Šokdynė: nauda ir žala, kuri veikia raumenis, pratimai, vaizdo įrašai, apžvalgos

Šokinėjantis virvė yra vienas populiariausių ir labiausiai paplitusių kardio treniruočių tipų, nes jie naudingi tiek fizinei kūno formai apskritai pagerinti, tiek lieknėti. Tokie šuoliai naudojami pažodžiui visose sporto šakose: fitneso, aerobikos, crossfito, kovos menų ir daugelyje kitų. Tačiau ne visi žino, kokia iš tikrųjų yra šokinėjimo virvės nauda ir žala žmogaus sveikatai ir kokias savybes jos turi organizmui.

Kokie raumenys dirba šokinėjant virve

Virvių praleidimo pratimai yra naudingi tiek raumenims vystytis žmogaus kūne, tiek atskiroms jo kūno sistemoms.

• Apkrova blauzdos raumenims, kurie yra apatinės kojos gale ir yra atsakingi už šokinėjimą. Veršeliai dirba daug aktyviau nei visi kiti raumenys, prisiimdami daugiau nei 70% viso kūno krūvio.
• Sėdmenų raumenų treniravimo nauda padėti subalansuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis tarpusavyje, patempti odą ir sumažinti poodinių riebalų pertekliaus susidarymo žalą.
• Nugaros raumenų treniruotės, aktyviai dirbdamas šokinėdamas, turi galimybę stabilizuoti kūno judesius ir išlaikyti teisingą stuburo padėtį.
• Lengva įstrižų pilvo raumenų treniruotė... Atšokdami jie veikia kaip stabilizatoriai, todėl jie prisiima tik 5% visos apkrovos.
• Rankų raumenų treniruotės... Verta paminėti, kad šokinėjantis lynas jokiu būdu negali paveikti dilbio, bicepso ir tricepso raumenų apimties, tačiau tokie pratimai linkę puikiai išlaikyti jų tonusą.

Šokimo virve nauda

Neįmanoma nepaisyti treniruotės virve naudos atskiroms kūno sistemoms:

• Pagalba širdies ir kraujagyslių sistemai... Šokimo virvė yra puikus širdies stimuliatorius, kuris žymiai pagerina širdies veiklą, tonizuoja kvėpavimo organų veiklą ir stiprina kraujagyslių sieneles. Reguliarus mankštinimasis praleidžiant virvę turi naudingą savybę pagerinti kūno kraujotaką: 3 savaites praktikuojant 15 minučių per dieną, galite visiškai pamiršti tokią problemą kaip dusulys.
• Streso įveikimas. Reguliarios 10–15 minučių treniruotės gali žymiai padėti sumažinti įtampą ir normalizuoti nervus. Pratimo metu žmogaus organizmas gamina endorfiną - hormoną, atsakingą už gerą nuotaiką.
• Kreivos laikysenos korekcija... Virvė praktiškai neapkrauna žmogaus stuburo, tačiau tuo pačiu ji turi vienareikšmišką naudą, koreguoja savo formą ir padėtį.
  Svarbu! Jei turite kokių nors raumenų ir kaulų sistemos ligų, prieš treniruotę būtina konsultuotis su gydytoju.
• Taip pat verta atkreipti dėmesį į ypatingą šokinėjimo virve nauda vyrams: juk pagerėjus kraujotakai organizme, pagerėja ir reprodukcinės sistemos darbas.

Kaip šokinėti virve

Prieš pradėdami treniruotis, turite prisiminti pagrindines jo taisykles, kad nepakenktumėte sau ir savo kūnui.

Kaip teisingai pasukti virvę

Atliekant šuolį, būtina apibūdinti mažus apskritimus, naudojant tiek rankas, tiek pačias rankas. Dažniausia pradedančiųjų klaida šokinėjant yra virvės pasukimas išimtinai rankų pagalba ir rankų padėjimas labai dideliu atstumu nuo kūno. Dėl to galima pakenkti greitam pečių raumenų pervargimui dėl per didelio energijos suvartojimo. Virvė turi vos liesti grindų paviršių, kad pratimo ritmas nemažėtų.

Teisinga šuolio technika

Bus naudinga švelniai nusileisti ant kojų, akcentuojant priekinę koją ir neliečiant grindų kulnais. Jūs taip pat neturėtumėte šokinėti per aukštai, nes tai visiškai neturi įtakos pratimo naudai ir rezultatams. Tam, kad netrukdytų sukti virvės, pakaks 1,5 - 2 cm atstumo nuo grindų.

Veiksmų seka atliekant pratimus:

1. Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai ir mesti virvę už nugaros.
2. Nukreipkite žvilgsnį į save ir šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes.
3. Paimkite šepečius maždaug 15 - 20 cm atstumu nuo kūno.
4. Šokinėdami pradėkite virvę sukti.

