Inhoud
- 1 Wat is nordic pole walking
- 2 De voordelen van nordic walking met stokken
- 3 Indicaties voor nordic walking met stokken
- 4 Nordic walking met stokken om af te vallen
- 5 Hoe u correct met stokken kunt lopen
- 6 Hoe u goed kunt ademen tijdens nordic walking
- 7 Typische fouten
- 8 Welke uitrusting is nodig voor nordic walking
- 9 Mogelijke schade aan Scandinavisch lopen en contra-indicaties
- 10 Gevolgtrekking
- 11 Beoordelingen van afvallen en gepensioneerden
Iedereen zag ouderen met skistokken in het park lopen. Dit wordt Scandinavisch wandelen of nordic walking genoemd. Deze sport is wijdverbreid onder Europese gepensioneerden en mensen die willen afvallen. Het is niet alleen nuttig voor deze categorieën van de bevolking. De mening dat alleen ouderen het nodig hebben, is verkeerd. De voordelen en nadelen van nordic walking met stokken zijn ook van belang voor jonge mensen.
Wat is nordic pole walking
Er wordt aangenomen dat de eerste "wandelaars" honderden jaren geleden verschenen. Het waren herders en priesters die constant met een stok liepen. De eerste sneeuwschoenen verschenen in het stenen tijdperk. Mensen zetten ze op hun voeten en namen 2 palen mee, waardoor uitglijden in de sneeuw werd voorkomen.
Volgens de naam is nordic walking met stokken in deze regio ontstaan. De Finnen trainden niet alleen in de winter, maar ook in de zomer zonder ski's. Een dergelijke opleiding verspreidde zich in de jaren zeventig onder alle inwoners.
Voor mensen die niet thuis zijn in Nordic, zal het belachelijk en nutteloos lijken. Maar de gezondheidsvoordelen van nordic walking zijn net zo goed als joggen en meer dan wandelen. Om ervoor te zorgen dat sporten echt effectief en niet schadelijk zijn, moet u zich aan de juiste techniek houden.
De voordelen van nordic walking met stokken
Fins lopen is energie-intensiever dan normaal lopen. Er zijn spieren bij betrokken die in het tweede geval inactief zijn. Voor de sporter is er een prettige dissonantie: ondanks de spanning van meer spieren wordt de belasting gemakkelijker verdragen.
De gunstige effecten van Nordic zijn al bij de eerste training voelbaar:
- Het aantal verbrande calorieën is 1,5 keer meer dan bij normaal wandelen.
- Het werk omvat niet alleen de spieren van de benen, maar ook het bovenlichaam.
- De houding wordt soepeler.
- Bewegingscoördinatie en balans worden verbeterd.
- De bloeddruk is gecorrigeerd.
Of u nu 's ochtends of' s avonds Scandinavisch wandelen beoefent, de voordelen voor het lichaam zijn anders. Ochtendoefeningen helpen het lichaam te activeren, geven de hele dag een boost van kracht. En 's avonds wandelen is de sleutel tot een gezonde en gezonde slaap.
Voor de ouderen
Het is belangrijk voor oudere mensen om zich aan de veiligheidsmaatregelen te houden, zodat de Nordic geen schade aanricht. Deze groep is het meest vatbaar voor vallen en verwondingen. De voordelen van nordic pole walking voor ouderen zijn veel groter dan de langzaamste. Tijdens het hardlopen is er een "vluchtfase" wanneer beide voeten van de grond komen. Daarom is deze sport traumatischer en wordt deze niet aanbevolen voor gepensioneerden.
Nordic walking is een van de opties voor aerobics. Dat wil zeggen, degenen die plaatsvinden in de frisse lucht. Aërobe oefening heeft een gunstig effect op de werking van het cardiovasculaire systeem.Daarom is Nordic met stokken een effectieve preventie van hypertensie, hartaanvallen en beroertes - ziekten waarvoor mensen van oudere leeftijdsgroepen het meest vatbaar zijn.
Regelmatige Noordse oefeningen verbeteren het algehele welzijn van het lichaam, verhogen de weerstand tegen pathogene micro-organismen en verlagen het niveau van schadelijke cholesterol - lipoproteïnen met lage dichtheid. Deze uitspraken gelden voor alle leeftijdsgroepen.
