מדוע שכיבות סמיכה שימושיות וכיצד לבצע אותם נכון, וידאו

היתרונות והנזקים של שכיבות סמיכה רלוונטיות לכל מי שעוסק בספורט במקצועיות או בבית. זה שכיבות סמיכה שנכללות ברשימת תרגילי הגוף הבסיסיים, כדי שהם לא יפגעו, אתה צריך ללמוד כמה שיותר עליהם.

מהם שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה שימושיות כלולות בכל מתחם אימונים מסיבה - האפקטיביות של תרגיל זה גבוהה מאוד, ואין צורך בציוד נוסף להשלמתו.

השורה התחתונה היא שיש צורך לקחת את תמיכת השכיבה כביכול, נשען על הרצפה עם בהונות כפות הידיים, ומשתמש בכוח הידיים כדי להוריד ולהרים את גופך בחזרה. יש צורך לרדת כמה שיותר נמוך, קרוב ככל האפשר לרצפה, אך בשני שלבי התרגיל, הגוף המוארך צריך להישאר מתוח וישר לחלוטין.

סוגי שכיבות סמיכה

למרות כל הפשטות, שכיבות סמיכה שימושיות מתחלקות לזנים רבים. הפופולריים ביותר הם:

• קלַאסִי;
• מקיר או מתומך;
• מהברכיים;
• על אגרופים ואצבעות;
• עם קפיצה למעלה ועם כותנה;
• מחד גיסא;
• עם רגליים על תמיכה.

חלק מהזנים המפורטים הם שכיבות סמיכה פשוטות, אחרים הם גרסה מורכבת יותר של התרגיל. עם גישה רצינית לפעילויות מועילות, מומלץ להכיר את כל אחד מהסוגים בצורה כזו או אחרת.

אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה

בזמן שכיבות סמיכה לא כולם מעורבים, אלא שרבים מהשרירים בגוף. בתרגיל נכון הם נכללים בעבודה:

• שרירי חזה גדולים, בחיי היומיום, הם נטענים לעיתים רחוקות למדי, וכאשר שכיבות סמיכה הן צריכות לבצע את המאמץ העיקרי;
• תלת ראשי - שרירי כתפיים אלה לוקחים חלק פעיל בהרמת הגוף מהרצפה, ותוכלו להגביר את העומס עליהם על ידי שינוי הגדרת הידיים לצרה יותר;
• דלתות - השרירים המהווים את צללית הכתף משתתפים גם בהרמת הגוף בזמן שכיבות סמיכה ומעובדים היטב;
• שיניים קדמיות - השרירים הממוקמים בקדמת אזור בית החזה נכנסים לתנועה בעת שאיפה וחטיפת השכמות ונשאבים בהצלחה בתהליך שכיבות סמיכה.

בנוסף לשרירים המפורטים, העיתונות והשרירים הגדולים של הישבן מעורבים בעבודה. הם אינם מעורבים ישירות בתרגיל, אך הם חווים מתח סטטי תוך שמירה על תנוחת הגוף הנכונה. זה תורם גם לחיזוקם ולעיבודם. שרירי הגב מעורבים בעקיפין בתרגיל, אך הם נמצאים במתח קל.

היתרונות של שכיבות סמיכה לגברים ונשים

המאפיינים של שכיבות סמיכה מכל סוג שהוא מועילים לגברים ולנשים כאחד. היתרונות של שכיבות סמיכה לגברים הם:

• שרירים מתחזקים ומגדילים את נפחם, נוצר מחוך שרירים יפהפה;
• אינדיקטורים של כוח וסיבולת גוברים, אפילו תרגילים על סימולטורים אינם מביאים לאפקט כזה כמו שכיבות סמיכה קבועות עם הרבה חזרות;
• זרימת הדם משתפרת, ואיתה כלי הדם והלב מתחזקים - לדחיקות השפעה חיובית מאוד על הבריאות;
• יעילות ועליית אנרגיה - סדרת שכיבות סמיכה בבוקר עוזרת להתעורר ולהמריץ במהירות וביעילות.

