מדוע מתיחה שימושית, כיצד לעשות זאת בבית

הפופולריות של אימוני כוח ואיכות לב הולכת וגוברת מדי יום, ורבים מכוונים להגביר את טונוס השרירים ולבנות מסת, ושוכחים מרכיבים אחרים בגוף מאומן היטב - מוכנות למתח וחוסר כאב בשרירים. מתיחת שרירים (או מתיחות) היא סוג ייחודי של פעילות גופנית לפיתוח הגמישות של האדם. הידיעה מה היתרונות והנזקים של מתיחות, תעזור לך ליישם אותה בצורה יעילה במערכת עומסים בודדת.

סוגי מתיחה

לפני שתתחיל להתאמן על מתיחות ולבחור את תוכנית האימון האופטימלית, עליך להבין את הזנים והתכונות של מתיחות.

1. מתיחה סטטית... סוג זה של מתיחות הוא אחד הנפוצים ביותר בקרב חובבי יוגה וספורט כוח. המשימה העיקרית היא למתוח את סיבי השריר עד למקסימום ולהחזיק את התנוחה למשך כ- 20 עד 30 שניות. למתיחות מסוג זה יש תכונה שימושית לכוון את כל העומס העיקרי על השרירים, הגידים והמפרקים, כך שאדם צריך להיות בתחושה של מתיחות חלקות. מתיחות סטטיות יהיו שימושיות במיוחד כאשר מתרגלים פיצולים ועמדות התעמלות אחרות.
   חָשׁוּב! על מנת למנוע פגיעה בפציעות, בשום מקרה אסור לאפשר כאב.
2. מתיחה פסיבית... מבחינת הטכניקה, מתיחה פסיבית דומה בתכונות לסטטיות. עם זאת, הדבר ידרוש נוכחות של מאמן או בן זוג שישפיעו בעדינות על גופו של המתאמן. כדי להיות יעיל במתיחת השרירים, על המבצע לעשות זאת נשום עמוק.
3. מתיחות דינמיות... הוא מאופיין בתנועות מבוקרות של הגפיים, הן איטיות והן מהירות. למתיחות דינמיות יש השפעה מועילה של שיפור זרימת הדם בסיבי השריר, ובכך מכינה את הגוף למתח המתקרב. ובשילוב עם חימום, מתיחות יכולות לפתור את אזורי הגוף שהכי לחוצים.
4. מתיחה בליסטית... בניגוד לזה הדינמי, הוא מאופיין בתנועות גוף בלתי נשלטות במרחב. סוג זה של מתיחות נחשב כאופציית אימון מסוכנת למדי ומשמש בתחום אומנויות הלחימה. בשלב הראשוני של תרגול מתיחות, לא מומלץ להשתמש בטכניקת המתיחה הבליסטית, כדי לא לפגוע בשרירים שטרם הוכנו ובגוף כולו.
5. מתיחה פעילה... במהלך הביצוע שלו נמתחים שרירי גוף בודדים, דבר המועיל לחימוםם לפני התרגיל וגם לאחריו. המאפיינים של טכניקה זו יהיו שימושיים במיוחד בהפחתת העומס על המפרקים, הגדלת טווח הניידות והגמישות של סיבי השריר. עבור סוג פעיל של מתיחות, מומלץ להשתמש בחבל כביסה, חבל, תחבושת אלסטית, חגורה או חגורה רגילה: בעזרתם תוכלו לאמן באופן עצמאי את החלקים הנחוצים בגוף.הטכניקה כוללת החזקת תנוחה מסוימת עקב חוזק השרירים, ללא כל עזרה נוספת. המתח של סוגים מסוימים של שרירים במהלך מתיחות עוזר להרפיית שרירי האנטגוניסטים באמצעות איזון הדדי.
6. מתיחה איזומטרית... זה מרמז על הרפיה לסירוגין עם מתח. הדוגמה השכיחה ביותר היא חוטים: כאשר אדם לוקח את היציבה המתאימה ומוריד מעט, עד לכאב קל, ואז מאמץ את שרירי הרגליים בצורה כאילו הוא רוצה להתרומם - ומחזיק במצב זה למשך כ -20 שניות, לאחר מכן הוא נרגע שוב ונופל עוד יותר נמוך.
7. מתיחה עצבית-שרירית קדם-קולקטיבית... לשם כך אתה זקוק לעזרתו של מאמן או שותף. בשורה התחתונה התכווצות מקסימלית של השריר, שלאחריה מתבצעת מתיחה סטטיסטית שלו. חשוב לזכור כי יש לאפשר לשריר המתוח לנוח 15 עד 20 שניות לפני ביצוע הגישה הבאה - זה יאפשר לו להירגע מעט ולמנוע פציעה מפציעה.

