Turinys
BCA nauda ir žala domina ne tik profesionalias sportininkes, bet ir trapias moteris. Norėdami suprasti sportinės mitybos savybes, turite ištirti BCAA sudėtį ir apimtį.
Kas yra BCAA (BCA)
BCA reiškia vieną sveikiausių ir plačiausiai prieinamų sporto papildų. Jį aktyviai naudoja profesionalūs kultūristai ir sunkiosios atletikos mėgėjai, BCAA naudojami daugelyje sporto šakų, kur raumenų masė yra labai svarbi, nes ji yra atsakinga už raumenų augimą. Taip pat pastebima BCAA nauda mergaitėms - papildas leidžia greitai sudeginti riebalų perteklių.
Tiesą sakant, BCAA yra trijų būtinų amino rūgščių kompleksas, kurių negalima organizme sintetinti atskirai. BCA galite gauti su įprastu maistu, tačiau kartais papildo vartojimas pasirodo patogesnis ir racionalesnis.
BCAA kompozicija ir išleidimo forma
Sporto mitybos parduotuvėse naudingą priedą galima rasti dviem pagrindinėmis išsiskyrimo formomis - miltelių ir kapsulių pavidalu. Abi galimybės turi savų pranašumų: patogiau vartoti kapsules per burną, tačiau naudingų miltelių kaina yra mažesnė.
Nepaisant formos, BCA papildai turi tą pačią sudėtį ir savybes. Jie apima tris amino rūgštis:
- leucinas;
- izoleucinas;
- valinas.
Šios trys šakotosios grandinės medžiagos yra atsakingos už baltymų junginių susidarymą organizme. Norėdami įvertinti BCA vaidmenį, turite šiek tiek išsamiau susipažinti su jų savybėmis.
Izoleucinas
BCA izoleucinas veikia kaip kūno energijos šaltinis. Izoleucino kiekis kraujyje ypač svarbus atliekant intensyvius jėgos pratimus. Jei jo per mažai, tada atsargos greitai sunaudojamos, tuo pačiu sumažėja leucino lygis, o raumenų audinys pradeda irti. Atitinkamai sumažėja sportininko raumenų apimtis, sumažėja jėgos rodikliai ir ištvermė.
Naudingo izoleucino kraujyje turėtų būti pakankamu kiekiu ir stipraus alkio metu. Šiuo metu taip pat vyksta aktyvios energijos sąnaudos - trūksta BCAA, organizmas vėl ima gauti reikalingų medžiagų iš raumenų audinio.
Leucinas
BCA leucinas yra atsakingas už baltymų junginių sintezę. Be šios medžiagos dauguma baltymų negali susidaryti kūno viduje. Leucinas yra būtinas raumenų masės didinimui. Mes kalbame ne tik apie sunkiaatlečių susidomėjimo perteklių, bet ir apie dažniausiai pasitaikančius raumenis, reikalingus kiekvienam sveikam žmogui. Trūkstant leucino kiekio kraujyje, prasideda svorio metimo procesas, pablogėja sveikatos būklė ir trūksta energijos.
Valine
BCAAvalinas yra dar vienas kūno energijos šaltinis, labai svarbus raumenų auginimo procese. Be to, valino kiekis kraujyje yra tiesiogiai susijęs su hormono serotonino, kuris yra atsakingas už ištvermę, fizinį gyvybingumą ir gerą nuotaiką, lygiu.Žala dėl valino trūkumo slypi jėgų praradime ir veiklos rezultatų praradime - ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms reikia stebėti BCA lygį.
Kaip veikia BCA
Jėgos treniruotės paprastai yra skirtos masės didinimui. Tačiau didelių apkrovų metu dažnai įjungiamas atvirkštinis procesas.
- Siekdamas papildyti energijos praradimą, kūnas pradeda skaidyti BCAA, paversdamas juos gliukoze.
- Valino, izoleucino ir ypač leucino kiekis kraujyje smarkiai sumažėja.
- Siekdamas atstatyti medžiagų balansą iki normalaus lygio, organizmas pradeda baltymų skaidymo procesą, iš jo ekstrahuodamas BCA.
Taigi treniruotės neduoda norimo rezultato - raumenų audinio tūris arba išlieka nepakitęs, arba net sumažėja.
Papildomas BCAA vartojimas, norint padidinti masę, sumažina raumenų praradimo riziką. Didelis BCAA kiekis organizmui suteikia prieinamą energijos šaltinį ir apsaugo nuo baltymų junginių irimo. Norėdamas išlaikyti reikiamą energijos kiekį, organizmas neturi skaidyti baltymų atgal į aminorūgštis, produktyviai treniruotei jau pakanka valino, leucino ir izoleucino kiekio.