היתרונות של שכיבות סמיכה לנערות גם הם גבוהים מאוד. מין הוגן יותר יכול לעיתים רחוקות להשיג את אותם אינדיקטורים כמו גברים. אך המאפיינים של שכיבות סמיכה יומיות, ככל האפשר, מביאים גם הם השפעה מועילה, כלומר:

• עזרה להרזיה - במהלך שכיבות סמיכה, קלוריות מוציאות באופן אינטנסיבי ושומן בגוף נשרף;
• לחזק את מחוך השרירים - הגוף הופך לכושר ודק, בעוד שכמעט בלתי אפשרי לבנות "לשאוב" ולהרוויח שרירים נוספים בזמן שכיבות סמיכה;
• יישר את היציבה - כשאתה עושה שכיבות סמיכה, חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר, ופעילות גופנית מתמדת מהווה את ההרגל לא לשפוך;
• עוזר לחיזוק הזרועות ולהיפטר מהרפיון על הכתפיים.

היתרון של שכיבות סמיכה לנשים הוא שהתרגיל עוזר להגדיל חזותית את השדיים. כמובן שגודל החזה עצמו נשאר זהה, אך השרירים שמעליהם נמצאים בלוטות החלב מתחזקים ומגדילים מעט את גודלם. זה גורם לשדיים להראות צמודים וגבוהים יותר.

עומס שרירים

התכונות המועילות של שכיבות סמיכה לגברים ולנשים הן שהתרגיל מאפשר לך להתאמן כראוי את שרירי הידיים, החזה והכתפיים. בחיי היומיום, קבוצות השרירים המפורטות אינן מעורבות באופן משמעותי, לכן הן לרוב נחלשות ואף ניוון. התכונות של שכיבות סמיכה עוזרות לתקן את המצב, להחזיר את הכוח לשרירים ולהפוך באופן משמעותי את צורת חגורת החזה והכתפיים.

חיזוק המברשות

במהלך שכיבות סמיכה הידיים תופשות את עיקר משקל הגוף - בהתאם, הן מתחזקות במהירות. היתרונות של שכיבות סמיכה על הידיים מבוקשים במיוחד עבור מתאגרפים ואנשים העוסקים באומנויות לחימה, ולכן שכיבות סמיכה בענפי ספורט אלה כלולות בתוכנית האימונים החובה.

תיאום משופר

עם הביצועים הנכונים של שכיבות סמיכה, יש צורך לשמור על גוף מתוח ומאורך בקו ישר. צניחה של האגן או הברכיים, קשת הגב נחשבים כבלתי מקובלים, הם מפחיתים את יעילות התרגיל ומפחיתים את העומס על השרירים. קשה למדי לשלוט על מיקום הגוף במהלך האימון, לכן, אימון קבוע, תיאום תנועות ושליטה על תחושת האיזון משתפרים במהירות.

סיבולת מוגברת

שכיבות סמיכה שימושיות שייכות לקטגוריית התרגילים המשתמשים במשקל גופך בלבד לאימון. מצד אחד זה מקל על שכיבות סמיכה מרוב תרגילים בסימולטורים, ומצד שני זה מאפשר להגדיל את מהירות הביצוע ואת מספר החזרות. זה מגביר במהירות את סיבולת הגוף - עתודת הכוח והאנרגיה גוברת, עם מאמץ גופני, הגוף לא מתחיל להרגיש עייפות כל כך מהר.

בריאות טובה יותר

בקושי ניתן להעריך את היתרונות הבריאותיים של שכיבות סמיכה כל יום. ראשית, פעילות גופנית מאיצה במהירות ובחוזק את זרימת הדם. זה מונע התרחשות של גודש בכלי הדם, משפר את אספקת הדם למוח ולאיברים פנימיים. עם שכיבות סמיכה קבועות, שריר הלב מאומן.

