Papan senaman: faedah, cara menurunkan berat badan, sebelum dan selepas foto

Papan adalah latihan yang paling popular dan berkesan untuk sosok langsing. Dalam sukan, latihan ini adalah wajib, kerana ia bukan sahaja merupakan latihan kompetitif, tetapi juga membantu menjaga bentuk badan. Walaupun semua ini, penting untuk mempertimbangkan bahawa ada manfaat dan keburukan larangan bagi kategori orang tertentu.

Apakah papan

Papan adalah latihan popular yang digunakan oleh atlet untuk menguatkan otot mereka. Sekiranya anda menggabungkan bar dengan sukan aktif, anda boleh menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengambil kira ulasan, maka keputusan pertama dari kelas dapat dilihat dalam sebulan, tetapi untuk ini anda perlu menumpukan beberapa minit setiap hari untuk melakukan bar. Oleh kerana papan bukan beban kardio, ia tidak memerlukan berlari, melompat, atau merangkak untuk mencapai hasil yang diinginkan. Penting untuk diingat bahawa, walaupun kesederhanaan awalnya, papan dianggap sebagai latihan yang sukar, terutama jika dilakukan oleh pemula.

Mengapa bar berguna untuk lelaki dan wanita

Sekiranya kita mempertimbangkan faedah latihan papan untuk lelaki dan wanita, maka perkara berikut dapat diperhatikan:

• Papan adalah latihan asas dengan mana anda dapat menguatkan banyak otot. Dari segi teknikal, tidak ada kesulitan walaupun untuk pemula, sudah cukup untuk menumpukan beberapa minit sehari untuk latihan, melakukan beberapa pendekatan;
• semasa melakukan senaman, semua otot terlibat - tekan, belakang, lengan, kaki, punggung;
• kerana banyak variasi, anda boleh memilih pilihan yang sesuai untuk seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal;
• dengan bantuan bar, anda dapat mengembalikan bentuk badan setelah berehat lama dalam sukan.

Sebelum anda memulakan latihan, perlu dipertimbangkan kemungkinan kebaikan dan keburukan bar.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan menggunakan papan

Ramai orang berminat dengan kelebihan bar penurunan berat badan. Dalam kes ini, perlu diingat bahawa bar membolehkan anda menguatkan semua kumpulan otot, tetapi tidak menurunkan berat badan. Latihan ini digunakan untuk menegangkan otot, tetapi tidak untuk membakar lemak.

Proses menurunkan berat badan sepenuhnya bergantung pada diet yang betul dan sukan aktif. Papan boleh digunakan sebagai latihan tambahan semasa aktiviti sukan kerana ia merupakan kaedah yang baik untuk menguatkan otot.

Adakah papan mengeluarkan perut

Tidak dinafikan, isu ini menarik minat ramai wanita dan lelaki. Penting untuk memahami bahawa bar bermanfaat untuk tubuh, tetapi latihan ini tidak dapat menghilangkan pound tambahan tersebut.

Walaupun semua otot mengalami ketegangan yang kuat, badan tidak bergerak. Akibatnya, pembakaran lemak adalah minimum dan tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Anda hanya boleh mengeluarkan perut jika anda menggabungkan latihan papan dengan sukan lain.Jangan menganggap bar sebagai ubat mujarab. Latihan ini adalah langkah pertama untuk mendapatkan sosok yang sempurna.

Papan pantat

Untuk mencapai kesan yang baik dari papan pantat, anda perlu melakukan latihan ini dengan betul dan berpose. Prosesnya seperti ini:

1. Langkah pertama adalah masuk ke posisi permulaan. Untuk melakukan ini, berdiri dengan tangan terentang, badan harus lurus dari mahkota hingga kaki.
2. 1 kaki terkoyak dari lantai dalam keadaan lurus, setelah itu dikembalikan ke kedudukan semula.
3. Kemudian anda perlu mengulangi tindakan yang sama dengan kaki yang lain.
4. Secara keseluruhan, anda memerlukan 20 pengulangan untuk setiap kaki.

Sekiranya perlu, anda boleh melakukan latihan ini bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di tempat kerja.

