קרש התעמלות: יתרונות, איך לרדת במשקל, לפני ואחרי תמונות

הקרש הוא התרגיל הפופולרי והיעיל ביותר עבור דמות דקיקה. בספורט תרגיל זה הוא חובה, מכיוון שהוא לא רק חלק מהאימונים התחרותיים, אלא גם עוזר לשמור על כושר הדמות. למרות כל אלה, חשוב לקחת בחשבון שיש יתרונות ונזקים של הבר לקטגוריות מסוימות של אנשים.

מה זה קרש

הקרש הוא תרגיל פופולרי המשמש אתלטים לחיזוק שריריהם. אם תשלב את הבר עם ספורט פעיל, תוכל לרדת במשקל. אם לוקחים בחשבון את הביקורות, ניתן לראות את התוצאות הראשונות מהשיעורים בעוד חודש, אך לשם כך עליכם להקדיש כמה דקות מדי יום להשלמת הסרגל. מכיוון שהקרש אינו עומס אירובי, הוא אינו מצריך ריצה, קפיצה או זחילה בכדי להשיג את התוצאה הרצויה. חשוב לקחת בחשבון שלמרות פשטותו הראשונית, הקרש נחשב לתרגיל קשה, במיוחד אם הוא מבוצע על ידי מתחיל.

מדוע הבר שימושי לגברים ונשים

אם ניקח בחשבון את היתרונות של תרגיל הקרש לגברים ונשים, ניתן לציין את הנקודות הבאות:

• הקרש הוא תרגיל בסיסי שבעזרתו תוכלו לחזק שרירים רבים. במונחים טכניים, אין קשיים אפילו למתחילים, מספיק להקדיש מספר דקות לאימון, תוך ביצוע מספר גישות;
• בעת ביצוע התרגיל כל השרירים מעורבים - הלחץ, הגב, הידיים, הרגליים, הישבן;
• בשל מספר גדול של וריאציות, אתה יכול לבחור באפשרות המתאימה לאדם עם כושר גופני כלשהו;
• בעזרת הבר תוכלו להחזיר צורה לאחר הפסקה ארוכה בספורט.

לפני שתתחיל להתאמן, כדאי לבחון את היתרונות והנזקים האפשריים של הבר.

האם ניתן לרדת במשקל באמצעות קרש

אנשים רבים מתעניינים ביתרונות של סרגל הרזיה. במקרה זה, יש לזכור כי הבר מאפשר לך לחזק את כל קבוצות השרירים, אך לא לרדת במשקל. תרגיל זה משמש לחיטוב השרירים, אך לא לשריפת שומן.

תהליך ההרזיה תלוי לחלוטין בתזונה הנכונה ובספורט פעיל. הקרש יכול לשמש כתרגול משלים במהלך פעילויות ספורטיביות מכיוון שזו דרך נהדרת לחיזוק השרירים.

האם הקרש מסיר את הבטן

אין ספק שנושא זה מעניין נשים וגברים רבים. חשוב להבין שהבר מועיל לגוף, אך תרגיל זה אינו מסוגל להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

למרות העובדה שכל השרירים נתונים למתח חזק, הגוף נייח. כתוצאה מכך, שריפת שומנים היא מינימלית ואינה מספקת כדי לרדת במשקל.

ניתן להסיר את הבטן רק אם משלבים את תרגיל הקרש עם ענפי ספורט אחרים.אל תחשיבו את הבר כתרופת פלא. תרגיל זה הוא הצעד הראשון להשגת הדמות המושלמת.

קרש עכוז

כדי להשיג את ההשפעה המיטיבה של קרש העכוז, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה כראוי ולתפוס תנוחה. התהליך נראה כך:

1. הצעד הראשון הוא להגיע לעמדת ההתחלה. לשם כך, עמדו על זרועות מושטות, הגוף צריך להיות ישר מהכתר ועד הרגליים.
2. רגל אחת נקרעת מהרצפה במצב ישר, ולאחריה היא מוחזרת למקומה המקורי.
3. אז אתה צריך לחזור על אותה פעולה עם הרגל השנייה.
4. בסך הכל, אתה צריך 20 חזרות עבור כל רגל.

במידת הצורך, תוכלו לעשות את התרגילים הללו לא רק בחדר הכושר, אלא גם במקום העבודה.

