מזונות עשירים בנחושת: רשימה מפורטת, טבלה

רשימת המזונות המכילים נחושת היא רחבה מאוד - יסוד קורט נמצא לעיתים קרובות במזון. אך רק כמה מנות מספקות אותו לגוף במינונים גבוהים באמת ולכן מגיע מחקר מפורט.

אילו מזונות מכילים נחושת

נחושת תופסת מקום מיוחד בין יסודות קורט החשובים לבריאות האדם. מדי יום, בין 1.5 ל -3 מ"ג של החומר חייבים להיכנס לגוף, אחרת עלולים להתפתח תסמינים לא נעימים. מחסור של יסוד קורט מוביל לאנמיה וירידה בחסינות, משפיע לרעה על מצב הכבד ודרכי המרה.

בכמויות מסוימות, יסוד העקבות קיים ברשימה גדולה של מוצרי מזון. אבל הוא מכיל במיוחד הרבה:

• בכבד מן החי והדגים;
• בדגנים וזרעים;
• באגוזים ובשמנים טבעיים;
• בדגנים וקטניות;
• בירקות ובעשבים;
• במוצרי חלב מותססים.

אתה יכול לקבל נחושת לא רק מויטמינים, אלא גם ממזון

כל הזמן נחושת בגוף האדם צריכה להיות בנפחים של כ 75-100 מ"ג. אם אתה צריך להיפטר ממחסור בחומר מינרלי, עליך לשים לב למוצרים עם כמויות מרביות מתכולתו.

מזונות עם רמות נחושת גבוהות

הדרך הקלה ביותר להשיג חומר מינרלי היא ממזון שיכול לספק את הצורך של הגוף ביסוד קורט ב 100%. רשימה מפורטת של מזונות נחושת תעזור לכם להחליט מה לכלול בתזונה.

כָּבֵד

בגוף האדם יסוד העקבות מצטבר בעיקר ברקמות הכבד, ואותה תכונה בדיוק אופיינית לבעלי חיים. לכן, המקור הטוב ביותר לנחושת במזון הוא כבד דגים, עופות או בעלי חיים גדולים.

רוב החומר כלול בכבד בקלה - כ 12.5 מ"ג למנה ל 100 גרם. במקום השני נמצא הכבד של פולוק, הוא מכיל 10 מ"ג של יסוד קורט. חזיר וכבד בקר יכולים לספק את החומר לגוף, הם מכילים 3.75-3.8 מ"ג נחושת.

כבד בקלה הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בנחושת

הכבד מועיל ביותר כאשר הוא מבושל, שכן במהלך הטיגון חלק מהוויטמינים והמינרלים בו נהרסים. אתה יכול להשתמש במוצר עם ירקות, אבל עדיף לא להוסיף שמנת חמוצה וביצים לכלים מוכנים, הם מפריעים להטמעת האלמנט.

אֱגוֹזִים

בכמויות גדולות, יסוד העקבות קיים כמעט בכל האגוזים. בעזרתם תוכלו להחליף בהצלחה מתחמי ויטמינים. במיוחד נחושת מכילה:

• בקשיו ואגוזי מלך;
• באגוזי לוז ופיסטוקים;
• בשקדים ובוטנים;
• באורן ואגוזי ברזיל.

המובילה בתכולת החומרים היא קשיו - 2.2 מ"ג למנה לכל 100 גרם. מעט פחות יסודות קורט באגוזי לוז ואגוזי ברזיל - 1.7 ו- 1.65 מ"ג, בהתאמה, בזנים אחרים נפח היסוד אינו עולה על 1.5 מ"ג.

האגוזים נמצאים בראש רשימת המזונות המכילים נחושת

הכי שימושי לאכול אגוזים טריים, כי לאחר הצלייה נפח המינרלים במוצר פוחת ותכולת הקלוריות עולה. בנוסף לנחושת, האגוזים מספקים מינרלים אחרים לגוף - ברזל וסידן, אבץ.

פירות ים

מאכלי ים הם מקור יקר ליסוד הכימי. בין המובילים מבחינת תוכן החומרים הם:

• צדפות, 100 גרם מכיל כ -4.4 מ"ג של יסוד קורט;
• קלמארי - כ -2.1 מ"ג מהחומר;
• לובסטר, כ- 1.9 מ"ג למנה של 100 גרם

רוב הנחושת נמצאת בלובסטר, קלמארי וצדפות

היתרונות של פירות ים נעוצים בעובדה שהם מספקים לגוף באופן מקיף לא רק נחושת, אלא סלניום, אבץ, חומצות שומן וויטמינים מקבוצת B. צריכה קבועה של קלמארי, לובסטר וצדפות מסייעת בשמירה על רמות כולסטרול בריאות ומונעת התפתחות סרטן.

ירקות

אתה יכול לקבל יסוד כימי מירקות, אפילו עם תזונה צנועה, אפשר בהחלט למנוע מחסור. בין המזונות העשירים במיקרו-תזונה הם:

• צנון - כ 0.15 מ"ג;
• תפוחי אדמה - עד 0.14 מ"ג למנה של 100 גרם;
• סלק - 0.14 מ"ג;
• חצילים - כ 0.14 מ"ג;
• מלפפונים - כ 0.1 מ"ג;
• כרוב ובצל - 0.08 ו- 0.09 מ"ג, בהתאמה.

