אילו מזונות מכילים מנגן: רשימה מפורטת, טבלה

שולחן האוכל המנגני עוזר לך להבין איזה מזון מכיל את היסוד הכימי ביותר. מינרל חשוב מאוד לבריאות, ואם הוא חסר, עליכם לשנות את הדיאטה שלכם.

אילו מזונות עשירים במנגן

מנגן במזון קיים בעיקר במזונות מהצומח. ניתן להשיג אותו בכמויות גדולות:

• מאגוזים ולחם דגנים;
• מזרעים וקטניות שונות;
• מירקות, עשבי תיבול, פירות ותה;
• מדגנים, תבלינים ותבלינים.

דגים ופירות ים הם גם מקור יקר ליסוד העקבות. החומר קיים בפולי סויה, פטריות ובכמה שמנים.

מנגן הוא מרכיב חשוב מאוד לגוף האדם. זה משפיע על מצב כמעט כל הגוף - על העיכול ומערכת העצבים, על בלוטת התריס ועל מערכת החיסון. מצב רקמות השריר, תהליכים מטבוליים והמטופואזיס תלוי ברמת החומר.

ניתן למלא מחסור במנגן באגוזים, דגני בוקר ומוצרי בשר.

ניתן לחשוד במחסור של יסוד קורט על ידי התסמינים האופייניים - עייפות, חולשה, הצטננות תכופה, סחרחורת, עוויתות שרירים. על מנת לאשר סופית את החשדות, עליך לעבור את הניתוח המתאים, ולאחר מכן נותר רק לפצות על היעדר חומר יקר ערך.

מזונות המכילים רמות גבוהות של מנגן

עם מחסור קטן או בינוני של יסוד קורט, אין צורך לנקוט בתכשירים פרמצבטיים. בתור התחלה, תוכלו לשנות את הדיאטה ולשים לב יותר למאכלים ספציפיים.

תה, קפה וקקאו

בעיקר מנגן נמצא במשקאות הכלולים בתזונה של כל אדם. יסוד העקבות קיים:

• בקפה דגנים טבעיים - מ -1.1 עד 9.8 מ"ג ל -100 גרם שעועית;
• בתה מסוגים שונים - בממוצע, כ -30 מ"ג ל -100 גרם עלי תה;
• באבקת קקאו - כ -3.8 מ"ג ל -100 גרם מוצר.

למרות שיש הרבה חומר מינרלי במשקאות האלה, קשה למדי לכסות את הדרישה היומית בעזרתם. בדרך כלל שותים קפה, קקאו ותה בכמויות קטנות, כך שהגוף מקבל חלקים מוגבלים של יסוד העקבות.

קקאו, קפה ותה מכילים די הרבה מנגן בחומרי גלם יבשים.

אֱגוֹזִים

מזונות עשירים במנגן כוללים אגוזים טריים מכל הסוגים. כדי לחדש את המחסור בחומר, כדאי להשתמש:

• צנוברים - 8.8 מ"ג של יסוד קורט קיים במנה של 100 גרם, העולה משמעותית על הדרישה היומית;
• פיסטוקים - הם מכילים כ -3.8 מ"ג מהחומר;
• בוטנים ושקדים - 1.9 מ"ג כל אחד;
• אגוז - גם 1.9 מ"ג.

קומץ אגוזים קטן ביום מסייע להרוויה מלאה של הגוף באלמנט מינרלי ולמניעת מחסורו.

ניתן להשיג מנגן מצנוברים ואגוזי מלך

קטניות

שעועית מהווה מקורות יקרי ערך למנגן - מינרל קורט הקיים כמעט בכל הזנים. במיוחד הרבה ממנו מכיל:

• שעועית - כ- 1.34 מ"ג למנה של 100 גרם
• אפונה - 0.7 מ"ג בחלק קטן;
• בעדשים - כ -1.4 מ"ג.

אפשר לאכול אפונה ירוקה טרייה - היסוד הכימי ייספג היטב. אך שעועית ועדשים יש להרתיח לפני השימוש כדי לא לפגוע בגוף.

