Waarom push-ups nuttig zijn en hoe u ze correct kunt uitvoeren, video

De voor- en nadelen van push-ups zijn relevant voor iedereen die professioneel of thuis sport. Het zijn push-ups die zijn opgenomen in de lijst met basislichaamsoefeningen, zodat ze geen kwaad kunnen, je moet er zoveel mogelijk over leren.

Wat zijn push-ups

Nuttige push-ups zijn met een reden in elk trainingscomplex opgenomen - de effectiviteit van deze oefening is erg hoog en er is geen extra uitrusting nodig om deze te voltooien.

Het komt erop neer dat u de zogenaamde ligondersteuning moet nemen, op de grond leunend met uw tenen en handpalmen en de kracht van uw handen moet gebruiken om uw eigen lichaam naar achteren te laten zakken en op te tillen. Het is noodzakelijk om zo laag mogelijk af te dalen, zo dicht mogelijk bij de grond, maar in beide fasen van de oefening moet het langwerpige lichaam gespannen en volledig recht blijven.

Soorten push-ups

Ondanks alle eenvoud zijn handige push-ups onderverdeeld in vele varianten. De meest populaire zijn:

• klassiek;
• van een muur of van een steun;
• vanaf de knieën;
• op vuisten en vingers;
• met opspringen en met katoen;
• aan de ene kant;
• met voeten op een steun.

Sommige van de genoemde varianten zijn simpele push-ups, andere zijn een gecompliceerde versie van de oefening. Met een serieuze benadering van nuttige activiteiten, is het aan te raden om op de een of andere manier kennis te maken met elk van de typen.

Welke spieren werken tijdens push-ups

Bij push-ups zijn niet alle betrokken, maar veel van de spieren in het lichaam. Met de juiste oefening worden ze bij het werk betrokken:

• grote borstspierenin het dagelijks leven worden ze vrij zelden geladen en bij push-ups moeten ze de grootste inspanning leveren;
• triceps - deze schouderspieren spelen een actieve rol bij het opheffen van het lichaam van de vloer, en u kunt de belasting ervan verhogen door de handen in een smallere stand te zetten;
• delta's - de spieren die het silhouet van de schouder vormen, nemen ook deel aan het optillen van het lichaam tijdens push-ups en zijn goed uitgewerkt;
• voorkant getand - de spieren aan de voorkant van het thoracale gebied komen in beweging tijdens inademing en abductie van de schouderbladen en worden met succes gepompt tijdens push-ups.

Naast de genoemde spieren zijn de pers en de grote spieren van de billen bij het werk betrokken. Ze zijn niet direct betrokken bij de oefening, maar ervaren statische stress terwijl ze de juiste lichaamshouding behouden. Dit draagt ​​ook bij aan hun versterking en uitwerking. De spieren van de rug zijn indirect betrokken bij de oefening, maar staan ​​weinig onder druk.

De voordelen van push-ups voor mannen en vrouwen

De eigenschappen van push-ups van elk type zijn gunstig voor zowel mannen als vrouwen. De voordelen van push-ups voor mannen zijn:

• spieren versterken en nemen toe in volume, er wordt een mooi spierkorset gevormd;
• indicatoren van kracht en uithoudingsvermogen nemen toe, zelfs oefeningen op simulatoren hebben niet zo'n effect als regelmatige push-ups met veel herhalingen;
• de bloedcirculatie verbetert, en daarmee worden de bloedvaten en het hart sterker - push-ups hebben een zeer positief effect op de gezondheid;
• efficiëntie en energieverhoging - een reeks push-ups in de ochtend helpt om snel en efficiënt wakker te worden en te verkwikken.

De voordelen van push-ups voor meisjes zijn ook erg hoog. Het eerlijkere geslacht kan zelden dezelfde indicatoren bereiken als mannen. Maar de eigenschappen van dagelijkse push-ups hebben, voor zover mogelijk, ook een gunstig effect, namelijk:

• helpen om af te vallen - tijdens push-ups worden calorieën intensief verbruikt en wordt lichaamsvet verbrand;
• versterk het gespierde korset - het lichaam wordt strak en slank, terwijl het voor meisjes bijna onmogelijk is om te "pompen" en extra spieren te verdienen tijdens push-ups;
• houd de houding uit - bij het doen van push-ups is het belangrijk om de wervelkolom recht te houden, en constante lichaamsbeweging vormt de gewoonte om niet te slungelig te zijn;
• helpen om de armen te versterken en de doorhangende schouders te verwijderen.

