Kandungan
- 1 Apa itu berjalan kaki tiang Nordik
- 2 Kelebihan berjalan kaki Nordik dengan tongkat
- 3 Petunjuk untuk berjalan kaki Nordik dengan tongkat
- 4 Berjalan kaki dengan kayu untuk menurunkan berat badan
- 5 Cara berjalan dengan tongkat dengan betul
- 6 Cara bernafas dengan betul ketika berjalan kaki Nordik
- 7 Kesalahan biasa
- 8 Peralatan apa yang diperlukan untuk berjalan kaki Nordik
- 9 Kemungkinan bahaya untuk berjalan dan kontraindikasi Scandinavia
- 10 Kesimpulannya
- 11 Ulasan penurunan berat badan dan pesara
Semua orang melihat orang tua berjalan dengan tiang ski di taman. Ini dipanggil berjalan kaki Nordik atau berjalan kaki Nordik. Sukan ini meluas di kalangan pesara Eropah dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ia berguna bukan hanya untuk kategori populasi ini. Pendapat bahawa hanya orang tua yang memerlukannya adalah salah. Manfaat dan bahaya berjalan kaki Nordik dengan tongkat juga penting bagi orang muda.
Apa itu berjalan kaki tiang Nordik
Adalah dipercayai bahawa "pejalan kaki" pertama muncul beratus-ratus tahun yang lalu. Mereka adalah gembala dan imam yang selalu berjalan dengan tongkat. Snowshoe pertama muncul di Zaman Batu. Orang meletakkannya di atas kaki dan mengambil 2 tiang, yang memungkinkan untuk mengelakkan tergelincir di salji.
Sesuai dengan namanya, berjalan kaki dengan kayu berasal dari wilayah ini. Orang Finland berlatih bukan sahaja di musim sejuk, tetapi juga di musim panas, tanpa ski. Latihan sedemikian tersebar di kalangan semua penduduk pada tahun 1970-an.
Bagi orang yang tidak mahir berbahasa Nordic, akan kelihatan tidak masuk akal dan tidak berguna. Tetapi manfaat kesihatan berjalan kaki Nordik sama baiknya dengan berjoging dan lebih dari sekadar berjalan kaki. Agar sukan benar-benar berkesan dan tidak berbahaya, patuhi teknik yang betul.
Manfaat berjalan kaki Nordik dengan tongkat
Berjalan di Finland lebih intensif tenaga daripada berjalan biasa. Otot terlibat yang tidak aktif dalam kes kedua. Bagi atlet, terdapat percanggahan yang menyenangkan: walaupun ketegangan lebih banyak otot, beban lebih mudah ditoleransi.
Kesan bermanfaat Nordic sudah dirasakan pada sesi latihan pertama:
- Jumlah kalori yang dibakar adalah 1.5 kali lebih banyak berbanding dengan berjalan kaki biasa.
- Kerja itu bukan hanya melibatkan otot kaki, tetapi juga bahagian atas badan.
- Postur menjadi lebih lancar.
- Koordinasi dan keseimbangan pergerakan ditingkatkan.
- Tekanan darah diperbetulkan.
Dari ketika anda berlatih berjalan kaki dari Skandinavia, pada waktu pagi atau petang, faedahnya untuk tubuh berbeza. Senaman pagi membantu mengaktifkan badan, memberi kekuatan sepanjang hari. Dan berjalan pada waktu petang adalah kunci untuk tidur yang nyenyak dan sihat.
Untuk warga tua
Penting bagi orang tua untuk mematuhi langkah keselamatan agar orang Nordik tidak menimbulkan bahaya. Kumpulan ini paling mudah jatuh dan cedera. Manfaat berjalan kaki tiang Nordik untuk orang tua jauh lebih besar daripada berjalan paling lambat. Semasa berlari, ada "fasa penerbangan" ketika kedua kaki menolak dari tanah. Oleh itu, sukan ini lebih trauma dan tidak digalakkan untuk pesara.
Berjalan kaki Nordik adalah salah satu pilihan untuk senaman aerobik. Iaitu, yang berlaku di udara segar. Latihan aerobik mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem kardiovaskular.Oleh itu, Nordic with stick adalah pencegahan hipertensi, serangan jantung dan strok yang berkesan - penyakit yang paling mudah dijangkiti orang-orang dari kumpulan usia yang lebih tua.
Latihan Nordik secara berkala meningkatkan kesejahteraan keseluruhan badan, meningkatkan daya tahan terhadap mikroorganisma patogen, dan mengurangkan tahap kolesterol berbahaya - lipoprotein berketumpatan rendah. Pernyataan ini benar untuk semua peringkat umur.