מנגן נמצא בכל סוגי הקטניות

דִגנֵי בּוֹקֶר

אתה יכול לקבל את המינון היומי של המינרל מדגנים. כולל, מסיבה זו, כל כך שימושי לאכול דייסה לארוחת הבוקר. יסוד העקבות קיים בכמויות גדולות:

• באורז - כ -2.77 מ"ג למנה קטנה של 100 גרם;
• בכוסמת - עד 1.76 מ"ג;
• בגריסי חיטה - כ -3.2 מ"ג;
• בסולת - 0.44 מ"ג.

אורז מלא, כוסמת וחיטה עשירים במנגן

מעניין לציין כי היסוד הכימי קיים בקמח כוסמת ושיפון, כמו גם בסובין חיטה - בממוצע מעל 3 מ"ג.

שמנים צמחיים לא מזוקקים

שמנים צמחיים בכבישה קרה מכילים גם מנגן. זה חל רק על שמנים לא מזוקקים שלא עברו טיפול בחום.

מנגן נמצא בשמן זית לא מזוקק

את היסוד הכימי ניתן להשיג בעיקר משמן זית - הוא מכיל כ 0.2 מ"ג ל 100 מ"ל. אך כאשר משתמשים בשמנים, יש לזכור כי נפחי יסודות העקבות בהם הם מזעריים, החלק העיקרי תמיד תפוס על ידי חומצות שומן. לכן, אי אפשר לכסות את המחסור בחומר הכימי גם בשמן הצמחי האיכותי ביותר.

מוצרים מחיטת דורום

פסטה ואטריות נחשבים לא המאכלים הבריאים ביותר. עם זאת, ערך הפסטה תלוי במעמד שלה. לכן, מוצרים מחיטת דורום מסווגים כפחמימות איטיות ומביאים יתרונות גדולים לגוף.

פסטה ואטריות "קשות" מכילות די הרבה מנגן. כלומר, האלמנט קיים:

• אודון באטריות חיטה - עד 0.5 מ"ג;
• באטריות חיטה מלאה - 0.3 מ"ג;
• בפסטה דורום - כ -1.3 מ"ג.

פסטה מסוג A "קשה" שימושית מכיוון שהיא מכילה הרבה מנגן

בשר וביצים

ניתן להשיג את יסוד העקבות החסר מביצים; בערך 0.07 מ"ג של החומר קיים בחלמון עוף.

מקורות היסוד הם גם חלב עיזים המספק עד 0.02 מ"ג וגבינה הולנדית שומנית המכילה 0.08 מ"ג מנגן.

מנגן נמצא בחלמון, כמו גם בגבינה ובחלב

יש כמות קטנה של מנגן במוצרי בשר. אתה יכול למצוא את זה:

• בכבד כבש ובקר - כ 0.52 מ"ג;
• בבשר עופות - עד 0.02 מ"ג;
• בבשר ארנבות - עד 0.01 מ"ג;
• בעגל ובשר חזיר - עד 0.03 מ"ג;
• בכליות בקר - כ 0.14 מ"ג.

קשה להחזיר לחלוטין את רמת היסוד הכימי בגוף באמצעות מוצרי בשר. עם זאת, הם מהווים חלק שימושי בתזונה וניתן לשלב אותם עם מאכלים אחרים.

בשר לבן ואדום מכיל כמויות זעירות של מנגן

פירות יער

בקיץ ניתן לקבל מנגן מגרגרים טריים. חלקם מכילים די הרבה יסודות קורט. לדוגמא, ישנם כמויות גדולות של כימיקל:

• בפטל - כ 0.7 מ"ג;
• באוכמניות - עד 0.6 מ"ג;
• בתותים - כ 0.4 מ"ג;
• באוכמניות וחמוציות - 0.3 מ"ג כל אחת.