אם תבצע תרגיל שימושי באופן שוטף, אז לא יהיה שום נזק, אך עד מהרה מצב הכלים ישתפר באופן ניכר, הסיכון לשבץ ומחלות לב יפחת. בנוסף, התכונות המועילות של שכיבות סמיכה עוזרות להגדיל את יכולת הריאות ולחיזוק מערכת הנשימה, תוך כדי ביצוע התרגיל, חשוב לשלוט בבירור על אחידות שאיפה ונשיפה.

מקדם ירידה במשקל

שכיבות סמיכה הן תרגיל בעל תכונות שריפת שומן. כאשר הוא מבוצע, יש צריכה אינטנסיבית של קלוריות, הגוף מוציא אנרגיה ממאגרי השומן הזמינים. בזכות זרימת הדם המואצת, המערכת המטבולית מתחילה לעבוד באופן פעיל יותר, וזה תורם גם להתמוטטות רקמת השומן ולאובדן משקל עודף.

פעילות גופנית מאפשרת לך להדק את קווי המתאר של הגוף, לא רק בחגורת הכתפיים, אלא גם במערכת הבטן והישבן. לכן, הדמות הופכת במהירות לדקיקה.

האם שכיבות סמיכה טובות לילדים

מאפייני התרגיל מועילים לא רק למבוגרים, אלא גם לילדים לאחר גיל 6 שכבר מסוגלים לבצע תרגילים גופניים במשקלם. כמובן שיש להפחית את העומס לילדים, אך באופן כללי שכיבות שמיכה מהרצפה מביאות יתרונות גדולים לגוף המתפתח.

בעת ביצוע שכיבות סמיכה מחוך השרירים של הילד מתחזק, נשמר יציבה בריאה ומערכת הנשימה מתחזקת.

על רקע לימוד וחוסר פעילות גופנית, ילדים ומתבגרים רבים מפתחים עקמת ואוסטאוכונדרוזיס, שרירי ניוון פלג הגוף העליון, אספקת הדם למוח מתדרדרת. המאפיינים של שכיבות סמיכה מאפשרים לך להימנע מכל ההשפעות השליליות הללו ולשמור על בריאותך.

איך לדחוף כמו שצריך מהרצפה

כשעושים שכיבות סמיכה אנשים לא יכולים לראות את עצמם מהצד ולכן לעיתים קרובות עושים טעויות בטכניקה, ולכן התכונות המועילות של התרגיל מצטמצמות משמעותית. שכיבות סמיכה מוכשרות צריכות להיות כדלקמן:

• יש לשים דגש בשכיבה, להניח את הידיים בניצב לכתפיים, למתוח את גופך בשורה אחת ולנסות לא להבליט את ישבניך כלפי מעלה;
• אחרי זה, אתה צריך לנשום ובאותו זמן להתחיל לכופף את הידיים במרפקים, לרדת למטה;
• לאחר שצנחת נמוך ככל האפשר, רצוי לפני שהחזה נוגע ברצפה, תוך כדי הנשיפה, עליך ליישר את המרפקים ולהרים את הגוף לאחור.

בכל שלבי התרגיל, הרגליים, הגב התחתון והגב צריכים להיות מיושרים ומתוחים, ולחץ על הבטן צריך לחוות גם מתח. במהלך שכיבות סמיכה עליכם לשמור על ראש ישר, מבלי לזרוק את צווארכם לאחור ולהביט מטה לפניכם.

למרות העובדה שדחיפות אינן מרמזות על תנועות ומטלטלים פתאומיים, ללא חימום קיים סיכון לפגיעה בשרירים או ברצועות.

כמה פעמים לדחוף למעלה

לרוב, ברמת אימון אפסית, מתחילים צריכים להתאמץ מאוד לדחוף החוצה לפחות 3-5 פעמים. אך לאחר חיזוק השרירים מתחילים לתת לדחיקות הרבה יותר קלות, והיה צורך להסדיר את העומס.