BCAA nauda
Ištyrus BCA sudėtį ir vaidmenį organizmui, galima išskirti keletą naudingų sporto priedo savybių. BCA kompleksas:
- apsaugo audinius nuo ėduonies intensyvaus fizinio krūvio metu;
- apsaugo nuo fizinių skaidulų pažeidimų, todėl mankšta tampa saugesnė;
- pagreitina baltymų junginių, reikalingų raumenims formuoti, susidarymą ir taip prisideda prie pagreitinto masės augimo;
- leidžia palaikyti raumenų apimtį net ir poilsio metu, pavyzdžiui, laikinai nedirbant po traumos;
- pagreitina medžiagų apykaitą visame kūne ir padeda pasiekti optimalų raumenų ir riebalinio audinio santykį žmogaus organizme - tai paaiškina BCAA savybes moterims;
- prasideda riebalų deginimo procesai;
- padidina bendrą kūno ištvermę, sumažina nuovargį;
- padidina testosterono kiekį kraujyje ir sumažina kortizolio kiekį, o tai ypač naudinga vyrams;
- turi lengvą priešuždegiminį poveikį raumenims.
BCAA nauda vyrams yra ypač ryški, tačiau amino rūgštis taip pat naudoja moterys, norinčios mesti svorį. Sporto papildai leidžia tikslingai deginti riebalus neaukojant masės ir išlaikyti pakankamą energijos atsargas organizme.
Dozės ir BCAA vartojimo taisyklės
Kad aminorūgščių savybės duotų maksimalią naudą, turite laikytis BCA naudojimo instrukcijų ir laikytis tradicinio papildų vartojimo grafiko.
Amino rūgščių dienos norma sveikam žmogui yra iki 35 g BCA, laikantis visiškai subalansuotos dietos. Kalbant apie laiką, turite vartoti BCA keletą kartų per dieną.
- Norint išvengti žalos dėl svorio netekimo, prieš pradedant fizinį krūvį ir jo metu reikia vartoti sveikus papildus. BCAA taip pat reikalingi po treniruotės - tai pripildys kūną energijos ir neleis sunaikinti raumenų skaidulų. Vienkartinė dozė turėtų būti maždaug 8 g. Taip pat būtina naudoti BCA ryte, ypač intensyvaus streso sąlygomis ir vakare, prieš pat miegą.
- Ne treniruočių dienomis galite apsiriboti ryto suvartojimu ir visą dieną vartoti kitą aminorūgščių porciją, kad apsaugotumėte raumenis nuo ėduonies. Viena dozė taip pat yra apie 8 g amino rūgščių.
Apskritai rimto fizinio aktyvumo dienomis aminorūgščių kompleksą rekomenduojama vartoti iki 6 kartų per dieną. Savaitgaliais, norint išlaikyti esamus rezultatus, pakanka vartoti BCA du kartus per dieną.
Kaip vartoti BCA kapsules
Kapsulės formos BCA amino rūgštys yra populiariausios, nes jas patogiausia vartoti. Tačiau kapsulės turi ir tam tikrų trūkumų. Ypač juos organizmas absorbuoja lėčiau.
- Norint, kad aminorūgščių naudingos savybės greičiau patektų į kraują, rekomenduojama gerti kapsules su dideliu kiekiu vandens.
- Vienkartinė dozė priklauso nuo vertingos medžiagos kiekio 1 kapsulėje - organizmas turėtų suvartoti apie 8 g amino rūgščių.
- BCAA kapsules būtina gerti ryte, tiesiogiai treniruotės metu ir prieš pat miegą.
Bendras BCA skaičius per dieną turėtų būti apie 35 g.
Kaip vartoti BCA miltelius
Miltelių pavidalo aminorūgštis organizmas absorbuoja greičiau, nors jas naudoti nėra taip patogu kaip kapsules. Norint praskiesti sveiką mišinį, reikia šaukšto ir stiklinės vandens. Bet lengviau apskaičiuoti teisingą miltelių dozę - standartinio šaukštelio tūris yra apie 5 g, atitinkamai, vienu metu reikia paimti 1,5 arbatinio šaukštelio miltelių.
Bendras BCAA kiekis milteliuose per dieną taip pat turėtų būti apie 35 g. Kaip ir kapsulių atveju, BCAA imami treniruotės metu, po treniruotės, ryte ir prieš miegą. Kadangi šios išsiskyrimo formos aminorūgštys labai greitai patenka į kraują, miltelius galima praskiesti ir gerti pažodžiui likus porai minučių prieš pamoką.
Kontraindikacijos ir šalutinis BCAA poveikis
Atidžiai išnagrinėjus BCAA sporto papildus, jų nauda išryškėja. Tačiau lieka klausimas, ar aminorūgščių savybės gali pakenkti sveikatai.