היתרונות של מתיחות

ראשית כדאי לשים לב להבדלים בין מתיחות ל"תרגול אחר על המזרן ": יוגה ופילאטיס. טכניקת היוגה מכוונת לטבילה בתודעה שלך על ידי מציאת איזון בין הגוף ל"אני "הפנימי. התכונות המועילות של פילאטיס באות לידי ביטוי בחיזוק שרירי הגב ובשיפור תיאום התנועות. למתיחות יש השפעה רבה יותר על הגוף: משתמשים בה הן בתרגול הרפואי והן באקרובטיקה מקצועית.

היתרונות של שיטות מתיחה קבועות:

1. שיפור האפקטיביות והיתרונות של אימון הליבה... מתיחה משפרת את כוח השרירים בכך שהיא מאפשרת לך להשלים סטים עם משרעת מספקת.
2. האצת התאוששות סיבי השריר... אחד המועילים ביותר הוא המאפיין של מתיחות למניעת הופעת כאב בסיבי השריר ולהאיץ משמעותית את התאוששותם לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, תוך שיפור זרימת החמצן והדם. מתיחה מקדמת תזונה פעילה של שרירים אלסטיים, מפעילה את גדילתם.
3. סיבולת מוגברת... מחקרים רבים הראו כי מתיחה אינטנסיבית של סיבי שריר (גם ללא עומסי כוח נוספים) יכולה להגדיל משמעותית את הכוח והסיבולת.
4. הפחתת הסיכון לפציעה בזמן פעילות גופנית... מתיחת השרירים חשובה מאין כמוה במניעת נזק מנקעים בשרירים, מפציעות במפרקים ובגידים ובמהלך האימון עצמו. תכונות מועילות כאלה משמשות באופן פעיל בענפי ספורט רבים.
5. הקלה בתחושות כואבות בגב... כאבי גב (במיוחד בחלק התחתון) הם אחת הבעיות הנפוצות בחייהם של ספורטאים רבים. זה קורה בגלל הגמישות הנמוכה של עמוד השדרה, גורם לאי נוחות רבה ולפגיעה בתפקוד מערכת השלד והשרירים. תרגילי מתיחה קבועים יכולים לסייע בהעלמת בעיה זו ובשיפור גמישות עמוד השדרה.
6. חיטוב מערכת השלד והשרירים... היתרונות של מתיחות לשרירי עמוד השדרה הם להיפטר מכל ה"לחציים "ולשמור על המיקום הנכון של השלד האנושי כולו.

בנוסף תוכלו ללמוד על היתרונות והסכנות שבסימני מתיחה, על תכונותיו והשפעותיו על הגוף מתוך הסרטון:

היתרונות של מתיחות לנשים

1. מפתח גמישות שרירים, מקדם את בריאות המפרקים. במהלך המחקר גילו מדענים: לאחר 30 שנה הגמישות של הגוף הנשי פוחתת משמעותית. תרגול מתיחות קבוע עוזר לשמור על גמישות השרירים ולשפר משמעותית את הקואורדינציה ואת גמישות הגוף.
2. מתיחות מועילות במיוחד לנערות ונשים בפיתוח הליכה קלה ויצירת יציבה אחידה ויפה - בשל תכונות מתיחת השרירים, הקלו על תחושת הנוקשות וההידוק.
3. משפר את המחזור החודשי. הוכח כי נערות המתאמנות מדי יום במתיחות סובלות מחזור הרבה יותר קל ומעשי אינן סובלות מתסמיני תסמונת קדם וסתית. אחד המאפיינים המועילים ביותר של מתיחות הוא שיפור זרימת הדם ברחם, שהוא השריר החזק ביותר בגוף האישה.
4. מקל על לחצים ומהדקים. תכונות אלו של מתיחות יהיו שימושיות בהיפטרות ממחוך השרירים ומתח עצבים נלווה. לכן, מתיחות סטטיות בשילוב מוסיקה רגועה יועילו לאחר יום קשה בעבודה.
5. הבאת הגוף לכושר. מתיחה משמשת עם תועלת להיפטר מהפגיעה בצלוליט, שמשפיעה לא נעימה על הדמות ועל בריאות האישה. האזורים העיקריים להתרחשותם הם הבטן והירכיים הפנימיות. עם מתיחה קבועה של אזורים אלה, התוצאה תהיה ניכרת לאחר מספר שבועות: השרירים יהיו גוונים יותר, וקליפת התפוז תיעלם.
6. תכונות מתיחה יהיו שימושיות גם לנורמליזציה של תפקוד המעי. חילוף החומרים משתפר, מה שגורם לעור להראות בריא יותר, והקילוגרמים העודפים "בורחים" בהדרגה.

מדוע מתיחות שימושיות לגברים

היתרון העיקרי של מתיחות לגברים הוא הגברת היעילות של אימוני כוח, בהם השרירים הופכים נוקשים ומאבדים גמישות. זה מגדיל את נזק הפציעה ומבטל את יעילות האימון.

1. מתיחה מונעת מאמץ יתר של סיבי השריר ומסייעת להפצה נכונה של עומסים גבוהים בגוף.
2. מתיחה במהלך אימוני כוח עוזרת להקל על הכאבים בגב וליצור את המיקום הנכון של עמוד השדרה.
3. זרימת הדם המוגברת לאחר מתיחה מאיצה משמעותית את זרימת החמצן וחומרי המזון לרקמות.
4. מתיחה מפתחת את המאפיין של עמידות הגוף למאמץ גופני: הרפיה של המנגנון הרצועתי והמפרקי תועיל להכנת גידים, הגדלת סיבולתם, הפחתת הסיכון לפגיעה מפציעה, הגדלת משרעת וטווח התנועה של המפרקים.

מתיחה לילדים: תועלת או נזק

הורים רבים חוששים מהעובדה שכמעט כל המתעמלות המקצועיות סובלות מהפרעות בשרירים ושלד. זו הסיבה שחלקם כל כך חוששים לכלול את תרגול המתיחות בחינוך הגופני של ילדם, מחשש לפגיעה בגופו של הילד שעדיין לא מעוצב.

ואכן, מתיחה קבועה עד קצה גבול האפשרויות, שמתעמלים מתעמלים בה, עלולה לגרום לבעיות בתפקוד המערכת המוטורית: המפרקים נשחקים במהירות, ויוצרים את התנאים הנוחים ביותר להתפתחות אוסטאוכונדרוזיס ומספר מחלות אחרות.

עם זאת, אם מתעמלים או כוריאוגרפיה מתבצעת על פי רצונו של הילד ואם פעילויות כאלה מביאות לו הנאה, אימוני מתיחה מתונים רק יועילו לגופו של הילד.

זה יעזור לנרמל את טונוס השרירים של הילד, לחזק וליישר את היציבה; להקל על המתח, ובכך להפעיל את מבני המוח המתאימים, אשר בסופו של דבר יועילו לנפש המתפתחת.

לכן, אל תחששו שמתיחות עלולות לפגוע בגופו של הילד - חשוב רק לבחור את מערכת התרגילים הנכונה על פי רצונו של התינוק.

האם מתיחה טובה לנשים בהריון

נשים רבות חוששות ממתיחות במהלך ההריון, אך בתקופה זו היתרונות של מתיחות לבריאות האישה הופכים לתמיכה חשובה מאין כמותה בתקופת חיים מיוחדת. חשוב לציין כי מתיחות הן הבסיס לאימונים של אמהות לעתיד.

