Waarom squats handig zijn voor mannen en vrouwen

Squats zijn de basisoefening in elke klassieke training. Ze zijn populair geworden vanwege hun vermogen om de spieren van de benen en billen te versterken. De mogelijkheden van lichaamsbeweging voor het lichaam zijn echter groter dan algemeen wordt aangenomen. Voordat u gaat trainen, is het belangrijk om een ​​goed beeld te hebben van de voordelen en nadelen van squats, uw fysieke conditie en het verwachte effect van lichaamsbeweging te beoordelen.

Wat zijn squats

Squats zijn gericht op het versterken van spieren, daarom worden ze in de meeste trainingsprogramma's opgenomen. Deze beweging is heel natuurlijk voor een persoon, ondanks al zijn eenvoud houdt het de spieren van het onderlichaam perfect in goede conditie. Voor het uitvoeren van de oefening zijn geen speciale apparatuur of speciale fysieke vaardigheden vereist: het optillen en neerlaten van de romp gebeurt door de benen op de knieën te buigen.

Er zijn verschillende soorten squats, elk met zijn eigen unieke en gunstige eigenschappen die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Op basis van de trainingsdoelen kun je de optie kiezen die het beste bij je past.

De voordelen van squats

Squats zijn niet moeilijk uit te voeren, maar de eigenschappen van zo'n oefening hebben zeker grote voordelen voor de fysieke conditie en gezondheid:

1. Bouw spiermassa op... Dankzij squats worden de quadriceps en gastrocnemius spiervezels, hamstrings en anderen actief uitgewerkt. Lichaamsbeweging heeft de neiging om de productie van testosteron en groeihormoon in het lichaam te verhogen, waardoor effectieve spieropbouw wordt gestimuleerd. De voordelen van squats met een barbell of dumbbells voor de armen komen tot uiting in de activering van de spieren van de biceps en triceps.
2. Vet verbranden... Actieve spiertraining veroorzaakt vetverbranding in het lichaam. Door spiervezels op te bouwen, geeft het lichaam calorieën uit, waardoor de opgeslagen vetcellen worden verwijderd. Daarom zijn squats van onschatbare waarde voor meisjes die die extra kilo's willen verliezen.
3. Lichaamsmobiliteit behouden... Naast het versterken van het onderlichaam, zijn squats ook in staat om de mobiliteit van het hele lichaam als geheel te behouden.
   Interessant! Trainen met volledige amplitude helpt om alle belangrijke beenspieren te ontwikkelen, wat vermoeidheid na langdurige fysieke activiteit helpt voorkomen.
4. Verbeterde coördinatie... Aan deze eigenschap van squats kan ook de ontwikkeling van lichaamsmobiliteit worden toegevoegd, wat op zijn beurt bijdraagt ​​aan de verbetering van krachtvaardigheden en de groei van spiermassa. Squats vormen de basis voor andere kuitoefeningen, zoals eenbenige squats of calf raises.
5. Lichamelijke ontwikkeling... Naast de voordelen voor bepaalde delen van het lichaam, kunnen squats de fysieke mogelijkheden van het hele lichaam aanzienlijk verbeteren: na regelmatige training kan bijvoorbeeld de jogafstand of de spronglengte onmerkbaar toenemen. Squats helpen ook om de prestaties bij andere sporten te verbeteren, of het nu tennis of gymnastiek is.
6. Letsel voorkomen... Door meer accessoire spieren in het onderste gebied te ontwikkelen, wordt het risico op letsel of beschadiging van spiervezels sterk verminderd. De gunstige eigenschappen van squats dragen bij aan een goed gecoördineerde werking van spieren en gewrichten met behoud van een stabiele lichaamshouding. Het is alleen belangrijk om de juiste trainingstechniek in acht te nemen en de aanbevelingen op te volgen.
7. Ontwikkeling van sluitspieren van het centrale deel van het lichaam... Een andere nuttige eigenschap van squats is dat ze het centrale deel van het lichaam aangrijpen, inclusief de buikstreek. Interessant om te weten! Een onderzoek uit 2009 toonde aan dat lichaamsbeweging de buikspieren meer belast dan gewone crunches. En squats op één been hebben de neiging om een ​​grote spiermassa bij het werk te betrekken, met als voordeel dat de spieren van de benen en billen worden getraind.
8. Verbetering van de gezondheid van gewrichten... Het optillen van het lichaam tijdens de squat synchroniseert het werk van heupgewricht, knieën en enkel, waardoor de belasting gelijkmatig wordt verdeeld en het risico op beschadiging wordt verkleind.
9. Het hart helpen... Squats zijn van onschatbare waarde voor de hartfunctie. In tegenstelling tot de meeste krachtoefeningen, belasten squats de hartspier niet; integendeel, ze normaliseren de werking ervan. Ze kunnen ook dienen als een uitstekende remedie voor ziekten zoals ischemie of hartritmestoornissen.

