Menggantung pada bar mendatar: faedah untuk tulang belakang, yang otot berfungsi

Menggantung pada bar mendatar dianggap salah satu latihan yang paling biasa, yang cukup aktif digunakan dalam gimnastik, panjat tebing, parkour dan sukan lain. Menarik adalah salah satu yang paling bermanfaat dan penting dalam banyak sukan kerana ini adalah asas untuk prestasi badan bahagian atas yang optimum. Lebih jauh lagi - dengan lebih terperinci, apa faedah dan kemudaratan tarikan pada bar mendatar untuk badan dan kesannya.

Faedah menggantung pada bar mendatar

Latihan di bar mendatar adalah salah satu yang paling mudah dilakukan, berguna untuk kesihatan yang ada - bagaimanapun, terdapat bar mendatar di setiap gim. Cukup mudah untuk mencarinya di halaman atau memasangnya di rumah. Berkat penarikan yang berguna pada palang, badan bahagian atas diusahakan secara aktif, nada dan perkembangan otot punggung meningkat.

Memunggah tulang belakang dan postur yang betul

Sekiranya anda kerap menggunakan bar mendatar, anda boleh mendapatkan faedah untuk pembentukan dan fungsi tulang belakang yang betul. Punggung kita sentiasa berada di bawah tekanan yang memudaratkan kesihatan: tidak kira sama ada kita duduk atau berdiri.

Terdapat 26 vertebra di tulang belakang manusia dengan cakera di antara mereka, yang melakukan fungsi penyerapan kejutan. Lama kelamaan, cakera intervertebral cenderung berkontraksi di bawah graviti, yang menyebabkan bahaya mengganggu fungsi normal sistem motor.

Manfaat pull-up pada bar terletak pada kemampuan meregangkan tulang belakang, serta mengurangi tekanan pada cakera. Menarik pada bar mendatar mempunyai sifat berguna untuk memulihkan bahagian kapal dan kapilari yang memberi khasiat kepada tulang belakang kita: sebab itulah latihan ini dianggap sebagai salah satu pencegahan osteochondrosis dan skoliosis yang paling berkesan. Penarikan pada bar mendatar juga berguna kerana mereka cenderung merata beban intervertebral, memperbaiki peredaran darah dan meregangkan otot setelah melakukan senaman yang kuat.

Sekiranya patologi diperhatikan pada cakera intervertebral, tisu tulang rawan mula luntur secara beransur-ansur. Akibatnya, jarak antara vertebra menyempit, kelengkungan tulang belakang berubah bentuknya, dan beban utama jatuh di kawasan yang rosak. Peredaran darah terganggu, dan ketegangan yang kuat muncul di bahagian belakang. Berguna dan pada masa yang sama mudah dilakukan penarikan setiap hari pada bar mendatar akan membantu menyelesaikan semua masalah ini tanpa membahayakan badan.

Punggung lebar timbul

Penggunaan palang mendatar tidak ternilai bagi lelaki: latihan pada palang boleh memberikan punggung yang lebar dan melegakan dan otot yang kuat. Terdapat beberapa jenis cengkaman pada pull-up pada bar mendatar, yang masing-masing mempunyai kesan yang berbeza.Sifat yang paling berkesan untuk pengembangan otot belakang adalah cengkaman lebar (lengan terletak 20 cm melebihi bahu) dan cengkaman sedikit di atas rata-rata.

Semakin tinggi tahap cengkaman, semakin banyak otot punggung dikerjakan. Cengkaman yang sempit mempunyai keupayaan untuk mengikat otot lengan dan dada.

Perkembangan otot perut

Selain mengembangkan otot punggung, tarikan pada bar mendatar mempunyai sifat berguna untuk membina dan menguatkan otot perut. Ramai pakar yakin bahawa penarikan pada bar mendatar lebih berguna untuk mengayunkan penekan daripada pada simulator jenis lain, kerana mereka dapat memberikan lebih banyak amplitud pergerakan badan. Otot penekan lateral paling baik dipam pada palang, yang mempunyai sifat untuk menyokong organ dalaman dan tulang belakang. Manfaat terbesar dalam hal ini akan membawa kenaikan kaki pada bar mendatar.

Latihan di bar mendatar untuk akhbar popular di kalangan lelaki, tetapi jenis latihan ini sangat bagus untuk membina abs wanita. Lebih-lebih lagi, penarik pada bar mendatar yang memberikan hasil terpantas.