Getoond wordt Fins wandelen voor gepensioneerden die aan een hoge bloedsuikerspiegel lijden. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert het gebruik van glucose, dat in hoge concentraties schadelijk is voor het lichaam. Bij mildere vormen van diabetes zullen dagelijkse Scandinavische uren van lichaamsbeweging en voeding helpen om de suiker binnen het normale bereik te houden.
Voor gewrichten
Niet alleen ouderen, maar ook jongeren hebben last van gewrichtspijn, verminderde mobiliteit. Bij ouderen worden problemen geassocieerd met degeneratieve veranderingen tussen de gewrichtsoppervlakken. Met het ouder worden verdampt water, schadelijke zouten worden afgezet. Veranderingen in de wervelkolom worden osteochondrose genoemd, het heupgewricht - coxartrose. Bij jonge mensen is de oorzaak van gewrichtsproblemen een auto-immuun ontstekingsproces.
In beide gevallen zijn de voordelen en nadelen van het Finse wandelen met een stok onevenredig. Regelmatige oefeningen vertragen in de tijd de ontwikkeling van onomkeerbare gewrichtsveranderingen - dislocaties, misvormingen, ankylose (volledige immobiliteit in het gewricht). Uniforme belasting van de gewrichten van de onderste ledematen, wervelkolom en armen dwingt hen om zich te ontwikkelen, om constant in beweging te zijn.
Voor zwangere vrouwen
Nordic walking is de beste sport voor zwangere vrouwen. Het biedt maximaal voordeel en is het veiligste en meest onschadelijke. Voordat u met de lessen begint, moet u zeker toestemming krijgen van uw verloskundige-gynaecoloog. Het is beter om dit bij elk bezoek aan de dokter opnieuw te vragen.
Als de aanstaande moeder nog niet eerder Nordics heeft gedaan, moeten de lessen worden uitgesteld tot het tweede trimester. Tijdens deze periode neemt de angst af, toxicose is niet zo uitgesproken. Het is beter om het in het park, in het bos te doen - op plaatsen ver van snelwegen. De meest geschikte snelheid voor zwangere vrouwen is 5-6 km / u. De maximale trainingsduur is 1 uur.
De voordelen van nordic walking voor zwangere vrouwen zijn dezelfde als voor andere populaties:
- verhoogde immuniteit;
- het algemene welzijn verbeteren;
- een lading energie en kracht voor de hele dag.
Indicaties voor nordic walking met stokken
Afgezien van het plezier en het afvallen alleen, heeft nordic walking veel gezondheidsvoordelen. Het wordt weergegeven in de volgende gevallen:
- ziekten van het bewegingsapparaat (osteochondrose, onjuiste houding, artrose);
- pathologie van het cardiovasculaire systeem (arteriële hypertensie, atherosclerose, hartaanvallen of beroertes);
- chronische longziekte;
- geheugenstoornis;
- psychische stoornissen (stress, depressie, slaapstoornissen);
- overgewicht;
- pathologie van het endocriene systeem (diabetes mellitus).
Nordic walking met stokken om af te vallen
Het is onmogelijk om de voordelen van Scandinavisch wandelen voor gewichtsverlies niet te noemen. Dit is een zeer energie-intensief proces dat effectief bijdraagt aan gewichtsverlies. Fitnessclubinstructeurs merken op dat het de Scandinavische landen waren die aanzienlijk gewichtsverlies bereikten, en niet door te trainen in de sportschool.
Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens nordic walking
De hoeveelheid verbruikte energie hangt rechtstreeks af van de juistheid van de oefening. Afhankelijk van hoe iemand heeft leren lopen, neemt het aantal verloren calorieën toe met 6%, 20% of 30%. Deze indicatoren komen overeen met die met een langzame loop. Maar niet iedereen kan rennen, en voor een Nordic zijn er veel minder contra-indicaties.
Voor 1 uur actief Fins wandelen met stokken, wordt 400 tot 700 kcal uitgegeven. In dezelfde tijd kan er maximaal 400 kcal in de hal worden besteed.
Welke spieren werken
Scandinavisch wandelen heeft veel gunstige eigenschappen door spierspanning in bijna alle delen van het lichaam. Op de onderste ledematen worden tijdens het sporten de volgende spieren belast:
- quadriceps of quadriceps-spier van de dij;
- kuitspieren;
- onderbeenspieren;
- triceps of triceps femoris;
- gluteus maximus spier.
