Mengapa push-up berguna dan bagaimana melakukannya dengan betul, video

Manfaat dan kerugian push-up adalah relevan bagi semua orang yang bermain sukan secara profesional atau di rumah. Ini adalah push-up yang termasuk dalam senarai latihan asas badan, agar tidak membahayakan, anda perlu belajar sebanyak mungkin tentang mereka.

Apa itu push-up

Tekanan berguna termasuk dalam kompleks latihan dengan alasan - keberkesanan latihan ini sangat tinggi, dan tidak ada peralatan tambahan yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Intinya adalah bahawa anda perlu menggunakan apa yang disebut penyokong berbaring, bersandar di lantai dengan jari kaki dan telapak tangan anda, dan menggunakan kekuatan tangan anda untuk menurunkan dan mengangkat badan anda ke belakang. Perlu turun serendah mungkin, sedekat mungkin dengan lantai, tetapi dalam kedua fasa latihan, badan memanjang harus tetap tegang dan lurus sepenuhnya.

Jenis push-up

Walaupun terdapat kesederhanaan, push-up berguna dibahagikan kepada banyak jenis. Yang paling popular adalah:

• klasik;
• dari dinding atau dari sokongan;
• dari lutut;
• pada penumbuk dan jari;
• dengan melompat ke atas dan dengan kapas;
• di satu pihak;
• dengan kaki di atas sokongan.

Beberapa jenis yang disenaraikan adalah push-up sederhana, yang lain adalah versi latihan yang rumit. Dengan pendekatan serius untuk aktiviti yang berguna, disarankan untuk berkenalan dengan setiap jenisnya dalam satu cara atau yang lain.

Otot apa yang berfungsi semasa push-up

Semasa melakukan push-up, tidak semua terlibat, tetapi banyak otot di badan. Dengan senaman yang betul, mereka termasuk dalam pekerjaan:

• otot dada yang besar, dalam kehidupan seharian, mereka sangat jarang dimuat, dan ketika melakukan push-up, mereka harus melakukan usaha utama;
• trisep - otot bahu ini berperanan aktif untuk mengangkat badan dari lantai, dan anda boleh meningkatkan beban pada mereka dengan menukar tetapan tangan menjadi yang lebih sempit;
• delta - otot-otot yang membentuk siluet bahu juga mengambil bahagian dalam mengangkat badan semasa melakukan push-up dan diusahakan dengan baik;
• depan bergigi - otot yang terletak di bahagian depan kawasan toraks bergerak ketika menyedut dan mencabut bilah bahu dan berjaya dipam dalam proses push-up.

Sebagai tambahan kepada otot-otot ini, penekan dan otot-otot punggung besar terlibat dalam pekerjaan. Mereka tidak terlibat secara langsung dalam latihan, tetapi mereka mengalami tekanan statik sambil mengekalkan kedudukan badan yang betul. Ini juga menyumbang kepada pengukuhan dan penjelasan mereka. Otot punggung secara tidak langsung terlibat dalam latihan, tetapi mereka berada di bawah tekanan kecil.

Kelebihan push-up untuk lelaki dan wanita

Sifat push-up dari sebarang jenis bermanfaat untuk lelaki dan wanita. Kelebihan push-up untuk lelaki adalah:

• otot dikuatkan dan bertambah banyak, korset otot yang indah terbentuk;
• penunjuk kekuatan dan daya tahan meningkat, walaupun latihan pada simulator tidak membawa kesan seperti push-up biasa dengan banyak pengulangan;
• peredaran darah bertambah baik, dan dengan itu saluran darah dan jantung menguat - push-up memberi kesan yang sangat positif terhadap kesihatan;
• kecekapan dan peningkatan tenaga - siri push-up pada waktu pagi membantu bangun dan menyegarkan badan dengan cepat dan cekap.

Manfaat push-up untuk kanak-kanak perempuan juga sangat tinggi. Seks yang lebih adil jarang dapat mencapai petunjuk yang sama dengan lelaki. Tetapi sifat push-up harian, sejauh mungkin, juga membawa kesan yang baik, iaitu:

• membantu menurunkan berat badan - semasa push-up, kalori dibelanjakan secara intensif dan lemak badan dibakar;
• menguatkan korset otot - badan menjadi cergas dan langsing, sementara hampir mustahil bagi gadis-gadis untuk "mengepam" dan mendapatkan otot tambahan semasa push-up;
• selaraskan postur - ketika melakukan push-up, penting untuk menjaga tulang belakang lurus, dan senaman yang berterusan membentuk kebiasaan untuk tidak bersendawa;
• membantu menguatkan lengan dan menghilangkan kelonggaran di bahu.