מספר שכיבות הדחיפה השימושיות תלוי ביעדים שלך. לדוגמה:

• לירידה במשקל ולהקלה על השרירים, מומלץ לבצע שכיבות סמיכה במהירות ובכמויות גדולות - 15-20 חזרות ב 3-4 סטים;
• אם יש צורך בפעילות גופנית בכדי להגדיל את נפח השרירים, אז יועילו לדחיקות איטיות 8-12 פעמים ב 3-4 גישות;
• אם התרגיל מכוון לפיתוח סיבולת וכוח, מומלץ לבצע שכיבות שמיכה "עד כישלון" - במקסימום יכולותיהם הפיזיות.

כדי לשמור על העומס, אתה יכול להשתמש במשקולות או ללכת לסוג הדחיפות המסובך.

באיזו תדירות לעשות שכיבות סמיכה

תדירות האימון תלויה גם ביעדי האימון. שכיבות סמיכה לירידה במשקל ולחיזוק מחוך השרירים יכולות להיעשות מדי יום, בין היתר היתרון של שכיבות סמיכה בבוקר הוא שהתרגיל עוזר להתעורר.

אך אם שכיבות סמיכה תופסות מקום חשוב בתכנית האימונים ומבוצעות במידת האפשר, אז יש לקחת הפסקות בין השיעורים - למשך 1-2 ימים. אחרת, מה שמכונה "אפקט אימון יתר" עשוי להתרחש. הנזק ממנו הוא שהשרירים חווים עייפות רבה מדי ומעומס יתר מתחילים לרדת בנפח, ולא לגדול.

שכיבות סמיכה קלות

זה יכול להיות קשה למתחילים לדחוף את הרצפה לפחות פעם אחת. לכן מבחינתם מומלצים במיוחד זנים קלים של תרגיל שימושי, המאפשרים תחילה לחזק את השרירים, ורק לאחר מכן לעבור לדחיקות הקלאסיות.

עם קיר

היתרון של שכיבות סמיכה ידיים מהקיר הוא שזו האופציה הקלה ביותר לביצוע, הזמינה אפילו לאנשים חלשים מאוד פיזית. יש צורך לעמוד מול הקיר במרחק קצר ממנו ולהניח את כפות הידיים על הקיר - בניצב לחזה, בגובה הכתפיים.

לאחר מכן, עליך להתחיל בתהליך שכיבות סמיכה - כיפוף זרועותיך במרפקים, הנמכת הגוף אל הקיר עד שמצחך נוגע במשטח. יש לשמור על הגב והרגליים ישרות, אם התרגיל קל מדי, תוכלו לסגת צעד נוסף מהקיר.

עם דגש על הברכיים

שכיבות סמיכה בברכיים מפחיתות את העומס על הידיים בכמחצית ולכן הן מתאימות למתחילים. אתה צריך לכרוע על הברכיים, ואז, על פי התוכנית הקלאסית, לנוח על הרצפה כשידיך ממוקמות בניצב לקו הכתפיים ולהתחיל לבצע שכיבות סמיכה.

כשעושים שכיבות סמיכה מהברכיים, יש צורך להתמקד בגב התחתון ובאגן האגן, הם לא צריכים להתכופף. שמור על הגב ישר והסתכל למטה לפניך.

באמצעות ספסל או מדרגה

אפשרות פשוטה ופשוטה שימושית יותר היא שכיבות סמיכה מתומך המונף מעל פני הרצפה. יש להפגיש רגליים, ועם כפות הידיים לנוח על אדן החלון, הספסל, הכיסא או המדרגה ולהתחיל בתרגיל. ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קל יותר לבצע שכיבות סמיכה, וככל שהתמיכה ממוקמת למשטח הרצפה, כך העומס על הזרועות ועל שרירי החזה גדול יותר.