De musculus rectus abdominis (buikspieren) werkt het meest op de romp. Op de bovenste ledematen worden de volgende spieren gespannen:
- biceps of biceps brachii;
- deltaspier die het schouderblad bedekt;
- triceps of triceps brachii;
- scalene spieren van de nek.
Hoe u correct met stokken kunt lopen
De voordelen van lichaamsbeweging kunnen alleen worden verkregen door de regels van nordic walking met stokken te volgen. De training bestaat uit 3 fasen: opwarmen, goed lopen en afkoelen.
Opwarmen
Het doel van de warming-up voor de Nordic is om spieren, ligamenten, gewrichten en het lichaam als geheel voor te bereiden op intense stress. Het is noodzakelijk om het hele lichaam op te warmen, te beginnen met de kleine gewrichten van de handen en eindigend met grote delen (romp, bekken). Het opwarmgedeelte helpt om het cardiovasculaire systeem aan te passen. Dankzij haar versnelt de hartslag geleidelijk, en niet met sprongen.
De duur van de warming-up is afhankelijk van de verwachte duur van de volgende fase. Het duurt 5 tot 15 minuten. Opwarmingsoefeningen worden in de volgende volgorde gedaan:
- Niet gehaast lopen. Er worden stokjes voor gehouden.
- Ademhalingsoefeningen.
- Rotatie en zwaai van ledematen in verschillende gewrichten.
- Dynamisch strekken van de spieren van rug, benen en schoudergordel.
Uitvoeringstechniek
De nordic walking-techniek met stokken, met 4 opeenvolgende stappen, maakt het mogelijk om deze sport volledig onder de knie te krijgen. De volgende zijn de belangrijkste stappen, waarbij het niet moeilijk zal zijn om correct te lopen:
|
Stadia |
Omschrijving |
|
Lopen met voetrollen, de stokjes in het midden houden |
1. Stokken worden in het midden genomen, een voor een in de hand en ze vasthouden, zoals bij gewoon lopen. 2. Bij elke stap wordt de voet naar voren gerold, terwijl de armen natuurlijk bewegen. 3. De schouders zijn verlaagd en ontspannen. 4. Het is nodig om een ritme te vinden dat prettig is voor jezelf en daarin door te gaan.
|
|
Lopen met stokken achter |
1. Handen worden in de lanyards aan het uiteinde van de sticks gestoken. 2. Begin te lopen alsof u normaal loopt. 3. Handen worden opengehouden, stokken worden meegesleurd. 4. Verhoog geleidelijk de paslengte en snelheid. Tegelijkertijd bewegen de handen naar voren en naar achteren. 5. Houd de handen nog steeds open en plaats de stok terwijl u deze naar voren beweegt. Grip moet worden gevoeld. |
|
Lopen op stokken |
1. Het handvat van de stok wordt met een kwast ingeknepen. 2. Bij elke stap wordt de hand tegenover het been ervoor samen met de stok naar voren gebracht. 3. De stok wordt onder een hoek ingebracht zodat de steel naar achteren wijst. 4. Door de stok te plaatsen, wordt de elleboog voor het lichaam uitgevoerd. De arm moet recht zijn. 5. Blijf in een comfortabel tempo lopen. |
|
Stokken afzetten |
1. Elke keer dat je de stok met één hand naar voren duwt, is de andere achter. 2. Leunend op de achterste stok, zet zijn beweging terug. In dit geval moet u voelen hoe het lichaam zelf naar voren wordt geduwd. 3. Tijdens de eerste 50 stappen wordt er meer aan de stokjes gewerkt, de volgende 50 - minder. 4. Blijf met deze tussenpozen lopen. |
Hitch
Zorg ervoor dat u na een nordic walk afkoelt. Het voorkomt spierspasmen en verbetert het rekken. In dit stadium wordt de intensiteit van het lopen geleidelijk vertraagd, waardoor het aantal hartslagen langzaam afneemt. De spieren zijn goed opgewarmd, zodat u desgewenst oefeningen kunt kiezen voor flexibiliteit, kracht of andere gewenste eigenschappen. Ademhalingsgymnastiek is verplicht.