Manfaat push-up untuk wanita adalah bahawa senaman membantu membesarkan payudara secara visual. Sudah tentu, ukuran payudara itu tetap sama, tetapi otot-otot, di atasnya terletak kelenjar susu, menguatkan dan sedikit meningkat ukurannya. Ini menjadikan payudara kelihatan lebih tegang dan tinggi.

Beban otot

Ciri-ciri bermanfaat push-up untuk lelaki dan wanita adalah bahawa senaman membolehkan anda melakukan senaman otot lengan, dada dan bahu dengan betul. Dalam kehidupan seharian, kumpulan otot yang disenaraikan tidak terlibat secara signifikan, oleh itu mereka sering melemahkan dan bahkan atrofi. Sifat push-up membantu membetulkan keadaan, mengembalikan kekuatan pada otot dan mengubah bentuk tali pinggang dada dan bahu dengan ketara.

Menguatkan berus

Semasa push-up, tangan mengambil sebahagian besar berat badan - oleh itu, mereka cepat diperkuat. Manfaat push-up di tangan adalah terutama permintaan petinju dan orang yang terlibat dalam seni mempertahankan diri, oleh itu push-up dalam sukan ini termasuk dalam program latihan wajib.

Peningkatan koordinasi

Dengan prestasi push-up yang betul, tubuh tetap tegang dan memanjang dalam garis lurus. Mengendur pelvis atau lutut, melengkung ke belakang dianggap tidak dapat diterima, mereka mengurangkan keberkesanan latihan dan mengurangkan beban pada otot. Cukup sukar untuk mengawal kedudukan badan semasa bersenam, oleh itu, dengan latihan yang kerap, koordinasi pergerakan dan kawalan terhadap rasa keseimbangan dengan cepat meningkat.

Peningkatan daya tahan

Tekanan berguna termasuk dalam kategori latihan yang hanya menggunakan berat badan anda sendiri untuk latihan. Di satu pihak, ini menjadikan push-up lebih mudah daripada banyak latihan pada simulator, dan di sisi lain, ini membolehkan anda meningkatkan kelajuan pelaksanaan dan jumlah pengulangan. Ini dengan cepat meningkatkan daya tahan tubuh - simpanan kekuatan dan tenaga bertambah, dengan senaman fizikal, tubuh tidak akan merasa cepat letih.

Kesihatan yang lebih baik

Manfaat kesihatan push-up setiap hari hampir tidak dapat ditaksir. Pertama sekali, aktiviti fizikal dengan cepat dan kuat mempercepat peredaran darah. Ini mencegah berlakunya kesesakan di saluran, meningkatkan bekalan darah ke otak dan organ dalaman. Dengan push-up biasa, otot jantung dilatih.

Sekiranya anda melakukan senaman yang bermanfaat secara berterusan, maka tidak ada salahnya, tetapi tidak lama lagi keadaan saluran darah akan bertambah baik, risiko strok dan penyakit jantung akan berkurang. Di samping itu, sifat push-up yang bermanfaat membantu meningkatkan jumlah paru-paru dan menguatkan sistem pernafasan, semasa melakukan senaman, penting untuk mengawal keseragaman penyedutan dan pernafasan dengan jelas.

Menggalakkan penurunan berat badan

Push-up adalah latihan dengan sifat pembakaran lemak. Ketika dilakukan, terdapat penggunaan kalori secara intensif, tubuh mengeluarkan tenaga dari simpanan lemak yang ada. Berkat peredaran darah yang dipercepat, sistem metabolik mula berfungsi dengan lebih aktif, dan ini juga menyumbang kepada kerosakan tisu adiposa dan penurunan berat badan yang berlebihan.

Senaman membolehkan anda mengetatkan garis besar badan, bukan sahaja di tali pinggang bahu, tetapi juga di perut dan punggung. Oleh itu, angka dengan cepat menjadi langsing.

Adakah push-up baik untuk anak-anak

Ciri-ciri latihan ini bermanfaat bukan hanya untuk orang dewasa, tetapi juga untuk anak-anak setelah berumur 6 tahun yang sudah dapat melakukan latihan fizikal dengan berat badan mereka sendiri. Sudah tentu, beban untuk kanak-kanak harus dikurangkan, tetapi secara umum, push-up dari lantai membawa manfaat besar bagi tubuh yang sedang berkembang.