Voor dames

1. De belangrijkste spieren trainen... Bijna elk meisje en elke vrouw droomt ervan om een ​​mooi en fit figuur te hebben, en squats zijn hierbij een grote hulp. Het geheim is dat de eigenschappen van een dergelijke oefening nuttig zullen zijn bij het gebruik van een grote verscheidenheid aan spiergroepen: naast de sluitspieren van de billen en benen, worden ook de buikspieren en rug getraind. Zo kan één oefening meerdere tegelijk vervangen.
2. Ideaal figuur. Een andere nuttige eigenschap van squats voor meisjes en vrouwen: regelmatige lichaamsbeweging helpt je snel extra kilo's kwijt te raken, je figuur strakker te maken en de juiste houding aan te nemen. Squats zijn ook een goede hulp in de strijd tegen cellulitis bij vrouwen.
3. Verbetering van de doorbloeding... De werking van de vaten in het bekkengebied wordt aanzienlijk verbeterd. Daarom zijn de voordelen van squats zo relevant voor vrouwen na 40 jaar: ze zullen de stofwisseling helpen verbeteren, de huid in verschillende delen van het lichaam strakker maken en het uiterlijk aanzienlijk verbeteren.

Voor mannen

1. Verhoogde doorbloeding... Actieve stimulatie van de bloedcirculatie in het bekkengebied verbetert de microcirculatie in alle belangrijke weefsels van dit gebied. Hierdoor wordt de huid steviger en strakker.
2. De spieren van de pers trainen, rug, vorming van de juiste houding.
3. Helpt het cardiovasculaire systeem... Squats met hun eigen gewicht zijn van groot nut voor mannen: hun eigenschappen om het hart en de bloedvaten te versterken, helpen oefeningen om te zetten in een volwaardige cardiotraining.
4. Normalisatie van het metabolisme... Door het metabolisme te versnellen, is het lichaam veel actiever in het verbranden van vetcellen en het wegwerken van de schade van opgehoopte gifstoffen. Actieve vetverbranding helpt op zijn beurt om spiermassa op te bouwen.

Squats zijn ook gunstig voor de gezondheid van mannen, omdat ze tijdens intensieve training in de sportschool de gewrichten beschermen tegen beschadiging.

Zijn squats goed voor kinderen

Ondanks de twijfels van veel ouders, zijn squats een algemene versterkende oefening die het lichaam van het kind niet kan schaden. Het wordt actief gebruikt bij lessen lichamelijke opvoeding op scholen en sportclubs, of het nu gaat om zwemmen of basketbal.

De eigenschappen van squats zullen nuttig zijn bij het vormen van een gelijkmatige houding en bij het aanzienlijk versterken van het gewrichtsapparaat (vooral de onderste ledematen, ligamenten en pezen).