קומץ קטן של פירות יער טריים יכול לספק כמחצית מהערך היומי של החומר. גם אם אי אפשר להכניס פירות לדיאטה באופן שוטף, הם יהיו שימושיים מאוד כתוספת לתפריט.

בקיץ ניתן לקבל מנגן מפטל, תות שדה ופטל.

פירות, ירקות ופטריות

ניתן למלא את המחסור בחומר בגוף בעזרת מוצרים צמחיים, פירות ואפילו פטריות. מבין הירקות, היסודות המינרליים ביותר מכילים:

• סלק - כ- 0.66 מ"ג מהחומר;
• תרד - 0.89 מ"ג בעשבי תיבול טריים;
• שום - עד 0.81 מ"ג במוצר;
• כרוב - ממוצע של כ- 0.17 מ"ג.

תרד ושום הם מקורות צמחיים בעלי ערך רב למנגן

חלק מהמנגן קיים בפירות טריים, הזמינים באופן נרחב במהלך הקיץ. ניתן למצוא את האלמנט:

• באננס - עד 0.9 מ"ג למנה של 100 גרם;
• בענבי אגוז מוסקט - עד 2 מ"ג;
• בבננות טריות - כ- 0.3 מ"ג;
• בתמרים וצימוקים - 0.3 מ"ג כל אחד;
• באפרסקים מיובשים - עד 0.4 מ"ג.

מנגן קיים באננסים ובבננות

מקור היסוד הכימי הוא פטריות. בפרט, בגופי הפירות היבשים של השיטאקי קיים כ -1.2 מ"ג מהמינרל, ובמורלים יבשים - כ -0.6 מ"ג.

שיטאקי הוא מקור יקר ליסוד המנגן

טבלת תוכן מנגן במזון

כדי להבין טוב יותר היכן נמצא המנגן ביותר, כדאי ללמוד את הטבלה. הוא מציין את המוצרים העיקריים המשמשים כמקור החומר ואת אחוז הצריכה היומית הממוצעת:

הטבלה מראה כי המזונות הטובים ביותר העשירים במנגן הם אגוזים ודגנים. במזונות אחרים, יסוד העקבות קיים, אך בכמויות קטנות יותר.

יש יותר מנגן בשעועית ובדגנים, הרבה פחות בירקות ובפירות

כללים לאכילת מזונות עשירים במנגן

מנגן נמצא במזונות רבים במינונים קטנים. לכן, די קשה לרכוש מחסור בולט במיקרו-תזונה, כמו גם לקבל מנת יתר. עם זאת, יש לזכור כמה דברים כאשר אוכלים מאכלים מנגניים:

1. הצריכה היומית הממוצעת של יסוד קורט למבוגר היא 2-5 מ"ג. במקרים מסוימים זה יכול להתגבר, למשל, עם לחץ פיזי ונפשי חמור, מותר לקבל עד 11 מ"ג אלמנט קורט ליום.
2. מומלץ לאכול מזונות עתירי כימיקלים בנפרד ממזונות עתירי ברזל, סידן וזרחן. הם מפריעים לספיגת יסוד העקבות ופוגעים בספיגתו.
3. אפשר בהחלט לפצות על מחסור קל במנגן עם אוכל. אך יש להקפיד על כללי התזונה הבריאה. אתה צריך לקבל את הכימיקל ממספר מזונות בבת אחת כדי שהתזונה תישאר מגוונת ומאוזנת.

עודף חד פעמי של המינון לא יפגע בגוף. אך אם אתם צורכים מזונות עשירים באלמנט המינרלי, בכמויות גדולות וביומיום, הרי שלאורך זמן עלולה להופיע היפר-ויטמינוזיס מנגני.

אי אפשר לקבל מנגן ממוצר אחד - הדיאטה צריכה להיות מגוונת

סיכום

טבלת המזונות המנגניים מראה אילו מזונות מכילים הכי הרבה חומרים מזינים. יש לזכור כי תזונה צריכה להישאר מקיפה, ומינון החומר צריך להיות בינוני.