Het voordeel van push-ups voor vrouwen is dat de oefening helpt om de borsten visueel te vergroten. Natuurlijk blijft de grootte van de buste zelf hetzelfde, maar de spieren waarop de borstklieren zich bevinden, worden versterkt en worden iets groter. Hierdoor zien de borsten er strakker en groter uit.

Spierbelasting

De gunstige eigenschappen van push-ups voor mannen en vrouwen zijn dat je door de oefening de spieren van de armen, borst en schouders goed kunt trainen. In het dagelijks leven zijn de genoemde spiergroepen niet significant betrokken, daarom verzwakken ze vaak en atrofiëren ze zelfs. De eigenschappen van push-ups helpen de situatie te corrigeren, de kracht van de spieren te herstellen en de vorm van de borst- en schoudergordel aanzienlijk te veranderen.

Versterking van de borstels

Tijdens push-ups nemen de handen het grootste deel van het lichaamsgewicht over - dienovereenkomstig worden ze snel versterkt. De voordelen van push-ups op de handen zijn vooral in trek bij boksers en mensen die betrokken zijn bij vechtsporten, daarom zijn push-ups in deze sporten opgenomen in het verplichte trainingsprogramma.

Verbeterde coördinatie

Met de juiste uitvoering van push-ups, is het noodzakelijk om het lichaam gespannen en langwerpig in een rechte lijn te houden. Verzakking van het bekken of de knieën, kromming van de rug worden als onaanvaardbaar beschouwd, ze verminderen de effectiviteit van de oefening en verminderen de belasting van de spieren. Het is vrij moeilijk om de positie van het lichaam tijdens het sporten te beheersen, daarom verbetert bij regelmatige training de coördinatie van bewegingen en controle over het evenwichtsgevoel snel.

Verhoogd uithoudingsvermogen

Handige push-ups behoren tot de categorie oefeningen waarbij alleen uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt om te trainen. Aan de ene kant maakt dit push-ups gemakkelijker dan veel oefeningen op simulators, en aan de andere kant kun je de snelheid en het aantal herhalingen verhogen. Dit verhoogt snel het uithoudingsvermogen van het lichaam - de reserve aan kracht en energie neemt toe, met fysieke inspanning begint het lichaam niet zo snel vermoeidheid te voelen.

Betere gezondheid

De gezondheidsvoordelen van push-ups elke dag kunnen nauwelijks worden overschat. Ten eerste versnelt fysieke activiteit de bloedcirculatie snel en sterk. Dit voorkomt het ontstaan ​​van congestie in de bloedvaten, verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen en inwendige organen. Met regelmatige push-ups wordt de hartspier getraind.

Als u doorlopend een nuttige oefening uitvoert, zal er geen schade zijn, maar binnenkort zal de toestand van de bloedvaten merkbaar verbeteren, het risico op beroertes en hartaandoeningen zal afnemen. Bovendien helpen de gunstige eigenschappen van push-ups om de longcapaciteit te vergroten en het ademhalingssysteem te versterken, tijdens het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om de uniformiteit van inademing en uitademing duidelijk te beheersen.

Bevordert gewichtsverlies

Push-ups zijn een oefening met vetverbrandende eigenschappen. Wanneer het wordt uitgevoerd, is er een intensieve consumptie van calorieën, het lichaam haalt energie uit de beschikbare vetreserves. Dankzij de versnelde bloedcirculatie begint het stofwisselingssysteem actiever te werken, en dit draagt ​​ook bij aan de afbraak van vetweefsel en het verlies van overgewicht.

Door te oefenen kun je de contouren van het lichaam strakker maken, niet alleen in de schoudergordel, maar ook in de buik en billen. Daarom wordt het figuur snel slank.

Zijn push-ups goed voor kinderen

De eigenschappen van de oefening zijn niet alleen gunstig voor volwassenen, maar ook voor kinderen vanaf 6 jaar die al fysieke oefeningen kunnen doen met hun eigen gewicht. Natuurlijk moet de belasting voor kinderen worden verminderd, maar over het algemeen bieden push-ups vanaf de grond grote voordelen voor het zich ontwikkelende lichaam.

