Soddisfare
Il cibo è una fonte di nutrienti. In particolare, il cibo può influenzare l'umore. Gli alimenti ricchi di triptofano possono aumentare i livelli di serotonina. Il neurotrasmettitore è responsabile delle prestazioni e della prevenzione della depressione.
Quali alimenti contengono triptofano
Gli alimenti vegetali sono a basso contenuto di proteine:
- Succhi... Il prodotto non è una fonte ottimale per la sintesi della serotonina. Tuttavia, l'acido ascorbico, presente in alta concentrazione, favorisce l'assorbimento della sostanza.
I succhi naturali migliorano la produzione di serotonina - Frutta secca... I nutrizionisti notano i benefici dei datteri e delle albicocche secche per aumentare l'umore.
I prodotti contengono la sostanza richiesta in alte concentrazioni
La principale fonte di amminoacidi essenziali sono le proteine animali:
- Latticini;
- uova;
- Pesce e frutti di mare;
- carne.
Proprietà utili del triptofano
Ogni organismo vivente ha bisogno di proteine. Le proteine includono amminoacidi. Il triptofano è considerato un composto essenziale. Non è sintetizzato nel corpo. L'assunzione avviene attraverso una dieta equilibrata.
L'amminoacido è direttamente coinvolto nella produzione di serotonina. La sostanza ha proprietà preziose. È presente nelle proteine degli organismi viventi e favorisce un adeguato metabolismo.
Il triptofano è responsabile della sintesi della melatonina, che consente al corpo di adattarsi ai mutevoli momenti della giornata. La sostanza favorisce la formazione di emoglobina e vitamina B3. Le proprietà degli amminoacidi includono la normalizzazione della pressione, la regolazione del sistema endocrino. Grazie al triptofano, proteine e lipidi vengono convertiti. L'inclusione del componente nella composizione della nutrizione sportiva è dovuta alla sua partecipazione al recupero dopo lo sforzo fisico.
Come antidepressivo, il triptofano aiuta:
- sbarazzarsi di ansia;
- umore edificante;
- migliorare la qualità del sonno;
- eliminazione dell'insonnia;
- riduzione della sindrome da sbornia;
- ridurre la voglia di dolci.
Alimenti con elevate quantità di triptofano
Tra le fonti, leader nella quantità di amminoacidi contenuti, ci sono prevalentemente alimenti di origine animale. Ad esempio, la carne contiene una concentrazione sufficiente di proteine.
Frutta e verdura
Anche barbabietole e patate dovrebbero essere incluse nella dieta. Banane, avocado, agrumi e melograni contribuiscono alla sintesi della serotonina. Tra i principali prodotti contenenti aminoacidi vengono anche chiamati:
- basilico (39 mg);
- cipolle (20 mg);
- rutabaga (13 mg).
Carne, pesce e uova
Le fonti animali contengono triptofano alle loro più alte concentrazioni.Ci si possono aspettare benefici dai seguenti alimenti:
- Manzo;
- carne di coniglio;
- tacchino.
Quando si acquista pesce, è preferibile la specie rossa. I prodotti più utili includono:
- trota;
- merluzzo;
- sugarello;
- sgombro;
- caviale (rosso, nero).
Le seguenti specie di pesci sono ricche di triptofano:
- salmone rosa (220 mg);
- calamaro (300 mg);
- aringhe (250 mg);
- merluzzo (210 mg).
Frutta a guscio, cereali e legumi
La preferenza dovrebbe essere data a mandorle, arachidi, pistacchi, pinoli. Il triptofano contiene anche alimenti:
- ghiande essiccate (98 mg);
- anacardi (287 mg);
- semi di sesamo (297 mg);
- nocciole (190 mg).
L'amminoacido si trova in fagioli, piselli e lenticchie. È utile includere cereali germogliati, crusca, farina d'avena nella dieta. Nel processo di preparazione dei prodotti a base di pasta, si consiglia di utilizzare farina integrale.
I cereali includono le seguenti quantità di aminoacidi:
- grano saraceno (180 mg);
- mais (60 mg);
- orzo perlato (100 mg);
- grano (80 mg);
- riso (100 mg).
Latticini
I nutrizionisti prestano attenzione al fatto che il cibo a base di latte fermentato è una buona fonte di aminoacidi. Un elenco di alimenti ricchi di triptofano include:
- formaggi: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
- latte in polvere (350 mg);
- ricotta 220 mg.
Tabella ricca di triptofano
Il fabbisogno giornaliero di un amminoacido è di 250-1000 mg. Una carenza di sostanze provoca:
- mancanza di vitamina B3;
- diminuzione della sintesi di serotonina, che porta a insonnia e depressione;
- fatica cronica;
- diminuzione delle prestazioni;
- dermatite.
In alcuni casi, l'assunzione insufficiente nel corpo è accompagnata dallo sviluppo di patologie del sistema cardiovascolare. La necessità di una sostanza aumenta con l'aumento dello sforzo fisico.
Gli alimenti con un alto contenuto di triptofano sono elencati nella tabella.
La nutrizione dovrebbe essere equilibrata. Un eccesso di una sostanza può provocare sonnolenza, vertigini e disfunzioni dell'apparato digerente. L'assunzione di triptofano più di 4 g durante il giorno è pericolosa per l'insorgenza della sindrome serotoninergica. Questa complicazione è caratterizzata da convulsioni e febbre.
Regole per mangiare cibi con triptofano
È stato dimostrato che l'assunzione di una sostanza con carboidrati ne garantisce il massimo assorbimento. I seguenti composti migliorano la sintesi della serotonina:
- vitamina C;
- vitamine B9 e B6.
Anche il livello di magnesio nel corpo è essenziale.
Conclusione
Gli alimenti ricchi di triptofano promuovono la sintesi della serotonina. L'ormone è responsabile del background emotivo, delle prestazioni e del funzionamento adeguato di tutti i sistemi del corpo. Si consiglia di inserire carne e latticini, uova, pesce nel menù del giorno. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata per garantire un apporto sufficiente di sostanze nutritive.
