op de horizontale balk voor verschillende ziekten

Vanwege zijn waardevolle eigenschappen is het hangen aan een horizontale balk van waardevol voordeel bij veel soorten aandoeningen van de wervelkolom. Crossbar-training kan een goede preventie zijn van rugklachten en kan u ook helpen om van een reeds bestaande diagnose af te komen.

Met scoliose

Pull-ups op de horizontale balk worden beschouwd als een nuttige methode om scoliose te behandelen, waardoor de afstand tussen de schijven van de wervelkolom wordt vergroot, een correcte en mooie houding wordt gevormd en het spierstelsel van het lichaam wordt versterkt.

Dit type oefening dat wordt uitgevoerd voor scoliose heeft zijn eigen beperkingen en regels.Alle oefeningen moeten langzaam en voorzichtig worden gedaan, met uitzondering van plotselinge bewegingen en schokken. Als u met scoliose aan een horizontale balk hangt, moet u op het volgende letten:

• het is erg belangrijk om uw ademhaling constant in de gaten te houden - dit helpt onnodige stress te voorkomen en heeft baat bij het stimuleren van de bloedcirculatie;
• cirkelvormige bewegingen en heen en weer zwaaien moeten volledig worden geëlimineerd;
• in geval van pijnlijke sensaties van welke intensiteit dan ook, moet de les onmiddellijk worden gestopt;
• aan het einde van de training is het niet verboden om de stang plotseling los te laten - dit kan leiden tot ernstig letsel, dat ernstige schade aan het lichaam toebrengt en de ziekte alleen maar kan verergeren.

Bij de allereerste oefeningen op de rekstok is het raadzaam om iemands hulp te gebruiken om de benen te ondersteunen. Dit verlicht de wervelkolom van stress en helpt mogelijk letsel te voorkomen.

Met lordose

Lordosis is de voorwaartse convexe kromming van de wervelkolom. De vorming ervan wordt vergemakkelijkt door pathologische veranderingen als gevolg van misvormingen, ontstekingsprocessen of tumoren, spondylolisthesis.

Bij lordose is het verboden om de rug te buigen tijdens het hangen: dit kan de schade van het uitrekken ervan bedreigen en een verergering van de ziekte veroorzaken.

De meest bruikbare eigenschappen voor lordose hebben de mogelijkheid om een ​​oefening op een horizontale balk uit te voeren met de knieën naar de buik te trekken. In dit geval moet u het lichaam gelijkmatig strekken en beenbewegingen uitvoeren vanwege de inspanning van de buikspieren. Een effectief resultaat levert 10 tot 30 leg-raises tegelijk op.

Met hernia tussenwervelschijven

Bij een hernia van de wervelkolom zijn oefeningen op de horizontale balk voldoende om twee keer per dag uit te voeren, 2 benaderingen: 's ochtends en' s avonds. In eerste instantie wordt aanbevolen om uzelf te helpen met uw voeten, zonder ze volledig van de vloer te tillen. Dit helpt om buiging in de lumbale wervelkolom en mogelijke pijn te voorkomen.

Voordat u oefeningen doet op een horizontale balk voor een hernia, moet u 10 minuten opwarmen, anders kunt u in de lumbale regio een gevoel van ongemak en zelfs pijn ervaren.

De horizontale balk moet met beide handen worden vastgepakt met een greep op schouderbreedte uit elkaar. Als de horizontale balk hoger is dan de lengte van een persoon, moet je iets vervangen, zodat je niet springt in een poging de balk vast te pakken.

De meest effectieve en eenvoudige oefening voor hernia is de gebruikelijke hang. Als er tijdens de oefening geen ongemak of pijn is, kunt u de taak bemoeilijken: probeer het bekken langs de as te draaien.

Met kyfose

Kyfose wordt gekenmerkt door misvorming van de thoracale wervelkolom. Deze ziekte kan worden overgeërfd of verworven.

De oorzaken van het optreden van de ziekte bij de mens liggen bij verschillende ziekten: tuberculose, wervellaesies, verwondingen, rachitis, houdingsafwijkingen als gevolg van zwakte van de wervel- en ruggenmergspieren.

Er waren geen strikte verboden om met kyfose op de horizontale balk te oefenen.

De eerste stap in de training kan eenvoudig zijn om aan de bar te hangen. Voor een effectief resultaat is het noodzakelijk om dagelijks minimaal 15 tot 30 seconden te besteden aan training aan de bar. De rugspieren moeten tijdens het sporten worden ontspannen.

Voor pull-ups met kyfose geven experts de voorkeur aan kleine en middelgrote grepen. In dit geval gaat de volledige hoofdbelasting naar de rugspieren, inclusief de spieren die verantwoordelijk zijn voor de vorming van de juiste positie van de wervelkolom.

Bij kyfose wordt het categorisch niet aanbevolen om de horizontale balk met een omgekeerde greep omhoog te trekken, omdat dit een kromming kan veroorzaken. Het is erg belangrijk om schokken en plotselinge bewegingen te minimaliseren: dit kan leiden tot ernstig ruggenmergletsel.

Het aanbevolen interval tussen de lessen is 1 dag.

Met osteochondrose

Osteochondrose wordt gekenmerkt door schade aan de tussenwervelschijven, evenals aan de wervellichamen, de oppervlakken van de gewrichten en het ligamenteuze apparaat van de wervelkolom. De eerste tekenen verschijnen vaak na 35 jaar.

Hangen aan een horizontale balk is uitermate handig bij een ziekte als osteochondrose: tijdens het sporten wordt de wervelkolom ontlast, de afstand tussen de wervels wordt groter en de tussenwervelschijven worden recht. Regelmatige training verbetert de flexibiliteit van de rug en helpt bij het verlichten van rugpijn.