Lengan kuat

Penarikan pada palang mengikat otot dari lengan bawah ke trisep. Oleh itu, latihan di bar mendatar akan sangat berharga bagi mereka yang ingin memiliki lengan yang kuat dan menonjol. Kompleks senaman sangat sesuai untuk lelaki dan perempuan dan wanita, dan boleh dilakukan di gim dan di rumah sendiri.

Sifat bermanfaat penarik menegak pada bar mendatar membantu meregangkan otot bahu, yang menyumbang kepada pengembangan fleksibiliti mereka, dan mengurangkan tekanan berbahaya. Aktiviti sendi bahu memungkinkan untuk melakukan pull-up pada bar mendatar dengan gerakan yang besar. Ini membantu melakukan senaman bahagian atas badan dengan lebih baik.

Pull-up mempunyai kelebihan lain bagi lelaki: menggantung pada bar mendatar dan bar tidak rata menguatkan cengkaman, dan dengan setiap tarikan, tangan menjadi lebih kuat dan kuat.

Menggantung pada bar mendatar di satu tangan adalah sangat berguna untuk mengolah tangan: adalah wajar untuk melakukan latihan seperti itu pada palang tebal.

Pencegahan hypodynamia

Ketidakaktifan fizikal berlaku akibat gaya hidup yang tidak aktif dan membawa kepada gangguan pada gangguan sistem saraf pusat, sistem muskuloskeletal, metabolisme, serta gangguan peredaran darah ke seluruh tubuh. Tidak ramai orang menyedari bahawa penarik pada bar mendatar dapat menggantikan sebahagian besar ubat dengan mudah.

Penarikan bar meningkatkan peredaran ke seluruh badan dengan mengencangkan semua otot utama dalam badan. Agar tidak menjadi "sayur" kerana gaya hidup yang tidak aktif, anda perlu menumpukan pada menggantung pada bar mendatar selama beberapa minit sehari. Di samping itu, disarankan untuk melakukan senaman kecil dan senaman regangan.

Menarik pada bar mendatar juga bermanfaat untuk kanak-kanak perempuan: dengan bantuan senaman tertentu, anda dapat dengan mudah mengembangkan otot dada.

Pull-up pada bar mendatar juga membantu, di satu pihak, mendapatkan jisim otot dengan cepat, dan di sisi lain, menghilangkan kemudaratan pound tambahan.

Mengapa bar mendatar berguna untuk kanak-kanak

Batang mendatar juga sangat berguna untuk tubuh anak, kerana latihan seperti ini menyumbang kepada pembentukan postur yang indah dan punggung yang sihat pada anak, dan juga cenderung menguatkan korset otot dan menjadi pencegahan osteochondrosis kanak-kanak.

Anak menghabiskan hampir setiap hari di dalam kelas: sifat-sifat bermanfaat untuk menggantung dan menarik bar mendatar membantu melegakan beban berbahaya pada tulang belakang dan kemungkinan ketidakselesaan akibat duduk lama di dalam kelas.

Sering kali, pakar ortopedik memberikan penarikan pada bar untuk kanak-kanak yang menderita skoliosis, sebagai penyelesaian terapi senaman.Walau bagaimanapun, dalam kes ini, pastikan anda berjumpa doktor.

Adakah bar mendatar membantu meningkatkan pertumbuhan

Banyak orang mengemukakan soalan - adakah mungkin pertumbuhan tumbuh, tergantung pada batang mendatar, tanpa membahayakan kesihatan?

Dianjurkan untuk menetapkan tujuan peningkatan pertumbuhan pada masa kanak-kanak dan memilih pemakanan yang sesuai untuk anak ini, untuk memastikan dia tidur dan aktiviti yang baik.

Walau bagaimanapun, sering kali masalah ini menjadi relevan bagi orang yang berumur dewasa: dalam kes ini, menggantung pada bar mendatar benar-benar bermanfaat bagi pertumbuhan. Sifat latihan semacam itu sedikit berbeza dengan tarikan biasa: badan harus meregang di bawah berat badannya sendiri, dan ketegangan bergantian dengan relaksasi.

Dalam satu pelajaran, dibenarkan untuk melakukan tidak lebih dari 4 - 6 pendekatan - 4 - 8 pull-up masing-masing.

Cara menggantung dan menarik pada bar mendatar

Pull-up pada bar mendatar mempunyai faedah yang signifikan, namun, latihan sederhana seperti itu mesti dilakukan dengan betul untuk mencapai hasil maksimum dan tidak membahayakan tubuh anda.

Berapa lama anda mesti menggantung di bar?

