Quali alimenti contengono manganese: elenco dettagliato, tabella

La tabella degli alimenti al manganese ti aiuta a capire quale cibo contiene l'elemento più chimico. Il minerale è molto importante per la salute e, se è carente, devi rivedere la tua dieta.

Quali cibi sono ricchi di manganese

Il manganese negli alimenti è presente principalmente negli alimenti vegetali. Può essere ottenuto in grandi quantità:

• da noci e pane integrale;
• da semi e legumi vari;
• da verdure, erbe aromatiche, frutta e tè;
• da cereali, spezie e condimenti.

Pesce e frutti di mare sono anche una preziosa fonte dell'oligoelemento. La sostanza è presente in semi di soia, funghi e alcuni oli.

Il manganese è un elemento molto importante per il corpo umano. Colpisce le condizioni di quasi tutto il corpo: sulla digestione e sul sistema nervoso, sulla tiroide e sul sistema immunitario. Lo stato dei tessuti muscolari, i processi metabolici e l'emopoiesi dipendono dal livello della sostanza.

La carenza di manganese può essere reintegrata con noci, cereali e prodotti a base di carne.

Una carenza di un oligoelemento può essere sospettata dai sintomi caratteristici: affaticamento, debolezza, raffreddori frequenti, vertigini, spasmi muscolari. Per confermare finalmente i sospetti, è necessario superare l'analisi appropriata, dopodiché resta solo da supplire alla mancanza di una sostanza preziosa.

Alimenti con alti livelli di manganese

Con una carenza di micronutrienti piccola o media, non è necessario ricorrere a preparati farmaceutici. Per cominciare, puoi rivedere la tua dieta e prestare maggiore attenzione a cibi specifici.

Tè, caffè e cacao

Soprattutto il manganese si trova nelle bevande incluse nella dieta di ogni persona. L'oligoelemento è presente:

• nel caffè in grani naturali - da 1,1 a 9,8 mg per 100 g di chicchi;
• nel tè di varie varietà - in media, circa 30 mg per 100 g di foglie di tè;
• in polvere di cacao - circa 3,8 mg per 100 g di prodotto.

Sebbene ci sia molta materia minerale in queste bevande, è piuttosto difficile coprire il fabbisogno giornaliero con il loro aiuto. Caffè, cacao e tè vengono solitamente bevuti in piccole quantità, quindi il corpo riceve porzioni limitate dell'oligoelemento.

Cacao, caffè e tè contengono parecchio manganese nelle materie prime secche.

Noccioline

Gli alimenti ricchi di manganese includono noci fresche di tutti i tipi. Per reintegrare la carenza di una sostanza, è utile utilizzare:

• pinoli - 8,8 mg di un oligoelemento è presente in una porzione da 100 g, che supera significativamente il fabbisogno giornaliero;
• pistacchi - contengono circa 3,8 mg della sostanza;
• arachidi e mandorle - 1,9 mg ciascuna;
• noce - anche 1,9 mg.

Una piccola manciata di noci al giorno aiuta a saturare completamente il corpo con un elemento minerale e prevenirne la carenza.

Puoi ottenere il manganese da pinoli e noci

Legumi

I fagioli sono preziose fonti di manganese, un minerale traccia presente in quasi tutte le varietà. Soprattutto molto contiene:

• Fagioli - circa 1,34 mg per porzione da 100 g
• piselli - 0,7 mg in una piccola porzione;
• nelle lenticchie - circa 1,4 mg.

Puoi mangiare i piselli freschi: l'elemento chimico verrà assorbito bene. Ma i fagioli e le lenticchie devono essere bolliti prima dell'uso per non danneggiare il corpo.

Il manganese si trova in tutti i tipi di legumi

Cereali

Puoi ottenere la dose giornaliera del minerale dai cereali. Compreso, per questo motivo, è così utile mangiare il porridge a colazione. L'oligoelemento è presente in grandi volumi:

• nel riso - circa 2,77 mg per una piccola porzione di 100 g;
• nel grano saraceno - fino a 1,76 mg;
• nelle semole di grano - circa 3,2 mg;
• in semolino - 0,44 mg.

Il riso integrale, il grano saraceno e il grano sono ricchi di manganese

È interessante notare che l'elemento chimico è presente nella farina di grano saraceno e di segale, così come nella crusca di frumento - in media, sopra i 3 mg.

Oli vegetali non raffinati

Gli oli vegetali spremuti a freddo contengono anche manganese. Questo vale solo per gli oli non raffinati che non hanno subito alcun trattamento termico.

Il manganese si trova nell'olio d'oliva non raffinato

L'elemento chimico può essere ottenuto principalmente dall'olio d'oliva - contiene circa 0,2 mg per 100 ml. Ma quando si usano gli oli, si dovrebbe tenere presente che i volumi di oligoelementi in essi contenuti sono minimi, la quota principale è sempre occupata dagli acidi grassi. Pertanto, è impossibile coprire la carenza della sostanza chimica anche con olio vegetale di altissima qualità.

Prodotti di grano duro

Pasta e tagliatelle non sono considerati i cibi più sani. Tuttavia, il valore della pasta dipende dalla sua classe. Quindi, i prodotti a base di grano duro sono classificati come carboidrati lenti e portano grandi benefici all'organismo.