ירקות נחושת כוללים כרוב, תפוחי אדמה ובצל.

שום מכיל די הרבה נחושת - 0.13 מ"ג במנה של 100 גרם. אך יש לזכור כי השום הוא חריף מאוד, והוא קיים בתזונה בכמויות מינימליות. בהתאם, קשה לקבל ממנו חלקים גדולים באמת של יסוד קורט.

בנוסף לנחושת, כל הירקות מכילים אשלגן, מגנזיום, ויטמינים וסיבים. מוצרים לא רק מפצים על מחסור בנחושת, אלא גם משפרים את תנועתיות המעיים, מנקים רקמות ומחזקים את שריר הלב.

דִגנֵי בּוֹקֶר

אתה יכול לקבל יסוד קורט הדרוש לגוף מדגנים. רוב החומר המינרלי קיים:

• בכוסמת ניתן להשיג עד 0.7 מ"ג נחושת מחלק קטן של דייסה;
• בקוואקר - המחוון נמוך מעט יותר, עד 0.5 מ"ג;
• בקבוצת "הרקולס" - כ 0.4 מ"ג.

כוסמת וקוואקר הם המובילים בקרב דגני בוקר מבחינת תכולת הנחושת

הרכיב המינרלי מכיל דוחן, שעורה, אורז ושעורה פנינה, אך הנפחים קטנים למדי - בין 0.3 ל -0.2 מ"ג.

קטניות

קטניות רבות נופלות ברשימת מזונות הנחושת. ביניהם, אנו יכולים לציין במיוחד:

• אפונה, כ- 0.75 מ"ג חומר לכל 100 גרם;
• שעועית - כ 0.48 מ"ג;
• עדשים - כ 0.66 מ"ג.

אפונה, עדשים ושעועית הם מקורות נחושת טובים

מותר לאכול אפונה ירוקה טרייה - מינרלים שימושיים, כולל נחושת, במקרה זה נשמרים ביותר. את שאר הקטניות מבשלים בדרך כלל ומשמשים כחטיף עצמאי או כחלק מפירה, תוספות, קציצות וקופסאות שימורים.

דִגנֵי בּוֹקֶר

זרעי דגנים משמשים בדרך כלל לשמירה על רמות נורמליות של נחושת בגוף או כאשר החומר לוקה במעט. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בו כמניעה של היעדר אלמנט:

• זרעי חמניות רגילים, מנה של 100 גרם מכילה כ -1.8 מ"ג נחושת;
• זרעי דלעת - כ -1.4 מ"ג;
• זרעי פשתן - 1.2 מ"ג

בקרב הדגנים מבחינת תכולת הנחושת, השומשום הוא הגבוה ביותר.

זרעי שומשום מכילים עד 4.4 מ"ג מהמינרל, בעזרתם תוכלו אפילו להתמודד עם מחסור נחושת מובהק.

פירות ופירות יבשים

אתה יכול לקבל את החומר הדרוש לגוף מפירות, במיוחד בתקופת הקיץ של המסיק המרבי. הכמות הגדולה ביותר של נחושת קיימת:

• בתפוזים - 0.65 מ"ג לכל 100 גרם עיסה;
• במשמשים - 0.14 מ"ג;
• בתותים - 0.13 מ"ג;

לנחושת מומלץ להשתמש בתפוזים ומשמשים מפירות.

בין פירות יער, ירכי ורדים ודומדמניות הם מקורות טובים לחומר - 4 ו- 1.3 מ"ג, בהתאמה. נחושת נמצאת בכמויות קטנות בדומדמניות ותותים.בקרב פירות יבשים, צימוקים ראויים לתשומת לב, המכילה כ- 0.36 מ"ג של החומר, ותמרים - 0.4 מ"ג.

מוצרי חלב

תכולת הנחושת במוצרי חלב נמוכה מאוד. בעזרת גבינת קוטג ', יוגורט, חלב אפוי מותסס וחלב, אי אפשר לכסות באופן מלא את המחסור הבולט של יסוד העקבות. בפרט תוכלו להשיג:

• מגבינת קוטג '5% שומן - כ- 0.06 מ"ג מהחומר;
• מחלב משק - כ 0.01 מ"ג;
• מחלב אפוי מותסס עם אחוז שומן של כ -4% - בערך 0.01 מ"ג.

יש נחושת בחלב ובגבינת קוטג ', אך מעט מאוד ממנו

שימושי יותר לצרוך מוצרי חלב מותססים כדי להרוות את הגוף בחלבון, סידן, זרחן ומיקרו אלמנטים אחרים.

שמנים צמחיים ובעלי חיים

עם מחסור בנחושת, ניתן להשיג כמות קטנה של החומר לא רק ממזון רגיל. יסוד העקבות קיים בהרכב שמנים צמחיים ובעלי חיים, בעיקר בכבישה קרה ולא מזוקקים.