1. התפתחות הגמישות והאלסטיות של המפרקים מבטלת עלייה במשקל במהלך ההריון.
2. על ידי חיזוק השרירים, העומס על הגב ועל שריר הברך מצטמצם משמעותית.
3. תרגול מתיחות קבוע במהלך ההריון יכול לסייע במניעת סימני מתיחה לאחר לידת התינוק.

עם זאת, לפני שתכלול אימון כזה באימונים שלה, על האם המצפה לזכור כמה כללים שיעזרו לא לפגוע בגוף הילד:

• ניתן לבצע מתיחות במהלך ההריון בכל סדר שהוא לחלוטין, אך חשוב מאוד לבצע חימום ראשוני;
• השיעורים צריכים להיעשות בלחץ מתון. משך החזקת התנוחה צריך להשתנות בין 8 - 10 שניות;
• אל תבצע יותר משלוש חזרות על תרגיל אחד;
• חשוב מאוד להימנע מכאבים בזמן פעילות גופנית. היוצא מן הכלל הוא כאב מותני, אשר במקרה זה עשוי לאותת על יעילות התרגיל;
• היתרון הגדול ביותר עבור נשים בהריון הוא מתיחות סטטיות, שכלולות תנועות פתאומיות;
• פעילות גופנית מותרת רק אם האישה רווחת.

מתיחת הרגליים מועילה במיוחד במהלך ההריון: מחקרים הראו שנשים בהריון המתאמנות בפיצולים נמצאות בסיכון הנמוך ביותר ללקות פרינאלית במהלך הלידה.

האם מתיחות עוזרות לך לרדת במשקל?

כמו במרבית הפעילות הגופנית, מתיחות יכולות לגרום לירידה מיידית במשקל. בעזרתו, השרירים העיקריים עובדו, והדמות מקבלת מראה יותר שרירי.

יכולת מתיחה לשפר את זרימת הדם ובכך מעוררת שריפת שומנים פעילה. עם זאת, מתיחה לבדה אינה מסוגלת לבנות דמות אידיאלית, במיוחד במקרה של קילוגרמים עודפים. האפשרות הטובה ביותר תהיה לשלב אותו עם תזונה נכונה, תזונה, שתייה מרובה של מים ואורח חיים פעיל.

איך נמתח כמו שצריך

למרות כל המאפיינים השימושיים של מתיחה, בעת ביצועה עליך לבצע את הכללים הבסיסיים:

1. חשוב לחמם את השרירים לפני האימון בפועל, שכן מתיחות ללא חימום מקדים עלולות להוביל לפציעה.
2. בתהליך ביצוע התרגילים לא כדאי לעצור את נשימתכם מכיוון שהוא ממלא תפקיד משמעותי בהרפיית הגוף. נשמו בקצב רגיל, דרך האף או הפה.
3. אין צורך למהר. מתיחות ארוכות ורגועות עדיפות בהרבה על הפחתת נוקשות ומתח שרירים.
4. ללמוד בקבוצת אנשים, חשוב מאוד לא להשוות את עצמך לאחרים: לכל אדם יש את רמת הגמישות שלו: לנסות "להדביק" את הזולת, אתה יכול לפגוע בקלות בגוף שלך.
5. הקפידו לעקוב אחר עוצמת התרגיל, וכן הימנעו מתנועות פתאומיות. השפעות חזקות על השרירים מובילות למתיחותן, ובכך מפחיתות את יעילות המתיחות עצמה ומעוררות הופעת תחושות כואבות.

תרגילי מתיחה למתחילים

מתיחה למתחילים צריכה להיות קלה למדי. כדאי להתחיל במצבים פשוטים ונוחים לגוף, ולהגדיל בהדרגה את העומס. בואו נסתכל על כמה מהם:

1. תרגיל לגב "חתול"... כדי לבצע את זה, עליך לעלות על ארבע ואז לקשת את הגב בצורה חלקה: תחילה למעלה, ואז לנוע בעדינות למטה, לתקן בכל עמדה למשך 4-6 שניות.
   