Lieknėjimo virvė

Be vertingų kūno raumenų lavinimo ir įvairių kūno sistemų veikimo savybių, šokinėjimas virve yra labai naudingas figūrai, padedantis atsikratyti riebalų pertekliaus žalos.

Skirdami net 10 - 15 minučių per dieną treniruotėms su virve, po mėnesio galite pamatyti pirmuosius savo pastangų rezultatus! Atliekant šokinėjimo virvę, yra įtrauktos visos pagrindinės kūno vietos, kurios kelia problemų dėl svorio - kojos, klubai ir sėdmenys.

Be to, pratimai, kuriuose dalyvauja virvė, turi naudingą savybę žymiai pagerinti limfos tekėjimą audiniuose, o tai padeda per gana trumpą laiką atsikratyti celiulito žalos. Dėl reguliaraus fizinio krūvio sėdmenys gali tapti tonizuotesni, o kojos lieknesnės.

Kiek kalorijų sudeginama šokinėjant virve

Tai yra pirmasis klausimas, kuriuo domisi visi, norintys numesti svorio virvės pagalba. Vidutiniškai, turint 55–60 kilogramų svorį, per vieną valandą mankštos sudeginama apie 700–750 kalorijų. Tikslus skaičius tiesiogiai priklauso nuo per minutę atliktų šuolių skaičiaus, žmogaus svorio ir jo kūno savybių. Kuo daugiau šuolių žmogus daro, tuo daugiau kalorijų išleidžiama organizme.

Lentelėje galite rasti tikslesnius duomenis apie kalorijas, kurios praeina virve:

Kiek reikia šokinėti virve norint numesti svorį

Jei pagrindinis pratimo tikslas yra numesti svorį ir atsikratyti celiulito, šokinėti virve reikia reguliariai visą mėnesį. Vienkartiniai užsiėmimai neduos nieko, išskyrus dispepsijos žalą. Naudingiausias savybes parodys kas antrą dieną vykdomos treniruotės, kurios suteiks kūnui galimybę pailsėti.

Turėtumėte būti pasirengę, kad kitą dieną po pirmosios pamokos skausmas gali atsirasti kojų raumenyse, spaudos ir sėdmenų srityje. Po kurio laiko kūnas pripras prie krūvio, ir skausmas išnyks.

Geriausia užsiėmimus pradėti nuo 10–15 minučių per dieną, palaipsniui didinant krūvį iki 30–40 minučių. Kad kalorijos būtų sunaudotos maksimaliai, apkrovą reikės padidinti iki valandos, tačiau tam reikia gerai treniruoti kūną.

Lieknėjimo lynų pratimai

• Klasikinis šokinėjimas... Norėdami juos atlikti, turite pasukti virvę, lygiagrečiai šokinėdami ant pirštų. Taip pat turite nusileisti ant pirštų, šiek tiek sulenkdami kelius. Vienas virvės pasukimas turėtų atitikti vieną šuolį.
• Šuolis keičiant kojas... Pratimas yra identiškas įprastiems šuoliams, vienintelis skirtumas yra tas, kad kiekvieną šuolį būtina pakeisti vieną koją kita, taip pat lenkiant jas keliais.
• Dvigubas šuolis... Ši pratimo versija laikoma sudėtingesne, nes atliekant vieną virvės pasukimą reikia laiko atlikti du ištisus šuolius. Tačiau per daug neįvertinkite tempo: kūnas turi atkurti kvėpavimą. Dvigubas šokinėjimo lynas yra ypač naudingas treniruojant kojų ir klubų raumenis.
• Šokinėjama į skirtingas puses... Šokę aukštyn, turite judėti į dešinę pusę; kitame šuolyje - grįžkite į pradinę padėtį; per trečią šuolį perkelkite kūną į kairę ir t.
• Šokinėja pirmyn ir atgal... Su kiekvienu nauju šuoliu reikia judėti pirmyn ir atgal. Šokimas ant vienos kojos yra dar vienas efektyvus ir naudingas pratimas svorio metimui. Kelias minutes reikia šokinėti virve ant vienos kojos, pakaitomis keičiant ją kita.

Kai pasirodys pirmieji klasių rezultatai

Ekspertai mano, kad riebalų sankaupos pradeda likti po pusvalandžio aktyvių šuolių. Svarbu pažymėti, kad individualiai sukurta programa bus naudinga, atsižvelgiant į tai, kokius tikslus žmogus nori pasiekti, koks yra jo svoris ir kūno būklė.

Vidutinis treniruočių laikotarpis, po kurio galite pamatyti „pirmąsias pergales“, yra vienas mėnuo. Verta prisiminti, kad iš pradžių nereikia per daug didinti krūvio, nes galite padaryti rimtą žalą organizmui, kuris nėra pasirengęs tokiai rimtai ir ilgalaikiai veiklai.

Kodėl šokinėjimas virve yra naudingas vaikams

Šokinėjančią virvę dauguma vaikų suvokia kaip linksmą pramogą. Tačiau nė vienas iš vaikų nežino, kokia nauda iš tokio žaidimo jų augančiam kūnui.