Gantung akan bermanfaat selama badan disiapkan. Masa minimum sehari adalah 2 - 3 minit. Dianjurkan untuk pemula untuk memulakan pada 1 minit, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan tempoh hover. Setelah sebulan menjalani latihan berkala, masa untuk satu pendekatan dapat meningkat menjadi 5 minit.

Sekiranya anda mempunyai kekuatan yang cukup, anda boleh melakukan gerakan mengayun ke depan - ke belakang atau ke arah yang berbeza: ini akan meningkatkan sifat dan kesan latihan yang bermanfaat.

Semasa melakukan pull-up, lengan harus diletakkan dengan ketat sepanjang lebar bahu. Bernafas disarankan dengan perut, sambil menjaga lengan, bahu, pinggang dan kaki anda selembut mungkin.

Dilarang keras memiringkan kepala ke belakang atau menurunkannya - ini mengancam kecederaan serius pada tulang belakang serviks.

Orang tua dengan penyakit punggung perlu digantung dengan lancar dan perlahan di bar mendatar, selepas itu mereka kembali dengan kemas ke kedudukan awal mereka. Ini mengurangkan tekanan pada tulang belakang, mampatan dan regangan yang berlebihan.

Untuk meningkatkan kecekapan dan faedah kesihatan menggantung pada bar mendatar, disarankan untuk membuat putaran badan dengan lancar di sekitar paksinya sendiri ke arah yang berbeza, serta mengayunkan kaki ke hadapan dan ke belakang dengan lancar.

Adakah mungkin untuk berlatih di bar mendatar setiap hari

Walaupun terdapat keberkesanan latihan ini, melakukan penarik pada bar mendatar setiap hari tidak digalakkan. Masalahnya adalah bahawa otot badan yang terlatih tidak tumbuh semasa pull-up, tetapi semasa rehat - oleh itu, otot mesti dibiarkan berehat. Pull-up pada bar mendatar disarankan untuk dilakukan maksimum setiap hari, dan sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.

Dengan latihan yang kuat, otot cenderung bertindak balas dengan kesakitan. Dalam kes ini, badan perlu berehat sehingga rasa sakit hilang sepenuhnya.

Banyak juga bergantung pada teknik pull-up. Semakin kompleks dan bervariasi teknik senaman, semakin lama rehat yang diperlukan badan.

Latihan di bar mendatar untuk pelbagai penyakit

Oleh kerana sifatnya yang berharga, menggantung pada bar mendatar sangat bermanfaat bagi banyak jenis penyakit tulang belakang. Latihan palang boleh menjadi pencegahan masalah belakang yang baik, dan juga dapat membantu anda menyingkirkan diagnosis yang sudah ada.

Dengan scoliosis

Pull-up pada bar mendatar dianggap kaedah yang berguna untuk merawat scoliosis, membantu meningkatkan jarak antara cakera tulang belakang, membentuk postur yang betul dan cantik dan menguatkan sistem otot badan.

Jenis latihan yang dilakukan untuk scoliosis mempunyai batasan dan peraturannya sendiri.Semua latihan harus dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati, tidak termasuk pergerakan dan sentakan yang tiba-tiba. Semasa menggantung pada bar mendatar dengan skoliosis, anda perlu memperhatikan perkara berikut:

• sangat penting untuk sentiasa mengawal pernafasan anda - ini akan membantu mengelakkan tekanan yang tidak perlu dan mendapat manfaat daripada merangsang peredaran darah;
• pergerakan bulat dan berayun dari sisi ke sisi mesti dihapuskan sepenuhnya;
• sekiranya terdapat sensasi yang menyakitkan dengan intensiti, pelajaran harus dihentikan segera;
• pada akhir latihan, dilarang melepaskan bar secara tiba-tiba - ini boleh menyebabkan kecederaan serius, yang akan menyebabkan kecederaan serius pada badan dan hanya boleh memperburuk penyakit.

Semasa latihan pertama di bar mendatar, disarankan untuk menggunakan pertolongan seseorang untuk menyokong kaki. Ini akan melegakan tulang belakang daripada tekanan dan membantu mencegah kemungkinan kecederaan.

Dengan lordosis

Lordosis adalah kelengkungan cembung ke depan tulang belakang. Pembentukannya difasilitasi oleh perubahan patologi akibat malformasi, proses keradangan atau tumor, spondylolisthesis.

Dengan lordosis, dilarang menekuk punggung sambil menggantung: ini boleh mengancam bahaya meregangkannya dan memprovokasi penyakit ini.