אפשרות הפעילות הגופנית נוחה מאוד בכך שאתה יכול להתחיל עם תמיכה גבוהה, ואז בהדרגה להוריד אותה תחתונה ותחתונה ולעבור בצורה חלקה לדחיקות רגילות מהרצפה.

אפשרויות דחיפה מורכבות

אם למתחילים קשה להתרומם מהרצפה, אז אתלטים מנוסים נתקלים בבעיה הפוכה. שכיבות סמיכה קלאסיות כבר לא מספקות עומס מספיק, ועלייה משמעותית במספר החזרות מותחת את האימון לאורך זמן. במצבים כאלה יש שכיבות סמיכה מהסוג המסובך.

על אגרופים

בדרך כלל שכיבות סמיכה מתבצעות במנוחה על הרצפה בכפות ידיים נפרשות. ניתן להגביר מעט את הקושי על ידי מעבר לדחיקות אגרוף קפוצות. היתרון של שכיבות היד באגרוף הוא ששרירי הידיים והזרועות מאובנים יותר. מאפייני התרגיל שימושיים במיוחד בתרגול אגרוף - הידיים חוות עומסי זעזועים, כך שהתפתחות נוספת של סיבולת וכוח בהחלט לא תזיק.

יחד עם זאת, עליכם להבין כי היתרונות והנזקים של שכיבות סמיכה באגרופים קשורים זה לזה. בשרירים חלשים קיים סיכון לפגיעה במפרקים או ברצועות הידיים, אי אפשר לבצע את התרגיל ללא חימום יסודי.

בקצות אצבעותיך

שכיבות סמיכה באצבעות מועילות, אם כי קשה עוד יותר לבצע אותן. שכיבות סמיכה נראות בדיוק כמו שכיבות השמיכה הקלאסיות, אך משקל הגוף מוחזק לא בכפות ידיים או באגרופים, אלא רק באצבעות.לפני שעושים את השיעור, אתה צריך גם להתחמם כמו שצריך כדי לא להיפגע. המאפיינים של שכיבות סמיכה רשלניות עלולים להוביל לעקירות מפרקים ואף לשברים.

תכונות שימושיות של שכיבות סמיכה על האצבעות יועילו למי שאוהב כל אומנויות לחימה. המכה בענפי ספורט אלה מועברת לעיתים קרובות בקצה כף היד או באצבעות.

מחד גיסא

היתרונות של שכיבות סמיכה בזרוע אחת הם ללא תנאי, אך ביצועם קשה מאוד. הם דורשים מהספורטאי כוח פיזי, סיבולת ותיאום מושלם של תנועות. להשלמת התרגיל הנדרש:

• קח את תנוחת השכיבה הרגילה, הרגליים בנפרד ברוחב הכתפיים
• ליישר את הגוף בקו ישר וישר;
• העבר את המשקל ליד אחת, והביא את השנייה מאחורי הגב, תוך כדי כיפוף לא הגב התחתון ולא הברכיים;
• התחל שכיבות סמיכה.

גרסה זו של התרגיל יכולה להתבצע רק עם התפתחות גופנית טובה, היא פשוט לא זמינה למתחילים ועלולה להוביל לפגיעה ופציעה.

עם כותנה

היתרונות של שכיבות סמיכה מכותנה הם שהם מפתחים חוזק נפץ ותגובת רכבת ומהירות. כשמשתמשים בגרסה זו של התרגילים, עליך לבצע שכיבות סמיכה מהר מאוד ולאחר כל הרמת פלג גוף עליון, ממש לדחוף את עצמך למעלה בשתי הידיים. ברגע הדחיפה, אתה צריך להספיק לסטור את הידיים מול החזה שלך, ואז ליישר אותם ולנחות שוב בדגש המונח על תנוחת ההתחלה.

הגרסה הקשה ביותר של התרגיל כוללת ביצוע מחיאת כפיים לא מול החזה, אלא מאחורי הגב. לא כדאי לבצע שכיבות סמיכה כאלה עם הכנה לקויה, הם יגרמו נזק.