Kūno koordinacijos gerinimas

Dauguma vaiko kūno raumenų dalyvauja šokinėjant virve. Tai apima ir galūnių pečių juostą, ir sėdmenų, gastrocnemius raumenis. Naudingos šokinėjimo savybės padės vaikui sukurti harmoniją su savo kūnu ir apsaugoti jo sveikatą nuo ankstyvo amžiaus. Mankšta taip pat stiprina kaulų aparatą, o tai ypač svarbu augančiam kūnui.

Svorio metimas

Šokimas bus naudingas vaikams, turintiems antsvorio. Nepaisant mankštos paprastumo, kūnas išleidžia didžiulį energijos kiekį jam vykdyti. Reguliarus fizinis krūvis ir tinkama mityba padės jūsų kūdikiui greitai susitvarkyti ir atsikratyti papildomų kilogramų. Svorio metimas bus greitas ir efektyvus, nepakenkiant organizmui.

Širdies ir kraujagyslių sistemos darbo gerinimas

Šokimas taip pat naudingas mažyliams, turintiems širdies problemų. Treniruočių metu vaiko širdis taps atsparesnė, nes fizinio krūvio metu ji pumpuoja didelį kraujo kiekį, o tai teigiamai veikia viso kūno fizinę būklę.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad prieš šokinėjant virve į rytinius kūdikio pratimus būtina kreiptis į kardiologą.

Teisingos laikysenos formavimas

Viena naudingiausių šokinėjimo virvės savybių laikoma išlenkto stuburo korekcija, kuri ypač svarbi vaikams. Dėl ilgo sėdėjimo prie kompiuterio ar mokyklos stalo nugara patiria didelę apkrovą, o tai pakenkia stuburui. Atliekant šuolius, nugara praktiškai nėra įtempta, tačiau tokių pratimų rezultatas bus įspūdingas.

Ar šokinėjimo virvė gali būti kenksminga

Šuolio virvė, kaip ir bet kuri kita sporto įranga, yra tiesiogiai susijusi su traumų rizika. Dažniausios traumos šuolio metu yra kulkšnies sąnarių patempimai arba traumos, susijusios su netinkamu sviedinio pasukimu. Norėdami išvengti tempimo, turite nusileisti ne ant kulnų, o ant pirštų ir kojų.

Kitas fizinio krūvio pavojus gali būti raumenų pervargimas. Daugelis žmonių visiškai pamiršta, kad būtina palaipsniui didinti krūvį ir pirmąsias treniruotes pradėti greitai ir intensyviai. Tai gali sukelti raumenų skausmą ir drebulį dėl pernelyg didelio krūvio, taip pat kvėpavimo sistemos problemų.

Kontraindikacijos šokinėti virve

Visada svarbu atsižvelgti į tai, kad šokinėjimo virvė yra laikoma viena intensyviausių apkrovų rūšių, todėl jas atlikdami visada turite būti atsargūs ir žinoti kontraindikacijas.

Paprasčiausi draudimai apima veiklą pavalgius ar išgėrus alkoholio - šiuo atveju treniruotės pakenks esamam diskomfortui ir sukels nemalonių padarinių organizmui.

Taip pat būtina atsižvelgti į šiuos atvejus, kurie yra draudžiami mokymui:

• nugaros problemos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• išsiplėtusios venos dėl varikozės;
• sąnarių patempimai ar sužalojimai;
• hipertenzija;
• nėštumo ir menstruacijų laikotarpis;
• nutukimas viršija antrąjį laipsnį.

Kaip pasirinkti drabužius ir virvę mankštai

• Virvės pasirinkimas... Sviedinys turi būti parenkamas atsižvelgiant į žmogaus ūgį. Norėdami nustatyti sau idealų ilgį, turite atsistoti dviem kojomis virvės viduryje ir sureguliuoti jos ilgį taip, kad jo rankenos pasiektų maždaug jūsų krūtinės ar pažastų lygį.
• Drabužių ir batų pasirinkimas... Idealus variantas būtų sportinis kostiumas ar drabužiai, kurie nesukels nepatogumų ir nesuspaus nė vienos kūno vietos.Geriausia rinktis lengvus batelius plonais ir patogiais padais.

Išvada

Šokimo virvės naudą ir žalą ir toliau aktyviai tiria sporto plėtros srities ekspertai. Tačiau šiandien sviedinys gali „pasigirti“ daugeliu naudingų organizmui savybių: išlavinti pagrindinius kūno raumenis, pagerinti įvairių kūno sistemų funkcionavimą; jo pagalba organizmas sudegina didžiulį kalorijų kiekį. Tačiau taip pat svarbu atsiminti, kad tokia veikla gali padidinti traumų riziką, todėl svarbu būti atsargiems.

Gydytojų apžvalgos

Atsiliepimai apie užsiėmimų rezultatus