BCAA nauda ir žala, pasak gydytojų, priklauso nuo papildų kokybės ir vartojimo taisyklių laikymosi. Dauguma sporto mitybos srities ekspertų mano, kad vien BCA negali pakenkti. Tai logiška, nes priede yra tik būtinos amino rūgštys, vienaip ar kitaip būtinos bet kurio organizmo funkcionavimui.
Tačiau neatsargiai įsigyjant ar naudojant BCAA, jie vis tiek sukelia neigiamą poveikį.
- Amino rūgščių negalima vartoti nevalgius. Vartojant BCA, padidėja apetitas, tačiau kadangi po to, kai aminorūgštys nepatenka į skrandį, skrandžio sulčių gamyba nėra tuščia. Iš pradžių tai gali sukelti rėmuo, pykinimą ir viduriavimą, o jei situacija kartojasi reguliariai, tai gali sukelti gastritą ir skrandžio opas.
- Dėl tos pačios priežasties BCAA nerekomenduojama vartoti esant lėtiniam pankreatitui, gastritui, opoms, sunkioms kepenų ir inkstų ligoms. Naudingi papildai padidina vidaus organų sekreciją, sukuria tam tikrą papildomą naštą ir gali sukelti paūmėjimus, kurie bus kenksmingi.
Kokiuose maisto produktuose yra BCA
Organizmas pats negali gaminti BCAA amino rūgščių, tačiau jų galima gauti ne tik iš sporto papildų. Naudingo izoleucino, valino ir leucino yra įprastuose maisto produktuose, tokiuose kaip:
- vištienos filė;
- lašišoje;
- liesoje jautienoje;
- vištienos kiaušiniuose;
- žemės riešutuose.
Tačiau sportinio priedo vartojimas tebėra geresnis dėl to, kad išvardytuose produktuose aminorūgščių kiekis yra labai mažas. Pavyzdžiui, 150 g vištienos filė yra tik apie 6 g amino rūgščių, kad gautumėte paros medžiagų kiekį, teks keletą kartų per dieną virti šviežią mėsą.
Norint priaugti raumenų masės ar numesti svorio, reikia padidinti BCAA kiekį kraujyje.
Kas yra geriau: baltymai ar BCAA
Kartu su BCA papildais populiarūs baltymų mišiniai ar baltymų kokteiliai. Manoma, kad jų savybės ir pranašumai yra panašūs į BCAA. Baltymai taip pat yra atsakingi už masės padidėjimą ir riebalų deginimo procesus.
Tačiau BCA ir baltymai negali būti laikomi lygiais ar keičiamais. Tarp jų yra svarbių skirtumų.
- Baltymų mišiniuose yra daugiau nei 20 amino rūgščių. Taigi kartu su baltymais organizmui tiekiama daugiau maistinių medžiagų. Bet tuo pačiu metu baltyminės išrūgos absorbuojamos lėčiau - procesas trunka mažiausiai 40 minučių.
- BCA papilduose yra tik 3 nepakeičiamos amino rūgštys gryna forma. Nepaisant to, kad papildų sudėtis yra šiek tiek prastesnė, BCAA poveikis pasireiškia beveik akimirksniu - produktą galite gerti miltelių ar kapsulių pavidalu iškart treniruotės metu, ir tai bus naudinga.
Jei fizinio aktyvumo metu būtina palaikyti kūno energiją, BCAA duos geriausią efektą. Baltymai bus naudingesni, jei jums reikės pristatyti išplėstą vertingų medžiagų kompleksą į kūną.
Kaip aptikti padirbtą BCAA
BCAA aminorūgščių nauda ir žala priklauso nuo papildų natūralumo. Deja, sporto mitybos rinkoje yra daug padirbtų BCA. Norint nesuklupti nuo padirbinio, pirmiausia reikia įsigyti patikrintų prekės ženklų produktus - prieš perkant perskaityti komplekso sudėtį.
Tačiau BCA kokybę galima įvertinti tiesiogiai per pirmąjį paskyrimą.
- Netikras BCA yra kartaus skonio ir jo negalima vartoti, nes savybės gali būti kenksmingos ir apsinuodyti.
- Netikrų miltelių pavidalo BCAA, atskiesti vandeniu, ant skysčio paviršiaus susidaro plėvelė, kurios paprastai neturėtų būti.
- Maži padirbtų priedų kristalai blogai tirpsta, o stiklo apačioje lieka nuosėdų.
Skonių ir kitų priemaišų buvimas kompozicijoje gali rodyti priedų nenatūralumą. Dažniausiai su jų pagalba gamintojas bando nuslėpti nekokybiškas produkto savybes.
Išvada
BCA nauda ir žala yra sporto papildų kokybės ir teisingo jų naudojimo klausimas. Tikrosios BCAA amino rūgštys nepakenks organizmui, tačiau padidins jėgą ir ištvermę, taip pat prisidės prie svorio metimo.