אילו שרירים עובדים בבר

קרש המרפק מועיל גם לבנות וגם לגברים. בנוסף, תרגיל זה אהוב לא רק על מתחילים, אלא גם על אנשים העוסקים בספורט מקצועי. השרירים הבאים פועלים במהלך תרגיל זה:

• שרירי גב - החל מחוליית צוואר הרחם;
• נשק - מכיוון שעיקר הגוף מתרכז בהם:
• בֶּטֶן - כשעושים תרגילים, אתה יכול להרגיש רעד בבטן;
• רגליים - הם, כמו ידיים, מהווים את רוב המשקל;
• שרירי הישבן - ניתן לחזק אותם על ידי ביצוע הקרש במרפקים.

בעת ביצוע סרגל על ​​המרפקים, כדאי לבחון לא רק את היתרונות והנזקים של התרגיל, אלא גם את העובדה שבזכות עומסים מוגברים אתה יכול ליצור עיתונות הקלה.

טכניקת קרש

בעת ביצוע קרש לגב, שריריו מתחזקים, באופן כללי כל הגוף מרוויח. אם ניגשים לתהליך הביצוע ללא אחריות, לא רק שלא תוכלו להשיג את היתרונות הרצויים, אלא גם לגרום לפגיעה משמעותית בבריאות. במקרה זה, חשוב לנקוט נכון לתנוחה להמשך ביצוע הבר. אחרת, אתה עלול להרגיש כאבי שרירים.

קרש קלאסי

עבור קרש קלאסי, יהיה עליכם לבצע את הפעולות הבאות:

1. שכב על הבטן.
2. הרם את פלג גופך העליון.
3. עמדו על הידיים, לאחר שכופפתם בעבר את המרפקים כדי לקבל זווית של 90 מעלות.
4. סגור את המברשות לאגרוף.
5. הרימו את הראש והביטו ישר.
6. משוך את כפות הרגליים אליך ונשען עליהן.
7. לאחר מכן כדאי להדק את העיתונות ולהרים את הגוף.
8. היציבה שנלקחה צריכה להידמות לקו אחד לכל אורך הגוף.

בפעם הראשונה, 30 שניות יספיקו.

קרש מרפק

קרש המרפק מועיל אם נעשה כהלכה. במובנים רבים, תרגיל זה דומה לטכניקה הקלאסית, אך ישנם כמה ניואנסים. על מנת להימנע מטעויות, עליך לציית להמלצות הבאות:

1. יש לשים דגש בשכיבה ולהישען על אמות הידיים.
2. מרפקים ברוחב הכתפיים זה מזה.
3. הידיים צריכות להיות נעולות או מקבילות זו לזו.
4. הגוף מעל הרצפה חייב להיות ישר לחלוטין.
5. הכתפיים נינוחות. נשימה חופשית.

אם אתם חשים רעד בגוף, צריבה באזור השרירים או כאבים והתכווצויות, עליכם להפסיק מיד לבצע את התרגיל.

בר צדדי

עם ביצוע נכון של הבר, קבוצות השרירים הבאות צריכות להיות מעורבות בעבודה:

• חזור;
• כתפיים;
• חזה;
• רגליים.

זה הכרחי:

1. שכב על צד אחד.
2. יש להחזיק רגליים אחת מול השנייה, כאילו בתהליך הליכה, אך בשכיבה.
3. הרם את פלג הגוף העליון.
4. נשען על זרוע כפופה במרפק.
5. קרע את האגן מהרצפה, בעודך נח רק על כפות הרגליים והמרפק.
6. שים את היד השנייה על החגורה.

יש לתקן מיקום זה למשך 30 שניות.

קרש רגליים מורם

בעת ביצוע סוג מסוג זה יש לזכור כי אזור התמיכה יופחת משמעותית, כתוצאה מכך יידרש עומס רב יותר על שרירי הבטן. אפשרות זו אידיאלית למי שרוצה לרדת במשקל סביב המותניים:

1. נניח את תנוחת הקרש הקלאסית.
2. הרגל מורמת כלפי מעלה - מעל גובה הכתף, בעוד שמיקום הגוף נשאר זהה.
3. יש למשוך את בהונות הרגל המורמת לעברך.

עליך להישאר במצב זה עד 40 שניות, ואז להחליף את הרגל ולחזור על התרגיל שוב.

קרש הפוך

תרגיל קרש הפוך מספק יתרונות בריאותיים ומחזק את השרירים. ניתן להשוות בין תנוחה זו לקרש הקלאסי, רק הפוך.