Bovendien is het risico op schade aan het lichaam van een kind door squats veel lager dan dat van een volwassene.Squats helpen bij het opbouwen van een sterk skeletstelsel en zullen ook een uitstekende manier zijn om de opgebouwde energie van kinderen vrij te maken.

Hoe correct te hurken

Voordat u alle nuttige eigenschappen van squats op uzelf toepast, moet u zich vertrouwd maken met de regels voor het uitvoeren van oefeningen: om mogelijke schade te voorkomen en de voordelen van training te vergroten:

1. Bewegingen moeten soepel en zacht worden uitgevoerd, zonder plotselinge schokken. Je moet de oefening bedachtzaam en langzaam doen, terwijl je elke spier in het lichaam probeert te voelen. Als er pijn optreedt, moet u stoppen met trainen en het lichaam de tijd geven om te rusten.
2. De beste trainingsoptie voor beginners is 3 sets van 12 keer.
3. Diepe squats zijn vooral handig voor het trainen van de kuitspieren. Om ze uit te voeren, moet u het lichaam zo laag mogelijk laten zakken.
4. Uw knieën moeten altijd boven uw voeten zijn, u hoeft uw benen niet bij elkaar of uit elkaar te brengen.
5. Het lichaamsgewicht wordt overgebracht op de hielen. De voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt, je mag je benen niet van het oppervlak scheuren of op je tenen gaan staan. Alleen op deze manier krijgen de gluteusspier en hamstrings maximale belasting.
6. Er is een klassiek schema voor de juiste lichaamshouding voor squats: je moet rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem het bekken terug en stel je voor dat er een onzichtbare stoel achter zit. Een kleine doos of kruk zal grote hulp zijn voor zelfbeheersing. Doe soepele squats, terwijl je diep in- en uitademt.

Soorten squats en hun voordelen

In de sport zijn er verschillende handige soorten squats, die elk hun eigen unieke eigenschappen hebben. Het is belangrijk om vertrouwd te raken met de kenmerken van elke optie om de meest geschikte voor uzelf te kiezen.

Klassieke squats

Dit type oefening is erop gericht om alle beenspieren gelijkmatig te trainen. Regelmatige squats zijn gunstig voor het trainen van de quads, adductoren, bilspieren en soleus.

Als u rechtop staat, moet u uw voeten op de breedte van het bekken plaatsen en uw armen langs het lichaam. Haal diep adem, neem je bekken naar achteren en buig je knieën in een rechte hoek. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

Plie

De voordelen van plie squats helpen bij het trainen van de gluteale en quadriceps-spieren van de dij, evenals het binnenoppervlak.

De technieken voor het uitvoeren van plie squats en klassieke squats zijn vergelijkbaar met elkaar, het enige verschil zit in de uitgangspositie: in plie, waarbij je je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatst, moet je de sokken in een rechte hoek naar buiten draaien en je handen aan je riem leggen.

Sumo

Sumo-squats zijn gericht op een uitgebreide studie van de spieren van de benen, billen en dijen. Ze ontwikkelen flexibiliteit in de heupgewrichten en verbeteren de algehele mobiliteit van het lichaam.

Voor de sumopositie moet je je benen wijd spreiden, terwijl je je sokken naar buiten draait. Breng je heupen naar achteren en ga zitten tot er een rechte hoek ontstaat op de knieën, span dan de bilspieren zoveel mogelijk aan en keer terug naar een staande positie.

Spring squats

Het voordeel van de jump squat is om de efficiëntie en intensiteit van uw training te verhogen.

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je inademt, buig je knieën en spring tijdens het uitademen scherp omhoog. Wanneer de voeten het vloeroppervlak raken, moet u onmiddellijk de volgende squat uitvoeren.

Muur squats

Bij het uitvoeren van squats tegen de muur worden de quadriceps en gluteus maximus-spieren actief getraind en geeft de oefening de grootste efficiëntie bij het toevoegen van gewichten. Wall squats hebben ook voordelen voor de kuit- en soleusspieren.

