Makanan kaya triptofan: senarai terperinci

Makanan adalah sumber nutrien. Terutama, makanan boleh mempengaruhi mood. Makanan kaya triptofan dapat meningkatkan kadar serotonin. Neurotransmitter bertanggungjawab untuk prestasi dan pencegahan kemurungan.

Makanan apa yang mengandungi triptofan

Makanan tumbuhan rendah protein:

1. Jus... Produk ini bukan sumber optimum untuk sintesis serotonin. Walau bagaimanapun, asid askorbik, terdapat dalam kepekatan tinggi, mendorong penyerapan bahan tersebut.
   
   

   Jus semula jadi meningkatkan pengeluaran serotonin
2. Buah kering... Pakar pemakanan memperhatikan faedah kurma dan aprikot kering untuk meningkatkan mood.
   
   

   Produk mengandungi bahan yang diperlukan dalam kepekatan tinggi

Sumber utama asid amino penting adalah protein haiwan:

• produk susu;
• telur;
• Ikan dan makanan laut;
• daging.

Produk protein dibezakan dengan jumlah nutrien maksimum

Sifat berguna triptofan

Setiap organisma hidup memerlukan protein. Protein merangkumi asid amino. Tryptophan dianggap sebagai sebatian penting. Ia tidak disintesis dalam badan. Pengambilan disediakan melalui makanan seimbang.

Asid amino terlibat secara langsung dalam pengeluaran serotonin. Bahan itu mempunyai sifat berharga. Ia terdapat dalam protein organisma hidup dan meningkatkan metabolisme yang mencukupi.

Tryptophan bertanggungjawab untuk sintesis melatonin, yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan masa dalam sehari. Bahan ini mendorong pembentukan hemoglobin dan vitamin B3. Sifat-sifat asid amino termasuk normalisasi tekanan, pengaturan sistem endokrin. Terima kasih kepada triptofan, protein dan lipid ditukar. Kemasukan komponen dalam komposisi pemakanan sukan adalah kerana penyertaannya dalam pemulihan setelah latihan fizikal.

Sebagai antidepresan, tryptophan membantu:

• menghilangkan kerisauan;
• mood menaikkan semangat;
• meningkatkan kualiti tidur;
• penghapusan insomnia;
• pengurangan sindrom mabuk;
• mengurangkan keinginan untuk gula-gula.

Makanan dengan jumlah triptofan yang tinggi

Di antara sumber-sumber, yang utama dalam jumlah asid amino yang terkandung, terutamanya makanan haiwan. Sebagai contoh, daging mengandungi kepekatan protein yang mencukupi.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Bit dan kentang juga harus dimasukkan dalam diet. Pisang, alpukat, buah sitrus dan delima menyumbang kepada sintesis serotonin. Antara produk utama yang mengandungi asid amino juga disebut:

• selasih (39 mg);
• bawang (20 mg);
• rutabagas (13 mg).

Pisang mengandungi sejumlah besar asid amino

Daging, ikan dan telur

Sumber haiwan mengandungi triptofan pada kepekatan tertinggi.Manfaat dapat dijangkakan dari makanan berikut:

• daging lembu;
• daging arnab;
• ayam belanda.

Semasa membeli ikan, spesies merah harus disukai. Produk yang paling berguna termasuk:

• trout;
• ikan kod;
• ikan tenggiri;
• ikan tenggiri;
• kaviar (merah, hitam).

Spesies ikan berikut kaya dengan triptofan:

• salmon merah jambu (220 mg);
• sotong (300 mg);
• herring (250 mg);
• ikan kod (210 mg).

Kandungan asid amino dalam telur ayam mencapai 200 mg (80% dari nilai harian).

Kacang, bijirin dan kekacang

Keutamaan harus diberikan kepada kacang almond, kacang tanah, pistachio, kacang pain. Tryptophan juga mengandungi makanan:

• biji kering (98 mg);
• kacang mete (287 mg);
• biji bijan (297 mg);
• kacang hazel (190 mg).

Asid amino terdapat pada kacang, kacang polong, dan lentil. Ia berguna untuk memasukkan biji-bijian, dedak, oatmeal dalam makanan. Dalam proses penyediaan produk doh, disarankan untuk menggunakan tepung gandum.

Bijirin merangkumi jumlah asid amino berikut:

• soba (180 mg);
• jagung (60 mg);
• barli mutiara (100 mg);
• gandum (80 mg);
• beras (100 mg).

Soya adalah peneraju jumlah asid amino

Produk susu

Pakar pemakanan memperhatikan fakta bahawa makanan susu yang diperam adalah sumber asid amino yang baik. Senarai makanan yang kaya dengan triptofan merangkumi:

• keju: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• susu tepung (350 mg);
• keju kotej 220 mg.

Keju memberikan pengambilan zat harian

Jadual Kaya Tryptophan

Keperluan harian untuk asid amino ialah 250-1000 mg. Kekurangan zat menyebabkan:

• kekurangan vitamin B3;
• penurunan sintesis serotonin, yang membawa kepada insomnia dan kemurungan;
• keletihan kronik;
• penurunan prestasi;
• dermatitis.

Dalam beberapa kes, pengambilan yang tidak mencukupi disertai dengan perkembangan patologi sistem kardiovaskular. Keperluan untuk bahan meningkat dengan peningkatan tenaga fizikal.

Makanan dengan kandungan triptofan tinggi disenaraikan dalam jadual.

Pemakanan harus seimbang. Kelebihan zat boleh menimbulkan rasa mengantuk, pening, dan disfungsi sistem pencernaan. Pengambilan triptofan lebih daripada 4 g pada siang hari adalah berbahaya untuk berlakunya sindrom serotonin. Komplikasi ini dicirikan oleh sawan dan demam.

Peraturan untuk penggunaan makanan dengan triptofan

Telah terbukti bahawa pengambilan zat dengan karbohidrat memastikan penyerapan maksimumnya. Sebatian berikut meningkatkan sintesis serotonin:

• vitamin C;
• vitamin B9 dan B6.

Tahap magnesium dalam badan juga penting.

Kesimpulannya

Makanan kaya triptofan mendorong sintesis serotonin. Hormon bertanggungjawab untuk latar belakang emosi, prestasi dan fungsi yang mencukupi dari semua sistem badan. Sebaiknya masukkan daging dan produk tenusu, telur, ikan dalam menu harian. Pemakanan harus seimbang untuk memastikan bekalan nutrien mencukupi.