De video toont de juiste Scandinavische looptechniek:
Hoe u goed kunt ademen tijdens nordic walking
Een juiste ademhaling is erg belangrijk bij nordic walking, net als bij elke andere sport. Adem in door de neus en adem uit door de mond.Adem op vlak terrein in 3 stappen in, adem uit in 4 stappen. Op hellingen duurt diep inademen 2 stappen, uitademen duurt 3 stappen.
Typische fouten
Velen, die hebben geleerd over de voordelen van Fins wandelen, nemen onmiddellijk hun skistokken en rennen naar buiten. Maar ze zijn volkomen ongeschikt voor dit soort sporten. Dit komt doordat skistokken:
- zwaar;
- te lang;
- niet elastisch genoeg voor asfalt;
- worden niet naar voren geschoven.
Voor het eerst worden er vaak veel fouten gemaakt in de Scandinavische techniek. Dit zijn de meest voorkomende:
- zeer brede trede;
- handen zijn dicht bij het lichaam;
- zwakke duw van achteren;
- het lichaam is te verticaal;
- coördinatie van bewegingen is verminderd.
Welke uitrusting is nodig voor nordic walking
De keuze van uitrusting voor nordic walking is een belangrijke stap in de sport. Kleding moet comfortabel zijn en speciaal geselecteerde stokken om te wandelen.
Keuze uit kleding en schoenen
Er zijn geen grote eisen aan kleding. Het belangrijkste is gemak. Het belangrijkste zijn de juiste schoenen en sokken.
Schoenen kunt u het beste aan het einde van de dag kopen nadat de persoon veel heeft gelopen. Bovendien zijn hardloopschoenen niet geschikt voor een Nordic. Schoenen moeten perfect passen.
Let bij het kiezen van sokken op het volgen van sokken. Ze zijn gemaakt naar de vorm van de rechter- en linkerbenen en hebben een gestikte hiel. Het been wrijft of zweet er niet in.
De juiste keuze aan sticks
Zoals eerder opgemerkt, is de keuze van stokken een zeer cruciaal moment. Koop speciaal ontworpen carbonstokken om het meeste uit uw wandeling te halen. Ze zijn licht, hebben een veerkrachtige schacht en schuiven goed naar voren.
Veel sportwinkels bieden wandelstokken aan die vermomd zijn als Finse wandeluitrusting. Maar ze passen niet. U moet op internet zoeken naar een winkel die gespecialiseerd is in wandelen in Finland. Er zijn aparte scholen die exclusief aan deze sport zijn gewijd. U kunt daar ook de gewenste stick kopen. Het moet bij uw lengte passen.
Mogelijke schade aan Scandinavisch lopen en contra-indicaties
Nordic walking-experts zeggen dat als iemand mag lopen, hij met stokken kan trainen. Desalniettemin identificeren artsen nog steeds een aantal contra-indicaties waarin lessen veel schade kunnen aanrichten. Waaronder:
- acute vorm van hartfalen;
- aneurysma - een zakachtig uitsteeksel van de verdunde wand van een vat of hart;
- tromboflebitis tijdens een exacerbatie;
- hoog risico op bloeding;
- acute ontstekingsziekten of chronische pathologieën in de acute fase;
- ernstige ademnood;
- hoog risico op loslaten van het netvlies (met glaucoom, verergering van bijziendheid);
- systolische bloeddruk boven 180 mm Hg. Art.;
- ernstige vorm van diabetes mellitus.
In de regel komen dergelijke groepen mensen zelden naar wandellessen. Ze worden meestal behandeld in ziekenhuizen, gezondheidscentra of thuis. In dit geval is niet alleen Fins wandelen, maar ook andere fysieke activiteit schadelijk voor het lichaam.
Gevolgtrekking
De voor- en nadelen van nordic walking met stokken zijn twee absoluut onvergelijkbare concepten. Dit is de meest atraumatische sport die veel nuttige eigenschappen heeft. Het is zelfs geschikt voor gepensioneerden en zwangere vrouwen. Het belangrijkste is om te onthouden dat voordat u met de les begint, het absoluut noodzakelijk is om de uitvoeringstechniek te leren en de juiste uitrusting te kiezen. Dan is wandelen een effectieve sport, niet alleen wandelstokken door de stad!