עם משקולות

המאפיינים של שכיבות סמיכה שימושיות מגבירים במהירות את הסיבולת והכוח, אך נפח השרירים יכול להיות קשה לבנות בעזרתם. מסת הגוף שלך אינה מספיקה בכדי לספק את העומס העודף הדרוש לצמיחת השרירים.

במקרה זה, שכיבות שמיכה עם משקולות ירוויחו. הן מבוצעות באותה צורה כרגיל, אך לפני ביצוע התרגיל, עליכם לשים לב על פנקייק ממשקולת או כל חפץ כבד אחר, לשים תרמיל עמוס או משקולות ספורט מיוחדות. משקל נוסף שכזה ייחשב מספיק כאשר לאחר 10-12 חזרות מתרחש "כישלון" בשרירים - עם פעילות גופנית סדירה השרירים יתחילו לצמוח.

עם כיסאות

להתפתחות שרירי החזה והתלת ראשי, שכיבות סמיכה על תומכים - בפרט על כיסאות - מועילות. התרגיל מבוצע באופן הבא - עליכם להניח את הידיים על 2 כיסאות, ולהניח את כפות הרגליים על משטח מוגבה אחר, למשל, על ספה. לאחר מכן, עליך להתחיל שכיבות סמיכה, ולהנמיך את החזה נמוך ככל האפשר בין הכיסאות במשרעת רחבה.

אתה יכול להשתמש בסורגים מקבילים במקום בכיסאות אם אתה עושה את התרגיל בחדר כושר או במגרש משחקים. העיקר הוא לשמור על איזון כדי לא ליפול ולפגוע בעצמך.

היתרונות של שכיבות סמיכה על הבר או הכיסא הם שהתרגיל מותח בצורה מושלמת את שרירי החזה, מגביר את הכוח, ועם הזמן נותן נפח נוסף לכתפיים ולחזה.

עם דגש על הספסל

אם בגרסה הקלה של שכיבות סמיכה יש צורך לנוח על הספסל עם הידיים, אז התרגיל המשוקלל מחייב אותך לשים את הרגליים על תומך מורם כך שיהיו מעל לראשך. יחד עם זאת, כל העומס בעת ביצוע שכיבות סמיכה עובר לשרירי החזה ולחלקם העליון, מה שמאפשר להגיע להצלחה רבה בבניית השרירים.

פגיעה אפשרית של שכיבות סמיכה

התכונות של שכיבות סמיכה מזיקות בעיקר בגישה רשלנית ליישומן. קודם כל, תרגילים שמבוצעים ללא חימום מקדים יכולים להסתיים בפציעות, במיוחד כשמדובר בכפיפות בטן מסובכות עם משקולות.

אתה יכול גם לפגוע בעצמך אם אתה ניגש לדחיקות שימושיות בהתלהבות יתרה. פעילות גופנית מוגזמת תוביל לכך שהשרירים מתחילים להתכווץ בנפח, וזרועות עבודות יתר יחלשו.

התוויות נגד לעשות שכיבות סמיכה

בתנאים מסוימים, אפילו תרגילים שבוצעו כראוי עלולים להזיק. המאפיינים של שכיבות סמיכה לא יועילו:

• עם יתר לחץ דם;
• עם פציעות עבר בעמוד השדרה;
• עם ארתרוזיס, אוסטאופורוזיס ובעיות מפרקים חמורות אחרות;
• אם יש שברים או סדקים אחרונים בעצם.

לא כדאי לעשות שכיבות סמיכה בטמפרטורות גבוהות, מחלות לב כרוניות ודימום פנימי. בכל המקרים הללו, זרימת דם מוגברת במהלך פעילות גופנית רק תזיק.

סיכום

היתרונות והנזקים של שכיבות סמיכה תלויים במידת היכולת לגשת לתרגיל זה. המאפיינים של שכיבות סמיכה קבועות ועדינות יעזרו לכם לבנות במהירות שרירים ולבנות סיבולת וכוח.