Bij push-ups wordt het spiercorset van het kind versterkt, een gezonde houding behouden en wordt het ademhalingssysteem versterkt.

Tegen de achtergrond van scholing en gebrek aan fysieke activiteit ontwikkelen veel kinderen en adolescenten scoliose en osteochondrose, atrofie van de spieren van het bovenlichaam en verslechtert de bloedtoevoer naar de hersenen. Door de eigenschappen van push-ups kunt u al deze negatieve effecten vermijden en u gezond houden.

Hoe u op de juiste manier vanaf de vloer omhoog duwt

Bij push-ups kunnen mensen zichzelf niet vanaf de zijkant zien en maken daarom vaak fouten in techniek, waardoor de gunstige eigenschappen van de oefening aanzienlijk worden verminderd. Competente push-ups moeten als volgt zijn:

• het is noodzakelijk om tijdens het liggen de nadruk te leggen, uw handen loodrecht op uw schouders te plaatsen, uw lichaam in een enkele lijn te strekken en te proberen uw billen niet uit te steken;
• daarna moet je ademen en tegelijkertijd je armen naar de ellebogen buigen, naar beneden;
• als je zo laag mogelijk bent gevallen, bij voorkeur voordat de borst de grond raakt, moet je bij het uitademen je ellebogen strekken en het lichaam naar achteren tillen.

In alle stadia van de oefening moeten de benen, onderrug en rug worden gestrekt en gespannen, en de buikpers moet ook spanning ervaren. Tijdens push-ups moet u uw hoofd recht houden, zonder uw nek naar achteren te gooien, en voor u naar beneden kijken.

Ondanks het feit dat push-ups geen plotselinge bewegingen en schokken impliceren, bestaat er zonder een warming-up een risico op schade aan spieren of ligamenten.

Hoe vaak moet je pushen

Meestal moeten beginners op nul trainingsniveau veel moeite doen om minstens 3-5 keer te pushen. Maar nadat de spieren zijn versterkt, beginnen push-ups veel gemakkelijker te worden gegeven en wordt het nodig om de belasting te reguleren.

Het aantal nuttige push-ups is afhankelijk van uw doelen. Bijvoorbeeld:

• voor gewichtsverlies en spierverlichting wordt aanbevolen om push-ups snel en in grote hoeveelheden uit te voeren - 15-20 herhalingen in 3-4 sets;
• als oefening nodig is om het spiervolume te vergroten, zullen langzame push-ups 8-12 keer in 3-4 benaderingen hiervan profiteren;
• als de oefening gericht is op het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en kracht, dan wordt aanbevolen om push-ups uit te voeren "tot mislukking" - met het maximum van hun fysieke mogelijkheden.

Om de belasting te behouden, kunt u gewichten gebruiken of naar het gecompliceerde type push-ups gaan.

Hoe vaak push-ups te doen

De trainingsfrequentie hangt ook af van de trainingsdoelen. Push-ups om af te vallen en om het spiercorset te versterken kunnen dagelijks worden gedaan, onder andere het voordeel van push-ups in de ochtend is dat de oefening helpt om wakker te worden.

Maar als push-ups een belangrijke plaats innemen in het trainingsprogramma en zo veel mogelijk worden uitgevoerd, moeten pauzes tussen de lessen worden genomen - gedurende 1-2 dagen. Anders kan het zogenaamde "overtraining" -effect optreden. Het nadeel hiervan is dat de spieren te veel vermoeid raken en door overmatige belasting eerder in volume afnemen dan groeien.

Lichtgewicht push-ups

Het kan voor beginners moeilijk zijn om minstens één keer op de grond te duwen. Daarom worden voor hen vooral lichtgewicht varianten van een nuttige oefening aanbevolen, zodat u eerst de spieren kunt versterken en pas daarna door kunt gaan naar de klassieke push-ups.

Met een muur

Het voordeel van handopdrukoefeningen vanaf de muur is dat dit de gemakkelijkste optie is om uit te voeren, zelfs voor zeer lichamelijk zwakke mensen. Het is noodzakelijk om op korte afstand van de muur naar de muur te gaan staan ​​en uw handpalmen tegen de muur te plaatsen - loodrecht op uw borst, op schouderhoogte.