אתה יכול להשתמש כמוצרים המכילים נחושת:

• שמן שומשום - עד 4 מ"ג של יסוד קורט ל -100 מ"ל קיים ברמסים איכותיים;
• שמן זרעי דלעת, בערך 1.5 מ"ג;
• שמן אגוזים - כ 0.5 מ"ג.

שמן זרעי דלעת עשוי להכיל נחושת אם הוא לא זוקק במהלך הייצור

לא הרבה נחושת קיימת בשמנים מן החי. בפרט, חמאה מסורתית עם 82.2% שומן מכילה רק 0.002 מ"ג של יסוד קורט.

תבלינים

תבלינים ועשבי תיבול חמים משפרים לא רק את טעמם של המנות, אלא גם את היתרונות. תבלינים רבים מסווגים כמזונות המכילים נחושת ויכולים להגביר מעט את נוכחותו של אלמנט זה בתזונה.

אתה יכול לקבל כמות קטנה של החומר הנדרש:

• מבזיליקום, הוא מכיל כ -1.4 מ"ג של יסוד קורט;
• ממורן - 1.1 מ"ג;
• מטימין, כ 0.88 מ"ג;
• מאורגנו - כ 0.96 מ"ג;
• מפלפל שחור, האבקה החריפה מכילה כ -1.3 מ"ג;
• מג'ינג'ר - כ 0.4 מ"ג.

תבלינים מכילים הרבה נחושת, אך משתמשים בהם במזון בכמויות מינימליות.

למרות שתבלינים רוויים מאוד ביסוד כימי, יש לזכור כי נפח תכולתו מצוין בדרך כלל ל 100 גרם של המוצר. יחד עם זאת, משתמשים בתבלינים ותבלינים בבישול פשוטו כמשמעו על קמצוץ, ולכן כמות האלמנט בצלחת מתובלת עולה מעט מאוד.

טבלת תוכן נחושת במזון

מכיוון שנחושת נמצאת בכל מקום במזונות, קשה לזכור היכן הוא הכי הרבה. הטבלה עוזרת לניווט, המפרטת את המקורות העיקריים של יסוד העקבות היקר:

הדרך הקלה ביותר להשיג את הערכים היומיים של הנחושת מדגנים ואגוזים

בעת עריכת תזונה עשירה בנחושת, הדגש העיקרי צריך להיות על המזונות הרשומים. מאכלים אחרים המכילים נחושת יכולים לשמש רק כתוספת לפריטי התפריט הראשי.

כללים לשימוש במוצרים המכילים נחושת

נחושת הינה מיקרו אלמנט יקר בעל קצב ספיגה גבוה. בשימוש נכון במוצרים המתאימים בקיבה ובמעיים, כ- 93% מהחומר נספג בבטחה.אך על מנת שאלמנט קורט יתפס היטב על ידי הגוף ויהיה מועיל, יש להקפיד על כמה כללים:

1. עדיף לצרוך מזונות המכילים נחושת עם מזונות חלבוניים, זה מקל על הספיגה. מוצרים עם תוכן קובלט משתלבים גם יחד עם יסוד העקבות.
2. פירות וירקות עם תכולה גבוהה של ויטמין C, פרוקטוז, אבץ וברזל מפריעים לספיגה מהמזון. חלמון ביצה ומזונות עם כמויות גדולות של מוליבדן ומגנזיום באים לידי ביטוי שלילי.
3. כשממלאים מחסור במיקרו-תזונה, יש לזכור כי נחושת עלולה להיות מסוכנת. במינונים מוגזמים הוא הופך לרעיל - לא ניתן לצרוך יותר מ -3 מ"ג של חומר על ידי מבוגר. תופעות הלוואי של אספקת יתר הן עייפות כרונית, הפרעות שינה ונשירת שיער.
4. ניתן לצרוך יסוד קורט בכמויות גדולות במהלך ההריון וההנקה. במקרים אלה, המינון היומי עולה לפעמים ל -4 מ"ג, אך עליך להתמקד בתוצאות הבדיקה ובהמלצות הרופא.
5. הטמעת אלמנט כימי מופרעת מאוד מאלכוהול. שימוש לרעה באלכוהול מזיק לכשעצמו, ועם מחסור במינרלים, הוא פשוט ימנע מכם להגביר את רמת יסוד העקבות הנדרש, אפילו עם תזונה טובה.

בעת חידוש מחסור בנחושת, חשוב לעקוב אחר המגוון התזונתי

מחסור חמור בנחושת הוא נדיר - מינרל העקבות קיים ברבים מהמזונות הזמינים. לכן כדאי להגדיל את מינון החומר בתזונה רק אם הבדיקות הראו מחסור חזק. במקרים אחרים, אתה רק צריך לשמור על האיזון הקיים.

סיכום

רשימת המזונות המכילים נחושת כוללת בשר, ירקות, דגים, מגוון דגנים ופירות. גם בתזונה מוגבלת קל לשמור על מזון המכיל נחושת בתפריט היומי ולהימנע מחסרים במיקרו-תזונה.