Waarom stretchen handig is, hoe je het thuis kunt doen

De populariteit van kracht- en cardiotraining groeit met de dag, en velen streven ernaar de spiertonus te vergroten en massa op te bouwen, waarbij ze andere componenten van een goed getraind lichaam vergeten - voorbereid zijn op stress en gebrek aan spierpijn. Spieren strekken (of strekken) is een uniek type oefening om de flexibiliteit van een persoon te ontwikkelen. Als u weet wat de voor- en nadelen van strekken zijn, kunt u het effectief toepassen in een individueel belastingssysteem.

Strekkende typen

Voordat u begint met strekken en het optimale trainingsprogramma kiest, moet u de soorten en eigenschappen van strekken begrijpen.

1. Statisch rekken... Dit type stretching is een van de meest voorkomende bij yoga- en krachtsportliefhebbers. De belangrijkste taak is om de spiervezels maximaal te strekken en de houding ongeveer 20 - 30 seconden vast te houden. Dit soort strekken heeft de nuttige eigenschap dat het alle hoofdbelasting op de spieren, pezen en gewrichten uitoefent, dus een persoon moet een gevoel van soepel strekken hebben. Statisch rekken is vooral handig bij het oefenen van splitsingen en andere gymnastische houdingen.
   Belangrijk! Om verwondingen te voorkomen, mag u in geen geval pijn toestaan.
2. Passief rekken... Qua techniek is passief rekken qua eigenschappen vergelijkbaar met statisch. Dit vereist echter de aanwezigheid van een trainer of partner die het lichaam van de leerling zachtjes fysiek zal beïnvloeden. Om effectief te zijn bij het strekken van de spieren, moet de artiest Adem diep.
3. Dynamisch rekken... Het wordt gekenmerkt door gecontroleerde bewegingen van de ledematen - zowel langzaam als snel. Dynamisch rekken heeft het gunstige effect dat het de bloedcirculatie in spiervezels verbetert, waardoor het lichaam wordt voorbereid op de komende stress. En in combinatie met een warming-up, kan rekken die delen van het lichaam trainen die aan maximale spanning worden blootgesteld.
4. Ballistische rek... In tegenstelling tot dynamisch wordt het gekenmerkt door ongecontroleerde lichaamsbewegingen in de ruimte. Dit type strekken wordt als een nogal gevaarlijke trainingsoptie beschouwd en wordt gebruikt op het gebied van vechtsporten. In de beginfase van de rekoefening wordt het niet aanbevolen om de ballistische rektechniek te gebruiken om de nog niet voorbereide spieren en het lichaam als geheel niet te beschadigen.
5. Actief rekken... Tijdens de uitvoering strekken individuele spieren van het lichaam zich uit, wat gunstig is om ze zowel voor als na de oefening op te warmen. De eigenschappen van deze techniek zullen vooral nuttig zijn bij het verminderen van de belasting van de gewrichten, bij het vergroten van het bewegingsbereik en de elasticiteit van spiervezels. Voor een actieve vorm van strekken, wordt het aanbevolen om een ​​waslijn, een springtouw, een elastisch verband, een riem of een gewone riem te gebruiken: met hun hulp kunt u zelfstandig de nodige delen van het lichaam trainen.De techniek omvat het handhaven van een bepaalde positie door de kracht van de spieren, zonder enige extra hulp. De spanning van bepaalde soorten spieren tijdens het strekken helpt om de antagonistische spieren te ontspannen door wederzijds balanceren.
6. Isometrische stretch... Het impliceert het afwisselen van ontspanning met spanning. Het meest voorkomende voorbeeld is touw: wanneer een persoon een geschikte houding aanneemt en iets zakt, tot een lichte pijn, en dan de beenspieren zo verrekt alsof hij wil opstaan ​​- en in deze positie ongeveer 20 seconden vasthoudt, waarna hij weer ontspant en nog lager valt.
7. Proprioceptieve neuromusculaire uitrekking... Hiervoor heb je de hulp van een coach of partner nodig. De onderste regel is de maximale samentrekking van de spier, waarna de statistische rekking wordt uitgevoerd. Het is belangrijk om te onthouden dat de gestrekte spier 15 tot 20 seconden moet rusten voordat u de volgende benadering uitvoert - hierdoor kan hij een beetje ontspannen en letsel door letsel voorkomen.

De voordelen van stretchen

Om te beginnen moet je letten op de verschillen tussen stretchen en andere "oefeningen op de mat": yoga en pilates. De yogatechniek is erop gericht om jezelf onder te dompelen in je bewustzijn door balans te vinden tussen het lichaam en het innerlijke 'ik'. De gunstige eigenschappen van Pilates komen tot uiting in het versterken van de rugspieren en het verbeteren van de coördinatie van bewegingen. Rekken heeft een volumineuzer effect op het lichaam: het wordt zowel in de medische praktijk als bij professionele acrobatiek gebruikt.