Uitgangspositie voor training:

1. Druk je rug, schouderbladen en billen stevig tegen de muur.
2. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig lichtjes op de knieën.
3. Buig je ellebogen en vouw voor je, de ene op de andere.

Prestatie:

1. Na te hebben ingeademd, zonder het bovenlichaam van de muur te tillen, is het noodzakelijk om te gaan zitten zodat het onderbeen en de dij een rechte hoek op de knie vormen.
2. Dan moet je uitademen, terwijl je de quadriceps belast, en terugkeren naar de startpositie.

Schaar

Tijdens de oefening kunt u de hoofdbelasting verschuiven naar de anterieure of posterieure spiergroepen. Het hangt allemaal af van de breedte van de beenpositie: als u uw been verder legt, valt de belangrijkste belasting op de bilspieren en de achterkant van de dij. Het dichter bij elkaar brengen van de benen helpt bij het ontwikkelen van de quads.

Je moet een halter oppakken en deze over je schouders gooien. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, moet je een stap naar voren zetten. Het is erg belangrijk om de rug onder controle te houden: deze moet in een rechte positie staan, met een lichte buiging in de onderrug.

Doe daarna een squat, terwijl je beide benen op de knieën buigt. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie van het voorbeen niet verder reikt dan de voet. De knie van het andere been moet de grond raken.

Terwijl je uitademt, moet je rechtop zitten.

Squats met een halter of gewichten

Barbell squats zijn niet alleen gunstig voor mooie, strakke billen. Dergelijke squats verbeteren de gezondheid aanzienlijk: hun nuttige eigenschappen zijn onder meer het versterken van gewrichten en pezen, het wegwerken van rugpijn en het normaliseren van de hartfunctie. Ze zijn in staat het metabolisme te versnellen en het lichaam te ontdoen van de schade van opgehoopte gifstoffen.

Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een ​​verzwaringsmiddel in uw handen. Diepe squats soepel. Het is belangrijk ervoor te zorgen dat uw knieën niet over uw tenen gaan. Keer bij het uitademen terug naar de startpositie.

De voordelen van hurken zonder gewicht zijn het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verbranden van overtollig vet en het versterken van uw bilspieren en dijen.

Afslankende squats

Squats zijn in de meeste trainingsprogramma's opgenomen om de spiertonus te behouden en af ​​te vallen.

Klassieke squats worden beschouwd als de meest bruikbare en effectieve in de strijd tegen extra kilo's: ze versterken actief de spieren van het lichaam en dragen bij aan een effectieve vetverbranding. In de eerste lesweek moet je minimaal 3 trainingen van 15-20 benaderingen doen met een pauze van 8-10 minuten. U moet echter niet ijverig zijn met het aantal herhalingen - overmatige inspanningen kunnen de effectiviteit van de oefeningen verminderen en het lichaam beschadigen.

Om te berekenen hoeveel calorieën in de body squats verbranden, moet je je gewicht vermenigvuldigen met 0,1. Het resulterende getal is het aantal verbrande calorieën met squats in 1 minuut. Dus als het gewicht van een persoon 70 kg is, verbrandt zijn lichaam in 1 minuut inspanning 7 kcal, in 10 minuten - respectievelijk 70 kcal.

Voor beginners wordt aanbevolen om te beginnen met 25 squats per set (gemiddeld moet je drie sets in één sessie doen), waarbij de belasting geleidelijk toeneemt. Bij een dergelijke training kan het lichaam 100 tot 200 kcal verbranden: het hangt allemaal af van de intensiteit van de training.

Squats voor de billen

Squats zijn de meest bruikbare en effectieve oefening om een ​​mooie billenvorm op te bouwen. Dit wordt beïnvloed door verschillende factoren: de vorm van het bekkenbot, het volume van de vetlaag en de conditie van de spieren.