Semasa melakukan push-up, korset otot anak diperkuat, postur yang sihat dijaga dan sistem pernafasan diperkuat.

Dengan latar belakang persekolahan dan kekurangan aktiviti fizikal, banyak kanak-kanak dan remaja mengalami skoliosis dan osteochondrosis, otot atrofi bahagian atas badan, dan bekalan darah ke otak merosot. Sifat push-up membolehkan anda menghindari semua kesan negatif ini dan menjadikan anda sihat.

Cara menolak dari lantai dengan betul

Semasa melakukan push-up, orang tidak dapat melihat diri mereka dari sisi dan oleh itu sering melakukan kesalahan dalam teknik, sebab itulah sifat-sifat bermanfaat latihan dikurangkan dengan ketara. Push-up yang kompeten hendaklah seperti berikut:

• adalah perlu untuk memberi penekanan semasa berbaring, meletakkan tangan anda tegak lurus ke bahu anda, meregangkan badan anda dalam satu garis dan berusaha untuk tidak menonjolkan punggung anda ke atas;
• selepas itu, anda perlu menarik nafas dan pada masa yang sama mula membengkokkan lengan ke siku, turun;
• setelah turun serendah mungkin, sebaiknya sebelum dada menyentuh lantai, semasa menghembus nafas, anda perlu meluruskan siku dan mengangkat badan ke belakang.

Pada semua peringkat latihan, kaki, punggung bawah dan belakang harus diluruskan dan tegang, dan penekan perut juga mengalami ketegangan. Semasa melakukan push-up, anda perlu memastikan kepala anda lurus, tanpa membuang leher ke belakang, dan melihat ke depan di hadapan anda.

Walaupun push-up tidak menyiratkan pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba, tanpa pemanasan terdapat risiko bahaya pada otot atau ligamen.

Berapa kali untuk menaik

Selalunya, pada tahap latihan yang sifar, pemula harus melakukan banyak usaha untuk menolak sekurang-kurangnya 3-5 kali. Tetapi setelah otot dikuatkan, push-up mula diberikan dengan lebih mudah, dan perlu untuk mengatur beban.

Jumlah push-up yang berguna bergantung pada matlamat anda. Contohnya:

• untuk mengurangkan berat badan dan melegakan otot, disarankan untuk melakukan push-up dengan cepat dan dalam jumlah yang banyak - 15-20 pengulangan dalam 3-4 set;
• jika senaman diperlukan untuk meningkatkan jumlah otot, maka push-up perlahan 8-12 kali dalam 3-4 pendekatan akan bermanfaat;
• jika latihan ini bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan kekuatan, maka disarankan untuk melakukan push-up "ke kegagalan" - dengan maksimum kemampuan fizikal mereka.

Untuk mengekalkan beban, anda boleh menggunakan bobot atau pergi ke jenis push-up yang rumit.

Berapa kerap melakukan push-up

Kekerapan bersenam juga bergantung pada tujuan latihan. Push-up untuk menurunkan berat badan dan untuk menguatkan korset otot boleh dilakukan setiap hari, antara lain, faedah push-up pada waktu pagi adalah bahawa latihan membantu bangun tidur.

Tetapi jika push-up menduduki tempat penting dalam program latihan dan dilakukan semaksimum mungkin, maka rehat harus dilakukan antara kelas - selama 1-2 hari. Jika tidak, kesan yang disebut "overtraining" mungkin berlaku. Keburukannya adalah bahawa otot mengalami keletihan terlalu banyak dan dari beban yang berlebihan mulai berkurang dalam jumlah, dan tidak tumbuh.

Tekanan ringan

Adalah sukar bagi pemula untuk menaikkan lantai sekurang-kurangnya sekali. Oleh itu, jenis senaman ringan yang sangat berguna sangat disarankan untuk mereka, yang membolehkan anda menguatkan otot terlebih dahulu, dan hanya kemudian melakukan push-up klasik.

Dengan dinding

Manfaat push-up tangan dari dinding adalah bahawa ini adalah pilihan paling mudah untuk dilakukan, tersedia walaupun untuk orang yang lemah secara fizikal. Anda perlu berdiri menghadap dinding pada jarak dekat dari itu dan meletakkan telapak tangan anda di dinding - tegak lurus dengan dada anda, pada paras bahu.