La pasta e le tagliatelle "dure" contengono molto manganese. Vale a dire, l'elemento è presente:

• udon in spaghetti di grano - fino a 0,5 mg;
• nelle tagliatelle integrali - 0,3 mg;
• nella pasta di grano duro - circa 1,3 mg.

La pasta "dura" classe A è utile perché contiene molto manganese

Carne e uova

È possibile ottenere l'oligoelemento mancante dalle uova; circa 0,07 mg della sostanza sono presenti nel tuorlo di pollo.

Le fonti dell'elemento sono anche il latte di capra, che fornisce fino a 0,02 mg, e il formaggio olandese grasso, che contiene 0,08 mg di manganese.

Il manganese si trova nel tuorlo d'uovo, nel formaggio e nel latte

C'è una piccola quantità di manganese nei prodotti a base di carne. Puoi trovarlo:

• nel fegato di agnello e manzo - circa 0,52 mg;
• nella carne di pollame - fino a 0,02 mg;
• nella carne di coniglio - fino a 0,01 mg;
• in vitello e maiale - fino a 0,03 mg;
• nei reni di manzo - circa 0,14 mg.

È difficile ripristinare completamente il livello di un elemento chimico nel corpo con prodotti a base di carne. Tuttavia, sono una parte utile della dieta e possono essere combinati con altri alimenti.

La carne bianca e rossa contiene tracce di manganese

Frutti di bosco

In estate, puoi ottenere il manganese dalle bacche fresche. Alcuni di loro contengono molti oligoelementi. Ad esempio, sono presenti grandi quantità di una sostanza chimica:

• nei lamponi - circa 0,7 mg;
• nelle more - fino a 0,6 mg;
• nelle fragole - circa 0,4 mg;
• in mirtilli e mirtilli rossi - 0,3 mg ciascuno.

Una piccola manciata di bacche fresche può fornire circa la metà del valore giornaliero della sostanza. Anche se è impossibile introdurre la frutta nella dieta in modo continuativo, sarà molto utile come aggiunta al menu.

In estate, puoi ottenere il manganese da lamponi, fragole e more.

Frutta, verdura e funghi

Puoi colmare la mancanza di una sostanza nel corpo con l'aiuto di prodotti vegetali, frutta e persino funghi. Delle verdure, gli elementi più minerali contengono:

• barbabietole - circa 0,66 mg della sostanza;
• spinaci - 0,89 mg in erbe fresche;
• aglio - fino a 0,81 mg nel prodotto;
• cavolo - una media di circa 0,17 mg.

Gli spinaci e l'aglio sono preziose fonti vegetali di manganese

Un po 'di manganese è presente nella frutta fresca, ampiamente disponibile durante l'estate. L'elemento può essere trovato:

• nell'ananas - fino a 0,9 mg per porzione da 100 g;
• in uva noce moscata - fino a 2 mg;
• nelle banane fresche - circa 0,3 mg;
• in datteri e uvetta - 0,3 mg ciascuno;
• nelle pesche secche - fino a 0,4 mg.

Il manganese è presente negli ananas e nelle banane

La fonte dell'elemento chimico sono i funghi. In particolare, nei corpi di frutta secca dello shiitake, ci sono circa 1,2 mg della sostanza minerale e nelle spugnole essiccate - circa 0,6 mg.

Lo shiitake è una preziosa fonte dell'elemento manganese

Tabella del contenuto di manganese negli alimenti

Per capire meglio dove è più presente il manganese, vale la pena studiare la tabella. Indica i principali prodotti che fungono da fonte della sostanza e la percentuale dell'assunzione giornaliera media:

La tabella mostra che i migliori alimenti ricchi di manganese sono noci e cereali. In altri alimenti, l'oligoelemento è presente, ma in quantità minori.

C'è più manganese in fagioli e cereali, molto meno in frutta e verdura

Regole per l'utilizzo di alimenti ricchi di manganese

Il manganese si trova in molti alimenti a piccole dosi. Pertanto, è abbastanza difficile acquisire una marcata carenza di micronutrienti e ricevere un sovradosaggio. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si mangiano cibi al manganese:

1. L'assunzione giornaliera media di un oligoelemento per un adulto è di 2-5 mg. In alcuni casi, può aumentare, ad esempio, con un grave stress fisico e mentale, è consentito ricevere fino a 11 mg di un oligoelemento al giorno.
2. Si consiglia di mangiare cibi ricchi di sostanze chimiche separatamente da cibi ricchi di ferro, calcio e fosforo. Interferiscono con l'assorbimento dell'oligoelemento e ne compromettono l'assorbimento.
3. È del tutto possibile compensare una leggera mancanza di manganese con il cibo. Ma allo stesso tempo, devi rispettare le regole di una dieta sana. È necessario ottenere la sostanza chimica da più alimenti contemporaneamente in modo che la dieta rimanga varia ed equilibrata.

Un solo eccesso di dosaggio non danneggerà il corpo. Ma se si consumano cibi ricchi dell'elemento minerale, in grandi quantità e su base giornaliera, nel tempo può comparire l'ipervitaminosi da manganese.

È impossibile ottenere il manganese da un prodotto: la dieta dovrebbe essere variata

Conclusione

La tabella degli alimenti a base di manganese mostra quali alimenti contengono il maggior numero di micronutrienti. Va ricordato che la nutrizione dovrebbe rimanere completa e il dosaggio della sostanza dovrebbe essere moderato.