Sifat yang paling berguna untuk lordosis mempunyai pilihan untuk melakukan senaman di bar mendatar dengan menarik lutut ke perut. Dalam kes ini, anda perlu meregangkan badan secara merata, dan melakukan pergerakan kaki kerana usaha otot perut. Hasil yang berkesan akan membawa 10 hingga 30 kenaikan kaki pada satu masa.

Dengan hernia intervertebral

Dengan hernia tulang belakang, latihan di bar mendatar cukup untuk melakukan dua kali sehari, 2 pendekatan: pada waktu pagi dan petang. Pada mulanya, disarankan untuk menolong kaki anda, tanpa mengangkatnya sepenuhnya dari permukaan lantai. Ini akan membantu mengelakkan bengkok pada tulang belakang lumbar dan kesakitan yang mungkin berlaku.

Sebelum melakukan senaman pada bar mendatar untuk hernia, anda perlu memanaskan badan selama 10 minit, jika tidak, di kawasan lumbar, anda mungkin mengalami rasa tidak selesa dan bahkan sakit.

Batang mendatar mesti digenggam dengan kedua tangan dengan pegangan selebar bahu. Sekiranya palang mendatar lebih tinggi daripada ketinggian seseorang, anda harus mengganti sesuatu agar anda tidak melompat dalam cubaan merebut palang.

Latihan yang paling berkesan dan sederhana untuk hernia adalah gantung biasa. Sekiranya semasa latihan tidak ada rasa tidak selesa atau sakit, anda boleh menyulitkan tugasnya: cuba putar pelvis di sepanjang paksi.

Dengan kyphosis

Kyphosis dicirikan oleh kecacatan tulang belakang toraks. Penyakit ini boleh diwarisi atau diperolehi.

Penyebab munculnya penyakit pada manusia terletak pada pelbagai penyakit: tuberkulosis, lesi vertebra, kecederaan, riket, kecacatan postur akibat kelemahan otot-otot vertebra dan tulang belakang.

Tidak ada larangan keras untuk melakukan latihan di bar mendatar dengan kyphosis.

Langkah pertama dalam latihan boleh menjadi gantung sederhana di bar. Untuk hasil yang berkesan, perlu meluangkan masa sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat untuk latihan di bar setiap hari. Otot belakang anda mesti dilonggarkan semasa bersenam.

Untuk penarikan dengan kyphosis, pakar lebih suka cengkaman kecil dan sederhana. Dalam kes ini, seluruh beban utama masuk ke otot belakang, termasuk yang bertanggungjawab untuk pembentukan kedudukan tulang belakang yang betul.

Dengan kyphosis, tidak digalakkan untuk menarik bar mendatar dengan cengkaman terbalik, kerana ini boleh menimbulkan kelengkungan. Sangat mustahak untuk mengurangkan jeragat dan pergerakan secara tiba-tiba: ini boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang yang serius.

Selang masa yang disyorkan antara kelas adalah 1 hari.

Dengan osteochondrosis

Osteochondrosis dicirikan oleh kerosakan pada cakera intervertebral, serta badan vertebra, permukaan sendi dan alat ligamen tulang belakang. Tanda-tanda pertamanya sering muncul selepas 35 tahun.

Menggantung pada bar mendatar sangat berguna untuk penyakit seperti osteochondrosis: semasa latihan, ruang tulang belakang dibongkar, jarak antara vertebra meningkat, dan cakera intervertebral meluruskan. Latihan berkala meningkatkan kelenturan belakang dan membantu melegakan sakit belakang.

Sebagai contoh, dengan osteochondrosis serviks, senaman di bar boleh menyebabkan penyakit yang memburukkan dan memprovokasi kemerosotan kesejahteraan, kerana dengan latihan seperti ini, vertebra ke-6 dan ke-7 sangat ditekan.

Dengan iskemia cakera vertebra

Iskemia cakera intervertebral adalah penyakit patologi yang dicirikan oleh kekurangan peredaran darah di tulang belakang. Diagnosis ini timbul dan berkembang kerana anomali struktur kongenital, kecederaan atau operasi tulang belakang.

Normal vis dianggap pencegahan dan rawatan iskemia yang sangat baik. Untuk melakukan ini, anda perlu menumpukan senaman selama 15 hingga 20 saat sehari.

Ia juga dibenarkan melakukan pull-up pada bar mendatar, sementara cengkaman sempit mesti diganti secara beransur-ansur dengan yang lebar.

Latihan "swing" tergantung pada bar mendatar dengan mengayunkan badan ke arah yang berbeza sangat berkesan. "Swing" dengan sempurna meningkatkan peredaran darah di tulang belakang, menguatkan otot, dan membentuk kedudukan belakang yang betul.