Selepas itu, anda perlu memulakan proses push-up - membengkokkan lengan ke siku, turunkan badan ke dinding sehingga dahi anda menyentuh permukaan. Punggung dan kaki mesti dijaga lurus, jika senaman terlalu mudah, anda boleh mundur selangkah lagi dari dinding.

Dengan penekanan pada lutut anda

Tekanan lutut mengurangkan beban pada lengan sekitar setengah dan oleh itu sangat sesuai untuk pemula. Anda perlu berlutut, dan kemudian, mengikut skema klasik, letakkan tangan anda di lantai dengan tangan anda tegak lurus dengan garis bahu dan mulailah melakukan push-up.

Semasa melakukan push-up dari lutut, perlu fokus pada bahagian bawah punggung dan pelvis, mereka tidak boleh membengkok. Jaga punggung anda lurus dan pandang ke bawah di hadapan anda.

Menggunakan bangku atau langkah

Pilihan lain yang dipermudahkan adalah push-up dari sokongan yang ditinggikan di atas permukaan lantai. Kaki mesti dibawa bersama, dan dengan telapak tangan terletak di ambang tingkap, bangku, kerusi atau anak tangga dan mulakan latihan. Semakin tinggi sokongan, semakin mudah melakukan push-up, dan semakin rendah penyokong terletak ke permukaan lantai, semakin besar beban pada otot lengan dan dada.

Pilihan latihan sangat mudah kerana anda boleh memulakan dengan sokongan yang tinggi, dan kemudian turunkan secara beransur-ansur ke bawah dan ke bawah dan lancar ke push-up biasa dari lantai.

Pilihan push-up yang rumit

Sekiranya sukar bagi pemula untuk naik dari lantai, maka atlet yang berpengalaman akan menghadapi masalah yang sebaliknya. Push-up klasik tidak lagi memberikan beban yang mencukupi, dan peningkatan jumlah pengulangan yang ketara dapat dilakukan sepanjang masa. Untuk situasi seperti itu, terdapat penekanan dari jenis yang rumit.

Pada penumbuk

Biasanya push-up dilakukan berehat di atas lantai dengan telapak tangan yang terbuka. Kesukaran dapat ditingkatkan sedikit dengan beralih ke penekanan kepalan tangan. Manfaat penekanan penumbuk adalah bahawa otot tangan dan lengan bawah lebih banyak berfungsi. Ciri-ciri latihan sangat berguna ketika berlatih tinju - tangan mengalami kejutan, jadi pengembangan daya tahan dan kekuatan tambahan pasti tidak akan membahayakan.

Pada masa yang sama, anda perlu memahami bahawa faedah dan kemudaratan tekan tangan berkait rapat antara satu sama lain. Sekiranya otot lemah, terdapat risiko kerosakan pada sendi atau ligamen tangan, latihan tidak dapat dilakukan tanpa pemanasan menyeluruh.

Di hujung jari anda

Push-up jari bermanfaat, walaupun sukar untuk dilakukan. Push-up kelihatan sama persis dengan push-up klasik, tetapi berat badan dipegang bukan dengan telapak tangan atau tangan terbuka, tetapi hanya dengan jari.Sebelum melakukan pelajaran, anda juga perlu memanaskan badan dengan betul agar tidak mendapat bahaya. Sifat push-up yang ceroboh boleh menyebabkan kehelan sendi dan juga patah tulang.

Khasiat push-up pada jari sangat berguna bagi mereka yang menggemari seni mempertahankan diri. Sepakan dalam sukan ini sering dilakukan dengan hujung tapak tangan atau jari.

Di satu pihak

Manfaat push-up di satu pihak tidak bersyarat, tetapi melakukannya sangat sukar. Mereka memerlukan kekuatan fizikal, daya tahan dan koordinasi pergerakan yang sempurna dari atlet. Untuk menyelesaikan latihan yang anda perlukan:

• mengambil posisi berbaring biasa, kaki terpisah selebar bahu;
• luruskan badan dengan garis lurus, lurus;
• pindahkan berat badan ke satu tangan, dan bawa yang lain ke belakang, sambil tidak membengkokkan punggung bawah atau lutut;
• mulakan push-up.

Versi latihan ini dapat dilakukan hanya dengan perkembangan fizikal yang baik, ia tidak tersedia untuk pemula dan boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan.