2. מתיחה את הישבן... לשם כך, שכב על הגב ומשוך חלק רגל אחת אל החזה שלך, ונסה לשמור עליה כמה שיותר ישר. לאחר תיקון המיקום למשך 4 - 5 שניות, חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
   
3. מתיחה של שרירי השוקיים... כשאתה בעמידה אתה צריך לזנק עם הרגל תוך כדי כיפוף בברך. חשוב להקפיד על כפות הרגליים: הן צריכות להיות קרובות ככל האפשר לרצפה. לאחר מכן, חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
4. מתיחה בקדמת הירך... לאחר שנקיטת עמדה זקופה, כופף את הברך ומשוך אותה לכיוון הישבן.חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
    
5. מתיחה על החזה... כדי לבצע את זה, עליך להצטרף לידיים מאחורי הגב שלך במנעול ולנסות להרים אותן במצב זה. אפשרות תרגיל שימושית נוספת היא לעמוד זקוף עם הגב ישר. חצו את הידיים לפניכם עם מנעול והמתחו את גופכם בהדרגה.
   
6. מתיחת ירך רוחבית... בזמן שאתה יושב, אתה צריך לכופף את הברך ולקחת את האחר לצד. לאחר מכן, הטה לצד, ואז חזור על אותו מהצד הנגדי.
   

בשלב הראשוני, מתחם כזה יספיק למדי. כאשר האימון מרגיש כאילו הוא קל לעשות זאת, תוכלו לשלב בהדרגה אפשרויות תרגיל חדשות בתוכנית, עם יותר לחץ.

מתי הזמן הטוב ביותר למתוח

הזמנים הטובים ביותר למתיחה הם לפני ואחרי האימון. המאפיין של מתיחות לחימום פעיל של השרירים, הכנתם לעומס הקרוב, יהיה שימושי לפני תחילת האימון.

לאחר אימון, לעומת זאת, מתיחות מקלות על עודפי מתח, ומספקות השפעה מרפאה ומרגיעה על סיבי השריר.

למה למתוח אחרי האימון

היתרונות של מתיחות לאחר פעילות גופנית מבוססים על רכושם של פרופריוצפטורים (גופי גולגי מיוחדים), הנמצאים באזורי שרירים ורצועות, כדי להרפות את השריר הנמתח. יש לכך השפעה מיטיבה על התפתחות הגמישות והאלסטיות של צירי השריר.

כמה פעמים בשבוע למתוח

תמיד חשוב לזכור שלשרירים לוקח זמן להסתגל ולהתאושש. אתה לא צריך להיות קנאי ולהתארך מספר פעמים ביום - מאמצים מוגזמים כאלה יכולים לא רק להיכשל, אלא גם לגרום נזק חמור לגוף. מתיחה פעם ביום היא האופציה הטובה ביותר.

למי אסור לעשות מתיחות

למרות כל היתרונות של מתיחות, לא כולם יכולים להשתמש בה. מתיחות אסורה בהחלט במקרים הבאים:

• לאחר פציעות ושברים: מתיחות מפעילות לחץ גם על שרירי השלד וגם על מערכת השלד, מה שעלול לעורר נזק חוזר ונשנה;
• עם דלקת קשה ומחלות כרוניות של המפרקים;
• מחלות במערכת השרירים ובעמוד השדרה;
• בעיות במערכת הלב וכלי הדם;
• לַחַץ יֶתֶר;
• כאב במהלך פעילות גופנית.

סיכום

היתרונות והנזקים של מתיחות ממשיכים להילמד באופן פעיל על ידי מומחים בתחום פעילויות הספורט. עם זאת, כבר הוכח כי תכונות המתיחות משפיעות לטובה על גמישות השרירים, היציבה של יציבה נכונה, היפטרות מכאבים, והן בעלות ערך במיוחד במהלך ההריון. בכפוף לכללי היישום ובהתחשב בתוויות נגד, היתרונות הבריאותיים של מתיחות הם ייחודיים.