Voordelen van regelmatige strekoefeningen:

1. Verbetering van de effectiviteit en voordelen van kerntraining... Rekken verbetert de spierkracht doordat u sets met voldoende amplitude kunt voltooien.
2. Versnelling van het herstel van spiervezels... Een van de meest gunstige eigenschappen van strekken is het voorkomen van pijn in spiervezels en het herstel aanzienlijk versnellen na intensieve training, terwijl de zuurstof- en bloedstroom wordt verbeterd. Rekken bevordert actieve voeding van elastische spieren, activeert hun groei.
3. Verhoogd uithoudingsvermogen... Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat intensief strekken van spiervezels (zelfs zonder enige extra krachtbelasting) de kracht- en uithoudingsindicatoren aanzienlijk kan verhogen.
4. Het risico op letsel tijdens het trainen verminderen... Het strekken van uw spieren is van onschatbare waarde om schade door spierverstuikingen, gewrichts- en peesblessures en tijdens de training zelf te voorkomen. Dergelijke gunstige eigenschappen worden actief gebruikt in veel sporten.
5. Verlichting van pijnlijke gevoelens in de rug... Rugpijn (vooral in het onderste deel) is een van de meest voorkomende problemen in het leven van veel atleten. Het treedt op vanwege de lage flexibiliteit van de wervelkolom, veroorzaakt groot ongemak en schade aan de werking van het bewegingsapparaat. Regelmatige rekoefeningen kunnen dit probleem helpen oplossen en de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.
6. Versteviging van het bewegingsapparaat... De voordelen van het strekken van de spieren van de wervelkolom zijn het verwijderen van alle "klemmen" en het behouden van de juiste positie van het gehele menselijke skelet.

Bovendien kunt u uit de video leren over de voordelen en gevaren van striae, over de eigenschappen en effecten op het lichaam:

De voordelen van stretchen voor vrouwen

1. Ontwikkelt spierelasticiteit, bevordert de gezondheid van gewrichten. In de loop van het onderzoek hebben wetenschappers ontdekt dat na 30 jaar de flexibiliteit van het vrouwelijk lichaam aanzienlijk is verminderd. Regelmatig strekken helpt om de spieren elastisch te houden en verbetert de coördinatie en lichaamsflexibiliteit aanzienlijk.
2. Rekken is vooral gunstig voor meisjes en vrouwen bij het ontwikkelen van een gemakkelijke manier van lopen en het vormen van een gelijkmatige en mooie houding - dankzij de eigenschappen van spierstrekking, verlicht het gevoel van stijfheid en beklemming.
3. Verbetert de menstruatiecyclus. Het is bewezen dat meisjes die dagelijks stretchen, de menstruatie veel gemakkelijker verdragen en praktisch niet last hebben van de symptomen van het premenstrueel syndroom. Een van de meest gunstige eigenschappen van strekken is het verbeteren van de bloedcirculatie in de baarmoeder, de sterkste spier in het lichaam van een vrouw.
4. Verlicht spanning en klemmen. Deze rekeigenschappen zullen nuttig zijn bij het wegwerken van het spierkorset en de bijbehorende nerveuze spanning. Statisch rekken in combinatie met rustige muziek zal dus gunstig zijn na een dag hard werken.
5. Het lichaam in vorm brengen. Rekken wordt met voordeel gebruikt bij het wegwerken van de schade van cellulitis, wat een onaangenaam effect heeft op het figuur en de gezondheid van vrouwen. De belangrijkste zones van het voorkomen zijn de buik en de binnenkant van de dijen. Bij regelmatig strekken van deze gebieden zal het resultaat na een paar weken merkbaar zijn: de spieren worden strakker en de sinaasappelschil verdwijnt.
6. Strekkende eigenschappen zullen ook nuttig zijn bij het normaliseren van de darmfunctie. De stofwisseling verbetert, waardoor de huid er gezonder uitziet en de extra kilo's geleidelijk "weglopen".

Waarom stretchen handig is voor mannen

Het belangrijkste voordeel van stretchen voor mannen is het vergroten van de effectiviteit van krachttraining, waarbij spieren stijf worden en hun elasticiteit verliezen. Dit verhoogt de schade door blessures en doet de effectiviteit van training teniet.

1. Rekken voorkomt overbelasting van spiervezels en helpt bij het goed verdelen van hoge belastingen door het lichaam.
2. Rekken tijdens krachttraining helpt pijn in de rug te verlichten en de juiste stand van de wervelkolom te vormen.
3. De verhoogde bloedstroom na het strekken versnelt de stroom van zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels aanzienlijk.
4. Rekken ontwikkelt de eigenschap van lichaamsweerstand tegen fysieke inspanning: ontspanning van het ligamenteuze en gewrichtsapparaat zal nuttig zijn voor het voorbereiden van pezen, het vergroten van hun uithoudingsvermogen, het verminderen van het risico op letsel door letsel, het vergroten van de amplitude en het bewegingsbereik van de gewrichten.