Otot apa yang berfungsi di bar

Papan siku bermanfaat untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki. Di samping itu, latihan ini tidak hanya disukai oleh pemula, tetapi juga oleh orang yang terlibat dalam sukan profesional. Otot berikut berfungsi semasa latihan ini:

• otot belakang - bermula dari vertebra serviks;
• lengan - kerana sebahagian besar badan tertumpu pada mereka:
• perut - semasa bersenam, anda dapat merasakan gegaran di perut;
• kaki - mereka, seperti tangan, menyumbang sebahagian besar berat badan;
• otot punggung - mereka dapat diperkuat dengan melakukan papan pada siku.

Semasa melakukan bar di siku, perlu dipertimbangkan bukan sahaja faedah dan kemudaratan dari latihan, tetapi juga fakta bahawa, berkat peningkatan beban, anda dapat membuat alat bantuan.

Teknik papan

Semasa melakukan papan untuk bahagian belakang, otot-ototnya diperkuat, secara amnya, seluruh tubuh memberi manfaat. Sekiranya anda mendekati proses pelaksanaan dengan tidak bertanggungjawab, maka anda bukan sahaja dapat memperoleh manfaat yang diinginkan, tetapi juga dapat menyebabkan bahaya yang besar bagi kesihatan. Dalam kes ini, penting untuk mengambil pose dengan betul untuk pelaksanaan bar selanjutnya. Jika tidak, anda mungkin merasa sakit otot.

Papan klasik

Untuk papan klasik, anda perlu melakukan perkara berikut:

1. Berbaring di perut anda.
2. Angkat bahagian atas badan anda.
3. Berdiri di tangan anda, sebelum membengkokkan siku anda sehingga sudut 90 darjah diperoleh.
4. Tutup berus ke penumbuk.
5. Angkat kepala dan lihat lurus.
6. Tarik kaki ke arah anda dan bersandar pada mereka.
7. Selepas itu, perlu mengetatkan penekan dan menaikkan badan.
8. Postur yang diambil harus menyerupai garis tunggal sepanjang keseluruhan badan.

Buat pertama kalinya, 30 saat akan mencukupi.

Papan siku

Papan siku bermanfaat sekiranya dilakukan dengan betul. Dalam banyak cara, latihan ini menyerupai teknik klasik, tetapi ada beberapa nuansa. Untuk mengelakkan kesilapan, anda harus mematuhi cadangan berikut:

1. Adalah perlu untuk memberi penekanan semasa berbaring dan bersandar pada lengan bawah.
2. Lebar bahu siku terpisah.
3. Tangan hendaklah dikunci atau selari antara satu sama lain.
4. Badan di atas lantai mestilah lurus dengan sempurna.
5. Bahu dilonggarkan. Pernafasan percuma.

Sekiranya anda merasa gementar di badan, terbakar di kawasan otot, atau sakit dan kekejangan, maka anda harus segera berhenti melakukan latihan.

Bar sisi

Dengan pelaksanaan bar yang betul, kumpulan otot berikut juga harus terlibat dalam kerja:

• belakang;
• bahu;
• dada;
• kaki.

Ia perlu:

1. Berbaring di satu pihak.
2. Kaki harus dijaga satu di depan yang lain, seolah-olah dalam proses berjalan, tetapi berbaring.
3. Naikkan bahagian atas badan.
4. Bersandar pada lengan yang bengkok di siku.
5. Koyakkan pelvis dari lantai, sambil hanya bersandar di kaki dan siku.
6. Letakkan tangan yang lain pada tali pinggang.

Kedudukan ini harus diperbaiki selama 30 saat.

Papan kaki dinaikkan

Semasa melakukan bar jenis ini, perlu diingat bahawa kawasan sokongan akan berkurang dengan ketara, akibatnya lebih banyak beban yang diperlukan pada otot perut. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan di pinggang:

1. Anggap pose papan klasik.
2. Kaki diangkat ke atas - di atas paras bahu, sementara kedudukan badan tetap sama.
3. Jari kaki yang terangkat harus ditarik ke arah anda.

Anda harus berada dalam posisi ini sehingga 40 saat, kemudian ganti kaki anda dan ulangi latihan lagi.

Papan terbalik

Latihan papan terbalik memberikan manfaat kesihatan dan menguatkan otot. Pose ini dapat dibandingkan dengan papan klasik, hanya terbalik.