Dengan kapas

Manfaat push-up kapas adalah bahawa mereka mengembangkan kekuatan letupan dan melatih reaksi dan kelajuan. Semasa menggunakan pilihan senaman ini, anda perlu melakukan push-up dengan sangat cepat dan setelah setiap mengangkat batang badan, secara literal mendorong diri anda dengan kedua tangan. Pada saat dorongan, anda perlu mempunyai masa untuk menampar tangan anda di depan dada, dan kemudian luruskan dan mendarat kembali dengan penekanan yang terletak pada posisi permulaan.

Versi senaman yang paling sukar adalah dengan melakukan kapas bukan di depan dada, tetapi di belakang punggung. Melakukan push-up sedemikian dengan persiapan yang tidak baik tidak berbaloi, ia akan mendatangkan bahaya.

Dengan berat

Sifat push-up yang berguna dengan cepat meningkatkan daya tahan dan kekuatan, tetapi jumlah otot sukar dibina dengan bantuannya. Jisim badan anda sendiri tidak mencukupi untuk memberi lebihan beban yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Dalam kes ini, push-up berwajaran akan memberi faedah. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti biasa, tetapi sebelum melakukan latihan, anda perlu meletakkan pancake dari barbel atau benda berat lain di punggung anda, memakai ransel yang dimuat atau beban sukan khas. Berat tambahan tersebut akan dianggap mencukupi apabila, setelah 10-12 pengulangan, "kegagalan" otot terjadi - dengan senaman yang teratur, otot akan mulai tumbuh.

Dengan kerusi

Untuk pengembangan otot dada dan trisep, push-up pada sokongan - khususnya, di kerusi, bermanfaat. Latihan ini dilakukan seperti berikut - anda perlu meletakkan tangan anda di 2 kerusi, dan meletakkan kaki anda di permukaan yang lebih tinggi, misalnya, di sofa. Selepas itu, anda perlu memulakan push-up, menurunkan dada serendah mungkin di antara kerusi dengan lebar lebar.

Anda boleh menggunakan bar selari dan bukannya kerusi jika anda melakukan latihan di gim atau taman permainan. Perkara utama adalah menjaga keseimbangan agar tidak jatuh dan membahayakan diri sendiri.

Manfaat push-up bar atau kerusi adalah bahawa latihan meregangkan otot dada dengan sempurna, meningkatkan kekuatan, dan lama-kelamaan memberikan kelantangan tambahan ke bahu dan dada anda.

Dengan tumpuan di bangku simpanan

Sekiranya dalam push-up versi ringan, anda perlu bersandar di bangku dengan tangan anda, maka latihan dengan berat memerlukan anda meletakkan kaki anda pada sokongan yang tinggi sehingga mereka berada di atas kepala anda. Pada masa yang sama, semua beban ketika melakukan push-up menuju ke otot pektoral dan bahagian atasnya, yang memungkinkan anda mencapai kejayaan besar dalam membina otot.

Kemungkinan bahaya push-up

Sifat push-up berbahaya terutamanya dengan pendekatan ceroboh dalam pelaksanaannya. Pertama sekali, latihan yang dilakukan tanpa pemanasan awal boleh mengakibatkan kecederaan, terutama ketika melakukan push-up yang rumit dengan beban.

Anda juga boleh mencederakan diri sendiri jika mendekati push-up yang berguna dengan semangat yang berlebihan. Aktiviti fizikal yang berlebihan akan menyebabkan otot mula menguncup dengan banyak, dan lengan yang terlalu banyak bekerja akan melemah.

Kontraindikasi untuk melakukan push-up

Dalam beberapa keadaan, latihan yang dilakukan dengan betul boleh membahayakan. Sifat push-up tidak akan bermanfaat:

• dengan hipertensi;
• dengan kecederaan tulang belakang yang lalu;
• dengan arthrosis, osteoporosis dan masalah sendi serius yang lain;
• sekiranya terdapat keretakan atau keretakan pada tulang baru-baru ini.

Jangan melakukan push-up pada suhu tinggi, penyakit jantung kronik dan pendarahan dalaman. Dalam semua kes ini, peningkatan peredaran darah semasa bersenam hanya akan membahayakan.

Kesimpulannya

Manfaat dan kerugian push-up bergantung pada seberapa kompeten anda mendekati latihan ini. Sifat push-up biasa dan lembut akan membantu anda dengan cepat membina otot dan membina daya tahan dan kekuatan.