Daarna moet je het proces van push-ups starten - je armen buigen bij de ellebogen, het lichaam naar de muur laten zakken totdat je voorhoofd het oppervlak raakt. De rug en benen moeten recht worden gehouden, als de oefening te gemakkelijk is, kunt u nog een stap terug doen van de muur.

Met nadruk op je knieën

Knie-push-ups verminderen de belasting van de armen met ongeveer de helft en zijn daarom zeer geschikt voor beginners. Je moet knielen en dan, volgens het klassieke schema, op de grond rusten met je handen loodrecht op de schouderlijn en push-ups beginnen uit te voeren.

Bij het uitvoeren van push-ups vanaf de knieën, is het noodzakelijk om u te concentreren op de onderrug en het bekkengebied, ze mogen niet buigen. Houd je rug recht en kijk voor je naar beneden.

Met behulp van een bank of opstapje

Een andere handige vereenvoudigde optie zijn push-ups vanaf een steun die boven het vloeroppervlak is opgeheven. De benen moeten bij elkaar worden gebracht en met de handpalmen tegen een vensterbank, bank, stoel of trede rusten en met de oefening beginnen. Hoe hoger de ondersteuning, hoe gemakkelijker het is om push-ups uit te voeren, en hoe lager de ondersteuning zich op het vloeroppervlak bevindt, hoe groter de belasting van de armen en borstspieren.

De oefenoptie is erg handig omdat u kunt beginnen met een hoge ondersteuning en deze vervolgens geleidelijk lager en lager kunt laten zakken en soepel kunt doorgaan met normale push-ups vanaf de grond.

Ingewikkelde push-up-opties

Als het voor beginners moeilijk is om vanaf de grond omhoog te duwen, worden ervaren atleten met het tegenovergestelde probleem geconfronteerd. Klassieke push-ups zorgen niet meer voor voldoende belasting, en een aanzienlijke toename van het aantal herhalingen rekt de training in de loop van de tijd uit. Voor dergelijke situaties zijn er push-ups van het gecompliceerde type.

Op vuisten

Meestal worden push-ups uitgevoerd terwijl ze op de grond rusten met uitgevouwen handpalmen. De moeilijkheidsgraad kan iets worden vergroot door over te gaan op push-ups met gebalde vuisten. Het voordeel van vuist push-ups is dat de spieren van de handen en onderarmen meer worden uitgewerkt. De eigenschappen van de oefening zijn vooral handig bij het beoefenen van boksen - de handen ervaren schokbelastingen, dus de extra ontwikkeling van uithoudingsvermogen en kracht zal zeker geen kwaad.

Tegelijkertijd moet u begrijpen dat de voordelen en nadelen van push-ups op vuisten nauw met elkaar verband houden. Als de spieren zwak zijn, bestaat de kans op beschadiging van de gewrichten of banden van de handen, de oefening kan niet worden uitgevoerd zonder een grondige warming-up.

Binnen handbereik

Vinger-push-ups zijn nuttig, hoewel ze nog moeilijker uit te voeren zijn. Push-ups zien er precies hetzelfde uit als de klassieke push-ups, maar het lichaamsgewicht wordt niet met open handpalmen of vuisten vastgehouden, maar alleen met de vingers.Voordat u de les gaat doen, moet u ook goed opwarmen om geen schade op te lopen. De eigenschappen van onzorgvuldige push-ups kunnen leiden tot gewrichtsdislocaties en zelfs breuken.

De gunstige eigenschappen van push-ups op de vingers zijn handig voor degenen die van vechtsporten houden. De kick bij deze sporten wordt vaak geleverd met de rand van de handpalm of vingers.

Aan de ene kant

De voordelen van push-ups zijn enerzijds onvoorwaardelijk, maar het is erg moeilijk. Ze vereisen fysieke kracht, uithoudingsvermogen en perfecte coördinatie van bewegingen van de atleet. Om de oefening te voltooien heb je nodig:

• neem de gebruikelijke liggende positie in, benen uit elkaar op schouderbreedte;
• maak het lichaam recht in een rechte, rechte lijn;
• breng het gewicht over naar één hand en breng de andere achter de rug, zonder de onderrug of de knieën te buigen;
• start push-ups.

Deze versie van de oefening kan alleen worden uitgevoerd met een goede lichamelijke ontwikkeling, is gewoon niet beschikbaar voor beginners en kan tot letsel en letsel leiden.