Untuk melengkapkan papan terbalik, anda memerlukan:

1. Ambil posisi duduk.
2. Luruskan kaki dan belakang anda.
3. Letakkan tapak tangan anda di lantai.
4. Tangan selebar bahu.
5. Punggung diangkat.
6. Badan membentuk garis lurus.

Untuk pemula, perlu memegang pose selama 30 saat, untuk yang lebih berpengalaman - 1 minit.

Papan fitball

Papan pada fitball harus dilakukan setelah latihan klasik dikuasai. Dalam kes ini, perkara yang paling penting adalah menjaga keseimbangan bola dan tidak menarik leher anda:

1. Mereka mengambil pose klasik, hanya dalam hal ini siku harus berada di atas bola.
2. Luruskan lutut anda.
3. Betulkan kedudukan hingga 5 saat.
4. Turunkan lutut mereka, menyentuh lantai dengan ringan.
5. Ambil kedudukan permulaan.

Perlu diulang 7 hingga 15 kali, membuat 3 set.

Berapa banyak yang anda perlukan untuk berdiri di bar

Dalam proses latihan, harus diingat bahawa jumlah dan jangka masa pendekatan bergantung sepenuhnya pada kecergasan fizikal setiap orang. Di samping itu, latihan ini dikembangkan untuk setiap orang secara individu. Sekiranya anda mengambil kira cadangan umum, berkat yang dapat memberi manfaat kepada tubuh, dan tidak membahayakan, maka anda dapat melakukan beberapa pendekatan yang berlangsung dari 30 hingga 60 saat. Apabila otot dikuatkan, petunjuk ini dapat ditingkatkan.

Berapa kali sehari melakukan bar

Untuk mendapatkan hasil dan manfaat dari bar, perlu melakukan latihan ini setiap hari. Anda perlu memahami bahawa latihan tidak memerlukan banyak masa, tetapi untuk kesannya mesti disusun secara sistematik.

Pada mulanya, anda boleh melakukan bar beberapa kali sehari, mengambil masa 5-10 saat untuk ini. Secara beransur-ansur, masa harus ditingkatkan. Maksimum boleh dalam pose hingga 5 minit. Sekiranya perlu, anda boleh menggabungkan latihan, menambah beban.

Pelan Latihan Papan Permulaan

Tidak diragukan lagi, latihan papan bermanfaat untuk penurunan berat badan dan pemula, tetapi untuk ini anda perlu menggabungkannya dengan sukan. Pemula harus mematuhi rancangan latihan tertentu yang dapat disusun selama sebulan.

Bahaya bar dan kontraindikasi terhadap prestasi

Walaupun terdapat faedah latihan plank untuk wanita dan lelaki, ada kalanya latihan jenis ini dikontraindikasikan. Tidak disyorkan untuk melakukan bar dalam kes berikut:

• terdapat kecederaan pada tangan, kaki atau bahu;
• semasa kehamilan dan selepas melahirkan anak;
• jika anda berlebihan berat badan;
• sekiranya terdapat penyakit kronik yang memburuk;
• dengan hipertensi;
• dikontraindikasikan pada orang dengan hernia intervertebral;
• kecederaan tulang belakang.

Agar tidak mendatangkan bahaya yang besar kepada kesihatan, perlu mematuhi cadangan ini.

Kesalahan papan

Menjaga papan berguna untuk gambar itu, tetapi sering kali pemula dapat melihat beberapa kesalahan ketika melakukan latihan. Yang paling popular adalah:

• membongkok ke belakang;
• bahu terkulai;
• punggung diangkat ke atas dan di atas kepala;
• terdapat pesongan atau pinggang bulat;
• otot perut, kaki dan punggung dilonggarkan;
• Menuju ke;
• terdapat pesongan pada vertebra serviks;
• dalam proses melakukan palang, nafas ditahan.

Sekiranya anda melakukan kesilapan ini, maka anda boleh menyebabkan kecederaan serius pada tulang belakang, dan tidak mendapat faedah kesihatan yang diharapkan.

Kesimpulannya

Manfaat dan keburukan papan harus dipertimbangkan sebelum memulakan kelas. Penting untuk difahami bahawa tubuh setiap orang adalah individu dan apa yang mudah diberikan kepada seseorang adalah sama sekali di luar kuasa orang lain. Itulah sebabnya disarankan untuk berunding dengan pakar pada mulanya.

Ulasan keputusan, sebelum dan selepas gambar