Als de grootte van de botten ongewijzigd blijft, kunnen de gunstige eigenschappen van squats tot uiting komen in een afname van de lichaamsvetreserves en het trainen van spieren. De eerste resultaten mag je echter niet verwachten na een week training: ze zijn pas zichtbaar na een maand actieve training. Het is erg belangrijk om squats te combineren met andere bilspieroefeningen zoals scharen, fietsen, lunges en planken. Squats kunnen ook helpen om mooie en magere benen te vormen en de algehele gezondheid van vrouwen te verbeteren.

Het grootste voordeel voor meisjes die mooie billen willen oppompen, zijn diepe squats (sumo): dit is de belangrijkste en onvervangbare oefening bij het bouwen van een mooi figuur. Het is optimaal om elke 2 tot 3 dagen drie sets uit te voeren, waarbij je squats combineert met andere oefeningen.

Hoeveel squats te doen

Beginners die net beginnen met het onder de knie krijgen van de squat-techniek, mogen niet vaker dan 30 keer in 1-2 sets worden gedaan. Begin met 10 - 15 keer in één benadering en verhoog de belasting in de loop van de tijd. Wanneer de squats gemakkelijk en zonder moeite beginnen te worden uitgevoerd, kun je verschillende gewichten verbinden met een gewicht waarmee je hetzelfde 10-15 keer per set kunt doen.

Er is een unieke Thousand Squat-methode. Het lijkt misschien voor sommigen dat het onmogelijk is om 1000 squats per dag te voltooien. Maar deze techniek impliceert een gelijkmatige verdeling van de belasting: u hoeft slechts 10 herhalingen in één benadering gedurende de dag te doen, waardoor dit aantal in de loop van de tijd toeneemt. Binnenkort kan het lichaam zonder veel moeite 100, 200, 500 en dan 1.000 squats per dag doen.

Trainers raden aan om 's ochtends squats te doen wanneer de spieren het meest geschikt zijn om te werken: dan is de oefening het meest voordelig.

Schade van squats en contra-indicaties

Ondanks alle nuttige eigenschappen kan zelfs zo'n gemakkelijke oefening ernstige schade aan het lichaam toebrengen.

1. Het grootste gevaar is het hurken met gewichten: ze belasten de kniegewrichten, die er niet altijd tegen bestand zijn, zwaar. Dit geldt vaak voor mensen die de voorkeur geven aan krachtsport. Om de pezen en gewrichten van het kniegebied niet te beschadigen, is het voor de training noodzakelijk om de spieren op te warmen, waardoor het risico op letsel aanzienlijk wordt verminderd.
2. Squats zijn strikt gecontra-indiceerd voor mensen met kniegewrichtsaandoeningen, omdat lichaamsbeweging alleen de ontsteking kan verhogen en onmiddellijke gewrichtsvernietiging kan veroorzaken.
3. Het is niet toegestaan ​​om te hurken voor problemen met de wervelkolom, scoliose en aandoeningen van het cardiovasculaire systeem. In dit geval is een doktersconsultatie vereist.
4. Een andere mogelijke schadefactor is overgewicht, dat extra druk op de kniegewrichten legt. Daarom moeten mensen met overgewicht de oefening bijzonder voorzichtig en voorzichtig doen. Begin met een klein aantal herhalingen om de reactie van het lichaam te volgen. Speciale verbanden worden ook aanbevolen voor kniegewrichten.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van squats worden nog steeds actief bestudeerd door experts op het gebied van sporttraining. Tot op heden zijn er veel nuttige eigenschappen van deze oefening ontdekt: actieve studie van de belangrijkste spieren van het lichaam, de vorming van een juiste houding, stimulatie van vetverbranding en de normalisatie van het cardiovasculaire systeem.

Bij het uitvoeren van squats moet u de hoofdregels volgen en eerst vertrouwd raken met de contra-indicaties voor lessen.

Recensies en resultaten