Bij cervicale osteochondrose kunnen oefeningen op de staaf bijvoorbeeld een verergering van de ziekte veroorzaken en een sterke verslechtering van het welzijn veroorzaken, omdat bij dit soort oefeningen de 6e en 7e wervels erg samengedrukt zijn.

Met ischemie van wervelschijven

Ischemie van tussenwervelschijven is een pathologische ziekte die wordt gekenmerkt door een gebrek aan bloedcirculatie in de wervelkolom. Deze diagnose ontstaat en ontwikkelt zich door aangeboren structurele afwijkingen, verwondingen of operaties van de wervelkolom.

Normaal zicht wordt beschouwd als een uitstekende preventie en behandeling van ischemie. Om dit te doen, moet u 15 tot 20 seconden aan lichaamsbeweging per dag besteden.

Het is ook toegestaan ​​om pull-ups op de horizontale balk uit te voeren, terwijl de smalle greep geleidelijk moet worden vervangen door de brede.

De oefening "zwaaien" door aan een horizontale balk te hangen met het lichaam in verschillende richtingen te zwaaien, is bijzonder effectief. "Swing" verbetert perfect de bloedcirculatie in de wervelkolom, versterkt de spieren en vormt de juiste positie van de rug.

Bij deze ziekte is het ongewenst om met verschillende soorten gewichten aan een dwarsbalk te hangen: dit kan de pathologie alleen maar versterken en leiden tot uitrekking van het ligamenteuze ruggenmergapparaat.

Oefeningen op de horizontale balk om af te vallen

De waardevolle eigenschappen van lichaamsbeweging op de stang houden niet op bij het voorkomen en behandelen van rugklachten: pull-ups op de horizontale stang dragen ook bij aan de verbranding van lichaamsvet, wat vooral voor vrouwen een voordeel is.

Het belangrijkste geheim van een dergelijke training is dat het meer calorieën verbruikt dan het lichaam verbruikt. Tegelijkertijd is het tijdens de periode van gewichtsverlies erg belangrijk om de juiste voeding te observeren om het lichaam alle stoffen te geven die nodig zijn voor normaal functioneren.

Het enige dat voor dergelijke activiteiten nodig is, is een horizontale balk, bij voorkeur met bevestigde balken.

Om af te vallen met behulp van training aan de bar, is het belangrijk om uw eigen individuele programma op te stellen, aangezien alles direct afhangt van de fysieke conditie van een persoon en zijn individuele mogelijkheden.

Om een ​​individueel programma voor gewichtsverlies op te stellen met training op een horizontale balk, moet u verschillende regels volgen:

1. Het is noodzakelijk om de belasting van de spieren zodanig te verdelen dat elke spiergroep 1 - 2 dagen rust. Als de training de ene dag op de biceps was gericht, dan zou de volgende dag de focus moeten worden verlegd naar de triceps.
2. Weekenden van training zijn verplicht! Het trainingsschema moet worden gekozen op basis van uw fysieke conditie en de gulden middenweg vinden waarin training stabiel zal zijn, maar niet uitputtend. Klassieke trainingsschema's hebben de volgende volgorde:
   1 dag - training, 1 dag - rust;
   daarna 2 dagen training - 2 dagen rust.
   Het schema kan veranderen: 2 op 1, 3 op 2, enzovoort - alles wordt bepaald door het lichaam en zijn fysieke mogelijkheden. In geen geval mag het lichaam uitgeput raken.
3. Bij elke training moet de belasting geleidelijk worden verhoogd, maar geleidelijk. Ons lichaam heeft de neiging om aan de belasting te wennen, dus het moet constant worden gecontroleerd.

Wie is gecontra-indiceerd in de horizontale balk

Om te beginnen is het belangrijk op te merken dat bij aanwezigheid van pathologische processen in de wervelkolom een ​​doktersconsultatie vereist is. Sommige oefeningen op de horizontale balk kunnen complicaties veroorzaken, de toestand van het lichaam verslechteren en de gezondheid van de patiënt aanzienlijk schaden.

In de aanwezigheid van rugaandoeningen is oefenen op de horizontale balk alleen gunstig tijdens de periode van remissie (verzwakking van de ziekte).

Lessen op de horizontale balk zijn ook gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan aandoeningen van de elleboog- en schoudergewrichten.

Voor mensen met ziekten zoals scoliose, osteochondrose, kyfose of lordose zijn oefeningen op de stang niet volledig gecontra-indiceerd, maar tijdens het doen van oefeningen op de horizontale stang moeten langzame en soepele pull-ups worden gedaan - ze zijn het grootste voordeel en worden als de veiligste beschouwd.

Vaak maken mensen met hypertensie een einde aan elke fysieke inspanning, om nog maar te zwijgen van stevig wandelen of pull-ups op de horizontale balk. In feite is regelmatige lichaamsbeweging op de stang op korte termijn niet in staat het lichaam te schaden, maar integendeel, het kan een uitstekende behandeling voor de ziekte zijn.

Meer informatie over de voordelen van het ophangen aan de horizontale balk voor de wervelkolom - in de video:

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van pull-ups op de horizontale balk worden tot op de dag van vandaag actief bestudeerd door specialisten, maar er zijn veel waardevolle eigenschappen ontdekt die oefeningen op de balk al hebben ontdekt: preventie van ziekten van de wervelkolom, ontwikkeling van de spieren van de armen, rug, buikspieren, vorming van een juiste houding en zelfs gewichtsverlies. Trainen op een horizontale balk kan een goede preventie zijn van aandoeningen van de wervelkolom, en voordat u dergelijke oefeningen in uw praktijk opneemt, dient u uw arts te raadplegen.