Dengan penyakit ini, tidak boleh digantung pada palang dengan pelbagai jenis berat: ini hanya dapat memperhebat patologi dan menyebabkan peregangan radas tulang belakang ligamen.

Latihan di bar mendatar untuk menurunkan berat badan

Sifat senaman yang berharga di bar tidak berakhir dengan pencegahan dan rawatan penyakit punggung: penarikan pada bar mendatar juga menyumbang kepada pembakaran lemak badan, yang sangat bermanfaat bagi wanita.

Rahsia utama latihan tersebut adalah menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang dimakan oleh badan. Pada masa yang sama, dalam tempoh penurunan berat badan, sangat penting untuk memerhatikan pemakanan yang betul untuk memberi tubuh semua zat yang diperlukan untuk berfungsi normal.

Semua yang diperlukan untuk aktiviti tersebut adalah bar mendatar, lebih baik dengan bar terpasang.

Untuk menurunkan berat badan dengan bantuan latihan di bar, penting untuk merangka program individu anda sendiri, kerana semuanya secara langsung bergantung pada keadaan fizikal seseorang dan kemampuan peribadinya.

Untuk membuat program penurunan berat badan individu menggunakan latihan di bar mendatar, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

1. Adalah perlu untuk mengagihkan beban pada otot sedemikian rupa sehingga setiap kumpulan otot berehat selama 1 - 2 hari. Sekiranya suatu hari latihan difokuskan pada bisep, maka pada keesokan harinya tumpuan harus dialihkan ke trisep.
2. Hujung minggu dari latihan diperlukan! Jadual latihan mesti dipilih berdasarkan keadaan fizikal anda, dan cari nilai emas di mana latihan akan stabil, tetapi tidak meletihkan. Skim latihan klasik mempunyai susunan berikut:
   1 hari - latihan, 1 hari - rehat;
   kemudian 2 hari latihan - rehat 2 hari.
   Jadualnya boleh berubah: 2 hingga 1, 3 hingga 2, dan seterusnya - semuanya ditentukan oleh badan dan kemampuan fizikalnya. Dalam keadaan tidak, badan mesti dibawa ke keletihan.
3. Dengan setiap latihan, beban harus meningkat secara beransur-ansur, tetapi secara beransur-ansur. Tubuh kita cenderung terbiasa dengan beban, jadi mesti selalu dipantau.

Siapa yang dikontraindikasikan di bar mendatar

Sebagai permulaan, penting untuk diperhatikan bahawa sekiranya terdapat proses patologi di tulang belakang, diperlukan perundingan doktor. Sebilangan latihan di bar mendatar boleh menyebabkan komplikasi, memburukkan keadaan badan dan menyebabkan bahaya yang besar kepada kesihatan pesakit.

Sekiranya terdapat penyakit belakang, melakukan senaman pada bar mendatar akan bermanfaat hanya semasa tempoh pengampunan (melemahkan penyakit).

Kelas di bar mendatar juga dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit sendi siku dan bahu.

Bagi orang yang menghidap penyakit seperti scoliosis, osteochondrosis, kyphosis atau lordosis, latihan di bar tidak dikontraindikasikan sepenuhnya, namun, semasa melakukan latihan di bar mendatar, penarikan perlahan dan lancar harus dilakukan - mereka memberi manfaat paling besar dan dianggap paling selamat.

Selalunya orang yang menghidap hipertensi menghentikan senaman fizikal, apatah lagi berjalan pantas atau berhenti di bar mendatar. Sebenarnya, senaman jangka pendek dan teratur di bar tidak boleh membahayakan tubuh, tetapi sebaliknya, ia boleh menjadi rawatan yang baik untuk penyakit ini.

Lebih banyak maklumat mengenai faedah menggantung pada bar mendatar untuk tulang belakang - dalam video:

Kesimpulannya

Manfaat dan bahaya tarikan pada bar mendatar terus dikaji secara aktif oleh pakar hingga hari ini, namun, banyak khasiat berharga telah ditemui bahawa latihan di bar telah dijumpai: pencegahan penyakit tulang belakang, pengembangan otot lengan, punggung, tekan perut, pembentukan postur yang betul dan bahkan penurunan berat badan. Bersenam di bar mendatar boleh menjadi pencegahan penyakit tulang belakang yang baik, dan sebelum memasukkan latihan sedemikian dalam latihan anda, anda harus berjumpa doktor.