Yang ditunjukkan adalah jalan Finland untuk pesara yang menderita gula darah tinggi. Bersenam secara teratur mendorong penggunaan glukosa, yang berbahaya bagi tubuh dalam kepekatan tinggi. Dalam bentuk diabetes yang lebih ringan, senaman dan diet Nordic setiap hari akan membantu mengekalkan gula dalam lingkungan normal.
Untuk sendi
Bukan sahaja warga tua, tetapi juga orang muda, menderita sakit sendi, pergerakan yang terganggu. Pada orang tua, masalah dikaitkan dengan perubahan degeneratif antara permukaan artikular. Seiring bertambahnya usia, air menguap, garam berbahaya disimpan. Perubahan pada tulang belakang disebut osteochondrosis, sendi pinggul disebut coxarthrosis. Pada orang muda, penyebab masalah sendi adalah proses keradangan autoimun.
Dalam kedua kes tersebut, faedah dan kerugian berjalan kaki Finlandia tidak seimbang. Latihan berkala melambatkan masa perkembangan perubahan yang tidak dapat dipulihkan pada sendi - dislokasi, kecacatan, ankylosis (tidak bergerak sepenuhnya pada sendi). Beban seragam pada sendi hujung bawah, tulang belakang, lengan memaksa mereka untuk berkembang, sentiasa bergerak.
Untuk mengandung
Jalan kaki Nordic adalah sukan terbaik untuk wanita hamil. Memberi faedah maksimum, ia adalah yang paling selamat dan tidak berbahaya. Sebelum memulakan kelas, anda mesti mendapat kebenaran daripada pakar kandungan-ginekologi anda. Lebih baik bertanya lagi mengenai perkara ini pada setiap lawatan ke doktor.
Sekiranya ibu mengandung belum pernah melakukan Nordik sebelumnya, kelas harus ditangguhkan sehingga trimester kedua. Dalam tempoh ini, kegelisahan menurun, toksikosis tidak begitu ketara. Lebih baik melakukannya di taman, di hutan - di tempat yang jauh dari lebuh raya. Kelajuan yang paling sesuai untuk wanita hamil ialah 5-6 km / j. Tempoh latihan maksimum adalah 1 jam.
Manfaat berjalan kaki Nordik untuk wanita hamil adalah sama seperti populasi lain:
- peningkatan imuniti;
- meningkatkan kesejahteraan umum;
- caj tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.
Petunjuk untuk berjalan kaki Nordik dengan tongkat
Selain keseronokan dan penurunan berat badan sahaja, berjalan kaki Nordik mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia ditunjukkan dalam kes berikut:
- penyakit sistem muskuloskeletal (osteochondrosis, postur yang tidak betul, arthrosis);
- patologi sistem kardiovaskular (hipertensi arteri, aterosklerosis, serangan jantung atau strok);
- penyakit paru-paru kronik;
- gangguan ingatan;
- gangguan mental (tekanan, kemurungan, gangguan tidur);
- berat badan berlebihan;
- patologi sistem endokrin (diabetes mellitus).
Berjalan kaki dengan kayu untuk menurunkan berat badan
Tidak mustahil untuk menyebut faedah berjalan kaki dari Skandinavia untuk menurunkan berat badan. Ini adalah proses intensif tenaga yang berkesan menyumbang kepada penurunan berat badan. Tenaga pengajar kelab kecergasan menyatakan bahawa orang Nordik berjaya menurunkan berat badan dengan ketara, dan bukan dengan melakukan latihan di gimnasium.
Berapa banyak kalori yang dibakar ketika berjalan kaki Nordik
Tahap tenaga yang dikeluarkan secara langsung bergantung pada ketepatan latihan. Bergantung pada cara seseorang belajar berjalan, jumlah kalori yang hilang meningkat sebanyak 6%, 20%, atau 30%. Indikator ini sesuai dengan yang berjalan perlahan. Tetapi tidak semua orang boleh berlari, dan untuk orang Nordik terdapat lebih sedikit kontraindikasi.
Selama 1 jam berjalan kaki Finland yang aktif dengan tongkat, 400 hingga 700 kcal dihabiskan. Pada masa yang sama di dewan, anda boleh menghabiskan maksimum 400 kkal.
Otot apa yang berfungsi
Berjalan Scandinavia mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat kerana ketegangan otot di hampir semua bahagian badan. Pada anggota bawah semasa latihan, otot berikut mengalami ketegangan:
- quadriceps, atau otot paha quadriceps;
- otot betis;
- otot kaki bawah;
- trisep, atau trisep femoris;
- otot gluteus maximus.