Rekken voor kinderen: voordeel of schade

Veel ouders maken zich zorgen over het feit dat bijna alle professionele gymnasten lijden aan aandoeningen van het bewegingsapparaat. Dat is de reden waarom sommigen zo bang zijn om het oefenen van rekken in de lichamelijke opvoeding van hun kind op te nemen, uit angst het lichaam van het nog ongevormde kind te beschadigen.

Inderdaad, regelmatig strekken tot de limiet van de mogelijkheden, die gymnasten oefenen, kan leiden tot problemen met de werking van het motorsysteem: gewrichten verslijten snel, waardoor de meest gunstige omstandigheden worden gecreëerd voor de ontwikkeling van osteochondrose en een aantal andere ziekten.

Als gymnastiek of choreografie echter wordt beoefend op basis van de wensen van het kind en als dergelijke activiteiten hem plezier brengen, zal een matige strekoefening alleen het lichaam van het kind ten goede komen.

Het zal helpen om de spierspanning van het kind te normaliseren, de houding te versterken en uit te lijnen; verlichten spanning, waardoor de overeenkomstige hersenstructuren worden geactiveerd, wat uiteindelijk de ontwikkelende psyche ten goede zal komen.

Wees daarom niet bang dat rekken het lichaam van het kind kan schaden - het is alleen belangrijk om de juiste reeks oefeningen te kiezen op basis van de wensen van de baby.

Rekt goed uit voor zwangere vrouwen

Veel vrouwen zijn bang om te strekken tijdens de zwangerschap, maar het is tijdens deze periode dat de voordelen van strekken voor de gezondheid van vrouwen onschatbare steun worden in een speciale levensperiode. Het is belangrijk op te merken dat stretchen de basis is van de trainingen van aanstaande moeders.

1. De ontwikkeling van flexibiliteit en elasticiteit van de gewrichten verlicht de gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
2. Door de spieren te versterken, wordt de belasting van de rug en hamstrings aanzienlijk verminderd.
3. Regelmatig strekken tijdens de zwangerschap helpt om het verschijnen van striae op het lichaam te voorkomen nadat de baby is geboren.

Voordat een aanstaande moeder echter een dergelijke oefening in haar training opneemt, moet ze enkele regels onthouden die het lichaam van het kind niet zullen schaden:

• Rekken tijdens de zwangerschap kan in elke volgorde worden uitgevoerd, maar het is erg belangrijk om een ​​voorafgaande warming-up te doen;
• De lessen moeten met matige stress worden gegeven. De duur van het vasthouden van de pose moet variëren binnen 8 - 10 seconden;
• Voer niet meer dan drie herhalingen van één oefening uit;
• Het is erg belangrijk om pijn tijdens het sporten te vermijden. De uitzondering is lumbale pijn, die in dit geval de effectiviteit van de oefening kan aangeven;
• Het grootste voordeel voor zwangere vrouwen is statisch rekken, waardoor plotselinge bewegingen worden uitgesloten;
• Lichaamsbeweging is alleen toegestaan ​​als de vrouw zich goed voelt.

Het strekken van de benen is vooral gunstig tijdens de zwangerschap: studies hebben aangetoond dat zwangere vrouwen die splitsen het laagste risico hebben op perineale scheuring tijdens de bevalling.

Helpt stretchen bij het afvallen?

Zoals bij de meeste lichamelijke oefeningen, kan rekken onmiddellijk gewichtsverlies veroorzaken. Met zijn hulp worden de belangrijkste spieren getraind en krijgt de figuur een strakker uiterlijk.

Het vermogen van strekken om de doorbloeding te verbeteren, stimuleert dus actieve vetverbranding. Alleen stretchen is echter niet in staat om een ​​ideaal figuur op te bouwen, vooral niet in het geval van extra kilo's. De beste optie zou zijn om het te combineren met de juiste voeding, dieet, veel water drinken en een actieve levensstijl.

