מדוע הליכה נורדית עם מוטות שימושית, איך ללכת נכון, איך לבחור מוטות

כולם ראו קשישים הולכים עם עמודי סקי בפארק. זה נקרא הליכה סקנדינבית או הליכה נורדית. ענף ספורט זה נרחב בקרב גמלאים אירופאים ואלה שרוצים לרדת במשקל. זה שימושי לא רק לקטגוריות אוכלוסייה אלה. הדעה שהיא נחוצה רק לקשישים אינה נכונה. היתרונות והנזקים של הליכה נורדית במוט חשובים גם לצעירים.

מהי הליכה מוט נורדית

הוא האמין כי "ההולכים" הראשונים הופיעו לפני מאות שנים. הם היו רועים וכמרים שהלכו כל הזמן עם מקל. נעלי השלג הראשונות הופיעו בתקופת האבן. אנשים העמידו אותם על הרגליים ולקחו 2 מוטות, מה שאפשר למנוע החלקה בשלג.

על פי השם, הליכה נורדית עם מקלות מקורם באזור זה. הפינים התאמנו לא רק בחורף, אלא גם בקיץ, בהתאמה, ללא מגלשיים. הכשרה כזו התפשטה לכלל התושבים בשנות השבעים.

עבור אנשים שאינם בקיאים בנורדיות זה ייראה מגוחך וחסר תועלת. אבל היתרונות הבריאותיים של הליכה נורדית טובים באותה מידה כמו ריצה ויותר מאשר הליכה. על מנת שספורט יהיה באמת יעיל ולא מזיק, הקפידו על הטכניקה הנכונה.

היתרונות של הליכה נורדית עם מקלות

הליכה פינית היא יותר אינטנסיבית מאנרגיה מאשר הליכה רגילה. מעורבים שרירים שאינם פעילים במקרה השני. עבור הספורטאי יש דיסוננס נעים: למרות המתח של יותר שרירים, העומס נסבל יותר קל.

ההשפעות המיטיבות של נורדי מורגשות כבר במהלך האימון הראשון:

1. מספר הקלוריות שנשרף גדול פי 1.5 מאשר בהליכה רגילה.
2. העבודה כוללת לא רק את שרירי הרגליים, אלא גם את פלג הגוף העליון.
3. היציבה הופכת חלקה יותר.
4. תיאום ואיזון התנועה משופרים.
5. לחץ דם מתוקן.

משאתה מתאמן בהליכה סקנדינבית, בבוקר או בערב, היתרונות שלה לגוף שונים. תרגילי בוקר עוזרים להפעלת הגוף, נותנים דחיפה של כוח למשך כל היום. והליכה בערב היא המפתח לשינה בריאה ובריאה.

לקשישים

חשוב לקשישים להקפיד על אמצעי בטיחות כדי שהנורדי לא יגרום נזק. קבוצה זו מועדת ביותר לנפילות ופציעות. היתרונות של הליכה נורדית עם מקלות לקשישים גדולים בהרבה מהריצה האיטית ביותר. במהלך הריצה יש "שלב טיסה" כאשר שתי כפות הרגליים דוחפות את הקרקע. לכן, ספורט זה טראומטי יותר ולא מומלץ לגמלאים.

הליכה נורדית היא אחת האפשרויות להתעמלות אירובית. כלומר אלה המתרחשים באוויר הצח. לאימון אירובי השפעה מיטיבה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.לכן, נורדי עם מקלות הוא מניעה יעילה של יתר לחץ דם, התקפי לב ושבץ מוחי - מחלות שאנשים בקבוצות הגיל המבוגרים הם הרגישים ביותר אליהם.

תרגילים נורדיים קבועים משפרים את הרווחה הכללית של הגוף, מגבירים את ההתנגדות למיקרואורגניזמים פתוגניים ומפחיתים את רמת הכולסטרול המזיק - ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה. הצהרות אלה נכונות לכל קבוצות הגיל.

הליכה פינית שהוצגה לאזרחים ותיקים הסובלים מסוכר בדם גבוה. פעילות גופנית קבועה מקדמת את השימוש בגלוקוז, שמזיק לגוף בריכוזים גבוהים. בצורות קלות יותר של סוכרת, שעות נורמליות של פעילות גופנית ודיאטה יעזרו לשמור על הסוכר בטווח הנורמלי.

למפרקים

לא רק קשישים, אלא גם צעירים, סובלים מכאבי מפרקים, מהפרעה בתנועתיות. אצל קשישים בעיות קשורות לשינויים ניווניים בין המשטחים המפרקיים. עם הגיל, המים מתאדים, מלחים מזיקים מופקדים. שינויים בעמוד השדרה נקראים osteochondrosis, מפרק הירך - coxarthrosis. אצל צעירים הגורם לבעיות במפרקים הוא תהליך דלקתי אוטואימוני.

בשני המקרים היתרונות והנזקים של הליכה פינית במוט אינם פרופורציונליים. תרגילים קבועים מעכבים את זמן התפתחותם של שינויים בלתי הפיכים במפרקים - נקעים, עיוותים, אנקילוזיס (חוסר תנועה מוחלט במפרק). עומס אחיד על מפרקי הגפיים התחתונות, עמוד השדרה, הזרועות מאלץ אותם להתפתח, להיות בתנועה מתמדת.

להריון

הליכה נורדית היא הספורט הטוב ביותר עבור נשים בהריון. מתן יתרונות מרביים, הוא הבטוח ביותר ולא מזיק. לפני שתתחיל בשיעורים, אתה בהחלט צריך לקבל אישור מרופא המיילדות שלך. עדיף לשאול על כך שוב בכל ביקור אצל הרופא.

אם האם הצפויה לא עשתה נורדי בעבר, יש לדחות את השיעורים לשליש השני. בתקופה זו, החרדה פוחתת, רעילות אינה בולטת כל כך. עדיף לעשות את זה בפארק, ביער - במקומות רחוקים מכבישים מהירים. המהירות המתאימה ביותר לנשים בהריון היא 5-6 קמ"ש. משך האימון המרבי הוא שעה.

היתרונות של הליכה נורדית לנשים בהריון זהים לאוכלוסיות אחרות:

• חסינות מוגברת;
• שיפור הרווחה הכללית;
• מטען של אנרגיה ומרץ במשך כל היום.

אינדיקציות להליכה נורדית במוט

מלבד ההנאה והירידה במשקל בלבד, ישנם יתרונות בריאותיים רבים בהליכה נורדית. זה מוצג במקרים הבאים:

• מחלות במערכת השלד והשרירים (אוסטאוכונדרוזיס, יציבה לא נכונה, ארתרוזיס);
• פתולוגיה של מערכת הלב וכלי הדם (יתר לחץ דם עורקי, טרשת עורקים, התקפי לב או שבץ מוחי);
• מחלת ריאות כרונית;
• פגיעה בזיכרון;
• הפרעות נפשיות (מתח, דיכאון, הפרעות שינה);
• עודף משקל;
• פתולוגיה של המערכת האנדוקרינית (סוכרת).

הליכה נורדית עם עמודי הרזיה

אי אפשר שלא להזכיר את היתרונות של הליכה סקנדינבית לירידה במשקל. זהו תהליך עתיר אנרגיה אשר תורם ביעילות לירידה במשקל. מדריכי מועדוני הכושר מציינים כי הנורדיות הם השיגו ירידה משמעותית במשקל, ולא על ידי פעילות גופנית בחדר הכושר.

כמה קלוריות נשרפים בהליכה נורדית

רמת האנרגיה המושקעת תלויה ישירות בתרגיל. תלוי איך האדם למד ללכת, מספר הקלוריות שאבדו גדל ב -6%, 20% או 30%. אינדיקטורים אלה תואמים את אלה עם ריצה איטית. אבל לא כולם יכולים לרוץ, ולנורדי יש הרבה פחות התוויות נגד.

למשך שעה של הליכה פינית פעילה עם מקלות, מבלים בין 400 ל -700 קק"ל. באותה תקופה באולם תוכלו להשקיע 400 קק"ל לכל היותר.

איזה שרירים עובדים

להליכה סקנדינבית יש תכונות מועילות רבות בגלל מתח שרירים כמעט בכל חלקי הגוף. בגפיים התחתונות במהלך האימון, השרירים הבאים מתוחים:

• שריר הארבע ראשי, או שריר הארבע ראשי של הירך;
• שרירי עגל;
• שרירי רגליים;
• תלת ראשי, או תלת ראשי;
• שריר העכוז הגדול.

שריר הבטן של פי הטבעת (שריר הבטן) עובד הכי הרבה על תא המטען. בגפיים העליונות השרירים הבאים מתוחים:

• שרירי הזרוע, או שרירי הברכיים;
• שריר דלתא מכסה את עצם השכמה;
• תלת ראשי, או תלת ראשי בראצ'י;
• שרירי הצוואר.

איך ללכת עם מקלות נכון

את היתרונות של פעילות גופנית ניתן להשיג רק על ידי שמירה על כללי ההליכה הנורדית עם מקלות. האימון מורכב משלושה שלבים: חימום, הליכה נכונה והתקררות.

חימום

מטרת החימום לפני הנורדי היא להכין שרירים, רצועות, מפרקים והגוף בכללותו לעומסים עזים. יש צורך לחמם את כל הגוף, החל מהמפרקים הקטנים של הידיים וכלה בחלקים גדולים (תא המטען, האגן). חלק החימום עוזר להתאים את מערכת הלב וכלי הדם. בזכותה פעימת הלב מואצת בהדרגה, ולא בקפיצות.

משך החימום תלוי בזמן הצפוי של השלב הבא. זה לוקח 5 עד 15 דקות. תרגילי חימום נעשים ברצף הבא:

1. לא ממהר ללכת. מקלות מוחזקים לפניהם.
2. תרגילי נשימה.
3. סיבוב והתנודדות של הגפיים במפרקים שונים.
4. מתיחה דינמית של שרירי הגב, הרגליים וחגורת הכתפיים.

טכניקת ביצוע

טכניקת ההליכה הנורדית עם מקלות, עם 4 צעדים רצופים, מאפשרת לשלוט בספורט זה באופן מלא. להלן השלבים העיקריים שעליהם לא יהיה קשה ללכת בצורה נכונה:

תַקָלָה

אחרי ההליכה הנורדית, הקפידו להתקרר. זה מונע עווית בשרירים ומשפר מתיחות. בשלב זה עוצמת ההליכה מואטת בהדרגה ומפחיתה לאט את מספר פעימות הלב. השרירים מחוממים היטב, כך שתוכלו לבחור תרגילים לגמישות, כוח או איכויות רצויות אחרות אם תרצו. התעמלות נשימה היא חובה.

הסרטון מציג את טכניקת ההליכה הסקנדינבית הנכונה:

איך לנשום כמו שצריך בעת הליכה נורדית

נשימה נכונה חשובה מאוד בהליכה נורדית, כמו בכל ענף ספורט אחר. אתה צריך לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.בשטח מישורי, שאפו 3 מדרגות, נשפו 4 מדרגות. במדרונות, שאיפה עמוקה אורכת 2 צעדים, נשיפה לוקחת 3 צעדים.

טעויות אופייניות

רבים, שלמדו על היתרונות של הליכה פינית, מיד לוקחים את עמודי הסקי ורצים החוצה. אבל הם לגמרי לא מתאימים לסוג זה של ספורט. הסיבה לכך היא עמודי סקי:

• כָּבֵד;
• יותר מדי זמן;
• לא אלסטי מספיק לאספלט;
• לא נדחקים קדימה.

לראשונה נעשות פעמים רבות טעויות רבות בטכניקה הנורדית. להלן הנפוצים ביותר:

• צעד רחב מאוד;
• הידיים קרובות לגוף;
• דחיפה חלשה מאחור;
• הגוף אנכי מדי;
• תיאום התנועות נפגע.

איזה ציוד נחוץ להליכה נורדית

בחירת הציוד להליכה נורדית היא צעד חשוב בספורט. הבגדים צריכים להיות נוחים ומקלות שנבחרו במיוחד להליכה.

בחירת בגדים ונעליים

אין דרישות גדולות לבגדים. העיקר הנוחות. הדבר החשוב ביותר הוא הנעליים והגרביים הנכונים.

הכי טוב לקנות נעליים בסוף היום אחרי שהאדם הלך הרבה. יתר על כן, נעלי ריצה אינן מתאימות לנורדי. נעליים צריכות להתאים בצורה מושלמת.

בבחירת גרביים ניתן לשים לב למעקב אחר גרביים. הם מיוצרים על פי צורת הרגליים הימניות והשמאליות ובעלי עקב תפור. הרגל לא מתחככת או מזיעה בהם.

הבחירה הנכונה של מקלות

כפי שצוין קודם לכן, הבחירה במקלות היא רגע מכריע ביותר. כדי להפיק את המרב מההליכה שלך, קנה עמודי פחמן מעוצבים במיוחד. הם קלים, בעלי פיר גמיש, ודוחפים היטב קדימה.

חנויות ספורט רבות מוכרות עמודי טרקים מחופשים לציוד הליכה פיני. אבל הם לא מתאימים. עליכם לחפש חנות באינטרנט המתמחה בהליכה פינית. ישנם בתי ספר נפרדים המוקדשים אך ורק לספורט זה. ניתן לרכוש שם גם את המקל הרצוי. זה חייב להיות מותאם לגובה שלך.

פגיעה אפשרית בהליכה סקנדינבית והתוויות נגד

מומחים להליכה נורדית אומרים שאם מותר לאדם ללכת, אז הוא יכול להתאמן במקלות. עם זאת, הרופאים עדיין מזהים מספר התוויות נגד בהן שיעורים יכולים לגרום נזק רב. אלו כוללים:

• צורה חריפה של אי ספיקת לב;
• מפרצת - בליטה דמוית שקית של דופן כלי או לב דליל;
• טרומבופלביטיס במהלך החמרה;
• סיכון גבוה לדימום;
• מחלות דלקתיות חריפות או פתולוגיות כרוניות בשלב החריף;
• מצוקה נשימתית קשה;
• סיכון גבוה לניתוק רשתית (עם גלאוקומה, מחמיר קוצר ראייה);
• לחץ דם סיסטולי יותר מ -180 מ"מ כספית. אומנות .;
• צורה חמורה של סוכרת.

ככלל, קבוצות כאלה של אנשים לעתים רחוקות מגיעות לשיעורי הליכה. הם מטופלים בדרך כלל בבתי חולים, במרכזי בריאות או בבית. במקרה זה, לא רק הליכה פינית, אלא גם פעילות גופנית אחרת פוגעת בגוף.

סיכום

היתרונות והנזקים של הליכה נורדית עם מקלות הם שני מושגים בלתי ניתנים לשינוי. זהו הספורט האטרומטי ביותר שיש לו הרבה תכונות שימושיות. זה מתאים אפילו לפנסיונרים ונשים בהריון. העיקר לזכור שלפני שמתחילים בשיעור, חובה ללמוד את טכניקת הביצוע ולבחור את הציוד הנכון. ואז הליכה תהיה ספורט יעיל, ולא רק מקלות הליכה ברחבי העיר!

ביקורות על ירידה במשקל וגמלאים