Otot rektus abdominis (abs) paling banyak berfungsi pada batang badan. Pada anggota badan atas, otot berikut tegang:
- bisep, atau bisep brachii;
- otot deltoid yang menutupi skapula;
- trisep, atau trisep brachii;
- otot scalene leher.
Cara berjalan dengan tongkat dengan betul
Manfaat bersenam hanya dapat diperoleh dengan mengikuti peraturan berjalan kaki Nordik dengan tongkat. Latihan terdiri daripada 3 peringkat: memanaskan badan, berjalan dengan betul dan menyejukkan badan.
Memanaskan badan
Tujuan pemanasan sebelum Nordik adalah untuk menyiapkan otot, ligamen, sendi dan badan secara keseluruhan untuk tekanan yang sengit. Adalah perlu untuk memanaskan seluruh badan, bermula dengan sendi kecil tangan dan berakhir dengan bahagian besar (batang, pelvis). Bahagian pemanasan membantu menyesuaikan sistem kardiovaskular. Terima kasih kepadanya, degupan jantung semakin beransur-ansur, dan tidak bergerak pantas
Tempoh pemanasan bergantung pada jangkaan jangka masa fasa seterusnya. Ia mengambil masa 5 hingga 15 minit. Latihan pemanasan dilakukan mengikut urutan berikut:
- Berjalan tidak tergesa-gesa. Tongkat dipegang di hadapan mereka.
- Latihan pernafasan.
- Putaran dan ayunan anggota badan pada sendi yang berbeza.
- Regangan otot bahagian belakang, kaki dan bahu yang dinamik.
Teknik pelaksanaan
Teknik berjalan kaki Nordic dengan tongkat, dengan 4 langkah berturut-turut, memungkinkan untuk menguasai sukan ini sepenuhnya. Berikut adalah peringkat utama, mematuhi yang tidak akan sukar untuk berjalan dengan betul:
|
Tahap |
Penerangan |
|
Berjalan dengan gulungan kaki, menjaga tongkat di tengah |
1. Tongkat diambil di tengah, satu demi satu di tangan dan pegang, seperti berjalan sederhana. 2. Pada setiap langkah, kaki digulung ke depan, sementara lengan bergerak secara semula jadi. 3. Bahu diturunkan dan dilonggarkan. 4. Perlu mencari irama yang selesa untuk diri sendiri dan terus mengikutinya.
|
|
Berjalan dengan tongkat di belakang |
1. Tangan dimasukkan ke dalam lanyard di hujung batang. 2. Mulakan berjalan seolah-olah berjalan seperti biasa. 3. Tangan tetap terbuka, tongkat diseret ke sepanjang. 4. Secara beransur-ansur meningkatkan panjang dan kelajuan langkah. Pada masa yang sama, tangan bergerak ke hadapan dan ke belakang. 5. Masih tangan terbuka, letakkan tongkat sambil menggerakkannya ke hadapan. Cengkaman mesti dirasakan. |
|
Berjalan di atas kayu |
1. Pemegang tongkat diperah dengan berus. 2. Pada setiap langkah, tangan yang bertentangan dengan kaki di hadapan dibawa ke hadapan bersama dengan tongkat. 3. Tongkat dimasukkan pada sudut sehingga poros menghala ke belakang. 4. Dengan meletakkan tongkat, siku dilakukan di hadapan badan. Lengan hendaklah lurus. 5. Terus berjalan dengan pantas. |
|
Menolak batang |
1. Setiap kali menolak tongkat ke depan dengan satu tangan, tangan yang lain berada di belakang. 2. Bersandar pada tongkat belakang, teruskan pergerakannya ke belakang. Dalam kes ini, anda perlu merasakan bagaimana badan itu sendiri didorong ke hadapan. 3. Semasa 50 langkah pertama, lebih banyak usaha dilakukan pada tongkat, 50 langkah berikutnya - kurang. 4. Terus berjalan pada selang waktu ini. |
Hitch
Selepas berjalan kaki di Nordik, pastikan untuk menyejukkan badan. Ia mencegah kekejangan otot dan meningkatkan regangan. Pada tahap ini, intensiti berjalan secara beransur-ansur diperlahankan, perlahan-lahan mengurangkan jumlah degupan jantung. Otot dipanaskan dengan baik, jadi anda boleh memilih latihan untuk kelenturan, kekuatan, atau kualiti lain yang diinginkan jika dikehendaki. Gimnastik pernafasan adalah wajib.