Hoe je goed kunt strekken

Ondanks alle nuttige eigenschappen van uitrekken, moet u bij het uitvoeren de basisregels volgen:

1. Het is belangrijk om de spieren voor de daadwerkelijke training op te warmen, aangezien strekken zonder voorafgaande warming-up tot blessures kan leiden.
2. Houd tijdens het doen van de oefeningen uw adem niet in, omdat dit een belangrijke rol speelt bij het ontspannen van het lichaam. Adem in een normaal tempo door uw neus of mond.
3. Geen haast. Lang en rustig rekken is veel beter in het verminderen van spierstijfheid en spanning.
4. Als je in een groep mensen studeert, is het erg belangrijk om jezelf niet met anderen te vergelijken: elke persoon heeft zijn eigen mate van flexibiliteit: als je probeert een ander in te halen, kun je gemakkelijk je eigen lichaam beschadigen.
5. Zorg ervoor dat u de intensiteit van de oefening bewaakt en vermijd plotselinge bewegingen. Krachtige effecten op de spieren leiden tot hun spanning, waardoor de effectiviteit van het strekken zelf wordt verminderd en het begin van pijnlijke gevoelens wordt veroorzaakt.

Rekoefeningen voor beginners

Rekoefeningen voor beginners zouden redelijk eenvoudig moeten zijn. U moet beginnen met eenvoudige en comfortabele lichaamshoudingen, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt. Laten we er een paar bekijken:

1. Oefening voor de rug "Kat"... Om het uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan zitten en vervolgens je rug soepel buigen: eerst omhoog, dan voorzichtig naar beneden, waarbij je in elke positie ongeveer 4-6 seconden vasthoudt.
   
2. Het strekken van de billen... Om dit te doen, gaat u op uw rug liggen en trekt u een been soepel naar uw borst en probeert u het zo recht mogelijk te houden. Herhaal de handeling met het tweede been na het fixeren van de positie gedurende 4 - 5 seconden.
   
3. Rekken van de kuitspieren... Terwijl u in een staande positie bent, moet u met uw been uitwijken, terwijl u het naar de knie buigt. Het is belangrijk om op uw voeten te letten: ze moeten zo dicht mogelijk bij de grond zijn. Herhaal daarna hetzelfde met het andere been.
4. De voorkant van de dij strekken... Nadat u rechtop bent gaan zitten, buigt u uw knie en trekt u deze naar de bil toe.Herhaal met het andere been.
    
5. De borst strekken... Om het uit te voeren, moet je je handen achter je rug in een slot verenigen en proberen ze in deze positie op te tillen. Een andere handige oefenoptie is om rechtop te staan ​​met uw rug recht. Kruis je armen voor je met een slot en strek je lichaam geleidelijk omhoog.
   
6. Laterale dij stretch... Terwijl je zit, moet je je knie buigen en de andere naar de zijkant brengen. Kantel daarna opzij en herhaal hetzelfde vanaf de andere kant.
   

Voor de beginfase is zo'n complex voldoende. Als de training gemakkelijk aanvoelt, kunt u geleidelijk nieuwe trainingsopties in het programma opnemen, met meer stress.

Wanneer is de beste tijd om uit te rekken?

De beste tijden om te strekken zijn voor en na uw training. De eigenschap van strekken om de spieren actief op te warmen en ze voor te bereiden op de komende belasting, is handig voordat u met een training begint.

Na een training verlicht het strekken daarentegen overtollige spanning, waardoor de spiervezels genezend en ontspannend worden.

Waarom uitrekken na een training

De voordelen van strekken na inspanning zijn gebaseerd op de eigenschap van proprioceptoren (speciale Golgi-bloedlichaampjes), die zich in gebieden van spieren en ligamenten bevinden, om de uitgerekte spier te ontspannen. Dit heeft een gunstig effect op de ontwikkeling van flexibiliteit en elasticiteit van de spierspoelen.

Hoeveel keer per week om uit te rekken

Het is altijd belangrijk om te onthouden dat spieren tijd nodig hebben om zich aan te passen en te herstellen. U hoeft niet ijverig te zijn en meerdere keren per dag voort te slepen - dergelijke buitensporige inspanningen kunnen niet alleen mislukken, maar ook ernstige schade aan het lichaam toebrengen. Eén keer per dag strekken is de beste optie.

Wie is gecontra-indiceerd om te strekken

Ondanks alle voordelen van stretchen, kan niet iedereen het gebruiken. Rekken is ten strengste verboden in de volgende gevallen:

• na verwondingen en breuken: strekken legt spanning op zowel de skeletspieren als het skeletsysteem, wat herhaalde schade kan veroorzaken;
• met ernstige ontstekingen en chronische aandoeningen van de gewrichten;
• ziekten van het spierstelsel en de wervelkolom;
• problemen van het cardiovasculaire systeem;
• hypertensie;
• pijn tijdens het sporten.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van stretching worden nog steeds actief bestudeerd door experts op het gebied van sportactiviteiten. Het is echter al bewezen dat de eigenschappen van stretchen een gunstig effect hebben op de spierflexibiliteit, de vorming van een juiste houding, het wegwerken van pijn en ook bijzonder waardevol zijn tijdens de zwangerschap. Onder voorbehoud van de uitvoeringsregels en rekening houdend met de contra-indicaties, zijn de gezondheidsvoordelen van rekken uniek.