להשלמת הקרש ההפוך תצטרך:

1. קח תנוחת ישיבה.
2. יישר את הרגליים והגב.
3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה.
4. הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו.
5. הישבן מורם.
6. הגוף יוצר קו ישר.

למתחילים כדאי להחזיק את התנוחה למשך 30 שניות, למנוסים יותר - דקה אחת.

קרש פיטבול

את הקרש על הכדור הכדור יש לבצע לאחר שהתרגיל הקלאסי נשלט. במקרה זה, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על שיווי המשקל על הכדור ולא למשוך את צווארך פנימה:

1. הם תופסים את תנוחת הקרש הקלאסי, רק במקרה זה המרפקים צריכים להיות על הכדור.
2. יישר את הברכיים.
3. תקן את המיקום עד 5 שניות.
4. הורידו את ברכיהם, נגעו קלות ברצפה.
5. קח את עמדת ההתחלה.

כדאי לחזור 7 עד 15 פעמים ולהכין 3 סטים.

כמה אתה צריך לעמוד בבר

בתהליך האימון, יש לזכור כי מספר ומשך הגישות תלוי לחלוטין בכושר הגופני של כל אדם. בנוסף, ההדרכה פותחה עבור כולם בנפרד. אם אתה לוקח בחשבון את ההמלצות הכלליות שבזכותן אתה יכול להביא תועלת לגוף ולא לפגוע, תוכל לבצע מספר גישות שנמשכות בין 30 ל -60 שניות. ככל שהשרירים מתחזקים, ניתן להגדיל את האינדיקטורים הללו.

כמה פעמים ביום עושים את הבר

כדי להשיג את התוצאה ולהפיק תועלת מהבר, כדאי לעשות את התרגיל הזה כל יום. עליכם להבין כי אימון אינו לוקח זמן רב, אך לצורך ההשפעה עליו להיות שיטתי.

בתחילה, תוכל לבצע את הסרגל מספר פעמים ביום ולוקח 5-10 שניות לכך. בהדרגה צריך להגדיל את הזמן. המקסימום יכול להיות בתנוחה עד 5 דקות. במידת הצורך תוכלו לשלב תרגילים, להוסיף עומסים.

תוכנית אימונים למתחילים

אין ספק שתרגיל הקרש מועיל הן לירידה במשקל והן למתחילים, אך לשם כך עליכם לשלב אותו עם ספורט. על המתחילים לעמוד בתוכנית אימונים ספציפית שניתן לערוך למשך חודש.

נזק הבר והתוויות נגד הביצועים

למרות היתרונות של אימון קרשים לנשים וגברים, ישנם מקרים מסוימים שבהם אימונים מסוג זה אינם מנוגדים. לא מומלץ לבצע את הסרגל במקרים הבאים:

• יש פגיעה בידיים, ברגליים או בכתפיים;
• במהלך ההריון ואחרי הלידה;
• אם אתם סובלים מעודף משקל;
• אם יש מחלות כרוניות מחמירות;
• עם יתר לחץ דם;
• התווית בקרב אנשים עם בקע בין חולייתי;
• פגיעה בעמוד השדרה.

כדי לא לגרום נזק משמעותי לבריאות, כדאי להקפיד על המלצות אלו.

שגיאות קרש

שמירה על הקרש שימושית לדמות, אך לעיתים קרובות מתחילים יכולים לבחון כמה טעויות בעת ביצוע התרגיל. הפופולריים ביותר הם:

• התכופף לאחור;
• כתפיים נפולות;
• הישבן מורם מעל הראש;
• יש סטיה או חזה עגול;
• שרירי הבטן, הרגליים והישבן נינוחים;
• ראש למעלה;
• יש סטיה בחוליה הצווארית;
• בתהליך ביצוע הבר, הנשימה עצורה.

אם אתה מבצע טעויות אלה, אתה יכול לגרום נזק משמעותי לעמוד השדרה ולא לקבל את היתרונות הבריאותיים הצפויים.

סיכום

יש לשקול את היתרונות והנזקים של הקרש לפני תחילת השיעורים. חשוב להבין שגופו של כל אדם הוא אינדיבידואלי ומה שניתן בקלות לאחד הוא מעבר לכוחו של אחר. לכן מומלץ להתייעץ בתחילה עם מומחה.

ביקורות על התוצאות, תמונות לפני ואחרי