Video menunjukkan teknik berjalan kaki Skandinavia yang betul:
Cara bernafas dengan betul ketika berjalan kaki Nordik
Pernafasan yang betul sangat penting dalam berjalan kaki di Nordik seperti di sukan lain. Tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut.Di kawasan rata, tarik nafas dalam 3 langkah, hembuskan dalam 4 langkah. Di lereng, penyedutan dalam mengambil 2 langkah, pernafasan mengambil 3 langkah.
Kesalahan biasa
Ramai, setelah mengetahui tentang faedah berjalan kaki Finland, segera mengambil tiang ski mereka dan berlari ke luar. Tetapi mereka sama sekali tidak sesuai untuk sukan seperti ini. Ini kerana tiang ski:
- berat;
- terlalu panjang;
- tidak cukup elastik untuk asfalt;
- tidak didorong ke hadapan.
Buat pertama kalinya, banyak kesalahan sering dilakukan dalam teknik Nordic. Berikut adalah yang paling biasa:
- langkah yang sangat luas;
- tangan berada dekat dengan badan;
- tolakan lemah dari belakang;
- badan terlalu menegak;
- koordinasi pergerakan terganggu.
Peralatan apa yang diperlukan untuk berjalan kaki Nordik
Pilihan peralatan untuk berjalan kaki Nordik adalah langkah penting dalam sukan. Pakaian mestilah selesa dan tongkat yang dipilih khas untuk berjalan kaki.
Pilihan pakaian dan kasut
Tidak ada syarat besar untuk pakaian. Perkara utama adalah kemudahan. Perkara yang paling penting adalah kasut dan stoking yang betul.
Kasut paling sesuai dibeli pada akhir hari setelah orang itu banyak berjalan. Lebih-lebih lagi, kasut lari tidak sesuai untuk orang Nordik. Kasut hendaklah sesuai dengan sempurna.
Semasa memilih stoking, anda boleh memperhatikan stoking. Mereka dibuat dalam bentuk kaki kanan dan kiri, mempunyai tumit yang dijahit. Kaki tidak menggosok atau berpeluh di dalamnya.
Pilihan tongkat yang betul
Seperti yang dinyatakan sebelumnya, pemilihan tongkat adalah saat yang sangat penting. Untuk memanfaatkan sepenuhnya berjalan kaki anda, beli tiang karbon yang direka khas. Mereka ringan, memiliki batang yang tahan lentur, dan mendorong ke depan dengan baik.
Banyak kedai sukan menawarkan tiang trekking yang menyamar sebagai peralatan berjalan kaki Finland. Tetapi mereka tidak sesuai. Anda perlu mencari kedai di Internet yang pakar dalam berjalan kaki dari Finland. Terdapat sekolah berasingan yang dikhaskan untuk sukan ini. Anda juga boleh membeli tongkat yang dikehendaki di sana. Ia mesti sesuai dengan ketinggian anda.
Kemungkinan bahaya untuk berjalan dan kontraindikasi Scandinavia
Pakar berjalan kaki Nordik mengatakan bahawa jika seseorang dibenarkan berjalan, maka dia boleh berlatih dengan tongkat. Walaupun begitu, doktor masih mengenal pasti beberapa kontraindikasi di mana kelas boleh menyebabkan banyak bahaya. Ini termasuk:
- bentuk kegagalan jantung akut;
- aneurisma - penonjolan beg seperti dinding kapal atau jantung yang nipis;
- trombophlebitis semasa eksaserbasi;
- risiko pendarahan yang tinggi;
- penyakit keradangan akut atau patologi kronik pada peringkat akut;
- gangguan pernafasan yang teruk;
- risiko tinggi detasmen retina (dengan glaukoma, miopia yang semakin teruk);
- tekanan darah sistolik lebih daripada 180 mm Hg. Seni .;
- bentuk diabetes mellitus yang teruk.
Sebagai peraturan, kumpulan orang seperti ini jarang datang ke kelas berjalan kaki. Mereka biasanya dirawat di hospital, pusat kesihatan atau di rumah. Dalam kes ini, bukan sahaja berjalan kaki dari Finland, tetapi juga aktiviti fizikal lain membahayakan tubuh.
Kesimpulannya
Manfaat dan bahaya berjalan kaki Nordik dengan dua tongkat adalah dua konsep yang sama sekali tidak dapat ditandingi. Ini adalah sukan paling atraumatik yang mempunyai banyak sifat berguna. Ia sesuai walaupun untuk pesara dan wanita hamil. Perkara utama adalah ingat bahawa sebelum memulakan pelajaran, adalah mustahak untuk mempelajari teknik pelaksanaan dan memilih peralatan yang tepat. Maka berjalan kaki akan menjadi sukan yang berkesan, bukan hanya berjalan di sekitar bandar!