Met katoen

De voordelen van katoenen push-ups zijn dat ze explosieve kracht ontwikkelen en reactie en snelheid trainen. Als je deze versie van de oefeningen gebruikt, moet je heel snel push-ups doen en na elke verhoging van de romp, jezelf letterlijk met beide handen omhoog duwen. Op het moment van de duw moet je de tijd hebben om met je handen voor je borst te slaan en ze dan recht te trekken en weer te landen met de nadruk op de startpositie.

De moeilijkste versie van de oefening is dat je de klap niet voor de borst doet, maar achter de rug. Dergelijke push-ups nemen met een slechte voorbereiding is het niet waard, ze zullen schade aanrichten.

Met gewichten

De eigenschappen van nuttige push-ups verhogen snel het uithoudingsvermogen en de kracht, maar het kan moeilijk zijn om met hun hulp spiervolume op te bouwen. Uw eigen lichaamsgewicht is niet voldoende om de overtollige belasting te leveren die nodig is voor spiergroei.

In dit geval profiteren gewogen push-ups. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als gewoonlijk, maar voordat u de oefening uitvoert, moet u pannenkoeken van een halterstang of andere zware voorwerpen op uw rug leggen, een geladen rugzak of speciale sportgewichten aantrekken. Een dergelijk extra gewicht wordt als voldoende beschouwd wanneer, na 10-12 herhalingen, spier "falen" optreedt - bij regelmatige lichaamsbeweging zullen de spieren beginnen te groeien.

Met stoelen

Voor de ontwikkeling van de borstspieren en triceps zijn push-ups op steunen - met name op stoelen - gunstig. De oefening wordt als volgt uitgevoerd: u moet uw handen op 2 stoelen leunen en uw voeten op een ander verhoogd oppervlak plaatsen, bijvoorbeeld op een bank. Daarna moet u beginnen met push-ups, waarbij u de borst zo laag mogelijk tussen de stoelen laat zakken met een grote amplitude.

U kunt parallelle staven gebruiken in plaats van stoelen als u de oefening in een sportschool of speeltuin doet. Het belangrijkste is om het evenwicht te bewaren om niet te vallen en uzelf schade te berokkenen.

De voordelen van push-ups met een bar of stoel zijn dat de oefening de borstspieren perfect strekt, de kracht vergroot en na verloop van tijd extra volume geeft aan de schouders en borst.

Met focus op de bank

Als het bij de lichte versie van push-ups nodig is om met je handen op de bank te rusten, dan vereist de gewogen oefening dat je je benen op een verhoogde steun legt zodat ze boven je hoofd komen. Tegelijkertijd gaat alle belasting bij het uitvoeren van push-ups naar de borstspieren en hun bovenste gedeelte, waardoor u veel succes kunt behalen bij het opbouwen van spieren.

Mogelijk letsel van push-ups

De eigenschappen van push-ups zijn vooral schadelijk bij een onzorgvuldige benadering van de implementatie ervan. Allereerst kunnen oefeningen die worden uitgevoerd zonder voorafgaande warming-up leiden tot blessures, vooral als het gaat om gecompliceerde push-ups met gewichten.

Je kunt jezelf ook bezeren als je nuttige push-ups met overmatig enthousiasme benadert. Overmatige fysieke activiteit zal ertoe leiden dat de spieren in volume beginnen samen te trekken en overbelaste armen zullen verzwakken.

Contra-indicaties voor push-ups

In sommige omstandigheden kunnen zelfs goed uitgevoerde oefeningen schadelijk zijn. De eigenschappen van push-ups zullen niet profiteren:

• met hypertensie;
• met eerdere verwondingen van de wervelkolom;
• met artrose, osteoporose en andere ernstige gewrichtsproblemen;
• als er recente fracturen of fracturen in het bot zijn.

Druk niet op bij hoge temperaturen, chronische hartaandoeningen en inwendige bloedingen. In al deze gevallen zal een verhoogde bloedcirculatie tijdens het sporten alleen maar schadelijk zijn.

Gevolgtrekking

De voor- en nadelen van push-ups zijn afhankelijk van hoe bekwaam u deze oefening benadert. De eigenschappen van regelmatige en zachte push-ups helpen je snel spieren op te bouwen en uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen.