מדוע ריצה שימושית, כיצד לרוץ נכון למתחילים

היתרונות והנזקים שבריצה הם אחת השאלות החשובות ביותר למי שמחליט לצאת לספורט מאפס. ריצה קבועה יכולה לשפר משמעותית את בריאות הגוף או לגרום נזק חמור, אז ראשית עליכם להבין את כל תכונות הריצה.

היתרונות של ריצה לגוף

למרות כל העמימות בנושא, אין להכחיש את היתרונות הבריאותיים של ריצה. לתכונות של ריצה מתונה תהיה השפעה מיטיבה על כל מערכות הגוף בבת אחת ותתרום לשמירה על בריאות טובה, מרץ ונעורים.

ללב וכלי הדם

תוך כדי ריצה פעימות הלב מואצות משמעותית, מה שאומר שדם מתחיל לנוע מהר יותר דרך הוורידים, מה שמשפיע על ניקוי מערכת כלי הדם. נשימה תכופה מאפשרת יותר חמצן לחדור לזרם הדם, מה שמשפר גם את איכות זרימת הדם. היתרונות של ריצה יומיומית הם שתכונות הריצה מגבירות את סיבולת הלב ויש להם השפעה מרחיבה כלי דם.

לעיכול

היתרונות של ריצה יומיומית באים לידי ביטוי במערכת העיכול. קודם כל, תכונות ריצה עוזרות לשיפור חילוף החומרים - רעלים וחומרים מזיקים מתחילים לצאת במהירות מהגוף. בשל העובדה שהשרירים בתנועה, פריסטלטיקה במעי משתפרת, ריצה קלה מקלה על עצירות כרונית.

למערכת השלד והשרירים

חשוב ביותר לשמור על יציבה נכונה בזמן הריצה. היתרונות של ריצה קבועה יכולים לעזור לך להיפטר מהתרופפות, ליישר את הגב והצוואר. התפקוד המוטורי של מפרקי הירך והכתף משתפר - הידיים והרגליים כל הזמן בתנועה מדודה. יתרונות הריצה לקשישים - מאפייני ריצה מסייעים בשמירה על ניידות מפרקים ובמניעת התפתחות דלקת פרקים וארתרוזיס.

לבריאות הנפש

היתרונות של ריצה בבוקר היא שעם ריצה מוכשרת, הגוף לא רק מוציא כוח, אלא גם מקבל מטען אדיר של אנרגיה. ריצה עוזרת לזרז את זרימת הדם, למתוח את כל שרירי הגוף, להתעורר כראוי, וזה משפר את מצב הרוח.

לריצה באופן קבוע יתרונות למוח ומהווה מניעה מצוינת לדיכאון והפרעות חרדה. תכונות שימושיות הן שריצה מנרמלת בין היתר את הרקע ההורמונלי בגוף - אוהדי ריצה נוטים פחות לתנודות במצב הרוח.

היתרונות של ריצה לנשים

ריצה היא ספורט שעובד באותה מידה לגברים ונשים. היתרונות של ריצה בבוקר לנשים היא שזה עוזר לרדת במשקל ולהפוך את הדמות לכשירה יותר. ריצה קלה משפרת את זרימת הדם באיברי האגן - מאפיין זה שימושי במיוחד עבור נשים המתכננות הריון.היתרונות בריצה לנשים אחרי גיל 40 הם שפעילות גופנית יכולה להאריך את הנעורים, לעכב את הופעת גיל המעבר וגם לשמור על האטרקטיביות.

מאפיין שימושי נוסף של ריצה הוא מניעת דליות. שיעורים מחזקים את שרירי השוקיים והירכיים, משפרים את מצב כלי הדם, כך שגם בעת שימוש בעקבים, נשים עלולות לא לפחד מיופי רגליהן.

יש לציין כי היתרונות והנזקים בריצה לנשים אינם נפרדים זה מזה. לכן, לא מומלץ לתרגל עם דליות כבר קיימות - זה רק יכול להחמיר את המצב ולגרום נזק.

מדוע ריצה שימושית לגברים

היתרונות של ריצה לגברים הם עצומים. לפעילות גופנית סדירה השפעה חיובית על המשיכה החזותית. ריצה בריאה משפרת את היציבה ויוצרת מחוך שרירים יפהפה, עוזרת להקלה על השרירים ולהיפטר משכבת ​​השומן.

היתרונות בריצה לגופו של גבר הוא שלתרגילים יש השפעה מיטיבה על העוצמה. אספקת הדם לאברי האגן משתפרת, בהתאמה, העוצמה עולה והליבידו גדל. ריצה בבוקר לגברים מועילה מבחינת פיתוח סיבולת כללית - אלו שמקפידים על תרגילי ריצה קבועים באופן קבוע מדגמי כוח טובים יותר והם רגישים פחות למחלות לב וכלי דם.

ריצה על ירידה במשקל

רבים שמעו על היתרונות שבריצה לירידה במשקל. ריצת בוקר וערב היא מה שמכונה תרגיל אירובי או פעילות גופנית המסייעת לכם לשרוף שומן ביעילות. תוך חודש פעילויות שימושי בלבד, תוכלו להוריד כמה קילוגרמים ללא נזק לגוף.

יש יתרון מריצה עם צלוליט - מאפיין חשוב של התרגיל הוא שחילוף החומרים התת עוריים משתפר, והשומן מתחיל להתפזר בצורה אחידה יותר על רקמת השריר.

כמה קלוריות נשרפות תוך כדי ריצה

היתרונות של ריצה לגוף הנשי מבחינת ירידה במשקל היא שבמהלך פעילות גופנית צורכים קלוריות בצורה הכי אינטנסיבית. בממוצע, המאפיינים של ריצה של 45 דקות מאפשרים לך לאבד עד 800 קלוריות ובאותה עת אתה לא צריך לרוץ בגבול שלך במשך כל הזמן שצוין.

איך להתחיל לרוץ

היתרונות של ריצה בשעות הבוקר מושכים גם את מי שמעולם לא עסק בספורט. אך לא כולם יודעים מאיפה להתחיל, ובינתיים אי אפשר להתחיל אימוני ריצה ללא אימונים מיוחדים. במקרה הטוב, זה יהרוס את ההנאה מהתרגיל, ובמקרה הרע, זה יפגע בבריאות שלך.

1. אם רמת אימוני הספורט מתקרבת לאפס, אז לא מומלץ להתחיל מיד בריצה אינטנסיבית. כדאי להתחיל בהליכה בריאה - לפחות 40 דקות ביום, תחילה ברוגע, ואז בקצב מהיר. זה יכין את הגוף למתח המתקרב.
2. לא כל פלטפורמה מתאימה לריצה. עדיף לרוץ על שבילי עפר בפארק הקרוב ביותר, ולאורך המסלול, חלקים שטוחים צריכים להיות מתחלפים במגלשות קטנות. אך עדיף שלא לרוץ לאורך הכבישים - הדבר עלול לפגוע במערכות הנשימה והלב בגלל זיהום הגז החזק של האוויר.
3. ההנאה בריצה ותכונותיה השימושיות תלויות במידה רבה בציוד. יש לבחור מראש בגדים ונעליים נוחים - כאלו שלא יעכבו את התנועה ויכולים לספק את משטר הטמפרטורה האופטימלי.

איך לרוץ כמו שצריך

כדי שהיתרונות של ריצה כל יום יצדיקו את עצמם, אתה צריך לרוץ על פי כמה כללים. אם אתה ממלא אחר ההמלצות המוכחות, הריצה לא תזיק לרווחתך ולא תוביל לפציעות, והמאפיינים המועילים יופיעו במהירות רבה.

חימום

היתרונות בריצה יהיו רק אם מתחילים בחימום קל. וזה חל גם על ספורטאים מתחילים וגם ספורטאים מנוסים. אפילו שרירים מוכנים וחזקים צריכים להתחמם כדי לא לפגוע בהם ולא לפצוע אותם אם הם נעים ברישול.

החימום הוא סט תרגילים פשוטים ומועילים המכוונים לקבוצות שרירים מרכזיות. יש צורך לבצע סיבובים עם הראש והגוף, זרועות ורגליים מתנדנדות, כיפוף לצדדים קדימה ואחורה. מומלץ לעשות מעט סקוואץ 'בכדי למתוח את הרצועות והשרירים.

טכניקת ריצה

היתרונות והנזקים של ריצת בוקר תלויים בכמה טוב הספורטאי נע. במהלך האימון, במיוחד במהלך התרגילים הראשונים, יש צורך לפקח לא רק על דופק ונשימה, אלא גם על מיקום הגוף והגפיים.

1. בזמן ריצה, הגוף לא אמור להסתובב מצד לצד - יש לשמור על הגוף ישר וישר, עם הטיה קלה קדימה.
2. אין להרים ברכיים גבוה מדי - הדבר מבזבז כוח נוסף, עלול לגרום נזק ולהוביל לפציעה.
3. בזמן הריצה, תחילה יש להניח את כף הרגל על ​​העקב, ואז לבצע תנועת גלגול חלקה על הבוהן. זה מאפשר לך לפזר את העומס באופן שווה ולהימנע מפגיעה במפרקים.
4. בזמן ריצה, אתה צריך לשמור על הידיים כפופות במרפקים, ומומלץ לכווץ את הידיים לאגרופים. במקרה זה, הידיים צריכות לנוע לפי הקצב של כל הגוף ולהישאר במצב נינוח, אתה לא צריך למתוח אותן ולשים את הכתפיים קדימה.

בעת ריצה, מתחילים לעיתים קרובות מסתכלים על רגליהם מחשש למעוד. אך מיקום ראש זה אינו נכון, מכיוון שהוא מאמץ את שרירי הגב של הצוואר. היתרונות של ריצה תהיה אם תשמרו על הראש ישר וישר, ותסתכלו מולכם.

תַקָלָה

לאחר ריצה אינטנסיבית אינך יכול לעצור באופן מיידי ומלא - הדבר יפגע במערכת הלב ובכלי הדם. יש צורך לבצע את התקלה כביכול, להפחית בהדרגה את מהירות התנועה, בסופו של דבר, לעבור לשלב. בסך הכל, ההתקררות אמורה לארוך כ -10 דקות - במהלך תקופה זו, לדופק יהיה זמן להאט, והדופק יחזור לערכים תקינים ללא פגיעה בבריאות.

נושמים תוך כדי ריצה

יתרונות הריצה לילדות ולגברים תלויים במידה רבה בנשימה נכונה. אם אתה רץ בקצב איטי, עדיף לנשום פנימה והחוצה עם האף כל 3 צעדים. במהלך המעבר לריצה אינטנסיבית, מותר לנשום בתדירות גבוהה יותר ולהשתמש גם באף וגם בפה לצורך נשימה.

התכונות של ריצה על בטן ריקה מועילות רק כאשר קצב הלב והנשימה מוגבר. פשוט אי אפשר לשמור על נשימה רגועה בזמן ריצה, אבל אתה עדיין צריך לשאוף לנשום נשימות הכי שוות - זה יקל על האימון וישפר את הסיבולת.

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ: בוקר או ערב

התכונות של ריצה על קיבה ריקה בבוקר נחשבות למועילות ביותר מבחינת ירידה במשקל, שכן הגוף, שעדיין לא קיבל קלוריות טריות, פעיל במיוחד בשימוש במאגרי שומן. בנוסף, היתרון שבאור שרץ על קיבה ריקה הוא בכך שהגוף מתעורר במהירות, המוח מעורב בעבודה, הגוף מגיב ביתר קלות לפעילות גופנית. בבוקר יהיו יתרונות מריצה במקום, אפילו זה יאפשר לכם להתחיל יום חדש בצורה בהירה.

יחד עם זאת, ריצות ערב מועילות. פעילות גופנית זמן קצר לפני השינה יכולה לעזור לך לשרוף עודפי קלוריות מארוחת הערב שלך. היתרונות של ריצה לפני השינה הם שריצה קלה מרגיעה את הגוף, משחררת את הראש ממחשבות בשעות היום ומביאה עייפות נעימה לשרירים, שלאחריה יהיה קל להירדם.

באופן כללי, היתרונות של ריצה בשעות הערב והבוקר שווים זה לזה בערך.עליכם לבחור את השעה על סמך היעדים וההעדפות האישיות שלכם.

באיזו תדירות וכמה זמן כדאי לרוץ

בניגוד לאמונה הרווחת, היתרונות של ריצה לדמות שלך באים לידי ביטוי לא רק בריצה מתישה מדי יום. את התוצאות הטובות ביותר משיגים אלו שרצים 3 עד 5 פעמים בשבוע, ומשאירים לעצמם 2-3 ימים לנוח ולהתאושש.

ריצה בריאה לירידה במשקל צריכה להימשך לפחות 45 דקות ולא יותר משעה. במהלך תקופה זו תהליכי שריפת השומן יספיקו להתחיל, אך הגוף לא יקבל עומס יתר. כדי לשמור על הטון הכללי, 30 דקות של ריצה ביום יועילו, אפילו בקצב רגוע וללא תאוצות פתאומיות.

איזה בגדים ונעליים לבחור לריצה

יש צורך לעסוק באימוני ריצה בבגדים שנבחרו במיוחד. זה לא רק יהפוך את הריצה לנוחה יותר, אלא גם יגן על הגוף מפני התחממות יתר והיפותרמיה, ויחסוך את הרגליים מפגיעה של פציעות מקריות.

1. נעל הריצה הטובה ביותר היא רכה ונושמת. הם צריכים לשבת מספיק בחופשיות על הרגל, לא להשתלשל, אבל לא לצבוט אותה. יש לשים לב במיוחד לסוליה, אם היא דקה מדי, נעלי ההתעמלות יספגו בצורה גרועה את ההשפעה של כף הרגל על ​​משטח קשה.
2. לרצות קיץ, מכנסיים קצרים וחולצת טריקו שמתאימים בדיוק לדמות שלך אך מאפשרים לגופך לנשום הם אידיאליים. בחורף, כדאי לתת עדיפות לאימון סגור מבד מבודד עם הגנה מפני הרוח. הלבוש צריך להיות כזה שבזמן ריצה, אדם לא יכול להתקרר או להזיע יותר מדי.

איך לאכול נכון בזמן ריצה

תזונה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בריצה יעילה. מכיוון שריצה צורכת הרבה אנרגיה, התזונה צריכה להיות בריאה ומאוזנת, עליה לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, בשרים רזים והרבה ירקות.

אתה לא צריך לטלטל את עצמך ממש לפני האימון - ארוחה צריכה להתקיים כמה שעות לפני ריצה, 30 דקות לפני שמותר לאכול מעט סלט ירקות או יוגורט. לאחר ריצה קלה ניתן לאכול תוך כשעה ויש לתת עדיפות לירקות טריים או מבושלים.

כשאתם רצים, חשוב לעקוב אחר צריכת הנוזלים היומית שלכם, אך לא כדאי לכם לשתות הרבה לפני שרצים. עודף מים ייצור עומס נוסף על הלב וכלי הדם, וגם יקשה על התנועה, והיתרונות של ריצה במעלה הגבעה או על משטח ישר יהפכו לפקפקים.

אם יש לכם צמא עז בזמן הריצה, מותר לכם לקחת כמה לגימות מים פשוטים - זה ירענן את כוחכם, אך לא יפגע בבריאותכם.

איך לא להפסיק לאימוני ריצה

ספורטאים מתחילים חווים לעיתים רחוקות הנאה אמיתית מפעילויות מועילות - בהתחלה הם צריכים להילחם עם עצמם ולהפעיל מאמץ חזק בכדי לצאת שוב לרוץ. כדי להפחית את הפיתוי להפסיק לרוץ, יש לזכור כמה דברים.

• אל תצפו לתוצאות ניכרות לאחר האימונים הראשונים. מובטח כי ריצה תביא השפעה ותועלת לדמותכם ולבריאותכם, אך תוכלו להבחין בכך לא לפני חודש של פעילות גופנית סדירה.
• אתה לא צריך להיות קנאי מדי ולקבוע לעצמך תוכנית מרתון אם הכושר הגופני שלך בשלבים הראשונים כמעט אפס. לכן, היתרונות של ריצה איטית הם לא פחות מהיתרונות של ריצות מהירות, ואימונים איכותיים 3-4 פעמים בשבוע יכולים להביא לאפקט טוב יותר מאשר ריצה יומיומית בכוח וב"מופע ".
• במקביל לריצה שימושית, עליכם לשים לב לכושר הגופני הכללי - מתיחות, תרגילים עם משקולות, סימולטורים וסורגים אופקיים. הם יעזרו לחיזוק מחוך השרירים במהירות ובכך להקל על הריצה, מה שהופך אותו למהנה ובטוח יותר.

נזק אפשרי מריצה

למרות כל המאפיינים השימושיים, אם לא מקיימים את הכללים הריצה היא ספורט טראומטי. בסיכון הם קודם כל מפרקים. ריצה בנעליים לא נכונות, הצבת כפות הרגליים בצורה לא נכונה או בחירת שבילי אספלט בלבד לריצה יביאו במהירות לפציעות בקרסוליים או במפרקי הברך.

מאפיין מסוכן נוסף של ריצה הוא העומס המוגזם האפשרי על הלב וכלי הדם במהלך אימונים אינטנסיביים. לדוגמא, היתרונות של ריצה אחרי 50 שנה יהיו רק אם מתאמנים בקצב רגוע ומדוד. את אותה המלצה צריכים לבצע צעירים עם כושר גופני ירוד - הגוף צריך להתחזק לפני שעוברים למתח מוגבר.

התוויות נגד לריצה

עבור מחלות מסוימות, עדיף לסרב לריצה ספורטיבית לחלוטין. התוויות נגד לריצה כוללות:

• מחלות מפרקים כרוניות - דלקת פרקים, ארתרוזיס, אוסטאוכונדרוזיס, בקע בין חוליות;
• פציעות מפרקים לאחרונה או שלא נרפאו;
• קוצר ראייה או גלאוקומה קשים עם סיכון לניתוק רשתית ממאמץ גופני;
• מחלות לב וכלי דם קשות - עם מחלות לב קיימות, התכונות המועילות של ריצה יהפכו לפגיעה;
• אסתמה בסימפונות או אי ספיקה ריאתית.

יהיה עליכם לוותר זמנית על ריצה קלה אם יש לכם קר וטמפרטורה גבוהה. יש לנקוט משנה זהירות בעת אימונים לאחר 50 שנה, מומלץ להימנע מריצות אינטרוולים וריצת סיבולת ארוכה.

סיכום

היתרונות והנזקים שבריצה תלויים בגישה מוכשרת. אנשים ללא בעיות מפרקים או לב גדולות יכולים לרוץ עם יתרונות בריאותיים אדירים אם הם לומדים את הכללים הבסיסיים של פעילות גופנית.

ביקורות